Nak Kurus Jangan Tengok BMI, Tapi Tengok Cermin

Berat badan ideal bukan hanya soal angka di penimbang atau ukuran BMI. Memiliki tubuh yang sihat dan bentuk yang menarik sering kali memerlukan fokus pada komposisi badan—lemak, otot, tulang, dan air. BMI hanyalah angka yang menunjukkan perbandingan berat dengan tinggi, namun gagal memberi gambaran sebenar tentang kesihatan tubuh. Fokus kepada penurunan lemak dan peningkatan otot dapat menghasilkan tubuh yang lebih sihat dan menarik.

Apa Itu Komposisi Badan?

Badan kita terdiri daripada tulang, lemak, otot, dan air. Setiap komponen ini memberi sumbangan tertentu kepada berat badan. Apabila berat badan berubah, biasanya salah satu komponen ini mengalami perubahan. Namun, bukan setiap perubahan membawa hasil yang diinginkan. Contohnya, fokus kepada penurunan lemak badan boleh menghasilkan badan yang lebih cantik dan sihat, walaupun berat badan bertambah sedikit. Bentuk badan yang baik bukan hanya bergantung kepada BMI atau angka penimbang, tetapi komposisi badan yang sihat.

Mengapa Penimbang Bukan Segalanya?

Fenomena #screwthescale menjelaskan bahawa penimbang berat hanya menunjukkan angka berat tetapi tidak mencerminkan kandungan lemak, otot, atau air dalam badan kita. Sebagai contoh, dua individu dengan berat yang sama boleh mempunyai bentuk badan yang berbeza bergantung kepada peratusan lemak dan otot. Maka, lebih baik kita menilai hasil daripada usaha menurunkan berat badan berdasarkan bentuk tubuh di cermin dan bukan sekadar angka BMI.

Cara Mengurangkan Peratusan Lemak Badan

Mengurangkan lemak badan adalah salah satu langkah utama untuk mencapai bentuk tubuh yang diinginkan. Berikut adalah beberapa langkah penting yang boleh diambil:

1. Senaman Kekuatan (Strength Training): Fokus kepada latihan kekuatan seperti angkat beban. Ini membantu membina otot yang akan mempercepatkan metabolisme dan membakar lebih banyak kalori.
2. Pengambilan Sayur-Sayuran: Sayur-sayuran kaya dengan serat, yang membantu memberikan rasa kenyang lebih lama tanpa menambah kalori berlebihan.
3. Kurangkan Gula dan Karbohidrat Ringkas: Gula dan karbohidrat ringkas seperti nasi putih dan roti putih mudah dicerna dan meningkatkan paras gula darah secara mendadak, yang boleh menambah lemak dalam badan jika berlebihan.
4. Defisit Kalori: Mengekalkan defisit kalori adalah kunci untuk menurunkan lemak badan. Pengiraan kalori perlu dilakukan dengan berhati-hati untuk memastikan badan masih menerima nutrien yang cukup.
5. HIIT (Latihan Intensiti Tinggi Berselang): Latihan ini sangat berkesan untuk membakar kalori dalam tempoh masa yang singkat dan membantu meningkatkan metabolisme.
6. Tingkatkan Pengambilan Protein: Protein sangat penting untuk pembinaan otot dan juga boleh membantu mengurangkan rasa lapar.
7. Minum Air yang Cukup: Dehidrasi boleh menyebabkan rasa lapar palsu, jadi pastikan tubuh sentiasa cukup hidrasi.
8. Cukup Tidur dan Kurangkan Stres: Tidur yang mencukupi dan pengurusan stres penting untuk mengelakkan penghasilan hormon kortisol, yang boleh menambah penyimpanan lemak di bahagian perut.
9. Monitor Perkembangan: Dokumentasikan perjalanan dan perkembangan anda melalui gambar atau ukuran lingkar pinggang sebagai penilaian kemajuan.

Kesan Diet Ultra-Rendah Kalori

Diet ultra-rendah kalori mungkin mengurangkan berat badan dengan cepat, tetapi ia juga memberi kesan jangka panjang yang tidak diingini kepada metabolisme. Dalam keadaan kelaparan, badan akan mula membakar otot untuk mendapatkan tenaga, sekali gus menurunkan kadar metabolisme basal (BMR). Apabila seseorang kembali kepada pengambilan kalori biasa, badan sukar untuk menyesuaikan diri, dan kalori tambahan akan disimpan sebagai lemak. Ini menyebabkan berat badan mudah bertambah semula selepas diet ketat.

Penurunan berat badan yang mendadak juga menyebabkan penurunan hormon leptin, yang bertanggungjawab untuk mengawal rasa kenyang. Leptin rendah menyebabkan seseorang sukar mengawal nafsu makan, yang boleh membawa kepada peningkatan berat badan.

Mengapa Serat Penting untuk Kenyang dan Kawalan Berat Badan?

Serat memainkan peranan penting dalam membantu seseorang berasa kenyang lebih lama. Makanan tinggi serat seperti sayur-sayuran, bijirin penuh, dan buah-buahan memerlukan lebih banyak kunyahan dan masa untuk dicerna, yang boleh memperlahankan kadar pengambilan makanan dan meningkatkan rasa kenyang. Selain itu, serat mengurangkan kepadatan kalori dalam makanan, membantu mengawal berat badan dengan lebih baik. Sebagai contoh, makan makanan tinggi serat dengan kepadatan kalori yang rendah boleh memberi rasa kenyang tanpa menambah kalori berlebihan.

Serat juga memperlahankan pengosongan gastrik dan boleh mempengaruhi hormon yang berkaitan dengan kenyang, seperti insulin. Ini membantu mengelakkan peningkatan mendadak dalam gula darah dan membuatkan seseorang berasa kenyang lebih lama selepas makan.

Kesimpulan: Lihat Cermin, Bukan BMI

BMI mungkin boleh memberi gambaran kasar tentang status berat badan seseorang, tetapi ia tidak memberi gambaran sebenar tentang komposisi badan. Fokus kepada bentuk badan yang diinginkan dengan memperhatikan peratusan lemak dan otot adalah lebih berkesan. Ingat bahawa penimbang hanya satu alat, namun cermin dan perkembangan tubuh kita adalah penanda aras yang lebih baik untuk mencapai tubuh badan yang sihat dan menarik.

Perubahan gaya hidup melalui senaman kekuatan, pemakanan seimbang, dan amalan sihat lain seperti tidur yang cukup dan pengurusan stres boleh memberi kesan yang lebih berkekalan berbanding penurunan berat badan semata-mata. Akhirnya, badan yang sihat bukan hanya tentang angka di penimbang, tetapi tentang keseimbangan komposisi tubuh yang ideal.