Sejak akhir-akhir ini, saya semakin gemar menikmati ubi keledek sebagai sebahagian rutin pemakanan harian. Rasanya yang manis semula jadi, teksturnya yang lembut apabila dimasak, serta warnanya yang memikat menjadikan ubi keledek bukan sahaja enak, malah sangat sihat. Walau apa pun warna ubi keledek – oren, ungu, putih atau kuning – semuanya kaya dengan pelbagai nutrien penting untuk kesihatan tubuh badan.
Dalam artikel ini, kita akan menelusuri 5 manfaat utama ubi keledek, perbandingan keledek mengikut negara, kajian sains terkini berkaitannya, serta resipi sihat yang boleh anda cuba di rumah.
APA ITU UBI KELEDEK?
Ubi keledek (nama saintifik: Ipomoea batatas) adalah sejenis ubi akar yang kaya karbohidrat kompleks, serat, vitamin dan antioksidan. Ia banyak ditanam di kawasan tropika dan subtropika termasuk Malaysia, Jepun, Amerika Syarikat, Afrika dan Amerika Selatan.
Ubi ini tergolong dalam kelompok makanan real food yang sangat sesuai dijadikan sumber tenaga harian. Malah, menurut kajian oleh Harvard T.H. Chan School of Public Health, keledek adalah antara makanan yang mempunyai nilai indeks glisemik sederhana, menjadikannya lebih stabil untuk gula dalam darah berbanding nasi putih.
NILAI PEMAKANAN UBI KELEDEK
Dalam 200g ubi keledek rebus (dengan kulit), anda akan mendapat:
- Kalori: ±180 kcal
- Karbohidrat: 41.4g
- Protein: 4g
- Lemak: 0.3g
- Serat: 6.6g
- Vitamin A: 769% daripada keperluan harian
- Vitamin C: 65%
- Mangan: 50%
- Vitamin B6: 29%
- Kalium: 27%
- Tembaga, asid pantotenik, dan niasin juga terkandung dalam jumlah kecil.
Sumber: U.S. Department of Agriculture (USDA)
5 MANFAAT UBI KELEDEK UNTUK KESIHATAN
1. Tinggi Antioksidan dan Nutrien Penting
Ubi keledek, terutamanya yang berwarna ungu dan oren pekat, kaya dengan antioksidan seperti beta karotin dan anthocyanin. Antioksidan ini membantu melawan radikal bebas, iaitu molekul yang boleh merosakkan sel dan menyumbang kepada penuaan serta penyakit kronik.
Kajian dalam jurnal Nutrients (2020) menunjukkan bahawa beta karoten membantu menurunkan risiko penyakit jantung, meningkatkan kesihatan mata, dan menyokong sistem imun.
2. Menambah Baik Kesihatan Usus
Ubi keledek mengandungi dua jenis serat: serat larut dan serat tak larut. Serat ini menjadi makanan kepada bakteria baik dalam usus, seterusnya menggalakkan keseimbangan mikrobiota usus yang sihat.
Kajian oleh Frontiers in Microbiology (2018) menunjukkan bahawa diet tinggi serat boleh membantu mengurangkan risiko penyakit usus, termasuk sindrom iritasi usus dan kanser kolon.
3. Bantu Mencegah Beberapa Jenis Kanser
Anthocyanin dalam ubi keledek ungu terbukti mampu menghalang pertumbuhan sel kanser tertentu.
Menurut satu kajian oleh Journal of Agricultural and Food Chemistry (2013), anthocyanin dari ubi keledek ungu menghalang pertumbuhan sel kanser payudara dan kanser usus besar dalam ujian makmal.
4. Baik untuk Kesihatan Mata
Ubi keledek oren sangat kaya dengan beta karotin, sejenis antioksidan yang ditukar kepada vitamin A dalam badan. Vitamin A amat penting untuk kesihatan retina dan pencegahan rabun malam.
Menurut WHO, kekurangan vitamin A adalah punca utama kebutaan yang boleh dicegah di seluruh dunia. Pengambilan ubi keledek dapat membantu menampung keperluan harian vitamin ini.
5. Menguatkan Sistem Imun Badan
Beta karotin yang ditukar kepada vitamin A turut menyokong sistem imun dengan cara memperkuatkan lapisan epitel pada kulit, paru-paru dan saluran usus. Ini menjadikan badan lebih tahan terhadap serangan kuman dan virus.
Kajian dari The American Journal of Clinical Nutrition menyatakan bahawa individu yang mendapat cukup vitamin A kurang cenderung dijangkiti penyakit berjangkit seperti selesema dan jangkitan pernafasan.
CARA MEMASAK DAN KELEBIHAN MASING-MASING
Rebus
- Memelihara hingga 92% beta karoten jika direbus sebentar tanpa mengupas kulit.
- Sesuai untuk bayi dan warga emas.
Bakar
- Menambah rasa manis semula jadi.
- Tekstur lebih kering dan rangup.
Kukus
- Menjaga lebih banyak vitamin larut air berbanding rebus.
- Pilihan terbaik untuk kesihatan usus.
Air Fryer
- Kurang minyak berbanding goreng biasa.
- Sesuai untuk pengamal diet rendah lemak.
UBI KELEDEK DI SELURUH DUNIA: VARIASI & KEUNIKAN
Setiap negara mempunyai jenis ubi keledek yang unik dari segi warna, rasa dan tekstur:
| Negara | Jenis Keledek | Ciri Unik |
|---|---|---|
| Malaysia | Keledek oren & ungu | Manis, lembut, cepat masak |
| Jepun | Satsumaimo | Warna ungu kulit, isi kuning pucat, sangat manis bila dibakar |
| Amerika Syarikat | Beauregard & Jewel | Isi oren terang, kaya beta karoten |
| Korea Selatan | Goguma | Tekstur lebih kering, manis, popular sebagai snek musim sejuk |
| Afrika Timur | Keledek putih | Rendah gula, digunakan dalam sup |
| Amerika Latin | Camote | Lebih kecil, manis dan bertepung |
Kajian menunjukkan keledek Jepun (satsumaimo) mengandungi jumlah antioksidan tertinggi dalam kumpulan ubi keledek, menjadikannya antara pilihan paling sihat untuk dimakan secara kerap (Journal of Food Composition and Analysis, 2021).
WAKTU TERBAIK MAKAN UBI KELEDEK
Secara peribadi, saya sarankan untuk makan ubi keledek:
- Pada waktu pagi atau tengah hari – sebagai sumber karbohidrat tenaga perlahan.
- Selepas bersenam – membantu pemulihan tenaga dan otot.
- Untuk kanak-kanak – boleh dijadikan puri bayi, lempeng, atau cucur tanpa gula.
RESIPI SIHAT: UBI KELEDEK AIR FRYER RANGUP
Bahan-bahan:
- 2 biji keledek oren, dipotong jejari
- 1 sudu kecil minyak zaitun
- Secubit garam
- Serbuk paprika (pilihan)
- Serbuk kayu manis (pilihan untuk versi manis)
Cara memasak:
- Rendam potongan keledek selama 30 minit dalam air sejuk untuk kurangkan kandungan kanji.
- Tos dan keringkan.
- Gaulkan dengan minyak dan rempah.
- Masukkan ke dalam air fryer pada suhu 200°C selama 25–30 minit.
- Goncang setiap 10 minit untuk hasil lebih rangup.
NASIHAT PENGAMBILAN
Walaupun ubi keledek sangat sihat, ia tetap tinggi karbohidrat. Oleh itu:
- Ambil secara sederhana – 2–3 kali seminggu sudah mencukupi.
- Elakkan tambah gula – terutamanya dalam kuih tradisional.
- Jangan goreng berlebihan – minyak berlebihan boleh menjejaskan kesihatan jantung.
KESIMPULAN
Ubi keledek adalah pilihan karbohidrat bijak untuk seisi keluarga. Bukan sahaja enak, tetapi juga penuh nutrisi yang menyokong kesihatan usus, mata, imuniti dan mungkin juga mencegah kanser. Dengan kepelbagaian cara memasak dan jenisnya yang pelbagai dari seluruh dunia, ia adalah salah satu makanan superfood yang sepatutnya kita manfaatkan sepenuhnya.
Jadi, jom jadikan ubi keledek sebagai makanan ruji yang sihat dan kreatif di rumah!
Jangan lupa ikuti saya untuk lebih banyak perkongsian gaya hidup sihat dan real food untuk anak-anak dan keluarga.
