Serat Sangat Penting Untuk Melawan Diabetes ?

Kekurangan pengambilan serat di dalam pengambilan makanan adalah antara faktor yang meningkatkan risiko penyakit. Kebanyakan negara menyarankan pengambilan fiber antara 21 hingga 40g sehari, manakala WHO menyarankan sebanyak 25g sehari. Mengikut Garis Panduan Diet Malaysia (2010), saranan keperluan fiber adalah antara20 hingga 30g sehari. Tetapi bagaimanakah gambaran sebenar tahap pengambilannya di kalangan rakyat Malaysia ? Sejauh manakah kesedaran dan kefahaman masyarakat kini terhadap kepentingannya ?

Apakah itu serat ?

Merujuk kepada definisi oleh American Association of Cereal Chemist (AACC), dietary fiber merupakan bahagian tumbuhan yang tidak boleh dihadam oleh enzim-enzim pencernaan. Ia hanya akan mengalami fermentasi yang lengkap dan separuh lengkap di dalam usus besar. Fiber tersusun daripada 2 komponen utama iaitu fiber makanan larut (soluble dietary fibre, SDF) dan komponen fiber makanan tidak larut (insoluble dietary fibre, IDF). IDF merupakan komponen terbesar (sekitar 70%) dan selebihnya (sekitar 30%) adalah komponen SDF. SDF adalah seperti ‘pektin’, ‘mucilage’, ‘ß-glucan’ dan’gum’ manakala IDF ialah seperti ‘selulosa’, ‘hemiselulosa’ (tidak larut dalam air dingin, air panas dan asam), ‘chitin’ dan ‘lignin’.

Serat mempunyai kesan fisiologi yang baik kepada proses pembuangan air besar, paras kolesterol darah dan paras gula darah. Serat juga telah dikenal pasti dapat memainkan peranan penting dalam mengawal penyakit termasuklah sembelit, penyakit divertikular, kanser, penyakit jantung, diabetes, obesiti dan hipertensi.

Berapakah saranan keperluan pengambilan ?

Berdasarkan kajian, pengambilan serat sekitar 30 hingga 40g sehari dapat mengurangkan risiko penyakit kanser usus. Pengambilan serat melebihi 40g sehari pula, menyebabkan kadar penyerapan mineral seperti ferum, zink dan kalsium merosot. Pengambilan serat kurang daripada 20g sehari membawa kepada pelbagai masalah kesihatan serta meningkatkan risiko penyakit. Kajian mengenai pengambilan serat menunjukkan pengambilan serat di kalangan rakyat Malaysia dewasa masih di tahap rendah iaitu sekitar 13 hingga 16g sehari. Setiap individu memainkan peranan penting dalam mengubah tabiat makan masing-masing demi kesejahteraan generasi akan datang.

Daripada manakah sumber diperolehi ?

Sumber utama fiber adalah buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin penuh (whole grain) dan kekacang. Serat juga boleh diperolehi dalam bentuk makanan tambahan (supplement). Namun begitu, pengambilan serat daripada sumber semula jadi adalah lebih baik.

Selaras dengan perkembangan teknologi makanan masa kini, kandungan serat juga telah dimodifikasi dalam produk-produk makanan yang ada di pasaran. Semua bijirin yang telah diperhalusi ke bentuk tepung mempunyai kesan terhadap kepekatan gula darah semasa melalui proses penghadaman (respon glisemik). Kerja-kerja memproses makanan seperti memanas, mengupas kulit buah dan menghancur (grinding) untuk menghasilkan tepung dan produk-produknya seperti mi, biskut dan sebagainya akan menyebabkan lebih cepat enzim bertindak menukarkan kanji kepada gula. Selain itu, makanan yang tinggi kandungan seratnya dengan nilai Gl (Indeks Glisemik) yang rendah akan menyebabkan kadar penukaran gula menjadi perlahan. Sebagai contoh, roti mil penuh dan roti putih biasa mungkin berbeza kandungan seratnya tetapi mempunyai nilai GI yang hampir serupa.

Bagaimana meningkatkan pengambilan dalam diet seharian ?

Pengambilan fiber perlu ditingkatkan secara berperingkat-peringkat. Peningkatan yang mengejut boleh menyebabkan ketidakselesaan pada perut seperti kembung, berangin atau kekejangan usus. Secara amnya, pengambilan fiber harian dapat diperolehi daripada 5 hidangan sayur-sayuran dan buah-buahan. Berikut adalah cara-cara untuk meningkat pengambilan fiber dalam diet harian :

• Baca label kandungan serat (whole grain).
• Pilih produk tinggi serat, kurang lemak, gula dan garam.
• Adalah disarankan separuh dari pengambilan bijirin harian adalah berasaskan bijirin penuh (whole grain) dan produk diperkaya dengan serat (produk tinggi fiber).
• Pilih sarapan pagi yang sihat (tinggi fiber) seperti oat, capati, roti mil penuh(wholemeal) atau produk-produk yang telah ditingkatkan kuantitinya.
• Amalkan pemilihan snek sihat berasaskan bijirin penuh seperti jagung, barli, kekacang, oat dan biskut tinggi serat, kurang lemak, gula dan garam.
• Digalakkan untuk menggunakan beras campuran (beras perang dan beras putih).
• Digalakkan untuk menggantikan nasi dengan sumber ubi-ubian dan bijirin lain.
• Amalkan memakan makanan tinggi fiber seperti buah-buahan dan sayur-sayuran terlebih dahulu.
• Tingkatkan saiz hidangan sayur-sayuran berdaun, ulam-ulaman dan kekacang ketika hidangan utama (sarapan pagi, makan tengah hari dan makan malam).
• Tingkatkan kekerapan membuat gantian protein dengan kekacang.
• Bagi pesakit diabetes, pastikan amalan pengambilan buah-buahan bersama hidangan utama dalam porsi yang ditetapkan.
• Amalkan pemilihan buah-buahan yang agak keras dan boleh dimakan bersama kulit dalam kuantiti yang ditetapkan.
• Elakkan mengupas kulit buah (seperti epal, lai) kerana boleh mengurangkan fiber.
• Nikmatilah buah-buahan dan sayur-sayuran yang segar dan elakkan dijadikan jus kerana boleh mengurangkan kesan tindakan fiber.
• Pastikan minum air secukupnya (sekurang-kurangnya 8 gelas sehari).