Berikut ialah versi dikembangkan artikel anda kepada kira-kira 1000 perkataan, ditulis dalam format WordPress lengkap dengan subheading dan disertakan kajian-kajian berkaitan:

---

Diet IF Paling Berkesan: Siapa Paling Cepat Kurus?

Kes Intermittent Fasting (IF) sekali lagi menjadi topik hangat di media sosial. Selebriti seperti Lisa Surihani yang berkongsi pengalaman mereka seringkali mencetuskan perdebatan dan pelbagai reaksi. Namun, kali ini saya memilih untuk tidak terlibat dalam perbincangan tersebut secara langsung. Sebaliknya, saya menulis pandangan ini di wall saya agar ia dapat memberi manfaat kepada lebih ramai orang.

Isunya bukanlah tentang siapa paling cepat kurus, tetapi tentang apakah pendekatan yang paling sesuai untuk anda kekalkan dalam jangka masa panjang. Keberkesanan diet tidak boleh diukur dengan penurunan berat badan semata-mata, tetapi perlu dinilai dari sudut kesihatan menyeluruh dan kebolehan seseorang untuk konsisten dengannya.

Apakah Itu Intermittent Fasting (IF)?

Intermittent Fasting merujuk kepada corak pemakanan yang melibatkan tempoh berpuasa dan makan dalam jadual tertentu. Terdapat beberapa jenis IF, termasuk:

• 16:8 (berpuasa 16 jam, makan dalam 8 jam),
• 5:2 (makan normal selama 5 hari, hadkan kalori 500-600 selama 2 hari), dan
• Alternate Day Fasting (ADF) (berpuasa selang sehari).

Ia menjadi popular kerana dikatakan mampu membantu menurunkan berat badan, meningkatkan sensitiviti insulin, dan memberi kesan positif kepada kesihatan metabolik. Namun, sejauh manakah kebenaran ini disokong oleh kajian?

Kajian Berkaitan Intermittent Fasting

Terdapat banyak kajian yang meneliti kesan IF, tetapi majoritinya dilakukan ke atas haiwan, bukan manusia. Ini menimbulkan persoalan tentang kebolehgunaan dapatan kajian tersebut kepada populasi manusia secara menyeluruh.

Kajian 1: Intermittent Fasting and Human Metabolic Health (2015)

Satu kajian ulasan penting diterbitkan dalam jurnal Obesity Research pada tahun 2015 bertajuk “Intermittent Fasting and Human Metabolic Health”. Kajian ini menganalisis beberapa penyelidikan yang telah dilakukan terhadap manusia dan haiwan, dan menyimpulkan bahawa:

“Setakat ini, tiada bukti kukuh menunjukkan IF lebih unggul berbanding diet harian biasa yang melibatkan 5-6 kali makan sehari dari sudut penurunan berat badan atau kesihatan metabolik.”

Ini bermakna walaupun IF menunjukkan potensi, ia belum terbukti secara menyeluruh sebagai pendekatan yang lebih baik dari diet konvensional.

Kajian 2: Kajian Terhadap Perempuan Obes (2020)

Satu kajian tahun 2020 yang diterbitkan dalam JAMA Internal Medicine meneliti kesan time-restricted eating selama 12 minggu. Hasilnya menunjukkan:

• Tiada perbezaan ketara dalam penurunan berat badan berbanding kumpulan kawalan.
• Penurunan jisim otot (lean mass) lebih tinggi dalam kumpulan IF.

Ini membangkitkan kebimbangan bahawa IF berpotensi menyebabkan kehilangan otot jika tidak disertakan dengan latihan dan pengambilan protein mencukupi.

Kajian 3: Circadian Rhythm dan IF

Satu lagi aspek IF yang sering diperkatakan adalah kesannya terhadap circadian rhythm – iaitu jam biologi badan. Kajian oleh Panda et al. (2016) menunjukkan bahawa haiwan yang makan mengikut jadual berasaskan cahaya siang menunjukkan peningkatan kesihatan metabolik. Namun, penting untuk difahami bahawa:

“Kebanyakan kajian circadian rhythm yang menyokong IF dilakukan terhadap haiwan, bukan manusia.”

Jadi, walaupun secara teori ia masuk akal, kita masih kekurangan bukti klinikal kukuh terhadap manusia.

Siapa Perlu Berhati-hati dengan IF?

Walaupun ramai yang mendapat manfaat daripada IF, tidak semua orang sesuai mengamalkannya. Beberapa kumpulan yang perlu lebih berhati-hati termasuk:

• Individu yang mengalami gangguan pemakanan – seperti anoreksia atau bulimia.
• Wanita hamil atau menyusukan anak.
• Penghidap diabetes yang menggunakan ubat insulin atau ubat hipoglisemia.
• Individu dengan masalah gastrik kronik.
• Orang tua yang mudah kehilangan jisim otot.

Untuk golongan ini, pengamalan IF tanpa pemantauan profesional boleh membawa risiko kesihatan yang serius.

Diet Bukan Sekadar Turun Berat

Salah satu salah faham besar tentang diet adalah anggapan bahawa kejayaan diukur melalui kadar penurunan berat badan yang cepat. Hakikatnya, turunkan berat badan adalah bahagian mudah – yang sukar adalah mengekalkannya. Kajian menunjukkan bahawa:

Hampir 80% individu yang menurunkan berat badan akan kembali kepada berat asal dalam tempoh 1-2 tahun jika tiada pelan pemakanan berterusan yang sesuai dengan gaya hidup mereka. (Wing & Phelan, 2005)

Inilah sebabnya saya selalu tekankan bahawa konsistensi lebih penting daripada kelajuan. Diet yang baik adalah yang boleh diamalkan dalam jangka panjang tanpa menyusahkan diri sendiri.

Exit Plan: Pelan Keluar daripada IF

Jika anda amalkan IF dan mendapat hasil yang baik – tahniah. Tetapi persoalan penting ialah, apakah pelan anda selepas ini?

IF bukanlah satu “gaya hidup selamanya” bagi kebanyakan orang. Lambat-laun anda perlu keluar dari sistem IF dan kembali kepada corak pemakanan biasa. Di sinilah ramai gagal, kerana mereka tiada pelan pemakanan menyeluruh. Bila IF dihentikan, berat badan kembali naik dengan cepat.

Pelan keluar yang baik perlu menekankan:

• Makan pada waktu yang tetap dan konsisten.
• Pemilihan jenis makanan yang padat nutrisi.
• Kawalan saiz hidangan dan tidak makan berlebihan.
• Keseimbangan makronutrien (karbohidrat, protein, lemak).

Jangan Ajar Kalau Tak Faham

Saya tidak menolak sepenuhnya keberkesanan IF. Saya cuma ingin sampaikan bahawa ia bukan untuk semua orang, dan lebih penting – jangan ajar orang lain mengamalkannya jika kita sendiri belum faham implikasinya. Lebih-lebih lagi bila melibatkan individu yang berisiko, pendekatan kita perlu lebih bertanggungjawab.

Kesan sampingan IF yang dilaporkan termasuk pening, kekurangan tenaga, masalah tidur, mood yang tidak stabil, dan gangguan haid bagi wanita. Maka, pemantauan sangat penting sebelum menyarankan kepada orang lain.

Kesimpulan: Diet Terbaik Adalah Yang Anda Boleh Kekalkan

Saya tidak kagum jika anda turun 100kg dalam sebulan. Saya hanya kagum jika anda mampu kekalkan penurunan itu selama 5 tahun akan datang.

Turun cepat bukan bermaksud sihat. Naik balik selepas itu bermakna sistem anda tidak stabil. Jadi, pilihlah pendekatan pemakanan yang sesuai dengan gaya hidup, tahap kesihatan, dan psikologi anda. Konsistensi adalah kunci, bukan kecepatan.

Sekiranya IF sesuai dan membantu anda – teruskan. Tetapi sentiasa bersedia dengan pelan jangka panjang dan dapatkan nasihat dari profesional pemakanan atau doktor terlebih dahulu. Diet bukan perlumbaan. Ia adalah perjalanan gaya hidup.