Ada yang cari buah mangga kerana rasa manisnya, ada pula yang elak sebab katanya tinggi kalori. Tapi betul ke mangga ni ‘jahat’ untuk diet? Atau sebenarnya, ia boleh jadi sahabat baik untuk kurus?
Jom kita bongkar fakta sains dan kajian berkaitan buah tropika kegemaran ramai ini!
Kandungan Kalori Buah Mangga
Menurut USDA FoodData Central, 100 gram buah mangga masak mengandungi kira-kira 60 kalori, dengan sekitar 14-15 gram karbohidrat (sebahagian besarnya gula semula jadi), dan hampir tiada lemak.
Fakta ringkas: 100 gram bersamaan kira-kira setengah biji mangga bersaiz sederhana.
Ini menjadikannya snek yang rendah kalori berbanding makanan ringan lain seperti kerepek kentang atau biskut manis. Maka, buah mangga boleh dimakan tanpa rasa bersalah—jika tahu cara dan hadnya.
Mangga Boleh Bantu Kurus? Ini Apa Kata Kajian
Kajian dari Nutrition Reviews (2016) menyatakan bahawa pengambilan buah secara konsisten dikaitkan dengan pengurangan berat badan dan risiko obesiti, kerana buah mengandungi serat, air, dan mikronutrien yang membantu rasa kenyang.
Satu lagi kajian oleh Harvard School of Public Health mendapati bahawa mereka yang mengambil buah-buahan seperti epal, pir, dan beri secara tetap menunjukkan pengurangan berat badan berbanding mereka yang jarang makan buah.
Walaupun mangga tidak disebut secara khusus, konsep asasnya tetap sama—makan buah yang mengenyangkan dan semula jadi lebih baik daripada makanan tinggi kalori dan diproses.
Mangga: Tinggi Gula, Tapi Masih Sihat?
Betul, mangga mengandungi gula semula jadi (fruktosa). Tetapi ia juga kaya dengan:
- Vitamin C – penting untuk imuniti dan kulit
- Vitamin A – baik untuk penglihatan
- Polifenol – sebatian antioksidan yang bantu cegah keradangan dan penyakit kronik
- Serat – bantu penghadaman dan kawal selera makan
Kajian dari Journal of Nutrition and Food Sciences (2017) menunjukkan bahawa pengambilan mangga secara sederhana dapat mengurangkan tahap gula dalam darah, terutama jika dimakan bersama makanan tinggi serat.
Tips Makan Buah Mangga Secara Sihat
- Pilih mangga yang masak sempurna
- Elakkan mangga terlalu masak (overripe) kerana kandungan gulanya lebih tinggi.
- Makan bersama protein atau lemak sihat
- Contohnya: hirisan mangga dengan yogurt Greek tanpa gula atau taburan biji chia.
- Hadkan kuantiti
- Cukup setengah biji mangga (100g) untuk satu hidangan snek.
- Elakkan jus mangga komersial
- Jus biasanya kehilangan serat dan ditambah gula. Buat smoothie sendiri lebih baik.
- Jangan makan selepas makanan berat
- Sebaiknya dimakan sebagai snek antara waktu makan untuk elak kalori berlebihan.
Mangga Untuk Tambah Berat Badan?
Menariknya, buah mangga juga berada dalam senarai buah berkalori tinggi yang sesuai untuk mereka yang ingin naikkan berat badan secara sihat.
Satu cawan mangga (sekitar 165g) mengandungi hampir 100 kalori—lebih banyak jika dibuat smoothie bersama susu atau yogurt.
Kalau anda sedang cuba menambah berat badan, mangga boleh menjadi pilihan bersama buah-buahan lain seperti:
- Alpukat – tinggi lemak sihat
- Pisang – kaya dengan potasium dan karbohidrat
- Kurma – sumber tenaga segera
- Anggur & nanas – tinggi gula semula jadi
Di Mana Nak Dapat Buah Mangga?
Tak susah langsung. Anda boleh cari di:
- Pasar tani
- Supermarket (Lotus’s, Giant, Aeon)
- Penjaja kampung
- Atau lebih jimat: tanam sendiri di halaman rumah!
Menurut kajian oleh FAO (Food and Agriculture Organization), buah-buahan tempatan seperti mangga lebih baik untuk alam sekitar kerana kurang pelepasan karbon daripada pengangkutan jauh.
Jadi, menyokong buah tempatan juga adalah pilihan lestari untuk kesihatan dan planet kita.
Boleh Ke Tidak Makan Mangga Bila Diet?
Jawapannya: Boleh.
Mangga bukan musuh diet, malah boleh membantu jika dimakan dengan cara yang betul. Jangan takut pada buah yang manis secara semula jadi. Yang penting ialah jumlah, masa, dan cara penyediaan.
“Real food is not the problem. Overeating is.” – Michael Pollan
Rujukan Kajian:
- Aune D et al. (2016). Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality—a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. International Journal of Epidemiology.
- Bertoia ML et al. (2015). Changes in intake of fruits and vegetables and weight change in United States men and women followed for up to 24 years. PLOS Medicine.
- USDA FoodData Central. https://fdc.nal.usda.gov/
- Johnson SA et al. (2017). Mango supplementation improves glucose control and lowers inflammation in obese adults. Journal of Nutrition and Food Sciences.
Nak makan mangga hari ini? Silakan. Asalkan jangan terlebih!
Jika anda suka artikel seperti ini, kongsikan kepada rakan dan jangan lupa baca artikel seterusnya tentang 10 jenis buah berkalori tinggi untuk menambah berat badan dengan cara yang sihat!
One thought on “Buah Mangga Tinggi Kalori ? Jawapannya Mungkin Mengejutkan Anda”