Pengenalan
Berjalan kaki adalah aktiviti fizikal paling asas yang memberi impak besar terhadap kesihatan jangka panjang. Tanpa memerlukan peralatan khas atau yuran keahlian gim, berjalan kaki membantu membakar kalori, memperbaiki peredaran darah, dan menguatkan jantung. Namun, satu perdebatan sering muncul dalam kalangan mereka yang ingin menurunkan berat badan: bilakah waktu terbaik untuk berjalan — pagi atau petang?
Jawapan kepada soalan ini tidak semudah memilih antara dua masa. Ia melibatkan faktor biologi, hormon, tahap tenaga, corak tidur, dan gaya hidup individu. Kajian saintifik juga memberikan pelbagai pandangan yang menarik untuk difahami.
Dalam artikel ini, kita akan meneroka kelebihan dan kekangan berjalan pagi berbanding petang, serta bagaimana anda boleh menggunakan maklumat ini untuk mengoptimumkan rutin berjalan anda bagi tujuan menurunkan berat badan dengan lebih berkesan.
Kenapa Berjalan Kaki Penting dalam Penurunan Berat Badan?
Sebelum kita bandingkan waktu terbaik, penting untuk memahami bagaimana berjalan kaki sebenarnya membantu dalam penurunan berat badan. Secara asasnya, berjalan adalah senaman aerobik intensiti rendah yang membantu membakar kalori. Apabila jumlah kalori yang dibakar melebihi kalori yang dimakan, tubuh akan menggunakan simpanan lemak sebagai sumber tenaga.
Menurut kajian dari Harvard Medical School, seseorang dengan berat 70kg mampu membakar sekitar 140 kalori dalam 30 minit berjalan santai, dan lebih tinggi jika berjalan laju atau di kawasan berbukit. Sekiranya dilakukan secara konsisten setiap hari, ini mampu mewujudkan defisit kalori yang stabil dan selamat untuk penurunan berat badan jangka panjang.
Kelebihan Berjalan Waktu Pagi
1. Memulakan Hari dengan Positif
Bangun awal dan berjalan membantu mencetuskan hormon endorfin, iaitu hormon gembira yang memperbaiki mood dan mengurangkan tekanan. Dalam jangka panjang, ini membantu mengurangkan kebarangkalian makan secara emosi atau tidak terkawal.
2. Merangsang Metabolisme
Kajian dari National Institutes of Health (NIH) menyatakan bahawa senaman pagi meningkatkan kadar metabolisme rehat (RMR) sepanjang hari. Ini bermakna tubuh akan terus membakar lebih banyak kalori walaupun ketika anda sedang duduk atau berehat selepas itu.
3. Kawalan Selera Lebih Baik
Satu kajian oleh Brigham Young University mendapati bahawa individu yang berjalan selama 45 minit pada waktu pagi menunjukkan tindak balas otak yang berkurang terhadap imej makanan bergula dan berlemak. Ini menunjukkan bahawa senaman pagi berpotensi menekan nafsu makan terhadap makanan tidak sihat.
4. Pengurusan Masa Lebih Teratur
Berjalan pada waktu pagi mengelakkan gangguan seperti jadual kerja, hujan petang, atau komitmen sosial. Ia mencipta rutin harian yang lebih stabil dan menjadikan senaman satu keutamaan sebelum hari bermula.
Kelebihan Berjalan Waktu Petang
1. Tubuh Lebih Bersedia untuk Bekerja
Kajian dari The Journal of Chronobiology International mendapati bahawa suhu tubuh, fungsi otot, dan fleksibiliti berada di tahap optimum sekitar jam 4 hingga 6 petang. Ini menjadikan senaman lebih berkesan dan kurang risiko kecederaan.
2. Membantu Pencernaan dan Kawal Glukosa
Berjalan kaki selepas makan malam membantu penghadaman dan menstabilkan gula darah. Kajian dari Diabetologia menunjukkan bahawa hanya 10-15 minit berjalan selepas makan malam mampu menurunkan paras glukosa postprandial (selepas makan) secara signifikan, penting bagi mereka yang mengalami pre-diabetes atau obesiti.
3. Pengurusan Stres
Senaman waktu petang membantu menurunkan tekanan yang terkumpul sepanjang hari. Menurut kajian dari Harvard Health, aktiviti fizikal yang dilakukan selepas waktu kerja terbukti meningkatkan kualiti tidur dan menurunkan risiko kemurungan.
4. Elakkan Gangguan Cuaca
Bagi mereka yang tinggal di kawasan tropika seperti Malaysia, suhu pagi kadang kala masih lembap dan panas. Berjalan petang selepas pukul 6 lebih selesa kerana suhu telah menurun dan matahari tidak lagi terik.
Kajian-Kajian Menyokong
| Kajian & Tahun | Penemuan Penting |
|---|---|
| British Journal of Nutrition, 2013 | Senaman sebelum sarapan membakar lemak 20% lebih banyak |
| Diabetologia, 2016 | Berjalan selepas makan turunkan gula darah |
| Appalachian State University, 2010 | Senaman pagi bantu tidur lebih lena |
| Journal of Chronobiology International, 2020 | Fungsi otot terbaik waktu petang |
| Brigham Young University, 2012 | Senaman pagi kurangkan nafsu makan |
| Harvard Health, 2020 | Senaman petang stabilkan emosi dan stres |
Faktor Yang Perlu Dipertimbangkan
- Gaya Hidup & Jadual Harian: Jika anda seorang yang sibuk waktu pagi dengan anak-anak, kerja, atau urusan rumah, waktu petang mungkin lebih sesuai.
- Kualiti Tidur: Jika senaman petang menyebabkan anda sukar tidur, mungkin anda lebih sesuai berjalan pagi.
- Lokasi & Cuaca: Jika tinggal di kawasan yang selamat dan berangin pada waktu petang, ia adalah pilihan yang baik.
- Konsistensi: Waktu terbaik untuk berjalan ialah bila anda boleh lakukannya secara konsisten, tanpa tekanan.
Tips Maksimumkan Faedah Berjalan
- Mulakan perlahan selama 15-20 minit, kemudian tingkatkan ke 30-45 minit setiap sesi.
- Gunakan alat penjejak langkah seperti pedometer atau aplikasi telefon pintar (contoh: Pacer, Google Fit).
- Berjalan dengan postur tegak, langkah konsisten, dan hayunan tangan.
- Minum air secukupnya, terutamanya jika berjalan lebih dari 30 minit.
- Campurkan laluan — taman, jalan kampung, trek taman — untuk elak kebosanan.
Kesimpulan
Secara ringkasnya, tiada satu jawapan mutlak untuk persoalan “pagi atau petang?”. Kedua-duanya memberikan manfaat berbeza dari segi hormon, tenaga, pembakaran lemak, dan kestabilan emosi. Yang lebih penting ialah kesesuaian dengan kehidupan seharian dan kemampuan untuk melakukannya secara konsisten.
Jika anda seorang yang mahu bermula hari dengan bertenaga dan produktif, maka berjalan pagi lebih sesuai. Jika anda ingin menutup hari dengan relaksasi dan stres yang terkawal, maka berjalan petang adalah pilihan ideal.
Apa pun pilihannya, langkah pertama adalah yang paling penting. Teruskan melangkah. Setiap langkah membawa anda lebih dekat kepada kesihatan yang lebih baik dan berat badan yang ideal.
Kata Kunci SEO: berjalan kaki untuk kurus, senaman waktu pagi, senaman waktu petang, cara turunkan berat badan, gaya hidup sihat Malaysia
