DAH KURANG MAKAN TAPI MASIH GEMUK? MUNGKIN MASALAHNYA BUKAN KALORI SEMATA-MATA
Ramai orang Malaysia yang pernah mengalami situasi ini — sudah berdiet ketat, sudah kurangkan nasi, sudah elakkan makanan berminyak, tapi timbangan masih enggan bergerak ke bawah. Malah, ada yang berat badan bertambah walaupun makan jauh lebih sedikit daripada sebelumnya. Situasi ini bukan sahaja mengecewakan, tetapi juga mengelirukan dan boleh menjejaskan motivasi seseorang untuk terus berusaha.
Hakikatnya, berat badan bukan sekadar soal “kalori masuk vs kalori keluar.” Badan manusia adalah sistem yang sangat kompleks, dikawal oleh hormon, metabolisme, mikrobiom usus, dan pelbagai faktor biologi yang sering diabaikan dalam pendekatan diet konvensional. Memahami perkara ini adalah langkah pertama untuk membuat perubahan yang benar-benar bermakna dan berkekalan.
Artikel ini akan menjelaskan mengapa berat badan susah turun walaupun anda sudah mengurangkan makan, apakah tanda-tandanya, dan apa yang boleh anda lakukan untuk mengatasinya berdasarkan bukti saintifik terkini.
BAHAGIAN 1: KENAPA BERAT BADAN SUSAH TURUN?
1. Insulin Tinggi — Musuh Tersembunyi Penurunan Berat Badan
Insulin adalah hormon yang dihasilkan oleh pankreas untuk membantu sel badan menyerap glukosa daripada darah. Apabila paras insulin terlalu tinggi secara kronik — suatu keadaan yang dikenali sebagai hiperinsulinemia — badan akan berada dalam “mod simpan lemak” hampir sepanjang masa.
Kajian yang diterbitkan dalam Journal of Endocrinology (2021) mendapati bahawa hiperinsulinemia kronik menghalang proses lipolisis (pembakaran lemak) dan secara aktif merangsang lipogenesis (pembentukan lemak baharu). Ini bermakna walaupun anda makan sedikit, jika makanan tersebut merangsang lonjakan insulin yang tinggi — seperti makanan berindeks glisemik tinggi, minuman manis, atau karbohidrat halus — badan anda tetap akan menyimpan lebih banyak lemak.
Lebih parah lagi, insulin tinggi secara kronik boleh menyebabkan sel badan menjadi rintang terhadap insulin (insulin resistance), yang memaksa pankreas menghasilkan lebih banyak insulin lagi. Kitaran vicious ini adalah punca utama kenapa sesetengah orang susah kurus walaupun sudah berdiet habis-habisan. Sel tidak dapat menggunakan glukosa dengan cekap, badan terus menyimpan lemak, dan rasa lapar meningkat kerana sel masih “kelaparan” tenaga.
2. Stres & Kurang Tidur — Kortisol yang Menggemukkan Badan
Apabila anda berada dalam keadaan stres kronik, badan mengeluarkan hormon kortisol dalam jumlah yang berlebihan. Kortisol, yang dikenali sebagai “hormon stres,” mempunyai kesan yang sangat negatif terhadap komposisi badan apabila tahapnya tinggi secara berpanjangan.
Penyelidikan yang diterbitkan dalam Obesity Reviews (2022) mendapati bahawa kortisol kronik meningkatkan selera makan terutamanya terhadap makanan manis dan berlemak, mendorong pengumpulan lemak visceral di kawasan perut, memecahkan tisu otot melalui proses katabolisme yang menyebabkan metabolisme menjadi lebih perlahan, serta mengganggu kualiti tidur yang seterusnya memperburuk keseluruhan masalah.
Kurang tidur turut mempunyai kaitan langsung dengan masalah berat badan. Kajian dari University of Chicago mendapati bahawa individu yang tidur kurang daripada 6 jam semalam mempunyai paras ghrelin (hormon lapar) yang lebih tinggi dan paras leptin (hormon kenyang) yang lebih rendah. Ini bermakna mereka berasa lebih lapar dan kurang puas walaupun pengambilan kalori sebenar tidak berubah — satu kombinasi yang sangat menyulitkan usaha penurunan berat badan.
3. Otot Kurang — Metabolisme Semakin Perlahan
Tisu otot adalah “enjin metabolisme” badan anda. Berbanding tisu lemak, otot membakar kalori jauh lebih banyak walaupun ketika rehat. Seseorang yang mempunyai jisim otot yang tinggi mempunyai Kadar Metabolisme Basal (BMR) yang lebih tinggi — bermakna mereka membakar lebih banyak kalori hanya untuk mengekalkan fungsi asas badan seperti bernafas, peredaran darah, dan fungsi organ.
Masalahnya, kebanyakan pendekatan diet yang terlalu mengehadkan kalori (very low calorie diet) menyebabkan badan kehilangan bukan sahaja lemak, tetapi juga otot. Fenomena ini berlaku apabila badan tidak mendapat protein yang mencukupi dan tiada rangsangan latihan kekuatan. Apabila jisim otot berkurangan, BMR turut menurun — bermakna anda perlu makan lebih sedikit lagi hanya untuk mengekalkan berat badan semasa. Inilah punca utama fenomena “yo-yo dieting” yang dialami ramai orang.
4. Lemak Viseral — Perut Buncit Walaupun Makan Sikit
Lemak viseral adalah lemak yang terkumpul jauh di dalam rongga perut, mengelilingi organ-organ dalaman seperti hati, pankreas, dan usus. Berbeza dengan lemak subkutan (lemak yang boleh dipegang di bawah kulit), lemak viseral adalah lebih aktif secara metabolik dan lebih berbahaya.
Lemak viseral menghasilkan pelbagai bahan kimia pro-radang yang dikenali sebagai adipokines, termasuk TNF-α, IL-6, dan resistin. Bahan-bahan ini mengganggu isyarat insulin, meningkatkan keradangan sistemik, dan menyukarkan penurunan berat badan dalam lingkaran yang berterusan. Kajian menunjukkan bahawa lemak viseral yang tinggi adalah peramal yang lebih tepat untuk risiko penyakit metabolik berbanding Indeks Jisim Tubuh (IMT) semata-mata. Seseorang boleh kelihatan “kurus” dari luar tetapi mempunyai lemak viseral yang tinggi — keadaan ini dikenali secara klinikal sebagai TOFI (Thin Outside, Fat Inside).
5. Gangguan Hormon — Halangan yang Sering Terlepas Pandang
Selain insulin dan kortisol, beberapa hormon lain turut mempengaruhi berat badan secara signifikan. Hipotiroidisme (tiroid kurang aktif) adalah penyebab berat badan sukar turun yang sering tidak dikesan — hormon tiroid mengawal kadar metabolisme keseluruhan badan, dan apabila ia kurang aktif, keseluruhan metabolisme menjadi terlalu perlahan.
Bagi wanita, ketidakseimbangan estrogen dan progesteron — terutamanya semasa perimenopaus atau sindrom ovari polikistik (PCOS) — boleh menyebabkan pengumpulan lemak khususnya di kawasan perut dan pinggul. Manakala rintang leptin pula menyebabkan otak tidak menerima isyarat kenyang dengan betul, mengakibatkan makan berlebihan walaupun simpanan lemak dalam badan sudah lebih daripada mencukupi.
BAHAGIAN 2: TANDA-TANDA YANG RAMAI TAK SEDAR
Jika anda mengalami beberapa tanda berikut secara serentak, kemungkinan besar masalah berat badan anda bukan sekadar soal makan terlalu banyak:
Berat susah turun walaupun sudah berdiet — Ini adalah tanda paling jelas bahawa ada sesuatu yang lebih mendalam yang perlu ditangani, kemungkinan rintang insulin, masalah tiroid, atau ketidakseimbangan hormon lain.
Cepat lapar & mengidam makanan manis — Rasa lapar yang terlalu kerap dan keinginan kuat terhadap gula atau karbohidrat adalah tanda ketidakstabilan paras gula darah. Apabila sel tidak menggunakan glukosa dengan cekap, otak menghantar isyarat lapar walaupun badan sebenarnya tidak memerlukan lebih banyak kalori.
Lemak berkumpul di bahagian perut — Pengumpulan lemak yang spesifik di kawasan abdomen adalah ciri khas rintang insulin dan tahap kortisol yang kronik tinggi. Ini memerlukan pendekatan yang berbeza daripada sekadar mengurangkan makan.
Selalu penat & kurang tenaga — Keletihan kronik yang tidak berkaitan dengan kurang tidur menunjukkan bahawa sel badan tidak menggunakan glukosa dengan cekap sebagai bahan bakar, atau berlakunya kekurangan nutrien penting seperti Vitamin B12 atau zat besi.
Mudah stres dan tidur tak berkualiti — Hubungan antara stres, tidur, dan berat badan adalah dua hala dan saling mempengaruhi. Stres kronik menjejaskan kualiti tidur, dan tidur yang buruk pula meningkatkan tahap stres — satu kitaran yang secara langsung mengganggu keseimbangan hormon dan menghalang penurunan berat badan.
BAHAGIAN 3: APA YANG BOLEH DIBUAT?
Pendekatan holistik yang menangani punca sebenar adalah kunci kejayaan dalam penurunan berat badan yang berkekalan.
1. Tingkatkan Pengambilan Protein
Protein adalah makronutrien paling penting dalam usaha menurunkan berat badan dengan cara yang sihat dan berkekalan. Kajian dalam American Journal of Clinical Nutrition menunjukkan bahawa diet tinggi protein meningkatkan rasa kenyang dengan merangsang pengeluaran hormon GLP-1 dan PYY, mengekalkan jisim otot semasa proses penurunan berat badan, meningkatkan Thermogenic Effect of Food (TEF) — di mana kalori yang digunakan untuk mencerna protein adalah jauh lebih tinggi berbanding karbohidrat atau lemak — serta membantu menstabilkan paras gula darah dan respons insulin.
Sumber protein yang disyorkan untuk konteks Malaysia termasuk ikan tempatan seperti kembung, tenggiri, dan selar, ayam tanpa kulit, telur, kekacang seperti lentil dan kacang soya, serta tahu dan tempe. Sasarkan pengambilan sekitar 1.2 hingga 1.6 gram protein per kilogram berat badan sehari.
2. Kurangkan Gula & Makanan Ultra-Diproses
Gula tambahan dan makanan ultra-diproses adalah dua faktor utama yang mendorong hiperinsulinemia, keradangan kronik, dan pengumpulan lemak viseral. Kajian epidemiologi berskala besar secara konsisten menunjukkan korelasi kuat antara pengambilan gula tinggi dengan obesiti, diabetes jenis 2, dan penyakit kardiovaskular.
Minuman yang perlu dikurangkan termasuk minuman bergas, jus buah kotak, teh tarik berlebihan gula, dan minuman tenaga. Makanan yang perlu dielakkan termasuk roti putih, biskut komersial, makanan segera, dan makanan ringan berperisa tinggi. Gantikan dengan air kosong atau air infusi herba, bijirin penuh seperti beras perang atau oat, dan makanan yang dimasak sendiri dengan bahan-bahan segar.
3. Tidur 7–8 Jam Setiap Malam
Tidur adalah masa di mana badan melakukan pembaikan sel, pengawalan hormon, dan pembakaran lemak berlaku secara aktif melalui pengeluaran hormon pertumbuhan (Growth Hormone). Kajian dari Annals of Internal Medicine mendapati bahawa subjek yang tidur 8.5 jam semalam kehilangan 55% lebih banyak lemak badan berbanding mereka yang tidur hanya 5.5 jam — walaupun pengambilan kalori adalah sama untuk kedua-dua kumpulan.
Untuk meningkatkan kualiti tidur, amalkan waktu tidur dan bangun yang konsisten setiap hari termasuk hujung minggu. Elakkan skrin elektronik sekurang-kurangnya sejam sebelum tidur, pastikan bilik tidur gelap dan sejuk, dan elakkan kafein selepas waktu Asar.
4. Latihan Kekuatan untuk Bina Otot
Walaupun senaman kardio baik untuk kesihatan jantung, latihan kekuatan (strength training) adalah lebih efektif untuk penurunan berat badan jangka panjang kerana ia membina otot yang meningkatkan BMR. Kajian dalam Journal of Strength and Conditioning Research mendapati bahawa latihan kekuatan meningkatkan pembakaran kalori hingga 72 jam selepas sesi latihan — fenomena yang dikenali sebagai EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption).
Untuk pemula, latihan yang menggunakan berat badan sendiri sudah mencukupi — squat, push-up, lunges, dan plank adalah titik permulaan yang sangat baik. Sasarkan 2 hingga 3 sesi seminggu dengan rehat yang mencukupi antara sesi untuk pemulihan otot.
5. Kawal Stres Setiap Hari
Pengurusan stres adalah intervensi perubatan yang terbukti secara saintifik mempengaruhi komposisi badan. Kajian dari Health Psychology mendapati bahawa program mindfulness selama 8 minggu mengurangkan paras kortisol sebanyak 14% dan membantu penurunan lemak perut pada individu yang mengalami obesiti abdomen. Teknik pernafasan dalam, aktiviti fizikal ringan seperti berjalan kaki 30 minit di luar rumah, serta mengamalkan waktu berkualiti bersama keluarga terbukti berkesan dalam menurunkan paras kortisol secara semula jadi.
6. Pastikan Nutrien Penting Mencukupi
Kekurangan nutrien tertentu boleh mengganggu fungsi metabolisme dan keseimbangan hormon secara signifikan — walaupun jumlah kalori yang dimakan sudah dikurangkan.
BAHAGIAN 4: NUTRIEN YANG MEMBANTU METABOLISME DAN KAWALAN BERAT BADAN
Vitamin B-Complex — Asas Metabolisme Tenaga
Kumpulan Vitamin B terdiri daripada 8 vitamin yang larut dalam air dan memainkan peranan penting dalam proses metabolisme tenaga di peringkat selular. Thiamine (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), asid pantotenik (B5), pyridoxine (B6), biotin (B7), folat (B9), dan cobalamin (B12) — semuanya terlibat secara langsung dalam menukar makanan kepada tenaga yang boleh digunakan oleh sel.
Kekurangan vitamin B — terutamanya B12, B6, dan folat — dikaitkan dengan keletihan kronik, metabolisme yang perlahan, dan gangguan fungsi neurotransmitter yang mempengaruhi mood serta selera makan. Kajian dalam Nutrients Journal (2020) mendapati bahawa kekurangan B12 sering kali tidak dikesan dan boleh meniru gejala hipotiroidisme termasuk kenaikan berat badan dan keletihan melampau. Sumber makanan terbaik termasuk daging merah, ikan, telur, sayuran hijau, dan kekacang.
Omega-3 — Anti-Radang dan Kesihatan Metabolik
Asid lemak Omega-3 — khususnya EPA (eicosapentaenoic acid) dan DHA (docosahexaenoic acid) — adalah antara nutrien yang paling banyak dikaji dalam sains nutrisi moden. Omega-3 bertindak sebagai agen anti-radang semula jadi dengan mengurangkan pengeluaran sitokin pro-radang yang dihasilkan oleh lemak viseral. Kajian dalam Diabetes Care mendapati bahawa pengambilan Omega-3 yang mencukupi selama 12 minggu meningkatkan sensitiviti insulin secara signifikan pada individu yang mengalami prediabetes. Sumber terbaik termasuk ikan berlemak seperti salmon, sardin, makarel, dan ikan kembung, serta biji chia, biji rami, dan walnut.
Polifenol — Kesihatan Usus dan Keseimbangan Metabolisme
Polifenol adalah sebatian fitokimia semula jadi yang terdapat dalam buah-buahan, sayuran, teh, dan rempah-rempah. Kajian terbaru menunjukkan peranan mereka yang signifikan dalam menyuburkan bakteria usus yang bermanfaat (gut microbiome) — dan kini diketahui bahawa ketidakseimbangan mikrobiom usus (dysbiosis) adalah faktor yang menyumbang kepada obesiti dan rintang insulin.
Resveratrol daripada anggur gelap terbukti mengaktifkan protein SIRT1 yang meningkatkan metabolisme mitokondria. EGCG dalam teh hijau meningkatkan proses termogenesis dan pembakaran lemak. Kurkumin dalam kunyit adalah anti-radang kuat yang membantu mengurangkan lemak viseral. Anthocyanin dalam buah berwarna gelap pula meningkatkan sensitiviti insulin. Sumber makanan kaya polifenol yang mudah didapati di Malaysia termasuk jambu batu, mangga, blueberry, teh hijau, kunyit, halia, kayu manis, dan koko hitam dengan kandungan koko minimum 70%.
KESIMPULAN
Berat badan yang susah turun walaupun sudah kurangkan makan adalah petanda bahawa badan anda memerlukan perhatian yang lebih menyeluruh berbanding sekadar pembatasan kalori. Rintang insulin, kortisol tinggi, kekurangan jisim otot, lemak viseral, dan ketidakseimbangan hormon adalah faktor-faktor nyata yang perlu ditangani secara saintifik — bukan sekadar dengan “makan lagi sedikit.”
Pendekatan yang komprehensif menggabungkan pemakanan berkhasiat tinggi protein, pengurangan gula dan makanan ultra-diproses, tidur berkualiti, latihan kekuatan, pengurusan stres yang aktif, dan pemakanan yang kaya nutrien penting. Inilah strategi yang terbukti secara saintifik untuk tidak hanya menurunkan berat badan, tetapi mengekalkannya untuk jangka panjang tanpa menyeksakan diri.
Yang paling penting untuk diingat: bukan semua orang gemuk sebab makan banyak. Kadang-kadang, hormon yang “menggemukkan” badan. Memahami prinsip ini adalah titik tolak untuk membuat perubahan yang bermakna dan berkekalan dalam perjalanan kesihatan anda. Jika gejala-gejala yang dibincangkan berterusan walaupun sudah mengamalkan gaya hidup sihat, berjumpalah doktor untuk penilaian hormon yang menyeluruh termasuk ujian darah bagi paras insulin, hormon tiroid, kortisol, dan panel metabolik lengkap.
Artikel ini adalah untuk tujuan pendidikan kesihatan sahaja dan tidak menggantikan nasihat perubatan profesional. Sila berunding dengan pengamal perubatan berlesen untuk diagnosis dan rawatan.
