Cara Melakukan Intermittent Fasting (IF) dengan Efektif
Intermittent Fasting atau IF adalah pola makan yang melibatkan jangka waktu tertentu untuk berpuasa dan makan. Ia bukan sekadar untuk menurunkan berat badan, tetapi juga membantu meningkatkan kesihatan secara keseluruhan. Berikut adalah cara terbaik untuk mengamalkan IF agar mendapatkan manfaat yang optimal.
1. Waktu Makan Terhad
Langkah pertama yang penting dalam IF ialah menetapkan waktu untuk makan. Disarankan berhenti makan pada pukul 7 malam dan tidak mengambil makanan lagi hingga keesokan harinya pukul 11 pagi. Dalam jangka waktu ini, tubuh berpuasa dan menggunakan tenaga dari simpanan lemak, yang membantu proses pembakaran lemak.
2. Makan Minimum Dua Kali Sehari
Selama jendela makan, amalkan untuk makan sekurang-kurangnya dua kali sehari. Ini membantu memastikan tubuh mendapat nutrisi yang cukup dan menjaga kadar gula darah agar stabil. Elakkan makan berlebihan dalam satu hidangan kerana ini boleh menyebabkan gangguan pencernaan dan menurunkan kualiti IF yang dilakukan.
3. Minum Air Kosong, Teh, atau Kopi Tanpa Gula
Sepanjang tempoh puasa, anda dibenarkan minum air kosong, teh, atau kopi tanpa gula. Minuman ini tidak mengganggu proses pembakaran lemak dan membantu anda kekal terhidrasi. Elakkan minuman berkalori tinggi yang boleh merosakkan proses puasa seperti jus buah atau minuman manis lainnya.
4. Aktiviti Fisik untuk Mendapatkan Cahaya Matahari
Aktiviti seperti berjalan kaki (brisk walking) selama 1 jam sehari atau sekurang-kurangnya 3 kali seminggu sangat digalakkan. Selain menyegarkan badan, cahaya matahari membantu tubuh menghasilkan Vitamin D2 secara semulajadi yang penting untuk kesihatan tulang dan sistem imun. Vitamin ini sukar dijana oleh tubuh, jadi pastikan mendapatkannya melalui aktiviti luar.
5. Tidur yang Cukup
Tidur yang berkualiti penting untuk kesihatan dan keberhasilan IF. Mendapatkan tidur yang cukup, termasuk deep sleep, membantu tubuh melakukan regenerasi dan mengurangkan rasa lapar. Tidur yang tidak mencukupi boleh menyebabkan ketidakseimbangan hormon yang mempengaruhi selera makan dan keupayaan tubuh untuk memetabolisme lemak dengan efisien.
6. Kawal Stres
Stres adalah faktor yang sering diabaikan dalam proses menurunkan berat badan. Stres yang berpanjangan menyebabkan peningkatan hormon kortisol, yang dapat mendorong tubuh menyimpan lemak terutamanya di bahagian perut. Oleh itu, cuba kawal stres melalui teknik relaksasi seperti meditasi, pernafasan dalam, atau aktiviti yang menyenangkan.
7. Makanan yang Dilarang Keras Semasa IF
Dalam tempoh IF, elakkan pengambilan makanan tertentu yang boleh mengganggu keberkesanan puasa dan menyebabkan kenaikan berat badan. Antara yang dilarang adalah:
- Gula: Mengganggu metabolisme dan menaikkan kadar gula darah.
- Karbohidrat: Termasuk sayuran dalam tanah seperti ubi dan kentang.
- Tepung: Menyebabkan peningkatan berat badan.
- Makanan Terproses: Mengandungi bahan tambahan yang tidak baik untuk tubuh.
- Buah dan Jus Buah: Mengandungi gula semulajadi yang tinggi.
- MSG: Boleh meningkatkan selera makan.
8. Makanan yang Dibenarkan
Makanan yang sesuai ketika IF adalah makanan yang membantu tubuh mencapai rasa kenyang lebih lama dan rendah kandungan gula. Berikut adalah beberapa makanan yang disarankan:
- Protein: Makan protein dan lauk-pauk sehingga kenyang.
- Sayuran Atas Tanah: Sayuran yang tidak tinggi kandungan karbohidrat seperti brokoli, bayam, atau kangkung.
- Lemak Sihat: Pure butter, minyak kelapa, atau minyak sawit membantu tubuh mencapai rasa kenyang yang lebih lama.
- Whipping Cream: Sesuai untuk ditambah dalam kopi tanpa mengganggu proses puasa.
- Kopi atau Teh Kosong: Membantu menahan rasa lapar dan menjaga konsentrasi.
Dengan mengikuti panduan ini, anda akan memperoleh manfaat kesihatan dari IF dengan lebih optimum.
[…] Menurut Dr. Zahara Abdul Manaf pakar dietetic ‘Langkah paling sesuai dan mudah untuk menurunkan berat badan dengan mengamalkan pemakan yang sihat dan bersenam. Tidak perlu pengambilan pil kurus yang mana ia akan membeir kesan sampingan kepada tubuh badan.’ Disebabkan wujudnya kegusaran terhadap masalah kegemukan ini, di sini di sertakan beberapa langkah yang boleh di ikuti kita untuk mengawal berat badan. […]
[…] limau nipis dengan teh tanpa gula dan minum setiap […]
[…] makan yang tidak teratur juga memberi kesan, kerana metabolisme tubuh tidak dapat berfungsi dengan baik jika kita sering melangkau waktu […]
[…] ini tidak lama. “Kerana tidak makan selama 23 jam boleh menyebabkan kelaparan yang serius, kekurangan tenaga, keletihan, dan keinginan makanan yang tidak terkawal,” kata Rizzo kepada […]
[…] ni sebenarnya maknanya makan sekali je sehari. Saya puasa selama 23 jam, dan makan hidangan penuh dalam tempoh satu jam tu. Berikut ialah beberapa manfaat yang saya rasa […]
[…] apa kata sekarang ganti dengan air saffron? Saffron ni elok untuk otak anak, dan tak perlu dah bagi vitamin yang manis-manis tu. Saffron pun dah cukup […]
[…] memiliki berat badan yang kelihatan normal atau bahkan kurus, tetapi mereka sebenarnya mengalami pengumpulan lemak yang berlebihan di sekitar organ […]
[…] Intermittent Fasting atau IF kini menjadi trend kesihatan yang popular. Ramai yang mengamalkannya untuk menurunkan berat badan atau meningkatkan metabolisme. Namun, ramai yang tidak menyedari bahawa konsep ini sebenarnya telah lama wujud dalam Islam. Puasa sunat dalam Islam bukan sekadar untuk kesihatan fizikal, tetapi juga kesihatan rohani. Apabila umat Islam berpuasa, mereka bukan sahaja menahan diri daripada makan dan minum, tetapi juga menjaga lidah, mata, dan hati daripada perkara-perkara yang dilarang. […]