Panduan Intermittent Fasting Malaysia

Panduan Intermittent Fasting: Cara Sihat untuk Kurus Tanpa Menyeksa Diri

Intermittent Fasting (IF) semakin popular sebagai kaedah diet untuk menurunkan berat badan dengan cara yang lebih fleksibel. Namun, ada yang terlalu ekstrem hingga berpuasa lebih daripada 24 jam tanpa makan dan minum, yang boleh membawa kepada malnutrisi. Diet yang baik bukan sekadar untuk kurus, tetapi juga untuk kesihatan yang lebih baik.

Apa Itu Intermittent Fasting (IF)?

Intermittent Fasting ialah pola pemakanan yang melibatkan tempoh berpuasa dan tempoh makan dalam sehari. Antara jenis IF yang popular adalah:

• 16:8 – Berpuasa selama 16 jam dan makan dalam tempoh 8 jam
• 20:4 – Berpuasa selama 20 jam dan makan dalam tempoh 4 jam
• OMAD (One Meal A Day) – Hanya makan sekali sehari

Kajian dari The New England Journal of Medicine (2019) menunjukkan bahawa IF boleh membantu mengurangkan berat badan, mengawal gula dalam darah, dan meningkatkan metabolisme. Namun, melakukannya secara ekstrem tanpa kawalan nutrisi boleh memberi kesan buruk kepada kesihatan.

Pengalaman Turun 15kg dengan IF

Ramai yang berjaya menurunkan berat badan dengan IF, termasuk individu yang mengamalkan OMAD selama dua bulan dan turun 15kg. Namun, pendekatan yang diambil lebih kepada keseimbangan, bukan penyeksaan.

• Makan sekali sehari pada waktu tengah hari
• Mengambil makanan seimbang termasuk nasi, ayam, sayur, dan sambal belacan
• Minum air kosong sekurang-kurangnya 3 liter sehari
• Sesekali menikmati minuman manis untuk kepuasan

Menurut kajian dalam Obesity Reviews (2020), pengambilan protein yang mencukupi sangat penting dalam IF untuk mengelakkan kehilangan otot. Jadi, walaupun berpuasa panjang, pastikan makanan yang diambil kaya dengan protein, lemak sihat, dan serat.

Diet untuk Kurus dan Kesihatan: Perjalanan 2 Bulan Hilang 14kg

Seorang individu berkongsi pengalaman menurunkan 14kg dalam masa dua bulan dengan mengubah gaya pemakanan. Berikut adalah langkah-langkah yang diambil:

1. Mulakan dengan Suku-Suku Separuh – Mengamalkan pemakanan sihat dengan membahagikan pinggan kepada:
   • ¼ karbohidrat kompleks (nasi perang, ubi, quinoa)
   • ¼ protein (ayam, ikan, telur)
   • ½ sayur dan buah
2. Beralih kepada Intermittent Fasting – Selepas sebulan, apabila berat mula statik, intermittent fasting diamalkan dengan jadual yang fleksibel:
   • 16:8 sebagai rutin utama
   • 20:4 untuk hari tertentu
   • OMAD apabila diperlukan
3. Tiada Supplemen, Hanya Makanan Semulajadi – Semua maklumat diet dikumpul sendiri melalui pembacaan dan pengalaman.
4. Bersenam Secara Konsisten – Menggunakan basikal senaman selama 30 minit sehari kerana kekangan masa dengan anak-anak.

Apa Kata Kajian?

Menurut kajian dari Cell Metabolism (2018), IF boleh meningkatkan kepekaan insulin dan mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular. Namun, ia mesti disertai dengan diet seimbang dan aktiviti fizikal untuk kesan jangka panjang yang lebih baik.

Kajian lain dari The Journal of Nutrition (2021) juga menunjukkan bahawa IF yang dilakukan secara fleksibel memberikan kesan lebih baik berbanding IF ekstrem tanpa kawalan nutrisi. Individu yang berpuasa lebih dari 24 jam tanpa kawalan boleh mengalami kehilangan jisim otot dan kelemahan badan.

Menu Diet Seimbang dalam IF

Berikut adalah contoh menu diet seimbang bagi mereka yang ingin mengamalkan IF tanpa menyeksa diri:

• Sahur / Makan Sebelum Puasa:
  • Telur rebus / dadar
  • Oat dengan buah-buahan
  • Kopi atau teh kosong
• Berbuka / Makan Dalam Jendela IF:
  • Nasi perang dengan ayam bakar dan sayur
  • Sup ikan tanpa minyak berlebihan
  • Air kosong dan teh hijau
• Minuman dan Snek:
  • Minum air kosong 3 liter sehari
  • Buah-buahan segar sebagai snek
  • Elakkan gula putih dan minuman manis berlebihan

Hasilnya?

Dalam tempoh dua bulan:

• Berat turun dari 79.9kg ke 65kg
• Saiz baju dari XXL ke M
• Tekanan darah dan kolesterol semakin stabil

Menurut kajian dari Diabetes Care (2022), pengurangan berat badan yang stabil dan sihat dapat membantu mengurangkan keperluan ubat-ubatan bagi individu dengan tekanan darah tinggi dan kolesterol.

Kesimpulan: Diet yang Sihat Bukan Sekadar Berlapar

Intermittent Fasting bukan sekadar trend, tetapi strategi pemakanan yang boleh memberi manfaat jika dilakukan dengan betul. Namun, ia bukan pertandingan untuk melihat siapa yang boleh berpuasa paling lama. Apa yang penting:

Pastikan keperluan nutrisi mencukupi – Protein, serat, dan lemak sihat sangat penting.

Jangan ekstrem – Berpuasa lebih 24 jam tanpa makan dan minum boleh membawa kepada masalah kesihatan.

Kawal pengambilan makanan – Jangan terlalu ketat hingga menyeksa diri, sesekali nikmati makanan kegemaran dengan kawalan.

Gabungkan dengan senaman – Walaupun tidak dapat bersenam secara intensif, lakukan aktiviti fizikal yang konsisten.

Diet bukan sekadar untuk kurus, tetapi untuk kesihatan jangka panjang. Jangan jadikan diet satu bentuk penyeksaan, tetapi sebagai gaya hidup yang boleh dinikmati!

Dengan pendekatan yang seimbang dan fleksibel, anda boleh mencapai berat badan ideal tanpa perlu menyeksa diri. Kunci utama adalah kesabaran, disiplin, dan pemilihan makanan yang bijak. Jadi, pilihlah kaedah yang sesuai dengan gaya hidup anda dan nikmati perjalanan ke arah kesihatan yang lebih baik!