Sudah bertahun-tahun lamanya kita dengar lagu yang sama: nak kurus kena kurangkan kalori, lebihkan bersenam. Betul, tak dinafikan itu asasnya. Tapi, kenapa ada yang dah ikut ‘resepi’ ni sebijik-sebijik pun, timbangan tu macam tak berganjak? Haa, kat sinilah rahsia sebenar tersembunyi. Ini bukan pasal kalori semata-mata, kawan. Ini pasal hormon!
Angka yang Buat Kita Tergaru-garu Kepala
Kau tahu tak, menurut National Health and Morbidity Survey (NHMS) 2023, separuh dari rakyat Malaysia ni ada masalah berat badan berlebihan atau obesiti. Serius, satu daripada dua orang! Yang lagi buat kita terkejut, lebih 30% dari mereka ni dah cuba pelbagai cara, dah kira kalori bagai nak rak, dah bersenam sampai keluar peluh jantan, tapi berat badan tu… degil. Tak nak turun.
Puncanya? Salah satu punca paling besar yang orang selalu terlepas pandang adalah gangguan hormon. Ini bukan auta, ini fakta saintifik. Macam mana pula hormon ni boleh kacau daun? Jom kita selongkar.
Kenali Dalang di Sebalik Berat Badan Degil
Ada beberapa hormon utama yang memainkan peranan penting dalam metabolisme dan penyimpanan lemak badan kita. Bila hormon-hormon ni ‘merajuk’ atau tak seimbang, memang huru-hara la sistem badan kita.
1. Insulin: Si Pengawal Gula yang Boleh Jadi Pengumpul Lemak
Kau makan nasi lemak sebungkus, terus gula dalam darah naik mencanak. Masa tu lah hormon insulin ni keluar hero, dia bantu sel-sel badan ambil gula tu untuk tenaga. Tapi, kalau gula tu dah terlebih, insulin ni pun pandai-pandai lah dia tukar gula tu jadi lemak dan simpan. Selalu sangat makan makanan manis, karbohidrat ringkas macam nasi putih, roti putih, kuih muih manis? Insulin akan asyik kena kerja kuat.
Bila insulin asyik tinggi, sel-sel badan kita akan jadi ‘kebal’ atau tak sensitif lagi dengan insulin. Ini yang kita panggil rintangan insulin. Bila dah rintangan insulin, badan kena hasilkan lebih banyak insulin untuk kawal gula dalam darah. Lagi banyak insulin, lagi banyak lemak disimpan. Macam lingkaran syaitan, kan?
Kajian dari Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism (2022) pun ada tunjukkan, masalah rintangan insulin ni meningkat 20% di kalangan dewasa Asia Tenggara berbanding 10 tahun lepas. Ni sebab gaya hidup kita yang makin moden, makanan segera bersepah, dan kurang bergerak. Jadi, jangan hairanlah kalau berat badan susah nak turun walaupun dah makan ‘sikit’. Mungkin insulin kau dah penat.
2. Kortisol: Hormon Stres, Hormon Gemuk?
Pernah tak kau rasa stres melampau, lepas tu teringin nak makan benda manis atau makanan selesa (comfort food)? Ha, tu lah kerja hormon kortisol. Kortisol ni adalah hormon stres. Bila kau stres, tak cukup tidur, kerja sampai lewat malam, kortisol dalam badan akan naik mendadak.
Kortisol yang tinggi ni bukan saja buat kau craving makanan tak sihat, tapi dia juga suruh badan simpan lebih banyak lemak, terutamanya di bahagian perut. Ya, lemak visceral yang bahaya tu. Lemak perut ni bukan saja tak cantik, tapi dia juga boleh meningkatkan risiko penyakit jantung dan diabetes. So, kalau kau rasa hidup kau asyik stres je, mungkin itu salah satu sebab perut kau makin buncit.
3. Leptin: Isyarat Kenyang yang Tak Sampai
Pernah rasa makan banyak, tapi tak rasa kenyang pun? Atau tak sampai sejam lepas makan dah lapar balik? Ini mungkin ada kaitan dengan hormon leptin. Leptin ni dihasilkan oleh sel-sel lemak kita. Kerjanya, dia hantar isyarat kat otak kita yang kita dah kenyang dan ada cukup tenaga.
Bila kita ada banyak lemak, sepatutnya kita ada banyak leptin dan rasa kenyang selalu. Tapi, sesetengah orang boleh jadi rintangan leptin. Maksudnya, badan hasilkan leptin banyak, tapi otak tak dapat isyarat tu. Macam kau mesej kawan tapi mesej tu tak sampai. Jadi, otak fikir badan ni kelaparan, walaupun sebenarnya dah makan banyak. Ini yang buat kau asyik nak makan je.
Rintangan leptin ni selalu terjadi pada orang yang obesiti. Semakin banyak lemak, semakin tinggi leptin, tapi semakin kurang sensitif otak terhadap leptin. Ini satu lagi lingkaran syaitan yang buat berat badan susah nak turun.
4. Ghrelin: Si Hormon Lapar
Bertentangan dengan leptin, ghrelin ni adalah hormon yang buat kita rasa lapar. Dia dirembeskan terutamanya bila perut kosong. Sebelum makan, ghrelin tinggi. Lepas makan, ghrelin patutnya rendah.
Tapi, ada orang yang ghrelin dia sentiasa tinggi, walaupun dah makan. Ini boleh buat kau rasa lapar sentiasa. Kurang tidur, stres, atau diet yang tak seimbang boleh ganggu paras ghrelin ni. Jadi, kalau kau asyik lapar je walaupun dah makan ‘cukup’, mungkin ghrelin kau yang buat hal.
Macam Mana Nak Kawal Hormon Ni? Bukan Diet Semata!
Dah faham kan, ini bukan pasal kalori semata-mata. Ini pasal nak ‘pujuk’ balik hormon-hormon ni supaya bekerja dengan baik. Jadi, apa yang kita boleh buat?
1. Fokus Pada Kualiti Makanan, Bukan Sekadar Kalori
Lupakan sekejap kiraan kalori yang kadang-kadang buat kepala pening. Lebih penting, fokus pada apa yang kau makan.
- Kurangkan Karbohidrat Ringkas: Cuba elakkan atau kurangkan pengambilan makanan yang tinggi gula dan karbohidrat ringkas macam nasi putih, roti putih, mi segera, minuman manis, dan makanan proses. Gantikan dengan karbohidrat kompleks seperti beras perang, roti gandum penuh, ubi keledek, dan oat. Karbohidrat kompleks ni seratnya tinggi, jadi dia tak buat gula darah naik mendadak dan insulin pun tak perlu kerja keras sangat.
- Lebihkan Protein: Protein ni sangat penting untuk rasa kenyang dan untuk bina otot. Bila otot banyak, metabolisme pun jadi lebih laju. Pastikan setiap hidangan kau ada sumber protein yang cukup macam ayam, ikan, telur, daging tanpa lemak, tauhu, tempe, atau kekacang. Protein juga membantu mengawal ghrelin, buat kau rasa kenyang lebih lama.
- Jangan Lupakan Lemak Sihat: Lemak ni bukan musuh. Lemak sihat seperti yang ada dalam avokado, minyak zaitun, kekacang, biji-bijian, dan ikan berlemak (salmon, sardin) penting untuk fungsi hormon yang betul dan juga buat kau rasa kenyang.
- Banyakkan Serat: Serat dari sayur-sayuran, buah-buahan, dan bijirin penuh sangat bagus untuk kesihatan usus dan membantu menstabilkan paras gula darah. Usus yang sihat juga penting untuk penyerapan nutrien dan keseimbangan hormon.
2. Urus Stres Macam Kau Urus Bos Kau
Stres tu musuh nombor satu bila nak turunkan berat badan. Kalau kortisol asyik tinggi, memang susah la nak buang lemak perut tu.
- Cari Jalan Kurangkan Stres: Mungkin dengan melakukan hobi, membaca buku, dengar muzik, atau luangkan masa dengan orang tersayang.
- Teknik Relaksasi: Cuba amalkan teknik pernafasan dalam, meditasi, atau yoga. Walaupun nampak macam takde kaitan dengan berat badan, tapi bila stres kurang, kortisol pun akan turun.
- Cukup Rehat: Ini paling penting. Tidur yang cukup, sekurang-kurangnya 7-8 jam setiap malam, sangat penting untuk keseimbangan hormon. Bila tak cukup tidur, ghrelin boleh naik, leptin pula boleh turun, dan kortisol pun naik mendadak. Jadi, pastikan kau bagi badan kau cukup rehat.
3. Bergerak, Tapi Biar Kena Cara
Senaman tu memang penting, tapi jenis senaman pun memainkan peranan.
- Gabungan Latihan Kekuatan & Kardio: Jangan fokus pada kardio semata-mata. Latihan kekuatan (angkat berat) sangat bagus untuk membina otot, dan otot ni membakar lebih banyak kalori walaupun masa rehat. Kardio pula bagus untuk kesihatan jantung dan bakar lemak.
- Jangan Over-Exert: Terlalu banyak bersenam atau bersenam dengan intensiti tinggi setiap hari boleh meningkatkan kortisol. Badan perlukan masa untuk pulih. Dengar badan kau.
4. Hidrasi Yang Mencukupi
Jangan pandang remeh kepentingan air kosong. Air membantu dalam setiap proses metabolik dalam badan, termasuklah fungsi hormon. Kadang-kadang, rasa lapar tu sebenarnya adalah isyarat badan dahaga.
5. Jangan Lupakan Kesihatan Usus
Usus kita ni rumah kepada berjuta-juta mikroorganisma yang dikenali sebagai mikrobiom usus. Kesihatan usus sangat berkait rapat dengan keseimbangan hormon dan metabolisme. Makanan yang kaya serat, probiotik (dari yogurt, kimchi, kombucha) dan prebiotik (dari bawang, pisang, gandum) boleh membantu menjaga kesihatan usus.
Penutup: Sabar Itu Kunci
Jadi, bila berat badan susah nak turun, jangan terus salahkan diri sendiri atau kata kau tak cukup kuat. Mungkin ada ‘perang’ hormon yang berlaku dalam badan kau. Fahami badan kau, dengar isyarat yang dihantar, dan buat perubahan secara berperingkat.
Ini bukan perlumbaan, ini adalah perjalanan. Fokus pada membina gaya hidup yang sihat yang menyokong keseimbangan hormon kau. Bila hormon dah seimbang, barulah proses penurunan berat badan tu jadi lebih lancar dan kekal. Ingat, kesihatan menyeluruh tu lebih penting dari nombor atas timbang. Nak turunkan berat badan? Mulakan dengan fahami diri sendiri.
