Minyak zaitun telah lama menjadi tunjang utama dalam diet Mediterranean – diet yang terkenal membantu kesihatan jantung, otak dan umur panjang. Ia bukan sahaja menjadi pilihan utama di dapur kerana rasa dan aromanya yang menyelerakan, malah semakin banyak kajian terkini yang mengesahkan khasiat luar biasa minyak zaitun – terutamanya jenis extra virgin olive oil (EVOO).
Dalam satu sudu makan (15 ml) minyak zaitun asli, anda akan memperoleh:
- 120 kalori
- 14 gram lemak (9.8 gram adalah lemak monotaktepu yang baik)
- 0 gram gula, karbohidrat dan protein
- 1 mg Vitamin K (10% DV)
- 9 mg Vitamin E (10% DV)
Berapa Banyak Minyak Zaitun Yang Sesuai?
Pakar pemakanan mencadangkan antara satu hingga empat sudu makan sehari bergantung pada keperluan kalori harian anda. Kajian dalam The New England Journal of Medicine (2018) menunjukkan bahawa pengambilan 4 sudu makan EVOO setiap hari dalam diet Mediterranean mengurangkan risiko penyakit jantung sebanyak 30%.
1. Melindungi Jantung
Minyak zaitun kaya dengan lemak monotaktepu (MUFA) yang membantu menurunkan kolesterol LDL (jahat) dan meningkatkan HDL (baik). Kajian oleh Circulation Research (2020) menunjukkan bahawa pengambilan EVOO secara konsisten mengurangkan risiko serangan jantung dan strok.
EVOO juga mengandungi polifenol seperti oleuropein dan hydroxytyrosol yang bertindak sebagai anti-radang dan antioksidan, membantu mencegah pembentukan plak pada arteri.
2. Membantu Melawan Kanser
Minyak zaitun mengandungi sebatian bioaktif yang boleh membantu mencegah pertumbuhan sel kanser. Satu kajian yang diterbitkan dalam Journal of Translational Medicine (2021) menunjukkan bahawa polifenol EVOO mampu menghalang pembiakan sel kanser payudara dan prostat melalui mekanisme apoptosis (kematian sel yang terkawal).
Antioksidan dalam EVOO juga melindungi DNA daripada kerosakan akibat radikal bebas.
3. Menurunkan Berat Badan & Mencegah Obesiti
Ramai menyangka bahawa minyak menyebabkan kenaikan berat badan, namun minyak zaitun berfungsi sebaliknya. Kajian European Journal of Nutrition (2019) mendapati bahawa individu yang mengamalkan diet tinggi MUFA (seperti minyak zaitun) mengalami penurunan berat badan dan lemak viseral walaupun kalori mereka masih tinggi.
Minyak zaitun juga meningkatkan rasa kenyang, mengurangkan pengambilan makanan berlebihan.
4. Menyokong Kesihatan Otak
Lemak adalah elemen penting dalam struktur otak. Minyak zaitun membantu meningkatkan fungsi kognitif dan mencegah penyakit neurodegeneratif. Kajian oleh Harvard (2022) mendapati bahawa pengambilan 7 gram minyak zaitun setiap hari mengurangkan risiko Alzheimer sebanyak 28%.
Polifenol seperti oleocanthal dalam EVOO membantu membersihkan plak beta-amyloid dalam otak – punca utama Alzheimer.
5. Mengurangkan Masalah Mood & Tekanan
Minyak zaitun juga boleh mempengaruhi kesihatan mental. Lemak sihat memainkan peranan penting dalam keseimbangan hormon otak seperti serotonin dan dopamin. Kajian dalam Nutrients (2020) menyatakan bahawa diet Mediterranean yang kaya minyak zaitun dikaitkan dengan risiko kemurungan yang lebih rendah, terutamanya dalam kalangan wanita.
6. Meningkatkan Kesihatan Kulit
Kandungan vitamin E dan antioksidan dalam minyak zaitun menjadikannya bahan anti-penuaan semulajadi. Pengambilan secara oral membantu melembapkan kulit dari dalam, manakala sapuan luaran pula melindungi kulit daripada sinaran UV dan radikal bebas.
7. Mencegah atau Merawat Diabetes
Minyak zaitun membantu meningkatkan sensitiviti insulin dan menstabilkan paras gula dalam darah. Kajian Diabetes Care (2019) menunjukkan bahawa pesakit diabetes jenis 2 yang mengamalkan diet tinggi minyak zaitun mengalami penurunan HbA1c yang signifikan dalam masa 6 bulan.
8. Membantu Menyeimbangkan Hormon
Minyak zaitun membantu dalam sintesis hormon steroid seperti estrogen dan testosteron. Lemak sihat juga menyokong fungsi tiroid dan kitaran haid wanita. Kajian Reproductive Biology and Endocrinology (2021) menunjukkan bahawa pengambilan MUFA memperbaiki kesuburan wanita yang mengalami PCOS.
Jenis-Jenis Minyak Zaitun & Kualitinya
- Extra Virgin Olive Oil (EVOO)
- Terhasil daripada perahan pertama buah zaitun.
- Tidak menggunakan haba atau bahan kimia.
- Paling kaya dengan polifenol & antioksidan.
- Sesuai untuk penggunaan suhu rendah atau sebagai dressing.
- Virgin Olive Oil
- Diperoleh dari perahan kedua buah zaitun.
- Masih berkualiti baik, namun kandungan antioksidan lebih rendah.
- “Light” Olive Oil
- Melalui proses penapisan dan penambahan minyak lain.
- Kurang sihat dan mungkin mengandungi bahan kimia.
- Elakkan jika ingin manfaat sebenar minyak zaitun.
Tips Membeli:
Pastikan label menyatakan “Extra Virgin”, “Cold-Pressed” atau “Expeller-Pressed”. Elakkan minyak dalam botol plastik atau cerah – sebaiknya botol kaca gelap untuk elak oksidasi.
Contoh Diet Sihat Dengan Minyak Zaitun
Berikut beberapa cara mudah untuk memasukkan minyak zaitun ke dalam diet harian anda:
Sarapan:
- Telur rebus + salad sayur + 1 sudu EVOO sebagai dressing
- Roti sourdough + avokado lenyek + EVOO + perahan lemon
Makan Tengah Hari:
- Pasta whole grain + ayam grill + sayur panggang dengan EVOO
- Sup tomato Mediterranean dengan EVOO
Makan Malam:
- Ikan bakar (salmon atau kembung) + quinoa + brokoli tumis EVOO
- Salad chickpea + tomato ceri + timun + EVOO + cuka epal
Snek Sihat:
- Hummus + roti pita disapu EVOO
- Yogurt Greek + 1 sudu EVOO + serbuk kayu manis
Penutup
Minyak zaitun, terutamanya jenis extra virgin, adalah antara sumber lemak terbaik yang boleh anda pilih. Ia bukan sekadar memberi rasa sedap dalam hidangan, tetapi juga memberikan perlindungan menyeluruh kepada jantung, otak, hormon dan kulit anda. Amalkan 1–4 sudu sehari secara konsisten, dan lihat perbezaannya dalam kesihatan anda dalam jangka panjang.
Dengan kajian terkini yang semakin kukuh menyokong penggunaannya, minyak zaitun bukan lagi sekadar bahan dapur – ia adalah tonik kehidupan.
Sumber Rujukan Kajian:
- Estruch R. et al. (2018). Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. NEJM.
- Rinaldi A. et al. (2021). Polyphenols in Olive Oil and Cancer Prevention. Journal of Translational Medicine.
- Martínez-González MA et al. (2022). Olive oil consumption and risk of cognitive decline. Harvard School of Public Health.
- Salas-Salvadó J. et al. (2019). Effects of the Mediterranean Diet on the Prevention of Type 2 Diabetes Mellitus. Diabetes Care.
- Gómez-Pérez R. et al. (2021). Olive oil polyphenols and fertility in PCOS. Reproductive Biology and Endocrinology.
