Ramai orang pernah alami situasi ini — baru sahaja selesai makan satu hidangan lengkap, tetapi perut masih terasa kosong. Persoalannya, kenapa kita tidak berasa kenyang walaupun sudah makan? Jawapannya mungkin terletak pada kelajuan kita makan, bukan jumlah makanan yang dimakan.
Bagaimana Otak Tahu Kita Sudah Kenyang
Tubuh manusia dikawal oleh sistem komunikasi yang kompleks antara organ, hormon dan otak. Salah satu komponen utama dalam sistem ini ialah hormon leptin, insulin dan ghrelin. Hormon-hormon ini berperanan menghantar isyarat kepada otak sama ada kita lapar atau kenyang.
Namun, isyarat ini tidak berlaku serta-merta. Kajian yang diterbitkan dalam Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism menunjukkan bahawa otak memerlukan sekitar 20 minit untuk menerima isyarat kenyang daripada perut. Ini bermakna, jika kita makan terlalu cepat, otak belum sempat memproses mesej tersebut dan kita mungkin terus makan melebihi keperluan.
Bahaya Makan Terlalu Cepat
Makan terlalu cepat bukan sahaja menyebabkan kita makan berlebihan, malah ia juga dikaitkan dengan pelbagai masalah kesihatan. Kajian oleh Hurst et al. (2017) dalam BMJ Open menunjukkan bahawa individu yang makan dengan laju mempunyai risiko lebih tinggi untuk mengalami obesiti, sindrom metabolik dan rintangan insulin berbanding mereka yang makan perlahan.
Satu lagi kajian dari Jepun yang melibatkan lebih 1,000 orang dewasa mendapati bahawa mereka yang makan dengan cepat mempunyai kadar lemak visceral yang lebih tinggi. Lemak visceral adalah lemak yang menyelubungi organ dalaman dan dikaitkan dengan penyakit jantung serta diabetes jenis 2.
Faedah Makan Perlahan: Sokongan Kajian Sains
Beberapa kajian menyokong manfaat makan perlahan terhadap kesejahteraan tubuh. Sebagai contoh, satu kajian oleh Andrade et al. (2008) dalam jurnal Appetite mendapati bahawa individu yang makan perlahan mengambil kalori lebih sedikit dan melaporkan rasa kenyang yang lebih tinggi berbanding mereka yang makan dengan cepat.
Sementara itu, kajian lain dalam Journal of the American Dietetic Association menunjukkan bahawa makan perlahan meningkatkan rasa puas terhadap makanan dan boleh mengurangkan keinginan untuk makanan lain selepas makan.
Pengaruh Psikologi Semasa Makan
Selain faktor fisiologi, psikologi juga memainkan peranan penting dalam persepsi kenyang. Konsep mindful eating atau makan dengan kesedaran menyarankan agar individu memberi perhatian penuh kepada makanan semasa makan — dari rasa, bau, tekstur sehinggalah ke proses kunyahan. Ini membantu otak untuk ‘menyambung semula’ hubungannya dengan tubuh, lalu meningkatkan keupayaan untuk mengenal pasti bila kenyang sebenar telah dicapai.
Kajian oleh Kristeller & Wolever (2011) menunjukkan bahawa pendekatan mindful eating mampu membantu individu menurunkan berat badan tanpa perlu kawal kalori secara agresif, kerana mereka belajar mengenali isyarat dalaman seperti lapar dan kenyang secara semula jadi.
Teknik Mudah Untuk Makan Perlahan
Mengubah tabiat makan bukanlah mudah, tetapi terdapat beberapa teknik yang boleh dipraktikkan untuk melatih diri makan lebih perlahan:
- Letakkan sudu atau garpu selepas setiap suapan. Ini memaksa anda berhenti sebentar sebelum menyuap semula.
- Kunyah setiap suapan sebanyak 20–30 kali. Ini bukan sahaja memperlahankan makan, malah membantu proses penghadaman.
- Elakkan gangguan semasa makan. Menonton televisyen atau menggunakan telefon semasa makan mengalihkan perhatian dan menyebabkan kita tidak sedar jumlah yang telah dimakan.
- Gunakan pinggan yang lebih kecil. Kajian mendapati saiz pinggan mempengaruhi persepsi terhadap kuantiti makanan dan boleh membantu pengambilan makanan yang lebih sederhana.
- Nikmati rasa makanan. Fokus pada rasa dan tekstur akan menjadikan pengalaman makan lebih memuaskan walaupun dengan jumlah yang lebih sedikit.
Penghadaman Yang Lebih Baik
Makan perlahan bukan sahaja membantu mengawal berat badan, malah menyokong kesihatan sistem penghadaman. Apabila makanan dikunyah dengan sempurna, enzim dalam air liur dapat memulakan proses penghadaman lebih awal sebelum makanan sampai ke perut. Ini mengurangkan tekanan pada perut dan memperbaiki penyerapan nutrien.
Kajian dalam Digestive Diseases and Sciences menyatakan bahawa orang yang mengunyah lebih lama mengalami kurang gejala refluks asid dan masalah kembung. Malah, pengambilan udara yang lebih sedikit semasa kunyah perlahan juga mengurangkan risiko aerophagia, iaitu tertelan udara berlebihan yang boleh menyebabkan ketidakselesaan perut.
Dengarkan Tubuh Anda
Makan bukan hanya soal kenyang atau kosong. Ia juga melibatkan cara kita menghormati tubuh, hormon, dan emosi. Dalam dunia yang serba laju hari ini, makan dengan perlahan adalah satu bentuk penjagaan diri yang jarang diamalkan.
Jika anda sering rasa tidak kenyang walaupun selepas makan, cuba semak semula kelajuan anda makan. Amalkan makan secara perlahan dan beri peluang kepada tubuh untuk memberi isyarat dengan betul. Kajian sains menyokong amalan ini bukan sahaja untuk pengawalan berat badan, tetapi juga untuk kesihatan menyeluruh.
Jadikan masa makan sebagai waktu untuk menyambung semula hubungan antara tubuh dan minda. Dengan melambatkan suapan, anda mungkin akan dapati bahawa makanan yang sedikit sudah mencukupi — dan untuk pertama kali, anda benar-benar rasa puas.
