Apa Itu Arteri Tersumbat?
Arteri tersumbat atau aterosklerosis berlaku apabila saluran darah utama yang membekalkan oksigen ke jantung (arteri koronari) menjadi sempit atau keras akibat pembentukan plak kolesterol. Plak ini terdiri daripada lemak, kolesterol teroksida, kalsium dan bahan lain yang boleh menghalang aliran darah. Keadaan ini adalah punca utama serangan jantung dan strok.
Menurut Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO), penyakit kardiovaskular adalah pembunuh nombor satu di dunia, meragut lebih 17 juta nyawa setiap tahun. Di Malaysia, penyakit jantung kekal sebagai punca kematian utama sejak tahun 2005, menurut statistik Kementerian Kesihatan Malaysia.
Bagaimana Pemakanan Boleh Mencegah Arteri Tersumbat?
Kajian mendapati bahawa pemakanan memainkan peranan penting dalam kesihatan jantung. Makanan tertentu boleh membantu:
- Mengurangkan kolesterol LDL (kolesterol jahat)
- Meningkatkan kolesterol HDL (kolesterol baik)
- Melawan keradangan dalam salur darah
- Mencegah pembekuan darah dan kerosakan oksidatif
Berikut ialah 10 makanan terbaik untuk menjaga arteri anda kekal bersih dan sihat.
1. Bawang Putih
Bahan aktif allicin dalam bawang putih bertindak sebagai antikeradangan dan antioksidan. Kajian dari Journal of Nutrition (2006) menunjukkan pengambilan bawang putih boleh mengurangkan kekakuan arteri dan tekanan darah.
💡 Kajian mendapati suplemen bawang putih boleh mengurangkan kolesterol total sebanyak 10-15%.
2. Anggur
Anggur mengandungi resveratrol dan flavonoid seperti quercetin yang membantu mencegah pengoksidaan kolesterol LDL dan memperbaiki kesihatan salur darah.
📚 Kajian oleh American Journal of Clinical Nutrition menunjukkan pengambilan anggur merah mengurangkan radikal bebas dan meningkatkan fungsi saluran darah.
3. Bayam
Bayam kaya dengan folat dan kalium, membantu menstabilkan tekanan darah dan mengelakkan kerosakan vaskular. Ia juga mengandungi lutein, yang melindungi arteri daripada pembentukan plak.
4. Ikan Berlemak (Salmon, Tuna)
Ikan seperti salmon dan tuna mengandungi Omega-3 (EPA & DHA) yang terbukti mencegah pembentukan lemak dalam salur darah serta mengurangkan keradangan.
📖 Kajian dari University of Southampton menyokong Omega-3 dalam mengekalkan arteri bebas dari plak.
5. Minyak Zaitun
Minyak zaitun extra virgin mengandungi lemak monotaktepu dan polifenol yang membantu menurunkan kolesterol LDL dan mencegah pengoksidaan.
🍽 Kajian PREDIMED (2013): Diet Mediterranean yang tinggi minyak zaitun boleh kurangkan risiko penyakit jantung sebanyak 30%.
6. Tomato
Tomato mengandungi lycopene, antioksidan kuat yang membantu mengurangkan kekakuan arteri dan menurunkan kolesterol LDL.
🔬 Kajian oleh British Journal of Nutrition menunjukkan pengambilan tinggi lycopene berkaitan dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah.
7. Delima
Delima kaya dengan antioksidan polifenol dan punicalagin. Ia bukan sahaja mencegah kerosakan salur darah, tetapi juga membalikkan pengerasan arteri.
📈 Kajian dalam Proceedings of the National Academy of Sciences menunjukkan delima meningkatkan aliran darah ke jantung sebanyak 35% dalam pesakit jantung.
8. Kiwi & Tembikai
Buah ini tinggi vitamin C dan antioksidan. Ia membantu mengurangkan keradangan dan menghalang kolesterol daripada teroksida dalam arteri.
9. Jus Cranberry
Cranberry mengandungi proanthocyanidins yang meningkatkan keupayaan sel untuk menggunakan lemak, sekaligus mengelakkan lemak berkumpul dalam salur darah.
🍷 Kajian dalam AJCN menunjukkan jus cranberry tingkatkan kolesterol baik (HDL) dan lindungi daripada pengoksidaan.
10. Oat
Oat mengandungi beta-glukan, sejenis serat larut yang menyerap kolesterol berlebihan dan mengeluarkannya dari badan melalui najis.
🥣 USDA menyatakan 1½ cawan oat sehari boleh menurunkan kolesterol sehingga 20%.
Diet Terbaik Untuk Kesihatan Arteri: Diet Mediterranean
Berdasarkan pelbagai kajian antarabangsa, Diet Mediterranean adalah pilihan terbaik untuk kesihatan jantung dan arteri.
Ciri-ciri Diet Mediterranean:
- Tinggi buah-buahan & sayur-sayuran
- Minyak zaitun sebagai sumber utama lemak
- Ikan dan kekacang sebagai protein utama
- Kurangkan pengambilan daging merah
- Bijirin penuh dan sumber serat larut
- Pengambilan wain merah sederhana (pilihan)
Kajian PREDIMED (2013) ke atas 7,000+ orang mendapati diet Mediterranean mengurangkan risiko penyakit jantung sebanyak 30%.
Amalan Lain Untuk Kesihatan Arteri
Selain pemakanan, gaya hidup berikut juga penting:
✅ Bersenam 30 minit sehari (jalan kaki, berenang, berbasikal)
✅ Berhenti merokok
✅ Kurangkan stres kronik
✅ Tidur cukup (7-8 jam sehari)
✅ Pantau tekanan darah, kolesterol, dan gula darah secara berkala
Kesimpulan
Arteri tersumbat bukan berlaku secara tiba-tiba. Ia bermula secara senyap, tetapi boleh dicegah dan dipulihkan dengan pemakanan yang tepat dan gaya hidup sihat.
Makanan seperti bawang putih, anggur, ikan berlemak, dan oat boleh membantu anda mencegah serangan jantung sebelum terlambat.
Mulakan perubahan hari ini. Kerana kesihatan jantung adalah pelaburan sepanjang hayat. 💓
Rujukan Kajian:
- PREDIMED Study, NEJM 2013
- Journal of Nutrition, 2006 – Garlic and Cardiovascular Disease
- American Journal of Clinical Nutrition, 2004 – Flavonoids in Grapes
- University of Southampton – Omega-3 Effects on Artery Health
- Proceedings of the National Academy of Sciences – Pomegranate Juice Study
- British Journal of Nutrition – Lycopene and Heart Health
- USDA Dietary Guidelines – Oat Beta-Glucan and Cholesterol
