Jepun terkenal dengan kadar obesiti yang sangat rendah berbanding negara lain. Hanya 3.6% daripada populasi mereka mempunyai BMI melebihi 30, yang merupakan tanda aras antarabangsa bagi obesiti. Sebagai perbandingan, kadar obesiti di negara Barat, seperti Amerika Syarikat, jauh lebih tinggi dengan anggaran 42.4% penduduknya dikategorikan sebagai obes.
Pakar mendapati bahawa gaya hidup dan tabiat pemakanan orang Jepun memainkan peranan penting dalam kesihatan mereka. Beberapa kajian turut menyokong bahawa diet Jepun membantu meningkatkan jangka hayat dan mengurangkan risiko penyakit kronik. Jika ingin meniru gaya hidup sihat mereka, lima amalan ini boleh dijadikan panduan:
1. Diet Jepun Mengurangkan Risiko Penyakit Jantung dan Strok
Kajian yang diterbitkan dalam British Medical Journal (BMJ) mendapati bahawa individu yang mengamalkan diet Jepun hampir sepenuhnya mempunyai risiko lebih rendah untuk mati akibat penyakit jantung atau strok. Diet Jepun ini dikenali sebagai “Washoku”, yang menekankan keseimbangan makanan, kepelbagaian bahan semula jadi, serta pengambilan makanan rendah lemak dan rendah gula.
Dalam kajian tersebut, para penyelidik menilai corak pemakanan lebih 36,000 individu dewasa selama beberapa tahun. Mereka yang lebih meniru diet Jepun memiliki risiko kematian lebih rendah sebanyak 15% berbanding individu yang tidak mengamalkannya. Ini membuktikan bahawa pemakanan Jepun bukan sahaja membantu mengekalkan berat badan ideal tetapi juga memanjangkan umur.
Makanan dalam diet Jepun biasanya terdiri daripada:
- Ikan segar sebagai sumber protein utama
- Sayur-sayuran seperti kubis, lobak, dan bayam
- Produk soya seperti tauhu dan miso
- Nasi dalam kuantiti sederhana
- Teh hijau sebagai minuman utama
2. Konsep “Hara Hachi Bun Me” – Makan Sehingga 80% Kenyang
Orang Jepun mengamalkan prinsip “Hara Hachi Bun Me” (腹八分目), yang bermaksud makan sehingga perut 80% penuh dan bukan sehingga kekenyangan sepenuhnya.
Konsep ini diamalkan secara meluas di Okinawa, kawasan yang mempunyai jumlah penduduk tertinggi yang berumur lebih 100 tahun. Statistik menunjukkan bahawa di Okinawa, terdapat 68 orang berusia 100 tahun ke atas bagi setiap 100,000 penduduk.
Kajian yang dilakukan oleh Bradley Willcox, Craig Willcox, dan Makoto Suzuki, penulis buku The Okinawa Program, mendapati bahawa tabiat makan secara sederhana ini membantu mengurangkan risiko obesiti, diabetes, dan penyakit jantung.
Kajian lain yang diterbitkan dalam Journal of Gerontology menyokong bahawa pengurangan kalori sebanyak 10-20% boleh meningkatkan jangka hayat dengan mengurangkan tekanan oksidatif dalam sel badan. Ini menunjukkan bahawa amalan makan secara sederhana bukan sahaja mengawal berat badan tetapi juga memperlahankan proses penuaan.
3. Makanan Jepun Kurang Gorengan dan Masakan Berlemak
Berbeza dengan budaya makanan di negara lain, orang Jepun jarang mengambil makanan yang bergoreng, berlemak, atau yang dimasak berulang kali.
Jika seseorang lelaki berkahwin dengan wanita Jepun, mereka sering mendapati bahawa hidangan di rumah kurang minyak, kurang daging merah, dan lebih banyak sayur-sayuran serta ikan.
Kajian yang diterbitkan dalam The American Journal of Clinical Nutrition menyatakan bahawa makanan bergoreng meningkatkan risiko penyakit jantung sehingga 23% jika dimakan secara berlebihan. Sementara itu, kajian lain mendapati bahawa makanan yang dimasak berulang kali, seperti makanan bergoreng yang dimasukkan semula ke dalam kuah, menghasilkan sebatian toksik yang boleh mencetuskan keradangan dalam badan.
Berbanding makanan bergoreng, diet Jepun lebih menekankan:
- Kaedah masakan sihat, seperti mengukus, memanggang, atau merebus
- Penggunaan sedikit minyak dalam masakan
- Makanan segar tanpa pemprosesan berlebihan
4. Terapi Air Jepun (Japanese Water Therapy)
Salah satu amalan kesihatan yang popular di Jepun ialah Japanese Water Therapy. Kaedah ini melibatkan minum 160ml air selepas bangun tidur dan menunggu selama 45 minit sebelum mengambil sarapan pagi.
Amalan ini dikatakan mempunyai pelbagai manfaat kesihatan, termasuk:
- Membantu detoksifikasi badan
- Meningkatkan metabolisme
- Mengurangkan risiko gastrik dan sembelit
Satu kajian dalam Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition mendapati bahawa minum air sebelum makan boleh meningkatkan kadar metabolisme sehingga 30% dalam tempoh 30-40 minit selepas pengambilan. Ini bermaksud pengambilan air sebelum makan membantu membakar lebih banyak kalori dan mempercepatkan proses penurunan berat badan.
5. Orang Jepun Mengurangkan Pengambilan Gula
Walaupun Jepun terkenal dengan pelbagai pencuci mulut yang unik, secara umumnya orang Jepun mengambil lebih sedikit gula dalam diet harian mereka berbanding negara lain.
Sebagai contoh, sarapan pagi biasanya hanya terdiri daripada teh hijau tanpa gula, dan makanan tengah hari juga dihidangkan tanpa minuman bergula.
Kajian yang diterbitkan dalam Circulation, jurnal oleh American Heart Association, menunjukkan bahawa pengambilan gula tambahan yang tinggi boleh meningkatkan risiko obesiti dan penyakit jantung. Had maksimum yang disyorkan ialah 37.5 gram gula tambahan sehari untuk lelaki dan 25 gram untuk wanita.
Namun, minuman manis seperti bubble milk tea (dipanggil “Tapioca” di Jepun) mengandungi 65 gram gula dalam setiap 450g hidangan, iaitu hampir dua kali ganda had yang disarankan.
Sebagai perbandingan, beberapa pencuci mulut Jepun yang mengandungi gula tambahan tinggi termasuk:
- Chocolate ice cream
- Warabi Mochi (dumpling kanji berasaskan kanji bracken)
- Soft-cream (ais krim lembut)
- Fruits Anmitsu (buah-buahan dengan sirap gula dan jem kacang merah)
Kesimpulan
Orang Jepun mengekalkan kadar obesiti rendah melalui kombinasi diet seimbang, amalan makan sederhana, kurang makanan berlemak, serta pengambilan gula yang terkawal. Kajian telah menunjukkan bahawa diet mereka membantu meningkatkan kesihatan jantung, mengawal berat badan, dan memperpanjang jangka hayat.
Bagi mereka yang ingin meniru gaya hidup sihat Jepun, langkah yang boleh diambil termasuk:
✅ Mengamalkan diet seimbang dengan lebih banyak ikan dan sayuran
✅ Mengikuti prinsip Hara Hachi Bun Me untuk mengelakkan makan berlebihan
✅ Mengurangkan makanan bergoreng dan berlemak
✅ Mengamalkan terapi air setiap pagi
✅ Mengurangkan pengambilan gula tambahan
Dengan mengamalkan budaya pemakanan Jepun secara konsisten, kita juga boleh mencapai tahap kesihatan yang lebih baik dan mengurangkan risiko penyakit kronik di masa hadapan.
