Protein penting untuk membina otot, tetapi adakah lebih banyak protein bermaksud lebih banyak manfaat? Kajian menunjukkan hubungan antara protein, kecekapan metabolisme dan kesihatan sebenarnya jauh lebih kompleks.
Sekarang ini, protein sudah menjadi antara perkataan paling popular dalam dunia pemakanan.
Nak kurus? Tambah protein.
Nak bina otot? Tambah protein.
Nak kekal sihat selepas umur 40 tahun? Tambah protein.
Nak elakkan kehilangan otot semasa berdiet? Protein juga jawapannya.
Sampai satu tahap, seolah-olah semua masalah kesihatan boleh diselesaikan dengan menambah jumlah protein dalam makanan.
Tetapi baru-baru ini Uncle Mat Ikan tertarik dengan satu pendapat yang mengatakan protein kalau diambil berlebihan pun tidak bagus kerana badan sudah tidak menggunakannya secara efisien.
Persoalannya, betulkah begitu?
Kalau seseorang perlukan 80 gram protein sehari tetapi mengambil 150 gram, adakah tambahan 70 gram itu membazir?
Adakah protein berlebihan akan terus menjadi lemak?
Atau mungkinkah protein tersebut membebankan buah pinggang?
Jawapannya bukan semudah mengatakan protein lebih itu bagus ataupun tidak bagus.
Kita perlu memahami apa yang berlaku kepada protein selepas masuk ke dalam badan.
Lebih menarik, beberapa kajian saintifik menunjukkan bahawa jumlah protein yang kita perlukan untuk mengekalkan otot tidak semestinya sama dengan jumlah yang diperlukan untuk memaksimumkan pertumbuhan otot.
Mari kita fahami satu demi satu.
1. Apa Maksud Protein Tidak Lagi Efisien?
Dalam ilmu pemakanan, kita perlu membezakan dua perkara.
Pertama, berapa banyak protein boleh dihadam dan diserap oleh badan?
Kedua, berapa banyak protein tambahan benar-benar memberikan manfaat yang kita mahukan?
Kedua-dua perkara ini sangat berbeza.
Bayangkan kita sedang mengisi air ke dalam sebuah tangki.
Apabila tangki hampir kosong, setiap liter air yang dimasukkan amat berguna.
Apabila tangki semakin penuh, kita masih boleh memasukkan air, tetapi manfaat tambahan terhadap paras simpanan semakin kecil.
Namun, badan manusia bukan tangki yang mempunyai satu had tetap. Protein digunakan secara berterusan untuk pelbagai fungsi.
Konsep yang lebih tepat ialah diminishing returns, atau pulangan tambahan yang semakin berkurangan.
Contohnya, seseorang yang mengambil protein terlalu sedikit mungkin mendapat manfaat besar apabila meningkatkan pengambilannya.
Tetapi apabila pengambilan sudah mencukupi untuk keperluan otot, menambah lebih banyak protein mungkin hanya menghasilkan sedikit manfaat tambahan.
Dalam sesetengah keadaan, tambahan tersebut langsung tidak memberikan peningkatan yang boleh dikesan bagi hasil tertentu.
Ini tidak bermaksud semua protein tambahan dibuang begitu sahaja.
Ia bermaksud keberkesanan tambahan bergantung pada keperluan badan, jumlah protein yang sudah dimakan dan matlamat yang ingin dicapai.
2. Protein Bukan Sekadar Untuk Membina Otot
Ramai orang menganggap fungsi utama protein ialah membesarkan otot.
Sebenarnya, protein ialah bahan asas yang digunakan oleh hampir seluruh sistem badan.
Protein diperlukan untuk menghasilkan enzim, antibodi, hormon tertentu, protein pengangkut dalam darah dan struktur tisu.
Kulit, rambut, kuku, organ dalaman dan otot semuanya mengandungi protein.
Apabila kita makan ayam, ikan, telur, tempe atau tauhu, sistem pencernaan akan memecahkan protein kepada asid amino dan cebisan peptida yang lebih kecil.
Bahan ini kemudian diserap melalui usus.
Asid amino tersebut boleh digunakan untuk membina protein badan yang baharu, membaiki tisu, menyokong proses metabolisme atau menghasilkan tenaga.
Jadi, walaupun seseorang tidak melakukan latihan beban, dia tetap memerlukan protein setiap hari.
Malah, badan sentiasa menjalankan proses membina dan memecahkan protein.
Proses ini dikenali sebagai protein turnover.
Sebab itulah masalah kekurangan protein tidak semestinya terus menyebabkan badan menjadi kurus.
Seseorang mungkin masih mempunyai berat badan berlebihan tetapi kehilangan jisim otot kerana pengambilan protein, aktiviti fizikal atau faktor kesihatan yang tidak mencukupi.
3. Badan Tidak Menyimpan Protein Seperti Lemak
Inilah satu perkara penting yang sering disalahfahami.
Badan mempunyai sistem penyimpanan tenaga yang jelas.
Karbohidrat boleh disimpan sebagai glikogen dalam otot dan hati.
Lemak pula disimpan dalam tisu adipos untuk digunakan sebagai sumber tenaga apabila diperlukan.
Tetapi protein tidak mempunyai tempat penyimpanan khusus yang setara dengan simpanan glikogen atau lemak.
Memang benar otot mengandungi banyak protein, tetapi otot ialah tisu yang mempunyai fungsi, bukannya gudang protein tambahan untuk disimpan sesuka hati.
Apabila asid amino melebihi keperluan semasa, badan masih boleh memprosesnya.
Sebahagian asid amino akan mengalami proses penyingkiran kumpulan nitrogen.
Nitrogen ini akhirnya boleh ditukarkan kepada urea oleh hati sebelum disingkirkan melalui buah pinggang.
Bahagian karbon daripada asid amino pula boleh digunakan dalam proses metabolisme tenaga.
Bergantung pada jenis asid amino dan keadaan badan, bahan tersebut boleh menyumbang kepada penghasilan glukosa atau melalui laluan tenaga yang lain.
Jika jumlah tenaga yang diambil secara keseluruhan sentiasa berlebihan, tenaga daripada protein juga boleh menyumbang kepada pertambahan lemak badan.
Namun, ini tidak bermaksud setiap gram protein tambahan secara automatik menjadi lemak.
Badan mempunyai sistem metabolisme yang jauh lebih dinamik.
4. Kajian Besar 2018: Manfaat Protein Mula Mendatar Sekitar 1.6 g/kg
Sekarang kita masuk kepada kajian yang sangat penting.
Pada tahun 2018, Robert Morton dan rakan-rakannya menerbitkan satu meta-analisis dalam British Journal of Sports Medicine.
Kajian ini menggabungkan 49 kajian melibatkan 1,863 peserta yang menjalani latihan rintangan, iaitu latihan yang memberikan beban kepada otot.
Penyelidik mahu mengetahui sama ada pengambilan protein tambahan benar-benar membantu meningkatkan kekuatan dan jisim otot.
Hasilnya menunjukkan pengambilan protein memang membantu.
Namun, terdapat satu penemuan menarik.
Peningkatan jisim bebas lemak akibat latihan mula mendatar apabila jumlah protein harian menghampiri 1.6 gram bagi setiap kilogram berat badan.
Contohnya, seseorang dengan berat badan 60 kilogram mempunyai anggaran titik tersebut pada:
60 × 1.6 = 96 gram protein sehari.
Jika pengambilannya meningkat daripada 50 kepada 90 gram, manfaat tambahan mungkin ketara, khususnya apabila dia aktif melakukan latihan kekuatan.
Tetapi apabila sudah mengambil sekitar 96 gram, meningkatkan pengambilan kepada 130 atau 150 gram tidak semestinya memberikan pertumbuhan otot tambahan yang setara.
Namun angka 1.6 bukan had mutlak.
Julat ketidakpastian kajian agak luas, dan penyelidik menyatakan bahawa pengambilan sehingga sekitar 2.2 g/kg mungkin munasabah bagi sesetengah individu yang mahu memaksimumkan pertumbuhan otot.
Kajian ini juga tidak membuktikan bahawa protein melebihi 1.6 g/kg berbahaya.
Ia hanya menunjukkan bahawa manfaat tambahan terhadap pertumbuhan jisim bebas lemak semakin sukar dikesan.
Inilah perbezaan penting antara tidak menambah manfaat dengan mendatangkan mudarat.
Rujukan: Morton et al., 2018 — British Journal of Sports Medicine
5. Tetapi Kajian 2023 Mencabar Konsep Had Protein!
Kalau berhenti membaca kajian 2018 sahaja, mungkin kita akan membuat kesimpulan bahawa protein lebih daripada jumlah tertentu tidak lagi berguna.
Tetapi sains sentiasa berkembang.
Pada tahun 2023, Jorn Trommelen dan rakan-rakannya menerbitkan kajian dalam Cell Reports Medicine.
Penyelidik membandingkan tindak balas badan selepas pengambilan protein sebanyak 25 gram dan 100 gram, termasuk kumpulan kawalan, selepas senaman.
Mereka menggunakan kaedah pengesanan isotop untuk mengkaji perjalanan asid amino dan pembinaan protein dalam badan.
Hasilnya sangat menarik.
Pengambilan 100 gram protein menghasilkan tindak balas anabolik yang lebih besar dan berpanjangan, melebihi 12 jam, berbanding 25 gram.
Kajian tersebut menunjukkan bahawa badan tidak semestinya menghentikan pembinaan protein otot selepas mengambil 25 atau 30 gram protein.
Sebaliknya, hidangan yang lebih besar boleh memberikan bekalan asid amino untuk tempoh lebih panjang.
Ini mencabar kepercayaan lama bahawa semua protein melebihi 30 gram dalam satu hidangan akan dibazirkan.
Tetapi kita juga tidak boleh membuat kesimpulan bahawa semua orang patut makan 100 gram protein sekali gus.
Kajian ini menilai tindak balas akut selepas senaman, bukannya membuktikan bahawa makan 100 gram protein setiap hidangan menghasilkan otot paling besar selepas beberapa bulan.
Tindak balas pembinaan protein dalam beberapa jam tidak semestinya sama dengan pertumbuhan otot jangka panjang.
Itulah sebabnya keputusan kajian ini perlu dibaca bersama bukti daripada kajian latihan berbulan-bulan.
Rujukan: Trommelen et al., 2023 — Cell Reports Medicine
6. Jadi, Adakah Protein Lebih Daripada 30 Gram Membazir?
Jawapan ringkasnya: tidak.
Dakwaan bahawa badan hanya mampu menyerap 30 gram protein setiap kali makan ialah penyederhanaan yang terlalu jauh.
Sistem pencernaan mempunyai keupayaan untuk menguraikan dan menyerap protein dalam kuantiti yang besar.
Cuma kadar pencernaan dan penggunaan asid amino boleh berubah mengikut jenis makanan, saiz hidangan serta keperluan badan.
Satu hidangan ikan bersama nasi dan sayur tidak semestinya dicerna pada kadar yang sama seperti minuman protein yang diambil tanpa makanan lain.
Selain itu, penyerapan protein bukan perkara yang sama dengan pembinaan protein otot.
Badan boleh menyerap asid amino tetapi menggunakannya untuk fungsi selain membina otot.
Sebahagiannya mungkin digunakan untuk menghasilkan protein dalam organ dan tisu lain.
Oleh itu, jangan takut sekiranya satu hidangan mengandungi 40 atau 50 gram protein.
Ia tidak bermaksud lebihan daripada 30 gram itu automatik masuk ke tandas.
Namun, bagi seseorang yang mahu merancang pemakanan secara praktikal, membahagikan protein kepada beberapa hidangan masih boleh membantu memastikan setiap waktu makan menyumbang kepada keperluan harian.
7. Berapa Banyak Protein Yang Kita Sebenarnya Perlukan?
Jumlah protein yang sesuai tidak sama untuk semua orang.
Keperluan seseorang bergantung pada umur, berat badan, tahap aktiviti, kesihatan, pengambilan tenaga dan matlamat pemakanan.
Bagi orang dewasa sihat yang kurang aktif, angka rujukan asas yang sering digunakan ialah sekitar 0.8 gram protein bagi setiap kilogram berat badan sehari.
Ini ialah aras rujukan kecukupan, bukannya semestinya jumlah optimum untuk semua matlamat kecergasan.
Bagi individu yang melakukan latihan secara tetap, panduan International Society of Sports Nutrition menyatakan sekitar 1.4 hingga 2.0 g/kg sehari mencukupi untuk kebanyakan individu aktif.
Bagi warga emas yang sihat, kumpulan pakar PROT-AGE mencadangkan sekitar 1.0 hingga 1.2 g/kg sehari bagi membantu mengekalkan jisim dan fungsi otot.
Cadangan warga emas ini khususnya merujuk kepada mereka yang berumur lebih 65 tahun, bukan bermaksud semua orang yang baru mencapai umur 40 tahun mesti meningkatkan protein kepada jumlah yang sama.
Sebagai gambaran:
| Berat badan | 0.8 g/kg | 1.2 g/kg | 1.6 g/kg |
|---|---|---|---|
| 50 kg | 40 g | 60 g | 80 g |
| 60 kg | 48 g | 72 g | 96 g |
| 70 kg | 56 g | 84 g | 112 g |
| 80 kg | 64 g | 96 g | 128 g |
Angka ini merupakan contoh pengiraan, bukannya preskripsi untuk semua individu.
Bagi mereka yang mempunyai obesiti, penyakit tertentu atau komposisi badan yang luar biasa, penggunaan berat badan semasa secara terus mungkin tidak sesuai.
Golongan tersebut mungkin memerlukan sasaran berat badan rujukan atau penilaian profesional.
8. Wanita 40-an: Jangan Terlalu Takut Protein
Dalam banyak perbincangan kesihatan, wanita berumur 40 tahun ke atas sering dikaitkan dengan kehilangan otot.
Perubahan hormon, proses penuaan, aktiviti fizikal yang berkurangan dan pengambilan makanan tidak seimbang boleh menyumbang kepada perubahan komposisi badan.
Tetapi kehilangan otot bukan berpunca daripada protein sahaja.
Ada wanita yang cukup protein tetapi jarang menggunakan ototnya secara aktif.
Ada juga yang bersenam dengan baik tetapi makan terlalu sedikit kerana mahu cepat kurus.
Kedua-dua keadaan boleh menyukarkan usaha mengekalkan otot.
Bagi wanita pertengahan usia, keutamaan sepatutnya diberikan kepada pengambilan protein yang mencukupi, latihan kekuatan dan jumlah tenaga yang bersesuaian.
Tidak perlu terus mengambil 150 gram protein semata-mata kerana mendengar bahawa protein sangat penting selepas umur 40 tahun.
Sebaliknya, nilai dahulu apa yang dimakan setiap hari.
Jika sarapan hanya kopi dan biskut, makan tengah hari sedikit nasi bersama kuah, dan makan malam pula mi segera, besar kemungkinan sumber protein berkualiti masih tidak mencukupi.
Dalam keadaan sebegini, menambah sumber protein secara sederhana mungkin jauh lebih bermanfaat daripada membeli pelbagai produk tinggi protein.
9. Otot Memerlukan Rangsangan, Bukan Protein Sahaja
Bayangkan seseorang mengambil 140 gram protein setiap hari tetapi hampir sepanjang masa duduk.
Adakah ototnya akan membesar dengan sendiri?
Tidak semestinya.
Pembinaan otot memerlukan rangsangan mekanikal yang sesuai, terutamanya melalui latihan rintangan.
Contohnya, latihan menggunakan dumbbell, resistance band, mesin beban atau latihan berat badan sendiri.
Apabila otot menerima rangsangan yang mencukupi, badan akan mengaktifkan proses pembaikan dan penyesuaian.
Protein menyediakan asid amino yang diperlukan untuk menyokong proses tersebut.
Tetapi tanpa latihan, makan protein secara berlebihan tidak boleh dianggap sebagai pengganti senaman.
Meta-analisis Morton sendiri menunjukkan latihan rintangan merupakan rangsangan yang sangat penting untuk peningkatan otot.
Sebab itu seseorang yang mengambil protein sederhana tetapi melakukan latihan kekuatan secara konsisten mungkin mendapat manfaat lebih besar berbanding individu yang hanya menambah protein tanpa memperbaiki aktiviti fizikal.
Dengan kata lain, protein ialah bahan pembinaan, manakala latihan merupakan salah satu isyarat utama yang memberitahu badan supaya membina dan mengekalkan otot.
Kedua-duanya perlu bekerjasama.
10. Protein Banyak Tidak Bermaksud Otot Banyak
Satu lagi salah faham ialah menganggap jumlah protein yang masuk akan terus berubah menjadi jumlah otot yang sama.
Contohnya, makan 100 gram protein tidak bermaksud badan membina 100 gram otot baharu.
Otot manusia bukan terdiri daripada protein semata-mata.
Tisu otot juga mengandungi air, mineral, glikogen dan pelbagai komponen lain.
Pembinaan otot turut bergantung pada keseimbangan antara sintesis protein otot dan pemecahan protein otot.
Jika proses pembinaan melebihi pemecahan secara berterusan dalam tempoh panjang, jisim otot berpotensi meningkat.
Tetapi perubahan tersebut memerlukan masa.
Ia bukan berlaku secara langsung selepas satu hidangan tinggi protein.
Faktor tidur, tahap latihan, keadaan kesihatan, jumlah kalori dan pemulihan turut mempengaruhi hasil.
Sebab itulah pengambilan protein perlu dinilai sebagai sebahagian daripada gaya hidup, bukannya satu nombor yang menentukan segala-galanya.
11. Adakah Protein Berlebihan Membebankan Buah Pinggang?
Ini antara soalan yang paling kerap menimbulkan perdebatan.
Apabila badan memproses asid amino, bahan buangan bernitrogen seperti urea perlu disingkirkan.
Buah pinggang memainkan peranan penting dalam proses tersebut.
Pengambilan protein yang tinggi boleh meningkatkan aktiviti penapisan buah pinggang, satu fenomena yang boleh melibatkan renal hyperfiltration.
Tetapi adakah ini bermaksud diet tinggi protein menyebabkan kerosakan buah pinggang pada semua orang?
Bukti saintifik tidak menyokong kesimpulan semudah itu.
Meta-analisis yang diterbitkan pada tahun 2026 dalam jurnal Diabetes, Obesity and Metabolism menilai 22 kajian rawak terkawal pada orang dewasa tanpa penyakit buah pinggang kronik.
Penyelidik mendapati diet tinggi protein meningkatkan anggaran kadar penapisan glomerulus atau eGFR berbanding diet kawalan.
Walau bagaimanapun, mereka tidak menemui bukti biokimia yang konsisten menunjukkan kecederaan buah pinggang berdasarkan ukuran kreatinin serum.
Namun, kebanyakan kajian mempunyai tempoh yang agak singkat.
Oleh itu, kesan pengambilan protein sangat tinggi selama bertahun-tahun masih belum dapat dipastikan sepenuhnya.
Kesimpulan penting ialah pengambilan protein tinggi tidak boleh terus dianggap merosakkan buah pinggang yang sihat.
Pada masa yang sama, ia juga tidak wajar dianggap bebas risiko untuk semua orang dalam apa-apa jumlah sekalipun.
Rujukan: Teixeira Silva et al., 2026 — Diabetes, Obesity and Metabolism
12. Kalau Sudah Ada Penyakit Buah Pinggang, Ceritanya Berbeza
Bagi seseorang yang mengalami penyakit buah pinggang kronik atau CKD, pengambilan protein perlu diuruskan dengan lebih teliti.
Garis panduan KDIGO 2024 mencadangkan pengambilan sekitar 0.8 g/kg sehari bagi orang dewasa dengan CKD peringkat G3 hingga G5.
Garis panduan yang sama menasihatkan individu CKD yang berisiko mengalami kemerosotan fungsi buah pinggang supaya mengelakkan pengambilan tinggi melebihi 1.3 g/kg sehari.
Mengapa?
Kerana buah pinggang yang sudah terjejas mungkin tidak dapat mengendalikan beban metabolik dengan keupayaan yang sama seperti buah pinggang sihat.
Namun, terlalu mengehadkan protein juga mempunyai risikonya.
Seseorang boleh mengalami kekurangan zat, kehilangan otot dan kelemahan badan.
Malah pesakit dialisis selalunya mempunyai keperluan protein yang lebih tinggi berbanding sesetengah pesakit CKD yang belum menjalani dialisis.
Jadi nasihat protein untuk pesakit buah pinggang mesti mengambil kira tahap penyakit, rawatan dan keadaan pemakanan.
Jangan sesekali mengikut pelan diet tinggi protein daripada internet tanpa mengetahui keadaan buah pinggang sendiri.
Dan jangan pula terus mengurangkan protein secara drastik hanya kerana takut buah pinggang rosak.
Rujukan: KDIGO 2024 Clinical Practice Guideline
13. Protein Untuk Kurus: Banyak Memang Bagus?
Protein mempunyai beberapa kelebihan dalam program penurunan berat badan.
Pertama, makanan berprotein boleh membantu meningkatkan rasa kenyang.
Kedua, pencernaan dan metabolisme protein memerlukan tenaga, yang dikenali sebagai thermic effect of food.
Ketiga, pengambilan protein yang mencukupi boleh membantu mengekalkan jisim bebas lemak ketika seseorang mengurangkan kalori, terutama apabila digabungkan dengan latihan rintangan.
Namun, itu tidak bermaksud semakin banyak protein semakin cepat berat badan turun.
Penurunan lemak dalam kebanyakan keadaan memerlukan defisit tenaga yang berterusan.
Jika seseorang menambah beberapa minuman protein setiap hari tanpa mengambil kira jumlah kalori, penambahan tersebut boleh mengurangkan defisit tenaga atau menyebabkan pengambilan tenaga berlebihan.
Contohnya, seseorang sudah makan secara mencukupi tetapi kemudian menambah minuman protein, bar protein dan snek tinggi protein kerana percaya semuanya membantu kurus.
Akhirnya jumlah tenaga harian mungkin meningkat.
Protein memang boleh membantu pengurusan berat badan.
Tetapi protein tidak mempunyai kuasa ajaib untuk mengatasi lebihan kalori secara konsisten.
Keutamaan ialah mencari jumlah protein yang mencukupi sambil mengekalkan corak pemakanan yang boleh diamalkan dalam jangka panjang.
14. Adakah Semua Protein Berlebihan Akan Menjadi Lemak?
Protein membekalkan lebih kurang empat kilokalori bagi setiap gram.
Secara teori, 50 gram protein tambahan menyumbang sekitar 200 kilokalori tenaga.
Tetapi kesan sebenar terhadap simpanan lemak tidak semudah menukar semua kalori tersebut secara langsung kepada lemak.
Protein mempunyai kesan termik yang lebih tinggi berbanding lemak dan karbohidrat.
Sebahagian tenaga digunakan dalam proses pencernaan, penyerapan dan metabolisme.
Selain itu, protein boleh mempengaruhi rasa lapar dan jumlah makanan lain yang dimakan.
Jika pengambilan protein tambahan menyebabkan seseorang makan kurang daripada sumber lain, jumlah kalori keseluruhan mungkin tidak meningkat.
Sebaliknya, jika protein tambahan dimakan di atas pengambilan makanan yang sudah mencukupi, lebihan tenaga tetap boleh berlaku.
Dalam jangka panjang, lebihan tenaga boleh menyumbang kepada pertambahan lemak badan.
Jadi, kenyataan bahawa protein langsung tidak boleh menyebabkan pertambahan lemak ialah tidak tepat.
Begitu juga dakwaan bahawa setiap protein tambahan terus berubah menjadi lemak.
Kedua-duanya mengabaikan cara badan mengawal metabolisme tenaga.
15. Makan Protein Banyak Tetapi Serat Tidak Cukup
Ada satu lagi masalah yang sering terlepas pandang.
Apabila terlalu fokus kepada protein, seseorang mungkin mula mengurangkan makanan lain secara berlebihan.
Nasi dikurangkan, buah tidak dimakan, sayur diabaikan dan kekacang kurang mendapat perhatian.
Sebaliknya, setiap hidangan dipenuhi ayam, telur, daging atau serbuk protein.
Walaupun sasaran protein berjaya dicapai, kualiti keseluruhan pemakanan mungkin merosot.
Serat makanan penting untuk fungsi usus, kesihatan mikrobiota dan pergerakan najis.
Apabila pengambilan serat berkurangan, sesetengah individu lebih mudah mengalami sembelit.
Masalah tersebut sering dipersalahkan kepada protein, sedangkan perubahan keseluruhan diet mungkin memainkan peranan yang lebih besar.
Diet seimbang sepatutnya mengandungi protein bersama sayur, buah, bijirin berserat dan sumber lemak yang sesuai.
Badan tidak memerlukan satu nutrien sahaja.
Ia memerlukan pelbagai nutrien yang bekerjasama untuk mengekalkan kesihatan.
16. Sumber Protein Juga Menentukan Kualiti Diet
Seratus gram protein daripada pelbagai sumber makanan tidak semestinya memberikan profil nutrien yang sama.
Ikan membekalkan protein bersama nutrien lain, termasuk lemak omega-3 bagi ikan tertentu.
Telur menyediakan protein dan beberapa vitamin serta mineral.
Susu dan yogurt boleh menyumbang protein serta kalsium.
Tempe, tauhu dan kekacang membekalkan protein tumbuhan bersama nutrien lain.
Sebaliknya, sesetengah daging diproses mungkin mengandungi kandungan sodium yang tinggi.
Potongan daging tertentu pula boleh menyumbang jumlah lemak tepu yang banyak, bergantung pada cara penyediaan.
Oleh itu, mengejar jumlah protein paling tinggi tanpa melihat jenis makanan bukan strategi yang bijak.
Pilihan sumber protein boleh memberi kesan kepada pengambilan serat, lemak tepu, sodium, vitamin dan mineral.
Amalkan kepelbagaian sumber protein haiwan serta tumbuhan mengikut kesesuaian.
Protein tumbuhan juga boleh menyokong kesihatan otot apabila jumlah dan kualiti keseluruhan diet mencukupi.
Yang penting bukan sekadar berapa gram protein dimakan, tetapi apa lagi yang datang bersama makanan tersebut.
17. Adakah Protein Tumbuhan Kurang Efisien?
Ada orang berpendapat protein tumbuhan tidak sebaik protein haiwan kerana profil asid aminonya berbeza.
Memang terdapat perbezaan dari segi kandungan asid amino penting, kebolehcernaan dan jumlah leucine antara sumber protein.
Leucine ialah salah satu asid amino penting yang terlibat dalam rangsangan pembinaan protein otot.
Sesetengah protein haiwan menyediakan leucine dan asid amino penting dalam kepekatan yang tinggi.
Namun, ini tidak bermaksud protein tumbuhan tidak berguna.
Protein soya, contohnya, mengandungi kesemua asid amino penting.
Gabungan pelbagai makanan tumbuhan sepanjang hari juga boleh membantu memenuhi keperluan asid amino.
Bagi individu yang mengamalkan diet berasaskan tumbuhan, perkara penting ialah memastikan jumlah protein harian mencukupi serta memilih sumber yang pelbagai dan berkualiti.
Tidak semua hidangan mesti mempunyai gabungan protein yang sempurna dalam pinggan yang sama.
Seseorang boleh memperoleh manfaat pemakanan yang baik daripada tempe, tauhu, dhal, kacang dan produk soya sebagai sebahagian daripada diet seimbang.
Sekali lagi, jumlah protein bukan satu-satunya perkara yang menentukan keberkesanan pemakanan.
18. Waktu Makan Protein: Perlu Dibahagikan Sama Rata?
Ramai orang mengambil protein dalam jumlah yang tidak seimbang.
Sarapan mungkin hanya mengandungi lima gram protein.
Makan tengah hari sekitar 15 gram.
Kemudian makan malam pula mencapai 60 gram.
Jumlah sehari mungkin mencukupi, tetapi corak sebegini menyebabkan sebahagian besar protein tertumpu pada satu masa.
Kajian tentang pengagihan protein mencadangkan bahawa pembahagian protein kepada beberapa hidangan boleh menjadi strategi praktikal, terutama bagi individu lebih berusia.
Sebagai contoh, seseorang dengan sasaran 90 gram protein sehari boleh mengagihkannya kepada tiga hidangan sekitar 30 gram.
Namun, jangan anggap semua orang mesti makan tepat 30 gram setiap tiga atau empat jam.
Kajian tentang kesan pengagihan protein terhadap pertumbuhan otot jangka panjang masih mempunyai keputusan yang tidak sepenuhnya seragam.
Jumlah protein harian yang mencukupi kekal sebagai keutamaan.
Pengagihan protein ialah salah satu cara membantu mencapai sasaran tersebut.
Bagi individu yang sukar makan banyak dalam satu hidangan, pembahagian makanan mungkin lebih selesa dan mudah diamalkan.
19. Kenapa Warga Emas Mungkin Memerlukan Lebih Protein?
Apabila usia meningkat, otot boleh menjadi kurang responsif terhadap rangsangan pemakanan dan aktiviti fizikal.
Fenomena ini dikenali sebagai anabolic resistance.
Maksudnya, jumlah protein yang menghasilkan tindak balas pembinaan otot yang baik pada individu muda mungkin memberikan tindak balas lebih kecil pada sesetengah warga emas.
Sebab itulah pakar pemakanan warga emas sering mencadangkan pengambilan protein yang lebih tinggi daripada aras rujukan asas.
Namun, jumlah yang sesuai tetap perlu mengambil kira fungsi buah pinggang, penyakit, selera makan dan status pemakanan.
Kita tidak boleh menyimpulkan bahawa semua warga emas perlu mengambil protein sebanyak mungkin.
Mereka juga memerlukan tenaga yang mencukupi supaya protein tidak terlalu banyak digunakan untuk keperluan tenaga.
Aktiviti kekuatan yang sesuai turut membantu otot menggunakan rangsangan pemakanan dengan lebih berkesan.
Bagi warga emas yang mengalami kurang selera makan, cabaran sebenar mungkin bukan protein berlebihan.
Sebaliknya, mereka mungkin gagal mencapai jumlah minimum yang diperlukan untuk mengekalkan kekuatan dan kebolehan bergerak.
20. Bagaimana Kalau Kita Buat Intermittent Fasting atau OMAD?
Intermittent fasting dan OMAD semakin popular dalam kalangan individu yang mahu mengurus berat badan.
OMAD bermaksud mengambil satu hidangan utama sehari.
Persoalannya, adakah badan boleh menggunakan semua protein jika sebahagian besar pengambilan tertumpu pada satu hidangan?
Berdasarkan kajian Trommelen, kita tidak boleh mengatakan bahawa protein melebihi 30 gram terus dibazirkan.
Namun, kajian tersebut juga tidak membuktikan bahawa OMAD ialah strategi paling baik untuk membina atau mengekalkan otot.
Seseorang yang perlu mengambil 90 atau 100 gram protein sehari mungkin menghadapi kesukaran mendapatkan semuanya melalui satu hidangan.
Lebih-lebih lagi jika dia mempunyai selera makan kecil atau perlu mendapatkan pelbagai nutrien lain.
Bagi orang yang aktif melakukan latihan kekuatan, beberapa waktu makan mungkin lebih praktikal.
Bagi warga emas yang berisiko kehilangan otot, pembahagian protein sepanjang hari juga wajar dipertimbangkan.
Jadi, jangan gunakan kajian protein 100 gram sebagai alasan bahawa semua corak pemakanan memberikan hasil yang sama.
Setiap corak mempunyai kelebihan dan cabaran tersendiri.
21. Contoh Menu Protein Untuk Wanita 60 Kilogram
Bayangkan seorang wanita berumur 45 tahun dengan berat badan 60 kilogram.
Dia aktif berjalan kaki dan melakukan latihan kekuatan beberapa kali seminggu.
Katakan sasaran praktikalnya sekitar 90 gram protein sehari, bergantung pada keadaan dan matlamat.
Bagaimana hendak mendapatkannya tanpa terlalu bergantung pada suplemen?
Sarapan
Dua biji telur bersama segelas susu boleh memberikan sekitar 19 gram protein.
Makan tengah hari
Ayam masak ringkas dengan kira-kira 100 gram isi ayam yang telah dimasak boleh memberikan sekitar 30 gram protein.
Minum petang
Satu hidangan yogurt tinggi protein boleh menyumbang sekitar 10 hingga 15 gram, bergantung pada jenama dan saiz hidangan.
Makan malam
Ikan bersama tauhu atau sedikit tempe boleh membekalkan sekitar 25 hingga 30 gram protein, bergantung pada saiz hidangan.
Jumlah anggaran daripada sumber utama tersebut sudah menghampiri 84 hingga 94 gram.
Masih terdapat sedikit protein daripada nasi, roti, sayur dan makanan lain.
Ini hanyalah contoh. Saiz sebenar makanan dan nilai pemakanan perlu diperiksa kerana kandungan protein boleh berubah.
Yang penting, seseorang boleh mencapai jumlah protein yang munasabah melalui makanan biasa.
Suplemen mungkin membantu jika pengambilan tidak mencukupi, tetapi bukan suatu kewajipan untuk semua orang.
22. Bila Suplemen Protein Sebenarnya Diperlukan?
Suplemen protein boleh menjadi pilihan yang praktikal apabila seseorang sukar memenuhi keperluan protein melalui makanan.
Contohnya, individu yang mempunyai jadual kerja padat mungkin mendapati minuman protein memudahkan pengambilan protein harian.
Individu yang kurang selera makan juga mungkin memerlukan pilihan makanan yang lebih mudah diambil, tertakluk pada keadaan kesihatan.
Namun, persoalan pertama sebelum membeli suplemen sepatutnya ialah berapa banyak protein yang sudah diperoleh daripada makanan.
Jika sasaran harian seseorang ialah 90 gram dan dia sudah mengambil 95 gram melalui diet, menambah 30 gram lagi mungkin tidak memberikan manfaat otot yang jelas.
Sebaliknya, jika sasaran 90 gram tetapi pengambilan sebenar hanya 45 gram, tambahan protein mungkin membantu menutup jurang tersebut.
Ini cara yang lebih munasabah untuk menilai keperluan suplemen.
Jangan memilih produk berdasarkan jumlah protein terbesar pada label semata-mata.
Lihat kandungan setiap hidangan, kalori, gula tambahan, kesesuaian dengan diet dan jumlah protein harian keseluruhan.
23. Tanda Kita Mungkin Terlalu Obses Dengan Protein
Ada beberapa situasi yang patut membuatkan kita menilai semula corak pemakanan.
Pertama, apabila hampir semua keputusan makanan dibuat berdasarkan kandungan protein sahaja.
Kedua, apabila seseorang takut makan buah atau makanan berkarbohidrat kerana menganggap semuanya mengganggu pembinaan otot.
Ketiga, apabila jumlah protein dinaikkan berkali-kali walaupun matlamat sebenar sudah tercapai.
Keempat, apabila kos membeli makanan dan suplemen semakin meningkat tanpa manfaat yang dapat dirasai atau diukur.
Kelima, apabila diet menjadi terlalu terhad sehingga sukar dipatuhi.
Masalahnya bukan semestinya protein tersebut telah merosakkan badan.
Masalahnya ialah pengambilan yang tidak lagi seimbang dengan keperluan dan matlamat.
Pemakanan yang baik sepatutnya menyokong kehidupan seharian.
Bukannya menyebabkan kita sentiasa bimbang sama ada hidangan terakhir mengandungi 28 atau 32 gram protein.
24. Jadi, Betulkah Protein Berlebihan Tidak Efisien?
Sekarang kita kembali kepada kenyataan awal.
Protein kalau terlebih pun tidak bagus kerana tidak lagi efisien.
Pada pandangan Uncle Mat Ikan, kenyataan ini perlu dipecahkan kepada tiga bahagian.
Pertama: Adakah manfaat tambahan protein boleh menjadi semakin kecil?
Ya.
Kajian menunjukkan bahawa manfaat terhadap pertumbuhan otot boleh mula mendatar apabila keperluan protein sudah dipenuhi.
Kedua: Adakah protein berlebihan terus gagal diserap atau dibuang?
Tidak.
Badan masih mampu mencerna, menyerap dan menggunakan asid amino daripada hidangan protein yang besar.
Kajian 2023 menunjukkan tindak balas pembinaan protein boleh berpanjangan selepas pengambilan protein yang lebih tinggi.
Ketiga: Adakah protein yang tinggi sentiasa membahayakan kesihatan?
Tidak semestinya.
Risiko bergantung pada keadaan kesihatan, jumlah pengambilan, tempoh amalan dan keseluruhan corak pemakanan.
Individu dengan masalah buah pinggang mempunyai pertimbangan yang berbeza berbanding individu yang sihat.
Oleh itu, kenyataan yang lebih tepat ialah:
Protein perlu diambil mengikut keperluan. Apabila jumlahnya sudah mencukupi, tambahan yang lebih banyak tidak semestinya memberikan manfaat tambahan yang sepadan.
25. Kecekapan Protein Bukan Bermaksud Kita Mesti Makan Sedikit
Satu perkara yang penting ialah jangan salah faham konsep kecekapan.
Jika seseorang mengambil protein terlalu sedikit, masalahnya bukan protein berlebihan tetapi kekurangan bekalan asid amino.
Badan tetap memerlukan protein untuk menyelenggara otot, tisu dan pelbagai proses biologi.
Kecekapan sepatutnya bermaksud mencari jumlah pengambilan yang sesuai dengan keperluan sebenar.
Bagi seorang atlet yang menjalani latihan berat, jumlah protein yang dianggap tinggi bagi orang biasa mungkin sesuai untuk keperluannya.
Bagi seseorang yang kurang aktif, jumlah yang sama mungkin tidak mempunyai manfaat tambahan yang besar.
Bagi warga emas yang kehilangan otot, pengambilan lebih tinggi mungkin diperlukan berbanding aras rujukan asas.
Bagi pesakit CKD pula, keutamaan mungkin berbeza kerana protein perlu diuruskan untuk melindungi fungsi buah pinggang sambil mengelakkan kekurangan zat.
Oleh itu, tidak ada satu angka protein maksimum yang sesuai digunakan untuk menghukum semua corak pemakanan.
Kita perlu melihat manusia, bukan angka semata-mata.
Kesimpulan: Protein Bukan Pertandingan Siapa Makan Paling Banyak!
Akhirnya, perbincangan protein bukan tentang siapa berjaya mengambil 100, 150 atau 200 gram sehari.
Persoalan yang lebih penting ialah sama ada jumlah tersebut sesuai dengan keperluan badan.
Protein yang mencukupi memang penting untuk kesihatan.
Ia membantu mengekalkan otot, membaiki tisu dan menyokong pelbagai fungsi metabolisme.
Tetapi apabila jumlah protein sudah memenuhi keperluan, menambah lebih banyak tidak semestinya menghasilkan pertambahan otot yang lebih besar.
Dalam keadaan tertentu, tambahan protein mungkin masih digunakan oleh badan untuk fungsi lain atau membekalkan tenaga.
Namun, itu tidak bermaksud tambahan tersebut memberikan manfaat yang kita sasarkan.
Kajian 2018 menunjukkan manfaat pertumbuhan otot boleh mendatar pada jumlah pengambilan tertentu.
Kajian 2023 pula menunjukkan bahawa hidangan protein yang besar masih boleh menghasilkan tindak balas anabolik berpanjangan.
Kedua-dua kajian tidak semestinya bercanggah kerana kedua-duanya menjawab soalan yang berbeza.
Satu menilai perubahan otot selepas latihan dalam tempoh panjang.
Satu lagi menilai tindak balas metabolisme protein selepas satu hidangan.
Jadi kita tidak patut terlalu cepat menyimpulkan bahawa semua protein tambahan membazir.
Dan kita juga tidak patut terlalu ghairah mengejar protein tinggi tanpa sebab.
Protein bukan tentang makan sebanyak mungkin. Protein ialah tentang makan secukupnya untuk mencapai matlamat kesihatan.
Kalau badan perlukan tambahan, berikan tambahan.
Kalau pengambilan sudah mencukupi, tidak perlu memaksa diri mengambil lebih banyak semata-mata kerana protein sedang menjadi trend.
Satu lagi perkara yang Uncle Mat Ikan selalu ingatkan ialah otot bukan dibina melalui pemakanan sahaja.
Otot memerlukan pergerakan, latihan, pemulihan dan tenaga yang mencukupi.
Menambah protein tanpa melakukan apa-apa untuk merangsang otot bukanlah strategi yang lengkap.
Daripada terlalu obses menghitung jumlah protein paling tinggi, lebih baik kita memastikan pemakanan seimbang, mengambil protein yang mencukupi dan terus menggunakan otot sepanjang kehidupan.
Kerana akhirnya, sasaran kita bukan sekadar mengambil protein paling banyak.
Sasaran kita ialah memiliki badan yang kuat, sihat dan mampu berfungsi dengan baik apabila usia meningkat.
Rujukan saintifik
- Morton RW et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine. https://doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
- Trommelen J et al. (2023). The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Reports Medicine. https://doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
- Jäger R et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and Exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28642676/
- Schoenfeld BJ & Aragon AA (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Journal of the International Society of Sports Nutrition. https://doi.org/10.1186/s12970-018-0215-1
- Bauer J et al. (2013). Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: A position paper from the PROT-AGE Study Group. Journal of the American Medical Directors Association. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23867520/
- Teixeira Silva et al. (2026). Effects of High-Protein Diets on Renal Function and Body Composition in Adults Without Chronic Kidney Disease: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomised Trials. Diabetes, Obesity and Metabolism. https://doi.org/10.1111/dom.70996
- KDIGO (2024). Clinical Practice Guideline for the Evaluation and Management of Chronic Kidney Disease. https://kdigo.org/wp-content/uploads/2026/04/KDIGO-2024-CKD-Guideline.pdf
Penafian: Artikel ini bertujuan memberikan pendidikan kesihatan umum dan bukan pengganti nasihat perubatan atau penilaian pemakanan individu, khususnya bagi mereka yang mempunyai penyakit buah pinggang atau keadaan perubatan lain.
