“Jangan makan protein banyak-banyak, nanti rosak buah pinggang.”
“Protein shake tu steroid.”
“Kalau nak kurus, buang nasi dan makan ayam sahaja.”
“Perempuan jangan ambil protein tinggi, nanti jadi besar macam bodybuilder.”
Ayat-ayat seperti ini sangat biasa kita dengar di Malaysia. Ada yang datang daripada kawan di gim, kumpulan WhatsApp keluarga, video media sosial, jurujual produk, malah kadang-kadang daripada orang yang memang berniat baik.
Masalahnya, apabila sesuatu ayat diulang berkali-kali, ia mula kelihatan seperti fakta walaupun tidak semestinya benar.
Protein memang penting untuk tubuh badan. Ia membantu membina dan membaiki otot, kulit, organ, enzim, hormon, antibodi serta pelbagai struktur badan. Namun, protein bukan “ubat ajaib” dan bukan juga musuh yang perlu ditakuti.
Persoalan sebenar bukanlah sama ada protein bagus atau buruk. Persoalannya ialah:
- Berapa banyak protein yang kita perlukan?
- Siapa yang mungkin mendapat manfaat daripada pengambilan lebih tinggi?
- Siapa yang perlu berhati-hati?
- Adakah protein shake wajib?
- Benarkah protein tinggi merosakkan buah pinggang?
- Adakah makan protein boleh membantu menurunkan berat badan?
Artikel ini akan membincangkan mitos protein tinggi yang popular dalam kalangan rakyat Malaysia dengan bahasa yang mudah difahami.
Apa sebenarnya protein?
Protein ialah salah satu daripada tiga makronutrien utama, selain karbohidrat dan lemak.
Protein terdiri daripada asid amino. Sebahagian asid amino boleh dihasilkan oleh badan, manakala sebahagian lagi perlu diperoleh daripada makanan. Asid amino yang perlu diperoleh daripada makanan dipanggil asid amino perlu.
Tubuh menggunakan protein untuk:
- membina dan membaiki otot;
- menghasilkan enzim dan hormon;
- membantu sistem imun;
- membaiki luka;
- mengekalkan kulit, rambut dan kuku;
- membantu pengangkutan nutrien;
- mengekalkan kekuatan tulang dan fungsi tubuh.
Sumber protein yang biasa dimakan oleh rakyat Malaysia termasuklah ikan, ayam, daging, telur, susu, yogurt, tauhu, tempe, dhal, kacang kuda, kacang tanah dan kekacang.
Menurut Kementerian Kesihatan Malaysia, pemakanan sihat perlu berasaskan konsep seimbang, sederhana dan pelbagai. Tiada satu makanan tunggal yang boleh membekalkan semua nutrien yang diperlukan oleh tubuh. Kementerian Kesihatan Malaysia
Berapa banyak protein yang diperlukan?
Keperluan protein berbeza antara individu. Ia bergantung kepada umur, berat badan, jantina, tahap aktiviti, keadaan kesihatan dan matlamat seseorang.
Sebagai anggaran umum, orang dewasa yang tidak mempunyai masalah kesihatan tertentu memerlukan kira-kira 0.8 hingga 1.0 gram protein bagi setiap kilogram berat badan sehari.
Sebagai contoh, seorang lelaki atau wanita yang mempunyai berat badan 60 kilogram mungkin memerlukan sekitar 48 hingga 60 gram protein sehari sebagai keperluan asas.
Namun, individu yang aktif bersukan, menjalani latihan rintangan, sedang mengurangkan kalori atau cuba mengekalkan otot mungkin memerlukan jumlah yang lebih tinggi. Pernyataan kedudukan International Society of Sports Nutrition mencadangkan sekitar 1.4 hingga 2.0 gram protein bagi setiap kilogram berat badan sehari untuk kebanyakan individu yang aktif bersenam. ISSN Position Stand
Angka ini bukan bermaksud semua orang perlu makan 2.0 gram protein bagi setiap kilogram berat badan. Ia hanya panduan untuk kumpulan tertentu, terutama individu yang menjalani latihan fizikal secara konsisten.
MITOS 1: Protein tinggi pasti merosakkan buah pinggang
Ini ialah antara mitos paling popular.
Jawapan yang lebih tepat ialah: pengambilan protein perlu disesuaikan dengan keadaan kesihatan seseorang.
Bagi individu yang mempunyai fungsi buah pinggang normal, kajian terhadap individu sihat dan aktif tidak menunjukkan bahawa pengambilan protein tinggi dalam julat tertentu menyebabkan kerosakan buah pinggang secara automatik.
Satu kajian crossover selama setahun oleh Antonio dan rakan-rakan melibatkan 14 lelaki sihat yang telah menjalani latihan rintangan. Ketika fasa protein tinggi, peserta mengambil kira-kira 3.3 gram protein bagi setiap kilogram berat badan sehari. Kajian itu tidak mendapati kesan buruk terhadap penanda fungsi buah pinggang atau hati dalam kumpulan tersebut. Antonio et al., 2016
Namun, kajian ini mempunyai batasan. Pesertanya kecil, semuanya lelaki, sihat dan aktif. Dapatan kajian tersebut tidak boleh digunakan untuk mengatakan bahawa pesakit buah pinggang boleh mengambil protein tinggi tanpa kawalan.
Kajian meta-analisis terkini terhadap orang dewasa tanpa penyakit buah pinggang kronik juga mendapati diet tinggi protein tidak menunjukkan bukti biokimia yang konsisten terhadap kecederaan buah pinggang. Tetapi kebanyakan kajian adalah dalam tempoh yang agak pendek dan menggunakan ukuran kreatinin yang mempunyai batasan tertentu. Oleh itu, kesimpulan jangka panjang masih perlu ditafsir dengan berhati-hati. Diabetes, Obesity and Metabolism
Golongan berikut perlu lebih berhati-hati:
- pesakit penyakit buah pinggang kronik;
- individu yang mempunyai bacaan eGFR rendah;
- pesakit diabetes yang sudah menjejaskan buah pinggang;
- individu yang mempunyai tekanan darah tinggi tidak terkawal;
- mereka yang mempunyai sejarah batu karang;
- pesakit gout atau masalah metabolik tertentu;
- individu yang mengambil banyak produk protein tanpa pemantauan.
Pesakit penyakit buah pinggang mungkin memerlukan jumlah protein yang berbeza. Ada keadaan yang memerlukan pengurangan protein, tetapi pesakit yang menjalani dialisis pula mungkin memerlukan protein yang lebih tinggi kerana kehilangan protein semasa rawatan.
Kesimpulannya, ayat “protein merosakkan buah pinggang” terlalu umum. Ayat yang lebih tepat ialah:
Protein tidak semestinya merosakkan buah pinggang yang sihat, tetapi jumlah protein perlu dipantau jika seseorang mempunyai penyakit buah pinggang atau masalah kesihatan tertentu.
MITOS 2: Protein shake ialah steroid
Ini juga salah faham yang sangat biasa.
Whey protein ialah protein yang berasal daripada susu. Soy protein pula berasal daripada soya. Protein shake biasanya digunakan sebagai cara mudah untuk menambah protein dalam diet.
Steroid anabolik ialah bahan ubat atau hormon yang berbeza sama sekali. Ia bukan sekadar serbuk protein.
Satu scoop whey protein tidak akan menjadikan seseorang terus berotot seperti ahli bina badan. Otot berkembang melalui gabungan beberapa faktor:
- latihan rintangan;
- protein yang mencukupi;
- jumlah tenaga yang sesuai;
- tidur yang baik;
- pemulihan;
- konsistensi selama berbulan-bulan atau bertahun-tahun.
Malah, seseorang yang mengambil protein shake tetapi tidak bersenam mungkin tidak mendapat perubahan otot yang besar.
Namun, pengguna perlu berhati-hati apabila membeli produk yang tidak jelas kandungannya. Produk yang mendakwa “bina otot dalam tujuh hari”, “naik badan dengan cepat” atau “100 peratus tanpa kesan sampingan” patut menimbulkan persoalan.
Protein shake bukan steroid, tetapi tidak semua produk dalam pasaran semestinya berkualiti atau sesuai untuk semua orang.
MITOS 3: Semua orang perlu protein tinggi
Tidak semua orang perlu mengamalkan diet tinggi protein.
Seseorang yang tidak bersenam, mempunyai gaya hidup sedentari dan sudah mendapat protein mencukupi daripada makanan biasa mungkin tidak memerlukan tambahan protein dalam jumlah besar.
Protein yang lebih tinggi mungkin berguna kepada:
- individu yang melakukan latihan rintangan;
- orang yang sedang menurunkan berat badan;
- warga emas yang berisiko kehilangan otot;
- individu yang sedang pulih daripada pembedahan atau penyakit;
- mereka yang sukar mendapat protein melalui makanan;
- atlet dengan latihan yang berat.
Tetapi “lebih tinggi” tidak sama dengan “lebih baik”. Jika seseorang mengambil protein jauh melebihi keperluan, lebihan itu tidak akan berubah menjadi otot secara automatik.
Tubuh mempunyai had tertentu dalam menggunakan nutrien untuk tujuan pembinaan otot. Lebihan protein masih menyumbang kalori dan akan melalui proses metabolisme seperti nutrien lain.
MITOS 4: Perempuan yang makan protein akan jadi terlalu berotot
Ramai wanita takut makan protein kerana bimbang badan menjadi terlalu besar atau maskulin.
Sebenarnya, wanita tidak akan menjadi bodybuilder hanya kerana makan telur, ayam, ikan atau minum protein shake.
Pembinaan otot dipengaruhi oleh genetik, hormon, jenis latihan, jumlah kalori dan tempoh latihan. Ia memerlukan usaha yang sangat konsisten.
Protein membantu wanita:
- mengekalkan otot ketika diet;
- meningkatkan rasa kenyang;
- menyokong pemulihan selepas bersenam;
- mengekalkan kekuatan;
- mengurangkan risiko kehilangan otot apabila meningkat usia.
Otot bukan sesuatu yang perlu ditakuti. Otot membantu seseorang bergerak, mengangkat barang, menaiki tangga, menjaga postur dan mengekalkan kebebasan apabila tua.
Bagi wanita, makan protein yang mencukupi tidak bermaksud mereka akan terus menjadi besar. Ia membantu tubuh menjadi lebih kuat dan berfungsi dengan baik.
MITOS 5: Nak kurus mesti makan protein sahaja
Protein boleh membantu seseorang berasa kenyang. Ia juga membantu mengekalkan otot apabila seseorang mengurangkan pengambilan kalori.
Namun, diet yang hanya mengandungi protein bukanlah pendekatan yang seimbang.
Tubuh masih memerlukan:
- karbohidrat sebagai sumber tenaga;
- serat untuk penghadaman;
- lemak sihat untuk hormon dan penyerapan vitamin;
- vitamin dan mineral daripada sayur serta buah;
- air yang mencukupi.
Diet yang terlalu tinggi protein tetapi rendah serat boleh menyebabkan sembelit, kembung dan ketidakselesaan perut.
Selain itu, makanan tinggi protein juga boleh mengandungi banyak kalori. Ayam goreng, daging berlemak, burger, sosej, keju, sos berkrim dan minuman protein tinggi gula boleh menyebabkan jumlah kalori meningkat.
Untuk menurunkan berat badan, seseorang tidak semestinya perlu membuang nasi. Nasi boleh dimakan dalam jumlah yang sesuai.
Konsep yang lebih praktikal ialah:
- suku pinggan nasi, mi, roti atau ubi;
- suku pinggan ikan, ayam, daging, telur atau kekacang;
- separuh pinggan sayur;
- tambah buah jika sesuai;
- pilih air kosong berbanding minuman manis.
Masalah berat badan biasanya bukan disebabkan satu makanan sahaja. Ia melibatkan jumlah makanan, minuman, aktiviti fizikal, tidur dan tabiat harian.
MITOS 6: Protein tumbuhan tidak berkualiti
Protein tumbuhan sering dianggap tidak lengkap atau tidak berguna. Ini tidak tepat.
Sumber protein tumbuhan seperti tempe, tauhu, dhal, kacang kuda, lentil, kacang merah dan kekacang boleh menjadi sebahagian daripada diet yang sihat.
Sesetengah sumber protein tumbuhan mungkin mempunyai profil asid amino yang berbeza daripada protein haiwan. Namun, seseorang boleh mendapat asid amino yang mencukupi dengan mempelbagaikan makanan.
Contohnya:
- nasi dengan dhal;
- roti chapati dengan kacang dhal;
- tempe dengan nasi dan sayur;
- tauhu dengan mi atau bihun;
- oat dengan susu dan kekacang;
- kacang kuda dalam salad atau kari.
Tidak perlu setiap hidangan mengandungi semua jenis asid amino secara sempurna. Kepelbagaian makanan sepanjang hari lebih penting.
Protein tumbuhan juga biasanya datang bersama serat, fitonutrien dan mineral. Dalam konteks kesihatan jantung dan penghadaman, menggantikan sebahagian daging berlemak dengan kekacang atau produk soya boleh menjadi pilihan yang baik.
MITOS 7: Protein hanya boleh diserap sehingga 30 gram sekali makan
Ada orang mengatakan badan hanya boleh menggunakan 20 atau 30 gram protein dalam satu hidangan. Lebih daripada itu kononnya akan dibuang.
Ini terlalu mudah dan tidak tepat.
Badan masih boleh menghadam dan menyerap protein melebihi angka tersebut. Protein yang diserap boleh digunakan untuk pelbagai fungsi, bukan hanya membina otot.
Namun, bagi rangsangan pembinaan otot, pengagihan protein sepanjang hari mungkin lebih praktikal daripada makan hampir semua protein dalam satu hidangan.
Contohnya, seseorang boleh membahagikan protein kepada sarapan, makan tengah hari, makan malam dan snek. Ini lebih baik daripada tidak makan protein sepanjang hari kemudian cuba mengambil jumlah yang sangat tinggi pada waktu malam.
Keperluan setiap orang berbeza berdasarkan umur, berat badan, jenis senaman dan kesihatan.
MITOS 8: Protein mesti diminum dalam masa 30 minit selepas senaman
“Anabolic window” sering digambarkan sebagai tempoh 30 minit yang sangat singkat. Jika seseorang tidak minum protein dalam tempoh itu, semua usaha senaman dikatakan sia-sia.
Sebenarnya, keadaan tidak begitu dramatik.
Protein sebelum atau selepas senaman memang boleh membantu pemulihan dan pembinaan otot. Tetapi kesan senaman terhadap otot berlangsung lebih lama daripada hanya 30 minit.
Jumlah protein harian, jumlah tenaga, kualiti tidur dan konsistensi latihan biasanya lebih penting daripada mengejar masa yang sangat tepat.
Jika seseorang sudah makan makanan yang mengandungi protein sebelum bersenam, dia mungkin tidak perlu tergesa-gesa minum protein sebaik sahaja selesai bersenam.
MITOS 9: Protein shake wajib untuk bina otot
Protein shake hanya salah satu pilihan. Ia tidak wajib.
Ramai orang boleh mendapat protein yang mencukupi melalui makanan biasa seperti:
- telur;
- ikan kembung;
- ayam;
- daging tanpa lemak;
- susu;
- yogurt;
- tempe;
- tauhu;
- dhal;
- kacang tanah;
- kacang kuda.
Protein shake berguna apabila seseorang sukar makan dalam jumlah yang mencukupi, sibuk, mengalami kurang selera atau memerlukan pilihan yang mudah selepas latihan.
Namun, makanan sebenar biasanya membekalkan lebih banyak nutrien lain. Ikan membekalkan lemak omega-3 tertentu. Kekacang membekalkan serat. Susu membekalkan kalsium. Telur membekalkan pelbagai vitamin dan mineral.
Jadi, protein shake boleh menjadi alat yang praktikal, tetapi ia bukan keperluan mutlak.
MITOS 10: Protein terus membakar lemak
Protein mempunyai kesan termik makanan yang lebih tinggi berbanding karbohidrat dan lemak. Maksudnya, tubuh menggunakan sedikit lebih banyak tenaga untuk mencernakan protein.
Protein juga boleh meningkatkan rasa kenyang dan membantu mengekalkan otot ketika diet.
Tetapi protein bukan pembakar lemak secara langsung.
Lemak badan berkurang apabila seseorang berada dalam defisit tenaga secara konsisten. Jika seseorang mengambil protein tinggi tetapi jumlah kalorinya masih berlebihan, berat badan tetap boleh meningkat.
Sebagai contoh, minuman shake yang mengandungi protein, susu penuh krim, mentega kacang, pisang, oat, madu dan coklat mungkin mengandungi kalori yang tinggi. Ia boleh menjadi minuman berkhasiat, tetapi bukan minuman rendah kalori.
MITOS 11: Protein menyebabkan gout
Gout berkait rapat dengan peningkatan asid urik. Makanan yang tinggi purin, terutama sesetengah jenis makanan laut, organ dalaman dan daging tertentu, boleh menyumbang kepada peningkatan asid urik bagi individu yang sensitif.
Tetapi tidak semua makanan tinggi protein mempunyai kesan yang sama.
Telur, susu, yogurt, tauhu dan sesetengah kekacang tidak boleh disamakan dengan organ dalaman atau daging merah dalam konteks purin.
Pesakit gout perlu mendapatkan nasihat doktor atau dietitian tentang pemilihan makanan. Jangan menghapuskan semua protein daripada diet kerana protein masih penting untuk otot dan pemulihan.
MITOS 12: Jika bacaan kreatinin tinggi, itu bermakna protein telah merosakkan buah pinggang
Kreatinin ialah salah satu ukuran yang digunakan untuk menilai fungsi buah pinggang. Namun, bacaan kreatinin boleh dipengaruhi oleh pelbagai faktor, termasuk jisim otot, dehidrasi, senaman berat dan penggunaan suplemen tertentu.
Seseorang yang mempunyai otot lebih banyak mungkin mempunyai bacaan kreatinin yang berbeza berbanding individu yang kurang otot.
Bacaan makmal perlu dinilai bersama eGFR, sejarah kesihatan, tekanan darah, gula darah, ujian air kencing dan penilaian doktor.
Jangan membuat kesimpulan hanya berdasarkan satu angka.
Contoh protein dalam makanan harian Malaysia
Jumlah protein sebenar berbeza mengikut saiz hidangan dan cara penyediaan. Secara anggaran:
- dua biji telur: sekitar 12 gram protein;
- 100 gram ikan: sekitar 18 hingga 25 gram;
- 100 gram ayam: sekitar 25 hingga 30 gram;
- satu gelas susu 250 ml: sekitar 7 hingga 9 gram;
- 100 gram tempe: sekitar 18 hingga 20 gram;
- 100 gram tauhu: sekitar 8 hingga 12 gram;
- satu cawan dhal yang dimasak: sekitar 12 hingga 18 gram;
- satu scoop protein powder: biasanya sekitar 20 hingga 25 gram, bergantung pada produk.
Cara paling mudah ialah memastikan setiap hidangan mempunyai satu sumber protein, bukannya terlalu obses mengira setiap gram.
Kesimpulan
Protein penting, tetapi protein tinggi bukan bermaksud sentiasa lebih baik.
Individu sihat mungkin boleh mengambil protein yang lebih tinggi, terutama jika aktif bersenam atau sedang cuba mengekalkan otot. Namun, kajian terhadap individu sihat tidak boleh dijadikan alasan untuk semua orang mengambil protein secara melampau.
Protein shake bukan steroid. Protein tumbuhan bukan makanan kelas kedua. Perempuan tidak akan terus menjadi terlalu berotot hanya kerana mengambil protein. Nasi pula tidak semestinya perlu dibuang untuk menurunkan berat badan.
Pendekatan paling baik ialah makan secara seimbang, sederhana dan pelbagai. Pilih protein daripada ikan, ayam, telur, susu, tempe, tauhu dan kekacang. Padankan dengan sayur, buah, karbohidrat berserat dan lemak yang sihat.
Jika mempunyai penyakit buah pinggang, gout, diabetes, tekanan darah tinggi, sedang hamil, menyusukan anak atau mengambil ubat tertentu, dapatkan nasihat doktor atau dietitian sebelum mengamalkan diet tinggi protein.
Jangan takut kepada protein. Tetapi jangan juga menganggap protein sebagai penyelesaian kepada semua masalah kesihatan.
Protein bukan musuh. Protein juga bukan ubat ajaib.
Yang paling penting ialah jumlah yang sesuai, sumber yang berkualiti dan diet yang boleh diamalkan secara konsisten.
