Intermittent Fasting atau IF semakin popular kerana konsepnya nampak mudah: bukan semata-mata apa yang kita makan, tetapi bila kita makan.
Ada yang memilih 16:8, iaitu berpuasa selama 16 jam dan makan dalam tetingkap 8 jam. Ada yang mencuba 18:6 atau 20:4. Yang lebih ekstrem pula memilih OMAD — One Meal A Day, hanya satu hidangan sehari.
Memang ada orang berjaya turun berat dengan cara ini.
Tetapi ada satu soalan yang jarang ditanya:
Berat yang turun itu lemak… atau otot sekali?
Ini penting.
Sebab tujuan diet yang baik bukan sekadar melihat nombor atas penimbang semakin kecil. Kita mahu sebanyak mungkin lemak berlebihan berkurang sambil mengekalkan otot, kekuatan dan fungsi metabolik badan.
Di sinilah protein menjadi sangat penting.
Malah, semakin pendek tetingkap makan seseorang, semakin mudah berlaku satu masalah yang tidak disedari:
Kita berjaya makan lebih sedikit, tetapi pada masa sama gagal mendapatkan protein yang mencukupi.
Akhirnya berat turun, pinggang mungkin mengecil, tetapi otot turut menyusut.
Jadi adakah protein boleh dianggap sebagai “penyelamat IF”?
Mari kita tengok apa kata kajian.
IF Sebenarnya Bukan Diet Ajaib
Dalam artikel terdahulu vitamin.my mengenai IF, konsep asasnya ialah mengehadkan masa makan dan memberi badan tempoh tanpa pengambilan kalori. Pendekatan seperti 16:8 juga biasanya lebih mudah diamalkan berbanding puasa yang terlalu panjang.
Apabila seseorang mengehadkan waktu makan, biasanya dua perkara berlaku.
Pertama, peluang untuk makan berkurang.
Kedua, jumlah kalori harian mungkin turut berkurang secara spontan.
Sebab itulah ramai orang kehilangan berat badan apabila melakukan IF.
Tetapi kajian terkini menunjukkan kita perlu lebih berhati-hati dengan dakwaan bahawa IF secara automatik jauh lebih hebat daripada diet biasa.
Meta-analisis 2025 yang membandingkan IF dengan calorie restriction pada jumlah tenaga yang hampir sama mendapati IF boleh menjadi satu alternatif yang berkesan, tetapi secara keseluruhannya tidak jelas lebih superior daripada sekatan kalori biasa.
Maksudnya?
Kalau dua orang makan jumlah kalori dan nutrien yang hampir sama, tetapi seorang makan dalam 8 jam dan seorang lagi makan dalam 12 jam, perbezaannya mungkin tidak sedramatik yang digambarkan di media sosial.
Kelebihan terbesar IF bagi sesetengah orang sebenarnya mungkin lebih mudah:
Ia membantu mereka mengawal bila hendak makan dan seterusnya makan lebih sedikit.
Kalau kaedah itu memudahkan seseorang mengawal berat badan, bagus.
Tetapi IF tidak memberi lesen untuk mengabaikan kualiti makanan.
Kesilapan Besar Diet: Kejar Defisit Kalori, Lupa Otot
Bila kita makan kurang daripada tenaga yang digunakan badan, badan perlu mencari sumber tenaga lain.
Sebahagiannya datang daripada lemak simpanan.
Itulah yang kita mahu.
Tetapi badan juga mempunyai tisu aktif — termasuk otot.
Dalam proses penurunan berat badan, kehilangan sebahagian lean mass memang boleh berlaku.
Meta-analisis terhadap 28 kajian mengenai intermittent energy restriction mendapati penurunan berat dan lemak secara umumnya tidak jauh berbeza berbanding sekatan tenaga berterusan, tetapi kumpulan intermittent restriction menunjukkan sedikit lebih banyak kehilangan fat-free mass dalam analisis keseluruhan.
Ini tidak bermaksud:
“Buat IF mesti hilang otot.”
Tidak.
Kajian terhadap IF yang digabungkan dengan latihan rintangan pula menunjukkan lean mass secara umumnya boleh dikekalkan.
Jadi persoalannya bukan semata-mata:
IF atau tak IF?
Soalan lebih penting ialah:
Apa yang kita makan dalam tetingkap makan tersebut, berapa banyak protein kita dapat dan adakah otot diberi rangsangan melalui aktiviti fizikal?
Protein Bukan Sekadar Untuk Orang Gym
Ramai masih menganggap protein hanya penting kepada bodybuilder.
Sebenarnya protein adalah bahan binaan asas kehidupan.
Protein diperlukan untuk membentuk dan mengekalkan:
- otot,
- enzim,
- hormon tertentu,
- antibodi,
- struktur kulit,
- rambut,
- tisu badan
- dan pelbagai sistem pembaikan sel.
WHO menjelaskan bahawa protein menyediakan bahan binaan kepada struktur seperti otot serta molekul berfungsi termasuk hormon dan enzim.
Sebab itulah ketika kalori dikurangkan, protein menjadi semakin penting.
Bayangkan kita sedang mengubah suai rumah.
Kita mahu membuang barang tidak diperlukan — ibarat lemak berlebihan.
Tetapi jangan pula kerana mahu kosongkan rumah, kita cabut tiang utama sekali.
Otot ialah antara “tiang” metabolik badan.
Kajian: Lebihkan Protein Ketika Kurus Boleh Lindungi Otot
Ini antara bahagian paling menarik.
Satu systematic review dan meta-analysis 2024 merangkumi 47 kajian dan 3,218 peserta berlebihan berat badan atau obes yang menjalani program penurunan berat.
Hasilnya menunjukkan peningkatan pengambilan protein membantu mengurangkan kehilangan jisim otot.
Analisis tersebut mendapati pengambilan protein di bawah sekitar 1.0 g/kg sehari dikaitkan dengan risiko kehilangan otot yang lebih tinggi, manakala pengambilan melebihi kira-kira 1.3 g/kg sehari dikaitkan dengan pemeliharaan jisim otot yang lebih baik dalam populasi yang dikaji.
Ini sebabnya kita perlu membezakan dua perkara.
Protein minimum untuk hidup sihat
Rujukan populasi EFSA ialah sekitar:
0.83 g protein/kg berat badan sehari.
Bagi seseorang 70 kg:
70 × 0.83
= ±58 g protein sehari
Ini merupakan tahap rujukan populasi untuk memenuhi keperluan asas kebanyakan orang sihat.
Tetapi…
Protein ketika mahu kurus sambil menjaga otot
Dalam keadaan defisit kalori, aktif bersenam, semakin berusia atau mahu mengekalkan otot dengan lebih agresif, keperluannya boleh menjadi lebih tinggi.
Secara praktikal, lingkungan seperti:
±1.2–1.6 g/kg sehari
sering digunakan sebagai sasaran yang munasabah bergantung kepada umur, aktiviti fizikal, jumlah defisit kalori dan keadaan kesihatan.
Contoh orang 70 kg:
1.2 g/kg = 84 g sehari
1.6 g/kg = 112 g sehari
Nampak perbezaannya?
Masalahnya bukan mustahil mendapat 84–112 gram protein.
Masalahnya ialah apabila seseorang melakukan IF atau OMAD, dia mempunyai masa dan bilangan hidangan yang semakin sedikit untuk mendapatkannya.
Di Sini IF Boleh “Terperangkap”
Katakan seseorang tidak melakukan IF.
Sarapan dia dapat 20 g protein.
Tengah hari 30 g.
Petang yogurt 15 g.
Malam 30 g.
Jumlah:
95 g protein.
Sekarang dia tiba-tiba melakukan OMAD.
Sepanjang hari tidak makan.
Pukul 7 malam dia makan nasi, sedikit ayam, sayur dan buah.
Jumlah protein mungkin cuma 35–45 gram.
Kalorinya memang jatuh.
Berat mungkin turun.
Tetapi protein juga jatuh hampir separuh.
Kalau keadaan ini berterusan berbulan-bulan, masalah sebenarnya bukan OMAD semata-mata.
Masalahnya ialah:
OMAD menyebabkan individu tersebut gagal memenuhi keperluan nutrisi hariannya.
Inilah sebabnya artikel terdahulu vitamin.my mengenai prinsip pemakanan sihat menekankan kepelbagaian makanan — bijirin, kekacang, buah, sayur dan sumber nutrien lain — bukannya semata-mata menghilangkan satu kumpulan makanan.
OMAD: Boleh Tak Makan Semua Protein Sekali?
Ini soalan menarik.
Ada mitos mengatakan tubuh hanya mampu “menyerap” 20 atau 30 gram protein setiap kali makan.
Itu tidak tepat.
Tubuh masih boleh menghadam dan menggunakan protein yang lebih banyak.
Tetapi persoalan yang berbeza ialah:
Adakah makan semua protein sekali memberi rangsangan pembinaan otot yang sama seperti protein yang diagihkan dalam beberapa hidangan?
Kajian kecil yang mengawal pemakanan peserta mendapati pengagihan protein secara lebih sekata sepanjang hari menghasilkan kadar muscle protein synthesis 24 jam yang lebih tinggi berbanding diet yang mengumpulkan sebahagian besar protein pada satu hidangan.
Kajian dan ulasan lain pula menunjukkan isu pengagihan protein masih kompleks; jumlah protein harian tetap faktor paling penting, dan bukti bahawa setiap orang mesti mengagihkan protein dengan cara tertentu belum benar-benar muktamad.
Jadi mesejnya bukan:
“OMAD tak boleh.”
Tetapi untuk orang yang sangat mementingkan pemeliharaan otot — khususnya individu lebih berusia atau yang sedang berdiet — mendapatkan protein melalui dua atau tiga peluang makan mungkin secara praktikal lebih mudah daripada cuba memasukkan semuanya dalam satu pinggan besar.
IF 16:8 Mungkin Lebih Mudah Daripada OMAD Untuk Jaga Otot
Katakan orang tadi 70 kg menyasarkan 90 gram protein sehari.
Dengan IF 16:8, dia boleh makan:
11 pagi
±40–45 g protein
4 petang
±15–20 g protein
7 malam
±30–35 g protein
Jumlah sekitar:
85–100 g protein
Masih boleh menikmati tempoh puasa yang panjang.
Tetapi keperluan protein lebih mudah dicapai.
Bandingkan dengan OMAD.
Dia perlu memasukkan hampir 90 g protein dalam satu hidangan bersama sayur, buah, lemak sihat dan makanan lain.
Boleh?
Secara teori boleh.
Secara praktikal, bukan semua orang selesa.
Ada yang terlalu kenyang.
Ada yang akhirnya hanya makan makanan yang mudah dan padat kalori tetapi kurang nutrien.
Protein atau Karbohidrat — Mana Lebih Penting Untuk IF?
Ini satu lagi perang internet.
“Kalau nak kurus, buang karbo.”
“Makan protein sahaja.”
“Rice is poison.”
Tidak semudah itu.
Untuk tujuan mengekalkan otot ketika defisit kalori, protein memang mempunyai keutamaan yang sangat tinggi.
Kita mesti mendapatkan asid amino penting daripada makanan.
Tetapi ini tidak bermaksud semua karbohidrat adalah musuh.
WHO dalam panduan terkini menekankan kualiti karbohidrat.
Karbohidrat yang disarankan datang terutamanya daripada:
- bijirin penuh,
- sayuran,
- buah-buahan,
- kekacang.
WHO juga mengesyorkan sekurang-kurangnya sekitar 25 g serat semula jadi sehari bagi orang dewasa, selain pengambilan buah dan sayur yang mencukupi.
Panduan WHO yang dikemas kini juga menyatakan bahawa bagi kebanyakan orang, karbohidrat tidak ditapis boleh membentuk sebahagian signifikan daripada diet.
Jadi kita perlu membezakan:
nasi perang dengan air gula,
oat dengan donut,
ubi dengan kek,
buah sebenar dengan minuman berperisa buah.
Semuanya mengandungi karbohidrat.
Tetapi kesannya terhadap serat, rasa kenyang, vitamin, mineral dan kualiti diet sangat berbeza.
Jadi Tak Perlu Buang Nasi?
Tak semestinya.
Kalau seseorang sihat, aktif dan metaboliknya baik, satu bahagian nasi bersama:
ikan + sayur + telur
jauh berbeza daripada:
nasi bertambah dua kali + ayam goreng tepung + kuah manis + teh ais.
Masalah jarang datang daripada satu nutrien secara bersendirian.
Ia datang daripada keseluruhan pola pemakanan.
Protein boleh menjadi anchor kepada hidangan IF.
Kemudian tambah:
- sayur dan makanan berserat,
- karbohidrat berkualiti mengikut keperluan,
- lemak sihat,
- air mencukupi.
Protein Juga Boleh Membantu Rasa Kenyang
Satu lagi sebab protein menarik ketika berdiet ialah rasa kenyang.
Systematic review terhadap individu overweight dan obes mendapati diet lebih tinggi protein dalam beberapa kajian meningkatkan rasa kenyang atau fullness, walaupun tahap kepastian bukti tidak sempurna kerana kajian berbeza-beza.
Secara praktikal ini sangat berguna.
Bandingkan berbuka IF dengan:
dua keping kuih + teh tarik.
Lawan:
telur + ikan/ayam + sayur + sedikit nasi + buah.
Jumlah kalori mungkin boleh dikawal untuk kedua-duanya.
Tetapi hidangan kedua menyediakan protein, serat dan mikronutrien dengan lebih baik.
Rasa kenyang juga biasanya bertahan lebih lama.
Protein Dan Senaman: Pasangan Yang Lagi Penting
Protein sahaja bukan jaminan otot akan kekal.
Tubuh perlu diberi sebab untuk mengekalkan otot.
Salah satu signal paling kuat ialah:
gunakan otot tersebut.
Sebab itu resistance training sangat berguna semasa proses menurunkan berat.
Tak semestinya perlu jadi bodybuilder.
Boleh bermula dengan:
- squat,
- naik tangga,
- resistance band,
- push-up pada dinding,
- latihan dumbbell,
- latihan kaki,
- latihan beban mengikut kemampuan.
Kajian IF yang digabungkan dengan resistance training menunjukkan lean mass secara umumnya dapat dikekalkan walaupun body fat menurun.
Formula yang lebih baik ialah:
Defisit kalori sederhana + protein mencukupi + latihan rintangan.
Bukan:
tak makan + tak makan + tak makan lagi.
Bagaimana Dengan Autophagy?
Autophagy selalu digunakan untuk mempromosikan fasting.
Konsepnya memang menarik.
Autophagy ialah sistem kitar semula komponen sel.
Kajian terdahulu banyak datang daripada haiwan dan kajian mekanistik.
Tetapi kita perlu berhati-hati dengan dakwaan seperti:
“Tepat jam ke-16 autophagy bermula.”
atau
“Jam ke-18 baru badan repair.”
Biologi manusia tidak bekerja seperti suis lampu.
Kajian manusia mengenai autophagic flux masih berkembang.
Malah kajian eksploratori 2025 terhadap manusia dengan obesiti mendapati intermittent time-restricted eating mungkin mempengaruhi autophagy selepas enam bulan, tetapi penyelidik sendiri menegaskan bahawa lebih banyak kajian diperlukan.
Jadi kita tidak mempunyai alasan kukuh untuk sengaja memanjangkan puasa sampai 24, 36 atau 72 jam semata-mata mengejar satu “jam autophagy” tertentu.
Lebih lama berpuasa tidak semestinya lebih baik untuk setiap orang.
Adakah IF Merosakkan Kolagen?
Artikel lama mengenai keburukan IF pernah mengaitkan autophagy dengan pemecahan kolagen.
Dalam konteks artikel baru ini, kita perlu lebih berhati-hati.
Autophagy ialah proses fisiologi normal dan kompleks.
Tidak tepat untuk membuat kesimpulan mudah bahawa:
“Buat IF → autophagy → kolagen musnah → cepat tua.”
Apa yang lebih munasabah untuk diberi perhatian ialah kekurangan tenaga dan nutrien kronik.
Jika seseorang berdiet terlalu agresif sehingga kekurangan:
- protein,
- vitamin C,
- zat besi,
- zinc,
- essential fatty acids
- dan tenaga,
tentulah rambut, kulit, kuku, pemulihan tisu dan otot boleh terjejas.
Masalahnya bukan semestinya IF.
Masalahnya ialah malnutrition dalam diet yang terlalu ekstrem.
Protein Apa Yang Selamat?
Tak perlu fikir protein mesti datang daripada serbuk.
Keutamaan ialah makanan sebenar.
Antara pilihan:
Protein haiwan
- ikan,
- telur,
- ayam,
- daging tanpa lemak secara sederhana,
- susu,
- yogurt,
- keju dalam kuantiti bersesuaian.
Protein tumbuhan
- tempe,
- tauhu,
- kacang soya,
- dhal,
- kacang kuda,
- lentil,
- kekacang,
- nuts dan seeds.
WHO mengiktiraf gabungan protein haiwan dan tumbuhan sebagai sebahagian diet sihat dan turut menyatakan bahawa bagi ramai orang dewasa, peningkatan sumber protein berasaskan tumbuhan boleh memberi manfaat, khususnya apabila menggantikan sebahagian daging merah.
Kajian 2025 juga mendapati menggantikan daging merah dengan sumber protein tumbuhan berkualiti boleh memberi perubahan lebih baik pada LDL dan kolesterol keseluruhan, walaupun tahap kepastian bukti bagi outcome tertentu masih rendah.
Jadi jangan fikir:
“Nak tinggi protein, mesti makan daging 500 gram sehari.”
Tak perlu.
Kita boleh campurkan sumber.
Bagaimana Dengan Protein Shake?
Protein shake boleh menjadi makanan tambahan yang praktikal bagi sesetengah orang — contohnya seseorang yang sukar mencapai keperluan protein melalui makanan biasa.
Tetapi ia bukan wajib.
Kalau keperluan protein sudah dipenuhi melalui telur, ikan, ayam, susu, tempe, tauhu dan kekacang, tidak ada keperluan automatik untuk mengambil protein shake.
Konsepnya ialah:
cukup protein dahulu.
Bukan:
mesti beli protein tertentu.
Berapa Banyak Protein Terlalu Banyak?
Ini penting.
Lebih protein tidak bermaksud lebih baik tanpa had.
Satu systematic review dan meta-analysis 2026 terhadap 22 randomized controlled trials pada orang dewasa tanpa chronic kidney disease tidak menemui bukti biokimia yang konsisten tentang kecederaan buah pinggang daripada diet tinggi protein dalam tempoh kajian yang tersedia.
Tetapi penyelidik turut mengingatkan bahawa kebanyakan kajian adalah relatif singkat dan kesan jangka panjang masih belum dapat dipastikan sepenuhnya.
Maksudnya:
Orang sihat tidak perlu takut kepada protein secara automatik.
Tetapi itu bukan lesen untuk mengambil protein ekstrem.
Kalau Ada Penyakit Buah Pinggang, Cerita Berbeza
Ini sangat penting.
Panduan KDIGO 2024 mencadangkan orang dewasa dengan CKD tahap G3–G5 mengekalkan protein sekitar 0.8 g/kg sehari dan mengelakkan pengambilan tinggi melebihi 1.3 g/kg sehari jika berisiko mengalami progression penyakit buah pinggang.
Jadi jangan mengambil angka:
1.6 g/kg
daripada artikel fitness kemudian menganggap ia sesuai untuk semua manusia.
Tidak.
Keperluan seseorang bergantung kepada keadaan.
Jika ada penyakit buah pinggang, penyakit hati tertentu, hamil, masalah pemakanan, menggunakan ubat diabetes atau mempunyai penyakit kronik lain, diet IF atau diet tinggi protein sebaiknya dirancang bersama doktor atau dietitian.
Siapa Perlu Berhati-hati Dengan IF dan OMAD?
Pendekatan agresif seperti OMAD bukan pilihan terbaik untuk setiap orang.
Berhati-hati terutamanya bagi:
- individu yang mempunyai diabetes dan mengambil ubat penurun gula,
- ibu hamil atau menyusu,
- individu dengan sejarah eating disorder,
- individu kurang berat badan,
- orang tua yang sudah kehilangan banyak otot,
- individu dengan penyakit kronik tertentu,
- mereka yang mudah pening atau hypoglycaemia,
- mereka yang menjalani latihan fizikal sangat berat.
Bagi kelompok tertentu, keutamaan sepatutnya bukan:
“Berapa lama aku boleh tahan tak makan?”
Tetapi:
“Bagaimana aku boleh mendapat nutrisi mencukupi sambil mencapai matlamat kesihatan?”
Contoh Mudah IF Yang Lebih Mesra Otot
Bayangkan seseorang melakukan 16:8.
11 pagi — hidangan pertama
Telur + ikan/ayam/tempe
Sayur banyak
Nasi/oat/ubi mengikut aktiviti
Buah
Air kosong
3–4 petang
Yogurt/susu/tauhu/telur atau makanan berprotein lain.
7 malam
Ikan/ayam/tempe/tauhu
Sayur
Karbohidrat berkualiti dalam kuantiti sesuai
Sedikit lemak sihat.
Tak perlu sempurna.
Yang penting bila melihat pinggan, tanya dahulu:
“Protein aku mana?”
Kemudian fikir sayur, serat dan sumber tenaga.
Kalau Nak Buat OMAD?
Kalau seseorang tetap memilih OMAD, jangan jadikan hidangan tunggal itu sekadar:
mi goreng + teh ais.
Atau:
nasi lemak + air manis.
Dalam satu-satunya peluang makan hari itu, anda perlu cuba memenuhi:
- protein,
- sayur,
- serat,
- vitamin,
- mineral,
- essential fats,
- tenaga mencukupi
- serta hidrasi.
Itulah cabaran sebenar OMAD.
Bukan menahan lapar.
Memenuhi nutrisi dalam satu peluang makan.
Sebab itu bagi ramai orang, 16:8 dengan dua atau tiga eating occasions mungkin lebih mudah dan lebih fleksibel daripada OMAD setiap hari.
Jangan Kena Tipu Dengan Penimbang
Ini mungkin mesej paling penting artikel ini.
Katakan seseorang bermula:
80 kg
Selepas diet ekstrem:
70 kg
Dia gembira kerana hilang 10 kg.
Tetapi angka itu sahaja tidak memberitahu:
berapa kilogram lemak hilang?
berapa air?
berapa otot?
Seseorang boleh menjadi lebih ringan tetapi bukan semestinya lebih kuat atau metabolically healthier.
Otot mempunyai peranan penting dalam pergerakan, fungsi fizikal dan metabolisme glukosa.
Jadi matlamat lebih baik bukan sekadar:
“Aku nak turun 10 kg.”
Tetapi:
“Aku mahu kehilangan sebanyak mungkin lemak sambil mempertahankan sebanyak mungkin otot.”
Apabila cara berfikir berubah begitu, protein tiba-tiba menjadi jauh lebih penting.
Kesimpulan: Protein Penyelamat IF?
Jawapannya:
Protein bukan penyelamat ajaib IF — tetapi ia mungkin antara nutrien paling penting yang ramai pengamal IF terlepas pandang.
IF boleh menjadi satu alat yang baik.
OMAD juga mungkin sesuai kepada sesetengah individu.
Tetapi kejayaan diet tidak boleh dinilai berdasarkan berapa lama seseorang mampu menahan lapar.
IF yang bagus mesti masih memenuhi asas pemakanan sihat.
Protein mencukupi.
Sayur dan serat mencukupi.
Lemak sihat.
Karbohidrat berkualiti mengikut keperluan.
Vitamin dan mineral mencukupi.
Air cukup.
Tidur cukup.
Aktiviti fizikal.
Dan paling penting — otot jangan dibiarkan hilang begitu sahaja.
Kajian terkini menunjukkan IF bukan semestinya lebih hebat daripada calorie restriction biasa apabila tenaga dikawal. Pada masa yang sama, kajian juga menunjukkan peningkatan protein ketika menurunkan berat boleh membantu mempertahankan jisim otot.
Jadi jangan hanya fikir:
“Berapa jam aku puasa hari ini?”
Tanya satu soalan lagi:
“CUKUP TAK PROTEIN AKU HARI INI?”
Kerana ketika diet, kita bukan mahu menjadi sekadar lebih ringan.
Kita mahu menjadi:
lebih sihat, lebih kuat dan mempunyai komposisi badan yang lebih baik.
Dan kalau hendak memilih antara kurus atas penimbang dengan kurus sambil mempertahankan otot?
Pilih yang kedua.
Itulah diet yang lebih bijak.
Nota: Artikel ini untuk pendidikan kesihatan umum dan bukan pengganti nasihat perubatan individu. Individu yang mempunyai penyakit buah pinggang, diabetes, penyakit kronik, sedang hamil/menyusu atau mengambil ubat tertentu perlu berbincang dengan doktor atau pakar diet sebelum melakukan IF, OMAD atau diet tinggi protein.
