Bila musim jerebu datang, kebanyakan orang terus memikirkan masalah batuk, tekak gatal, mata pedih dan sesak nafas.

Tetapi ada satu organ besar yang terdedah secara langsung kepada udara tercemar sepanjang hari dan sering kita terlupa.

Kulit.

Ada orang perasan apabila udara mula berjerebu, kulit wajah terasa lebih kasar. Ada yang mengadu kulit tegang selepas mencuci muka, menggelupas di sekitar hidung dan bibir, lebih mudah gatal atau tiba-tiba produk skincare yang selama ini sesuai mula terasa pedih.

Persoalannya:

Bolehkah jerebu benar-benar menyebabkan kulit menjadi kering?

Jawapan berdasarkan kajian semasa ialah: ya, ia berkemungkinan menyumbang kepada kulit kering, terutama melalui kerosakan skin barrier dan peningkatan kehilangan air daripada kulit.

Masalahnya bukan kerana asap “menyedut air” daripada kulit.

Mekanismenya jauh lebih menarik.

Partikel pencemaran udara boleh mencetuskan stres oksidatif, keradangan dan perubahan protein penting pada epidermis, menyebabkan lapisan perlindungan kulit menjadi kurang cekap menahan air.

Dalam bahasa mudah:

Jerebu → pencemaran udara → stres oksidatif → skin barrier terganggu → air lebih mudah keluar → kulit menjadi kering.

Dan di sinilah pemakanan juga memainkan peranan.

Diet tidak boleh membina “perisai ajaib” terhadap PM2.5. Tetapi nutrien tertentu diperlukan untuk membina lipid kulit, menyokong penghasilan protein, mengawal keradangan dan membekalkan sistem antioksidan badan.

Mari kita fahami apa sebenarnya berlaku.

Apa Sebenarnya Ada Dalam Jerebu?

Jerebu bukan sekadar “asap yang nampak kabur”.

Udara tercemar boleh mengandungi campuran particulate matter atau PM, nitrogen dioxide (NO₂), sulfur dioxide, ozon, karbon monoksida dan pelbagai bahan hasil pembakaran.

WHO memberi perhatian khusus kepada PM2.5, iaitu partikel yang mempunyai diameter aerodinamik 2.5 mikrometer atau lebih kecil. WHO menetapkan garis panduan PM2.5 sebanyak 5 µg/m³ untuk purata tahunan dan 15 µg/m³ bagi purata 24 jam.

Di Malaysia pula, Jabatan Alam Sekitar menggunakan Indeks Pencemar Udara (IPU/API) untuk menggambarkan keadaan kualiti udara dan implikasinya terhadap kesihatan.

Apabila berlaku kebakaran hutan, pembakaran gambut, aktiviti pembakaran terbuka atau pencemaran daripada kenderaan dan industri, sejumlah besar partikel halus boleh berada di atmosfera.

Kita biasanya memikirkan PM2.5 sebagai masalah paru-paru.

Memang betul.

Partikel halus merupakan isu kesihatan yang serius dan boleh menembusi jauh ke dalam sistem pernafasan. Tetapi kulit juga merupakan permukaan tubuh yang sentiasa bersentuhan dengan persekitaran.

Dan semakin banyak bidang environmental dermatology mengkaji kesan pencemaran terhadap kulit.

Kulit Kita Sebenarnya Ada “Tembok”

Untuk memahami kenapa jerebu boleh menyebabkan kulit terasa kering, kita perlu memahami skin barrier.

Bahagian paling luar epidermis dinamakan stratum corneum.

Bayangkan sebuah dinding.

Sel kulit ialah seperti batu bata.

Lipid seperti ceramide, kolesterol dan fatty acids bertindak seperti simen yang mengikat batu bata tersebut.

Di dalamnya pula terdapat bahan semula jadi yang membantu mengekalkan air.

Salah satu protein terpenting ialah filaggrin.

Filaggrin kemudiannya menghasilkan beberapa komponen yang membantu membentuk apa yang dipanggil Natural Moisturising Factor (NMF).

NMF membantu stratum corneum mengekalkan kelembapan.

Apabila sistem ini berjalan dengan baik:

air kekal di dalam kulit.

Tetapi apabila barrier rosak:

air lebih cepat terlepas.

Proses kehilangan air melalui kulit ini dikenali sebagai:

Transepidermal Water Loss atau TEWL.

TEWL yang tinggi lazimnya menunjukkan fungsi skin barrier yang semakin lemah.

Sebab itulah seseorang boleh minum air mencukupi tetapi kulit masih terasa kering.

Masalahnya mungkin bukan jumlah air yang masuk ke badan.

Masalahnya ialah:

kulit tidak mampu menahannya dengan baik.

Kajian: Pencemaran Memang Boleh Meningkatkan Kehilangan Air Kulit

Ini bahagian yang paling menarik.

Satu systematic review yang diterbitkan mengenai Transepidermal Water Loss, persekitaran dan pencemaran menilai 15 kajian manusia.

Daripada jumlah tersebut, empat kajian melihat pencemaran udara.

Hasilnya?

Semua kajian pencemaran yang dimasukkan melaporkan peningkatan TEWL dalam individu yang terdedah kepada particulate matter atau NO₂.

Penyelidik mencadangkan kerosakan akibat radikal bebas sebagai salah satu mekanisme yang mungkin terlibat.

Maknanya semakin lemah barrier kulit, semakin mudah wap air keluar.

Akhirnya kulit boleh terasa:

tegang,
kasar,
kurang anjal,
menggelupas,
gatal,
lebih sensitif.

Jadi apabila seseorang berkata:

“Setiap kali jerebu kulit aku jadi kering.”

Ia sebenarnya mempunyai asas biologi yang munasabah.

PM2.5 Boleh Mengganggu Filaggrin

Satu kajian yang diterbitkan dalam JCI Insight pada 2021 memberikan petunjuk yang lebih spesifik.

Penyelidik mengkaji perubahan kulit apabila peserta berpindah daripada Denver, kawasan dengan PM2.5 lebih rendah, ke Seoul yang mempunyai pendedahan lebih tinggi.

Mereka mendapati produk degradasi filaggrin pada kulit menurun.

Eksperimen lanjut turut menunjukkan PM2.5 boleh mengurangkan ekspresi beberapa protein penting untuk struktur epidermis, termasuk:

filaggrin, loricrin, keratin-1, desmocollin-1 dan corneodesmosin.

Kesan terhadap filaggrin dikaitkan dengan TNF-α dan laluan aryl hydrocarbon receptor atau AhR.

Ini penting kerana filaggrin bukan sekadar protein biasa.

Ia merupakan salah satu pemain utama dalam pembentukan barrier serta faktor pelembap semula jadi kulit.

Kurang filaggrin boleh bermaksud:

barrier kurang stabil → NMF berkurang → air lebih mudah hilang.

Jerebu Mencetuskan Stres Oksidatif

Satu lagi perkataan yang selalu muncul dalam kajian pencemaran ialah:

oxidative stress.

Tubuh kita sentiasa menghasilkan reactive oxygen species atau ROS.

Dalam jumlah terkawal, ROS mempunyai fungsi biologi.

Masalah timbul apabila penghasilan ROS menjadi terlalu tinggi sehingga sistem antioksidan badan tidak mampu mengimbanginya.

Pencemaran udara boleh meningkatkan keadaan ini.

Systematic review mengenai particulate matter dan kulit mendapati PM boleh menyebabkan gangguan skin barrier, pembentukan ROS dan pengaktifan inflammatory cascade.

PM juga boleh membawa atau berinteraksi dengan bahan seperti polycyclic aromatic hydrocarbons atau PAHs.

PAHs boleh mengaktifkan reseptor AhR — aryl hydrocarbon receptor.

Apabila laluan ini diaktifkan secara berlebihan, ia boleh mempengaruhi ekspresi gen, pembentukan ROS dan tindak balas keradangan kulit.

Sebab itu kesan jerebu bukan semata-mata:

“kulit kena debu.”

Ia melibatkan tindak balas biologi di peringkat sel.

Stres Oksidatif + Keradangan = Skin Barrier Semakin Lemah

Apabila ROS meningkat, lipid pada membran dan barrier kulit juga boleh mengalami pengoksidaan.

Pada masa yang sama, inflammatory signalling boleh meningkat.

Review mengenai pencemaran udara dan kulit mencadangkan empat mekanisme utama:

pembentukan radikal bebas,
pengaktifan inflammatory cascade dan gangguan barrier,
pengaktifan AhR,
perubahan mikroflora kulit.

Kesemua faktor ini boleh berinteraksi.

Barrier rosak menyebabkan kulit semakin mudah ditembusi irritant.

Irritant meningkatkan keradangan.

Keradangan pula boleh melemahkan barrier.

Lalu terbentuk satu kitaran:

pencemaran → barrier rosak → keradangan → barrier semakin rosak.

Kenapa Orang Ekzema Lebih Mudah Terasa?

Kalau kulit normal pun boleh terjejas, orang yang mempunyai atopic dermatitis atau ekzema mungkin lebih sensitif.

Ini kerana pesakit ekzema memang cenderung mempunyai gangguan barrier sejak awal.

Review mengenai air pollution dan atopic dermatitis mendapati secara keseluruhan terdapat bukti yang mengaitkan pencemaran udara dengan peningkatan simptom serta kejadian atopic dermatitis dalam sesetengah populasi.

Mekanisme yang dicadangkan termasuk oxidative stress, pengaktifan AhR, gangguan skin barrier dan inflammatory response.

Ini tidak bermaksud setiap episod ekzema disebabkan oleh jerebu.

Ekzema mempunyai banyak pencetus.

Tetapi ketika pencemaran tinggi, kulit yang barrier-nya sudah lemah mungkin mempunyai margin perlindungan yang lebih kecil.

Jerebu Hari Ini, Kulit Rosak Esok?

Menariknya, kesan pencemaran terhadap kulit mungkin tidak semestinya berlaku serta-merta.

Satu kajian panel terhadap orang dewasa sihat menilai keadaan kulit harian dan pendedahan pencemaran.

Penyelidik mendapati PM2.5 dari beberapa hari sebelumnya mempunyai hubungan dengan perubahan indeks keadaan kulit, lalu mencadangkan kesannya boleh bersifat terkumpul dan bukan hanya berlaku pada hari pendedahan.

Maknanya anda mungkin tidak terus mengalami kulit kering selepas lima minit keluar rumah.

Sebaliknya pendedahan berulang boleh memberi tekanan kepada sistem pertahanan kulit.

Jerebu + Matahari Mungkin Kombinasi Lebih Buruk

Kulit kita jarang terdedah kepada satu faktor sahaja.

Realitinya kita terdedah kepada:

PM2.5 + UV + haba + kelembapan + stres + kurang tidur.

Kajian makmal dan ex-vivo yang diterbitkan pada 2025 menunjukkan kombinasi UV dan urban particulate matter menghasilkan oxidative stress, kerosakan mitokondria dan DNA serta perubahan berkaitan penuaan pada model kulit manusia.

Eksplan kulit yang menerima gabungan pendedahan tersebut menunjukkan ciri termasuk penipisan epidermis dan gangguan barrier.

Ini memberikan satu mesej penting.

Jangan fikir sunscreen hanya diperlukan ketika langit biru.

Cahaya UV masih merupakan faktor persekitaran penting walaupun langit nampak berjerebu.

Jadi, Boleh Tak Kita Lawan Jerebu Dengan Diet?

Ini bahagian yang perlu dijelaskan betul-betul.

Tidak ada makanan yang boleh membuatkan seseorang menjadi “kebal PM2.5”.

Makan buah bukan lesen untuk berada berjam-jam di luar ketika pencemaran tinggi.

Strategi pertama tetap:

kurangkan pendedahan kepada pencemaran.

Tetapi nutrisi boleh membantu menyediakan bahan mentah yang diperlukan kulit untuk:

membina lipid barrier,
membentuk protein,
menghasilkan antioksidan endogen,
mengawal inflammatory response,
memperbaharui epidermis.

Kajian pemakanan kulit semakin banyak menunjukkan bahawa apa yang kita makan memang boleh mempengaruhi hidrasi dan fungsi barrier.

1. Diet Mediterranean: Asas Paling Praktikal

Jika mahu satu corak pemakanan keseluruhan yang paling munasabah, gunakan konsep Mediterranean-style diet, kemudian sesuaikan dengan makanan Malaysia.

Diet ini biasanya tinggi dalam:

sayur,
buah,
kekacang,
whole grains,
nuts,
seeds,
ikan,
minyak tidak tepu,
herba dan rempah.

Ia bukan “diet kulit”.

Kelebihannya ialah ia membekalkan banyak kumpulan nutrien dan phytochemicals serentak.

Meta-analisis randomized clinical trials terkini yang melibatkan 20 kajian dan 2,208 peserta mendapati Mediterranean diet meningkatkan total antioxidant capacity dan mengurangkan beberapa biomarker oxidative stress termasuk malondialdehyde serta urinary F2-isoprostanes.

Ini tidak bermakna Mediterranean diet telah terbukti secara khusus “menyembuhkan kulit kering akibat jerebu”.

Tetapi kerana oxidative stress merupakan antara mekanisme utama kerosakan akibat pencemaran, corak makan kaya whole foods dan antioksidan adalah strategi yang sangat munasabah.

2. Omega-3 dan Lemak Sihat: Jangan Takut Lemak

Skin barrier bukan dibina daripada air sahaja.

Ia juga sangat bergantung kepada lipid.

Sebab itu diet terlalu rendah lemak untuk tempoh panjang mungkin bukan idea terbaik untuk kesihatan kulit.

Sumber lemak sihat termasuk:

ikan kembung,
sardin,
salmon,
ikan selayang,
walnut,
chia seed,
flaxseed,
avocado,
minyak zaitun.

Salah satu randomized double-blind intervention selama 12 minggu terhadap wanita dengan kulit sensitif mendapati pengambilan flaxseed oil mengurangkan TEWL, scaling dan roughness sambil meningkatkan hidrasi kulit.

Kajian lain menggunakan flaxseed dan borage oil juga melaporkan peningkatan hidrasi dan kira-kira 10% pengurangan TEWL selepas enam minggu dalam kedua-dua kumpulan minyak.

Namun jangan salah faham.

Ini bukan bermaksud semua orang perlu membeli minyak flaxseed dalam kapsul.

Cara lebih mudah:

pastikan diet tidak kekurangan lemak sihat dan makan ikan secara berkala.

3. Polyphenol: “Tentera Tumbuhan” Melawan Oxidative Stress

Polyphenol ialah kumpulan phytochemical yang terdapat secara semula jadi dalam tumbuhan.

Sumbernya sangat luas:

beri,
anggur,
delima,
teh,
koko,
epal,
bawang,
sayur,
kekacang,
herba,
rempah.

Satu kajian randomized double-blind placebo-controlled terhadap 100 pekerja luar di kawasan bandar tercemar di Milan menguji campuran polyphenol daripada beberapa tumbuhan.

Selepas intervensi, penyelidik melaporkan peningkatan beberapa parameter termasuk hidrasi kulit, TEWL dan ukuran berkaitan oxidative damage.

Kajian ini menarik kerana konteksnya memang berkaitan pendedahan pencemaran bandar.

Tetapi kita tidak perlu mengejar satu ekstrak tertentu.

Prinsip yang lebih selamat untuk diamalkan ialah:

makan tumbuhan dalam pelbagai warna setiap hari.

Merah.

Hijau.

Ungu.

Oren.

Kuning.

Setiap warna biasanya mewakili kumpulan phytochemical berbeza.

4. Antioksidan Daripada Whole Foods

Systematic review dan meta-analysis 2026 yang menilai 94 kajian praklinikal dan klinikal terhadap makanan atau intervensi kaya antioksidan mendapati dalam kajian manusia terdapat peningkatan hidrasi kulit serta penurunan TEWL secara keseluruhan.

Magnitude kesan berbeza-beza mengikut jenis intervensi dan tempoh kajian.

Ini penting kerana dunia nutrisi sering melakukan kesilapan:

jumpa satu antioksidan → terus jual sebagai “rahsia kulit”.

Sedangkan tubuh menggunakan rangkaian antioksidan yang kompleks.

Lebih baik bina diet yang menyediakan:

vitamin C + vitamin E + carotenoids + polyphenols + mineral + protein + essential fatty acids

daripada berharap kepada satu bahan sahaja.

5. Vitamin C: Bukan Untuk Imun Sahaja

Vitamin C diperlukan sebagai cofactor dalam sintesis kolagen.

Ia juga merupakan antioksidan larut air.

Sumber tempatan sangat mudah:

jambu batu,
betik,
oren,
kiwi,
capsicum,
brokoli,
tomato,
buah naga.

Jambu batu sebenarnya antara buah yang sangat padat vitamin C.

Tidak perlu makan 10 jenis buah sehari.

Contoh paling mudah:

satu hidangan jambu batu + sayur pada dua hidangan utama.

Sudah jauh lebih baik daripada diet yang kebanyakannya datang daripada makanan ultra-proses.

6. Vitamin E dan Lemak Pelindung Membran

Vitamin E ialah antioksidan larut lemak dan banyak terdapat dalam:

badam,
hazelnut,
sunflower seeds,
avocado,
minyak tumbuhan,
kacang.

Kerana banyak struktur sel dan skin barrier mengandungi lipid, antioksidan larut lemak mempunyai peranan dalam sistem pertahanan terhadap lipid oxidation.

Tetapi sekali lagi:

lebih banyak tidak semestinya lebih baik.

Fokus makanan dahulu.

Jangan mengambil megadose vitamin E semata-mata kerana musim jerebu tanpa sebab perubatan yang jelas.

7. Carotenoid: Makan Warna Oren, Merah dan Hijau

Carotenoids termasuk beta-carotene, lutein, zeaxanthin dan pelbagai xanthophyll.

Ia banyak terdapat dalam:

carrot,
labu,
bayam,
kailan,
tomato,
capsicum,
jagung,
betik.

Randomized controlled trials terhadap carotenoids menunjukkan beberapa kesan terhadap sistem pertahanan kulit terutama berkaitan tekanan UV, walaupun kesannya terhadap hidrasi tidak sama untuk setiap intervensi.

Sebagai contoh, satu kajian kecil terhadap paprika xanthophyll melaporkan peningkatan moisture kulit selepas empat minggu tetapi tidak menemui perbezaan signifikan pada water evaporation.

Maksudnya:

carotenoid bagus sebagai sebahagian diet, tetapi jangan anggap ia pelembap oral ajaib.

8. Protein: Bahan Binaan Kulit Yang Selalu Dilupakan

Apabila bercakap tentang kulit, semua orang bercakap pasal collagen.

Tetapi collagen sendiri ialah protein.

Keratin ialah protein.

Filaggrin ialah protein.

Enzim antioksidan juga memerlukan amino acids dan cofactor tertentu.

Kalau diet kronik terlalu rendah protein, kita tidak boleh mengharapkan proses pembinaan dan pemulihan tisu berjalan optimum.

Sumber mudah:

ikan,
ayam,
telur,
susu atau yogurt,
tempe,
tauhu,
dhal,
kekacang.

Tidak perlu obses dengan protein yang sangat tinggi.

Yang penting:

cukup dan konsisten.

Setiap hidangan utama sebaiknya mempunyai satu sumber protein yang jelas.

9. Bagaimana Dengan Collagen?

Meta-analysis mengenai dietary interventions dan skin ageing yang diterbitkan baru-baru ini mendapati kategori collagen menunjukkan peningkatan hydration secara keseluruhan, walaupun terdapat heterogeneity yang tinggi antara kajian.

Kategori lipid/fatty acids, polyphenols dan prebiotic/probiotic interventions juga menunjukkan kesan positif terhadap hidrasi.

Satu lagi systematic review terhadap 66 randomized controlled trials mendapati oral collagen dan ceramide secara keseluruhan meningkatkan hidrasi dan mengurangkan TEWL berbanding placebo.

Menarik.

Tetapi jangan terbalikkan keutamaan.

Sebelum memikirkan collagen tambahan, pastikan dahulu diet harian mempunyai:

protein mencukupi + vitamin C + sayur + buah + lemak sihat.

10. Ceramide: “Simen” Skin Barrier

Ceramide ialah sebahagian penting daripada lipid stratum corneum.

Bayangkan kembali analogi dinding tadi.

Jika sel kulit ialah batu bata, ceramide merupakan sebahagian daripada “simen”.

Beberapa randomized placebo-controlled trials terhadap oral ceramide menunjukkan peningkatan skin hydration atau pengurangan TEWL selepas beberapa minggu.

Tetapi bukti ini tidak bermaksud setiap orang memerlukan ceramide supplement.

Ceramide juga berkait dengan metabolisme lipid badan secara keseluruhan.

Prinsip yang lebih penting tetap:

jangan buat diet terlalu ekstrem atau terlalu rendah lemak sehingga badan kekurangan bahan mentah penting.

Air Banyak-Banyak Boleh Selesaikan Kulit Kering?

Ini mitos yang perlu diperbetulkan.

Kalau seseorang memang dehidrasi, sudah tentu dia perlu menggantikan air.

Tetapi:

kulit kering tidak semestinya bermaksud badan kekurangan air.

Kulit kering boleh berlaku kerana barrier tidak mampu mengekalkan air.

Bayangkan sebuah baldi bocor.

Tambah air memang membantu sementara.

Tetapi kalau lubang masih ada, air terus keluar.

Itulah konsep TEWL.

Jadi ketika jerebu:

hidrasi badan + perlindungan skin barrier perlu bergerak bersama.

Minum mengikut keperluan, lebih-lebih lagi jika cuaca panas atau banyak berpeluh.

Air kosong masih pilihan utama.

Tidak perlu “detox water” pelik-pelik.

Makanan Yang Patut Dikurangkan?

Tiada satu makanan yang terbukti menyebabkan “kulit kering jerebu” secara langsung.

Tetapi ketika kita cuba mengurangkan beban inflammatory dan oxidative stress secara keseluruhan, elok jangan jadikan makanan berikut sebagai asas diet:

minuman tinggi gula,
dessert berlebihan,
makanan ultra-proses,
fast food terlalu kerap,
refined carbohydrate dalam jumlah berlebihan,
makanan yang sangat rendah nutrient density.

Bukan bermaksud satu donut terus merosakkan skin barrier.

Isunya ialah corak makan kronik.

Kalau 70–80% diet seseorang datang daripada makanan ultra-proses, dia mungkin menggantikan ruang yang sepatutnya diisi oleh buah, sayur, protein, kekacang dan lemak sihat.

Contoh “Diet Anti-Jerebu” Yang Lebih Realistik

Sebenarnya saya lebih suka memanggilnya:

diet menyokong skin barrier.

Contoh sehari:

Sarapan

Telur + oat + yogurt + buah.

Atau:

roti wholemeal + telur + avocado + tomato.

Tengah hari

Nasi dalam portion sederhana.

Ikan kembung atau sardin.

Dua jenis sayur.

Buah seperti jambu batu atau betik.

Snek

Badam atau kekacang.

Buah.

Yogurt tanpa terlalu banyak gula.

Malam

Ikan/ayam/tempe/tauhu.

Sayur hijau.

Karbohidrat mengikut keperluan seperti nasi, kentang atau ubi.

Minuman

Air kosong sebagai minuman utama.

Teh tanpa gula berlebihan juga boleh menjadi sebahagian diet.

Nampak biasa?

Memang.

Diet yang betul selalunya tidak kelihatan dramatik.

Formula Mudah Pinggan Untuk Musim Jerebu

Tidak perlu kira 40 jenis nutrien.

Gunakan formula mudah:

¼ pinggan protein

Ikan, ayam, telur, tauhu, tempe atau kekacang.

¼ pinggan karbohidrat

Nasi, kentang, ubi atau whole grain.

½ pinggan sayur

Lebihkan variasi warna.

Kemudian tambah:

1–2 hidangan buah + sumber nuts/seeds atau lemak sihat.

Jika diamalkan konsisten, secara automatik kita meningkatkan pengambilan pelbagai vitamin, mineral, polyphenols dan essential fatty acids.

Jangan Harap Diet Kalau Pendedahan Jerebu Masih Tinggi

Ini sangat penting.

Nutrisi ialah lapisan sokongan, bukan pelindung utama.

Kalau IPU tinggi tetapi seseorang:

berjoging di luar dua jam, duduk sebelah jalan raya sepanjang hari dan membuka semua tingkap rumah,

kemudian berharap semangkuk blueberry akan meneutralkan pencemaran…

itu bukan bagaimana biologi bekerja.

WHO menekankan bahawa mengurangkan pendedahan kepada pencemaran merupakan perkara asas dalam mengurangkan risiko kesihatan berkaitan udara tercemar.

Apa Nak Buat Pada Kulit Ketika Jerebu?

Selain diet, beberapa langkah praktikal lebih langsung membantu skin barrier.

1. Jangan over-cleanse

Balik rumah memang elok membersihkan wajah daripada kotoran, sunscreen dan bahan yang melekat.

Tetapi mencuci muka berulang kali dengan pencuci kuat boleh membuang lipid barrier.

Jangan kerana takut pencemaran kita pula merosakkan kulit sendiri.

2. Gunakan gentle cleanser

Kulit tidak perlu berbunyi “kesat” selepas dicuci.

Rasa kesat bukan bukti muka lebih bersih.

Kadang-kadang ia petanda terlalu banyak lipid permukaan telah dibuang.

3. Gunakan moisturizer

Cari produk yang membantu membekalkan kombinasi humectant, emollient dan occlusive mengikut jenis kulit.

Bahan seperti glycerin dan hyaluronic acid membantu menarik air.

Ceramide dan lipid membantu barrier.

Occlusive membantu mengurangkan kehilangan air.

4. Jangan exfoliate berlebihan

Ketika kulit sedang merah, kering atau pedih, bukan masa terbaik untuk menggunakan terlalu banyak acid, scrub atau active ingredients serentak.

5. Gunakan sunscreen

Jerebu bukan sunscreen.

UV dan pencemaran boleh bertindak serentak sebagai environmental stressors.

Siapa Yang Perlu Lebih Berhati-hati?

Kesan jerebu pada kulit mungkin lebih ketara pada mereka yang mempunyai:

eczema atau atopic dermatitis,
kulit sangat sensitif,
barrier rosak akibat over-exfoliation,
penggunaan retinoid atau active ingredients yang kuat,
kulit matang,
individu yang banyak bekerja di luar.

Jika kulit menjadi sangat merah, bengkak, melepuh, bernanah atau gatal teruk sehingga mengganggu tidur, jangan anggap semuanya sekadar “kulit kering sebab jerebu”.

Dapatkan pemeriksaan doktor.

Jadi, Diet Mana Paling Berkesan?

Kalau perlu diringkaskan berdasarkan keseluruhan bukti yang ada, saya akan susun begini:

Pertama — makan pelbagai whole foods

Lebihkan sayur, buah, herbs, nuts dan legumes untuk mendapatkan rangkaian phytochemicals dan antioksidan.

Kedua — cukup protein

Kulit ialah tisu hidup yang sentiasa diperbaharui.

Ia perlukan amino acids.

Ketiga — jangan terlalu rendah lemak

Masukkan ikan, nuts, seeds dan sumber lemak tidak tepu.

Keempat — makan ikan secara berkala

Untuk mendapatkan protein dan long-chain omega-3.

Kelima — pelbagaikan warna tumbuhan

Polyphenols dan carotenoids datang daripada spektrum makanan yang luas.

Keenam — kurangkan dominasi ultra-processed food

Bukan kerana ia “racun”, tetapi supaya ia tidak menggantikan makanan padat nutrien.

Ketujuh — cukup air

Tetapi jangan anggap minum empat liter air boleh membaiki barrier yang rosak.

Apa Kata Kajian Secara Keseluruhan?

Bila kita gabungkan bukti yang ada, gambarnya semakin jelas.

Kajian systematic review particulate matter: PM berkait dengan oxidative stress, inflammation dan skin barrier dysfunction.

Systematic review TEWL: semua kajian pencemaran yang dimasukkan menunjukkan TEWL meningkat dengan pendedahan particulate matter atau NO₂.

Kajian JCI Insight: PM2.5 mengganggu filaggrin dan beberapa protein epidermis penting.

Review atopic dermatitis: pencemaran boleh memburukkan barrier dysfunction dan dikaitkan dengan simptom eczema dalam kajian populasi.

Kajian pencemaran + UV 2025: kombinasi kedua-duanya meningkatkan oxidative damage dan menghasilkan perubahan barrier pada model kulit manusia.

Meta-analysis antioxidant-rich foods/interventions 2026: kajian klinikal secara keseluruhan menunjukkan peningkatan hidrasi dan penurunan TEWL.

Meta-analysis dietary skin ageing: fatty acids, polyphenols serta beberapa intervensi pemakanan lain menunjukkan kesan positif terhadap hidrasi.

Mediterranean diet meta-analysis: corak diet ini meningkatkan kapasiti antioksidan dan memperbaiki beberapa biomarker oxidative stress dalam randomized trials.

Jadi kita sudah mempunyai dua bahagian puzzle:

Kurangkan serangan dari luar.

dan

Sokong sistem pertahanan dari dalam.

Kesimpulan: Kulit Kering Masa Jerebu Bukan Sekadar Kurang Minum

Jerebu bukan hanya masalah paru-paru.

Kulit juga merupakan organ yang berada di barisan hadapan apabila udara dipenuhi pencemaran.

PM2.5 dan bahan pencemar lain boleh meningkatkan oxidative stress, mencetuskan inflammatory signalling dan mengganggu protein serta lipid yang diperlukan untuk mengekalkan skin barrier.

Apabila barrier menjadi lemah, transepidermal water loss meningkat.

Air lebih mudah keluar.

Kulit mula terasa:

kering, tegang, kasar, sensitif dan mudah menggelupas.

Jadi penyelesaiannya bukan hanya:

“Minumlah air banyak-banyak.”

Pendekatan lebih menyeluruh ialah:

kurangkan pendedahan jerebu + lindungi skin barrier dari luar + sokongnya melalui diet yang cukup protein, lemak sihat, buah, sayur, polyphenols dan antioksidan.

Kalau mahu satu konsep paling mudah untuk diingat:

PM2.5 menyerang barrier dari luar.

Pemakanan yang baik membantu badan membina pertahanan dari dalam.

Tetapi diet tidak boleh menggantikan udara yang bersih.

Pada hari pencemaran tinggi, perkara paling penting masih sama:

kurangkan pendedahan.

Dan kalau kulit semakin kering ketika musim jerebu, jangan hanya tambah air dalam botol.

Lihat juga apa yang sedang berlaku pada skin barrier anda.

Mungkin masalah sebenar bukan badan kekurangan air.

Mungkin kulit sedang kehilangan keupayaan untuk menyimpan air yang sudah ada.

Nota: Artikel ini bertujuan untuk pendidikan kesihatan dan bukan pengganti diagnosis atau rawatan doktor. Individu dengan ekzema, dermatitis, alahan atau masalah kulit yang berpanjangan disarankan mendapatkan penilaian profesional kesihatan.