Pengenalan: Betulkah Otot Boleh Mencegah Kencing Manis?
Apabila bercakap tentang penyakit kencing manis, kebanyakan orang akan terus memikirkan gula, nasi, air manis dan makanan berkarbohidrat tinggi.
Nasihat yang biasa kita dengar ialah kurangkan gula, kawal nasi, elakkan minuman manis dan jaga berat badan.
Semua nasihat tersebut memang mempunyai asas kesihatan yang penting. Namun, terdapat satu lagi komponen dalam tubuh manusia yang sering terlepas pandang apabila membincangkan pencegahan diabetes.
Komponen itu ialah otot rangka atau skeletal muscle.
Otot sebenarnya memainkan peranan besar dalam menentukan bagaimana tubuh menggunakan glukosa selepas makan.
Setiap kali kita berjalan, menaiki tangga, mengangkat barang atau melakukan senaman kekuatan, otot menggunakan tenaga. Sebahagian tenaga tersebut datang daripada glukosa yang diperoleh melalui pemakanan atau simpanan glikogen dalam tubuh.
Menariknya, apabila otot bekerja, terdapat mekanisme biologi yang membantu glukosa memasuki sel otot walaupun tanpa bergantung sepenuhnya kepada tindakan insulin.
Mekanisme inilah yang menjadikan aktiviti otot sangat relevan dalam pencegahan dan pengurusan diabetes jenis 2.
Tetapi adakah ini bermaksud sesiapa yang mempunyai otot besar tidak akan menghidap diabetes?
Tidak semestinya.
Diabetes jenis 2 dipengaruhi oleh banyak faktor termasuk genetik, fungsi pankreas, lemak viseral, pemakanan, aktiviti fizikal, usia dan keadaan kesihatan individu.
Otot bukan jaminan bebas diabetes. Namun, mengekalkan otot yang sihat dan aktif merupakan salah satu strategi penting untuk mengurangkan risikonya.
Mari kita fahami bagaimana mekanisme ini berlaku berdasarkan kajian saintifik.
1. Mengapa Diabetes Masih Menjadi Masalah Besar di Malaysia?
Diabetes mellitus jenis 2 ialah penyakit metabolik kronik yang menyebabkan paras glukosa darah berada pada tahap terlalu tinggi.
Menurut National Health and Morbidity Survey (NHMS) 2023, sebanyak 15.6% orang dewasa di Malaysia menghidap diabetes.
Daripada jumlah penduduk dewasa yang dikaji, sekitar 5.9% mempunyai diabetes tetapi tidak mengetahui bahawa mereka menghidap penyakit tersebut.
Ini menunjukkan bahawa seseorang boleh mempunyai masalah gula darah tanpa mengalami gejala yang jelas.
Ada individu masih boleh bekerja, bersukan, memandu dan menjalani kehidupan harian seperti biasa walaupun kawalan gula darah mereka sebenarnya sudah terganggu.
Mengapa keadaan ini boleh berlaku?
Pada peringkat awal, pankreas mungkin masih menghasilkan insulin dalam jumlah yang banyak.
Masalahnya ialah sebahagian sel tubuh tidak lagi memberi tindak balas yang cukup baik terhadap hormon tersebut.
Keadaan ini dikenali sebagai rintangan insulin atau insulin resistance.
Untuk mengimbanginya, pankreas menghasilkan lebih banyak insulin. Namun, apabila kemampuan sel beta pankreas tidak lagi dapat menampung keperluan tubuh, paras glukosa darah boleh terus meningkat.
Proses ini mungkin berlangsung selama bertahun-tahun sebelum diabetes dikenal pasti.
Sebab itulah pencegahan tidak sepatutnya bermula hanya selepas seseorang didiagnosis menghidap penyakit.
Kesihatan metabolik wajar dijaga lebih awal, termasuk melalui aktiviti otot.
2. Apa Sebenarnya Fungsi Insulin dalam Tubuh?
Untuk memahami kaitan antara otot dan diabetes, kita perlu memahami tugas insulin terlebih dahulu.
Bayangkan seseorang mengambil nasi bersama ayam, sayur dan air minuman ketika makan tengah hari.
Karbohidrat daripada nasi akan dicerna menjadi gula ringkas, termasuk glukosa, sebelum diserap ke dalam peredaran darah.
Apabila glukosa darah meningkat, pankreas akan merembeskan insulin.
Insulin bertindak sebagai isyarat kepada beberapa tisu tubuh supaya mengambil, menggunakan atau menyimpan nutrien.
Di dalam sel otot, insulin membantu mengaktifkan proses yang membolehkan lebih banyak pengangkut glukosa bergerak ke permukaan sel.
Pengangkut penting tersebut dikenali sebagai GLUT4 atau Glucose Transporter Type 4.
GLUT4 boleh dibayangkan sebagai pintu pengangkutan yang membolehkan glukosa memasuki sel otot.
Glukosa yang masuk boleh digunakan untuk menghasilkan tenaga atau disimpan dalam bentuk glikogen.
Namun, apabila seseorang mengalami rintangan insulin, tindak balas terhadap isyarat insulin menjadi kurang berkesan.
Akibatnya, tubuh mungkin memerlukan lebih banyak insulin untuk menguruskan glukosa yang sama.
Penting untuk difahami bahawa rintangan insulin bukan hanya melibatkan otot. Hati dan tisu lemak turut memainkan peranan.
Sebagai contoh, hati mungkin terus menghasilkan glukosa walaupun tubuh sebenarnya tidak memerlukan tambahan gula.
Gabungan gangguan tersebut boleh menyebabkan glukosa darah semakin sukar dikawal.
Di sinilah kita mula melihat betapa pentingnya kesihatan otot dalam keseluruhan sistem metabolisme.
3. Otot Ialah Antara Pengguna Glukosa Terbesar dalam Tubuh
Ramai orang menganggap otot hanya berfungsi untuk mengangkat barang, berjalan atau melakukan pergerakan fizikal.
Sebenarnya, otot rangka juga merupakan tisu metabolik yang sangat aktif.
Kajian fisiologi menunjukkan bahawa otot rangka bertanggungjawab terhadap sebahagian besar pengambilan glukosa yang dirangsang oleh insulin, khususnya dalam keadaan selepas makan.
Dalam kajian tertentu, sumbangan ini boleh mencapai sekitar 70–80%.
Namun, angka tersebut tidak bermaksud 80% daripada setiap gram gula yang dimakan seseorang akan terus disimpan dalam otot. Jumlah sebenar bergantung pada keadaan metabolik, aktiviti fizikal dan bagaimana pengambilan glukosa diukur.
Bayangkan tubuh mempunyai beberapa tempat untuk menggunakan atau menyimpan glukosa.
Otot ialah salah satu komponen utama sistem tersebut.
Jika otot aktif dan mempunyai sensitiviti insulin yang baik, pengurusan glukosa lazimnya menjadi lebih cekap.
Sebaliknya, apabila otot jarang digunakan, keupayaannya untuk bertindak balas terhadap insulin boleh merosot.
Namun, bukan saiz otot semata-mata yang penting.
Otot yang besar tetapi jarang digunakan tidak semestinya memberikan perlindungan metabolik yang sama seperti otot yang digunakan secara konsisten.
Inilah sebabnya kita perlu membezakan dua perkara:
Mempunyai otot dan menggunakan otot.
Kedua-duanya saling melengkapi, tetapi tidak membawa maksud yang sama.
4. Rahsia GLUT4: Otot Boleh Membantu Mengambil Glukosa Ketika Bergerak
Bahagian ini mungkin paling menarik untuk difahami.
Secara ringkas, otot mempunyai sekurang-kurangnya dua laluan penting yang membantu meningkatkan kemasukan glukosa ke dalam sel.
Laluan pertama: Rangsangan insulin
Selepas makan, paras glukosa darah biasanya meningkat.
Pankreas menghasilkan insulin, kemudian insulin menghantar isyarat kepada sel otot.
Isyarat ini mengaktifkan proses yang meningkatkan kehadiran GLUT4 pada membran sel.
Apabila lebih banyak pengangkut tersedia, glukosa lebih mudah memasuki otot.
Laluan kedua: Pengecutan otot
Apabila seseorang berjalan, melakukan squat atau mengangkat beban, sel otot mengalami pengecutan.
Pengecutan ini mengaktifkan beberapa laluan isyarat biologi yang membantu menggerakkan GLUT4 ke permukaan sel melalui mekanisme yang sebahagiannya berbeza daripada rangsangan insulin.
Antara komponen yang terlibat ialah perubahan penggunaan tenaga sel dan pengaktifan protein seperti AMPK.
Maksudnya, pergerakan otot boleh meningkatkan pengambilan glukosa melalui mekanisme yang tidak memerlukan rangsangan insulin yang sama seperti ketika seseorang sedang berehat.
Ini sangat relevan kepada individu yang mengalami rintangan insulin.
Walaupun respons terhadap insulin mungkin kurang cekap, pengecutan otot masih boleh membantu meningkatkan penggunaan glukosa.
Tetapi jangan salah faham.
Mekanisme ini tidak bermaksud insulin sudah tidak diperlukan atau seseorang boleh meninggalkan rawatan diabetes.
Ia cuma menunjukkan bahawa aktiviti otot menyediakan satu lagi laluan fisiologi untuk membantu tubuh menguruskan glukosa.
Itulah keistimewaan otot yang aktif.
5. Otot Menggunakan Glukosa dan Menyimpan Glikogen
Glukosa yang memasuki otot tidak semestinya digunakan serta-merta.
Sebahagiannya boleh disimpan sebagai glikogen, iaitu bentuk simpanan karbohidrat dalam tubuh.
Simpanan glikogen otot sangat berguna apabila seseorang melakukan aktiviti yang memerlukan tenaga.
Contohnya ketika berjalan jauh, mengayuh basikal, bermain badminton atau menaiki tangga.
Apabila otot bekerja, sebahagian glikogen akan digunakan untuk menghasilkan tenaga.
Selepas aktiviti fizikal, tubuh mempunyai peluang untuk mengisi semula simpanan tersebut menggunakan glukosa daripada makanan.
Aktiviti fizikal yang dilakukan secara konsisten juga boleh meningkatkan kepekaan otot terhadap insulin.
Namun, otot bukanlah tangki penyimpanan gula yang tidak mempunyai had.
Apabila seseorang mengambil tenaga secara berlebihan dalam jangka panjang, terutama dalam keadaan kurang bergerak, sistem metabolisme masih boleh mengalami masalah.
Oleh itu, membina otot bukan lesen untuk mengambil gula tanpa kawalan.
Strategi yang lebih berkesan ialah menggabungkan pemakanan seimbang dengan penggunaan otot secara berkala.
6. Kajian Diabetes Prevention Program: Risiko Diabetes Berkurang 58%
Salah satu kajian paling terkenal mengenai pencegahan diabetes ialah Diabetes Prevention Program (DPP) yang diterbitkan dalam New England Journal of Medicine pada tahun 2002.
Kajian ini melibatkan 3,234 individu berisiko tinggi untuk mendapat diabetes jenis 2.
Peserta dibahagikan kepada kumpulan intervensi gaya hidup, kumpulan yang menerima metformin dan kumpulan plasebo.
Kumpulan intervensi gaya hidup diberikan sasaran untuk menurunkan sekitar 7% berat badan dan melakukan aktiviti fizikal sekurang-kurangnya 150 minit seminggu.
Selepas purata pemantauan selama 2.8 tahun, hasilnya sangat menarik.
Kumpulan intervensi gaya hidup menunjukkan pengurangan relatif kejadian diabetes sebanyak 58% berbanding kumpulan plasebo.
Dalam kumpulan peserta yang berumur 60 tahun ke atas, pengurangan relatif yang dilaporkan mencapai 71%.
Walau bagaimanapun, angka 58% itu perlu difahami dengan betul.
Kajian tersebut tidak membuktikan bahawa membesarkan otot sahaja akan mengurangkan risiko diabetes sebanyak 58%.
Intervensinya merangkumi pemakanan, perubahan berat badan, aktiviti fizikal dan sokongan perubahan tingkah laku.
Kajian ini menunjukkan bahawa pendekatan gaya hidup menyeluruh mampu menghasilkan kesan pencegahan yang besar pada individu berisiko tinggi.
Aktiviti otot merupakan sebahagian daripada strategi tersebut, tetapi bukan satu-satunya faktor yang menjelaskan manfaatnya.
7. Kajian Latihan Beban: Bolehkah Senaman Otot Mengurangkan Risiko Diabetes?
Satu kajian pemerhatian prospektif yang diterbitkan dalam Archives of Internal Medicine pada tahun 2012 memberi tumpuan kepada latihan beban.
Kajian tersebut melibatkan 32,002 lelaki yang dipantau sehingga 18 tahun.
Penyelidik membandingkan hubungan antara tempoh latihan beban, aktiviti aerobik dan kejadian diabetes jenis 2.
Mereka mendapati bahawa lelaki yang melakukan latihan beban sekurang-kurangnya 150 minit seminggu mempunyai risiko diabetes sekitar 34% lebih rendah berbanding kumpulan rujukan selepas mengambil kira pelbagai faktor.
Aktiviti aerobik pada tempoh yang sama pula dikaitkan dengan risiko 52% lebih rendah.
Yang lebih menarik, individu yang melakukan kedua-dua jenis aktiviti dalam jumlah tersebut menunjukkan pengurangan risiko sekitar 59%.
Namun, angka ini datang daripada kajian pemerhatian, bukannya eksperimen yang menetapkan aktiviti secara rawak.
Oleh itu, dapatan tersebut menunjukkan perkaitan dan tidak membuktikan bahawa latihan tertentu menyebabkan pengurangan risiko dengan peratus tepat tersebut.
Ia juga tidak bermaksud semua individu perlu melakukan latihan beban selama 150 minit seminggu.
Pengajaran terpenting daripada kajian ini ialah latihan kekuatan boleh memberikan manfaat tambahan apabila digabungkan dengan aktiviti aerobik.
Jadi, bukan semestinya kita perlu memilih antara berjalan atau membina otot.
Kedua-duanya boleh dilakukan.
8. Bagaimana Jika Seseorang Sudah Menghidap Diabetes?
Manfaat latihan otot tidak terhad kepada individu yang mahu mencegah penyakit.
Bagi mereka yang sudah menghidap diabetes jenis 2, aktiviti kekuatan juga boleh membantu pengurusan glukosa darah.
Satu kajian meta-analisis yang diterbitkan pada tahun 2024 menggabungkan 46 kajian terkawal rawak melibatkan 2,130 peserta.
Penyelidik mendapati latihan rintangan membantu mengurangkan HbA1c secara purata sekitar 0.50 mata peratusan, serta memberikan penambahbaikan terhadap glukosa darah puasa.
HbA1c ialah ukuran yang menggambarkan purata glukosa darah dalam tempoh kira-kira dua hingga tiga bulan.
Sebagai gambaran, penurunan daripada HbA1c 8.0% kepada 7.5% bersamaan 0.5 mata peratusan, bukannya pengurangan gula darah sebanyak 50%.
Ini menunjukkan bahawa latihan otot boleh menyumbang kepada kawalan diabetes yang lebih baik.
Namun, perubahan sebenar berbeza antara individu bergantung pada tahap penyakit, pemakanan, ubat, jenis latihan dan konsistensi.
Senaman ialah sebahagian daripada rawatan, bukannya pengganti semua rawatan perubatan.
9. Kenapa Duduk Terlalu Lama Boleh Mengganggu Kesihatan Metabolik?
Cuba bayangkan rutin harian seseorang yang bekerja di pejabat.
Pada waktu pagi, dia memandu ke tempat kerja.
Kemudian duduk di hadapan komputer selama beberapa jam.
Selepas makan tengah hari, dia kembali duduk sehingga petang.
Malam pula dihabiskan dengan menonton televisyen atau menggunakan telefon.
Walaupun individu tersebut tidak semestinya mengambil makanan berlebihan, jumlah pergerakan otot sepanjang hari mungkin sangat rendah.
Keadaan ini dikenali sebagai gaya hidup sedentari.
Apabila seseorang duduk terlalu lama, otot besar di bahagian kaki tidak banyak digunakan.
Penggunaan tenaga menjadi rendah dan peluang untuk merangsang pengambilan glukosa melalui aktiviti otot juga berkurangan.
Namun, seseorang yang banyak duduk tidak semestinya sudah mengalami rintangan insulin. Risiko sebenar bergantung pada pelbagai faktor.
American Diabetes Association dalam garis panduan 2026 menyarankan supaya tempoh duduk yang panjang diputuskan dengan pergerakan, sebaik-baiknya sekurang-kurangnya setiap 30 minit.
Pergerakan tersebut tidak semestinya senaman berat.
Bangun berdiri, berjalan sebentar, bergerak di sekitar rumah atau melakukan beberapa pergerakan kaki sudah membantu mengurangkan masa tidak aktif.
Ini bukan alasan untuk mengabaikan senaman harian, tetapi merupakan tambahan yang berguna.
10. Kenapa Berjalan Selepas Makan Menarik dari Sudut Sains?
Ada satu amalan mudah yang patut diberi perhatian.
Berjalan selepas makan.
Selepas makanan berkarbohidrat dicerna, glukosa mula memasuki darah.
Pada masa yang sama, otot yang digunakan untuk berjalan memerlukan tenaga.
Aktiviti tersebut boleh meningkatkan pengambilan glukosa dan membantu mengurangkan peningkatan gula darah selepas makan.
Satu kajian sistematik dan meta-analisis yang diterbitkan dalam jurnal Sports Medicine pada tahun 2023 menilai kesan aktiviti fizikal sebelum dan selepas makan.
Kajian itu mendapati bahawa aktiviti selepas makan memberikan manfaat akut terhadap kawalan glukosa berbanding keadaan tidak aktif, dan secara keseluruhannya lebih berkesan daripada melakukan aktiviti sebelum makan bagi hasil yang dikaji.
Namun, analisis itu melibatkan jumlah peserta yang kecil dan beberapa kajian mempunyai risiko bias.
Justeru, kita tidak boleh menganggap berjalan selepas makan sebagai pengganti rawatan diabetes.
Bagi orang dewasa yang sesuai melakukannya, berjalan santai selama 10 hingga 15 minit selepas makan boleh menjadi permulaan praktikal.
Tidak perlu terus berlari atau melakukan senaman yang menyebabkan keletihan melampau.
Jika baru selesai makan besar, pilih intensiti yang selesa.
Perkara yang paling penting ialah mengubah tabiat daripada terus duduk terlalu lama kepada melakukan sedikit pergerakan yang sesuai.
11. Otot Besar atau Otot Aktif: Mana Lebih Penting?
Ramai orang mahu mengetahui sama ada mereka perlu membina otot yang besar untuk mencegah diabetes.
Jawapannya, tidak semestinya.
Jisim otot merupakan salah satu faktor yang boleh mempengaruhi kapasiti tubuh menggunakan dan menyimpan glukosa.
Tetapi saiz otot bukan satu-satunya penentu sensitiviti insulin.
Kualiti otot, kecergasan, komposisi badan dan tahap aktiviti turut memainkan peranan.
Seseorang mungkin kelihatan mempunyai lengan besar atau badan berotot tetapi masih mengalami masalah metabolik.
Sebaliknya, individu yang tidak kelihatan seperti ahli bina badan mungkin mempunyai kecergasan dan sensitiviti insulin yang baik hasil aktiviti fizikal konsisten.
Kita juga perlu membezakan jisim otot dengan kekuatan otot.
Dua orang yang mempunyai saiz badan hampir sama boleh menunjukkan perbezaan besar dalam kemampuan melakukan aktiviti fizikal.
Untuk kesihatan jangka panjang, sasaran sepatutnya bukan sekadar menambah ukuran lilitan lengan.
Yang lebih penting ialah mengekalkan kekuatan, fungsi pergerakan dan kesihatan metabolik.
Otot yang digunakan secara konsisten ialah aset kesihatan yang bernilai.
12. Adakah Orang Kurus Juga Boleh Menghidap Diabetes?
Ya.
Ini antara salah faham yang masih berlaku.
Ramai menganggap diabetes hanya menyerang individu berbadan besar atau mempunyai obesiti.
Sebenarnya, orang yang kelihatan kurus juga boleh mengalami diabetes jenis 2.
Antara faktor yang boleh mempengaruhi risiko ialah sejarah keluarga, kecenderungan genetik, lemak viseral, rintangan insulin dan keupayaan pankreas menghasilkan insulin.
Komposisi badan tidak semestinya boleh dinilai hanya dengan melihat berat pada penimbang.
Sebagai contoh, seseorang mungkin mempunyai indeks jisim badan yang kelihatan normal tetapi mempunyai lemak perut yang tinggi serta jisim otot yang rendah.
Keadaan sebegini boleh dikaitkan dengan risiko metabolik yang kurang baik.
Walau bagaimanapun, tidak semua orang kurus mempunyai komposisi badan atau masalah tersebut.
Sebab itulah pemeriksaan kesihatan lebih berguna daripada membuat kesimpulan berdasarkan rupa fizikal.
Menjaga otot juga penting bagi individu yang tidak berlebihan berat badan.
Matlamatnya ialah meningkatkan fungsi tubuh, bukannya mengejar bentuk badan tertentu.
13. Apa Berlaku kepada Otot Apabila Usia Meningkat?
Apabila seseorang semakin berusia, jisim otot dan kekuatan berpotensi mengalami penurunan.
Proses kehilangan otot berkaitan penuaan yang mencapai tahap klinikal tertentu dikenali sebagai sarcopenia.
Namun, sarcopenia bukan sesuatu yang boleh disahkan hanya berdasarkan umur atau penampilan badan.
Penilaian biasanya mengambil kira kekuatan otot, kuantiti atau kualiti otot dan prestasi fizikal.
Risiko kehilangan otot boleh meningkat akibat kurang aktif, pengambilan makanan yang tidak mencukupi, penyakit kronik serta perubahan fisiologi berkaitan usia.
Individu yang mengalami kehilangan kekuatan mungkin mula menghadapi kesukaran bangun daripada kerusi, menaiki tangga atau membawa barang dapur.
Masalah tersebut bukan sahaja menjejaskan pergerakan tetapi juga boleh mengurangkan kemampuan seseorang untuk terus aktif.
Apabila aktiviti berkurangan, penggunaan otot semakin rendah.
Ini boleh membentuk kitaran yang kurang baik antara kelemahan fizikal dan kemerosotan kesihatan metabolik.
Namun, berita baiknya ialah orang berusia masih boleh mendapat manfaat daripada latihan kekuatan.
Latihan yang disesuaikan dengan kemampuan boleh membantu mengekalkan fungsi otot dan mengurangkan risiko kehilangan keupayaan fizikal.
Usia bukan alasan untuk berhenti menggunakan otot, tetapi intensiti latihan perlu sesuai dengan keadaan kesihatan.
14. Latihan Kekuatan: Tak Perlu Jadi Ahli Bina Badan
Apabila mendengar istilah latihan rintangan atau resistance training, ramai membayangkan gimnasium dengan peralatan berat.
Hakikatnya, latihan rintangan bermaksud pergerakan yang menyebabkan otot bekerja melawan sesuatu rintangan.
Rintangan tersebut boleh datang daripada berat badan sendiri, jalur getah senaman, dumbbell atau peralatan gimnasium.
Antara contoh mudah ialah:
Squat menggunakan kerusi. Pergerakan duduk dan berdiri daripada kerusi dapat melatih otot peha serta punggung.
Wall push-up. Menolak badan daripada dinding boleh melibatkan otot dada, bahu dan lengan.
Calf raise. Mengangkat tumit ketika berdiri membantu melatih otot betis.
Latihan menggunakan resistance band. Jalur rintangan boleh digunakan untuk menguatkan pelbagai kumpulan otot.
Step-up rendah. Menaiki anak tangga yang stabil boleh melatih bahagian kaki, jika keseimbangan dan kekuatan mengizinkan.
American Diabetes Association mengesyorkan kebanyakan orang dewasa dengan diabetes melakukan latihan rintangan sekitar dua hingga tiga sesi seminggu pada hari yang tidak berturut-turut.
Bagi orang dewasa secara umum, Pertubuhan Kesihatan Sedunia juga mengesyorkan aktiviti penguatan otot sekurang-kurangnya dua hari seminggu.
Sesi tidak perlu terlalu panjang pada peringkat permulaan.
Lebih baik bermula dengan sedikit latihan yang mampu dilakukan secara konsisten berbanding melakukan latihan berat sekali kemudian berhenti berminggu-minggu.
15. Mana Lebih Berkesan: Berjalan Kaki atau Angkat Beban?
Soalan ini sering timbul apabila seseorang mahu memperbaiki kesihatan metabolik.
Adakah berjalan kaki lebih bagus, atau latihan membina otot lebih berkesan?
Sebenarnya kedua-duanya mempunyai kelebihan.
Berjalan pantas, berbasikal dan berenang merupakan contoh aktiviti aerobik.
Aktiviti ini membantu meningkatkan kecergasan jantung dan paru-paru, menggunakan tenaga serta menyokong kesihatan metabolik.
Latihan rintangan pula memberi tumpuan kepada kekuatan dan keupayaan otot bekerja melawan beban.
Latihan tersebut boleh membantu memelihara jisim otot dan meningkatkan kawalan glukosa.
Kajian terhadap individu dengan diabetes jenis 2 menunjukkan bahawa gabungan latihan aerobik dan latihan rintangan sering memberikan manfaat yang baik terhadap HbA1c.
Oleh itu, pilihan paling praktikal bukan semestinya memilih satu dan meninggalkan yang lain.
Contohnya, seseorang boleh berjalan pantas pada kebanyakan hari dan menambah dua sesi latihan kekuatan setiap minggu.
Gabungan sebegini selari dengan cadangan kesihatan fizikal semasa.
Namun, kemampuan individu perlu diambil kira, terutama jika terdapat penyakit jantung, masalah sendi, gangguan keseimbangan atau komplikasi diabetes.
16. Berapa Banyak Senaman Diperlukan untuk Menjaga Otot dan Gula Darah?
Secara umum, Pertubuhan Kesihatan Sedunia mencadangkan orang dewasa melakukan 150 hingga 300 minit aktiviti aerobik intensiti sederhana setiap minggu, atau jumlah aktiviti intensiti tinggi yang setara.
Aktiviti penguatan otot pula disarankan sekurang-kurangnya dua hari seminggu.
Bagi mereka yang baru mahu bermula, angka tersebut mungkin kelihatan besar.
Tetapi ia boleh dicapai secara berperingkat.
Contohnya, berjalan pantas selama 30 minit sehari untuk lima hari sudah menghasilkan 150 minit aktiviti seminggu.
Latihan kekuatan boleh ditambah pada dua hari yang sesuai.
Seseorang juga boleh membahagikan aktiviti mengikut kemampuan dan masa yang tersedia.
Jika tidak mampu berjalan 30 minit sekaligus, beberapa sesi yang lebih pendek masih boleh menyumbang kepada jumlah aktiviti harian.
Untuk menentukan intensiti sederhana, gunakan panduan mudah: anda masih boleh bercakap ketika bergerak, tetapi pernafasan menjadi lebih laju berbanding ketika berehat.
Bagi individu yang tidak aktif selama bertahun-tahun, mulakan pada tahap rendah sebelum meningkatkan tempoh atau kesukaran.
Konsistensi lebih penting daripada mengejar sasaran besar dalam tempoh terlalu singkat.
17. Contoh Pelan Tujuh Hari untuk Mengaktifkan Otot
Bagi orang dewasa yang sihat tetapi kurang aktif, satu pelan permulaan boleh disusun tanpa memerlukan keahlian gimnasium.
Isnin: Berjalan pantas selama 20 hingga 30 minit. Luangkan beberapa minit untuk regangan ringan selepas aktiviti.
Selasa: Lakukan latihan kekuatan menggunakan kerusi, wall push-up dan calf raise. Mulakan dengan satu set bagi setiap latihan.
Rabu: Berjalan santai selepas makan dan cuba kurangkan tempoh duduk berterusan sepanjang hari.
Khamis: Ulang latihan kekuatan dengan memberi tumpuan kepada pergerakan yang selesa dan teknik yang terkawal.
Jumaat: Berjalan pantas atau melakukan aktiviti aerobik lain selama 20 hingga 30 minit mengikut kemampuan.
Sabtu: Lakukan aktiviti rekreasi seperti berkebun, berjalan di taman atau berbasikal santai.
Ahad: Pilih aktiviti pemulihan ringan dan semak perkembangan sepanjang minggu.
Pelan ini hanyalah contoh untuk membentuk tabiat, bukannya preskripsi senaman yang sesuai bagi semua orang.
Jumlah aktiviti juga boleh ditingkatkan secara beransur-ansur sehingga menghampiri saranan mingguan.
Untuk latihan kekuatan, pemula boleh mencuba sekitar 8 hingga 12 ulangan bagi pergerakan yang sesuai, dengan beban ringan dan rehat mencukupi.
Jika sesuatu pergerakan menyebabkan sakit, pening atau ketidakselesaan luar biasa, hentikan latihan dan dapatkan penilaian yang bersesuaian.
18. Protein Penting untuk Otot, Tetapi Bukan Semakin Banyak Semakin Bagus
Otot memerlukan bekalan asid amino untuk membaiki dan membina protein tisu.
Asid amino ini diperoleh daripada sumber protein dalam pemakanan.
Antara sumber yang mudah didapati ialah ikan, ayam, telur, susu, tauhu, tempe dan kekacang.
Walau bagaimanapun, protein sahaja tidak mencukupi untuk menjadikan otot kuat.
Jika seseorang mengambil protein yang banyak tetapi hampir tidak pernah menggunakan otot, manfaat terhadap kekuatan mungkin terhad.
Latihan rintangan merupakan rangsangan penting untuk penyesuaian otot.
Pengambilan protein yang mencukupi pula membantu menyokong proses pemulihan dan pembinaan tisu.
Ini bermaksud kedua-duanya perlu berjalan seiring.
Sebagai contoh, seseorang yang melakukan latihan kekuatan secara konsisten tetapi mengambil makanan terlalu sedikit mungkin menghadapi kesukaran untuk mengekalkan jisim otot.
Sebaliknya, mengambil protein secara berlebihan tanpa keperluan jelas tidak semestinya memberikan manfaat tambahan.
Keperluan protein berubah mengikut usia, berat badan, aktiviti fizikal dan keadaan kesihatan.
Individu dengan penyakit buah pinggang tertentu mungkin memerlukan pengambilan protein yang disesuaikan melalui nasihat doktor atau pakar diet.
Untuk kebanyakan orang, langkah paling praktikal ialah mengamalkan pemakanan seimbang dengan sumber protein yang mencukupi dan pelbagai.
19. Otot Aktif Tidak Bermaksud Boleh Makan Gula Tanpa Had
Ini satu perkara penting yang perlu dijelaskan.
Ada orang mungkin berfikir bahawa jika otot membantu menyerap glukosa, maka seseorang yang rajin bersenam bebas mengambil makanan manis.
Tanggapan tersebut tidak tepat.
Pengambilan tenaga yang berlebihan secara berterusan masih boleh menyumbang kepada peningkatan berat badan dan lemak tubuh.
Diet yang tinggi minuman bergula juga boleh meningkatkan pengambilan kalori tanpa memberikan rasa kenyang yang setara dengan makanan pejal.
Selain itu, kualiti karbohidrat memainkan peranan dalam kesihatan metabolik.
Sumber seperti bijirin penuh, buah-buahan, sayur-sayuran dan kekacang membekalkan serat serta nutrien lain yang bermanfaat.
Nasi putih juga boleh menjadi sebahagian daripada pemakanan seimbang, bergantung pada saiz hidangan dan keseluruhan corak pemakanan.
Tidak semestinya semua individu perlu meninggalkan nasi atau beralih kepada satu jenis makanan tertentu.
Lebih penting ialah memahami jumlah pemakanan harian, kualiti diet dan tahap aktiviti fizikal.
Otot aktif membantu tubuh mengurus glukosa dengan lebih baik, tetapi ia bukan alat untuk membatalkan kesan pemakanan yang tidak seimbang.
20. Adakah Tidur dan Stres Mempengaruhi Kesihatan Otot?
Selain senaman dan pemakanan, tidur juga berkaitan dengan kesihatan metabolik.
Tidur yang tidak mencukupi atau terganggu secara berterusan boleh mempengaruhi pengawalan selera makan, hormon dan sensitiviti insulin.
Kekurangan tidur juga boleh menjejaskan tenaga, motivasi dan kemampuan seseorang melakukan aktiviti fizikal.
Sebagai contoh, individu yang tidur terlalu sedikit mungkin lebih cenderung mengurangkan pergerakan pada keesokan hari kerana keletihan.
Stres yang berpanjangan pula boleh mempengaruhi tingkah laku pemakanan, pola tidur dan tindak balas fisiologi tubuh.
Walau bagaimanapun, hubungan antara stres, hormon dan metabolisme adalah kompleks.
Tidak tepat untuk menganggap setiap peningkatan kortisol akan terus menyebabkan kehilangan otot atau diabetes.
Langkah yang lebih munasabah ialah mengamalkan rutin tidur konsisten, aktiviti fizikal berkala dan kaedah pengurusan stres yang sesuai.
Kesihatan otot tidak bergantung pada satu nutrien atau satu jenis senaman sahaja.
Ia merupakan hasil gabungan pelbagai tabiat sepanjang kehidupan.
21. Bagaimana Hendak Tahu Otot Kita Sihat?
Tidak semua orang mempunyai alat khas untuk mengukur jisim otot.
Tetapi beberapa petunjuk fungsi fizikal boleh membantu seseorang menilai perubahan kemampuan mereka.
Contohnya, adakah semakin mudah untuk bangun daripada kerusi tanpa bantuan tangan?
Adakah membawa barang dapur terasa lebih ringan berbanding beberapa bulan lalu?
Adakah kemampuan berjalan, menaiki tangga dan mengekalkan keseimbangan semakin baik?
Perubahan sebegini boleh menunjukkan kemajuan dalam fungsi fizikal.
Namun, ujian tersebut tidak boleh digunakan untuk mendiagnosis sarcopenia atau menentukan risiko diabetes secara tepat.
Begitu juga, penimbang komposisi badan di rumah mempunyai keterbatasan pengukuran.
Jumlah otot yang dipaparkan mungkin dipengaruhi status hidrasi dan kaedah pengukuran.
Untuk pemantauan kesihatan metabolik, ukuran seperti lilitan pinggang, tekanan darah dan ujian glukosa darah boleh memberi maklumat tambahan.
Penilaian terbaik menggabungkan keadaan kesihatan, keputusan ujian klinikal dan kemampuan melakukan aktiviti seharian.
22. Bila Perlu Melakukan Pemeriksaan Gula Darah?
Seseorang tidak patut menunggu sehingga berasa terlalu dahaga atau kerap membuang air kecil sebelum memikirkan pemeriksaan diabetes.
Ada individu mengalami diabetes tanpa gejala yang jelas.
Risiko meningkat dalam kalangan mereka yang mempunyai sejarah keluarga diabetes, berat badan berlebihan, lemak abdomen tinggi atau pernah mengalami diabetes ketika hamil.
Tekanan darah tinggi dan gangguan lipid juga boleh berkait dengan peningkatan risiko metabolik.
Dua ujian yang lazim digunakan ialah glukosa plasma puasa dan HbA1c.
Berdasarkan kriteria American Diabetes Association, HbA1c 6.5% atau lebih merupakan salah satu ambang diagnosis diabetes.
Glukosa plasma puasa 7.0 mmol/L atau lebih juga merupakan salah satu kriteria diagnosis.
Namun, keputusan perlu ditafsir oleh profesional kesihatan dan biasanya memerlukan pengesahan jika tiada gejala atau hiperglisemia yang jelas.
Ujian HbA1c juga mungkin kurang tepat dalam keadaan tertentu seperti sesetengah gangguan darah dan anemia.
Individu berisiko tinggi wajar berbincang dengan doktor tentang bila dan berapa kerap pemeriksaan perlu dilakukan.
Aktiviti otot yang baik tidak menggantikan kepentingan saringan kesihatan.
23. Bagaimana Jika Sudah Mengambil Ubat Diabetes?
Individu yang sudah mengambil ubat diabetes boleh memperoleh manfaat daripada aktiviti fizikal, tetapi sesetengah keadaan memerlukan perhatian tambahan.
Sebagai contoh, individu yang menggunakan insulin atau ubat yang merangsang pengeluaran insulin, seperti sesetengah sulfonilurea, boleh mengalami hipoglisemia ketika atau selepas bersenam.
Hipoglisemia bermaksud paras glukosa darah menjadi terlalu rendah.
Gejalanya boleh termasuk menggigil, berpeluh, berdebar, pening dan kekeliruan.
Oleh itu, mereka mungkin perlu memantau glukosa, merancang masa bersenam serta mendapatkan nasihat tentang pelarasan makanan atau ubat.
Bagi individu yang mengalami komplikasi diabetes pada mata, saraf, kaki atau jantung, jenis aktiviti perlu disesuaikan dengan keadaan kesihatan.
Jangan menghentikan ubat semata-mata kerana sudah mula berjalan atau melakukan latihan kekuatan.
Perubahan rawatan perlu dibuat berdasarkan penilaian klinikal.
Walaupun aktiviti fizikal sangat bermanfaat, keselamatan tetap menjadi keutamaan.
24. Lima Salah Faham Tentang Otot dan Diabetes
Salah faham pertama: Kalau badan berotot, mustahil dapat diabetes.
Tidak benar.
Mempunyai otot yang baik boleh menyokong kesihatan metabolik, tetapi faktor lain seperti genetik, fungsi pankreas dan lemak viseral tetap mempengaruhi risiko.
Salah faham kedua: Berjalan kaki tidak membina otot, jadi tidak berguna untuk gula darah.
Tidak tepat.
Berjalan mengaktifkan otot kaki dan menggunakan tenaga. Ia boleh membantu pengurusan glukosa walaupun kesannya terhadap pertambahan jisim otot tidak sama seperti latihan rintangan.
Salah faham ketiga: Hanya orang muda boleh mendapat manfaat daripada latihan kekuatan.
Salah.
Orang lebih berusia juga boleh meningkatkan kekuatan melalui latihan yang disesuaikan dengan kemampuan mereka.
Salah faham keempat: Kalau sudah bersenam, tidak perlu kawal pemakanan.
Tidak benar.
Aktiviti fizikal dan pemakanan saling melengkapi. Kedua-duanya mempengaruhi kesihatan metabolik.
Salah faham kelima: Kalau gula darah sudah tinggi, senaman sahaja mencukupi untuk merawat diabetes.
Tidak semestinya.
Sesetengah individu memerlukan ubat, pemantauan berkala dan rawatan tambahan. Senaman ialah komponen penting dalam pengurusan diabetes tetapi bukan pengganti automatik bagi semua rawatan.
25. Jadi, Betulkah Otot Pencegah Kencing Manis?
Sekarang kita kembali kepada soalan asal.
Adakah otot merupakan pencegah kencing manis?
Jawapan yang paling tepat ialah:
Otot yang sihat dan aktif boleh membantu mengurangkan risiko diabetes jenis 2, tetapi tidak menjamin pencegahan sepenuhnya.
Mengapa?
Pertama, otot merupakan tisu utama yang menggunakan glukosa, khususnya dalam proses pengambilan glukosa yang dirangsang oleh insulin.
Kedua, pengecutan otot semasa aktiviti fizikal boleh meningkatkan kemasukan glukosa melalui mekanisme yang sebahagiannya tidak bergantung pada isyarat insulin.
Ketiga, latihan kekuatan dapat membantu memelihara jisim dan fungsi otot apabila usia meningkat.
Keempat, aktiviti fizikal konsisten boleh meningkatkan sensitiviti insulin dan membantu pengawalan glukosa.
Kelima, gabungan latihan kekuatan, aktiviti aerobik dan pemakanan seimbang boleh menyokong strategi pencegahan diabetes yang menyeluruh.
Semua mekanisme ini memberikan asas saintifik yang kukuh untuk menjaga kesihatan otot.
Namun, penting untuk tidak menyamakan hubungan antara jisim otot dan risiko diabetes dengan jaminan bahawa setiap pertambahan otot akan memberikan pengurangan risiko tertentu.
Manfaat metabolik bergantung pada keadaan individu dan keseluruhan corak kehidupannya.
Kesimpulan: Jangan Hanya Kurangkan Gula, Gunakan Otot Juga
Apabila bercakap tentang pencegahan kencing manis, kita sering memberi tumpuan kepada apa yang masuk ke dalam mulut.
Berapa banyak nasi yang dimakan?
Berapa sudu gula dimasukkan ke dalam minuman?
Berapa banyak makanan manis diambil sepanjang hari?
Semua persoalan tersebut penting.
Tetapi ada satu lagi persoalan yang wajar ditanya:
Berapa kerap kita menggunakan otot sepanjang hari?
Tubuh manusia bukan sekadar sistem yang menerima makanan dan menyimpan tenaga.
Ia juga mempunyai otot yang direka untuk bergerak, menghasilkan tenaga dan menyesuaikan diri dengan aktiviti fizikal.
Apabila kita kurang bergerak, salah satu komponen penting dalam pengurusan glukosa tidak digunakan secara optimum.
Sebaliknya, apabila kita berjalan, melakukan aktiviti harian dan mengekalkan latihan kekuatan, kita membantu tubuh menggunakan sistem tersebut dengan lebih baik.
Tidak perlu bermula dengan senaman yang ekstrem.
Bangun daripada kerusi dengan lebih kerap.
Berjalan selepas makan apabila sesuai.
Gunakan tangga jika mampu.
Lakukan latihan kekuatan sederhana beberapa kali seminggu.
Amalkan pemakanan yang seimbang dan jalani pemeriksaan kesihatan mengikut keperluan.
Pencegahan diabetes bukan tentang mencari satu makanan ajaib atau satu jenis senaman yang boleh menyelesaikan segala masalah.
Ia tentang membina tabiat yang menyokong kesihatan metabolik secara menyeluruh.
Otot bukan ubat ajaib untuk diabetes. Tetapi otot yang aktif ialah salah satu aset penting yang boleh kita gunakan setiap hari untuk menjaga kesihatan gula darah.
Jadi, kalau selama ini kita hanya fikir tentang mengurangkan gula, mungkin sudah tiba masanya untuk memberikan perhatian yang sama kepada otot.
Kerana menjaga kesihatan bukan sekadar mengawal apa yang kita makan, tetapi juga menggunakan tubuh dengan cara yang membantu sistem metabolisme berfungsi dengan baik.
Rujukan Kajian Saintifik
- Kementerian Kesihatan Malaysia. National Health and Morbidity Survey 2023. Dapatan prevalens diabetes dalam kalangan orang dewasa Malaysia. Penerbitan kajian NHMS.
- Diabetes Prevention Program Research Group (2002). Reduction in the Incidence of Type 2 Diabetes with Lifestyle Intervention or Metformin. New England Journal of Medicine. DOI: 10.1056/NEJMoa012512.
- Grøntved et al. (2012). A Prospective Study of Weight Training and Risk of Type 2 Diabetes Mellitus in Men. Archives of Internal Medicine. PubMed.
- Merz & Thurmond (2020). Role of Skeletal Muscle in Insulin Resistance and Glucose Uptake. Comprehensive Physiology. Kajian lengkap.
- Glucose Uptake by Skeletal Muscle within the Contexts of Type 2 Diabetes and Exercise (2022). Nutrients. Kajian lengkap.
- Engeroff et al. (2023). After Dinner Rest a While, After Supper Walk a Mile? Sports Medicine. DOI: 10.1007/s40279-022-01808-7.
- The Impact of Resistance Exercise Training on Glycemic Control Among Adults with Type 2 Diabetes (2024). Systematic Review and Meta-Analysis. PubMed.
- American Diabetes Association (2026). Standards of Care in Diabetes — Physical Activity. DOI: 10.2337/dc26-S005.
- American Diabetes Association (2026). Prevention or Delay of Diabetes and Associated Comorbidities. DOI: 10.2337/dc26-S003.
- World Health Organization. Physical Activity Recommendations. WHO.
Nota kesihatan: Artikel ini bertujuan memberikan pendidikan kesihatan dan tidak menggantikan diagnosis atau nasihat perubatan individu. Diabetes jenis 1, diabetes jenis 2 dan diabetes ketika hamil mempunyai mekanisme serta keperluan rawatan yang berbeza.
