Masuk sahaja umur 40-an, ramai wanita mula rasa badan sudah tidak “bekerjasama” macam zaman umur 20-an atau 30-an.
Dulu makan lebih sedikit dua tiga hari, berat boleh turun.
Sekarang?
Makan dah jaga.
Nasi dah kurangkan.
Air manis dah jarang.
Kadang-kadang siap skip breakfast.
Tetapi berat masih degil.
Lebih pelik lagi, ada yang berat atas penimbang sebenarnya turun tetapi badan masih nampak lembik, perut masih mudah buncit dan tenaga pula semakin kurang.
Naik tangga cepat penat.
Angkat barang dapur terasa berat.
Bangun daripada posisi mencangkung pun kadang-kadang sudah mula terasa lutut dan paha tak sekuat dulu.
Ramai akan terus salahkan satu benda:
“Metabolisme aku dah rosak.”
Sebenarnya ceritanya lebih kompleks.
Salah satu perkara yang sering kita terlepas pandang selepas masuk umur 40-an ialah otot.
Dan kalau mahu menjaga otot, salah satu nutrien utama yang kita tidak boleh abaikan ialah protein.
Bukan bermaksud selepas umur 40 kita kena hidup dengan dada ayam, telur dan protein shake sepanjang hari.
Dan bukan juga bermaksud semua wanita kena makan 150 gram protein sehari.
Tetapi protein yang terlalu sedikit—terutamanya ketika sedang berdiet—boleh menyebabkan kita kehilangan sesuatu yang sangat berharga:
jisim otot.
Masalahnya, ramai orang terlalu fokus kepada satu nombor:
“Berapa kilogram aku dah turun?”
Sedangkan soalan yang lebih penting ialah:
Yang turun itu lemak ataupun otot?
Kenapa Protein Semakin Penting Selepas Umur 40?
Protein bukan sekadar “makanan untuk bina badan”.
Protein digunakan untuk membina dan membaiki banyak struktur dalam badan termasuk otot, enzim, hormon, antibodi, kulit dan pelbagai tisu.
Dalam konteks wanita 40-an, kita sangat berminat dengan protein kerana hubungannya dengan jisim otot dan fungsi fizikal.
Otot kita sentiasa melalui proses pecah dan bina.
Secara mudah:
muscle protein breakdown
lawan
muscle protein synthesis
Kita mahu keseimbangan ini sekurang-kurangnya dikekalkan.
Kalau pembinaan otot tidak dapat mengejar kehilangan otot untuk tempoh yang panjang, jisim otot perlahan-lahan berkurang.
Proses ini bukan berlaku tiba-tiba pada hari lahir ke-40.
Ia berlaku beransur-ansur.
Tetapi usia pertengahan ialah masa yang sangat baik untuk mula mengambil serius soal otot—sebelum kita sampai umur 60 atau 70 tahun dengan simpanan otot yang jauh lebih sedikit.
Sebab itu jangan tunggu badan sudah lemah baru hendak fikir tentang protein.
Wanita 40-an Juga Berdepan Perimenopause
Satu lagi perkara penting ialah perubahan hormon.
Ramai wanita mula mengalami perimenopause pada usia 40-an.
Ada yang lebih awal.
Ada yang lebih lewat.
Antara perubahan yang mungkin berlaku ialah:
- kitaran haid berubah;
- tidur semakin terganggu;
- hot flush;
- perubahan mood;
- tenaga turun naik;
- perubahan komposisi badan;
- pengumpulan lemak di bahagian abdomen;
- pemulihan selepas bersenam terasa lebih perlahan.
Perubahan estrogen juga dikaitkan dengan perubahan pada tulang, komposisi badan dan fungsi otot.
Ini tidak bermaksud estrogen turun sahaja terus menyebabkan seseorang menjadi gemuk.
Tetapi ia menunjukkan bahawa strategi yang kita gunakan ketika umur 25 mungkin tidak lagi sesuai sepenuhnya pada umur 45.
Pada usia ini, kita perlu mula berfikir bukan sekadar:
“Macam mana aku nak kurus?”
Tetapi:
“Macam mana aku nak kurangkan lemak sambil mempertahankan otot?”
Itulah perbezaan besar.
Berapa Banyak Protein Wanita Malaysia Perlukan?
Mari kita mulakan dengan angka rasmi.
Recommended Nutrient Intakes for Malaysia 2017 menetapkan RNI protein untuk wanita berumur 30 hingga 59 tahun sekitar 52 gram sehari.
Tetapi kita perlu memahami maksud angka ini.
RNI ialah nilai yang direka untuk memenuhi keperluan nutrien hampir semua individu sihat dalam sesuatu kumpulan populasi.
Ia bukan semestinya angka optimum bagi setiap matlamat individu.
Sebagai contoh:
Wanita yang tidak aktif dan mahu sekadar memenuhi keperluan asas mungkin mempunyai keperluan berbeza daripada wanita yang:
- melakukan latihan beban;
- jogging;
- hiking;
- bermain badminton;
- sedang menurunkan berat badan;
- sedang mengalami defisit kalori;
- mahu mengekalkan jisim otot;
- sangat aktif secara fizikal.
Bagi orang dewasa lebih berusia, kumpulan pakar seperti ESPEN dan PROT-AGE pula telah mencadangkan sekitar 1.0–1.2 g protein/kg berat badan sehari bagi orang tua yang sihat, dengan pengambilan lebih tinggi dalam keadaan tertentu.
Perlu ditekankan:
Cadangan tersebut terutamanya ditujukan kepada golongan lebih berusia, bukannya arahan bahawa semua wanita umur 40 mesti makan 1.2 g/kg.
Tetapi ia memberi kita satu mesej penting:
Keperluan protein untuk mengekalkan fungsi dan otot tidak semestinya sama dengan angka minimum yang kita selalu dengar.
Kalau Wanita 40-an Aktif Bersenam?
Di sinilah keadaan berubah.
International Society of Sports Nutrition dalam position stand khusus mengenai wanita aktif mencadangkan bahawa wanita yang aktif dan bersukan mungkin memerlukan protein dalam julat yang lebih tinggi, sekitar 1.4–2.2 g/kg sehari, bergantung kepada latihan dan keadaan individu. Mereka turut menekankan pengagihan protein sepanjang hari.
Jangan salah faham.
Ini adalah cadangan pemakanan sukan, bukan sasaran wajib untuk semua makcik umur 42 tahun.
Kalau rutin harian kita ialah kerja pejabat, naik kereta, balik rumah dan tengok Netflix, kita tak perlu tiba-tiba mengejar 2.2 g/kg protein.
Tetapi bagi wanita 40-an yang:
- aktif;
- melakukan resistance training;
- mahu membina atau mengekalkan otot;
- sedang mengurangkan kalori;
sasaran sekitar 1.2–1.6 g/kg sehari boleh menjadi julat praktikal untuk dibincangkan dan disesuaikan mengikut keadaan individu.
Atlet atau mereka yang melakukan latihan berat mungkin memerlukan lebih.
Contoh Mudah Kiraan Protein
Katakan kita menggunakan sasaran praktikal 1.2–1.6 g/kg sehari bagi wanita yang aktif dan mahu menjaga otot.
Anggarannya menjadi seperti berikut: Berat badan 1.2 g/kg 1.4 g/kg 1.6 g/kg 50 kg 60 g 70 g 80 g 55 kg 66 g 77 g 88 g 60 kg 72 g 84 g 96 g 65 kg 78 g 91 g 104 g 70 kg 84 g 98 g 112 g 75 kg 90 g 105 g 120 g 80 kg 96 g 112 g 128 g
Ini hanyalah panduan matematik.
Bukan bermaksud seseorang yang beratnya 80 kg wajib makan 128 gram protein.
Terutamanya bagi individu dengan obesiti, pengiraan berdasarkan berat badan sebenar secara membuta tuli kadang-kadang boleh menghasilkan sasaran yang tidak praktikal.
Dalam keadaan sebegini, sasaran berdasarkan berat ideal, berat sasaran atau kaedah lain mungkin lebih sesuai dan boleh dibincangkan dengan pakar diet.
Yang kita mahu bukan mengejar nombor ekstrem.
Yang kita mahu ialah memastikan protein tidak terlalu sedikit.
Kesilapan Wanita 40-an: Sarapan Hampir Tiada Protein
Cuba tengok sarapan tipikal kita.
Teh O atau kopi.
Dua keping biskut.
Roti sapu kaya.
Kuih.
Nasi lemak dengan sedikit sambal dan timun.
Mee goreng.
Semua boleh menjadi sebahagian daripada pemakanan kita.
Tetapi masalahnya apabila hampir semua kalori datang daripada karbohidrat dan lemak sementara protein terlalu sedikit.
Kemudian makan tengah hari baru kita makan sedikit ayam.
Malam pula makan ala kadar kerana takut gemuk.
Akhirnya jumlah protein sehari mungkin jauh lebih rendah daripada yang kita sangka.
Jangan Simpan Semua Protein Untuk Makan Malam
Bayangkan seseorang makan:
Sarapan: 5 g protein
Tengah hari: 15 g
Petang: 3 g
Malam: 55 g
Jumlahnya mungkin nampak okay.
Tetapi bagi tujuan menyokong sintesis protein otot, ramai penyelidik mencadangkan bahawa pengagihan protein yang lebih sekata sepanjang hari lebih masuk akal berbanding mengambil hampir semuanya dalam satu hidangan.
Dalam position stand untuk wanita aktif, sekitar 0.32–0.38 g/kg protein berhampiran waktu latihan turut dibincangkan.
Bagi wanita sekitar 60 kg, itu lebih kurang:
19–23 gram protein.
Secara praktikal, ramai wanita boleh mensasarkan lebih kurang 20–35 gram protein dalam setiap hidangan utama, bergantung kepada saiz badan, aktiviti dan sasaran harian.
Tak perlu terlalu obses.
Tak perlu timbang ayam sehingga satu gram tepat.
Konsepnya mudah:
Jangan biarkan breakfast kosong protein, lunch sikit protein, kemudian malam baru cuba kejar semuanya.
Contoh Menu Protein Cara Malaysia
Kita tak perlu makan makanan Barat untuk mendapat protein cukup.
Makanan Malaysia sebenarnya kaya dengan pilihan protein.
Angka berikut hanyalah anggaran kerana saiz makanan dan kaedah memasak berbeza.
Telur
Sebiji telur biasanya membekalkan sekitar 6–7 gram protein.
Dua biji telur sudah memberi sekitar:
12–14 gram.
Tambah susu atau tauhu, sarapan kita sudah jauh lebih baik daripada sekadar kopi dan biskut.
Ayam
100 gram isi ayam yang telah dimasak boleh memberikan sekitar 25–30 gram protein, bergantung pada bahagian dan cara penyediaan.
Ayam tak semestinya kena grilled tanpa garam sampai rasa macam makan kadbod.
Ayam sup.
Ayam bakar.
Ayam masak kunyit dengan kurang minyak.
Semua boleh dimasukkan dalam diet.
Ikan
Malaysia bertuah sebab pilihan ikan banyak.
Contohnya:
ikan kembung,
selar,
selayang,
tenggiri,
siakap,
tilapia,
sardin,
tongkol.
100 gram ikan secara kasar boleh memberikan sekitar 20–25 gram protein, bergantung kepada jenis ikan.
Ikan juga boleh menyumbang nutrien lain seperti omega-3 bagi spesies tertentu.
Tempe
Tempe ialah makanan yang selalu dipandang biasa, sedangkan ia sangat bagus sebagai sumber protein tumbuhan.
100 gram tempe boleh mengandungi lebih kurang 18–20 gram protein, bergantung kepada produk.
Kalau asyik makan tempe goreng rangup sampai serap minyak satu kuali, cerita kalorinya tentunya lain.
Tetapi tempe sendiri ialah makanan yang sangat berguna.
Tauhu
Tauhu pula biasanya mengandungi protein yang lebih rendah daripada tempe bagi berat yang sama, tetapi masih menjadi pilihan baik.
Bergantung kepada jenis tauhu, 100 gram boleh memberikan kira-kira 8–12 gram protein.
Susu dan Yogurt
Satu gelas susu sekitar 250 ml lazimnya mengandungi lebih kurang 8 gram protein.
Yogurt tinggi protein atau Greek-style yogurt boleh memberikan lebih banyak, bergantung kepada jenama.
Baca label.
Jangan hanya tengok perkataan:
“healthy”
di depan bekas.
Dhal, Kacang dan Kekacang
Dhal, kacang kuda, kacang merah dan pelbagai kekacang juga menyumbang protein.
Satu cawan lentil/dhal yang telah dimasak boleh memberikan sekitar belasan gram protein.
Kelebihan kekacang ialah kita juga mendapat serat.
Contoh Sehari Untuk Wanita 60 kg
Katakan seorang wanita 60 kg mahu mensasarkan sekitar:
1.4 g/kg protein
Maka:
60 × 1.4 = 84 gram protein sehari
Bukan susah sangat.
Contohnya:
Sarapan
2 telur = 13 g
1 gelas susu = 8 g
Jumlah ≈ 21 g
Tengah hari
Ikan 120 g ≈ 25–28 g
Nasi + sayur turut menyumbang sedikit protein
Jumlah ≈ 28 g
Petang
Yogurt ≈ 10–15 g
Katakan 12 g
Malam
Tempe/tauhu + ayam atau ikan ≈ 25 g
Jumlah harian:
21 + 28 + 12 + 25
= 86 gram
Dah selesai.
Tak perlu makan enam biji telur.
Tak perlu makan dada ayam tiga kali sehari.
Tak perlu protein shake kalau makanan harian sudah mencukupi.
Protein Boleh Membantu Kalau Nak Turunkan Berat?
Ya—tetapi jangan salah faham.
Protein bukan fat burner ajaib.
Kalau jumlah tenaga yang kita makan sentiasa melebihi tenaga yang digunakan, protein tidak akan secara magik menghapuskan lemak perut.
Tetapi protein mempunyai beberapa kelebihan ketika kita mahu menurunkan berat.
1. Protein Membantu Kenyang
Protein secara umum memberikan rasa kenyang yang lebih baik berbanding hidangan yang hampir keseluruhannya karbohidrat ringkas.
Contohnya:
Sarapan A:
kopi manis + dua keping roti kaya.
Bandingkan dengan:
Sarapan B:
telur + yogurt + buah.
Walaupun jumlah kalori boleh disesuaikan supaya hampir sama, pengalaman lapar selepas makan mungkin berbeza.
Apabila kita lebih kenyang, lebih mudah untuk mengawal jumlah makanan sepanjang hari.
2. Protein Membantu Mempertahankan Lean Mass Ketika Diet
Ini antara perkara paling penting.
Apabila kita berada dalam defisit kalori, badan bukan hanya berpotensi kehilangan lemak.
Kita juga boleh kehilangan lean mass.
Jika kita:
- diet terlalu agresif;
- kurang protein;
- tidak melakukan resistance training;
risiko kehilangan otot menjadi lebih besar.
Sebab itu sasaran sebenar diet yang baik bukan:
turunkan berat sebanyak mungkin.
Tetapi:
turunkan sebanyak mungkin lemak sambil mempertahankan sebanyak mungkin otot.
Itu dua benda sangat berbeza.
3. Protein Mempunyai Thermic Effect Yang Lebih Tinggi
Badan menggunakan tenaga untuk menghadam, menyerap dan memproses makanan.
Fenomena ini dikenali sebagai thermic effect of food.
Protein secara umum mempunyai thermic effect yang lebih tinggi berbanding lemak dan karbohidrat.
Tetapi jangan pula jadikan fakta ini alasan makan protein tanpa had.
Kesannya membantu sedikit dalam konteks keseluruhan diet.
Ia bukan shortcut.
Yang Lebih Penting Daripada Protein: Latihan Rintangan
Ini bahagian yang kadang-kadang industri pemakanan tidak suka sebut.
Kalau mahu jaga otot:
Protein sahaja tidak cukup.
Otot memerlukan sebab untuk kekal.
Salah satu rangsangan paling kuat ialah:
resistance training.
Tak semestinya kena masuk gym dan deadlift 150 kg.
Resistance training boleh berupa:
- squat;
- chair squat;
- lunges;
- push-up;
- wall push-up;
- resistance band;
- dumbbell;
- mesin gym;
- latihan berat badan sendiri.
Satu kajian 2024 dalam wanita selepas menopaus mendapati resistance training meningkatkan jisim otot dan kekuatan, sementara diet tinggi protein tanpa latihan memberikan kesan yang jauh lebih kecil terhadap komposisi badan.
Kajian pemerhatian 2025 pula mendapati kombinasi protein yang mencukupi dan latihan rintangan dikaitkan dengan kekuatan genggaman yang lebih baik, tetapi latihan rintangan nampaknya mempunyai hubungan yang lebih kuat dengan kekuatan berbanding protein sahaja.
Mesejnya mudah:
Protein ialah bahan binaan.
Latihan ialah arahan kepada badan supaya gunakan bahan itu untuk mempertahankan dan membina otot.
Kalau sekadar tambah protein tetapi tak pernah mencabar otot, jangan harap keajaiban.
Jangan Takut Nombor Atas Penimbang Sahaja
Ini juga sebab kita perlu berhenti terlalu obses dengan BMI atau berat badan semata-mata.
Dua wanita boleh mempunyai berat 65 kg.
Tetapi seorang mungkin mempunyai:
lebih banyak otot,
lebih kuat,
pinggang lebih kecil,
dan fungsi fizikal lebih baik.
Seorang lagi mungkin mempunyai:
kurang otot,
lebih banyak lemak visceral,
kurang kekuatan,
dan tahap kecergasan lebih rendah.
Nombor atas penimbang sama.
Tetapi komposisi badan berbeza.
Sebab itu selepas umur 40:
jangan kejar ringan semata-mata.
Kejar:
- pinggang lebih terkawal;
- badan lebih kuat;
- stamina lebih baik;
- otot lebih terpelihara;
- fungsi badan lebih baik.
Adakah Protein Tinggi Rosakkan Buah Pinggang?
Ini soalan popular.
Untuk individu sihat tanpa penyakit buah pinggang, pengambilan protein dalam julat pemakanan sukan biasanya tidak dianggap secara automatik merosakkan buah pinggang.
Tetapi itu tidak bermaksud semua orang bebas menaikkan protein sesuka hati.
Individu dengan:
- penyakit buah pinggang kronik;
- fungsi buah pinggang terjejas;
- keadaan metabolik tertentu;
- penyakit yang memerlukan diet khusus;
mungkin memerlukan sasaran protein yang berbeza.
Malah PROT-AGE sendiri memberi pengecualian kepada individu yang mempunyai penyakit buah pinggang teruk tertentu kerana sekatan protein mungkin diperlukan.
Kalau ada masalah buah pinggang, jangan ikut formula TikTok.
Bincang dengan doktor atau pakar diet.
Lagi Banyak Protein Lagi Bagus?
Tidak.
Ini satu lagi mitos.
Kalau 80 gram baik, tidak bermaksud 200 gram empat kali lebih baik.
Setiap nutrien perlu dilihat dalam konteks keseluruhan diet.
Kalau terlalu obses mengejar protein sehingga:
sayur hilang,
buah hilang,
serat tak cukup,
karbohidrat berkualiti dibuang,
lemak sihat tak cukup,
kita sebenarnya sudah rosakkan keseimbangan diet.
Protein penting.
Tetapi protein bukan satu-satunya nutrien dalam dunia.
Protein Tumbuhan Atau Haiwan?
Kedua-duanya boleh digunakan.
Protein haiwan biasanya mempunyai profil asid amino penting yang lengkap dan tinggi, serta lebih mudah mencapai jumlah protein yang besar dalam satu hidangan.
Contohnya:
telur,
ikan,
ayam,
daging,
susu.
Protein tumbuhan pula datang daripada:
tempe,
tauhu,
kacang,
lentil,
kacang kuda,
soya.
Diet berasaskan tumbuhan masih boleh memberikan protein yang mencukupi.
Kuncinya ialah kepelbagaian dan jumlah keseluruhan.
Malaysian Dietary Guidelines for Vegetarians turut menyatakan bahawa cadangan protein rasmi Malaysia tidak mempunyai sasaran berasingan khusus untuk vegetarian yang mengambil campuran sumber protein tumbuhan yang saling melengkapi.
Bagaimana Dengan Leucine?
Kalau banyak membaca tentang protein dan otot, kita akan jumpa perkataan:
leucine.
Leucine ialah salah satu asid amino penting dan memainkan peranan dalam memberi isyarat kepada proses muscle protein synthesis.
Sumber protein berkualiti tinggi biasanya menyediakan leucine bersama asid amino penting lain.
Tetapi jangan pula selepas ini beli leucine semata-mata dan abaikan makanan.
Bagi kebanyakan orang, lebih penting untuk memastikan:
jumlah protein mencukupi + protein berkualiti + resistance training
daripada terlalu obses dengan satu asid amino.
Adakah Protein Shake Wajib?
Tak wajib.
Kalau kita boleh dapat protein yang cukup daripada:
ikan,
telur,
ayam,
tempe,
tauhu,
susu,
yogurt,
kekacang,
maka tidak ada syarat mengatakan kita mesti minum protein shake.
Protein powder hanyalah makanan yang diproses menjadi bentuk lebih mudah dan praktikal.
Ia mungkin berguna untuk orang yang:
sibuk,
sukar makan banyak,
perlukan pilihan mudah selepas latihan,
tetapi bukan syarat untuk sihat.
Makanan sebenar tetap boleh melakukan kerja tersebut.
Masalah Sebenar Ramai Wanita: Diet Terlalu Sedikit
Ada wanita umur 40-an yang sebenarnya bukan makan terlalu banyak.
Mereka makan terlalu sedikit untuk terlalu lama.
Sarapan skip.
Lunch salad sahaja.
Petang lapar tetapi tahan.
Malam makan sedikit.
Berat mungkin turun pada awalnya.
Tetapi jika protein rendah dan tiada latihan rintangan, sebahagian daripada berat yang hilang mungkin terdiri daripada lean tissue.
Lama-lama badan menjadi lebih ringan tetapi tidak semestinya lebih kuat.
Kemudian bila kembali makan biasa, berat naik semula.
Sebab itu kita tidak mahu sekadar:
“makan kurang.”
Kita mahu:
makan dengan struktur yang lebih baik.
Formula Mudah Pinggan Wanita 40-an
Tak perlu complicated.
Untuk hidangan utama, fikir begini:
1. Mulakan dengan protein
Ikan, ayam, telur, tempe, tauhu atau kekacang.
2. Tambah sayur
Pelbagai warna.
3. Masukkan karbohidrat mengikut aktiviti
Nasi, kentang, keledek, oat, roti atau sumber lain.
4. Tambah lemak sihat secara sederhana
Kacang, bijian, ikan berlemak dan sumber lain.
Kita tidak perlu menghapuskan nasi semata-mata kerana umur sudah 40.
Masalahnya sering bukan nasi itu sendiri.
Masalahnya ialah keseluruhan corak pemakanan dan aktiviti.
Tiga Perkara Yang Lebih Penting Daripada Mengejar Angka Protein
Pertama: Adakah Kita Cukup Aktif?
Kalau makan protein tinggi tetapi berjalan pun malas, kita terlepas separuh cerita.
Otot perlu digunakan.
Kedua: Adakah Kita Buat Resistance Training?
Ini sangat penting terutama apabila masuk usia pertengahan.
Cardio bagus untuk jantung.
Jalan kaki bagus.
Jogging bagus.
Tetapi latihan kekuatan memberikan rangsangan yang berbeza kepada otot.
Idealnya kita mahu kedua-duanya.
Ketiga: Adakah Kita Tidur?
Tidur yang buruk boleh mengganggu pemulihan, rasa lapar, tenaga dan kemampuan kita untuk bersenam.
Dalam perimenopause, tidur kadang-kadang memang menjadi cabaran.
Sebab itu jangan lihat protein secara terasing daripada gaya hidup.
Jadi, Berapa Protein Patut Wanita 40-an Makan?
Tak ada satu nombor ajaib untuk semua orang.
Tetapi kita boleh gunakan kerangka mudah:
Wanita sihat yang kurang aktif
Mulakan dengan memastikan sekurang-kurangnya memenuhi keperluan protein harian yang munasabah dan elakkan diet yang terlalu rendah protein.
RNI Malaysia untuk wanita 30–59 tahun ialah sekitar 52 gram sehari.
Wanita aktif atau melakukan resistance training
Pengambilan lebih tinggi mungkin bermanfaat.
Julat praktikal sekitar:
1.2–1.6 g/kg sehari
sering digunakan untuk individu aktif yang mahu menjaga atau membina lean mass.
Wanita yang benar-benar aktif atau atlet
Keperluannya boleh lebih tinggi.
Position stand ISSN untuk wanita aktif membincangkan sekitar:
1.4–2.2 g/kg sehari, bergantung kepada latihan dan keadaan individu.
Sekali lagi:
Tidak semua wanita umur 40 perlu makan 2.2 g/kg.
Kesimpulan: Selepas 40, Jangan Hanya Jaga Berat. Jaga Otot.
Ini perkara yang paling penting.
Masuk umur 40-an, matlamat kita sepatutnya berubah.
Daripada:
“Aku nak kurus.”
kepada:
“Aku nak kurang lemak, kekalkan otot dan jadi lebih kuat.”
Kerana otot bukan sekadar untuk nampak fit.
Otot membantu kita:
bergerak,
mengangkat,
berjalan,
naik tangga,
mengekalkan fungsi fizikal
dan hidup berdikari apabila semakin berusia.
Protein memainkan peranan besar.
Tetapi protein bukan superhero yang bekerja seorang diri.
Gabungkan:
**protein mencukupi
- resistance training
- aktiviti harian
- tidur
- diet seimbang
- defisit kalori sederhana jika mahu menurunkan lemak.**
Dan jangan tunggu umur 60 baru mahu menjaga otot.
Umur 40-an ialah masa yang sangat baik untuk mula.
Kerana sasaran sebenar bukan menjadi wanita paling ringan atas penimbang.
Sasaran kita ialah menjadi wanita 50, 60 dan 70 tahun yang masih boleh berjalan laju, naik tangga, angkat barang sendiri dan hidup dengan badan yang kuat.
Jaga protein. Tetapi lebih penting—jaga otot.
