Duduk terlalu lama dikaitkan dengan penyakit jantung, diabetes dan kematian pramatang. Tetapi kajian menunjukkan berdiri terlalu lama juga boleh membawa masalah kesihatan. Jadi, adakah penyelesaiannya bukan duduk atau berdiri, tetapi bergerak?
Kategori: Kesihatan Otot, Metabolisme, Peredaran Darah, Gaya Hidup Sihat dan Penuaan Sihat
Pernah tak kita dengar nasihat supaya jangan duduk terlalu lama?
Katanya, duduk lama boleh menyebabkan perut buncit, metabolisme menjadi perlahan, gula darah meningkat dan risiko penyakit jantung bertambah.
Sebab itulah sekarang semakin ramai orang menggunakan meja berdiri atau standing desk ketika bekerja.
Tetapi ada satu persoalan menarik.
Kalau duduk terlalu lama berbahaya, adakah berdiri sepanjang hari lebih baik?
Bagaimana pula dengan juruwang pasar raya, guru sekolah, pekerja kilang, tukang masak, jururawat dan mereka yang terpaksa berdiri berjam-jam setiap hari?
Bukankah mereka juga sering mengadu sakit kaki, lenguh belakang, bengkak buku lali dan masalah urat timbul?
Lebih menarik, satu kajian yang diterbitkan dalam International Journal of Epidemiology pada tahun 2024 mendapati bahawa berdiri lebih lama tidak semestinya memberikan perlindungan terhadap penyakit kardiovaskular.
Malah, tempoh berdiri yang panjang dikaitkan dengan peningkatan risiko masalah peredaran darah tertentu.
Jadi, apa sebenarnya yang badan manusia perlukan?
Jawapannya mungkin lebih mudah daripada yang kita sangka.
Badan manusia bukan direka untuk duduk sepanjang hari. Tetapi badan kita juga bukan direka untuk berdiri kaku sepanjang hari. Badan manusia memerlukan pergerakan yang kerap.
Mari kita fahami perkara ini melalui fisiologi otot, sistem peredaran darah, metabolisme dan beberapa kajian saintifik yang menarik.
1. Duduk Lama: Mengapa Ia Menjadi Masalah Kesihatan Moden?
Bayangkan kehidupan manusia beberapa generasi dahulu.
Untuk mendapatkan makanan, manusia perlu berjalan, bercucuk tanam, mengangkat barang, memasak, membersihkan rumah dan melakukan pelbagai kerja fizikal.
Aktiviti harian melibatkan banyak pergerakan.
Tetapi kehidupan moden sangat berbeza.
Bangun pagi, duduk ketika bersarapan.
Kemudian duduk dalam kereta menuju ke tempat kerja.
Sampai pejabat, duduk di hadapan komputer.
Waktu makan tengah hari, duduk lagi.
Balik rumah, duduk menonton televisyen atau menggunakan telefon.
Tanpa disedari, seseorang boleh menghabiskan sebahagian besar waktu berjaga dalam keadaan duduk.
Masalahnya bukan semata-mata posisi duduk.
Masalah yang lebih besar ialah otot-otot besar badan tidak digunakan secara aktif untuk tempoh yang panjang.
Ketika kita duduk, otot paha, punggung dan betis tidak perlu bekerja sekuat ketika berjalan.
Penggunaan tenaga juga menjadi rendah.
Dalam jangka panjang, gaya hidup yang banyak duduk boleh menyumbang kepada penurunan kecergasan, pertambahan lemak badan dan masalah kawalan gula darah.
Namun, kita perlu memahami satu perkara penting.
Duduk bukanlah aktiviti yang berbahaya dengan sendirinya.
Duduk ialah sebahagian daripada proses berehat dan memulihkan tenaga.
Yang menjadi masalah ialah apabila kita terlalu lama tidak bergerak dan jumlah aktiviti fizikal harian terlalu rendah.
2. Kajian 2015: Duduk Terlalu Lama dan Risiko Kematian
Satu kajian penting oleh Biswas dan rakan-rakan diterbitkan dalam jurnal Annals of Internal Medicine pada tahun 2015.
Kajian ini merupakan analisis sistematik dan meta-analisis yang menggabungkan hasil daripada 47 kajian.
Penyelidik mendapati bahawa masa sedentari yang tinggi dikaitkan dengan peningkatan risiko beberapa masalah kesihatan, termasuk penyakit kardiovaskular, diabetes jenis 2 dan kematian.
Hubungan ini turut diperhatikan selepas mengambil kira aktiviti fizikal dalam analisis.
Bagaimanapun, kebanyakan bukti tersebut bersifat pemerhatian. Ia menunjukkan hubungan antara masa sedentari dengan risiko penyakit, bukan membuktikan bahawa duduk secara langsung menyebabkan semua penyakit tersebut.
Mengapa kajian ini penting?
Kerana ia menunjukkan bahawa bersenam sekali sehari tidak semestinya menghapuskan semua kesan gaya hidup yang terlalu banyak duduk.
Bayangkan seseorang pergi ke gimnasium selama 45 minit setiap pagi.
Bagus!
Tetapi selepas itu, dia duduk hampir sepanjang hari tanpa banyak bergerak.
Dia mungkin memenuhi sebahagian sasaran senaman harian, tetapi masih mempunyai tempoh sedentari yang panjang.
Ini tidak bermaksud senaman pagi tadi sia-sia.
Senaman tetap memberikan manfaat besar kepada kesihatan.
Cuma, aktiviti fizikal berstruktur dan pergerakan sepanjang hari ialah dua perkara yang saling melengkapi.
Kajian lain menunjukkan bahawa tahap aktiviti fizikal sederhana hingga tinggi yang mencukupi boleh mengurangkan, malah dalam sesetengah analisis hampir menghapuskan, peningkatan risiko kematian yang dikaitkan dengan masa duduk yang tinggi.
Jadi, jangan salah faham.
Kita bukan perlu takut duduk.
Kita perlu mengurangkan masa tidak aktif dan meningkatkan jumlah pergerakan harian.
3. Apa Berlaku kepada Otot Apabila Kita Duduk Terlalu Lama?
Otot bukan sekadar alat untuk mengangkat barang atau membentuk tubuh badan.
Otot ialah tisu metabolik yang sangat aktif.
Apabila kita berjalan, menaiki tangga atau melakukan aktiviti fizikal, otot memerlukan tenaga.
Salah satu sumber tenaga penting ialah glukosa.
Semasa otot mengecut, beberapa mekanisme dalam sel membantu membawa pengangkut glukosa GLUT4 ke permukaan sel.
Proses ini membolehkan otot meningkatkan pengambilan glukosa daripada darah, termasuk melalui laluan yang tidak bergantung sepenuhnya kepada insulin.
Sebab itulah aktiviti fizikal membantu kawalan gula darah.
Tetapi apabila kita duduk terlalu lama, pengecutan otot menjadi jauh lebih rendah berbanding ketika bergerak.
Penggunaan glukosa oleh otot untuk aktiviti fizikal juga berkurangan.
Pada masa yang sama, penggunaan tenaga menjadi rendah.
Jika keadaan ini berlaku setiap hari, bersama pemakanan berlebihan dan kekurangan aktiviti fizikal, ia boleh menyumbang kepada masalah metabolik.
Antaranya ialah rintangan insulin, peningkatan lemak badan dan risiko diabetes jenis 2.
Namun, kesan ini tidak berlaku secara automatik kepada setiap orang yang duduk lama.
Risiko sebenar turut dipengaruhi oleh umur, berat badan, genetik, pemakanan, tahap kecergasan dan jumlah aktiviti fizikal keseluruhan.
Perkara yang menarik ialah kita tidak semestinya perlu melakukan senaman berat untuk mengaktifkan otot.
Berjalan beberapa minit pun sudah boleh menghasilkan pengecutan otot yang membantu penggunaan glukosa.
Inilah sebabnya pergerakan kecil sepanjang hari mempunyai nilai kesihatan.
4. Tetapi Berdiri Lama Pun Boleh Menjadi Masalah!
Sekarang kita lihat keadaan yang bertentangan.
Bayangkan seorang juruwang yang berdiri selama lapan jam.
Dia mungkin tidak duduk terlalu lama.
Tetapi adakah ini bermaksud sistem peredaran darahnya lebih sihat?
Tidak semestinya.
Ketika berdiri, graviti menyebabkan tekanan hidrostatik dalam salur darah bahagian kaki meningkat.
Darah vena perlu kembali ke jantung dari bahagian bawah badan.
Untuk membantu proses tersebut, badan mempunyai beberapa mekanisme penting.
Antaranya ialah injap dalam vena, perubahan tekanan ketika bernafas dan pengecutan otot kaki.
Otot betis memainkan peranan yang sangat penting.
Apabila otot betis mengecut semasa berjalan, ia membantu menolak darah vena ke arah jantung.
Mekanisme ini dikenali sebagai calf muscle pump atau pam otot betis.
Tetapi apabila seseorang berdiri tanpa bergerak, pam otot betis tidak bekerja secara aktif seperti ketika berjalan.
Akibatnya, darah lebih mudah berkumpul sementara di bahagian bawah kaki.
Keadaan ini boleh menyebabkan rasa berat, lenguh dan bengkak, terutamanya selepas berdiri terlalu lama.
Bagi sesetengah individu, pendedahan berulang kepada keadaan ini boleh menyumbang kepada masalah vena kronik.
Inilah sebabnya berdiri kaku sepanjang hari bukanlah penyelesaian ideal kepada masalah duduk terlalu lama.
5. Kajian 2024: Berdiri Lama Tidak Semestinya Melindungi Jantung
Ini antara kajian paling menarik untuk memahami isu duduk dan berdiri.
Pada tahun 2024, penyelidik menerbitkan kajian dalam International Journal of Epidemiology yang menggunakan data lebih 83,000 orang dewasa daripada UK Biobank.
Peserta memakai alat pengesan pergerakan pada pergelangan tangan bagi mengukur tempoh duduk dan berdiri dalam kehidupan harian.
Penyelidik kemudian meneliti hubungan antara tempoh tersebut dengan kejadian penyakit kardiovaskular dan masalah peredaran darah ortostatik.
Antara masalah yang dikaji termasuk vena varikos, ulser vena dan keadaan berkaitan peredaran darah ketika berdiri.
Hasil kajian menunjukkan bahawa masa duduk yang lebih panjang dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit kardiovaskular serta masalah peredaran darah ortostatik.
Tetapi hasil yang lebih mengejutkan ialah penemuan mengenai berdiri.
Berdiri lebih lama tidak menunjukkan pengurangan risiko penyakit kardiovaskular.
Malah, tempoh berdiri yang lebih panjang dikaitkan dengan peningkatan risiko masalah peredaran darah ortostatik.
Penyelidik melaporkan bahawa bagi masa berdiri melebihi kira-kira dua jam sehari, setiap tambahan 30 minit dikaitkan dengan peningkatan relatif sekitar 11% bagi risiko masalah peredaran darah ortostatik.
Namun, angka ini perlu difahami dengan betul.
Ia bukan bermaksud setiap orang yang berdiri lebih dua jam akan mendapat penyakit.
Ia juga bukan bermaksud berdiri selama dua jam merupakan had keselamatan rasmi.
Kajian ini bersifat pemerhatian, maka ia tidak membuktikan bahawa berdiri menyebabkan penyakit tersebut.
Aktiviti pekerjaan, kesihatan sedia ada dan faktor lain mungkin turut mempengaruhi keputusan.
Walaupun begitu, mesej kajian ini sangat penting.
Menggantikan semua masa duduk dengan berdiri kaku mungkin bukan strategi terbaik untuk kesihatan jangka panjang.
Yang lebih bermanfaat ialah menggantikan sebahagian masa tidak aktif dengan pergerakan sebenar.
6. Rahsia Sebenar Ada pada Otot Betis
Ramai orang memberi perhatian kepada otot dada, lengan, perut dan paha.
Tetapi otot betis sering dilupakan.
Sedangkan otot betis mempunyai peranan besar dalam membantu peredaran darah.
Apabila kita berjalan, otot betis mengecut dan mengendur secara berulang.
Pengecutan ini memampatkan vena di bahagian kaki.
Dengan bantuan injap vena, darah ditolak ke arah jantung.
Proses ini membantu mengurangkan pengumpulan darah pada bahagian bawah kaki.
Itulah sebabnya berjalan selalunya lebih membantu peredaran darah berbanding berdiri tanpa bergerak.
Bayangkan dua orang pekerja.
Pekerja pertama berdiri selama dua jam di satu tempat.
Pekerja kedua berdiri, berjalan, duduk seketika dan bergerak semula sepanjang tempoh yang sama.
Walaupun kedua-duanya menghabiskan masa yang hampir sama dalam keadaan tegak, aktiviti otot mereka sangat berbeza.
Pekerja kedua mengaktifkan pam otot betis dengan lebih kerap.
Namun, jangan pula menganggap berjalan boleh menghapuskan semua risiko penyakit vena.
Faktor keturunan, umur, kehamilan, berat badan dan keadaan kesihatan juga memainkan peranan.
Pergerakan ialah salah satu strategi yang membantu, bukannya jaminan seseorang tidak akan mengalami masalah peredaran darah.
7. Duduk dan Berdiri: Kedua-duanya Bukan Senaman
Ada satu kekeliruan yang sering berlaku.
Apabila seseorang menggunakan meja berdiri, dia merasakan dirinya sudah menjadi lebih aktif.
Memang benar, berdiri biasanya menggunakan sedikit lebih tenaga berbanding duduk.
Tetapi perbezaan penggunaan tenaga itu lazimnya kecil.
Berdiri tidak menghasilkan pengecutan otot berulang dan penggunaan tenaga yang sama seperti berjalan pantas.
Lebih penting, berdiri sahaja tidak semestinya meningkatkan kecergasan kardiovaskular.
Untuk meningkatkan kecergasan, jantung, paru-paru dan otot perlu menerima rangsangan aktiviti fizikal yang mencukupi.
Contohnya berjalan pantas, berbasikal, berenang atau menaiki tangga.
Aktiviti tersebut meningkatkan permintaan oksigen dan tenaga oleh otot.
Berdiri diam pula lebih merupakan aktiviti postur.
Otot tertentu bekerja untuk mengekalkan keseimbangan, tetapi rangsangannya berbeza daripada aktiviti aerobik.
Jadi, jika seseorang membeli meja berdiri kerana mahu mengurangkan tempoh duduk, itu boleh menjadi langkah yang berguna.
Namun, jangan anggap meja berdiri sebagai pengganti kepada senaman.
Standing desk bukan walking desk.
Dan berdiri bukan perkara yang sama dengan bergerak.
8. Kajian 2022: Berjalan Dua Minit Selepas Duduk Memberikan Kesan Menarik
Satu kajian yang diterbitkan dalam jurnal Sports Medicine pada tahun 2022 meneliti kesan memutuskan tempoh duduk dengan aktiviti ringan.
Kajian oleh Buffey dan rakan-rakan ini merupakan analisis sistematik dan meta-analisis yang menilai respons glukosa dan insulin selepas makan.
Penyelidik membandingkan keadaan duduk berterusan dengan keadaan duduk yang diselang-selikan oleh berdiri atau berjalan ringan.
Hasilnya menarik.
Berjalan ringan secara berkala memberikan manfaat kepada respons glukosa selepas makan berbanding duduk berterusan.
Berdiri juga menunjukkan manfaat tertentu terhadap glukosa, tetapi kesan berjalan ringan secara umumnya lebih baik.
Mengapa?
Kerana ketika berjalan, otot kaki mengecut secara berulang dan menggunakan tenaga.
Aktiviti ini membantu pengambilan glukosa oleh otot.
Berdiri memang melibatkan aktiviti otot postur, tetapi tidak semestinya menghasilkan rangsangan metabolik yang sama.
Ini membawa kepada satu idea praktikal.
Daripada duduk selama tiga jam tanpa bergerak, lebih baik selang-selikan tempoh duduk dengan berjalan sebentar.
Contohnya, setiap 30 minit duduk, bangun dan berjalan selama dua hingga lima minit.
Angka ini ialah cadangan praktikal, bukan satu peraturan mutlak yang sesuai untuk semua orang.
Yang penting ialah mengurangkan tempoh duduk berterusan.
9. Kenapa Berjalan Selepas Makan Sangat Menarik?
Pernah tak kita perhatikan keadaan badan selepas makan tengah hari?
Perut kenyang.
Mata mula mengantuk.
Badan terasa berat.
Keinginan paling kuat ialah duduk atau berbaring.
Tetapi selepas makan, glukosa daripada makanan sedang memasuki aliran darah.
Pankreas merembeskan insulin untuk membantu mengawal paras glukosa.
Otot pula merupakan salah satu tisu utama yang menggunakan dan menyimpan glukosa.
Jika kita berjalan ringan selepas makan, pengecutan otot membantu meningkatkan penggunaan glukosa.
Sebab itulah berjalan selepas makan menjadi salah satu strategi yang dikaji untuk memperbaiki respons gula darah.
Satu kajian oleh Reynolds dan rakan-rakan dalam jurnal Diabetologia pada tahun 2016 mendapati bahawa berjalan selama 10 minit selepas setiap hidangan utama membantu kawalan glukosa selepas makan dalam kalangan individu dengan diabetes jenis 2, berbanding berjalan 30 minit pada masa lain dalam sehari.
Ini bukan bermaksud semua orang wajib berjalan tepat 10 minit.
Tetapi kajian tersebut menunjukkan bahawa masa melakukan aktiviti fizikal juga boleh mempengaruhi respons metabolik.
Bagi individu yang sesuai dari segi kesihatan, berjalan santai selepas makan ialah tabiat yang mudah diamalkan.
Tidak perlu berlari.
Tidak perlu melakukan senaman berat sebaik sahaja selesai makan.
Cukup dengan berjalan pada kadar yang selesa.
Walau bagaimanapun, individu yang menggunakan insulin atau ubat tertentu yang boleh menyebabkan hipoglisemia perlu memahami bagaimana aktiviti fizikal mempengaruhi paras gula darah mereka.
10. Berdiri Lama dan Masalah Vena Varikos
Sekarang kita lihat satu masalah yang sering dikaitkan dengan pekerjaan berdiri lama.
Vena varikos ialah keadaan apabila vena menjadi membesar, berbelit atau menonjol, biasanya pada bahagian kaki.
Dalam vena yang sihat, injap membantu memastikan darah mengalir ke arah jantung.
Apabila injap vena tidak berfungsi dengan baik, darah boleh mengalir semula ke bawah dan meningkatkan tekanan dalam vena.
Keadaan ini boleh menyebabkan vena membesar.
Berdiri lama boleh meningkatkan tekanan dalam vena kaki dan memburukkan gejala bagi sesetengah individu.
Namun, vena varikos bukan berpunca daripada berdiri semata-mata.
Faktor keturunan, peningkatan usia, kehamilan dan obesiti juga boleh meningkatkan risiko.
Antara gejala yang mungkin berlaku ialah kaki terasa berat, sakit, berdenyut, gatal atau bengkak selepas berdiri lama.
Bagi pekerja yang perlu berdiri sepanjang hari, beberapa langkah boleh membantu.
Antaranya berjalan seketika, menggerakkan pergelangan kaki, mengangkat tumit dan berehat dengan kaki ditinggikan apabila sesuai.
Stoking mampatan juga boleh membantu individu tertentu, tetapi jenis dan tahap mampatan sebaiknya dipilih berdasarkan nasihat profesional kesihatan, terutama jika terdapat penyakit arteri periferi.
Jika kaki tiba-tiba bengkak sebelah, sakit, panas atau kemerahan, jangan menganggapnya sekadar kesan berdiri lama.
Keadaan tersebut memerlukan penilaian perubatan segera kerana boleh menjadi tanda darah beku dalam vena.
Jika disertai sesak nafas atau sakit dada, dapatkan rawatan kecemasan.
11. Duduk Lama dan Risiko Darah Beku: Adakah Sama dengan Vena Varikos?
Ini juga perkara yang ramai orang keliru.
Duduk terlalu lama, khususnya dalam keadaan pergerakan kaki sangat terhad, boleh menyumbang kepada stasis vena, iaitu aliran darah vena yang menjadi perlahan.
Dalam keadaan tertentu, seperti perjalanan jauh atau selepas pembedahan, imobiliti berpanjangan boleh meningkatkan risiko trombosis vena dalam atau deep vein thrombosis (DVT).
Tetapi DVT dan vena varikos bukan penyakit yang sama.
DVT melibatkan pembentukan darah beku dalam vena dalam.
Vena varikos pula melibatkan masalah vena permukaan yang membesar, lazimnya berkaitan kelemahan injap dan peningkatan tekanan vena.
Kedua-duanya melibatkan sistem vena, tetapi mekanisme, tahap bahaya dan rawatannya berbeza.
Risiko DVT juga dipengaruhi oleh banyak faktor lain seperti sejarah darah beku, kanser, pembedahan, kehamilan dan penggunaan hormon tertentu.
Jadi, jangan membuat kesimpulan bahawa setiap orang yang duduk lama pasti akan mengalami darah beku.
Namun, ketika perjalanan jauh, menggerakkan kaki dan berjalan apabila selamat merupakan langkah yang munasabah.
12. Adakah Berdiri Membakar Lebih Banyak Kalori?
Ramai orang menggunakan meja berdiri kerana mahu membakar lebih banyak kalori.
Secara fisiologi, berdiri memerlukan aktiviti otot postur untuk mengekalkan kedudukan badan.
Oleh itu, penggunaan tenaga ketika berdiri lazimnya sedikit lebih tinggi daripada duduk.
Tetapi perbezaannya tidak sebesar yang dibayangkan.
Satu meta-analisis oleh Saeidifard dan rakan-rakan dalam European Journal of Preventive Cardiology melaporkan bahawa berdiri menggunakan kira-kira 0.15 kilokalori seminit lebih banyak daripada duduk, secara purata.
Jika dikira selama enam jam, perbezaannya sekitar 54 kilokalori.
Itu pun berdasarkan anggaran purata kajian dan bukan jumlah yang semestinya berlaku kepada setiap individu.
Jumlah tersebut jauh lebih kecil berbanding penggunaan tenaga daripada banyak bentuk aktiviti fizikal.
Jadi, adakah berdiri boleh membantu pengurusan berat badan?
Mungkin sedikit, jika ia menggantikan masa duduk.
Tetapi kesannya terhadap berat badan biasanya kecil jika tidak disertai perubahan aktiviti dan pemakanan.
Yang lebih penting ialah jumlah penggunaan tenaga sepanjang hari, pemakanan dan aktiviti fizikal keseluruhan.
13. NEAT: Rahsia Pergerakan Kecil Sepanjang Hari
Pernah dengar istilah NEAT?
NEAT bermaksud Non-Exercise Activity Thermogenesis.
Ia merujuk kepada penggunaan tenaga daripada aktiviti harian yang bukan senaman berstruktur, tidak termasuk tenaga untuk tidur dan proses asas badan.
Contohnya berjalan ke dapur, mengemas rumah, menyapu lantai, berkebun, menaiki tangga dan bergerak ketika melakukan kerja harian.
Aktiviti ini mungkin nampak kecil.
Tetapi apabila dikumpulkan sepanjang hari, jumlah penggunaan tenaganya boleh menjadi bermakna.
Bayangkan dua orang yang sama-sama tidak pergi ke gimnasium.
Orang pertama duduk hampir sepanjang hari.
Orang kedua banyak berjalan, mengemas rumah, naik turun tangga dan melakukan kerja harian.
Walaupun kedua-duanya tidak mempunyai jadual senaman formal, jumlah pergerakan mereka sangat berbeza.
Perbezaan ini boleh mempengaruhi penggunaan tenaga harian.
Namun, NEAT bukan satu formula ajaib untuk menurunkan berat badan.
Jumlah kalori makanan, faktor biologi dan keadaan kesihatan tetap memainkan peranan.
Apa yang penting ialah NEAT menunjukkan bahawa kesihatan bukan hanya bergantung kepada senaman selama satu jam.
Apa yang kita lakukan sepanjang baki hari juga penting.
14. Kenapa Otot Penting untuk Kesihatan Metabolik?
Otot rangka ialah salah satu tisu utama yang terlibat dalam pengambilan glukosa selepas makan.
Apabila kita melakukan aktiviti fizikal, otot menggunakan tenaga.
Apabila kita melakukan latihan kekuatan secara konsisten, kita membantu mengekalkan atau meningkatkan jisim dan fungsi otot.
Gabungan aktiviti aerobik dan latihan kekuatan boleh membantu meningkatkan sensitiviti insulin.
Ini sangat penting apabila usia semakin meningkat.
Selepas umur 40 tahun, ramai orang mula mengalami penurunan aktiviti fizikal.
Ada yang semakin kurang berjalan.
Ada yang banyak bekerja di hadapan komputer.
Ada pula yang mengurangkan aktiviti kerana sakit lutut atau masalah belakang.
Dalam jangka panjang, kurang penggunaan otot bersama faktor penuaan boleh menyumbang kepada kehilangan kekuatan dan jisim otot.
Tetapi kehilangan otot bukan sesuatu yang tidak boleh dipengaruhi.
Latihan rintangan, pengambilan protein mencukupi dan aktiviti fizikal yang konsisten boleh membantu mengekalkan fungsi otot.
Bagi warga emas, matlamatnya bukan semata-mata mempunyai otot besar.
Matlamat yang lebih penting ialah mampu bangun dari kerusi, berjalan dengan stabil, menaiki tangga dan melakukan aktiviti harian secara berdikari.
Sebab itulah isu duduk dan berdiri sebenarnya berkait rapat dengan kesihatan otot.
Badan yang kerap bergerak memberi peluang kepada otot untuk terus berfungsi.
15. Kajian 2016: Aktiviti Fizikal Boleh Mengurangkan Risiko Duduk Lama
Satu lagi kajian besar yang wajar diberikan perhatian diterbitkan dalam jurnal The Lancet pada tahun 2016.
Kajian oleh Ekelund dan rakan-rakan menggabungkan data lebih satu juta peserta daripada 16 kajian.
Penyelidik meneliti hubungan antara masa duduk, aktiviti fizikal dan risiko kematian.
Hasilnya menunjukkan bahawa aktiviti fizikal sederhana yang tinggi, sekitar 60 hingga 75 minit sehari dalam kumpulan paling aktif, dikaitkan dengan pengurangan besar risiko kematian yang berkaitan dengan masa duduk yang panjang.
Dalam analisis tersebut, peningkatan risiko kematian yang berkaitan dengan masa duduk tinggi tidak lagi jelas dalam kumpulan aktiviti fizikal paling tinggi.
Tetapi ada beberapa perkara yang perlu difahami.
Pertama, ini ialah hasil analisis pemerhatian.
Kedua, ia tidak bermaksud semua orang perlu bersenam 75 minit setiap hari untuk kekal sihat.
Ketiga, hasil tersebut tidak menjadikan duduk sepanjang hari satu tabiat yang ideal.
Sebaliknya, kajian ini menguatkan satu mesej penting.
Aktiviti fizikal mempunyai peranan besar dalam mengurangkan risiko kesihatan yang berkaitan dengan gaya hidup sedentari.
Jadi, jangan berputus asa jika pekerjaan memerlukan kita duduk lama.
Kita masih boleh memperbaiki corak aktiviti harian.
16. Bagaimana dengan Orang yang Kerjanya Berdiri Sepanjang Hari?
Bagi guru, juruwang, tukang masak, jururawat dan pekerja kilang, nasihat supaya berdiri lebih banyak mungkin tidak relevan.
Mereka sudah pun berdiri terlalu lama.
Apa yang mereka perlukan ialah peluang untuk mengubah posisi dan menggerakkan otot dengan lebih baik.
Jika boleh, selang-selikan berdiri dengan berjalan dan duduk untuk berehat.
Bagi pekerja yang terpaksa berdiri di satu tempat, pergerakan mudah seperti mengangkat tumit, menggerakkan pergelangan kaki dan mengalihkan berat badan boleh membantu mengaktifkan otot kaki.
Kasut yang sesuai juga penting untuk keselesaan.
Sesetengah tempat kerja boleh menggunakan alas anti-keletihan atau menyediakan tempat duduk untuk rehat berkala.
Namun, keberkesanan setiap langkah bergantung kepada keadaan pekerjaan dan individu.
Bagi mereka yang mengalami sakit kaki berterusan, kebas, bengkak atau perubahan warna kulit, pemeriksaan kesihatan mungkin diperlukan.
Jangan menganggap semua gejala berpunca daripada berdiri lama sahaja.
17. Bagaimana dengan Pekerja Pejabat yang Duduk Sepanjang Hari?
Bagi pekerja pejabat pula, cabarannya berbeza.
Mereka mungkin terlalu selesa duduk selama beberapa jam tanpa sedar.
Salah satu strategi mudah ialah menggunakan peringatan untuk bangun dan bergerak.
Contohnya, selepas 30 hingga 60 minit bekerja, ambil peluang untuk berjalan sebentar.
Pergi mengisi air minuman.
Berjalan ke tandas.
Naik tangga jika sesuai.
Berdiri ketika menjawab panggilan telefon, kemudian berjalan jika keadaan mengizinkan.
Jika menggunakan meja berdiri, tukar posisi secara berkala dan jangan memaksa diri berdiri berjam-jam.
Bagi sesetengah orang, meja boleh laras yang membolehkan pertukaran antara duduk dan berdiri lebih praktikal.
Tetapi perlu diingat bahawa tiada satu tempoh duduk atau berdiri yang sesuai untuk semua orang.
Keadaan kesihatan, jenis pekerjaan dan kemampuan fizikal perlu diambil kira.
18. Berapa Banyak Kita Patut Bergerak Setiap Hari?
Pertubuhan Kesihatan Sedunia atau WHO mengesyorkan orang dewasa melakukan sekurang-kurangnya 150 hingga 300 minit aktiviti aerobik intensiti sederhana setiap minggu.
Sebagai alternatif, orang dewasa boleh melakukan 75 hingga 150 minit aktiviti aerobik intensiti tinggi, atau gabungan kedua-duanya yang setara.
WHO juga mengesyorkan aktiviti penguatan otot yang melibatkan kumpulan otot utama sekurang-kurangnya dua hari seminggu.
Bagi warga emas, latihan keseimbangan dan kekuatan turut menjadi keutamaan untuk membantu mengekalkan fungsi fizikal dan mengurangkan risiko jatuh.
Tetapi jangan salah faham.
Sasaran mingguan ini bukan bermaksud kita boleh duduk tanpa bergerak sepanjang hari asalkan sudah bersenam.
WHO turut menggalakkan pengurangan masa sedentari dan penggantian masa tersebut dengan aktiviti fizikal pada apa-apa intensiti.
Pergerakan ringan tetap mempunyai nilai.
Dan bagi mereka yang baru mahu memulakan aktiviti fizikal, sedikit pergerakan lebih baik daripada tiada langsung.
Mulakan mengikut kemampuan dan tingkatkan secara beransur-ansur.
19. Bagaimana Jika Sakit Lutut atau Tidak Mampu Berjalan Lama?
Ada orang membaca nasihat supaya bergerak lebih banyak tetapi menghadapi masalah sakit lutut, sakit belakang atau kekurangan keseimbangan.
Adakah mereka perlu memaksa diri berjalan?
Tidak.
Pergerakan perlu disesuaikan dengan kemampuan fizikal.
Bagi sesetengah individu, senaman duduk boleh menjadi permulaan.
Contohnya meluruskan lutut secara bergilir, menggerakkan pergelangan kaki atau melakukan pergerakan tangan.
Ada juga yang boleh melakukan senaman dalam air, berbasikal statik atau berjalan menggunakan alat bantuan.
Latihan kekuatan yang sesuai juga boleh membantu fungsi otot dan sendi.
Tetapi jika pergerakan menyebabkan sakit yang semakin teruk, pening atau sesak nafas luar biasa, aktiviti perlu dihentikan dan keadaan dinilai.
Matlamatnya bukan memaksa semua orang melakukan aktiviti yang sama.
Matlamatnya ialah mencari bentuk pergerakan yang selamat dan boleh diamalkan secara konsisten.
20. Adakah Duduk Lama Menyebabkan Otot Mengecil?
Soalan ini menarik kerana ramai orang menyamakan duduk lama dengan kehilangan otot.
Sebenarnya, otot tidak semestinya terus mengecil hanya kerana seseorang duduk beberapa jam.
Kehilangan otot melibatkan proses yang lebih kompleks.
Antaranya keseimbangan antara pembentukan dan pemecahan protein otot, tahap aktiviti fizikal, pemakanan, penyakit dan perubahan berkaitan usia.
Namun, kekurangan penggunaan otot yang berpanjangan boleh menyumbang kepada penurunan kekuatan dan jisim otot.
Kesan ini lebih ketara dalam keadaan imobilisasi yang serius seperti rehat di katil untuk tempoh panjang.
Duduk lama dalam kehidupan biasa tidak sama dengan rehat di katil.
Tetapi jika seseorang menghabiskan bertahun-tahun dengan aktiviti fizikal yang sangat rendah, dia mungkin kehilangan kecergasan dan kekuatan secara beransur-ansur.
Sebab itulah berjalan sahaja tidak semestinya mencukupi untuk mengekalkan semua aspek kekuatan otot.
Latihan rintangan seperti bangun duduk dari kerusi, senaman menggunakan jalur rintangan atau mengangkat beban yang sesuai turut memainkan peranan.
21. Perlukah Kita Berdiri Setiap Kali Menonton Televisyen?
Tidak semestinya.
Menonton televisyen sambil duduk bukan satu kesalahan kesihatan.
Badan memerlukan masa untuk berehat.
Yang lebih penting ialah melihat corak aktiviti sepanjang hari.
Jika seseorang sudah banyak bergerak dan bersenam, duduk untuk berehat merupakan perkara normal.
Tetapi jika sepanjang hari dia hampir tidak bergerak, masa menonton televisyen boleh menjadi peluang untuk melakukan sedikit aktiviti.
Contohnya bangun ketika iklan, berjalan sebentar atau melakukan regangan ringan.
Tidak perlu terlalu obses mengira setiap minit duduk.
Kesihatan bukan pertandingan untuk melihat siapa paling lama mampu berdiri.
Sebaliknya, kita mahu membina rutin yang seimbang antara aktiviti dan rehat.
22. Duduk, Berdiri dan Bergerak: Apa Perbezaannya?
Mari kita ringkaskan dari sudut fisiologi.
Duduk: Penggunaan tenaga rendah dan aktiviti otot kaki biasanya terhad. Duduk sesuai untuk berehat, tetapi masa sedentari berlebihan dikaitkan dengan risiko kesihatan jangka panjang.
Berdiri: Otot postur bekerja dan penggunaan tenaga sedikit lebih tinggi daripada duduk. Tetapi berdiri kaku terlalu lama boleh menyebabkan ketidakselesaan kaki serta meningkatkan tekanan dalam vena bahagian bawah badan.
Berjalan: Otot kaki mengecut secara berulang, penggunaan tenaga meningkat dan pam otot betis menjadi lebih aktif. Berjalan juga membantu penggunaan glukosa dan menyumbang kepada kecergasan.
Ketiga-tiga keadaan mempunyai fungsi masing-masing.
Kita memerlukan duduk untuk berehat.
Kita memerlukan berdiri untuk melakukan pelbagai aktiviti.
Dan kita memerlukan pergerakan untuk mengekalkan fungsi otot, metabolisme serta sistem peredaran darah.
Jadi, penyelesaiannya bukan menghapuskan duduk atau berdiri.
Penyelesaiannya ialah mengelakkan badan terlalu lama berada dalam satu keadaan tanpa bergerak.
23. Rutin Mudah untuk Mengurangkan Duduk dan Berdiri Terlalu Lama
Bagi kebanyakan orang dewasa yang sihat, beberapa perubahan kecil boleh dijadikan permulaan.
Pada waktu pagi, cuba berjalan sebentar selepas bangun tidur.
Ketika bekerja, selang-selikan masa duduk dengan berdiri dan berjalan.
Jika pekerjaan memerlukan berdiri lama, cuba bergerak atau duduk untuk berehat apabila keadaan mengizinkan.
Selepas makan, lakukan berjalan santai mengikut kemampuan.
Pada waktu petang, lakukan aktiviti fizikal yang disukai seperti berjalan pantas, berkebun, berbasikal atau berenang.
Beberapa kali seminggu, masukkan latihan kekuatan untuk membantu mengekalkan fungsi otot.
Dan pada waktu malam, berehat serta dapatkan tidur yang mencukupi.
Rutin ini tidak memerlukan peralatan mahal.
Tidak semestinya memerlukan keahlian gimnasium.
Yang penting ialah konsistensi.
Badan mendapat manfaat daripada aktiviti fizikal yang dilakukan berulang kali sepanjang minggu dan sepanjang kehidupan.
24. Kesilapan Besar: Menganggap Satu Posisi Lebih Sihat untuk Semua Orang
Kadangkala, mesej kesihatan menjadi terlalu ringkas.
Duduk dikatakan berbahaya.
Lalu semua orang disuruh berdiri.
Apabila kajian mendapati berdiri terlalu lama juga dikaitkan dengan masalah kesihatan, ada pula yang menjadi keliru.
Sebenarnya, fisiologi manusia tidak semudah itu.
Duduk dan berdiri bukan dua pilihan yang saling bertentangan.
Kedua-duanya ialah posisi normal dalam kehidupan manusia.
Risiko bergantung kepada tempoh, jumlah pergerakan, keadaan kesihatan, jenis pekerjaan dan tahap aktiviti fizikal keseluruhan.
Contohnya, berdiri selama 20 minit ketika memasak tidak sama dengan berdiri kaku selama lapan jam.
Duduk selama 30 minit untuk berehat selepas bersenam juga tidak sama dengan duduk hampir sepanjang hari tanpa aktiviti fizikal.
Konteks sangat penting.
Sebab itulah kita tidak sepatutnya mengambil satu hasil kajian lalu menjadikannya larangan mutlak untuk semua orang.
Kajian saintifik membantu kita memahami risiko.
Tetapi keputusan kesihatan perlu mengambil kira keseluruhan bukti dan keadaan individu.
25. Kesimpulan: Badan Manusia Memerlukan Pergerakan, Bukan Sekadar Pertukaran Posisi
Akhirnya, kita kembali kepada persoalan utama.
Duduk lama bahaya. Berdiri lama pun bahaya. Jadi, apa yang patut kita buat?
Jawapannya bukan memilih antara duduk atau berdiri sepanjang hari.
Jawapannya ialah membina kehidupan yang lebih aktif.
Kajian menunjukkan bahawa masa sedentari yang tinggi dikaitkan dengan pelbagai risiko kesihatan.
Kajian juga menunjukkan bahawa berdiri terlalu lama tidak semestinya melindungi jantung dan boleh dikaitkan dengan masalah peredaran darah tertentu.
Sementara itu, kajian intervensi mendapati bahawa berjalan ringan secara berkala boleh membantu respons glukosa selepas makan.
Ini memberikan satu mesej yang sangat jelas.
Berdiri tidak semestinya menggantikan manfaat berjalan.
Otot memerlukan pengecutan dan pergerakan.
Sistem peredaran darah mendapat manfaat daripada aktiviti pam otot kaki.
Metabolisme pula mendapat manfaat daripada penggunaan tenaga dan glukosa semasa aktiviti fizikal.
Bagi mereka yang duduk terlalu lama, bangun dan bergeraklah secara berkala.
Bagi mereka yang berdiri terlalu lama, ambil peluang untuk berjalan, menggerakkan kaki dan berehat.
Bagi mereka yang semakin berusia, berikan perhatian kepada kekuatan otot dan keseimbangan.
Dan bagi semua orang, jangan lupa bahawa senaman berstruktur tetap penting.
Kita tidak perlu berdiri sepanjang hari untuk menjadi sihat.
Kita juga tidak perlu takut duduk untuk berehat.
Apa yang perlu dielakkan ialah kehidupan yang terlalu sedikit pergerakan.
Kerana akhirnya, persoalan kesihatan bukan berapa lama kita mampu duduk atau berdiri, tetapi berapa kerap kita memberi peluang kepada otot untuk bekerja.
Duduk apabila perlu.
Berdiri apabila sesuai.
Berjalan dan bergerak dengan kerap.
Dan jangan lupa berehat.
Itulah pendekatan yang lebih seimbang untuk menjaga kesihatan otot, metabolisme dan peredaran darah sepanjang usia.
RUJUKAN KAJIAN SAINTIFIK
1. Biswas A. et al. (2015). Sedentary Time and Its Association With Risk for Disease Incidence, Mortality, and Hospitalization in Adults: A Systematic Review and Meta-analysis. Annals of Internal Medicine, 162(2), 123–132.
2. Ahmadi M.N. et al. (2024). Standing time and cardiovascular disease incidence and mortality in UK Biobank. International Journal of Epidemiology.
Kajian mengenai masa duduk, masa berdiri, penyakit kardiovaskular dan masalah peredaran darah ortostatik.
3. Buffey A.J. et al. (2022). The Acute Effects of Interrupting Prolonged Sitting With Standing and Light-Intensity Walking on Postprandial Glucose, Insulin, and Triglyceride Responses: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Medicine, 52, 1765–1787.
4. Ekelund U. et al. (2016). Does physical activity attenuate, or even eliminate, the detrimental association of sitting time with mortality? A harmonised meta-analysis of data from more than 1 million men and women. The Lancet, 388, 1302–1310.
5. Reynolds A.N. et al. (2016). Advice to walk after meals is more effective for lowering postprandial glycaemia in type 2 diabetes mellitus than advice that does not specify timing: a randomised crossover study. Diabetologia, 59, 2572–2578.
6. Saeidifard F. et al. (2018). Differences of energy expenditure while sitting versus standing: a systematic review and meta-analysis. European Journal of Preventive Cardiology, 25(5), 522–538.
7. World Health Organization (2020). WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour.
Penafian: Artikel ini bertujuan memberikan pendidikan kesihatan berdasarkan kajian saintifik dan bukan menggantikan nasihat, diagnosis atau rawatan daripada profesional kesihatan. Hubungan yang ditemui dalam kajian pemerhatian tidak semestinya membuktikan sebab dan akibat.
vitamin.my — Memahami Kesihatan Melalui Sains, Pemakanan dan Gaya Hidup Sihat.
