Adakah berjalan kaki selama 20 minit benar-benar boleh meningkatkan fungsi otak? Ketahui bagaimana aktiviti fizikal ringan mempengaruhi aliran darah ke otak, daya ingatan, fokus, mood, tekanan dan kesihatan selepas usia 40 tahun berdasarkan penyelidikan saintifik.

Pernah tak kita mengalami keadaan begini?

Pagi-pagi bangun, badan rasa agak segar. Tetapi selepas beberapa jam duduk di hadapan komputer, mata mula mengantuk, fikiran menjadi perlahan dan kerja yang biasanya mudah pun terasa susah.

Kita fikir mungkin badan kekurangan vitamin. Mungkin tidak cukup kopi. Atau mungkin tidur malam tadi tidak berkualiti.

Tetapi pernahkah kita terfikir bahawa otak kita sebenarnya memerlukan pergerakan badan untuk berfungsi dengan lebih baik?

Satu poster yang tular di media sosial menunjukkan dua gambar otak manusia. Gambar pertama berwarna kebiruan, kononnya menunjukkan keadaan otak selepas duduk selama 20 minit. Gambar kedua pula dipenuhi warna merah, kuning dan hijau selepas berjalan selama 20 minit.

Mesejnya cukup menarik: pergerakan sedikit sahaja boleh mengubah hari kita.

Namun, adakah gambar tersebut benar-benar menggambarkan apa yang berlaku dalam otak manusia?

Adakah berjalan 20 minit cukup untuk meningkatkan kecerdasan, daya ingatan dan kesihatan mental?

Jawapannya lebih menarik daripada sekadar gambar otak yang berwarna-warni.

Kajian saintifik menunjukkan bahawa satu sesi aktiviti fizikal memang boleh memberikan kesan terhadap fungsi kognitif, mood dan beberapa proses fisiologi. Walau bagaimanapun, kesannya bergantung pada umur, tahap kecergasan, intensiti senaman dan keadaan kesihatan individu.

Mari kita fahami bagaimana perkara ini berlaku.

1. Otak Manusia Bukan Organ yang Boleh Bekerja Sendirian

Walaupun berat otak manusia dewasa hanya sekitar 2% daripada berat keseluruhan badan, organ ini menggunakan kira-kira 20% daripada tenaga badan ketika berehat.

Ini menunjukkan betapa tingginya keperluan tenaga otak.

Setiap kali kita berfikir, membaca, mengingati sesuatu atau membuat keputusan, rangkaian neuron dalam otak menjalankan pelbagai aktiviti elektrik dan kimia.

Aktiviti tersebut memerlukan bekalan oksigen dan glukosa yang berterusan.

Berbeza daripada otot yang mempunyai simpanan tenaga tertentu, otak sangat bergantung pada bekalan darah untuk memenuhi keperluan metaboliknya.

Sebab itulah sistem peredaran darah memainkan peranan penting dalam mengekalkan fungsi otak.

Tetapi ada satu perkara yang sering disalahfahami.

Apabila kita duduk, otak tidak berhenti bekerja. Otak tetap aktif walaupun ketika kita berehat, berkhayal atau memejamkan mata.

Sebaliknya, apabila kita berjalan, bukan bermaksud seluruh otak tiba-tiba menerima lebih banyak darah secara seragam.

Apa yang berubah ialah cara badan mengawal peredaran darah, aktiviti saraf, metabolisme dan tindak balas fisiologi terhadap pergerakan.

Perubahan inilah yang mungkin menyumbang kepada manfaat aktiviti fizikal terhadap fungsi otak.

2. Apa Berlaku kepada Badan Selepas Kita Mula Berjalan?

Bayangkan seseorang yang sudah duduk selama dua jam.

Kemudian dia bangun dan berjalan di sekitar taman selama 20 minit.

Dalam beberapa minit pertama, otot kaki mula memerlukan lebih banyak tenaga.

Jantung menyesuaikan kadar denyutannya untuk menyokong keperluan peredaran darah. Pernafasan juga mungkin menjadi sedikit lebih cepat.

Salur darah pada otot yang sedang bekerja mengalami perubahan untuk membolehkan penghantaran oksigen dan nutrien yang sesuai.

Pada masa yang sama, sistem saraf autonomi turut menyesuaikan aktiviti badan.

Aktiviti fizikal juga mempengaruhi penggunaan glukosa oleh otot, termasuk melalui mekanisme yang tidak bergantung sepenuhnya pada insulin.

Namun, bagaimana pula dengan otak?

Aliran darah ke otak dikawal dengan sangat teliti melalui mekanisme yang dikenali sebagai cerebral autoregulation dan tindak balas terhadap karbon dioksida.

Ketika aktiviti fizikal sederhana, beberapa ukuran aliran darah otak boleh meningkat, bergantung pada kawasan yang diukur, intensiti senaman dan kaedah pengukuran.

Pada intensiti yang terlalu tinggi pula, perubahan pernafasan dan karbon dioksida boleh menyebabkan corak aliran darah otak yang berbeza.

Maksudnya, hubungan antara senaman dan aliran darah otak bukanlah semudah mengatakan semakin kuat kita bersenam, semakin banyak darah masuk ke otak.

Walaupun begitu, aktiviti fizikal tetap memberikan rangsangan fisiologi yang berpotensi menyokong fungsi otak.

3. Kajian Hillman 2009: Mengapa Berjalan 20 Minit Menarik Perhatian Saintis?

Antara penyelidikan yang sering disebut apabila membincangkan hubungan berjalan kaki dan fungsi otak ialah kajian oleh Hillman dan rakan-rakan pada tahun 2009.

Kajian yang diterbitkan dalam jurnal Neuroscience ini meneliti kesan satu sesi senaman akut terhadap kawalan kognitif dan prestasi akademik kanak-kanak.

Penyelidik membandingkan keadaan selepas berehat dengan keadaan selepas berjalan di atas treadmill selama 20 minit pada intensiti sederhana.

Peserta kemudian menjalani ujian yang menilai beberapa aspek pemprosesan maklumat dan kawalan perhatian.

Hasil kajian menunjukkan peningkatan tertentu dalam prestasi kawalan kognitif selepas sesi berjalan.

Penyelidik juga menggunakan ukuran aktiviti elektrik otak untuk meneliti perubahan berkaitan pemprosesan rangsangan.

Apa maksud penemuan ini?

Satu sesi berjalan tidak semestinya menjadikan seseorang lebih bijak secara kekal.

Sebaliknya, kajian tersebut mencadangkan bahawa aktiviti fizikal akut boleh membantu menyediakan keadaan yang lebih baik untuk melaksanakan tugas kognitif tertentu.

Namun, penting untuk kita memahami bahawa kajian ini melibatkan kanak-kanak.

Kita tidak boleh terus menganggap semua keputusan yang sama akan berlaku kepada orang dewasa berusia 40, 50 atau 60 tahun.

Walaupun begitu, kajian ini memberikan asas yang menarik untuk penyelidikan lanjut.

Rujukan:

Hillman CH et al. (2009). The effect of acute treadmill walking on cognitive control and academic achievement in preadolescent children. Neuroscience, 159(3), 1044–1054.

DOI: https://doi.org/10.1016/j.neuroscience.2009.01.057

4. Adakah Senaman Sekali Sahaja Sudah Cukup untuk Meningkatkan Fungsi Otak?

Persoalan ini penting kerana ramai orang menganggap manfaat senaman hanya muncul selepas berminggu-minggu atau berbulan-bulan.

Sebenarnya, penyelidik membezakan dua kategori utama.

Pertama ialah acute exercise, iaitu satu sesi aktiviti fizikal.

Kedua ialah chronic exercise, iaitu aktiviti fizikal yang dilakukan secara berulang dalam jangka panjang.

Kedua-duanya mempunyai kesan yang berbeza.

Satu meta-analisis oleh Chang dan rakan-rakan pada tahun 2012 menilai penyelidikan tentang kesan senaman akut terhadap prestasi kognitif.

Meta-analisis tersebut menggabungkan hasil daripada banyak kajian yang melibatkan pelbagai jenis senaman, tempoh aktiviti dan peserta.

Secara keseluruhan, penyelidik mendapati bahawa senaman akut mempunyai kesan positif yang kecil terhadap prestasi kognitif.

Tetapi kesan tersebut tidak sama untuk semua keadaan.

Jenis ujian kognitif, masa ujian dilakukan dan ciri-ciri senaman mempengaruhi hasil yang diperoleh.

Ini bermaksud berjalan 20 minit mungkin membantu seseorang menumpukan perhatian, tetapi bukan jaminan bahawa semua orang akan mengalami peningkatan yang ketara.

Rujukan:

Chang YK et al. (2012). The effects of acute exercise on cognitive performance: A meta-analysis. Brain Research, 1453, 87–101.

DOI: https://doi.org/10.1016/j.brainres.2012.02.068

5. Mengapa Berjalan Boleh Membantu Fokus dan Tumpuan?

Pernah tak kita mengalami keadaan apabila terlalu lama menghadap satu masalah?

Semakin lama berfikir, semakin susah mencari jawapan.

Tetapi selepas keluar berjalan sebentar, tiba-tiba kita mendapat idea baharu.

Fenomena ini tidak semestinya berlaku kerana otak menerima lebih banyak oksigen semata-mata.

Terdapat beberapa penjelasan yang mungkin terlibat.

Perubahan tahap kewaspadaan

Aktiviti fizikal boleh mempengaruhi tahap rangsangan fisiologi atau arousal.

Pada tahap yang sesuai, perubahan ini mungkin membantu seseorang menjadi lebih peka terhadap tugasan yang perlu dilakukan.

Pengaruh bahan kimia saraf

Senaman mempengaruhi pelbagai sistem neurotransmiter dan neuromodulator.

Antaranya ialah sistem yang melibatkan dopamin dan noradrenalin, yang mempunyai peranan dalam perhatian, motivasi dan kawalan tingkah laku.

Namun, kita tidak boleh menganggap bahawa berjalan selama 20 minit pasti meningkatkan semua neurotransmiter ini pada kadar tertentu.

Rehat daripada rangsangan mental

Apabila seseorang berhenti seketika daripada kerja yang memerlukan tumpuan tinggi, dia memberi peluang kepada dirinya untuk mengurangkan beban mental.

Berjalan mungkin menggabungkan manfaat rehat dengan rangsangan aktiviti fizikal.

Sebab itulah berjalan sebentar boleh menjadi strategi yang praktikal apabila kita berasa sukar menumpukan perhatian.

6. Berjalan dan Memori: Adakah Otak Menjadi Lebih Tajam?

Memori manusia bukan satu proses tunggal.

Kita mempunyai memori kerja, memori jangka pendek, memori episodik dan pelbagai sistem ingatan yang lain.

Setiap sistem melibatkan rangkaian otak yang berbeza.

Aktiviti fizikal boleh mempengaruhi sesetengah aspek memori, tetapi kesannya bergantung pada jenis senaman dan tugas yang diuji.

Salah satu kawasan otak yang sering mendapat perhatian penyelidik ialah hippocampus.

Hippocampus memainkan peranan penting dalam pembentukan dan pengukuhan memori tertentu.

Kajian oleh Erickson dan rakan-rakan pada tahun 2011 menunjukkan bahawa program senaman aerobik selama setahun dalam kalangan warga emas boleh meningkatkan isipadu hippocampus berbanding kumpulan kawalan.

Kajian itu juga melaporkan hubungan antara perubahan hippocampus dengan beberapa ukuran memori.

Namun, ada perbezaan besar yang perlu difahami.

Kajian Erickson bukan membuktikan hippocampus membesar selepas berjalan selama 20 minit.

Ia melibatkan program senaman berkala selama setahun.

Oleh itu, manfaat jangka panjang tidak boleh disamakan dengan kesan satu sesi berjalan.

Penemuan ini tetap penting kerana ia menunjukkan bahawa otak manusia mempunyai keupayaan untuk berubah sebagai tindak balas terhadap gaya hidup.

Rujukan:

Erickson KI et al. (2011). Exercise training increases size of hippocampus and improves memory. Proceedings of the National Academy of Sciences, 108(7), 3017–3022.

DOI: https://doi.org/10.1073/pnas.1015950108

7. Berjalan Boleh Membantu Mood dan Mengurangkan Tekanan

Bukan semua manfaat berjalan dapat diukur melalui ujian memori atau perhatian.

Kadangkala perubahan yang paling cepat kita rasai ialah perubahan emosi.

Contohnya, seseorang yang berasa tertekan selepas menghadiri mesyuarat mungkin berasa lebih tenang selepas berjalan di luar pejabat.

Mengapa perkara ini boleh berlaku?

Aktiviti fizikal boleh mempengaruhi sistem saraf, proses hormon dan mekanisme yang berkaitan dengan pengawalan emosi.

Senaman juga boleh mengalihkan perhatian daripada sumber tekanan buat sementara waktu.

Jika berjalan dilakukan di kawasan hijau, suasana persekitaran mungkin memberikan manfaat tambahan kepada sesetengah individu.

Kajian semakan oleh Basso dan Suzuki pada tahun 2017 membincangkan kesan senaman akut terhadap mood, fungsi kognitif dan proses neurofisiologi.

Penulis melaporkan bahawa satu sesi senaman boleh memberikan kesan positif terhadap beberapa aspek mood dan kognisi, walaupun hasil berbeza mengikut reka bentuk kajian.

Ini menjelaskan mengapa berjalan boleh menjadi salah satu strategi sokongan untuk menguruskan tekanan harian.

Namun, berjalan bukan pengganti rawatan profesional bagi kemurungan, gangguan keresahan atau masalah kesihatan mental yang memerlukan penilaian klinikal.

Rujukan:

Basso JC & Suzuki WA (2017). The Effects of Acute Exercise on Mood, Cognition, Neurophysiology, and Neurochemical Pathways: A Review. Brain Plasticity, 2(2), 127–152.

DOI: https://doi.org/10.3233/BPL-160040

8. Benarkah Berjalan Meningkatkan Hormon Gembira?

Kita sering membaca dakwaan bahawa berjalan meningkatkan endorfin, dopamin dan serotonin.

Ada asas biologi di sebalik hubungan antara aktiviti fizikal dan sistem kimia otak.

Tetapi penjelasan popular kadangkala terlalu dipermudahkan.

Sebagai contoh, endorfin terlibat dalam pengawalan kesakitan dan beberapa tindak balas fisiologi.

Sistem endocannabinoid juga dikaji dalam hubungan antara senaman dengan perubahan mood.

Namun, perubahan bahan kimia dalam darah tidak semestinya menggambarkan perubahan yang sama dalam otak.

Begitu juga, tidak semua jenis senaman menghasilkan kesan neurokimia yang serupa.

Oleh itu, lebih tepat mengatakan bahawa aktiviti fizikal mempengaruhi pelbagai laluan biologi yang mungkin menyumbang kepada peningkatan mood.

Bukan sekadar satu hormon yang menyebabkan seseorang berasa gembira.

9. Mengapa Duduk Terlalu Lama Boleh Menjejaskan Kesihatan?

Sekarang kita lihat bahagian yang sering terlepas pandang.

Masalah sebenar bukanlah duduk selama 20 minit.

Duduk merupakan aktiviti normal dalam kehidupan manusia.

Kita perlu duduk untuk bekerja, membaca, belajar dan berehat.

Masalah mula timbul apabila sebahagian besar hari dihabiskan dalam keadaan tidak aktif, terutama apabila digabungkan dengan tahap aktiviti fizikal yang rendah.

Penyelidikan epidemiologi mengaitkan masa sedentari yang tinggi dengan pelbagai risiko kesihatan.

Antaranya termasuk penyakit kardiovaskular, diabetes jenis 2 dan kematian pramatang.

Walau bagaimanapun, tahap risiko turut dipengaruhi oleh jumlah aktiviti fizikal keseluruhan.

Seseorang yang banyak duduk tetapi tetap melakukan aktiviti fizikal sederhana hingga tinggi mungkin mempunyai profil risiko yang berbeza daripada individu yang banyak duduk dan hampir tidak pernah bersenam.

Sebab itu kita perlu melihat dua perkara secara berasingan:

Berapa lama kita duduk dan berapa banyak kita bergerak sepanjang hari?

Kedua-duanya penting.

10. Hubungan Berjalan Kaki dengan Gula Darah dan Insulin

Salah satu manfaat berjalan yang sering kurang diberi perhatian ialah kesannya terhadap metabolisme glukosa.

Apabila kita berjalan, otot rangka memerlukan tenaga untuk menghasilkan pergerakan.

Otot boleh meningkatkan pengambilan glukosa daripada darah melalui mekanisme yang dirangsang oleh pengecutan otot.

Ini sangat menarik kerana proses tersebut tidak bergantung sepenuhnya pada tindakan insulin.

Sebab itulah aktiviti fizikal mempunyai peranan penting dalam pengurusan sensitiviti insulin.

Kajian oleh Dunstan dan rakan-rakan pada tahun 2012 mendapati bahawa memecahkan tempoh duduk yang panjang dengan aktiviti berjalan singkat boleh mengurangkan tindak balas glukosa dan insulin selepas makan dalam keadaan kajian mereka.

Dalam kajian tersebut, peserta yang mempunyai berat badan berlebihan atau obesiti menjalani keadaan duduk berpanjangan serta keadaan yang diselang-seli dengan aktiviti berjalan.

Penemuan ini mencadangkan bahawa kita tidak semestinya perlu menunggu sesi senaman panjang untuk memperoleh manfaat metabolik tertentu.

Pergerakan singkat yang dilakukan berulang kali juga boleh membantu.

Rujukan:

Dunstan DW et al. (2012). Breaking Up Prolonged Sitting Reduces Postprandial Glucose and Insulin Responses. Diabetes Care, 35(5), 976–983.

DOI: https://doi.org/10.2337/dc11-1931

11. Selepas Umur 40 Tahun, Mengapa Berjalan Menjadi Semakin Penting?

Apabila usia meningkat, perubahan fisiologi mula berlaku secara beransur-ansur.

Jisim otot boleh berkurangan jika seseorang tidak mengekalkan aktiviti fizikal dan pemakanan yang sesuai.

Kecergasan kardiovaskular juga boleh merosot apabila aktiviti harian semakin berkurangan.

Sesetengah individu mula mengalami peningkatan tekanan darah, masalah kawalan gula atau perubahan komposisi badan.

Dalam keadaan ini, berjalan kaki menawarkan beberapa kelebihan.

Pertama, ia mudah dilakukan tanpa peralatan khas.

Kedua, intensitinya boleh disesuaikan dengan kemampuan individu.

Ketiga, berjalan boleh dijadikan rutin harian tanpa memerlukan perubahan jadual yang terlalu besar.

Bagi seseorang yang sudah lama tidak aktif, berjalan selama 10 hingga 20 minit mungkin merupakan permulaan yang lebih realistik berbanding terus melakukan senaman berat.

Namun, berjalan sahaja tidak mencukupi untuk semua aspek kecergasan.

Selepas usia 40 tahun, latihan kekuatan juga penting untuk membantu mengekalkan jisim otot, kekuatan tulang dan fungsi fizikal.

Gabungan senaman aerobik, latihan kekuatan dan pengurangan masa sedentari memberikan pendekatan yang lebih menyeluruh.

12. Adakah Berjalan 20 Minit Sehari Sudah Mencukupi?

Ini antara soalan paling penting.

Jika seseorang berjalan selama 20 minit setiap hari, jumlahnya ialah:

20 minit × 7 hari = 140 minit seminggu.

Pertubuhan Kesihatan Sedunia atau WHO mengesyorkan orang dewasa melakukan sekurang-kurangnya 150 hingga 300 minit aktiviti fizikal aerobik intensiti sederhana setiap minggu, atau jumlah aktiviti intensiti tinggi yang setara.

WHO juga mengesyorkan aktiviti penguatan otot sekurang-kurangnya dua hari seminggu.

Jadi, berjalan 20 minit setiap hari merupakan permulaan yang sangat baik.

Tetapi jika sasaran kita ialah mencapai minimum 150 minit aktiviti sederhana seminggu, kita boleh menambah sedikit tempoh berjalan.

Contohnya, berjalan selama 25 minit setiap hari menghasilkan 175 minit seminggu.

Walau bagaimanapun, jumlah minit sahaja bukan ukuran yang lengkap.

Intensiti berjalan juga penting.

Berjalan terlalu perlahan mungkin tidak memberikan rangsangan aerobik yang sama seperti berjalan pada intensiti sederhana.

Bagi kebanyakan orang dewasa, ujian bercakap boleh digunakan sebagai panduan mudah.

Ketika berjalan pada intensiti sederhana, kita biasanya masih boleh bercakap tetapi sukar menyanyi dengan selesa.

13. Berjalan Selepas Makan atau Sebelum Makan: Mana Lebih Baik?

Sebenarnya, kedua-duanya mempunyai manfaat.

Berjalan sebelum makan boleh membantu meningkatkan jumlah aktiviti fizikal harian dan menyokong kecergasan.

Berjalan selepas makan pula menarik perhatian kerana otot yang aktif menggunakan glukosa.

Beberapa kajian menunjukkan bahawa berjalan selepas makan boleh membantu mengurangkan kenaikan glukosa selepas makan, terutama bagi individu yang mempunyai masalah kawalan gula.

Namun, kesannya bergantung pada masa, tempoh, intensiti dan keadaan metabolik individu.

Sebagai contoh, seseorang boleh mencuba berjalan perlahan hingga sederhana selama 10 atau 15 minit selepas makan, mengikut keselesaan.

Tidak semestinya perlu berjalan laju sebaik sahaja selesai makan.

Bagi individu yang mengambil ubat yang boleh menyebabkan hipoglisemia, aktiviti fizikal perlu disesuaikan dengan nasihat profesional kesihatan.

Perkara yang lebih penting ialah menjadikan pergerakan sebagai tabiat konsisten.

14. Berjalan di Taman atau Berjalan di Atas Treadmill?

Dari sudut aktiviti aerobik, kedua-duanya boleh memberikan manfaat.

Treadmill membolehkan seseorang mengawal kelajuan dan tempoh berjalan dengan lebih sistematik.

Berjalan di luar pula menawarkan pengalaman persekitaran yang berbeza.

Contohnya, pendedahan kepada cahaya semula jadi, pemandangan hijau dan interaksi sosial.

Bagi sesetengah orang, suasana taman menjadikan aktiviti berjalan lebih menyeronokkan dan mudah dikekalkan.

Walau bagaimanapun, tidak semua kawasan luar sesuai untuk berjalan.

Cuaca terlalu panas, jerebu, pencemaran udara atau permukaan tidak rata boleh menimbulkan risiko tertentu.

Jadi, pilihan terbaik ialah tempat yang selamat, selesa dan membolehkan kita bergerak secara konsisten.

15. Adakah Gambar Otak Biru dan Merah yang Tular Itu Benar?

Mari kembali kepada poster yang menjadi inspirasi artikel ini.

Gambar tersebut menunjukkan otak berwarna biru selepas duduk dan otak berwarna merah serta kuning selepas berjalan.

Ia memberikan gambaran seolah-olah otak yang duduk tidak aktif, manakala otak yang berjalan menjadi sangat aktif.

Tetapi kita perlu berhati-hati.

Dalam pengimejan otak, warna biasanya digunakan untuk mewakili sesuatu ukuran seperti aktiviti relatif, perubahan isyarat atau parameter fisiologi tertentu.

Warna merah tidak semestinya bermaksud otak lebih sihat.

Warna biru pula tidak semestinya menunjukkan otak sedang lemah atau kekurangan oksigen.

Tanpa maklumat tentang sumber asal imej, kaedah pengimejan, skala warna dan reka bentuk eksperimen, kita tidak boleh mengesahkan maksud sebenar perbandingan tersebut.

Tambahan pula, aktiviti otak tidak boleh dinilai hanya berdasarkan jumlah kawasan yang kelihatan terang.

Otak yang menjalankan sesuatu tugasan dengan lebih cekap tidak semestinya menunjukkan peningkatan aktiviti di semua kawasan.

Kesimpulannya, mesej bahawa berjalan bermanfaat memang disokong penyelidikan, tetapi imej berwarna tersebut tidak wajar dianggap bukti saintifik yang lengkap.

16. Bagaimana dengan BDNF, Protein yang Dikaitkan dengan Kesihatan Otak?

Dalam penyelidikan senaman dan fungsi otak, satu istilah yang sering muncul ialah brain-derived neurotrophic factor, atau BDNF.

BDNF ialah protein yang terlibat dalam beberapa proses penting sistem saraf.

Antaranya ialah kelangsungan hidup neuron, keplastikan sinaps dan mekanisme berkaitan pembelajaran serta memori.

Sesetengah kajian menunjukkan bahawa senaman boleh mempengaruhi paras BDNF yang diukur dalam darah.

Namun, respons BDNF tidak sama untuk semua orang.

Intensiti, tempoh senaman, umur dan keadaan kesihatan boleh mempengaruhi keputusan.

Selain itu, perubahan BDNF dalam darah tidak boleh terus dianggap sebagai bukti bahawa neuron baharu sedang terbentuk dalam otak.

Ini kerana hubungan antara biomarker darah dengan proses sebenar dalam tisu otak manusia adalah kompleks.

Walaupun begitu, penyelidikan BDNF membantu saintis memahami mengapa aktiviti fizikal mungkin mempunyai kesan terhadap keplastikan otak.

Ia merupakan salah satu bidang kajian yang penting dalam penyelidikan penuaan sihat.

17. Mengapa Orang yang Aktif Mungkin Mempunyai Kesihatan Otak Lebih Baik?

Kesan jangka panjang aktiviti fizikal tidak hanya bergantung pada satu mekanisme.

Sebaliknya, pelbagai sistem badan saling berhubung.

Aktiviti fizikal berkala boleh membantu meningkatkan kecergasan kardiovaskular, mengawal tekanan darah, menyokong metabolisme glukosa dan mengurangkan beberapa faktor risiko penyakit kronik.

Faktor-faktor ini juga mempunyai kaitan dengan kesihatan otak.

Sebagai contoh, tekanan darah tinggi yang tidak terkawal merupakan salah satu faktor risiko penting bagi penyakit serebrovaskular.

Diabetes dan masalah metabolik tertentu juga dikaitkan dengan peningkatan risiko gangguan kognitif.

Oleh itu, apabila kita menjaga kesihatan jantung dan salur darah, kita sebenarnya turut menyokong kesihatan otak.

Inilah sebabnya aktiviti fizikal dianggap salah satu komponen penting dalam strategi penuaan sihat.

Tetapi ia bukan jaminan seseorang tidak akan mengalami demensia atau penyakit neurodegeneratif.

Risiko penyakit tersebut dipengaruhi oleh banyak faktor termasuk umur, genetik, pendidikan, kesihatan metabolik dan gaya hidup.

18. Bolehkah Berjalan Membantu Tidur Lebih Lena?

Tidur dan aktiviti fizikal mempunyai hubungan dua hala.

Individu yang aktif secara fizikal sering melaporkan kualiti tidur yang lebih baik, walaupun kekuatan hubungan ini berbeza mengikut populasi dan kajian.

Aktiviti fizikal boleh mempengaruhi beberapa proses yang berkaitan dengan tidur.

Antaranya ialah tekanan tidur, pengawalan suhu badan dan ritma sirkadian.

Berjalan pada waktu pagi juga boleh memberikan peluang kepada seseorang mendapat pendedahan cahaya semula jadi.

Cahaya memainkan peranan penting dalam penyelarasan jam biologi badan.

Namun, manfaat ini bukan bermaksud semua masalah insomnia boleh diselesaikan dengan berjalan kaki.

Masalah tidur yang berpanjangan mungkin memerlukan penilaian lanjut, terutama jika disertai dengkuran kuat, terhenti nafas ketika tidur atau mengantuk berlebihan pada waktu siang.

19. Berjalan dan Kreativiti: Mengapa Idea Selalu Datang Ketika Bergerak?

Pernahkah kita mendapat idea terbaik ketika berjalan, mandi atau melakukan aktiviti santai?

Ada kajian yang meneliti hubungan berjalan dengan pemikiran kreatif.

Oppezzo dan Schwartz pada tahun 2014 menjalankan beberapa eksperimen untuk menilai kesan berjalan terhadap penjanaan idea.

Mereka mendapati bahawa berjalan boleh meningkatkan prestasi dalam tugasan tertentu yang melibatkan pemikiran divergen, iaitu kebolehan menghasilkan pelbagai idea.

Namun, manfaat tersebut tidak semestinya berlaku bagi semua jenis pemikiran.

Tugasan yang memerlukan satu jawapan tepat mungkin memberikan corak keputusan yang berbeza.

Penemuan ini menarik kerana ia menunjukkan bahawa berjalan bukan hanya berkaitan kecergasan fizikal.

Dalam keadaan tertentu, pergerakan boleh menjadi sebahagian daripada strategi untuk menyokong proses kreatif.

Rujukan:

Oppezzo M & Schwartz DL (2014). Give Your Ideas Some Legs: The Positive Effect of Walking on Creative Thinking. Journal of Experimental Psychology: Learning, Memory, and Cognition, 40(4), 1142–1152.

DOI: https://doi.org/10.1037/a0036577

20. Cara Praktikal Mengamalkan Berjalan 20 Minit Setiap Hari

Tidak semua orang mempunyai masa untuk bersenam selama sejam.

Ada yang bekerja sepanjang hari, menjaga anak kecil atau mempunyai tanggungjawab keluarga.

Tetapi kita boleh membahagikan aktiviti berjalan kepada beberapa sesi.

Contohnya:

Waktu pagi: Berjalan 5 minit selepas bangun atau sebelum memulakan kerja.

Waktu tengah hari: Berjalan 5 minit selepas makan.

Waktu petang: Berjalan 10 minit di kawasan rumah atau taman.

Jumlah keseluruhan ialah 20 minit.

Bagi individu yang baru memulakan aktiviti fizikal, tempoh ini boleh disesuaikan mengikut kemampuan.

Tidak perlu memaksa diri berjalan terlalu laju.

Mulakan dengan kelajuan selesa, kemudian tingkatkan tempoh atau intensiti secara beransur-ansur.

Jika sudah mampu berjalan 20 minit tanpa masalah, cuba sasarkan 25 hingga 30 minit pada kebanyakan hari.

Bagi individu yang mempunyai masalah keseimbangan, penyakit jantung tertentu atau gejala ketika bersenam, dapatkan panduan profesional kesihatan sebelum meningkatkan intensiti.

Hentikan aktiviti dan dapatkan bantuan perubatan jika mengalami sakit dada, sesak nafas yang luar biasa, pening teruk atau hampir pengsan.

21. Berjalan Tidak Menggantikan Pemakanan yang Baik

Ada satu perkara yang perlu kita ingat.

Otak bukan hanya memerlukan aktiviti fizikal.

Ia juga memerlukan pemakanan yang mencukupi dan seimbang.

Protein membekalkan asid amino yang diperlukan untuk pelbagai fungsi badan.

Lemak tertentu merupakan komponen penting membran sel.

Vitamin B12 dan folat terlibat dalam fungsi sistem saraf dan pembentukan sel darah yang normal.

Zat besi pula penting untuk pengangkutan oksigen.

Kekurangan nutrien tertentu boleh menjejaskan fungsi neurologi, terutama apabila kekurangan tersebut menjadi serius.

Tetapi ini tidak bermaksud semua orang yang mengalami masalah fokus perlu mengambil suplemen.

Punca kesukaran menumpukan perhatian boleh melibatkan tidur tidak mencukupi, tekanan, ubat-ubatan, masalah kesihatan atau pelbagai faktor lain.

Suplemen paling bermanfaat apabila digunakan untuk menangani keperluan pemakanan yang dikenal pasti, bukannya dianggap jalan pintas menggantikan gaya hidup sihat.

Berjalan, tidur mencukupi, pemakanan seimbang dan pengurusan tekanan saling melengkapi.

22. Lima Kesilapan Biasa Apabila Kita Mula Berjalan untuk Kesihatan

Kesilapan pertama: Berjalan sekali kemudian mengharapkan perubahan besar.

Manfaat akut mungkin berlaku, tetapi kesihatan jangka panjang memerlukan konsistensi.

Kesilapan kedua: Menganggap semua langkah mempunyai intensiti sama.

Berjalan santai dan berjalan pantas memberikan tahap rangsangan fizikal yang berbeza.

Kesilapan ketiga: Berjalan 20 minit tetapi duduk tanpa henti sepanjang hari.

Walaupun sesi berjalan tetap bermanfaat, memecahkan tempoh duduk yang panjang juga merupakan tabiat yang baik.

Kesilapan keempat: Terus melakukan aktiviti terlalu berat.

Bagi individu yang lama tidak aktif, peningkatan intensiti secara beransur-ansur lebih sesuai.

Kesilapan kelima: Mengabaikan latihan kekuatan.

Berjalan menyokong kecergasan aerobik, tetapi latihan kekuatan diperlukan untuk membantu mengekalkan otot dan fungsi fizikal.

23. Soalan Lazim tentang Berjalan 20 Minit Sehari

Adakah berjalan 20 minit boleh meningkatkan IQ?

Tiada bukti kukuh bahawa satu sesi berjalan selama 20 minit meningkatkan IQ seseorang secara kekal. Kajian lebih banyak menilai prestasi kognitif tertentu seperti perhatian, kawalan eksekutif dan memori.

Adakah berjalan lebih baik daripada minum kopi untuk fokus?

Kedua-duanya mempunyai mekanisme berbeza. Kafein boleh meningkatkan kewaspadaan dalam keadaan tertentu, manakala berjalan memberikan manfaat fizikal dan berpotensi membantu fungsi kognitif. Keberkesanannya bergantung pada individu dan keadaan.

Berapa laju kita perlu berjalan?

Untuk mencapai aktiviti aerobik intensiti sederhana, berjalanlah pada kelajuan yang menyebabkan pernafasan sedikit lebih cepat tetapi masih membolehkan kita bercakap.

Adakah warga emas boleh mendapat manfaat?

Ya. Aktiviti fizikal yang sesuai dengan kemampuan boleh membantu kecergasan, mobiliti dan kesihatan umum warga emas. Program berjalan perlu mengambil kira keadaan kesihatan dan risiko jatuh.

Adakah berjalan 10 minit juga bermanfaat?

Ya. Aktiviti fizikal tidak semestinya perlu berlangsung selama 20 minit tanpa henti untuk memberikan manfaat. Sesi yang lebih pendek tetap menyumbang kepada jumlah aktiviti harian.

Adakah berjalan boleh mencegah Alzheimer?

Aktiviti fizikal merupakan salah satu komponen gaya hidup yang dikaitkan dengan kesihatan kognitif yang lebih baik. Namun, berjalan tidak boleh dianggap sebagai kaedah yang menjamin pencegahan penyakit Alzheimer.

Kesimpulan: Kadangkala Otak Kita Tidak Perlukan Lebih Banyak Kopi, Tetapi Lebih Banyak Pergerakan

Dalam kehidupan moden, kita sering menghabiskan terlalu banyak masa dalam keadaan duduk.

Kita bekerja menggunakan komputer, berkomunikasi melalui telefon dan berehat di hadapan televisyen.

Tanpa sedar, aktiviti fizikal semakin berkurangan.

Sedangkan penyelidikan menunjukkan bahawa pergerakan badan mempunyai hubungan penting dengan fungsi otak dan kesihatan keseluruhan.

Kajian Hillman menunjukkan bahawa satu sesi berjalan selama 20 minit boleh mempengaruhi kawalan kognitif dalam kalangan kanak-kanak.

Meta-analisis Chang pula mendapati bahawa senaman akut memberikan kesan positif yang kecil terhadap prestasi kognitif secara keseluruhan.

Penyelidikan lain menunjukkan bahawa aktiviti fizikal berkala boleh menyokong kesihatan metabolik, kecergasan kardiovaskular dan beberapa aspek kesihatan otak.

Namun, kita tidak perlu membesar-besarkan penemuan ini.

Berjalan 20 minit bukan rawatan ajaib yang terus mengubah keseluruhan otak.

Ia juga bukan pengganti tidur, pemakanan yang baik atau rawatan perubatan.

Tetapi sebagai satu tabiat harian yang mudah, murah dan boleh dilakukan oleh ramai orang, berjalan merupakan pilihan yang sangat bernilai.

Jangan tunggu sampai badan terlalu penat untuk mula bergerak.

Kalau sudah duduk terlalu lama, bangun sebentar.

Kalau fikiran terasa berserabut, cuba berjalan.

Kalau ingin menjaga kesihatan selepas usia 40 tahun, jadikan pergerakan sebahagian daripada rutin.

Kerana kadangkala, perubahan besar dalam kesihatan bermula dengan langkah yang sangat kecil.

20 minit berjalan hari ini mungkin menjadi permulaan kepada kehidupan yang lebih aktif dan sihat untuk tahun-tahun akan datang.

---

Artikel pendidikan kesihatan oleh vitamin.my. Kandungan ini bertujuan memberikan maklumat umum berdasarkan penyelidikan saintifik dan tidak menggantikan nasihat perubatan profesional.