Ramai orang ingat masalah makan berlebihan cuma soal “tak kuat disiplin”. Nampak biskut, ambil satu. Tiba-tiba habis satu pek. Nampak kerepek, konon makan sikit. Tahu-tahu tinggal habuk. Minum air manis, rasa lega sekejap, kemudian badan cari lagi benda manis. Persoalannya, adakah ini semata-mata lemah kemahuan, atau makanan ultra proses memang direka supaya otak susah berhenti?
Keyword utama artikel ini ialah Makanan Ultra Proses Penyebab Ketagihan? Jawapan ringkasnya: kajian terkini semakin kuat menunjukkan makanan ultra proses atau ultra-processed foods, UPF, boleh mendorong corak makan seperti ketagihan pada sebahagian orang. Namun kita kena berhati-hati. Bukan semua makanan yang diproses itu jahat. Bukan semua orang akan ketagih. Dan belum semua mekanisme terbukti secara sebab-akibat. Tetapi bukti tentang UPF, craving, makan berlebihan, perubahan otak, keradangan, metabolik dan kesihatan mental semakin susah untuk diabaikan.
Apa Itu Makanan Ultra Proses?
Makanan ultra proses bukan sekadar makanan yang dimasak, dibekukan, dipasteur atau ditinkan. Sayur sejuk beku, susu pasteur, ikan sardin, tempe, roti tradisional, yogurt kosong atau oat bukan semestinya masalah. Isunya ialah makanan industri yang biasanya mengandungi gabungan bahan yang jarang digunakan dalam dapur biasa seperti sirap jagung tinggi fruktosa, minyak terhidrogenasi, kanji termodifikasi, protein isolat, perisa tiruan, pewarna, pemanis bukan gula, emulsifier, penstabil, pemekat dan bahan untuk menjadikan tekstur lebih “sedap gigit”. Sistem NOVA mentakrifkan UPF sebagai formulasi industri yang biasanya mengandungi gula, minyak, lemak, garam dan bahan makanan yang tiada atau jarang digunakan dalam masakan rumah. (PMC)
Contoh biasa ialah minuman bergula, minuman berperisa, nugget, sosej, burger segera, mi segera, kerepek, biskut krim, coklat bar, bijirin sarapan tinggi gula, roti industri yang terlalu banyak bahan tambahan, sos ultra manis, makanan sejuk beku segera, kek paket, aiskrim murah yang penuh penstabil, dan makanan ringan yang sangat rangup, masin, manis atau berkrim.
Masalah utama UPF bukan hanya “kalori tinggi”. Masalahnya ialah gabungan sifat makanan itu sendiri: cepat dimakan, kurang serat, kurang protein berkualiti, mudah hadam, tinggi tenaga, kuat rasa, murah, mudah dicapai, tahan lama dan dipasarkan secara agresif. Otak tidak melihatnya sebagai “nasi, lauk, sayur”. Otak melihatnya sebagai ganjaran pantas.
Kajian Terkini: UPF Boleh Berkait Dengan Struktur Otak
Kajian yang sedang banyak dipetik datang daripada analisis UK Biobank yang menggunakan data hampir 30,000 peserta pertengahan umur. Penyelidik mendapati pengambilan UPF yang lebih tinggi berkait dengan perubahan struktur pada kawasan otak yang terlibat dalam kawalan makan, termasuk hypothalamus, nucleus accumbens, pallidum, putamen dan amygdala. Kawasan ini penting kerana ia terlibat dalam lapar, kenyang, ganjaran, keinginan makanan dan kawalan tingkah laku makan. (ScienceDaily)
Kajian itu juga melaporkan bahawa pengambilan UPF yang tinggi berkait dengan profil metabolik yang lebih buruk seperti BMI lebih tinggi, nisbah pinggang-pinggul, visceral fat, CRP, trigliserida dan HbA1c. Menariknya, perubahan otak ini tidak hanya diterangkan oleh obesiti semata-mata. Penyelidik mencadangkan ada kemungkinan ciri khas UPF, termasuk bahan tambahan seperti emulsifier, turut memainkan peranan, walaupun bukti sebab-akibat masih memerlukan kajian lanjut. (Nature)
Dalam bahasa mudah, UPF mungkin mencipta satu kitaran: makan UPF, berat dan keradangan naik, isyarat lapar-kenyang terganggu, sistem ganjaran otak berubah, craving makin kuat, lalu makan UPF lagi. Inilah yang orang biasa panggil “rewiring otak”. Istilah itu dramatik, tetapi maksud sainsnya ialah terdapat perubahan yang boleh diukur pada rangkaian otak berkaitan makan.
Kajian Terkawal: Bila Diberi UPF, Orang Makan Lebih Banyak
Antara kajian paling kuat ialah kajian rawak terkawal oleh Kevin Hall dan rakan-rakan dalam Cell Metabolism. Dalam kajian ini, 20 orang dewasa tinggal di pusat penyelidikan dan diberi dua jenis diet selama dua minggu setiap satu: diet ultra proses dan diet tidak ultra proses. Kedua-dua diet dipadankan dari segi kalori yang disediakan, gula, lemak, serat, makronutrien dan sodium. Peserta dibenarkan makan sebanyak mana yang mereka mahu. Hasilnya, ketika makan diet UPF, mereka mengambil kira-kira 508 kalori lebih banyak sehari dan berat naik sekitar 0.9 kg. Ketika makan diet tidak ultra proses, berat turun sekitar 0.9 kg. (ScienceDirect)
Ini penting sebab kajian ini menunjukkan makanan ultra proses boleh menyebabkan orang makan lebih banyak walaupun gula, lemak, garam dan kalori yang disediakan cuba dipadankan. Jadi masalahnya bukan sekadar “gula tinggi” atau “lemak tinggi”. Cara makanan itu dibina, teksturnya, kelajuan makan, tahap kenyang, dan gabungan rasa mungkin lebih besar peranan daripada yang kita sangka.
Kajian Kesihatan Umum: UPF Dikaitkan Dengan Banyak Risiko
Kajian payung yang diterbitkan dalam BMJ pada 2024 melihat banyak meta-analisis dan mendapati pendedahan lebih tinggi kepada UPF dikaitkan dengan peningkatan risiko 32 hasil kesihatan buruk. Bukti yang dianggap meyakinkan termasuk kira-kira 50% peningkatan risiko kematian berkaitan penyakit kardiovaskular, 48–53% risiko lebih tinggi untuk keresahan dan gangguan mental biasa, serta 12% risiko lebih tinggi untuk diabetes jenis 2. (BMJ)
Kajian Harvard Health pada 2026 pula melaporkan analisis terhadap 5,370 orang dewasa lebih tua, diikuti hampir sembilan tahun. Mereka yang mengambil paling banyak UPF mempunyai risiko dementia 58% lebih tinggi dan risiko cognitive impairment without dementia 46% lebih tinggi berbanding kumpulan paling rendah. Kajian ini tidak membuktikan sebab-akibat, tetapi ia menambah bukti bahawa pemprosesan makanan mungkin berkait dengan kesihatan otak jangka panjang. (Harvard Health)
Adakah UPF Betul-Betul Menyebabkan Ketagihan?
Dalam sains, istilah “ketagihan makanan” masih dibincangkan. Kita tidak boleh samakan kerepek secara bulat-bulat dengan dadah. Namun, banyak ciri UPF menyerupai pola ketagihan: craving, hilang kawalan, makan walaupun tahu mudarat, susah berhenti, rasa bersalah selepas makan, dan mencari makanan sama apabila stres.
Ulasan penyelidikan 2024 tentang ketagihan UPF menyatakan dua systematic review melibatkan 281 kajian dari 36 negara menganggarkan prevalens ketagihan UPF sekitar 14% dalam populasi umum. Angka ini tidak bermaksud semua orang ketagih, tetapi ia menunjukkan fenomena ini bukan kecil. (PMC)
Kajian dan ulasan neurobiologi juga mencadangkan makanan sangat sedap, terutama yang tinggi gula halus, karbohidrat halus, lemak dan garam, boleh mengaktifkan sistem ganjaran mesolimbik, termasuk litar dopamin. Ulasan 2026 menyatakan makanan palatable boleh mencetuskan tingkah laku seperti bingeing, craving, tolerance dan withdrawal serta perubahan dopamin dalam litar ganjaran otak. (ScienceDirect)
Namun ada juga dapatan yang menyejukkan cerita sensasi. Kajian tentang milkshake ultra proses mendapati tindak balas dopamin selepas minum milkshake sangat berubah-ubah antara individu dan tidak sebesar tindak balas banyak bahan ketagihan. Ini bermakna UPF mungkin “addictive-like” bagi sesetengah orang, tetapi mekanismenya lebih kompleks daripada sekadar “dopamin naik, terus ketagih”. (PubMed)
Bahan Penting Yang Membuat Otak Susah Berhenti
Pertama ialah gabungan gula halus dan lemak. Dalam alam semula jadi, makanan biasanya tidak datang dengan kombinasi gula tinggi dan lemak tinggi pada masa yang sama. Buah tinggi karbohidrat tetapi rendah lemak. Kacang tinggi lemak tetapi tidak terlalu manis. UPF menggabungkan dua-dua sekali: donat, kek, biskut krim, coklat, aiskrim, pastri dan minuman manis berkrim. Gabungan ini memberi isyarat ganjaran yang kuat kepada otak.
Kedua ialah garam dan perisa kuat. Garam meningkatkan palatability. Bila digabung dengan lemak dan karbohidrat halus, makanan jadi susah berhenti. Sebab itu kerepek, ayam proses, kentang goreng dan snack ringan boleh habis tanpa sedar.
Ketiga ialah tekstur mudah makan. Banyak UPF direka untuk cair, rangup, lembut atau mudah hancur dalam mulut. Ia mengurangkan kerja mengunyah. Bila makanan cepat masuk, otak lambat menerima isyarat kenyang. Kita boleh ambil ratusan kalori sebelum badan sempat berkata “cukup”.
Keempat ialah kurang protein dan serat. Protein dan serat membantu kenyang. UPF biasanya rendah dua-dua ini, walaupun kalori tinggi. Sebab itu makan mi segera dengan air manis boleh kenyang sekejap tetapi lapar semula. Serat makanan, terutama daripada bijirin penuh, kekacang, sayur dan buah, dikaitkan dengan rasa kenyang lebih baik dalam kajian sistematik. (OUP Academic)
Kelima ialah emulsifier, penstabil dan bahan tambahan. Tidak semua bahan tambahan berbahaya pada dos biasa, dan kajian manusia masih berkembang. Tetapi ada kebimbangan bahawa sesetengah emulsifier dan gabungan additive boleh mengganggu mikrobiom usus, keradangan dan metabolik. Kajian otak UK Biobank turut menyebut bahan tipikal UPF seperti emulsifier sebagai kemungkinan mekanisme yang perlu disiasat lanjut. (ScienceDaily)
Keenam ialah pemasaran dan isyarat persekitaran. Otak bukan hanya ketagih pada bahan. Otak juga belajar daripada bunyi plastik dibuka, warna paket, bau, iklan, promosi, saiz hidangan dan tabiat “makan depan telefon”. Lama-lama, bukan lapar yang memanggil kita. Isyarat sekeliling yang memanggil.
Tanda Anda Mungkin Sudah Terperangkap Dengan UPF
Tanda pertama, anda makan walaupun tidak lapar. Kedua, anda susah berhenti selepas mula. Ketiga, anda rasa mengantuk, lemau atau murung selepas makan makanan tertentu. Keempat, anda selalu berjanji “esok tak makan lagi” tetapi ulang benda sama. Kelima, anda craving pada waktu tertentu seperti malam, selepas stres, selepas kerja, atau semasa scroll telefon. Keenam, makanan sebenar seperti nasi, telur, ikan, sayur dan buah terasa “bosan”, tetapi makanan paket terasa hidup.
Ini bukan tanda anda rosak. Ini tanda sistem otak, hormon, usus, tidur, stres dan persekitaran makanan sedang bekerjasama melawan anda.
Macam Mana Nak Stop Makan UPF?
Jangan mula dengan strategi “buang semua esok”. Bagi ramai orang, itu hanya mencetuskan rebound. Cara lebih baik ialah kurangkan exposure, stabilkan gula darah, naikkan kenyang dan ubah rutin.
Langkah pertama: buat audit dapur. Senaraikan tiga UPF yang paling selalu buat anda hilang kawalan. Contohnya biskut, air manis dan kerepek. Jangan lawan semua serentak. Pilih satu pintu masuk dahulu.
Langkah kedua: tukar sarapan. Sarapan tinggi protein dan serat boleh mengurangkan craving sepanjang hari. Contoh: telur + roti wholegrain + sayur; nasi + ikan/ayam + ulam; oat + yogurt kosong + buah + kacang; atau tempe/tauhu + sayur + karbohidrat sederhana. Bila pagi dimulakan dengan gula dan tepung halus, otak lebih mudah mencari UPF petang nanti.
Langkah ketiga: makan protein setiap hidangan. Sasarkan sumber protein seperti telur, ikan, ayam, daging tanpa banyak proses, tempe, tauhu, kekacang, yogurt kosong atau susu tanpa gula. Protein membantu kenyang dan mengurangkan “food noise”.
Langkah keempat: tambah serat sebelum buang makanan kegemaran. Jangan hanya cakap “tak boleh makan biskut”. Tambah sayur, buah, kacang dal, kacang kuda, oat, bijirin penuh dan ulam. Bila usus penuh dengan makanan sebenar, ruang untuk UPF jadi lebih kecil.
Langkah kelima: gunakan teknik delay 10 minit. Bila craving datang, jangan terus lawan. Cakap, “aku boleh makan, tapi tunggu 10 minit.” Minum air, berjalan, mandi, solat, atau buat kerja tangan. Craving biasanya datang macam ombak. Kalau kita tunggu, ia boleh turun.
Langkah keenam: jangan makan UPF terus daripada paket. Jika masih mahu makan, letak dalam mangkuk kecil. Simpan paket. Duduk. Makan perlahan. Ini memutuskan automasi “tangan masuk paket tanpa sedar”.
Langkah ketujuh: tidur cukup. Kurang tidur meningkatkan lapar, craving dan impuls. Orang yang tidur lewat biasanya bukan cari brokoli pukul 12 malam. Mereka cari makanan masin, manis, rangup dan cepat.
Langkah kelapan: urus stres tanpa makanan. UPF sering menjadi ubat emosi. Tukar kepada rutin pendek: jalan 10 minit, tarik nafas, tulis jurnal, kemas rumah, berpeluh, mandi air suam, atau telefon kawan. Makanan boleh menenangkan, tetapi jika setiap stres dijawab dengan gula dan lemak, otak akan belajar bahawa UPF ialah “ubat”.
Diet Terbaik Untuk Buang Ketagihan UPF
Diet terbaik bukan diet ekstrem. Diet terbaik ialah diet yang membuat anda kenyang, stabil, tidak rasa terseksa, dan boleh diulang bertahun-tahun.
Pilih konsep whole-food, high-protein, high-fiber, anti-inflammatory diet. Pinggan mudah: separuh sayur dan ulam, suku protein, suku karbohidrat berkualiti, tambah lemak baik sedikit. Contoh karbohidrat: nasi sederhana, ubi, kentang rebus, oat, roti wholegrain, beras perang jika sesuai, atau buah. Contoh lemak baik: ikan berlemak, avokado, minyak zaitun, kekacang dan biji-bijian.
Gaya Mediterranean atau MIND diet juga sesuai sebagai rangka kerana menekankan sayur, buah, kekacang, bijirin penuh, ikan, minyak zaitun dan makanan minimum proses. Artikel Harvard menyebut makanan whole dan minimally processed berkait dengan risiko dementia dan CIND lebih rendah dalam kajian 2026, walaupun ia masih kajian pemerhatian. (Harvard Health)
Untuk orang Malaysia, jangan fikir diet sihat mesti makanan Barat. Menu boleh jadi nasi + ikan singgang + ulam; sup ayam + sayur; telur + tempe + sambal belacan terkawal; bubur oat + pisang + kacang; nasi kerabu versi kurang sos manis; chapati + dhal; atau sardin sebenar dengan bawang dan tomato. Kuncinya: makanan sebenar, cukup protein, cukup serat, kurang air manis, kurang makanan paket.
Vitamin Dan Nutrien Terbaik Untuk Bantu Kurangkan Craving
Penting: tiada vitamin yang boleh “detox” ketagihan UPF secara ajaib. Kalau ada orang kata satu vitamin boleh buang ketagihan gula dalam tiga hari, itu lebih kepada marketing. Namun nutrien tertentu boleh menyokong saraf, tenaga, tidur, gula darah dan keradangan. Bila badan lebih stabil, craving lebih mudah dikawal.
Magnesium penting untuk fungsi saraf, otot, kawalan glukosa darah dan tekanan darah. NIH Office of Dietary Supplements menyatakan magnesium menjadi kofaktor kepada lebih 300 sistem enzim dalam badan. Sumber makanan termasuk sayur hijau gelap, kekacang, biji labu, badam, oat, pisang dan coklat gelap tanpa gula tinggi. (Office of Dietary Supplements)
Vitamin B12 dan kumpulan B penting untuk sistem saraf, pembentukan sel darah merah dan metabolisme tenaga. B12 diperlukan untuk perkembangan, myelination dan fungsi sistem saraf pusat. Orang yang kurang B12 boleh rasa letih, lemah, kebas atau mood terganggu, dan keadaan ini boleh membuat craving lebih susah dikawal. (Office of Dietary Supplements)
Omega-3 ialah lemak penting seperti ALA, EPA dan DHA yang terdapat dalam ikan, flaxseed, chia seed dan beberapa makanan lain. NIH menyatakan omega-3 wujud dalam makanan seperti ikan dan flaxseed, dan DHA/EPA banyak dikaji untuk kesihatan. Jangan anggap omega-3 sebagai ubat craving, tetapi ia boleh menjadi sebahagian diet anti-radang yang baik untuk otak dan metabolik. (Office of Dietary Supplements)
Vitamin D wajar diperiksa jika seseorang jarang kena matahari, mudah letih, mood rendah atau berisiko kekurangan. Namun suplemen vitamin D sepatutnya berdasarkan keperluan, bukan diambil membabi buta.
Chromium sering dipasarkan untuk craving gula, tetapi bukti manfaatnya tidak kukuh. Ulasan naratif tentang chromium menyatakan kesan terhadap glukosa dan lipid kemungkinan tidak memberi manfaat jelas, dan status chromium sebagai nutrien penting juga semakin dipersoalkan. Jadi jangan jadikan chromium sebagai senjata utama. (arXiv)
Urutan paling praktikal ialah: betulkan protein, serat, tidur dan stres dahulu. Kemudian semak nutrien asas seperti magnesium, B-vitamin, omega-3 dan vitamin D jika perlu.
Pelan 14 Hari Kurangkan UPF
Hari 1 hingga 3: Kenal pasti tiga UPF paling bermasalah. Jangan beli stok besar. Tukar air manis kepada air kosong, teh kosong atau infused water.
Hari 4 hingga 7: Betulkan sarapan. Pastikan ada protein. Jangan mula hari dengan kuih manis dan air manis setiap hari.
Hari 8 hingga 10: Tambah satu hidangan sayur besar setiap hari. Masukkan kekacang atau buah sebagai snack sebenar.
Hari 11 hingga 14: Buat “UPF window”. Kalau masih mahu makan makanan ultra proses, makan selepas hidangan utama, bukan ketika perut kosong. Ini mengurangkan risiko binge.
Selepas 14 hari, ramai orang mula perasan lidah berubah. Makanan terlalu manis jadi muak. Kerepek terlalu masin jadi jelas. Ini tanda otak dan lidah boleh dilatih semula.
Kesimpulan
Makanan ultra proses bukan sekadar makanan moden yang “kurang sihat”. Bagi sebahagian orang, ia boleh menjadi perangkap otak. Kajian terkini menunjukkan UPF dikaitkan dengan makan berlebihan, perubahan kawasan otak berkaitan lapar dan ganjaran, risiko metabolik, kesihatan mental dan kognitif. Tetapi jalan keluarnya bukan panik, bukan diet ekstrem, dan bukan membeli vitamin ajaib.
Jalan keluarnya ialah bina semula makanan asas: protein cukup, serat tinggi, makanan sebenar, tidur cukup, stres terkawal, dan persekitaran dapur yang tidak penuh perangkap. Vitamin boleh membantu jika ada kekurangan, tetapi ia bukan pengganti perubahan makanan.
Soalan “Makanan Ultra Proses Penyebab Ketagihan?” patut dijawab begini: UPF mungkin tidak menjadikan semua orang ketagih, tetapi ia memang direka untuk membuat ramai orang susah berhenti. Bila kita faham cara ia mempengaruhi otak, kita berhenti salahkan diri semata-mata. Kita mula susun strategi.
