Pernah tengok seseorang yang tangan kecil, kaki kurus, muka pun tidak nampak berisi, tetapi apabila memakai baju yang sedikit ketat, perutnya kelihatan membuncit?
Atau mungkin kita sendiri begitu.
Berat badan tidak tinggi. BMI mungkin masih dalam kategori “normal”. Orang sekeliling pula mungkin berkata:
“Eh, kau kurus apa. Tak payahlah diet.”
Tetapi apabila melihat dari sisi, bahagian abdomen ke depan. Pinggang semakin hilang. Kadang-kadang perut terasa lembik, kadang-kadang keras dan bulat. Selepas makan pula nampak lebih besar.
Fenomena ini sebenarnya semakin mendapat perhatian dalam penyelidikan obesiti moden.
Istilah popularnya ialah “skinny fat”, manakala dalam penyelidikan ia sering dikaitkan dengan normal-weight obesity (NWO) atau fenotip TOFI — Thin Outside, Fat Inside.
Maksudnya mudah:
berat badan nampak normal, tetapi komposisi badan tidak semestinya sihat.
Seseorang boleh mempunyai berat 55 kg atau 60 kg tetapi mempunyai jisim otot yang rendah dan peratusan lemak badan yang agak tinggi, khususnya lemak di kawasan abdomen.
Kajian global yang diterbitkan dalam JAMA Network Open pada 2025 melibatkan lebih 471,000 peserta dari 91 negara. Dalam kalangan mereka yang mempunyai BMI normal, kira-kira 21.7% mempunyai obesiti abdomen. Keadaan tersebut turut dikaitkan dengan kadar diabetes, tekanan darah tinggi, trigliserida tinggi dan kolesterol tinggi yang lebih tinggi berbanding individu BMI normal tanpa obesiti abdomen.
Lebih menarik untuk kita di rantau ini, meta-analisis 2025 terhadap kajian dari Malaysia, Singapura, Thailand, Filipina dan Myanmar mendapati normal-weight obesity adalah fenomena yang sangat relevan di Asia Tenggara. Anggaran gabungannya ialah 57%, walaupun angka tersebut perlu ditafsir berhati-hati kerana variasi antara kajian sangat besar.
Jadi isu “badan kurus tetapi perut buncit” bukan sekadar persoalan kosmetik.
Kadang-kadang ia boleh menjadi petunjuk bahawa kita melihat nombor yang salah.
Berat badan bukan keseluruhan cerita
Selama berdekad-dekad kita menggunakan BMI sebagai ukuran sama ada seseorang kurus, normal, berlebihan berat badan atau obes.
BMI dikira menggunakan berat berbanding ketinggian.
Masalahnya, BMI tidak tahu 70 kilogram itu datang daripada apa.
Dua orang boleh mempunyai tinggi dan berat yang sama. BMI mereka sama.
Tetapi orang pertama mungkin mempunyai banyak otot dan sedikit lemak.
Orang kedua mungkin mempunyai sedikit otot tetapi banyak lemak.
Dari sudut BMI, kedua-duanya kelihatan sama.
Dari sudut metabolik, mereka mungkin sangat berbeza.
Sebab itulah pada 2025, sebuah Suruhanjaya antarabangsa dalam The Lancet Diabetes & Endocrinology menekankan bahawa BMI sahaja boleh menyebabkan jumlah lemak seseorang terlebih atau terkurang anggar. Mereka mencadangkan penilaian adipositi turut melihat ukuran lain seperti lilit pinggang, nisbah pinggang-pinggul, nisbah pinggang-ketinggian atau pengukuran komposisi badan apabila sesuai.
Ini sangat relevan kepada orang yang berkata:
“BMI aku 22. Normal apa.”
Ya, BMI mungkin normal.
Tetapi bagaimana dengan pinggang?
Bagaimana dengan peratus lemak?
Bagaimana dengan jisim otot?
Bagaimana dengan tekanan darah, gula dan trigliserida?
Itulah gambaran yang lebih lengkap.
Lemak di perut bukan semuanya sama
Kita juga perlu faham bahawa “lemak perut” bukan satu jenis sahaja.
Ada subcutaneous fat, iaitu lemak yang berada di bawah kulit. Ini biasanya bahagian yang boleh dicubit.
Kemudian terdapat visceral adipose tissue, atau lemak visceral, yang tersimpan lebih dalam di dalam rongga abdomen dan mengelilingi organ-organ dalaman.
Perut seseorang yang kelihatan besar tidak semestinya semuanya visceral fat. Tetapi pengumpulan lemak visceral mempunyai kepentingan metabolik yang lebih besar.
Kajian terkini terus menunjukkan bahawa adipositi abdomen dan visceral mempunyai hubungan dengan risiko kardiometabolik walaupun berat badan seseorang tidak kelihatan tinggi. Kajian 2025 mengenai obesiti pusat turut menekankan bahawa ukuran adipositi abdomen dalam keadaan tertentu memberikan maklumat risiko yang tidak diberikan oleh BMI semata-mata.
Ini menjelaskan bagaimana seseorang boleh kelihatan “slim” apabila memakai baju tetapi sebenarnya mempunyai profil metabolik yang kurang baik.
Tetapi jangan pula semua perut buncit dianggap visceral fat
Ini satu lagi perkara penting.
Perut nampak besar tidak semestinya bermaksud seseorang mempunyai banyak lemak visceral.
Ada orang bangun pagi perut agak rata tetapi menjelang malam perut nampak jauh lebih besar.
Lemak badan tidak boleh muncul beberapa sentimeter dalam masa lapan jam.
Perubahan sebegitu lebih mungkin dipengaruhi oleh makanan dalam sistem penghadaman, gas, sembelit, retensi cecair atau bloating.
Ada juga individu yang mempunyai postur badan tertentu. Pelvis condong ke hadapan boleh menyebabkan abdomen kelihatan lebih menonjol walaupun jumlah lemak tidak terlalu tinggi.
Kelemahan otot abdomen juga boleh mempengaruhi bentuk badan.
Pada wanita selepas kehamilan, diastasis recti boleh menyebabkan bahagian tengah abdomen kelihatan menonjol.
Jadi “perut buncit” sebenarnya boleh mempunyai beberapa punca yang berlaku serentak.
Seseorang mungkin mempunyai sedikit visceral fat, kurang otot, sembelit dan postur yang kurang baik pada masa yang sama.
Sebab itu penyelesaiannya tidak semestinya “buat 500 sit-up sehari”.
Punca besar yang ramai terlepas pandang: otot terlalu sedikit
Ini mungkin bahagian paling penting dalam fenomena skinny fat.
Ramai orang terlalu fokus kepada lemak tetapi terlupa tentang otot.
Bayangkan berat seseorang ialah 60 kg.
Dia diet dengan sangat agresif.
Makan sedikit.
Protein tidak cukup.
Tidak melakukan latihan rintangan.
Berat akhirnya turun kepada 55 kg.
Dia gembira kerana penimbang menunjukkan penurunan lima kilogram.
Tetapi bagaimana kalau sebahagian daripada lima kilogram yang hilang itu ialah otot?
Tubuhnya kini menjadi lebih ringan, tetapi komposisi badan belum tentu lebih cantik atau lebih sihat.
Lengan semakin kecil.
Kaki semakin kecil.
Bahu semakin sempit.
Tetapi lemak di bahagian abdomen masih ketara.
Akhirnya nisbah antara otot dengan lemak mungkin tidak banyak bertambah baik.
Inilah sebabnya orang yang sudah kurus tidak semestinya memerlukan diet lebih ekstrem.
Kadang-kadang mereka memerlukan body recomposition — mengurangkan lemak sambil membina atau sekurang-kurangnya mempertahankan otot.
Dalam kata lain:
jangan cuma mengecilkan badan; baiki apa yang membentuk badan itu.
“Nak buang perut, kena buat sit-up?”
Ini mitos klasik.
Sit-up, crunch dan plank boleh menguatkan otot abdomen.
Tetapi kita tidak boleh menentukan dengan tepat bahawa tenaga yang digunakan ketika membuat crunch mesti datang daripada lemak yang berada betul-betul di atas otot abdomen.
Konsep ini dipanggil spot reduction.
Jika seseorang mempunyai lebihan lemak visceral atau lemak subkutaneus abdomen, strategi utamanya masih melibatkan aktiviti fizikal keseluruhan, pemakanan, tidur dan perubahan komposisi badan.
Kajian sistematik 2026 menjadi sangat menarik kerana ia khusus melihat individu dengan BMI normal atau hanya sedikit overweight. Analisis itu mendapati senaman dikaitkan dengan pengurangan visceral adipose tissue walaupun berat badan asal peserta tidak tinggi. Aerobic training menunjukkan hasil yang paling konsisten, walaupun penyelidik menegaskan bahawa tahap kepastian bukti masih rendah kerana jumlah kajian dan peserta terhad.
Ini membawa kepada satu mesej penting:
orang kurus juga perlu bersenam.
Senaman bukan terapi khas untuk orang gemuk.
Cardio atau angkat berat?
Jawapannya bukan “pilih satu dan buang satu lagi”.
Untuk individu skinny fat, kedua-duanya mempunyai fungsi berbeza.
Aktiviti aerobik seperti berjalan pantas, berbasikal, berenang atau berjoging membantu meningkatkan penggunaan tenaga dan kecergasan kardiovaskular.
Latihan rintangan pula memberikan rangsangan kepada tubuh untuk mengekalkan dan membina jisim otot.
Meta-analisis 2024 yang merangkumi 84 kajian rawak mendapati aerobic exercise, resistance training, gabungan kedua-duanya serta HIIT semuanya boleh membantu mengurangkan visceral adipose tissue dalam individu overweight atau obes.
Untuk seseorang yang kurus tetapi mempunyai perut buncit, pendekatan praktikal biasanya bukan berlari dua jam sehari sambil makan salad sahaja.
Lebih masuk akal untuk menggabungkan latihan rintangan beberapa kali seminggu dengan aktiviti aerobik serta pergerakan harian.
Squat.
Push.
Pull.
Hip hinge.
Lunge.
Carry.
Tidak perlu menjadi ahli bina badan.
Apa yang penting ialah otot diberikan sebab untuk kekal.
Protein penting, tetapi protein bukan magik
Apabila bercakap tentang skinny fat, protein menjadi penting kerana matlamat kita bukan sekadar menurunkan nombor pada penimbang.
Kita mahu mempertahankan atau meningkatkan lean mass.
Meta-analisis 2024 mendapati peningkatan pengambilan protein ketika proses penurunan berat membantu individu overweight atau obes mempertahankan jisim otot dengan lebih baik. Dalam analisis tersebut, pengambilan melebihi sekitar 1.3 g/kg sehari dikaitkan dengan pemeliharaan atau peningkatan otot yang lebih baik, manakala pengambilan di bawah 1.0 g/kg sehari dikaitkan dengan risiko kehilangan jisim otot yang lebih tinggi.
Tetapi ini tidak bermaksud semua orang perlu membeli serbuk protein.
Ayam, ikan, telur, susu, yogurt, tempe, tauhu, kekacang dan makanan lain boleh menyumbangkan protein.
Kajian 2026 yang membandingkan protein berasaskan tumbuhan dengan haiwan pula tidak menemui perbezaan konsisten dalam beberapa ukuran komposisi badan apabila jumlah protein keseluruhan mencukupi.
Jadi perdebatan “protein haiwan power, protein tumbuhan tak boleh bina otot” terlalu simplistik.
Yang lebih penting ialah jumlah protein keseluruhan, kualiti diet dan latihan.
Bagi individu yang mempunyai penyakit buah pinggang atau keadaan perubatan tertentu, sasaran protein perlu dibincangkan dengan doktor atau pakar diet.
Adakah nasi menyebabkan perut buncit?
Tidak semudah itu.
Karbohidrat telah menjadi kambing hitam dalam dunia diet.
Nasi salah.
Roti salah.
Kentang salah.
Buah pun kadang-kadang dituduh kerana mengandungi gula.
Hakikatnya, nasi tidak mempunyai sistem GPS yang mengarahkan setiap butir nasi terus ke perut.
Penyimpanan lemak badan dipengaruhi oleh keseimbangan tenaga dalam jangka masa panjang bersama pelbagai faktor lain seperti aktiviti fizikal, komposisi diet, tidur, genetik, hormon dan metabolisme.
Masalah berlaku apabila diet seseorang sangat mudah menyebabkan tenaga berlebihan.
Contohnya nasi dalam kuantiti besar, ayam goreng, kuah berlemak, minuman manis, pencuci mulut dan kemudian snek pada malam hari.
Kalau nasi dibuang tetapi kalori tersebut diganti dengan keju, krim, makanan bergoreng dan kudapan tinggi tenaga, lemak badan masih boleh meningkat.
Jadi strategi yang lebih matang bukan:
“Buang semua karbohidrat.”
Sebaliknya:
pilih sumber karbohidrat yang sesuai, kawal porsinya dan lihat keseluruhan diet.
Makanan ultra-proses juga patut diberi perhatian
Satu lagi bidang penyelidikan yang semakin banyak dibincangkan ialah ultra-processed foods atau UPF.
Ia bukan sekadar isu “bahan kimia”.
Sebahagian makanan ultra-proses mempunyai gabungan tekstur, rasa, kandungan tenaga dan kemudahan makan yang menyebabkan seseorang mudah mengambil lebih banyak tenaga tanpa menyedarinya.
Kajian pemerhatian telah menemui hubungan antara pengambilan UPF lebih tinggi dengan adipositi abdomen dan visceral yang lebih tinggi, walaupun kajian sebegini tidak membuktikan bahawa UPF merupakan satu-satunya punca.
Secara praktikal, cuba jadikan makanan asas sebagai majoriti diet.
Nasi masih boleh ada.
Kentang boleh ada.
Oat boleh ada.
Buah boleh ada.
Ikan, ayam, telur, tempe dan tauhu boleh ada.
Sayur banyak.
Kemudian makanan ultra-proses menjadi tambahan, bukannya asas kepada hampir setiap hidangan.
Tidur lima jam tetapi sibuk mencari diet terbaik
Ini satu lagi ironi zaman moden.
Kita boleh menghabiskan berjam-jam mencari diet keto, IF, OMAD, low-carb atau high-protein tetapi tidur hanya empat atau lima jam setiap malam.
Kajian 2024 yang menggabungkan data prospektif mendapati tidur pendek dikaitkan dengan peningkatan risiko obesiti abdomen.
Lebih menarik, analisis kajian rawak yang diterbitkan pada 2026 melihat kesan mengurangkan tidur kira-kira 1.5 jam setiap malam selama enam minggu.
Berbanding tidur mencukupi, kumpulan tidur terhad mengalami peningkatan kecil tetapi boleh diukur pada berat badan dan lilit pinggang. Purata kenaikan berat sekitar 0.45 kg dan lilit pinggang sekitar 0.52 cm sepanjang tempoh tersebut. Kesan itu sederhana dan kajian mempunyai batasan, tetapi ia memberi bukti eksperimen bahawa tidur bukan sekadar isu rasa mengantuk.
Jadi kalau sasaran kita mahu mengecilkan perut, tidur patut menjadi sebahagian daripada strategi.
Bukan aksesori.
Bagaimana pula dengan stres dan cortisol?
Di media sosial, cortisol kadang-kadang dijadikan jawapan kepada semua masalah.
Perut buncit?
Cortisol.
Tak boleh turun berat?
Cortisol.
Bangun penat?
Cortisol.
Realitinya lebih rumit.
Cortisol memang terlibat dalam sistem tindak balas stres badan dan keadaan klinikal yang menghasilkan cortisol berlebihan seperti Cushing’s syndrome jelas boleh meningkatkan pengumpulan lemak pusat.
Tetapi itu tidak bermaksud setiap orang yang mempunyai perut buncit mempunyai “cortisol belly”.
Stres juga boleh mempengaruhi berat secara tidak langsung.
Apabila stres, seseorang mungkin kurang tidur.
Apabila kurang tidur, selera makan boleh berubah.
Apabila letih, aktiviti harian menurun.
Apabila emosi terganggu, makanan tinggi tenaga menjadi lebih menarik.
Akhirnya semua faktor ini boleh berkumpul.
Jadi urus stres kerana ia bagus untuk kesihatan secara keseluruhan, bukan kerana ada satu teknik pernafasan ajaib yang boleh “mencairkan cortisol belly”.
Intermittent fasting dan OMAD boleh tak?
Boleh menjadi alat.
Tetapi bukan wajib.
Intermittent fasting membantu sesetengah orang kerana ia mengehadkan waktu makan dan secara tidak langsung mengurangkan pengambilan tenaga.
Tetapi bagi orang skinny fat, ada satu perangkap.
Jika seseorang makan terlalu sedikit, mengambil protein tidak mencukupi dan langsung tidak melakukan resistance training, berat mungkin turun bersama jisim otot.
Akhirnya dia menjadi lebih ringan tetapi masih tidak mendapat bentuk badan yang dikehendaki.
Jadi objektif seseorang yang beratnya sudah normal mungkin berbeza daripada individu obes.
Untuk orang skinny fat, sasaran terbaik kadang-kadang bukan:
“Turunkan 10 kg.”
Tetapi:
“Pinggang turun, otot naik, berat lebih kurang sama.”
Itulah body recomposition.
Jangan terlalu obses dengan penimbang
Bayangkan seseorang memulakan latihan kekuatan.
Berat awal 62 kg.
Selepas tiga bulan, berat masih 62 kg.
Dia kecewa.
“Tak jadi langsung.”
Tetapi sebelum itu pinggang 88 cm.
Sekarang 82 cm.
Squat semakin kuat.
Bahu bertambah.
Paha mempunyai lebih otot.
Baju di perut lebih longgar.
Adakah program gagal?
Sudah tentu tidak.
Penimbang tidak boleh memberitahu ke mana 62 kilogram itu diedarkan.
Sebab itu untuk orang kurus tetapi perut buncit, rekod beberapa perkara.
Berat boleh direkod.
Tetapi ukur juga lilit pinggang.
Perhatikan bagaimana pakaian terletak pada badan.
Pantau prestasi latihan.
Jika mempunyai akses kepada kaedah komposisi badan yang sesuai, ia boleh memberi maklumat tambahan, walaupun alat pengguna seperti sesetengah BIA mempunyai ralat dan tidak wajar dianggap nombor mutlak.
Trend lebih berguna daripada satu bacaan.
Cuba ukur nisbah pinggang dengan ketinggian
Salah satu ukuran mudah ialah waist-to-height ratio.
Formulanya:
Lilit pinggang ÷ ketinggian
Contohnya seseorang tinggi 170 cm dan pinggang 85 cm.
85 ÷ 170 = 0.50.
Nilai sekitar 0.5 sering digunakan sebagai tanda praktikal untuk meningkatkan perhatian terhadap adipositi abdomen, walaupun cut-off terbaik boleh berubah mengikut populasi, usia dan konteks klinikal.
Penyelidikan selama bertahun-tahun menunjukkan ukuran seperti lilit pinggang dan waist-to-height ratio boleh memberikan maklumat risiko kardiometabolik yang tidak ditangkap sepenuhnya oleh BMI. Kajian 2026 dari Korea, sebagai contoh, mendapati waist-to-height ratio dan lilit pinggang mempunyai prestasi yang baik untuk mengenal pasti risiko kardiometabolik dalam populasi yang dikaji.
Ini bukan bermaksud kita perlu menjadi obses dengan ukuran pinggang setiap pagi.
Cukup ukur secara konsisten, contohnya beberapa minggu sekali.
Jadi macam mana hendak buang perut kalau badan sudah kurus?
Pertama, jangan terus melakukan diet ekstrem.
Jika BMI sudah rendah atau normal, matlamat utama mungkin bukan menurunkan berat sebanyak mungkin.
Fokus kepada komposisi badan.
Mulakan latihan resistance secara konsisten dan progresif.
Bina asas dengan pergerakan besar untuk kaki, pinggul, dada, belakang dan bahu. Tambahkan sedikit beban atau ulangan apabila badan semakin kuat.
Kemudian lakukan aktiviti aerobik.
Tidak semestinya HIIT setiap hari.
Berjalan pantas pun sangat berguna.
Naik tangga.
Berbasikal.
Berenang.
Jogging.
Pilih sesuatu yang boleh dilakukan untuk bertahun-tahun, bukan program yang hanya mampu bertahan 12 hari.
Seterusnya, pastikan diet mempunyai protein yang mencukupi.
Bukannya satu ketul ayam kecil untuk makan tengah hari kemudian sepanjang hari dipenuhi biskut dan minuman.
Masukkan sumber protein pada beberapa hidangan utama.
Tambahkan sayur dan buah.
Ambil karbohidrat dalam kuantiti bersesuaian dengan tahap aktiviti.
Kurangkan minuman yang membawa banyak kalori tetapi tidak memberikan rasa kenyang yang lama.
Kurangkan kekerapan makanan ultra-proses jika ia mendominasi diet.
Kemudian tidur.
Dan bergerak sepanjang hari.
Seseorang boleh melakukan gym sejam tetapi masih duduk 12 jam.
Kedua-duanya perlu dilihat.
Adakah perlu calorie deficit?
Jika terdapat lebihan lemak badan, sedikit defisit tenaga boleh membantu.
Tetapi untuk individu yang sudah kurus, defisit terlalu besar bukan semestinya lebih baik.
Tubuh memerlukan tenaga untuk latihan, pemulihan dan pembinaan otot.
Jika setiap hari kita makan terlalu sedikit kemudian melakukan cardio berlebihan, badan mungkin turun berat tetapi turut kehilangan lean tissue.
Pendekatan lebih sederhana biasanya lebih rasional.
Ada juga individu baru memulakan resistance training yang boleh mengurangkan lemak sambil menambah otot tanpa perubahan berat yang dramatik.
Terutama jika sebelum itu sangat sedentari dan tidak pernah melakukan latihan rintangan secara konsisten.
Jadi jangan menetapkan kejayaan berdasarkan:
“Aku mesti turun 1 kg setiap minggu.”
Lebih baik tanya:
“Selepas tiga bulan, pinggang berubah tak?”
“Kekuatan meningkat tak?”
“Bentuk badan berubah tak?”
“Stamina meningkat tak?”
Perut buncit tidak semestinya berpunca daripada terlalu banyak makan
Ada satu lagi kumpulan yang perlu disebut.
Jika perut berubah secara mendadak, terlalu kembung, sakit, disertai muntah, perubahan najis yang ketara, darah dalam najis, kehilangan berat tanpa sebab, cepat kenyang luar biasa atau pembesaran abdomen yang berterusan, jangan anggap ia semata-mata lemak.
Masalah gastrointestinal, hernia dan beberapa keadaan perubatan lain juga boleh menghasilkan abdomen yang membesar.
Perubahan yang luar biasa atau mempunyai simptom lain patut dinilai oleh profesional kesihatan.
Artikel mengenai skinny fat tidak boleh menggantikan pemeriksaan sebenar.
Mitos: “Aku kurus, jadi aku bebas makan apa sahaja”
Ini mungkin salah faham paling besar.
Kurus bukan lesen metabolik.
Kajian 2025 global tadi menunjukkan obesiti abdomen boleh wujud pada BMI normal dan dikaitkan dengan diabetes, hipertensi, trigliserida tinggi serta kolesterol tinggi.
Maksudnya rupa luaran bukan ujian darah.
Ada orang besar tetapi aktif dan mempunyai banyak otot.
Ada orang ringan tetapi sedentari dengan jisim otot rendah dan lemak abdomen tinggi.
Kita tidak patut menentukan kesihatan seseorang hanya berdasarkan pandangan mata.
Sebab itu konsep moden semakin bergerak daripada:
“Berapa berat awak?”
kepada:
“Apakah komposisi badan dan bagaimana kesihatan metabolik awak?”
Mitos: “Perut mesti hilang dulu baru boleh bina otot”
Tak perlu tunggu.
Bagi orang yang kurus tetapi mempunyai lemak abdomen, membina otot sebenarnya merupakan sebahagian daripada penyelesaian.
Bayangkan badan sebagai nisbah.
Jika lemak sedikit berkurang sementara otot meningkat, peratus lemak keseluruhan boleh menurun walaupun berat tidak banyak berubah.
Sebab itu gambar “before dan after” body recomposition kadang-kadang pelik.
Berat sebelum: 65 kg.
Berat selepas: 65 kg.
Tetapi badan kelihatan sangat berbeza.
Penimbang sama.
Komposisi berubah.
Ada tak pil atau suplemen khusus untuk visceral fat?
Tiada suplemen biasa yang boleh menggantikan asas.
Jika diet tunggang-langgang, tidur empat jam, tidak bersenam dan duduk sepanjang hari, jangan berharap satu kapsul boleh memilih visceral fat kemudian membakarnya.
Suplemen sepatutnya benar-benar bermaksud supplement — melengkapkan keperluan tertentu.
Bukan menggantikan makanan, latihan dan tidur.
Jika seseorang mempunyai kekurangan nutrien yang disahkan atau keperluan khusus, suplementasi mungkin berguna berdasarkan keadaan individu.
Tetapi asas rawatan gaya hidup tetap jauh lebih besar daripada mencari satu bahan “fat burner”.
Apa strategi paling logik?
Untuk kebanyakan orang kurus tetapi mempunyai perut buncit, fikir dalam tempoh berbulan-bulan, bukannya tujuh hari.
Minggu pertama bukan masa untuk mengejar six-pack.
Gunakan tempoh awal untuk membina rutin.
Belajar latihan kekuatan dengan teknik betul.
Pastikan sumber protein mencukupi.
Kurangkan makanan yang menyebabkan pengambilan tenaga mudah berlebihan.
Berjalan lebih banyak.
Tidur dengan lebih konsisten.
Kemudian pantau pinggang dan prestasi.
Selepas beberapa minggu, lihat trend.
Jika pinggang perlahan-lahan berkurang dan kekuatan meningkat, itu perkembangan yang sangat baik walaupun penimbang tidak banyak bergerak.
Jika berat jatuh dengan cepat tetapi badan semakin lemah, latihan merosot dan otot kelihatan semakin kecil, strategi mungkin terlalu agresif.
Inilah perbezaan antara weight loss dengan body recomposition.
Kesimpulan: jangan kejar ringan, kejar badan yang lebih berfungsi
Badan kurus tetapi perut buncit bukan fenomena pelik.
Sains moden menunjukkan bahawa BMI normal tidak semestinya bermaksud seseorang bebas daripada lebihan adipositi abdomen.
Kajian 2025 dan 2026 semakin menguatkan idea bahawa kita perlu melihat di mana lemak berada, berapa banyak otot yang ada dan bagaimana keadaan metabolik seseorang, bukan sekadar nombor pada penimbang.
Kalau tangan dan kaki semakin kecil tetapi perut masih sama, penyelesaiannya mungkin bukan makan semakin sedikit.
Mungkin badan perlukan lebih banyak otot.
Kalau berat normal tetapi pinggang semakin meningkat, jangan hanya berkata:
“Aku bukan gemuk.”
Periksa gaya hidup.
Bergerak.
Bina otot.
Makan protein mencukupi.
Utamakan makanan sebenar.
Jangan takut karbohidrat secara membuta tuli.
Kurangkan makanan ultra-proses jika ia mendominasi pemakanan.
Tidur.
Urus stres.
Dan nilai perubahan melalui pinggang, kekuatan, kecergasan dan kesihatan metabolik — bukan penimbang sahaja.
Kerana akhirnya matlamat sebenar bukan untuk menjadi seringan mungkin.
Matlamatnya ialah mempunyai lebih banyak otot yang berfungsi, kurang lemak berlebihan di tempat yang tidak kita mahukan, dan metabolisme yang lebih sihat.
Kadang-kadang orang yang berjaya mencapai semua itu hanya turun satu atau dua kilogram.
Kadang-kadang berat langsung tidak berubah.
Tetapi perut mengecil.
Bahu terbentuk.
Kaki lebih kuat.
Gula darah bertambah baik.
Stamina meningkat.
Dan tubuh berfungsi jauh lebih baik.
Itulah sebabnya untuk kes badan kurus tetapi perut buncit, soalan yang lebih tepat bukan:
“Macam mana nak turunkan berat?”
Tetapi:
“Macam mana nak ubah komposisi badan?”
