Ada seorang yang beratnya 58 kg.
BMI normal.
Kalau tengok nombor atas penimbang, semuanya nampak cantik.
Tetapi perutnya menonjol.
Dia cepat letih, selalu mengantuk selepas makan, kerap rasa tak sihat, tekanan darah mula naik dan keputusan pemeriksaan menunjukkan trigliserida tinggi.
Kemudian ada pula seorang lagi beratnya 75 kg. Badannya nampak lebih besar, tetapi aktif, berotot dan ukuran pinggangnya tidak terlalu tinggi.
Siapa sebenarnya lebih berisiko?
Jawapannya tidak boleh ditentukan hanya dengan melihat berat badan atau BMI.
Inilah perkara yang semakin jelas dalam penyelidikan obesiti moden.
Kita terlalu lama melihat obesiti sebagai masalah “berapa kilogram berat badan”. Sedangkan dari sudut metabolik, persoalan yang lebih penting ialah:
Di manakah lemak itu disimpan?
Lebih khusus lagi:
Berapa banyak lemak yang tersimpan di dalam rongga abdomen, mengelilingi organ-organ penting?
Lemak ini dipanggil visceral adipose tissue, atau lemak visceral.
Dan apabila seseorang mempunyai perut buncit disebabkan pengumpulan lemak visceral, ia bukan semata-mata masalah seluar sudah tak muat.
Ia mungkin mencerminkan perubahan metabolik, hormon dan sistem imun yang sedang berlaku jauh lebih dalam.
Persoalannya:
Adakah sebab itu orang yang buncit lebih mudah jatuh sakit?
Jawapan paling tepat ialah:
Buncit tidak semestinya menyebabkan seseorang jatuh sakit. Tetapi jenis lemak yang menyebabkan buncit — terutamanya lemak visceral — boleh menjadi sebahagian daripada keadaan metabolik dan keradangan kronik yang mempengaruhi kesihatan serta fungsi imun.
Mari kita faham satu per satu.
Buncit Itu Sebenarnya Apa?
Perkara pertama yang perlu dibezakan ialah tidak semua “perut besar” merupakan perkara yang sama.
Secara kasar, ada tiga keadaan yang sering dicampur-adukkan.
1. Perut kembung
Perut boleh kelihatan membesar kerana gas, makanan, sembelit atau gangguan gastrointestinal.
Biasanya saiznya berubah sepanjang hari.
Pagi mungkin kecil.
Selepas makan malam nampak besar.
Ini bukan semestinya lemak.
2. Lemak subkutaneus
Ini ialah lemak yang berada di bawah kulit.
Kalau kita boleh mencubit lapisan lemak pada abdomen, sebahagian besarnya ialah lemak subkutaneus.
3. Lemak visceral
Ini yang lebih menarik dari sudut perubatan.
Lemak visceral tersimpan lebih dalam di dalam abdomen, di sekitar organ seperti hati dan usus.
Ia bukan sekadar tempat menyimpan lebihan tenaga.
Hari ini kita tahu bahawa tisu adipos merupakan tisu biologi yang sangat aktif.
Ia menghasilkan dan berinteraksi dengan hormon, molekul isyarat, sel imun dan bahan keradangan.
Kajian terkini menggambarkan visceral adipose tissue sebagai organ yang aktif secara metabolik dan imunologi, bukannya “beg simpanan lemak” yang pasif.
Dan di sinilah cerita buncit dan mudah sakit mula menjadi menarik.
Lemak Bukan Sekadar Lemak
Bayangkan sel lemak seperti sebuah stor.
Apabila tenaga yang masuk melebihi apa yang digunakan, badan perlu menyimpannya.
Sel adipos membesar.
Dalam keadaan tertentu, adiposit boleh menjadi terlalu besar.
Bekalan oksigen relatif berkurang.
Struktur tisu berubah.
Sel imun mula berkumpul di kawasan tersebut.
Signal keradangan meningkat.
Kajian mengenai fungsi tisu adipos menunjukkan bahawa apabila adiposit mengalami “overload”, infiltrasi sel imun dan proses keradangan boleh berlaku. Keadaan ini memainkan peranan penting dalam insulin resistance dan sindrom metabolik.
Maksudnya, apabila visceral fat berlebihan, kita tidak lagi bercakap tentang:
“Aku ada simpan sedikit lemak dekat perut.”
Kita sedang bercakap tentang satu persekitaran tisu yang berbeza secara biologi.
Buncit Boleh Jadi Petunjuk “Metabolic Inflammation”
Dalam bidang metabolisme moden ada istilah:
chronic low-grade inflammation
atau keradangan tahap rendah yang berlaku secara berpanjangan.
Ia bukannya keradangan seperti luka bernanah atau tekak merah.
Kita mungkin langsung tidak rasa apa-apa.
Tetapi pada tahap sel, pelbagai molekul keradangan dan sistem imun berada dalam keadaan yang kurang ideal.
Obesiti diketahui berkait dengan perubahan tindak balas imun, termasuk perubahan fungsi beberapa jenis sel imun.
Kajian semakan dalam Nature Reviews Endocrinology menerangkan bahawa metabolic overload dalam obesiti boleh menyebabkan imuniti menjadi dysregulated. Obesiti turut dikaitkan dengan peningkatan risiko beberapa jangkitan dan respons vaksin yang lebih rendah dalam sesetengah keadaan.
Tetapi di sini kita perlu berhati-hati.
Ini tidak bermaksud sesiapa yang ada perut buncit pasti mempunyai imun yang lemah.
Dan tidak bermaksud kalau anda selesema dua kali bulan ini, puncanya mesti visceral fat.
Tubuh manusia jauh lebih kompleks.
Jangkitan bergantung kepada pendedahan kepada patogen, umur, penyakit kronik, tidur, stres, status nutrisi, ubat-ubatan dan banyak faktor lain.
Apa yang boleh kita katakan ialah:
lebihan visceral fat merupakan salah satu faktor yang boleh mengganggu keseimbangan metabolik dan imun.
Tetapi BMI Saya Normal!
Ini mungkin bahagian paling penting dalam artikel ini.
Ramai orang beranggapan:
“Berat aku 55 kg sahaja.”
“BMI aku 22.”
“Doktor cakap berat normal.”
Lalu mereka membuat kesimpulan:
aku tak mungkin ada masalah lemak.
Sebenarnya boleh.
Ada satu fenomena yang dipanggil:
Normal Weight Obesity
atau kadang-kadang disebut:
TOFI — Thin Outside, Fat Inside.
Seseorang kelihatan kurus atau mempunyai BMI normal tetapi peratus lemak badan atau visceral fat relatif tinggi.
Fenomena ini sangat relevan di Asia.
Satu systematic review dan meta-analysis yang diterbitkan pada 2025 menggabungkan kajian daripada lima negara Asia Tenggara termasuk Malaysia. Analisis itu mendapati normal-weight obesity adalah fenomena yang besar di rantau ini; anggaran prevalens terkumpul ialah 57%, walaupun variasi antara kajian sangat tinggi dan definisi yang digunakan berbeza-beza.
Jadi angka 57% itu tidak patut dibaca sebagai:
“57% rakyat Malaysia kurus tetapi obes.”
Bukan begitu.
Tetapi ia memberi mesej yang sangat penting:
BMI normal tidak menjamin komposisi badan yang sihat.
Kajian 2025: BMI Normal Pun Boleh Ada Lemak Visceral Tinggi
Satu kajian yang diterbitkan pada Februari 2025 mengkaji 5,944 individu dengan berat badan normal.
Penyelidik mengukur visceral fat area dan membandingkannya dengan risiko sindrom metabolik.
Hasilnya cukup menarik.
Semakin tinggi visceral fat, semakin tinggi risiko metabolic syndrome walaupun BMI peserta masih normal.
Mereka yang berada dalam kumpulan visceral fat paling tinggi mempunyai risiko yang jauh lebih besar berbanding kumpulan paling rendah. Dalam subset yang diikuti selama enam tahun, kejadian sindrom metabolik juga meningkat selari dengan jumlah visceral fat.
Ini satu peringatan besar.
Penimbang hanya mengetahui berapa berat badan kita.
Ia tidak tahu:
berapa banyak otot,
berapa banyak lemak,
dan di mana lemak itu berada.
Buncit Dengan BMI Rendah: Macam Mana Boleh Berlaku?
Bayangkan dua orang masing-masing berat 60 kg.
Orang A mempunyai jisim otot yang tinggi dan visceral fat yang rendah.
Orang B mempunyai jisim otot yang rendah dan visceral fat yang lebih tinggi.
Berat sama.
BMI hampir sama.
Tetapi metabolisme mereka tidak semestinya sama.
Keadaan kedua lebih mudah berlaku apabila seseorang:
- sangat kurang bergerak
- tidak melakukan latihan kekuatan
- kehilangan jisim otot apabila meningkat usia
- mengambil kalori berlebihan secara kronik
- banyak mengambil makanan ultra-proses
- mempunyai kualiti diet yang rendah
- kurang tidur
- mengalami perubahan hormon atau metabolik tertentu.
Sebab itu matlamat kesihatan tidak sepatutnya hanya:
“Aku nak turun 5 kg.”
Soalan yang lebih bijak ialah:
“Apa yang aku mahu hilang — otot atau lemak?”
Dan:
“Apa yang sedang berlaku kepada ukuran pinggang aku?”
Jangan Tengok BMI Sahaja, Tengok Pinggang
Malaysian Clinical Practice Guidelines untuk obesiti sendiri menyatakan ukuran pinggang sangat berguna khususnya dalam individu yang berada dalam kategori BMI normal dan overweight.
Ini sangat masuk akal.
BMI menjawab:
berapa berat badan relatif kepada ketinggian?
Ukuran pinggang pula memberi petunjuk kepada:
berapa banyak adipositi tertumpu di bahagian tengah badan?
Satu lagi kaedah yang sangat mudah ialah:
Waist-to-Height Ratio
Formula:
Ukuran pinggang ÷ ketinggian
Sebagai panduan mudah:
cuba kekalkan ukuran pinggang kurang daripada separuh ketinggian.
NICE mengklasifikasikan nisbah 0.5–0.59 sebagai peningkatan central adiposity dan ≥0.6 sebagai central adiposity yang tinggi bagi kebanyakan orang dewasa dengan BMI bawah 35.
Contoh:
Tinggi = 160 cm
Separuh = 80 cm
Sasaran mudah:
pinggang <80 cm
Tinggi = 170 cm
Separuh = 85 cm
Sasaran:
pinggang <85 cm
Ia bukan alat diagnostik sempurna.
Tetapi jauh lebih bermakna daripada sekadar berkata:
“Berat aku masih normal.”
Jadi Kenapa Orang Buncit Boleh Mudah Sakit?
Tidak ada satu jalan sahaja.
Ada beberapa mekanisme yang boleh bertindih.
1. Keradangan kronik
Seperti dibincangkan tadi, visceral adipose tissue yang berlebihan boleh menghasilkan persekitaran pro-inflammatory.
Apabila keadaan ini berlarutan, sistem imun bukan semestinya menjadi “lemah” dalam maksud mudah.
Sebaliknya, ia boleh menjadi dysregulated.
Ada bahagian sistem pertahanan yang terlalu aktif.
Ada bahagian yang kurang efektif.
Inilah paradoks immunometabolism.
Banyak keradangan tidak semestinya bermaksud imun lebih kuat.
2. Insulin resistance
Visceral adiposity sangat rapat dengan insulin resistance.
Badan perlu menghasilkan lebih banyak insulin untuk mengawal glukosa.
Lama-kelamaan seseorang boleh bergerak daripada:
insulin resistance
→ prediabetes
→ diabetes jenis 2.
Diabetes pula diketahui meningkatkan kerentanan kepada beberapa jenis jangkitan dan boleh melambatkan penyembuhan luka.
Jadi hubungan buncit dengan “mudah sakit” kadangkala berlaku melalui masalah metabolik yang lebih besar.
3. Lemak visceral dan hati
Visceral fat mempunyai hubungan anatomi yang unik dengan hati melalui sistem portal.
Apabila tisu tersebut menjadi dysfunctional, lebih banyak asid lemak bebas dan molekul isyarat boleh sampai terus ke hati.
Kajian 2024 mengenai patofisiologi visceral adipose tissue menerangkan bagaimana hipertrofi adiposit, hipoksia, keradangan dan fibrosis dalam visceral fat boleh memberi kesan kepada metabolisme hati.
Hati bukan sekadar organ “detoks”.
Ia pusat utama metabolisme badan.
Apabila hati mula dipenuhi lemak, gangguan metabolik boleh menjadi lebih besar.
Jangan Keliru Buncit Dengan Kembung
Ini satu mitos yang saya rasa penting dibetulkan.
Ramai orang berkata:
“Perut aku buncit sebab usus tak bersih.”
Kemudian bermulalah:
jus detoks,
teh detox,
julap,
puasa ekstrem,
atau produk “cuci usus”.
Tidak.
Perut besar tidak semestinya menunjukkan usus mempunyai “toksin lama”.
Artikel vitamin.my mengenai kesihatan usus sendiri telah menyentuh bahawa gut health jauh lebih kompleks daripada sekadar mengosongkan perut; ia melibatkan pencernaan, lapisan mukosa, mikrobiom dan sistem imun.
Perut yang kembung boleh berkait dengan gastrointestinal tract.
Perut yang mengandungi visceral fat tinggi ialah isu komposisi badan.
Kadang-kadang seseorang mempunyai kedua-duanya.
Tetapi rawatannya tidak sama.
Gut Health Memang Penting — Tetapi Jangan “Overclaim”
Usus memang merupakan salah satu tapak interaksi imun terbesar tubuh.
Mikrobiom usus turut berinteraksi dengan metabolisme, imun dan makanan yang kita makan.
Namun kita perlu berhati-hati dengan ayat seperti:
“Usus tak sihat adalah punca segala penyakit.”
Itu terlalu simplistik.
Begitu juga idea bahawa semua keletihan, buncit dan masalah imun boleh diselesaikan dengan “detox”.
Lebih tepat kita katakan bahawa kesihatan usus merupakan satu komponen dalam rangkaian sistem yang lebih besar.
Artikel vitamin.my terdahulu telah menghubungkan masalah pencernaan, diet kurang serat, stres, tidur dan kesihatan umum.
Prinsip itu masih berguna.
Cuma penjelasannya harus lebih matang:
usus, visceral fat, hati, otot, hormon dan sistem imun saling berkomunikasi.
Kita tidak boleh memilih satu dan menganggap ia mengawal semuanya.
Tidur: Faktor Buncit Yang Ramai Tak Pandang
Kita selalu bincang:
makan.
kalori.
senaman.
Tetapi tidur jarang masuk perbincangan.
Satu analisis NHANES terhadap lebih 5,000 orang dewasa mendapati tempoh tidur yang lebih pendek berkait dengan visceral fat yang lebih tinggi walaupun selepas beberapa faktor lain diambil kira. Hubungan tersebut kelihatan mendatar sekitar lapan jam tidur. Oleh kerana kajian itu bersifat pemerhatian, ia tidak membuktikan kurang tidur secara langsung menyebabkan visceral fat, tetapi hubungan tersebut patut diberi perhatian.
Kurang tidur juga menyebabkan kita:
lebih lapar,
lebih sukar mengawal makanan,
kurang bertenaga untuk bersenam,
dan lebih cenderung memilih makanan berkalori tinggi.
Jadi kalau seseorang cuba “buang buncit” tetapi tidur empat atau lima jam setiap malam, dia mungkin sedang melawan biologinya sendiri.
Stres, Kortisol dan Perut
Kortisol selalu digambarkan sebagai “hormon jahat”.
Itu salah.
Kita perlukan kortisol untuk hidup.
Masalahnya ialah stres kronik, gangguan tidur, kurang aktiviti dan pola makan yang buruk sering berlaku serentak.
Artikel vitamin.my mengenai kehidupan bandar dan kortisol telah menekankan bagaimana stres berpanjangan boleh hadir bersama keletihan, kesukaran mengawal berat dan masalah kesihatan.
Jangan pula selepas membaca ini berkata:
“Perut aku buncit sebab kortisol.”
Kita tidak boleh mendiagnosis paras kortisol hanya daripada bentuk badan.
Tetapi kita patut melihat stres sebagai sebahagian daripada ekosistem kesihatan.
Makanan Apa Yang Menyebabkan Buncit?
Sebenarnya tidak ada satu makanan ajaib yang terus “pergi ke perut”.
Apa yang lebih penting ialah corak pemakanan jangka panjang.
Systematic review 2024 yang menilai 35 kajian mengenai diet dan visceral adipose tissue mendapati corak pemakanan berkualiti tinggi secara umum berkait dengan visceral fat yang lebih rendah. Menariknya, sebahagian hubungan ini kekal walaupun saiz badan diambil kira.
Maksudnya, persoalannya bukan sekadar:
berapa banyak kita makan?
Tetapi juga:
apa yang memenuhi pinggan kita setiap hari?
Makanan Ultra-Proses: Perkara Yang Wajar Diberi Perhatian
Makanan ultra-proses mudah dimakan dengan cepat, sangat sedap, dan lazimnya mempunyai kombinasi gula, lemak, garam serta ketumpatan tenaga yang tinggi.
Umbrella review 2024 mendapati pengambilan makanan ultra-proses yang tinggi dikaitkan dengan peningkatan risiko obesiti abdominal dan beberapa masalah metabolik. Namun kebanyakan data ini bersifat pemerhatian, jadi ia menunjukkan hubungan dan bukan membuktikan bahawa setiap makanan ultra-proses secara individu menyebabkan obesiti.
Tidak perlu menjadi ekstrem.
Anda tidak perlu buang semua makanan dalam paket.
Prinsip yang lebih praktikal:
jadikan makanan minimally processed sebagai majoriti diet.
Mitos 1: Nak Hilangkan Buncit, Jangan Makan Nasi
Ini antara mitos paling popular.
Nasi bukan mempunyai GPS yang menghantar lemak terus ke abdomen.
Kalau seseorang berhenti nasi tetapi menggantikannya dengan:
roti manis,
pastri,
minuman bergula,
kerepek,
atau makan berlebihan makanan lain,
visceral fat tidak mendapat memo bahawa kita sudah “berdiet”.
Karbohidrat bukan musuh.
Yang lebih penting ialah:
jumlah tenaga,
kualiti makanan,
serat,
protein,
aktiviti fizikal,
dan kemampuan diet itu dikekalkan.
Nasi masih boleh berada dalam diet yang sihat.
Saiz hidangan yang munasabah dan apa yang dimakan bersama nasi lebih penting.
Mitos 2: Intermittent Fasting Paling Hebat Buang Lemak Perut
Intermittent fasting boleh menjadi alat yang sangat berguna untuk sesetengah orang.
Tetapi ia bukan hukum biologi bahawa selepas 16 jam badan akan membuka “pintu khas visceral fat”.
Meta-analysis 2025 terhadap randomized controlled trials yang menyamakan jumlah kalori mendapati intermittent fasting tidak secara umum memberi manfaat tambahan yang jelas berbanding calorie restriction biasa apabila tenaga yang diambil adalah setara.
Meta-analysis lebih terkini mengenai visceral fat pula mendapati beberapa bentuk fasting dapat mengurangkan visceral fat berbanding kumpulan kawalan, tetapi kelebihannya berbanding continuous calorie restriction jauh lebih kecil dan tidak konsisten.
Jadi IF boleh digunakan.
Tetapi ia alat, bukan sihir.
Kalau anda selesa makan antara 10 pagi hingga 6 petang, bagus.
Kalau pola itu membuatkan anda binge pada waktu malam, pilih pendekatan lain.
Mitos 3: Buat Sit-Up 500 Kali, Lemak Perut Hilang
Kalau anda membuat sit-up, otot abdomen bekerja.
Bagus.
Tetapi tubuh tidak semestinya mengambil tenaga daripada lemak yang tepat berada di atas otot tersebut.
Kita tidak boleh mengarahkan badan:
“Hari ini bakar lemak bawah pusat sahaja.”
Apa yang sangat jelas daripada kajian ialah aktiviti fizikal keseluruhan memang membantu mengurangkan visceral fat.
Meta-analysis terhadap 84 randomized controlled trials mendapati latihan aerobik, resistance training, gabungan kedua-duanya dan HIIT boleh mengurangkan visceral adipose tissue.
Lebih menarik, systematic review yang baru diterbitkan pada 2026 khusus pada individu BMI ≤27 kg/m² mendapati senaman juga boleh mengurangkan visceral fat pada golongan “thin outside, fat inside”, walaupun tahap kepastian bukti masih rendah dan kajian tambahan diperlukan.
Jadi orang kurus buncit pun perlu bersenam.
Bukan semata-mata berdiet.
Otot Adalah Sebahagian Daripada Penyelesaian
Ini bahagian yang sering hilang apabila orang mahu kurus.
Mereka obses dengan:
turunkan berat.
Tetapi tidak menjaga:
jisim otot.
Otot ialah tisu metabolik penting.
Ia merupakan antara tapak utama pengambilan glukosa yang dirangsang insulin.
Bila jisim otot rendah dan visceral fat tinggi, seseorang boleh kelihatan ringan tetapi mempunyai komposisi badan yang kurang ideal.
Sebab itu resistance training penting.
Squat.
Push-up.
Row.
Deadlift.
Latihan menggunakan dumbbell.
Bukan untuk semua orang menjadi bodybuilder.
Tetapi untuk memberi tubuh alasan supaya mengekalkan otot ketika lemak berkurang.
Protein: Bukan Untuk Gym Bros Sahaja
Artikel vitamin.my mengenai protein pernah menekankan satu perkara yang betul:
protein bukan semata-mata nutrien untuk membina otot besar.
Protein membekalkan asid amino yang diperlukan untuk pembentukan dan pembaikan tisu serta pelbagai molekul termasuk antibodi dan enzim.
Dalam konteks mengurangkan buncit, protein mempunyai satu lagi kelebihan.
Ia membantu rasa kenyang dan membantu mengekalkan jisim tanpa lemak ketika seseorang mengurangkan kalori.
Sumber tidak perlu datang daripada serbuk atau produk tertentu.
Kita boleh mendapatkannya daripada:
ikan,
ayam,
telur,
susu dan yogurt,
tempe,
tauhu,
soya,
kacang dal,
kekacang.
Matlamatnya bukan makan protein sebanyak mungkin.
Matlamatnya ialah cukup dan konsisten.
Serat: Nutrien Yang Tak Glamour Tetapi Sangat Penting
Kalau ada satu perkara dalam diet moden yang sering kurang, ia ialah makanan tumbuhan yang kaya serat.
Sayur.
Buah.
Kekacang.
Oat.
Bijirin penuh.
Serat membantu rasa kenyang, kesihatan usus, pergerakan usus dan kawalan glukosa.
Ia juga menjadi substrat kepada sebahagian mikroorganisma usus untuk menghasilkan metabolit seperti short-chain fatty acids.
Kita tidak perlu membeli “detox”.
Tubuh sudah mempunyai hati, buah pinggang, paru-paru dan sistem gastrointestinal.
Apa yang perlu dilakukan ialah memberi sistem tersebut diet yang menyokong fungsi normalnya.
Lemak Baik Pun Penting
Kesilapan diet lama ialah:
nak kurus, buang semua lemak.
Tidak.
Lemak diperlukan.
Yang kita mahu ialah kualiti yang lebih baik.
Utamakan sumber seperti:
ikan,
kekacang,
biji-bijian,
avokado,
minyak zaitun atau minyak tumbuhan yang sesuai dalam kuantiti munasabah.
Diet Mediterranean yang kaya makanan tumbuhan, kekacang, minyak zaitun dan ikan merupakan antara pola diet yang paling banyak dikaji.
Kajian DIRECT-PLUS menunjukkan pola pemakanan Mediterranean yang kaya polifenol dan makanan tumbuhan berkait dengan perubahan visceral adiposity dan profil biomarker kardiometabolik.
Sekali lagi:
bukan kerana satu bahan ajaib.
Corak diet keseluruhan lebih penting.
Bagaimana Pula Vitamin D, Zink, Magnesium dan Vitamin C?
Semua nutrien ini mempunyai fungsi fisiologi penting.
Vitamin D terlibat dalam fungsi imun.
Zink diperlukan untuk banyak proses enzimatik dan imun.
Vitamin C merupakan antioksidan dan kofaktor dalam beberapa proses biologi.
Magnesium pula terlibat dalam ratusan reaksi metabolik.
Tetapi jangan terbalikkan logiknya.
Daripada:
“nutrien ini diperlukan oleh badan”
kepada:
“kalau makan lebih banyak, visceral fat akan cair.”
Itu dua perkara berbeza.
Keutamaan pertama ialah mendapatkan nutrien melalui diet yang pelbagai:
sayur,
buah,
protein berkualiti,
kekacang,
bijirin penuh,
ikan,
telur dan makanan asas lain.
Jika terdapat kekurangan sebenar atau keperluan tertentu, barulah isu suplementasi dinilai secara individu.
Buncit + Mudah Sakit: Jangan Terus Salah Kan Imun
Kalau seseorang kerap jatuh sakit, kita juga perlu fikir lebih luas.
Adakah dia cukup tidur?
Adakah dia terlalu stres?
Adakah dia mempunyai diabetes?
Adakah terdapat anemia?
Adakah pemakanannya terlalu terhad?
Adakah dia mengambil ubat yang menekan sistem imun?
Adakah dia terdedah kepada ramai orang setiap hari?
Adakah ada anak kecil yang membawa virus balik dari sekolah atau taska?
Adakah sebenarnya dia bukan mengalami jangkitan tetapi alergi?
Artikel vitamin.my mengenai mudah demam dan keletihan sebelum ini telah menyenaraikan beberapa faktor seperti tidur, stres, pemakanan dan aktiviti fizikal.
Itu pendekatan yang lebih masuk akal daripada mencari satu “vitamin untuk kuatkan imun”.
Jadi Macam Mana Nak Kecilkan Buncit?
Bukan dengan satu makanan.
Bukan dengan satu minuman.
Dan bukan dengan 1,000 sit-up.
Saya akan ringkaskan dalam enam prinsip.
1. Ukur pinggang, jangan timbang sahaja
Rekod:
berat,
ukuran pinggang,
dan jika boleh komposisi badan.
Kalau berat tidak berubah tetapi pinggang mengecil dan otot meningkat, itu boleh menjadi kemajuan yang sangat baik.
2. Cipta defisit tenaga yang sederhana jika lemak badan berlebihan
Tidak perlu diet kebuluran.
Matlamat ialah makan sedikit kurang daripada apa yang digunakan secara konsisten.
Diet paling hebat ialah diet yang boleh dilakukan selama berbulan-bulan dan bertahun-tahun.
Bukan diet yang hanya mampu bertahan sembilan hari.
3. Utamakan protein dalam setiap hidangan utama
Contohnya:
sarapan — telur + yogurt
tengah hari — ikan/ayam/tempe
malam — tauhu/ikan/ayam
Ia membantu rasa kenyang serta menjaga jisim otot.
4. Naikkan sayur, buah dan makanan tinggi serat
Daripada hanya fikir:
apa yang perlu dibuang?
lebih baik fikir:
apa yang perlu ditambah?
Tambah sayur.
Tambah kekacang.
Tambah buah.
Tambah whole foods.
Apabila makanan ini memenuhi pinggan, makanan ultra-proses biasanya berkurang secara semula jadi.
5. Bergerak dan bina otot
Untuk kesihatan metabolik, kombinasi sangat kuat:
aktiviti aerobik + resistance training.
Berjalan laju.
Naik tangga.
Berbasikal.
Jogging.
Berenang.
Kemudian dua atau tiga sesi latihan kekuatan seminggu mengikut kemampuan.
Kajian dose-response terhadap 116 randomized clinical trials menunjukkan aktiviti aerobik yang semakin banyak berkait dengan pengurangan ukuran pinggang dan visceral fat; sekitar 150 minit seminggu atau lebih pada intensiti sederhana ke atas memberikan perubahan yang lebih bermakna.
6. Tidur
Jangan anggap tidur sebagai masa yang “terbuang”.
Tidur adalah sebahagian daripada strategi metabolik.
Untuk ramai orang dewasa, mengejar tidur yang cukup dan konsisten mungkin sama penting dengan menentukan berapa gram nasi hendak dimakan.
Satu Eksperimen Mudah: Jangan Tengok Penimbang Selama 8 Minggu
Kalau mahu menguji konsep ini, buat sesuatu yang berbeza.
Selama lapan minggu, kurangkan obsesi terhadap berat.
Sebaliknya rekod:
ukuran pinggang
jumlah langkah
latihan kekuatan
kualiti tidur
berapa banyak sayur dan protein dimakan
dan, jika sesuai,
tekanan darah serta pemeriksaan metabolik.
Kemudian lihat perubahan.
Kerana berat badan boleh menipu.
Seseorang boleh kehilangan 2 kg lemak tetapi memperoleh sedikit otot.
Penimbang mungkin berubah sedikit.
Tetapi pinggang sudah mengecil.
Itu bukan kegagalan.
Itu mungkin perubahan yang kita sebenarnya mahu.
Bila Patut Buat Pemeriksaan Kesihatan?
Perut buncit sahaja tidak bermaksud seseorang sakit.
Tetapi jika central adiposity hadir bersama beberapa tanda seperti:
tekanan darah tinggi,
gula darah meningkat,
trigliserida tinggi,
HDL rendah,
fatty liver,
keletihan berpanjangan,
dengkur teruk atau disyaki sleep apnea,
maka pemeriksaan kesihatan adalah sangat berbaloi.
Dan jika seseorang benar-benar mengalami demam atau jangkitan berulang, kehilangan berat tanpa sebab, demam malam berpanjangan atau simptom luar biasa, jangan anggap semuanya kerana “imun lemah”.
Dapatkan penilaian perubatan.
Kesimpulan: Jangan Tanya “Berat Berapa?” Sahaja
Selepas bertahun-tahun kita menggunakan penimbang sebagai simbol kesihatan, penyelidikan moden semakin menunjukkan kelemahannya.
BMI masih berguna.
Berat badan masih berguna.
Tetapi kedua-duanya tidak menceritakan keseluruhan kisah.
Ada orang BMI tinggi tetapi aktif dan mempunyai jisim otot yang tinggi.
Ada orang BMI normal tetapi visceral fat tinggi.
Kajian lama mengenai normal-weight central obesity sudah menunjukkan peningkatan risiko kematian walaupun BMI normal, dan kajian lebih baharu terus menunjukkan bahawa ukuran pinggang memberikan maklumat risiko yang tidak ditangkap oleh BMI sahaja. Malah kajian 2026 dalam warga emas sekali lagi mendapati individu dengan BMI normal tetapi ukuran pinggang tinggi mempunyai risiko kematian lebih tinggi berbanding mereka yang BMI normal dan pinggang rendah.
Jadi kalau seseorang bertanya:
“Buncit mudah sakit ke?”
Jawapan saya:
Jangan takut kepada bentuk perut semata-mata. Fahami apa yang berada di sebaliknya.
Lemak visceral bukan hanya masalah rupa.
Ia merupakan tisu yang aktif.
Apabila berlebihan, ia boleh berkait dengan insulin resistance, fatty liver, keradangan kronik dan gangguan immunometabolism.
Dan yang paling penting:
anda boleh mempunyai visceral fat yang tinggi walaupun BMI masih normal.
Sebab itu kesihatan yang sebenar tidak boleh diringkaskan kepada satu nombor atas penimbang.
Perhatikan:
pinggang.
otot.
tidur.
diet.
aktiviti.
gula darah.
tekanan darah.
lipid.
dan bagaimana badan berfungsi setiap hari.
Jangan sekadar kejar:
“Berat ideal.”
Kejar sesuatu yang lebih bermakna:
komposisi badan dan metabolisme yang sihat.
Kerana akhirnya kita bukan mahu menjadi ringan.
Kita mahu menjadi sihat.
Nota kesihatan: Artikel ini bertujuan untuk pendidikan dan tidak menggantikan diagnosis atau rawatan profesional kesihatan. Perut membesar, keletihan atau jangkitan berulang boleh mempunyai banyak punca. Individu dengan simptom berpanjangan atau keputusan pemeriksaan kesihatan yang tidak normal disarankan mendapatkan penilaian doktor.
