Kekurangan kolagen dalam badan sering kali dikaitkan dengan masalah kulit seperti kedutan dan kehilangan keanjalan. Namun, tahukah anda bahawa bunyi “krak-krak” pada lutut dan otot yang cepat lembik juga merupakan petanda awal kekurangan kolagen? Masalah ini semakin menjadi perhatian memandangkan ia boleh memberi impak signifikan terhadap kualiti hidup, terutamanya apabila usia meningkat.
Kolagen: Lebih Daripada Sekadar Kecantikan Kulit
Badan kita secara semula jadi menghasilkan kolagen, protein yang sangat penting untuk integriti struktur kulit, tulang, otot, tendon, dan ligamen. Namun, selepas usia 25 tahun, penghasilan kolagen dalam badan mula merosot pada kadar 1-1.5% setiap tahun, seperti yang dilaporkan dalam kajian oleh Proksch et al. dalam Skin Pharmacology and Physiology (2014). Kadar kemerosotan ini boleh menjadi lebih cepat jika kita terdedah kepada gaya hidup tidak sihat seperti merokok, tekanan kronik, kurang tidur, dan diet yang tidak seimbang.
Apabila paras kolagen berkurangan, lutut dan otot adalah antara bahagian badan yang paling awal “memberi isyarat”. Isyarat ini sering diabaikan atau disalah anggap sebagai tanda penuaan biasa, padahal ia mungkin petanda awal kepada masalah kesihatan yang lebih serius jika tidak ditangani segera.
Lutut Berbunyi “Krak-Krak”: Isyarat Rawan Sendi Terhakis
Pernahkah anda mendengar bunyi “krak-krak” atau “klik-klik” pada lutut semasa bangun dari duduk, bersolat, atau menaiki tangga? Bunyi ini adalah petanda jelas bahawa rawan sendi anda semakin haus akibat kekurangan kolagen. Rawan sendi, terutamanya yang diperbuat daripada kolagen jenis II, bertindak sebagai kusyen semula jadi antara tulang. Fungsi utamanya adalah untuk mengelakkan geseran langsung antara tulang-tulang pada sendi, memastikan pergerakan yang lancar dan tanpa rasa sakit.
Apabila kolagen dalam rawan sendi rosak atau menipis, tulang-tulang akan mula bergesel secara langsung. Geseran inilah yang menghasilkan bunyi “krak-krak” atau “klik-klik” yang kita dengar. Jika keadaan ini dibiarkan berterusan tanpa sebarang tindakan, risiko untuk menghidap osteoartritis, iaitu penyakit sendi degeneratif yang menyebabkan kesakitan kronik dan hilang fungsi sendi, akan meningkat dengan ketara.
Kajian saintifik telah menunjukkan korelasi positif antara pengambilan suplemen kolagen dan kesihatan sendi. Sebagai contoh, kajian yang diterbitkan dalam Current Medical Research and Opinion (2008) melaporkan bahawa pesakit osteoartritis yang mengambil 10 gram suplemen kolagen hidrolisis setiap hari selama enam bulan menunjukkan pengurangan ketara dalam kesakitan sendi dan peningkatan dalam kelancaran pergerakan. Selain itu, kajian dalam Rheumatology International (2017) juga menyokong bahawa pengambilan kolagen jenis II dapat membantu memulihkan rawan dan mengurangkan keradangan sendi. Ini menekankan kepentingan kolagen bukan sahaja sebagai komponen struktur, tetapi juga sebagai agen terapeutik dalam pengurusan kesihatan sendi.
Di Malaysia, statistik menunjukkan peningkatan kes osteoartritis terutamanya dalam kalangan warga emas. Menurut tinjauan Kesihatan dan Morbiditi Kebangsaan (NHMS) 2019, prevalens osteoartritis dalam kalangan orang dewasa berumur 60 tahun ke atas adalah signifikan, dengan lutut menjadi sendi yang paling kerap terjejas. Walaupun data spesifik tentang hubungan langsung antara bunyi lutut dan kekurangan kolagen di Malaysia masih dalam kajian lanjut, kesedaran mengenai peranan kolagen dalam kesihatan sendi adalah kritikal untuk pencegahan dan pengurusan awal.
Otot Cepat Lembik, Letih, dan Kurang Pejal: Peranan Kolagen dalam Kesihatan Otot
Selain sendi, kolagen juga memainkan peranan penting dalam mengekalkan keanjalan, kepejalan, dan kekuatan otot. Walaupun protein seperti ayam dan telur sering dianggap sebagai sumber utama untuk pembinaan otot, kolagen sebenarnya merupakan komponen struktur penting dalam tisu otot, membentuk antara 1% hingga 10% daripada keseluruhan tisu otot.
Apabila paras kolagen dalam badan berkurangan, otot akan menjadi cepat lembik, kurang anjal, dan memerlukan masa yang lebih lama untuk pulih daripada kecederaan atau regangan. Ini menjelaskan mengapa ramai individu yang aktif bersukan, terutamanya selepas usia 30-an, mula merasakan badan mereka cepat penat dan otot lambat pulih walaupun telah mengambil jumlah protein yang mencukupi. Ini bukan semata-mata kerana faktor usia, tetapi juga kerana kemerosotan kolagen yang menjejaskan integriti struktur otot.
Beberapa kajian telah mengesahkan peranan kolagen dalam kesihatan otot dan pemulihan. Sebuah kajian rawak yang diterbitkan dalam British Journal of Nutrition (2015) mendapati bahawa pengambilan peptida kolagen selama 12 minggu dalam kalangan atlet membantu meningkatkan jisim otot, mengurangkan rasa lenguh, dan mempercepatkan pemulihan daripada kecederaan otot. Selain itu, Journal of Agricultural and Food Chemistry (2019) melaporkan bahawa suplemen kolagen hidrolisis dapat membantu membaiki tisu otot dan tendon yang haus akibat senaman berat. Ini menunjukkan bahawa kolagen adalah nutrien penting yang sering diabaikan dalam rejim pemakanan bagi individu yang ingin mengekalkan kekuatan dan ketahanan otot.
Otot yang pejal dan kuat bukan sahaja menyumbang kepada penampilan fizikal yang “fit” tetapi juga memainkan peranan penting dalam metabolisme badan. Otot yang lebih banyak membantu membakar kalori dengan lebih cekap, manakala otot yang longgar atau lemah boleh melambatkan kadar metabolisme, sekali gus menyumbang kepada pertambahan berat badan dan kurang tenaga. Di Malaysia, dengan gaya hidup sedentari yang semakin berleluasa, masalah otot lembik akibat kekurangan kolagen mungkin menjadi faktor penyumbang kepada masalah kesihatan awam seperti obesiti dan sindrom metabolik.
Strategi Mengisi Semula Paras Kolagen untuk Lutut dan Otot
Memandangkan kepentingan kolagen yang meluas dalam kesihatan sendi dan otot, adalah penting untuk mengambil langkah proaktif bagi mengekalkan parasnya dalam badan. Berikut adalah beberapa strategi yang boleh diamalkan:
- Amalkan Protein Lengkap dan Vitamin C: Protein lengkap seperti yang terdapat dalam daging, ikan, telur, dan produk tenusu menyediakan asid amino yang diperlukan untuk sintesis kolagen. Vitamin C pula adalah kofaktor penting dalam proses pembentukan kolagen. Tanpa vitamin C yang mencukupi, badan tidak dapat menghasilkan kolagen dengan berkesan. Oleh itu, pastikan pengambilan buah-buahan dan sayur-sayuran kaya vitamin C seperti oren, kiwi, brokoli, dan lada benggala.
- Elakkan Rokok dan Stres Kronik: Kedua-dua faktor ini adalah musuh utama kolagen. Merokok secara langsung merosakkan serat kolagen dan elastin, mempercepatkan penuaan kulit dan kemerosotan tisu. Stres kronik pula meningkatkan paras kortisol, hormon stres yang boleh memecahkan kolagen dalam badan. Menguruskan stres melalui meditasi, yoga, atau aktiviti riadah lain serta berhenti merokok adalah langkah penting untuk memelihara kolagen.
- Cukupkan Tidur dan Minum Air Secukupnya: Tidur yang berkualiti memberi peluang kepada badan untuk membaiki dan menjana semula tisu, termasuk kolagen. Kekurangan tidur boleh mengganggu proses pemulihan ini. Selain itu, pengambilan air yang mencukupi memastikan sel-sel badan sentiasa terhidrat, yang penting untuk fungsi optimum kolagen dan tisu penghubung.
- Pertimbangkan Pengambilan Kolagen Peptida Hidrolisis: Suplemen kolagen peptida hidrolisis adalah bentuk kolagen yang telah dipecahkan kepada saiz molekul yang lebih kecil, menjadikannya lebih mudah untuk diserap dan digunakan oleh badan. Ia boleh menyasarkan pemulihan tisu dalaman seperti rawan sendi dan serat otot dengan lebih berkesan berbanding kolagen dalam bentuk asalnya. Terdapat pelbagai jenis suplemen kolagen di pasaran, penting untuk memilih produk yang berkualiti dan telah melalui ujian klinikal.
- Lakukan Senaman Kekuatan Otot: Senaman berat atau senaman rintangan bukan sahaja membina jisim otot tetapi juga merangsang pembentukan kolagen secara semula jadi dalam badan. Aktiviti fizikal yang konsisten membantu menguatkan struktur sokongan di sekeliling sendi dan otot, mengurangkan tekanan pada rawan, dan meningkatkan sintesis kolagen dalam tisu penghubung.
Pencegahan Awal Adalah Kunci
Bunyi “krak-krak” pada lutut dan otot yang cepat lembik bukan sekadar tanda penuaan biasa, tetapi mungkin isyarat jelas bahawa paras kolagen dalam badan anda semakin berkurangan. Kolagen adalah “gam hidup” yang mengikat sendi dan otot, memastikan fungsinya yang optimum. Apabila parasnya menurun, integriti struktur ini akan terjejas, menyebabkan rasa sakit, kekejangan, dan pengurangan mobiliti.
Jangan tunggu sehingga masalah ini menjadi lebih teruk dan mengganggu aktiviti harian anda. Bertindaklah lebih awal dengan mengamalkan gaya hidup sihat, mengambil nutrisi yang mencukupi, dan mempertimbangkan suplemen kolagen jika perlu. Semakin cepat kita mengambil langkah proaktif, semakin lama kita dapat mengekalkan kesihatan sendi dan otot, membolehkan kita menikmati kehidupan yang aktif dan berkualiti, baik dari segi luaran mahupun dalaman. Kesedaran tentang peranan kolagen yang meluas adalah penting untuk pengurusan kesihatan yang holistik.
