Pernahkah anda mengalami situasi di mana anda sudah berazam untuk kurangkan gula, makan sihat dan turunkan berat badan, namun tetap tergoda setiap kali melihat kek, coklat atau air boba? Rasa bersalah datang kemudian, tapi semuanya bermula dengan satu ‘cheat’ kecil. Kenapa perkara ini berlaku walaupun kita sudah tahu akibatnya?
Jawapannya bukan semata-mata pada niat. Ia terletak pada bagaimana tubuh kita berfungsi — lebih tepat lagi, bagaimana hormon mengawal tingkah laku kita terhadap makanan manis.
Keseimbangan Hormon dan Peranan Dacing Biologi
Tubuh manusia berfungsi seperti dacing — ia sentiasa cuba mencari keseimbangan antara dua kumpulan hormon utama: hormon anabolik dan hormon katabolik. Hormon anabolik seperti insulin membantu dalam proses penyimpanan tenaga, manakala hormon katabolik seperti kortisol berperanan dalam penghuraian simpanan tenaga apabila kita berada dalam keadaan tertekan atau berpuasa.
Apabila seseorang mengalami tekanan (stress), paras hormon kortisol akan meningkat. Kortisol membantu tubuh menangani tekanan dengan meningkatkan glukosa darah bagi membekalkan tenaga segera. Namun, peningkatan kortisol yang berpanjangan boleh membawa kepada masalah seperti keradangan kronik, ketahanan insulin dan gangguan tidur.
Menurut kajian oleh McEwen (2007) dalam Annals of the New York Academy of Sciences, pendedahan kronik kepada kortisol menyebabkan perubahan dalam tingkah laku termasuk keinginan terhadap makanan tinggi kalori dan manis.
Kenapa Gula Jadi Penyelamat Ketika Stres
Tubuh manusia memerlukan gula sebagai sumber tenaga. Ketika stres, kortisol menghantar isyarat ke otak untuk mencari sumber tenaga cepat — dan gula adalah jawapan paling mudah. Sebab itu apabila kita stres, kita cenderung untuk mencari makanan manis seperti kek, coklat atau minuman manis.
Lebih menarik, gula juga mencetuskan pembebasan dopamin, hormon ‘keseronokan’ yang memberikan rasa puas dan gembira. Menurut kajian oleh Volkow et al. (2011), pengambilan makanan manis merangsang kawasan ganjaran otak yang sama seperti pengambilan dadah.
Kitaran Ketagihan Gula yang Tidak Disedari
Apabila seseorang kerap mengambil makanan tinggi gula, sensitiviti terhadap dopamin akan berkurang, menyebabkan individu itu memerlukan jumlah yang lebih tinggi untuk mendapatkan kepuasan yang sama. Inilah yang membentuk kitaran ketagihan.
Kajian dalam The American Journal of Clinical Nutrition oleh Avena et al. (2008) menunjukkan bahawa tikus makmal yang diberikan gula menunjukkan simptom ketagihan yang sama seperti ketagihan dadah, termasuk pengambilan berlebihan, simptom withdrawal dan craving yang kuat.
Tidur Tidak Cukup Meningkatkan Keinginan terhadap Manis
Satu lagi faktor utama kegagalan kawal gula adalah kekurangan tidur. Apabila kita kurang tidur, paras kortisol akan meningkat dan ini akan mencetuskan keinginan untuk makanan manis sebagai cara ‘mengimbangi’ semula hormon tersebut.
Kajian oleh Spiegel et al. (2004) dalam jurnal The Lancet menunjukkan bahawa kurang tidur selama dua malam sahaja sudah cukup untuk meningkatkan selera terhadap makanan tinggi karbohidrat dan gula.
Gula Bukan Musuh, Tapi Kuantiti yang Jadi Masalah
Gula sebenarnya bukan musuh. Ia penting untuk fungsi otak, otot dan banyak proses metabolik. Masalah sebenar adalah kuantiti gula yang diambil dan gaya hidup kita. Ramai orang yang tidak aktif tetapi mengambil gula seperti atlet.
Apabila insulin sentiasa tinggi kerana terlalu banyak gula, tubuh menjadi kurang sensitif terhadapnya. Ini dikenali sebagai ketahanan insulin — satu keadaan yang membawa kepada obesiti, diabetes jenis 2 dan penyakit jantung.
Strategi untuk Mengawal Keinginan Gula
Kurangkan Gula Secara Berperingkat
Jika anda biasa ambil 3 sudu gula dalam kopi, cuba kurangkan kepada 2.5, kemudian 2. Lidah akan belajar menerima rasa baru.
Minum Air Kosong Lebih Banyak
Ramai orang sebenarnya tidak lapar atau craving — mereka hanya dahaga.
Gantikan Makanan Manis dengan Buah
Buah mengandungi gula semula jadi bersama serat, vitamin dan antioksidan. Pisang, epal atau kurma boleh jadi pilihan lebih baik.
Gabungkan Makanan Manis dengan Makanan Sihat
Contoh: pisang dicelup coklat gelap atau campuran badam dengan cip coklat. Ini boleh membantu anda nikmati manis sambil tetap dapat nutrien.
Makan Secara Berkala
Jangan biar perut terlalu lapar kerana ini akan mencetuskan craving. Makan setiap 3-4 jam dengan snek sihat seperti kekacang atau yogurt.
Dapatkan Tidur yang Cukup
Tidur berkualiti antara 6-8 jam membantu kawal hormon ghrelin, leptin dan kortisol.
Aktif Secara Fizikal
Senaman bantu kurangkan stres dan membaiki sensitiviti insulin. Ia juga kurangkan craving terhadap makanan manis.
Perubahan Perlahan Lebih Berkesan
Kajian oleh Wing dan Phelan (2005) menunjukkan bahawa individu yang berjaya menurunkan berat dan mengekalkan gaya hidup sihat dalam jangka masa panjang adalah mereka yang mengubah tabiat secara perlahan-lahan dan konsisten.
Jadi, untuk kawal gula — tak perlu ‘cold turkey’. Mulakan dengan langkah kecil. Yang penting, konsisten.
Belajar Kawal Pengambilan Gula
Kegagalan mengawal pengambilan gula bukan soal lemah semangat. Ia soal kefahaman tentang biologi tubuh dan bagaimana hormon bertindak balas terhadap tekanan, tidur dan makanan. Gula itu sendiri bukanlah musuh, tetapi kuantiti dan konteks pengambilannya yang menentukan kesan terhadap kesihatan.
Dengan memahami sebab di sebalik keinginan gula — dari peranan kortisol hingga sistem ganjaran otak — kita boleh membuat pilihan lebih bijak dan membina tabiat sihat secara berperingkat.
Jangan salahkan diri jika anda craving manis. Tapi fahamkan puncanya, dan bertindak secara bijak.
2 thoughts on “Kenapa Kita Gagal Kawal Gula? Ini Jawapan yang Ramai Tak Tahu”