Bila kita sebut tentang Intermittent Fasting (IF), ramai yang terus kaitkan dengan misi utama: menurunkan berat badan. Tapi tahukah anda bahawa IF sebenarnya jauh lebih hebat daripada sekadar membantu kita kurus? Dalam artikel ini, kita akan kupas pelbagai kebaikan IF yang ramai belum tahu — disokong oleh kajian saintifik.
Apa Itu Intermittent Fasting?
Intermittent Fasting bukan sekadar diet, tapi satu gaya hidup yang mengawal bila kita makan, bukan hanya apa yang kita makan. Berbeza dengan puasa Ramadan yang menahan diri daripada makan dan minum secara total, IF masih membenarkan pengambilan air kosong, teh atau kopi tanpa gula semasa tempoh berpuasa.
Jenis-Jenis Intermittent Fasting
Antara versi paling popular ialah:
- 16/8 – Puasa 16 jam, makan dalam jendela 8 jam.
- 18/6 – Lebih lama tempoh puasa.
- 24 jam – Satu atau dua kali seminggu.
- 36 atau 72 jam – Puasa yang lebih panjang, dilakukan secara berkala.
Setiap versi mempunyai kelebihan tersendiri, namun semakin panjang tempoh puasa, semakin besar potensi manfaatnya — termasuk pencapaian autophagy.
Autophagy: Proses ‘Overhaul’ Badan Anda
Apa Itu Autophagy?
Autophagy adalah proses semulajadi dalam badan di mana sel-sel rosak dibersihkan dan dikitar semula. Ia ibarat proses “overhaul enjin” tetapi untuk tubuh kita. Proses ini biasanya diaktifkan selepas berpuasa sekitar 16–18 jam ke atas.
Menurut kajian oleh Yoshinori Ohsumi (pemenang Nobel 2016 dalam bidang Perubatan), autophagy memainkan peranan penting dalam pembersihan sel dan perlindungan daripada pelbagai penyakit seperti kanser dan penyakit neurodegeneratif. (Ohsumi, 2016)
Kebaikan Autophagy dan Intermittent Fasting
Berikut antara manfaat luar biasa yang boleh dicapai melalui IF yang konsisten:
1. Mencegah Kanser
Autophagy membantu membuang sel abnormal yang boleh menjadi sel kanser. Kajian mendapati bahawa pengaktifan autophagy boleh mengurangkan pertumbuhan tumor dan menyokong kesihatan sel. (White et al., 2015, Nature Reviews Cancer)
2. Menyokong Kesihatan Otak
Autophagy berperanan mengurangkan risiko penyakit seperti Alzheimer dan Parkinson. IF membantu membersihkan plak amyloid dalam otak yang menjadi punca penyakit ini. (de Cabo & Mattson, 2019, NEJM)
3. Mengurangkan Inflamasi
IF membantu menstabilkan tahap insulin dan mengurangkan penanda keradangan dalam badan. Ini bermakna risiko penyakit kronik seperti diabetes, arthritis, dan penyakit jantung dapat dikurangkan.
4. Menyokong Anti-Penuaan
Autophagy membantu memperlahankan proses penuaan dengan membuang ‘sampah selular’ yang menyebabkan penuaan pramatang.
5. Meningkatkan Tenaga dan Kejelasan Mental
Ramai pengamal IF melaporkan mereka merasa lebih fokus dan bertenaga selepas tubuh mereka menyesuaikan diri. Ini kerana IF meningkatkan sensitiviti insulin dan menstabilkan gula dalam darah.
Gaya Hidup Yang Menyokong Autophagy
Selain IF, terdapat tiga gaya hidup lain yang boleh membantu mengaktifkan autophagy:
1. Diet Tinggi Lemak Sihat (Contohnya Diet Keto)
Makanan seperti avokado, minyak zaitun, ikan berlemak, dan kekacang membantu tubuh memasuki keadaan ketosis, yang turut menyokong autophagy.
2. Tidur Berkualiti
Tidur yang cukup dan berkualiti juga sangat penting untuk proses pemulihan dan pengaktifan autophagy.
3. Bersenam Secara Berkala
Senaman jenis HIIT atau kardio terbukti menyokong proses pembaikan sel dan autophagy secara semulajadi.
Suplemen Yang Menyokong Autophagy
Ada beberapa nutrien dan suplemen semulajadi yang disahkan oleh kajian klinikal boleh mengaktifkan autophagy:
- Resveratrol – Antioksidan daripada anggur merah.
- Astaxanthin – Pigmen merah dari algae.
- Berberine – Herba yang berfungsi seperti metformin.
- Citrus Bergamot – Meningkatkan metabolisme dan kesihatan jantung.
- Turmeric (Kunyit) – Mengandungi curcumin, anti-radang semulajadi.
Tip Untuk Berjaya Dengan Intermittent Fasting
1. Minum Air Yang Cukup
Pastikan anda sentiasa terhidrasi, terutama dalam tempoh puasa. Ini bantu elak sakit kepala, keletihan dan rasa lapar yang berlebihan.
2. Fokus Pengambilan Protein
Makanan tinggi protein bantu memberikan rasa kenyang lebih lama dan penting untuk pemulihan otot serta kesihatan kulit dan rambut.
3. Elakkan Makan Berlebihan
Jangan jadikan waktu makan sebagai ‘ganjaran’ untuk puasa panjang. Makan ikut konsep suku-suku separuh dan elakkan ‘binge eating’.
4. Kurangkan Makanan Segera
IF tidak akan memberi kesan jika anda masih mengamalkan makanan berproses dan tinggi gula. Fokus kepada whole foods, sayuran, buah, dan protein sihat.
Nikmati Perjalanan IF Anda
Intermittent Fasting bukan sekadar alat untuk kurus, tetapi satu bentuk pemulihan tubuh secara menyeluruh. Ia adalah gaya hidup yang membawa anda kepada kesihatan jangka panjang. Adaptasinya mungkin perlahan — tapi hasilnya sangat berbaloi.
Jangan risau jika anda belum dapat ikut sepenuhnya. Ambil masa untuk sesuaikan dengan jadual hidup anda. Yang penting, buat dulu, jangan terlalu fikir. InsyaAllah, hasilnya akan menyusul dengan sabar dan konsisten.
Kalau anda pernah cuba IF, kongsikan pengalaman anda di ruangan komen! Nak lagi banyak info gaya hidup sihat? Follow blog ini untuk artikel mingguan yang penuh ilmu!
