Jumlah Protein Lebih Penting Berbanding Masa Pengambilan

Adakah Masa Pengambilan Protein Benar-Benar Penting?

Ramai penggemar kecergasan percaya bahawa terdapat “masa terbaik” untuk mengambil protein bagi mendapatkan keuntungan maksimum dalam pembinaan otot. Sebagai seorang pakar pemakanan dan kecergasan, saya sering menekankan bahawa perkara paling penting adalah mendapatkan jumlah protein yang mencukupi setiap hari. Namun, terdapat kajian yang menunjukkan bahawa masa pengambilan protein boleh mempengaruhi sintesis protein otot dan membantu badan bersedia untuk pertumbuhan otot.

Bagaimana? Kami telah meneliti kajian saintifik mengenai masa pengambilan protein, termasuk sama ada anda perlu mengambil protein sebelum atau selepas bersenam serta berapa banyak protein yang harus diambil dalam satu hidangan. Teruskan membaca untuk mengetahui cara mengoptimumkan usaha anda di gim melalui pemasaan nutrien yang betul!

Apa Kata Sains Mengenai Masa Pengambilan Protein?

Kebanyakan perbincangan mengenai masa pengambilan protein berkisar tentang sama ada ia lebih baik diambil sebelum atau selepas senaman. Beberapa kajian menunjukkan hasil yang berbeza mengenai perkara ini.

Sebagai contoh, satu kajian yang diterbitkan dalam Journal of the International Society of Sports Nutrition mencadangkan bahawa individu yang ingin memaksimumkan pertumbuhan otot harus mengambil sumber protein yang mengandungi leusin selepas bersenam. Leusin adalah asid amino yang penting untuk memulakan sintesis protein otot dan proses pemulihan.

Namun, satu meta-analisis dalam jurnal yang sama mendapati bahawa masa pengambilan protein tidak begitu penting berbanding jumlah keseluruhan protein yang diambil setiap hari.

Walaupun terdapat perbezaan dalam dapatan kajian, terdapat beberapa garis panduan umum yang boleh diikuti untuk memastikan anda mendapat manfaat optimum daripada protein dalam diet berasaskan tumbuhan.

Masa Terbaik Mengambil Protein untuk Pertumbuhan Otot

Secara teknikal, tidak ada satu masa tertentu yang terbaik untuk mengambil protein bagi pertumbuhan otot. Sebaliknya, adalah lebih baik memastikan pengambilan protein yang mencukupi sepanjang hari dengan memberi perhatian khas kepada waktu sebelum dan selepas senaman.

Satu kertas kerja oleh International Society of Sports Nutrition mencadangkan pengambilan 20 hingga 40 gram protein berkualiti tinggi selepas senaman untuk merangsang sintesis protein otot.

Ini menimbulkan persoalan tentang “tingkap anabolik,” iaitu satu tempoh selepas senaman (sekitar 30 hingga 60 minit) di mana badan didakwa memerlukan protein untuk pertumbuhan otot yang optimum. Kajian menunjukkan bahawa walaupun bukan satu keperluan mutlak, pengambilan protein dalam tempoh ini boleh memberi manfaat besar.

Kekerapan Pengambilan Protein dan Penyerapan Nutrien

Terdapat beberapa perbezaan pendapat mengenai kekerapan pengambilan protein. Satu kajian dalam Frontiers in Psychology mencadangkan bahawa individu perlu mengambil 0.4 gram protein setiap kilogram berat badan dalam setiap hidangan. Ini bersamaan dengan sekitar 36 gram protein bagi seorang lelaki biasa.

Sebaliknya, kajian yang diterbitkan dalam Cell Reports Medicine menyatakan bahawa tidak ada had maksimum jumlah protein yang boleh diambil dalam satu hidangan, dan seseorang boleh mengambil sehingga 100 gram protein dalam satu sesi.

Kesimpulannya, faktor yang paling penting bukanlah masa atau kekerapan pengambilan protein, tetapi jumlah protein yang diambil sepanjang hari. Jika anda tidak dapat makan sebelum atau selepas bersenam, yang lebih utama adalah memastikan jumlah keseluruhan protein yang diambil mencukupi.

Berapa Banyak Protein yang Diperlukan untuk Pembinaan Otot?

Berdasarkan cadangan United States Anti-Doping Agency (USADA), pengambilan protein yang optimum untuk pertumbuhan otot adalah antara 1.6 hingga 2.2 gram protein per kilogram berat badan sehari. Kajian menunjukkan bahawa julat ini adalah yang paling berkesan untuk sintesis protein otot.

Sebagai contoh, seseorang dengan berat 68 kg (150 paun) memerlukan antara 109 hingga 150 gram protein sehari untuk menyokong pertumbuhan otot secara optimum.

Contoh Pelan Pemakanan Berprotein Tinggi Berasaskan Tumbuhan

Berikut adalah contoh pelan pemakanan harian dengan sumber protein berasaskan tumbuhan:

Sarapan: Smoothie protein dengan susu soya, pisang, bayam, dan mentega badam.

Makan Tengah Hari: Salad quinoa dengan tauhu panggang, kacang kuda, dan sayur-sayuran berdaun hijau.

Makan Malam: Tempeh panggang dengan sayur kukus dan nasi perang.

Snek: Yogurt berasaskan tumbuhan dengan biji chia dan beri biru.

Pelan ini membekalkan sekitar 1,900 kalori dan 130 gram protein, bergantung pada saiz hidangan. Ini bukan sahaja mencukupi untuk pertumbuhan otot tetapi juga menyokong keseimbangan pemakanan dalam diet berasaskan tumbuhan.

Soalan Lazim Mengenai Pengambilan Protein

Adakah Lebih Baik Mengambil Protein pada Waktu Pagi atau Malam?

Masa pengambilan protein tidak begitu penting selagi jumlah keseluruhan protein yang diambil mencukupi. Walau bagaimanapun, pengambilan protein sebelum tidur boleh membantu pemulihan otot semasa tidur.

Adakah Protein Sebelum Tidur Membantu Pertumbuhan Otot?

Ya. Protein dengan pencernaan perlahan seperti kasein (yang terdapat dalam sumber tumbuhan seperti protein kacang atau biji) dapat membekalkan asid amino secara beransur-ansur sepanjang malam, membantu pemulihan dan sintesis protein otot.

Apakah Kesan Pengambilan Protein Berlebihan?

Pengambilan protein yang berlebihan boleh menyebabkan tekanan pada buah pinggang, dehidrasi, gangguan pencernaan, dan peningkatan risiko penyakit kardiovaskular. Oleh itu, penting untuk menyeimbangkan pengambilan protein dalam julat yang disyorkan.

Kesimpulan

Meskipun masa pengambilan protein mungkin memberikan sedikit kesan terhadap pertumbuhan otot, jumlah keseluruhan protein yang diambil setiap hari adalah faktor utama. Dalam diet berasaskan tumbuhan, terdapat banyak sumber protein berkualiti seperti kacang soya, tempeh, quinoa, dan kekacang yang boleh membantu anda mencapai matlamat kecergasan anda. Yang paling penting adalah memastikan pemakanan yang konsisten dan seimbang untuk menyokong kesihatan dan prestasi fizikal yang optimum.