Jalan Kaki Bina Otot atau Bakar Lemak? Ini Penjelasan Pakar

Jalan kaki bukanlah trend kecergasan terbaru, namun ia tetap menjadi aktiviti fizikal paling mudah, murah dan mudah diakses. Tetapi sejauh mana jalan kaki memberi kesan kepada pembinaan otot dan pembakaran lemak? Adakah ia benar-benar membantu, atau hanya sekadar aktiviti santai? Berikut kupasan daripada pakar.

Apa Berlaku Kepada Tubuh Kita Apabila Berjalan?

Menurut Profesor Brian Carson, pakar fisiologi senaman dari Universiti Limerick, jalan kaki adalah aktiviti menyeluruh yang melibatkan seluruh badan. Ia meningkatkan penggunaan tenaga dan kadar metabolisme badan. Ketika kita berjalan, otot digunakan untuk menggerakkan tubuh, sekaligus meningkatkan keperluan oksigen.

Aktiviti ini turut merangsang sistem saraf dan otak. Kajian oleh Universiti Stanford pada 2014 menunjukkan peningkatan kreativiti sebanyak 81% semasa dan selepas berjalan kaki. Tambahan pula, tubuh memecahkan nutrien daripada otot, lemak dan hati untuk dijadikan tenaga.

Manfaat Lain Jalan Kaki Selain Bergerak Dari Titik A ke B

Jalan kaki bukan sahaja menenangkan fikiran, tetapi juga menyumbang kepada kesihatan otak. Kajian pada tahun 2011 mendapati bahawa senaman aerobik seperti berjalan meningkatkan saiz hippocampus dan tahap BDNF (brain-derived neurotrophic factor) – sejenis bahan yang membantu pertumbuhan dan komunikasi sel otak.

Selain itu, berjalan boleh mengurangkan tahap kortisol (hormon stres) apabila dilakukan pada kadar santai. Ini membantu menenangkan sistem saraf parasimpatetik.

Berapa Laju Anda Berjalan Itu Penting

Satu meta-analisis dari Universiti Limerick mendapati bahawa kelajuan berjalan mempengaruhi hasil kesihatan. Berjalan dengan lebih laju dikaitkan dengan pengurangan risiko kematian akibat semua sebab dan penyakit jantung.

Adakah Jalan Kaki Boleh Bina Otot?

Tanggapan umum mengatakan senaman kardio ‘membunuh’ otot. Tetapi adakah itu benar?

Kajian menunjukkan bahawa berjalan sahaja tidak cukup untuk membina saiz otot. Walau bagaimanapun, apabila bilangan langkah harian dikurangkan di bawah 1,500, jisim otot kaki dan kadar sintesis protein otot berkurangan sebanyak 28% walaupun selepas makan tinggi protein.

Gabungan berjalan kaki dengan latihan rintangan seperti angkat berat lebih efektif dalam mengekalkan jisim otot.

Cuba “Rucking” Jika Mahu Cabaran Tambahan

“Rucking” – berjalan sambil membawa beg sandang berisi beban – meningkatkan intensiti dan melibatkan lebih banyak otot. Ini memberi tekanan tambahan pada otot teras dan bahagian bawah badan, serta meningkatkan kadar degupan jantung.

Adakah Jalan Kaki Bakar Lemak?

Dari segi pembakaran lemak, jalan kaki lebih berkesan berbanding pembinaan otot. Kajian pada 2020 menunjukkan bahawa menambah beban ketika berjalan boleh membantu mengurangkan lemak badan.

Menurut pakar prestasi, Abigail Ireland, jalan kaki tergolong dalam kategori LISS (Latihan Kardio Intensiti Rendah) yang membakar lemak secara konsisten sambil melibatkan otot besar seperti quadriceps, hamstring, glutes, betis, otot perut dan tangan.

Jadi, Adakah Jalan Kaki Berbaloi?

Sudah tentu ya. Jalan kaki merupakan asas pergerakan manusia. Ia adalah senaman zon 2 yang sangat bermanfaat untuk kesihatan jantung dan sistem tubuh secara keseluruhan.

Namun, untuk kesihatan menyeluruh, pakar mencadangkan menggabungkan tiga elemen kecergasan:
Kekuatan (Strength) – melalui latihan bebanan
Daya tahan (Stamina) – melalui aktiviti kardio seperti larian atau HIIT
Kelenturan (Suppleness) – melalui senaman regangan atau yoga

Kesimpulan

Jalan kaki bukan sekadar aktiviti harian. Ia adalah senaman lengkap yang menyumbang kepada kesihatan fizikal dan mental. Jika ingin hasil yang lebih optimum, tingkatkan intensiti dengan “rucking” atau gabungkan dengan latihan kekuatan. Mulakan dengan satu langkah, dan biarkan rutin ini menjadi asas kecergasan anda.