Dunia diet dan kesihatan sentiasa dibanjiri dengan trend baharu, masing-masing menjanjikan hasil yang lebih pantas dan lebih baik. Salah satu trend yang semakin mendapat perhatian sejak beberapa tahun kebelakangan ini ialah puasa berselang (intermittent fasting). Konsepnya mudah: mengehadkan tempoh masa anda makan dalam sehari. Kaedah yang paling popular ialah 16:8, di mana anda berpuasa selama 16 jam dan mempunyai “jendela makan” selama 8 jam.
Namun, di sebalik populariti 16:8, muncul satu lagi cabang yang lebih ekstrem dan mencabar: diet OMAD, singkatan untuk One Meal A Day atau satu hidangan sehari. Seperti namanya, pengamal diet ini berpuasa selama 23 jam dan mengambil keseluruhan keperluan kalori harian mereka dalam satu jendela makan yang singkat, biasanya sekitar 60 minit.
Penyokongnya mendakwa OMAD bukan sekadar kaedah penurunan berat badan yang sangat berkesan, tetapi juga mampu meningkatkan fokus, memudahkan perancangan hidup, dan bahkan merawat beberapa penyakit kronik. Namun, di sebalik tuntutan hebat ini, para pengkritik dan pakar kesihatan menyuarakan kebimbangan serius mengenai kelestarian, keselamatan, dan potensi risiko kekurangan nutrien.
Artikel ini akan mengupas secara mendalam tentang diet OMAD, daripada prinsip asasnya, sains di sebaliknya, kajian terkini, potensi manfaat dan risiko, serta cara untuk melakukannya dengan lebih selamat jika anda masih berminat untuk mencubanya.
Apakah Sebenarnya Diet OMAD? Memahami Peraturan Asasnya
Diet OMAD adalah bentuk puasa berselang yang paling ketat. Falsafahnya adalah untuk memaksa badan menggunakan simpanan lemak sebagai sumber tenaga utama dengan memanjangkan tempoh berpuasa. Walaupun kedengaran ringkas, terdapat beberapa peraturan tidak rasmi yang sering diikuti oleh pengamalnya untuk memaksimumkan hasil dan mengekalkan konsistensi.
- Satu Jendela Makan, Satu Jam: Anda hanya makan sekali dalam tempoh 24 jam. Jendela makan ini biasanya dihadkan kepada satu jam.
- Konsistensi Masa: Adalah disyorkan untuk makan pada waktu yang lebih kurang sama setiap hari. Ini membantu badan anda menyesuaikan diri dengan rutin dan mengawal isyarat lapar dengan lebih baik.
- Satu Pinggan Standard: Walaupun sesetengah versi OMAD membenarkan anda makan apa sahaja, pendekatan yang lebih terkawal menyarankan penggunaan pinggan makan bersaiz standard. Pakar diet sukan, Angelo White, pernah mencadangkan peraturan “tiga inci,” di mana makanan di atas pinggan tidak boleh melebihi ketinggian tiga inci. Ini adalah cara visual untuk mengawal saiz hidangan tanpa perlu mengira kalori secara obsesif.
- Hidrasi Sepanjang Hari: Minum air kosong adalah sangat penting semasa tempoh berpuasa 23 jam. Minuman tanpa kalori seperti kopi hitam atau teh hijau tanpa gula juga dibenarkan dan boleh membantu mengurangkan rasa lapar.
- Fokus pada Makanan Sebenar: Walaupun kebebasan untuk “makan apa sahaja” adalah tarikan utama, pengamal yang berjaya dalam jangka panjang menekankan kepentingan mengambil hidangan yang padat dengan nutrien. Satu hidangan itu perlu membekalkan semua protein, lemak sihat, karbohidrat kompleks, vitamin, dan mineral yang diperlukan oleh badan.
Sains di Sebalik OMAD: Apa yang Berlaku kepada Badan Anda?
Apabila anda berpuasa selama 23 jam, badan anda melalui beberapa perubahan biokimia yang ketara. Memahami proses ini adalah kunci untuk mengetahui mengapa OMAD boleh berkesan, dan juga mengapa ia berisiko.
- Penurunan Paras Insulin: Apabila anda tidak makan, paras insulin dalam darah akan menurun secara drastik. Insulin adalah hormon yang bertanggungjawab untuk menyimpan tenaga. Apabila parasnya rendah, badan lebih mudah untuk mengakses dan membakar simpanan lemak.
- Peningkatan Hormon Pertumbuhan Manusia (HGH): Puasa yang panjang telah terbukti meningkatkan tahap HGH. Hormon ini memainkan peranan penting dalam pembakaran lemak dan pengekalan jisim otot.
- Ketosis: Selepas berpuasa untuk tempoh yang lama (biasanya lebih dari 16-18 jam), badan akan kehabisan simpanan glikogen (gula) dan mula memecahkan lemak untuk menghasilkan molekul tenaga yang dipanggil keton. Proses ini, yang dikenali sebagai ketosis, adalah sebab utama mengapa diet seperti OMAD dan Keto sangat berkesan untuk pembakaran lemak.
- Autofagi (Autophagy): Ini adalah proses “pembersihan sel” semula jadi badan. Semasa berpuasa, sel-sel badan mula membuang komponen yang rosak atau tidak berfungsi dan mengitar semulanya. Proses ini dikaitkan dengan pelbagai manfaat kesihatan, termasuk anti-penuaan dan pencegahan penyakit. Tempoh puasa yang panjang seperti dalam OMAD dipercayai dapat merangsang autofagi dengan kuat.
Bolehkah OMAD Menurunkan Berat Badan? Potensi Manfaat
Tidak dinafikan, daya tarikan terbesar OMAD adalah potensinya untuk penurunan berat badan yang cepat.
- Defisit Kalori yang Mudah Dicapai: Adalah sangat sukar untuk mengambil kalori berlebihan dalam satu hidangan selama satu jam. Secara semula jadi, kebanyakan orang akan berada dalam defisit kalori, yang merupakan syarat utama untuk menurunkan berat badan.
- Peningkatan Pembakaran Lemak: Seperti yang dijelaskan di atas, penurunan insulin dan keadaan ketosis menjadikan badan mesin pembakar lemak yang lebih efisien.
- Memudahkan Kehidupan: Bagi sesetengah orang, OMAD sangat membebaskan. Mereka tidak perlu lagi risau tentang merancang sarapan, makan tengah hari, dan snek. Mereka hanya perlu fokus pada satu hidangan berkualiti setiap hari, menjimatkan masa dan tenaga mental.
- Kawalan Gula Darah: Beberapa kajian mengenai puasa berselang menunjukkan ia boleh membantu meningkatkan kepekaan insulin dan mengawal paras glukosa darah, yang berpotensi memberi manfaat kepada individu yang berisiko menghidap diabetes Jenis 2.
Kajian Terkini: Apa Kata Sains?
Walaupun terdapat banyak bukti anekdot, kajian saintifik jangka panjang yang khusus mengenai diet OMAD pada manusia masih terhad. Kebanyakan penyelidikan tertumpu pada puasa berselang secara umum (seperti 16:8 atau puasa selang hari).
- Sebuah kajian yang diterbitkan dalam jurnal Cell Metabolism mendapati bahawa early time-restricted feeding (eTRF), di mana peserta makan dalam jendela 6 jam pada awal hari dan berpuasa selama 18 jam, meningkatkan kepekaan insulin, mengurangkan tekanan darah, dan menurunkan selera makan pada lelaki pradiabetes, walaupun tanpa penurunan berat badan. Ini menunjukkan manfaat metabolik puasa adalah bebas daripada penurunan berat badan semata-mata.
- Satu ulasan sistematik pada tahun 2022 dalam Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics menganalisis pelbagai bentuk puasa berselang dan menyimpulkan bahawa ia adalah strategi yang berkesan untuk penurunan berat badan jangka pendek hingga sederhana. Walau bagaimanapun, penulis menekankan bahawa keberkesanannya dalam jangka panjang adalah setanding dengan diet sekatan kalori tradisional, dan kadar keciciran (drop-out rate) boleh menjadi tinggi.
- Kajian mengenai OMAD secara spesifik adalah lebih jarang. Satu kajian kecil yang membandingkan peserta yang makan satu hidangan sehari dengan mereka yang makan tiga hidangan sehari (dengan jumlah kalori yang sama) mendapati bahawa kumpulan OMAD mengalami penurunan berat badan dan jisim lemak yang lebih besar. Walau bagaimanapun, mereka juga mengalami peningkatan tekanan darah dan kolesterol LDL (“kolesterol jahat”), menimbulkan kebimbangan mengenai kesihatan kardiovaskular.
Kesimpulannya, sains semasa menyokong idea bahawa puasa berselang boleh menjadi alat yang berkesan untuk kesihatan metabolik dan penurunan berat badan. Namun, bentuk ekstrem seperti OMAD belum dikaji secara meluas, dan bukti awal menunjukkan ia mungkin datang dengan beberapa risiko metabolik yang perlu dipertimbangkan.
Sisi Gelap OMAD: Risiko dan Kelemahan yang Serius
Sebelum anda melompat ke gerabak OMAD, adalah sangat penting untuk memahami kelemahannya, yang boleh menjadi signifikan.
- Kekurangan Nutrien: Cabaran terbesar OMAD adalah untuk mendapatkan semua makronutrien (protein, karbohidrat, lemak) dan mikronutrien (vitamin, mineral) yang diperlukan oleh badan dalam satu hidangan. Ini hampir mustahil dilakukan secara konsisten, yang boleh membawa kepada masalah seperti keletihan, rambut gugur, sistem imun yang lemah, dan masalah kesihatan jangka panjang yang lain.
- Kehilangan Jisim Otot: Walaupun HGH membantu melindungi otot, defisit kalori yang sangat besar dan pengambilan protein yang mungkin tidak mencukupi dalam satu hidangan boleh menyebabkan badan mula memecahkan tisu otot untuk tenaga. Ini melambatkan metabolisme anda dalam jangka panjang.
- Kesan Sampingan Fizikal dan Mental: Tempoh penyesuaian dengan OMAD boleh menjadi sangat sukar. Gejala seperti kelaparan melampau, pening, “brain fog” (kesukaran berfikir), cepat marah, dan kekurangan tenaga adalah perkara biasa. Bagi sesetengah orang, gejala ini tidak pernah hilang sepenuhnya.
- Mencetuskan Corak Pemakanan Tidak Sihat: Seperti yang dinyatakan oleh pakar pemakanan Natalie Rizzo, berlapar selama 23 jam boleh membawa kepada “keinginan makanan yang tidak terkawal.” Apabila tiba masa untuk makan, anda mungkin akan memilih makanan yang tidak sihat, tinggi kalori, dan rendah nutrien seperti piza, burger, atau makanan bergoreng. Ini boleh membawa kepada kitaran makan berlebihan (binge eating) dan rasa bersalah, yang merupakan ciri-ciri gangguan pemakanan.
- Kesan Sosial: Makan adalah aktiviti sosial. Mengamalkan OMAD boleh menyukarkan anda untuk makan bersama keluarga, rakan, atau rakan sekerja, yang boleh membawa kepada perasaan terasing.
- Tidak Sesuai untuk Semua Orang: Diet OMAD adalah sangat berbahaya dan tidak disyorkan untuk golongan tertentu, termasuk:
- Wanita hamil atau menyusu.
- Individu yang mempunyai sejarah gangguan pemakanan.
- Penghidap diabetes Jenis 1.
- Individu yang mengambil ubat yang perlu dimakan bersama makanan.
- Kanak-kanak dan remaja.
- Atlet yang memerlukan tenaga berterusan.
Bagaimana untuk Menjadikan OMAD Lebih Selamat dan Berkesan? Strategi dan Diet Sokongan
Jika anda, selepas mempertimbangkan semua risiko, masih mahu mencuba OMAD, adalah penting untuk melakukannya dengan strategi yang betul. Kunci utamanya adalah kualiti hidangan tunggal anda. Di sinilah menggabungkan OMAD dengan gaya pemakanan yang sihat menjadi sangat penting.
- Diet Mediterranean + OMAD: Ini mungkin gabungan yang paling seimbang. Hidangan tunggal anda akan tertumpu pada ikan berlemak (seperti salmon), minyak zaitun extra virgin, sayur-sayuran pelbagai warna, kekacang, dan bijirin penuh. Gaya pemakanan ini kaya dengan lemak sihat, serat, dan antioksidan, yang membantu memastikan anda mendapat nutrien yang mencukupi.
- Diet Keto/Rendah Karbohidrat + OMAD: Gabungan ini sangat popular kerana ia mempercepatkan dan mengekalkan keadaan ketosis. Hidangan anda akan terdiri daripada sumber protein berkualiti tinggi (daging, ayam, telur), lemak sihat (avokado, minyak kelapa, mentega), dan sayur-sayuran tidak berkanji (bayam, brokoli, kembang kol). Gabungan ini sangat mengenyangkan dan boleh membantu mengawal selera makan dengan lebih berkesan.
- Diet Paleo + OMAD: Fokus diet Paleo adalah pada makanan yang “dikatakan” dimakan oleh nenek moyang kita: daging, ikan, telur, sayur-sayuran, buah-buahan, dan kacang. Ia menyingkirkan makanan yang diproses, bijirin, dan produk tenusu. Apabila digabungkan dengan OMAD, ia memastikan hidangan tunggal anda terdiri daripada makanan semula jadi yang padat dengan nutrien.
Fokus utama tidak kira apa jua gaya pemakanan yang dipilih adalah:
- Protein yang Mencukupi: Sasarkan sekurang-kurangnya 30-40 gram protein berkualiti tinggi dalam hidangan anda untuk membantu mengekalkan jisim otot.
- Lemak Sihat: Lemak penting untuk fungsi hormon dan penyerapan vitamin.
- Serat: Sayur-sayuran dan kekacang adalah penting untuk kesihatan usus dan untuk membantu anda berasa kenyang.
- Suplemen Mungkin Diperlukan: Pertimbangkan untuk mengambil multivitamin berkualiti tinggi untuk mengisi sebarang jurang nutrisi.
Inspirasi dari Selebriti: Pendekatan Diet Shaheizy Sam
Di Malaysia, pelakon Shaheizy Sam terkenal dengan transformasi badannya yang drastik untuk peranan filem, seperti dalam filem “Polis Evo”. Walaupun beliau mungkin tidak secara rasmi mengamalkan “diet OMAD,” prinsip di sebalik transformasinya mempunyai banyak persamaan dengan falsafah sekatan kalori dan disiplin yang melampau.
Untuk mencapai bentuk badan yang sasa dan “ripped,” Shaheizy Sam dilaporkan melalui fasa diet yang sangat ketat:
- Sekatan Kalori Ekstrem: Beliau mengurangkan pengambilan kalori secara mendadak, selalunya hanya bergantung pada sumber makanan yang sangat “bersih” seperti dada ayam rebus, ikan, brokoli, dan telur putih. Ini mewujudkan defisit kalori yang besar, sama seperti OMAD.
- Puasa dan Masa Makan Terhad: Terdapat laporan beliau hanya makan pada waktu tertentu dan mengelakkan makan pada waktu malam, yang secara tidak langsung meniru prinsip puasa berselang.
- Fokus pada Protein: Asas pemakanannya adalah protein untuk membina dan mengekalkan otot semasa dalam defisit kalori.
- Latihan Fizikal Intensif: Diet ekstrem ini sentiasa digandingkan dengan jadual latihan yang sangat berat di gimnasium.
Pelajaran Penting: Apa yang boleh kita pelajari dari pendekatan Shaheizy Sam bukanlah untuk meniru dietnya secara membuta tuli. Sebaliknya, ia menunjukkan bahawa transformasi fizikal yang drastik memerlukan:
- Disiplin yang Luar Biasa: Konsistensi adalah kunci.
- Pengawasan Profesional: Transformasi seperti ini selalunya dilakukan dengan bimbingan jurulatih peribadi dan pakar pemakanan.
- Tujuan Jangka Pendek: Ia adalah untuk tujuan spesifik (peranan filem), bukan gaya hidup yang mampan untuk sepanjang hayat.
Mengaitkannya kembali kepada OMAD, jika seseorang mahu mencontohi disiplin seperti itu, mereka mesti sedar bahawa ia adalah satu komitmen yang besar dan paling baik dilakukan dengan bimbingan profesional untuk mengelakkan kemudaratan.
Kesimpulan: Alat yang Kuat, Tetapi Bukan untuk Semua
Diet OMAD adalah lebih daripada sekadar strategi penurunan berat badan; ia adalah satu gaya hidup yang ekstrem. Ia menawarkan kesederhanaan dan potensi manfaat metabolik yang menarik. Bagi sesetengah individu yang berdisiplin dan telah menyesuaikan diri, ia mungkin berfungsi dengan baik.
Namun, bagi majoriti orang, OMAD adalah pendekatan yang tidak mampan dan berisiko tinggi. Potensi kekurangan nutrien, kehilangan otot, dan perkembangan hubungan yang tidak sihat dengan makanan adalah kebimbangan yang sangat nyata. Kedua-dua pakar pemakanan, Rizzo dan White, bersetuju bahawa OMAD bukanlah diet yang sihat untuk jangka masa panjang.
Seperti kata Rizzo, mencuba bentuk puasa berselang yang lebih seimbang seperti 16:8 (tidak makan selama 16 jam dan makan selama 8 jam) adalah titik permulaan yang jauh lebih baik dan lebih selamat. Ia menawarkan banyak manfaat metabolik yang sama seperti OMAD tetapi dengan risiko yang jauh lebih rendah dan kelestarian yang lebih tinggi.
Pada akhirnya, diet terbaik adalah diet yang anda boleh amalkan secara konsisten tanpa menjejaskan kesihatan fizikal atau mental anda. Sebelum memulakan sebarang diet yang drastik seperti OMAD, adalah amat penting untuk berunding dengan doktor atau pakar pemakanan berdaftar untuk memastikan ia adalah pilihan yang selamat dan sesuai untuk anda. Kesihatan jangka panjang harus sentiasa menjadi keutamaan, bukan jalan pintas untuk hasil yang cepat.
