Isu berkaitan garam makanan sering kali menjadi perdebatan. Baru-baru ini, tular semula kenyataan tentang kewujudan bahan toksik seperti plumbum, uranium dan juga elemen radioaktif lain dalam garam. Persoalannya – adakah bahaya ini signifikan? Dan apakah benar garam mampu memberi manfaat kesihatan sebagaimana yang digembar-gemburkan?
Statistik Penggunaan Garam di Malaysia: Serius atau Biasa-Biasa?
Menurut National Health and Morbidity Survey (NHMS) 2019, rakyat Malaysia mengambil purata 7.9 gram garam sehari, iaitu 58% lebih tinggi daripada saranan Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO) iaitu maksimum 5 gram sehari.
Kajian sama turut menunjukkan hanya 7.5% rakyat Malaysia tahu berapa banyak garam yang mereka ambil setiap hari. Ini satu statistik membimbangkan kerana pengambilan garam berlebihan telah dikaitkan dengan peningkatan risiko:
- Hipertensi (darah tinggi)
- Penyakit jantung
- Strok
- Penyakit buah pinggang
Garam: Bahaya yang Tak Dapat Dielakkan?
Garam adalah sebatian yang terdiri daripada natrium klorida (NaCl), dengan lebih 98% kandungan kebanyakan garam dapur adalah NaCl. Selebihnya adalah jejak mineral lain – termasuk magnesium, kalsium, kalium, dan dalam sesetengah garam seperti garam bukit Himalaya atau garam laut, turut mengandungi plumbum, arsenik dan uranium dalam kuantiti sangat kecil – kebanyakannya dalam unit parts per billion (ppb).
Kajian oleh Food Standards Australia New Zealand (FSANZ) mendapati bahawa garam Himalaya mengandungi 84 mineral, tetapi jumlah keseluruhan elemen ini (selain natrium klorida) hanyalah sekitar 1.6-2%. Sebahagian mineral ini bukan hanya tidak signifikan secara nutrisi, malah sesetengahnya toksik apabila terkumpul dalam badan seperti plumbum dan merkuri.
Namun, perlu difahami bahawa banyak makanan lain juga terdedah kepada pencemaran yang sama, contohnya:
- Garam laut → Risiko pencemaran mikroplastik dan merkuri
- Ikan laut → Telah terbukti mengandungi mikroplastik, seperti yang dilaporkan dalam kajian di Scientific Reports (2019)
- Sayur organik dari tanah tercemar → Mungkin mengandungi logam berat
Jadi, walaupun terdapat pencemaran dalam garam, jumlah pengambilan garam secara purata hanyalah beberapa gram sehari, berbanding air yang kita minum atau makanan lain yang jauh lebih banyak dan terdedah kepada pencemaran juga.
Garam Tak Boleh Jadi Sumber Zat Mineral
Ramai yang percaya bahawa garam bukit atau garam laut adalah “sumber mineral penting” kerana mengandungi pelbagai unsur. Hakikatnya, ini satu kesilapan pemahaman.
Sebagai contoh:
- Magnesium yang diperlukan badan ialah dalam lingkungan 300-400 mg sehari
- Kandungan magnesium dalam 1 gram garam Himalaya hanyalah sekitar 0.1 mg
- Jadi, anda perlu makan lebih 3 kg garam untuk memenuhi keperluan magnesium – ini mustahil dan berbahaya
Oleh itu, jangan sekali-kali cuba merawat kekurangan zat seperti magnesium atau kalium menggunakan garam semata-mata, kerana ia bukanlah sumber mineral yang efektif dan selamat.
Bila Garam Jadi Manfaat?
Walaupun garam sering dikaitkan dengan bahaya, ia masih mempunyai peranan penting dalam tubuh, antaranya:
- Mengekalkan keseimbangan elektrolit – Sodium dan klorida adalah elektrolit penting.
- Menstabilkan tekanan darah – Tetapi hanya dalam amaun yang sesuai.
- Membantu fungsi saraf dan otot
- Pencernaan – Klorida diperlukan dalam penghasilan asid hidroklorik dalam perut.
Namun, semua manfaat ini boleh diperoleh dengan pengambilan secukup rasa tanpa perlu melebih-lebihkan garam tertentu.
Kajian Berkaitan Bahaya Garam Berlebihan
1. Hipertensi & Penyakit Jantung
Kajian oleh He FJ & MacGregor GA (2010) dalam BMJ menunjukkan bahawa pengurangan garam sebanyak 3 gram sehari dapat mengurangkan risiko:
- Strok sebanyak 22%
- Penyakit jantung sebanyak 16%
2. Masalah Buah Pinggang
Kajian dalam Clinical Journal of the American Society of Nephrology (CJASN) tahun 2011 menyatakan bahawa pengambilan garam tinggi mempercepatkan penurunan fungsi buah pinggang, terutama di kalangan pesakit diabetes dan tekanan darah tinggi.
3. Kanser Perut
World Cancer Research Fund mengaitkan pengambilan makanan tinggi garam seperti jeruk, makanan proses dan sosej dengan risiko kanser perut yang lebih tinggi.
Diet Mesra Garam: Ikhtiar Realistik
Jika anda ingin mengambil garam secara sihat, berikut ialah prinsip “diet mesra garam” yang disokong oleh pakar pemakanan:
✅ 1. Gunakan garam secukup rasa – bukan sebagai pengawet
Kurangkan penggunaan garam dalam:
- Perapan
- Sup segera
- Makanan kering yang diawet
Gantikan dengan:
- Herba segar (basil, oregano, rosemary)
- Rempah asli (kunyit, jintan, ketumbar)
✅ 2. Utamakan makanan segar dan asli
Elakkan:
- Makanan dalam tin
- Makanan segera
- Makanan ringan tinggi natrium
Utamakan:
- Sayur segar
- Daging tanpa perapan proses
- Buah-buahan
✅ 3. Masak di rumah
Makanan luar selalunya mengandungi lebih natrium. Kajian mendapati makanan yang dimasak sendiri cenderung 25-40% kurang garam berbanding makanan restoran.
✅ 4. Elakkan garam perasa tambahan
- MSG
- Serbuk cukup rasa
- Kiub pati
Semua ini adalah penyumbang garam tersembunyi.
✅ 5. Baca label makanan
Kenali istilah seperti “sodium”, “natrium”, dan nilai %RDA (Recommended Daily Allowance). Pilih makanan dengan kurang daripada 140 mg sodium setiap hidangan.
Ikhtiar Kurangkan Toksin Harian – Lebih Penting Dari Jenama Garam
Daripada terlalu fokus memilih garam mana lebih “organik” atau “bermineral”, lebih baik kita tumpu pada usaha mengurangkan pendedahan harian terhadap bahan toksik yang lebih serius.
Antaranya:
- Penapis air berkualiti – Penting untuk menapis mikroplastik dan logam berat dalam air minuman.
- Kurangkan makanan bertin atau berkotak – Elakkan kandungan BPA dan bahan pengawet.
- Gunakan bekas simpanan makanan yang selamat – Elakkan plastik dengan simbol resin 3, 6 dan 7.
- Pilih peralatan memasak selamat – Elakkan kuali bersalut teflon lama yang mudah mengelupas.
- Kurangkan produk penjagaan diri toksik – Syampu, sabun, pewangi yang mengandungi paraben dan SLS.
Penyakit Akibat Toksin Persekitaran Semakin Meningkat
Peningkatan kes:
- Autoimun dan alergi
- Masalah usus (IBS, kembung, angin)
- Gangguan saraf (autisme, ADHD)
- Insomnia
- Sakit sendi dan keletihan kronik
- Obesiti dan gangguan metabolik
Semua ini dikaitkan dengan beban toksin persekitaran, dan garam bukanlah punca utama, sebaliknya hanya salah satu faktor kecil yang mungkin menyumbang dalam jumlah besar pendedahan harian.
Penutup: Tawakkal dan Pilihan Bijak
Dalam dunia moden ini, mustahil untuk mengelakkan semua sumber toksik sepenuhnya, termasuk dalam garam. Namun, kita boleh buat pilihan bijak, kurangkan risiko, dan fokus kepada:
- Makanan segar
- Suplemen berasaskan bukti (jika perlu)
- Gaya hidup aktif dan sedar
Dan paling penting – selepas berusaha, serahkan kepada Allah. Reda dengan ketentuanNya dan teruskan hidup dengan ikhtiar terbaik.
“Jangan terlalu obses dengan ‘kesempurnaan makanan’, tetapi jangan juga lalai hingga menjemput penyakit.”
