Punca Perut Buncit dan Cara Mengatasinya Berdasarkan Kajian Terkini & Diet Rakyat Malaysia
Perut buncit bukan sekadar isu kosmetik – ia merupakan petunjuk kepada masalah kesihatan yang serius, terutama yang berkaitan dengan lemak viseral (lemak di sekeliling organ dalaman). Kajian menunjukkan bahawa lemak jenis ini boleh meningkatkan risiko penyakit jantung, diabetes jenis 2, tekanan darah tinggi, dan sindrom metabolik.
Statistik Obesiti & Perut Buncit di Malaysia
Mengikut National Health and Morbidity Survey (NHMS) 2019, 50.1% rakyat Malaysia mempunyai berat badan berlebihan atau obes, dengan prevalens obesiti sebanyak 19.7%. Data daripada Kajian Pemakanan Malaysia (MyNutriSurvey 2020) pula menunjukkan lebih 6 daripada 10 orang dewasa mengalami pengumpulan lemak di bahagian perut.
Kajian oleh Universiti Kebangsaan Malaysia (UKM) mendapati, ukuran lilitan pinggang rakyat Malaysia, secara purata, melebihi piawaian kesihatan WHO iaitu:
- Lelaki: melebihi 90 cm
- Wanita: melebihi 80 cm
Punca-Punca Perut Buncit Berdasarkan Kajian
1. Diet Tidak Sihat dan Pemakanan Berlebihan
Kajian oleh Universiti Malaya (2022) mendapati pengambilan makanan tinggi kalori, karbohidrat ringkas dan makanan ultra-proses seperti roti putih, minuman bergula, makanan segera dan snek adalah penyumbang utama kepada perut buncit.
Gula berlebihan menyebabkan paras insulin meningkat secara kronik, dan insulin berlebihan merangsang penyimpanan lemak – khususnya di perut.
2. Kekurangan Aktiviti Fizikal
Mengikut laporan NHMS, 80% rakyat Malaysia tidak mencapai tahap aktiviti fizikal yang disarankan, iaitu 150 minit seminggu. Kajian menunjukkan gaya hidup sedentari menyumbang secara langsung kepada pengumpulan lemak viseral.
3. Stress Kronik dan Hormon Kortisol
Tekanan kronik menyebabkan peningkatan hormon kortisol. Kortisol meningkatkan selera makan dan mempromosikan simpanan lemak di kawasan abdomen. Kajian oleh American Journal of Epidemiology menunjukkan wanita dengan tahap kortisol tinggi mempunyai 33% lebih banyak lemak viseral.
4. Genetik dan Penuaan
Genetik memainkan peranan dalam pengedaran lemak. Semakin meningkat usia, kadar metabolisme menurun, dan hormon seperti estrogen (wanita) dan testosteron (lelaki) juga berkurang – meningkatkan kecenderungan untuk simpanan lemak perut.
5. Tidur Tidak Cukup dan Tidak Berkualiti
Kajian di Journal of Clinical Sleep Medicine menunjukkan bahawa individu yang tidur kurang daripada 5 jam semalam mempunyai risiko 32% lebih tinggi untuk mengalami obesiti perut berbanding mereka yang tidur 7-8 jam.
6. Merokok dan Alkohol
Alkohol terutama bir, mengandungi kalori tinggi dan menyebabkan “beer belly”. Rokok pula menjejaskan penghadaman dan boleh meningkatkan stres, secara tidak langsung menyumbang kepada pengumpulan lemak perut.
Lemak Viseral vs Lemak Subkutan: Apa Bezanya?
Lemak subkutan ialah lemak di bawah kulit. Ia lebih mudah dihapuskan. Lemak viseral pula berada di sekeliling organ penting seperti hati, pankreas, dan usus. Lemak jenis ini lebih berbahaya kerana ia menghasilkan sitokin pro-radang yang boleh mengganggu fungsi organ dan meningkatkan risiko penyakit kronik.
Diet Sesuai Untuk Orang Malaysia Yang Mahu Kempiskan Perut
Mengamalkan diet Malaysia sihat bukan bermaksud menolak nasi atau lauk tempatan, tetapi mengubah suai dengan prinsip sihat dan pengambilan kalori yang bersesuaian.
1. Guna Konsep Suku-Suku Separuh
Cadangan oleh Kementerian Kesihatan Malaysia:
- Suku pinggan nasi / karbohidrat kompleks seperti beras perang, ubi keledek atau quinoa.
- Suku pinggan protein tanpa lemak – ayam tanpa kulit, ikan, tauhu, tempe.
- Separuh pinggan sayur dan buah berwarna-warni – kaya serat, bantu kenyang lebih lama.
2. Hadkan Gula dan Makanan Ultra-Proses
- Elak teh tarik, air gas, kuih muih bergula tinggi.
- Pilih alternatif sihat: air kosong, air barli tanpa gula, atau jus segar tanpa tambahan gula.
3. Kawal Masa Makan
- Amalkan makan malam sebelum 8 malam.
- Elakkan makan lewat malam yang mengganggu sistem metabolik.
- Cuba konsep time-restricted eating (makan dalam tempoh 8–10 jam siang hari).
4. Perbanyakkan Serat Larut Air
Serat seperti dalam oat, chia seed, sayur berdaun, betik, epal membantu mengawal selera makan dan menstabilkan gula darah.
5. Minum Air Yang Cukup
Minum air membantu proses metabolisme dan penghadaman. Minimum 2-3 liter sehari.
Contoh Menu Harian Kempis Perut Untuk Rakyat Malaysia
Waktu Contoh Menu Sihat Sarapan Oat + susu rendah lemak + hirisan pisang Snek pagi Buah jambu batu atau epal hijau Makan Tengah Nasi perang + ayam kukus + sayur + ulam Snek petang Yogurt tanpa gula / telur rebus Makan Malam Sup sayur + isi ikan + sedikit nasi Minuman Air kosong / teh hijau tanpa gula
Senaman Ringkas Bakar Lemak Perut
- Senaman Kardio: berjalan 30 minit sehari, 5 kali seminggu
- Senaman Rintangan: plank, squats, lunges – 3 kali seminggu
- Senaman HIIT: 20 minit latihan intensiti tinggi seminggu membantu pembakaran lemak viseral
Suplemen yang Boleh Bantu (Jika Sesuai)
Berdasarkan kajian, beberapa bahan boleh membantu pengurangan lemak viseral:
- Green Tea Extract – meningkatkan metabolisme
- Probiotik (Lactobacillus gasseri) – bantu penghadaman & kawal lemak perut (Kajian oleh British Journal of Nutrition, 2014)
- Omega-3 – mengurangkan keradangan dan bantu bakar lemak
Namun, suplemen bukan pengganti gaya hidup sihat, dan harus diambil selepas berbincang dengan pakar pemakanan.
Kesimpulan: Perut Buncit Bukan Sekadar Isu Penampilan
Perut buncit ialah amaran awal kepada masalah kesihatan dalaman yang lebih besar. Statistik rakyat Malaysia jelas menunjukkan masalah ini semakin kritikal.
Jangan tunggu simptom kronik muncul baru mahu berubah. Mulakan hari ini dengan:
- Kawal pengambilan makanan tinggi kalori
- Tingkatkan aktiviti fizikal
- Urus stres
- Tidur yang cukup
- Amalkan diet seimbang rakyat Malaysia
Perut buncit bukan tanda bahagia, tetapi tanda tubuh sedang menderita dalam diam.
