Strategi Melakukan OMAD dengan Efektif
Apa Itu OMAD?
OMAD atau “One Meal A Day” adalah salah satu bentuk Intermittent Fasting (IF) yang popular, terutamanya di kalangan individu yang telah berpengalaman dengan puasa. Sistem ini melibatkan pengambilan hanya satu hidangan dalam sehari, yang biasanya dimampatkan dalam tempoh masa tertentu. Ia dikenali kerana manfaat kesihatannya, termasuk penurunan berat badan, kestabilan gula dalam darah, dan peningkatan metabolisme. Walau bagaimanapun, banyak orang tidak tahu bagaimana untuk mengatur strategi aplikasi OMAD dengan betul.
Mencari Panduan OMAD
Pelbagai video di YouTube membincangkan cara melaksanakan OMAD, tetapi kebanyakan hanya mencakupi asas. Hakikatnya, melaksanakan OMAD memerlukan lebih daripada sekadar mematuhi satu rutin. Ada individu yang mendapati berat badan mereka tidak turun walaupun sudah beberapa bulan melakukan OMAD. Keadaan ini sering membuatkan mereka keliru dan tertanya-tanya di mana silapnya.
Badan Manusia dan Adaptasi Rutin
Badan kita adalah sistem yang kompleks. Apabila kita mematuhi rutin yang sama untuk jangka masa panjang, badan akan menyesuaikan diri. Adaptasi ini menyebabkan badan menjadi lebih efisien dalam penggunaan tenaga, yang bermaksud ia menggunakan lebih sedikit tenaga daripada sebelumnya. Oleh itu, untuk meneruskan penurunan berat badan, kita perlu ‘mereset’ sistem dengan mengubah rutin tersebut.
Bagaimana Mengubah Rutin?
Terdapat pelbagai cara untuk mengubah rutin IF, seperti:
- Menghentikan IF untuk sementara waktu: Makan tiga kali sehari selama dua hari.
- Mengubah tempoh puasa: Jika anda biasanya berpuasa selama 16 jam, cuba kurangkan kepada 14 jam atau tambah kepada 18 jam.
- Mencuba Extended Fasting (EF) atau Prolonged Fasting (PF): Berpuasa selama lebih 24 jam.
Namun, persoalannya: cara mana yang betul? Jawapannya bergantung kepada individu kerana setiap badan berfungsi secara berbeza.
Kenapa Berat Badan Stagnan?
Ketika anda sering melakukan OMAD, badan anda menjadi terlalu efisien menggunakan lemak sebagai sumber tenaga. Dalam konteks ini, ‘efisien’ bermakna badan hanya membakar sedikit lemak untuk memenuhi keperluan tenaga harian. Jika aktiviti harian anda rendah (contohnya, balik kerja terus menonton TV sambil menikmati kopi), permintaan tenaga juga rendah, menyebabkan lemak tidak banyak terbakar.
Perbezaan Kalori Lemak dan Karbohidrat
Lemak adalah medium tenaga paling padat, dengan 9 kalori per gram berbanding karbohidrat yang hanya mempunyai 4 kalori per gram. Namun, kalori lemak digunakan dengan perlahan dan berterusan, manakala kalori karbohidrat digunakan dengan cepat. Oleh itu, untuk menurunkan berat badan dengan lebih berkesan, anda perlu meningkatkan permintaan tenaga badan.
Variasikan Jadual IF
OMAD setiap hari mungkin bukan strategi terbaik untuk semua orang, terutamanya jika matlamat anda adalah penurunan berat badan yang konsisten. Dengan mempelbagaikan jadual IF, badan anda tidak akan terbiasa dengan satu rutin, yang seterusnya membantu mengoptimumkan pembakaran lemak. Sebagai contoh:
- Ubah tempoh puasa secara berkala.
- Cuba puasa selang-seli (Alternate Day Fasting).
Ini juga membantu mengawal hormon lapar seperti ghrelin, yang menjadikan anda kurang berasa lapar pada waktu tertentu.
Nutrisi yang Betul
OMAD bukan sekadar tentang berpuasa; apa yang anda makan dalam satu hidangan itu sama pentingnya. Pastikan hidangan anda lengkap dengan makronutrien seperti protein, lemak, dan karbohidrat yang seimbang, serta mikronutrien seperti vitamin dan mineral. Kekurangan nutrisi boleh menyebabkan badan anda merasa letih dan tidak berfungsi dengan optimum.
Kepentingan Aktiviti Fizikal
Jika anda tidak aktif secara fizikal, lebihan tenaga daripada makanan tidak akan digunakan. Sebaliknya, ia disimpan sebagai lemak. Aktiviti fizikal seperti senaman kardiovaskular dan latihan kekuatan dapat meningkatkan penggunaan tenaga, sekaligus membantu dalam penurunan berat badan.
Pengurusan Stres
Stres juga memainkan peranan besar dalam kejayaan OMAD. Tahap hormon stres (cortisol) yang tinggi boleh mengganggu ketosis pemakanan kerana ia meningkatkan gula dalam darah. Oleh itu, penting untuk mengawal stres melalui aktiviti seperti meditasi, tidur yang mencukupi, atau bersenam.
Sesuaikan dengan Diri Anda
Bukan semua orang sesuai melakukan OMAD setiap hari. Jika anda merasa terlalu tertekan untuk melakukannya, pertimbangkan alternatif yang lebih sesuai dengan gaya hidup dan kemampuan anda. Bandingkan dengan orang lain bukanlah langkah yang bijak kerana setiap orang mempunyai metabolisme dan tahap kesihatan yang berbeza.
Bila OMAD Sesuai Dilakukan Setiap Hari?
Terdapat individu yang sesuai melakukan OMAD setiap hari, terutamanya jika matlamat utama mereka adalah kesihatan metabolik dan bukan semata-mata penurunan berat badan. Jika anda selesa dengan penurunan berat badan yang perlahan dan lebih menumpukan kepada kestabilan kesihatan, maka OMAD setiap hari mungkin adalah pilihan terbaik.
Kesimpulan
OMAD adalah sistem yang sangat berkesan jika dilakukan dengan strategi yang betul. Penting untuk memahami keperluan badan anda, mengubah rutin apabila perlu, dan memastikan pemakanan serta aktiviti harian anda seimbang. Dengan pendekatan yang betul, anda bukan sahaja dapat menurunkan berat badan tetapi juga meningkatkan kesihatan keseluruhan.
