Pernah tak satu hari kita terlalu sibuk, tidur tak cukup, kepala serabut dengan kerja, kemudian tiba-tiba rasa teringin sangat benda manis?
Bukan teringin nasi.
Bukan teringin sayur.
Tapi otak macam menjerit:
“Mana coklat?”
“Mana kek?”
“Air manis pun jadilah!”
Lepas makan benda manis, rasa lega sekejap. Tetapi beberapa jam kemudian badan rasa lemau, susah fokus dan kadang-kadang pening kepala pula.
Kemudian kita buka media sosial dan terbaca:
“Ini semua sebab kortisol tinggi.”
Betul ke?
Jawapan pendeknya: mungkin ada kaitan, tetapi tidak semudah itu.
Kortisol memang memainkan peranan besar dalam tindak balas stres, metabolisme tenaga, tekanan darah dan kawalan glukosa. Namun craving makanan manis dan pening kepala boleh berlaku akibat banyak faktor lain seperti kurang tidur, makan tidak teratur, perubahan glukosa darah, tekanan emosi, migraine, dehidrasi, perubahan pengambilan kafein dan pelbagai keadaan kesihatan.
Malah kajian manusia yang diterbitkan pada 2026 menunjukkan sesuatu yang sangat menarik: apabila peserta mengalami stres psikososial dan kortisol mereka meningkat, kenaikan kortisol itu tidak secara automatik meningkatkan food craving. Dalam eksperimen tersebut, tindak balas kortisol yang lebih tinggi malah dikaitkan dengan pengurangan craving dalam keadaan tertentu. Ini menunjukkan bahawa idea “kortisol naik = mesti craving gula” terlalu simplistik.
Jadi apa sebenarnya yang berlaku?
Untuk memahaminya, kita kena lihat keseluruhan sistem.
Apa Itu Kortisol?
Kortisol ialah hormon steroid yang dihasilkan oleh kelenjar adrenal yang berada di atas buah pinggang.
Orang selalu memanggil kortisol sebagai “hormon stres”, tetapi sebenarnya kortisol bukan hormon jahat.
Kita perlukan kortisol untuk hidup.
Antara tugas kortisol ialah membantu mengawal glukosa darah, mengekalkan tekanan darah, mempengaruhi sistem imun, membantu badan menggunakan tenaga dan menyediakan badan menghadapi cabaran fizikal atau psikologi.
Malah manusia yang sihat memang sepatutnya mempunyai kortisol yang berubah sepanjang hari.
Kortisol biasanya meningkat sekitar waktu kita bangun tidur. Fenomena ini dikenali sebagai cortisol awakening response, iaitu peningkatan kortisol dalam kira-kira 30–45 minit selepas bangun.
Kajian semakan dalam Endocrine Reviews menerangkan bahawa peningkatan ini dipercayai membantu menyediakan sistem metabolik, imun dan neurologi badan untuk aktiviti sepanjang hari.
Selepas itu paras kortisol secara umum akan menurun sepanjang hari dan menjadi lebih rendah pada waktu malam.
Jadi masalahnya bukan:
“Adakah badan kita mempunyai kortisol?”
Sudah tentu ada.
Soalan yang lebih penting ialah:
Adakah corak kortisol kita sesuai dengan waktu, keadaan dan keperluan badan?
Apa Berlaku Bila Kita Stres?
Apabila otak mengesan ancaman, tekanan atau cabaran, satu sistem yang dikenali sebagai hypothalamic-pituitary-adrenal axis atau HPA axis diaktifkan.
Secara ringkas:
Otak mengesan stres → hypothalamus menghantar isyarat → pituitari menghasilkan ACTH → adrenal menghasilkan kortisol.
Pada masa sama sistem saraf simpatetik turut aktif.
Jantung mungkin berdegup lebih cepat.
Tekanan darah boleh meningkat.
Badan menjadi lebih berjaga-jaga.
Tenaga perlu tersedia dengan cepat.
Ini merupakan mekanisme survival yang sangat berguna.
Masalahnya ialah kehidupan moden memberikan kita jenis stres yang berbeza.
Kita mungkin tidak sedang melarikan diri daripada harimau.
Tetapi otak tetap boleh menerima tekanan daripada deadline kerja, hutang, masalah keluarga, trafik, kurang tidur, notifikasi telefon, konflik di tempat kerja dan pelbagai tekanan yang berulang setiap hari.
Kajian terkini mengenai HPA axis menunjukkan bahawa stres kronik, gangguan ritma circadian, faktor metabolik dan persekitaran boleh mempengaruhi bagaimana sistem stres badan dikawal.
Di sinilah hubungan antara stres, makan dan craving menjadi menarik.
Kenapa Bila Stres Kita Teringin Benda Manis?
Ramai orang memang mengalami keadaan ini.
Selepas hari yang sangat stres, tiba-tiba makanan seperti coklat, ais krim, biskut, kek, teh tarik, kopi manis atau minuman berkarbonat nampak jauh lebih menarik.
Tetapi jangan terus salahkan kortisol seorang diri.
Otak manusia mempunyai dua sistem besar yang mempengaruhi makan.
Satu ialah homeostatic eating.
Kita makan kerana badan perlukan tenaga.
Satu lagi ialah hedonic eating.
Kita makan kerana makanan itu memberikan keseronokan dan ganjaran.
Makanan tinggi gula, garam dan lemak biasanya mempunyai nilai ganjaran yang tinggi.
Apabila kita berada dalam keadaan stres, sistem ganjaran otak boleh menjadi sebahagian daripada mekanisme bagaimana seseorang cuba mengurangkan perasaan tidak selesa.
Sebab itu istilah comfort food memang masuk akal dari sudut biologi.
Semakan sistematik terhadap tingkah laku makan mendapati stres, anxiety dan food craving mempunyai hubungan yang kuat dengan emotional eating dan uncontrolled eating.
Meta-analisis melibatkan lebih 26,000 peserta pula menunjukkan hubungan antara emotional eating dan pelbagai bentuk tingkah laku pemakanan tidak teratur, terutama apabila seseorang menghadapi emosi negatif seperti keresahan, marah atau kemurungan.
Tetapi ini masih tidak bermaksud:
stres → kortisol → gula
secara lurus.
Realitinya lebih dekat kepada:
stres + tidur + emosi + reward system + tabiat + persekitaran makanan + keadaan metabolik → perubahan cara kita makan.
Kajian 2026: Kortisol Naik Tidak Semestinya Buat Kita Craving
Ini bahagian yang sangat menarik.
Dalam kajian manusia yang diterbitkan pada 2026, 62 orang dewasa sihat menjalani eksperimen melibatkan pemberian glukosa atau air dan seterusnya pendedahan kepada stres psikososial atau keadaan kawalan.
Penyelidik mengukur glukosa darah, kortisol air liur dan food craving.
Stres memang menaikkan kortisol.
Tetapi peningkatan kortisol tidak menghasilkan pola mudah seperti yang selalu digambarkan di media sosial.
Malah tindak balas kortisol yang lebih tinggi dan peningkatan glukosa yang lebih besar dikaitkan dengan pengurangan craving dari semasa ke semasa dalam eksperimen tersebut.
Maksudnya?
Kortisol hanyalah satu bahagian daripada puzzle.
Craving makanan tidak boleh digunakan sebagai “ujian kortisol”.
Kalau seseorang berkata:
“Aku asyik craving coklat. Mesti cortisol aku tinggi.”
Belum tentu.
Kurang Tidur Mungkin Lagi Penting Daripada Yang Kita Sangka
Sekarang bayangkan situasi ini.
Tidur pukul 2 pagi.
Bangun pukul 6 pagi.
Terus minum kopi.
Tak sempat sarapan.
Pukul 10 pagi mula lapar.
Pukul 11 kepala mula pening.
Kemudian nampak donut.
Donut itu tiba-tiba kelihatan seperti makanan paling sedap dalam dunia.
Adakah itu kortisol?
Mungkin kortisol terlibat.
Tetapi kurang tidur itu sendiri boleh mengubah sistem metabolik, reward system dan tingkah laku makan.
Kajian mengenai sleep deprivation menunjukkan individu yang kurang tidur cenderung memilih makanan yang lebih energy-dense serta snek tinggi gula dan lemak.
Kajian terkini 2026 yang menilai eksperimen terkawal manusia pula mendapati sleep restriction memang boleh meningkatkan pengambilan tenaga, walaupun perubahan rasa lapar atau hormon selera tidak selalu konsisten. Ini sekali lagi menunjukkan tingkah laku makan manusia tidak dikawal oleh satu hormon sahaja.
Bagaimana pula dengan kortisol?
Meta-analisis 2024 terhadap 24 kajian mengenai acute sleep deprivation mendapati kesannya terhadap kortisol secara keseluruhan tidak seragam. Sesetengah analisis menunjukkan peningkatan, terutama apabila kortisol serum diukur, tetapi kesannya bergantung kepada bagaimana dan bila kortisol dinilai.
Jadi ayat yang lebih tepat bukan:
“Tak cukup tidur menyebabkan kortisol sentiasa tinggi.”
Sebaliknya:
Gangguan tidur boleh mengganggu sistem stres, metabolisme, selera dan pemilihan makanan melalui beberapa mekanisme sekaligus.
Kemudian Datang Pula Pening Kepala
Sekarang kita masuk bahagian ketiga:
kortisol + craving manis + pening kepala.
Pertama sekali, perkataan “pening kepala” boleh bermaksud perkara yang berbeza.
Ada orang maksudkan sakit kepala.
Ada yang maksudkan rasa ringan kepala atau hendak pitam.
Ada pula yang mengalami vertigo, iaitu rasa persekitaran berpusing.
Puncanya juga berbeza.
Tetapi dalam konteks orang yang stres, tidak cukup tidur, tidak makan teratur dan craving benda manis, terdapat beberapa mekanisme yang boleh bertindih.
1. Terlalu Lama Tidak Makan
Ramai orang sibuk sehingga terlupa makan.
Pagi kopi.
Tengah hari meeting.
Petang baru sedar belum makan apa-apa.
Tidak lama kemudian kepala mula sakit.
Kajian semakan 2025 mengenai fasting dan headache mendapati fasting boleh mencetus atau memburukkan migraine dalam sesetengah individu.
Satu lagi scoping review pada 2025 yang merangkumi 36 kajian mendapati majoriti kajian menunjukkan skipping meals dan fasting boleh menjadi pencetus migraine dalam sesetengah orang, walaupun bukti tidak seragam bagi semua individu.
Bila sudah terlalu lapar, makanan yang memberikan tenaga cepat seperti makanan manis pula menjadi sangat menarik.
Maka seseorang mungkin menyangka:
“Aku craving gula sebab cortisol.”
Sedangkan salah satu faktor besarnya mungkin kerana dia sudah terlalu lama tidak makan.
2. Perubahan Glukosa Boleh Berkait Dengan Sakit Kepala
Otak sangat bergantung kepada bekalan tenaga yang stabil.
Hubungan antara glukosa dan migraine semakin banyak dikaji.
Kajian dalam pesakit chronic migraine menggunakan continuous glucose monitoring menunjukkan bahawa dysregulation glukosa mungkin terdapat pada sebahagian pesakit migraine dan menyokong idea bahawa terdapat hubungan antara metabolisme tenaga otak dan migraine.
Ini tidak bermaksud semua orang yang sakit kepala mempunyai hypoglycemia.
Dan ia juga tidak bermaksud setiap penurunan glukosa merupakan penyakit.
Tetapi makan tidak teratur, fasting yang terlalu agresif atau masalah kawalan glukosa boleh menjadi faktor bagi sesetengah individu.
Sebab itu kita tidak patut melihat craving gula dan sakit kepala sebagai dua masalah yang langsung tidak berkaitan.
Kadang-kadang kedua-duanya muncul daripada keadaan metabolik yang sama.
Jangan Lupa Kopi
Ada satu lagi suspek yang selalu terlepas:
kafein.
Contohnya seseorang biasanya minum dua cawan kopi setiap pagi.
Hari Ahad dia bangun lambat dan tidak minum kopi.
Tengah hari kepala sakit.
Dia rasa:
“Cortisol aku tinggi agaknya.”
Belum tentu.
Kajian randomized case-crossover yang diterbitkan pada 2026 mendapati pengelakan kafein dalam kalangan peminum kopi berkafein secara tetap berkemungkinan menyumbang kepada kejadian sakit kepala dan peningkatan keterukan sakit kepala.
Kafein memang mempunyai hubungan pelik dengan sakit kepala.
Dalam keadaan tertentu ia boleh membantu mengurangkan sakit.
Tetapi pengambilan berlebihan atau perubahan mendadak daripada rutin biasa juga boleh menjadi pencetus bagi sesetengah individu. Semakan sistematik terbaru mengenai kafein dan migraine turut menunjukkan bahawa hubungan tersebut bergantung pada corak dan jumlah pengambilan seseorang.
Jadi sebelum menyalahkan cortisol, cuba tanya:
Semalam minum kopi berapa banyak?
Hari ini minum berapa banyak?
Kitaran Stres → Manis → Lemau → Stres Semula
Sekarang kita boleh nampak bagaimana satu kitaran boleh terbentuk.
Seseorang stres.
Tidurnya terganggu.
Bangun pagi tidak cukup rehat.
Dia perlukan tenaga lalu mengambil kopi atau makanan manis.
Kerana sibuk, makanan utama tidak teratur.
Apabila lapar, makanan ultra-proses yang mudah dicapai menjadi pilihan.
Kemudian petang dia letih.
Dia craving makanan manis sekali lagi.
Jika perkara ini berlaku sekali-sekala, ia bukan masalah besar.
Masalahnya apabila pola itu menjadi rutin selama berbulan-bulan.
Kajian randomized crossover 2024 menunjukkan diet ultra-processed boleh mendorong pengambilan tenaga yang lebih tinggi dan pertambahan berat badan berbanding makanan kurang diproses dalam keadaan eksperimen tertentu.
Satu lagi randomized trial mendapati hidangan ultra-proses dimakan lebih cepat dan menghasilkan pola kenyang yang berbeza walaupun beberapa komponen nutrien hidangan cuba dipadankan.
Jadi kadang-kadang masalah sebenar bukan:
“Kortisol terlalu tinggi.”
Tetapi sistem kehidupan seseorang sudah menjadi:
stres → kurang tidur → makanan mudah → craving → tenaga turun → stres → ulang semula.
Adakah Craving Gula Bermaksud Kortisol Tinggi?
Tidak.
Ini sangat penting.
Tidak ada simptom tunggal seperti craving gula, perut buncit, penat atau sakit kepala yang boleh mengesahkan seseorang mempunyai paras kortisol terlalu tinggi.
Cushing syndrome ialah keadaan klinikal yang melibatkan pendedahan kepada cortisol berlebihan dalam jangka panjang.
Ia boleh menyebabkan kombinasi tanda seperti kenaikan berat badan tertentu, muka lebih bulat, anggota menjadi lebih kecil berbanding badan, mudah lebam, stretch mark berwarna ungu, kelemahan otot, tekanan darah tinggi dan gangguan metabolik.
Diagnosis pula bukannya dibuat dengan melihat simptom TikTok.
Doktor menggunakan sejarah perubatan, pemeriksaan dan ujian khusus seperti late-night salivary cortisol, 24-hour urinary free cortisol atau dexamethasone suppression test mengikut keadaan seseorang.
Malah Endocrine Society tidak mengesyorkan random serum cortisol sebagai ujian saringan umum untuk Cushing syndrome.
Jadi jangan buat diagnosis sendiri berdasarkan:
“Aku stres.”
“Aku craving gula.”
“Aku ada belly fat.”
“Aku mesti high cortisol.”
Tidak semudah itu.
Bagaimana Dengan “Adrenal Fatigue”?
Istilah ini sangat popular di media sosial.
Kononnya stres terlalu lama menyebabkan adrenal “letih”, lalu tidak mampu menghasilkan hormon dengan baik.
Masalahnya, “adrenal fatigue” bukan diagnosis perubatan yang disahkan secara saintifik.
Artikel 2025 dalam Journal of the Endocrine Society menyenaraikannya sebagai pseudo-endocrine disorder dan memberi amaran mengenai penggunaan ujian serta rawatan yang tidak divalidasi.
Adrenal insufficiency yang sebenar memang wujud.
Tetapi itu penyakit perubatan tertentu dan diagnosisnya memerlukan penilaian doktor serta ujian seperti ACTH stimulation test.
Jangan kelirukan kedua-duanya.
Jadi Apa Patut Dibuat Kalau Asyik Craving Manis dan Pening?
Daripada mengejar satu hormon, lebih berguna kita cuba menstabilkan keseluruhan sistem badan.
Mulakan dengan corak makanan.
Jika kita tahu kita mudah sakit kepala apabila lambat makan, jangan sengaja menahan lapar terlalu lama semata-mata kerana mahu ikut trend diet.
Pastikan hidangan mempunyai sumber protein, makanan tinggi serat serta makanan sebenar yang memberikan rasa kenyang lebih lama.
Contohnya telur, ikan, ayam, tempe, tauhu, kekacang, yogurt, sayur, buah dan sumber karbohidrat yang sesuai dengan keperluan individu.
Ini bukan bermaksud gula langsung tidak boleh dimakan.
Matlamatnya ialah supaya makanan manis tidak menjadi satu-satunya cara badan mendapatkan tenaga ketika kita sudah terlalu lapar.
Tidur Mungkin “Supplement” Yang Kita Selalu Abaikan
Sebelum membeli apa-apa produk kononnya untuk menurunkan cortisol, tengok dulu waktu tidur.
Tidur pukul berapa?
Bangun pukul berapa?
Berapa kali terjaga?
Main telefon sampai pukul 2 pagi?
Bangun tidur rasa segar atau rasa macam belum tidur?
Gangguan tidur boleh berinteraksi dengan sistem stres, kawalan glukosa, selera makan dan pemilihan makanan.
Sebab itu memperbaiki waktu tidur mungkin memberikan kesan kepada beberapa masalah serentak.
Kadang-kadang kita tidak perlukan “cortisol detox”.
Kita perlukan tidur.
Pergerakan Fizikal Juga Penting
Exercise itu sendiri boleh meningkatkan cortisol buat sementara waktu, terutama apabila senaman agak berat.
Itu bukan sesuatu yang buruk.
Tubuh memang perlu meningkatkan hormon tertentu ketika bersenam untuk menyediakan tenaga.
Yang lebih penting ialah bagaimana badan menyesuaikan diri dalam jangka panjang.
Systematic review 2024 mendapati acute exercise boleh mengurangkan reaktiviti cortisol apabila seseorang kemudian terdedah kepada stres, walaupun kesannya berbeza mengikut jenis dan intensiti senaman.
Network meta-analysis 2025 terhadap 44 kajian pula mendapati aktiviti fizikal secara keseluruhan dikaitkan dengan pengurangan cortisol dalam individu yang mengalami psychological distress, dengan beberapa bentuk mind-body exercise menunjukkan keputusan yang baik.
Tak semestinya perlu masuk gym dua jam.
Berjalan.
Naik tangga.
Buat kerja rumah.
Berkebun.
Resistance training.
Bermain dengan anak.
Yang penting badan tidak duduk sepanjang hari.
Belajar “Turunkan Gear” Sistem Stres
Stres mungkin tidak boleh dibuang daripada hidup.
Tetapi kita boleh mengubah bagaimana badan bertindak balas terhadapnya.
Dan di sini ada perkembangan kajian yang sangat baru.
Meta-analisis diterbitkan pada September 2026 menilai 39 kajian mindfulness-based stress reduction melibatkan lebih 2,000 peserta.
Secara keseluruhan, intervensi MBSR dikaitkan dengan penurunan cortisol berbanding kumpulan kawalan, walaupun terdapat variasi antara kajian.
Satu lagi meta-analisis 2025 pula mendapati mindfulness-based interventions boleh membantu mengurangkan food craving pada orang dewasa.
Maksud mindfulness bukannya kena duduk atas gunung satu jam sehari.
Kadang-kadang ia sekadar memberi sistem saraf peluang untuk berhenti menerima rangsangan tanpa henti.
Makan tanpa telefon.
Berjalan sebentar.
Tarik nafas perlahan.
Solat dengan lebih tenang.
Berhenti bekerja beberapa minit.
Duduk tanpa scroll media sosial.
Benda nampak kecil.
Tetapi badan kita bukan mesin.
Cuba Tengok Corak, Bukan Satu Simptom
Kalau craving manis berlaku, cuba perhatikan apa yang berlaku beberapa jam sebelumnya.
Adakah tidur malam tadi cukup?
Adakah anda belum makan sejak pagi?
Adakah anda sedang stres?
Adakah baru bergaduh dengan seseorang?
Adakah biasanya minum kopi tetapi hari itu tak minum?
Adakah sakit kepala sering berlaku apabila lambat makan?
Adakah craving muncul setiap petang selepas hari kerja yang sangat sibuk?
Bila kita mula melihat corak, biasanya kita akan mendapat lebih banyak maklumat daripada sekadar meneka hormon mana yang sedang bermasalah.
Bila Pening Kepala Perlu Diperiksa?
Sakit kepala yang berlaku sekali-sekala selepas kurang tidur atau lambat makan mungkin tidak berbahaya.
Tetapi jangan anggap semua sakit kepala sebagai “cortisol”.
Dapatkan penilaian perubatan jika sakit kepala semakin kerap atau semakin teruk, mengganggu aktiviti harian, disertai pengsan, kelemahan atau kebas sebelah badan, masalah pertuturan atau penglihatan, muntah berulang, demam dengan kekakuan leher, berlaku selepas kecederaan kepala atau sakit kepala sangat kuat yang datang secara tiba-tiba.
Begitu juga jika craving makanan disertai episod menggigil, berpeluh, kebingungan, pengsan atau disyaki masalah glukosa, terutama pada individu yang mempunyai diabetes atau menggunakan ubat yang boleh menurunkan gula darah.
Ia patut dinilai dengan betul.
Kesimpulan: Jangan Salahkan Kortisol Seorang
Kalau seseorang mempunyai kombinasi:
stres + craving manis + pening kepala
memang logik untuk kita bertanya tentang cortisol.
Tetapi berdasarkan pengetahuan sains terkini, jawapannya bukan semudah:
“Cortisol tinggi.”
Cortisol hanyalah salah satu pemain.
Tidur memainkan peranan.
Glukosa memainkan peranan.
Corak makan memainkan peranan.
Sistem reward otak memainkan peranan.
Kafein memainkan peranan.
Aktiviti fizikal memainkan peranan.
Kesihatan psikologi memainkan peranan.
Migraine dan faktor neurologi juga boleh memainkan peranan.
Malah kajian manusia terbaru menunjukkan acute cortisol response tidak semestinya meningkatkan food craving.
Sebab itu daripada obses mencari makanan, supplement atau “detox” untuk menjatuhkan satu nombor cortisol, mungkin lebih berbaloi kita memperbaiki perkara asas dahulu:
tidur lebih teratur, makan dengan lebih konsisten, cukupkan makanan sebenar, bergerak setiap hari, urus kafein dengan konsisten dan beri ruang kepada sistem saraf untuk berehat.
Kadang-kadang craving benda manis bukan badan meminta gula.
Ia mungkin badan meminta tenaga.
Kadang-kadang badan meminta tidur.
Kadang-kadang otak meminta rehat.
Dan kadang-kadang sakit kepala itu bukan mesej daripada cortisol pun.
Sebab dalam kesihatan manusia, satu simptom jarang mempunyai satu cerita sahaja.
Rujukan kajian utama: Kajian dan ulasan yang dirujuk termasuk penyelidikan 2024–2026 mengenai HPA axis dan obesity, cortisol awakening response, stres dan food craving, sleep deprivation, chronic stress dan headache, fasting serta migraine, caffeine withdrawal, mindfulness dan cortisol serta food craving.
Artikel ini bertujuan untuk pendidikan kesihatan umum dan bukan untuk mendiagnosis masalah hormon, hypoglycemia, migraine, Cushing syndrome atau keadaan perubatan lain.
