Apabila orang bercakap tentang makanan sihat, salad sering mendapat tempat istimewa. Semangkuk daun salad bersama tomato, timun dan lobak merah dianggap simbol pemakanan moden yang sihat.
Namun, sebelum salad Barat menjadi popular, masyarakat Melayu sudah lama mengamalkan konsep yang hampir sama melalui ulam-ulaman.
Ulam raja, pegaga, kesum, selom, pucuk gajus, kacang botor, jantung pisang, petai, timun, pucuk putat dan pelbagai pucuk kampung dimakan mentah, dicelur atau direbus ringkas. Bezanya, kita tidak memanggilnya “salad”. Kita memanggilnya ulam.
Persoalannya, antara ulam kampung dengan salad moden, yang manakah lebih baik?
Adakah benar kandungan antioksidan ulam boleh menjadi sehingga 10 kali lebih tinggi daripada salad biasa?
Jawapan paling jujur ialah: sesetengah jenis ulam memang boleh mempunyai kandungan sebatian antioksidan yang jauh lebih tinggi daripada sesetengah daun salad, tetapi angka “10 kali ganda” tidak boleh digunakan untuk semua ulam dan semua salad.
Kandungan nutrien bergantung pada spesies tumbuhan, tanah, kematangan daun, cara penanaman, tempoh penyimpanan, bahagian tumbuhan yang dimakan dan kaedah analisis makmal.
Lebih penting, ulam dan salad bukan dua kumpulan makanan yang benar-benar berlawanan. Dari sudut pemakanan, ulam sebenarnya ialah versi tempatan kepada salad: campuran sayur, daun, herba dan pucuk yang dimakan mentah atau dimasak secara minimum.
Apa sebenarnya yang dimaksudkan dengan ulam?
Ulam bukan nama satu tumbuhan. Ia merujuk kepada pelbagai jenis daun, pucuk, buah, bunga atau kekacang yang dimakan sebagai hidangan sampingan.
Antara ulam yang biasa dimakan di Malaysia ialah:
- Ulam raja
- Pegaga
- Kesum
- Selom
- Pucuk gajus
- Pucuk putat
- Tenggek burung
- Kacang botor
- Petai
- Jering
- Timun
- Jantung pisang
- Bunga kantan
- Daun kaduk
- Pucuk bebuas
- Pucuk ubi yang telah dimasak
- Terung pipit
- Peria katak
Kajian ulasan dalam jurnal Nutrients pada tahun 2025 menerangkan ulam sebagai herba dan sayuran berdaun tradisional yang dimakan mentah atau dicelur ringan. Ulasan itu menyatakan bahawa makanan tumbuhan tempatan Borneo mempunyai kepelbagaian fitokimia seperti sebatian fenolik, flavonoid, karotenoid dan triterpenoid. Walau bagaimanapun, sebahagian besar bukti mengenai aktiviti biologinya masih datang daripada kajian makmal atau haiwan, bukan ujian klinikal manusia berskala besar. Plant-Based Functional Foods from Borneo, 2025
Ini bermakna ulam berpotensi menjadi makanan yang sangat baik, tetapi kita tidak sepatutnya menganggapnya sebagai ubat untuk merawat penyakit.
Apa pula yang dimaksudkan dengan salad moden?
Salad moden juga bukan satu jenis sayur. Ia mungkin terdiri daripada:
- Iceberg lettuce
- Romaine lettuce
- Butterhead lettuce
- Bayam muda
- Kale
- Arugula
- Kubis ungu
- Timun
- Tomato
- Lobak merah
- Capsicum
- Brokoli
- Kekacang
- Buah-buahan
- Keju, ayam atau telur
- Sos salad
Oleh sebab itu, mengatakan “ulam lebih berkhasiat daripada salad” terlalu umum.
Salad yang hanya mengandungi iceberg lettuce tidak sama dengan salad berwarna-warni yang mengandungi kale, bayam, kubis ungu, tomato, capsicum, kekacang dan minyak zaitun.
Begitu juga, sepinggan timun sahaja tidak boleh mewakili keseluruhan dunia ulam.
Perbandingan yang betul perlu dibuat antara spesies tertentu, dalam kuantiti yang sama dan menggunakan kaedah ujian yang sama.
Apakah sebenarnya antioksidan?
Tubuh kita sentiasa menghasilkan molekul reaktif yang dikenali sebagai radikal bebas atau spesies oksigen reaktif. Molekul ini terhasil melalui proses metabolisme biasa, aktiviti fizikal, keradangan, pencemaran, asap rokok, radiasi dan pelbagai pendedahan persekitaran.
Tubuh juga mempunyai sistem pertahanan antioksidan sendiri. Masalah boleh berlaku apabila penghasilan molekul reaktif melebihi kemampuan sistem pertahanan tubuh untuk mengawalnya. Keadaan ini dikenali sebagai tekanan oksidatif.
Tumbuhan menyediakan pelbagai bahan yang terlibat dalam tindak balas antioksidan, termasuk:
- Vitamin C
- Vitamin E
- Beta-karotena
- Lutein
- Zeaxanthin
- Antosianin
- Flavonoid
- Asid fenolik
- Quercetin
- Catechin
- Rutin
- Triterpenoid
Namun, antioksidan bukan seperti pasukan bomba yang terus masuk ke dalam darah dan “memadam” semua radikal bebas.
Selepas dimakan, sebatian tumbuhan perlu melalui proses pencernaan, penyerapan, metabolisme oleh hati dan interaksi dengan bakteria usus. Sebahagian daripadanya mungkin bertindak dengan mempengaruhi enzim, isyarat sel, tindak balas keradangan dan sistem pertahanan semula jadi tubuh.
Oleh itu, bacaan antioksidan yang tinggi di dalam tabung uji tidak semestinya menghasilkan kesan klinikal yang sama kuat pada manusia.
Kajian terkini dan penting mengenai ulam
Berikut ialah beberapa kajian yang relevan untuk memahami potensi sebenar ulam.
1. Ulasan makanan berasaskan tumbuhan Borneo, 2025
Ulasan tahun 2025 menghimpunkan bukti mengenai buah, sayur, herba dan makanan tumbuhan tempatan Borneo. Pegaga, ulam raja, kacang botor, petai dan jantung pisang dikenal pasti sebagai antara ulam yang kaya dengan serat serta pelbagai fitokimia.
Ulasan tersebut mendapati makanan tumbuhan tempatan menunjukkan aktiviti antioksidan, antiradang dan antimikrob dalam pelbagai kajian. Namun, penulis turut menekankan perlunya kajian manusia yang lebih tersusun sebelum tuntutan rawatan boleh dibuat. Nutrients, 2025
2. Analisis 40 spesies ulam Malaysia, 2024
Kajian yang direkodkan oleh repositori Universiti Islam Antarabangsa Malaysia menilai 40 spesies ulam sebagai sumber karotenoid dan antioksidan.
Hasilnya menunjukkan ulam secara keseluruhan mempunyai potensi sebagai sumber karotenoid semula jadi. Bagaimanapun, kandungan karotenoid berbeza dengan ketara mengikut spesies. Ini mengesahkan bahawa kita tidak boleh memberikan satu angka kepada semua jenis ulam. IIUM Repository, 2024
Maksudnya, ada ulam yang sangat tinggi kandungan pigmen tumbuhan tertentu, manakala ada yang sederhana atau rendah. Kepelbagaian ulam dalam pinggan mungkin lebih bermanfaat daripada hanya bergantung pada satu jenis.
3. Kajian ulam raja dan fungsi kognitif, 2021
Satu kajian rawak, dua buta dan terkawal plasebo selama 12 minggu melibatkan orang dewasa lebih berusia yang mengalami gangguan kognitif ringan.
Kajian tersebut menilai pengambilan ekstrak ulam raja terhadap fungsi kognitif, mood dan beberapa penanda biokimia. Beberapa peningkatan dilaporkan pada ukuran tertentu, tetapi kajian seperti ini masih perlu diulangi dalam kumpulan lebih besar dan untuk tempoh lebih panjang.
Ia tidak membuktikan bahawa makan ulam raja boleh mencegah demensia atau merawat penyakit otak. Namun, kajian ini menunjukkan bahawa kandungan polifenol ulam raja wajar terus dikaji. Nutrients, 2021
4. Kajian ulam raja dalam diabetes jenis 2
Satu kajian rawak selama lapan minggu terhadap pesakit diabetes jenis 2 mendapati kumpulan yang mengambil ulam raja menunjukkan peningkatan pada beberapa ukuran sensitiviti insulin berbanding kumpulan kawalan.
Terdapat juga perubahan pada beberapa penanda metabolik, tekanan darah sistolik dan keradangan. Walau bagaimanapun, kajian ini kecil dan singkat. Ia tidak bermaksud ulam raja boleh menggantikan ubat, pemantauan gula darah atau rawatan doktor. Kajian klinikal ulam raja
Nilai utama kajian ini ialah ia melibatkan manusia, bukan hanya sel atau haiwan. Namun, satu kajian kecil belum mencukupi untuk menghasilkan kesimpulan muktamad.
5. Kajian antioksidan dan potensi menghalang ACE, 2018
Kajian makmal terhadap beberapa ulam, sayuran dan herba Malaysia menggunakan ujian DPPH, ABTS dan FRAP.
Kesum atau Polygonum minus mencatatkan kandungan fenolik dan aktiviti yang tinggi dalam beberapa ujian. Sauropus androgynus pula mencatatkan keputusan tinggi dalam ujian ABTS, manakala daun kari menunjukkan aktiviti perencatan ACE tertinggi dalam keadaan makmal.
Keputusan tersebut menunjukkan bahawa jenis ulam yang berbeza mempunyai profil fitokimia yang berbeza. Namun, perencatan ACE dalam ekstrak makmal tidak bermaksud memakan daun tersebut akan bertindak sama seperti ubat tekanan darah. Journal of Food Research, 2018
6. Kajian ulam raja dan kandungan fenolik
Kajian terdahulu mendapati ulam raja mempunyai kapasiti antioksidan yang sangat tinggi berbanding beberapa sayur dan buah yang diuji. Ulam raja juga dilaporkan mengandungi quercetin, catechin, rutin dan pelbagai sebatian fenolik.
Namun, angka perbandingan bergantung pada jenis pelarut, berat basah atau kering, kaedah ujian serta bahagian tumbuhan yang dianalisis. Kajian kapasiti antioksidan ulam raja
Oleh sebab itulah keputusan daripada satu eksperimen tidak boleh terus ditukar menjadi slogan bahawa “semua ulam mempunyai 10 kali ganda antioksidan”.
7. Sayuran hijau, nitrat dan kesihatan jantung
Kajian kohort terhadap pengambilan nitrat daripada sayuran mendapati pengambilan sederhana, terutamanya daripada sayuran berdaun hijau, dikaitkan dengan tekanan darah lebih rendah dan risiko beberapa penyakit kardiovaskular yang lebih rendah.
Ini bukan manfaat eksklusif ulam. Salad berdaun hijau seperti romaine, arugula, bayam dan kale juga boleh menyumbang nitrat, folat, kalium dan fitokimia. European Journal of Epidemiology, 2021
8. Sayur mentah, sayur dimasak dan penyakit kardiovaskular
Analisis data UK Biobank melaporkan kaitan antara pengambilan sayur mentah yang lebih tinggi dengan risiko penyakit kardiovaskular yang lebih rendah. Namun, selepas mengambil kira faktor gaya hidup dan sosioekonomi, sebahagian besar kaitan itu menjadi semakin lemah.
Kajian ini penting kerana ia menunjukkan kesukaran memisahkan kesan sayur daripada keseluruhan gaya hidup seseorang. Orang yang banyak makan sayur mungkin juga lebih aktif, kurang merokok dan mempunyai tabiat pemakanan lain yang lebih baik. Frontiers in Nutrition, 2022
9. Buah, sayur dan kadar kematian pesakit diabetes
Meta-analisis yang diterbitkan pada tahun 2025 mendapati pengambilan buah dan sayur yang lebih tinggi dalam kalangan penghidap diabetes jenis 2 dikaitkan dengan risiko kematian semua sebab dan penyakit kardiovaskular yang lebih rendah.
Ia menyokong kepentingan corak pemakanan kaya tumbuhan, tetapi tidak menetapkan bahawa satu jenis ulam atau salad menjadi punca tunggal kepada pengurangan risiko tersebut. Meta-analisis 2025
Betulkah ulam mempunyai antioksidan 10 kali lebih tinggi?
Dakwaan ini mungkin datang daripada perbandingan antara satu jenis ulam yang sangat kaya dengan fenolik dengan satu jenis salad yang lebih rendah kandungannya.
Sebagai contoh, ulam raja atau kesum mungkin mencatatkan aktiviti antioksidan jauh lebih tinggi daripada iceberg lettuce dalam ujian tertentu. Tetapi kita tidak boleh menukar perbandingan terhad itu menjadi hukum umum.
Terdapat sekurang-kurangnya enam masalah dengan angka “10 kali ganda”:
- Ulam bukan satu spesies. Timun, petai, pegaga dan ulam raja mempunyai komposisi yang berbeza.
- Salad juga bukan satu spesies. Iceberg lettuce tidak sama dengan kale, arugula, bayam atau kubis ungu.
- Berat basah dan berat kering memberikan angka berbeza. Sayur tinggi air boleh kelihatan rendah apabila dinilai mengikut berat basah.
- Kaedah ujian berbeza memberikan keputusan berbeza. DPPH, ABTS, FRAP dan ORAC tidak mengukur perkara yang benar-benar sama.
- Jenis pelarut mempengaruhi hasil. Air, etanol, metanol dan aseton boleh mengekstrak sebatian tumbuhan dalam jumlah berbeza.
- Nilai makmal bukan bukti terus tentang kesan dalam tubuh. Bioavailabiliti dan metabolisme manusia perlu diambil kira.
Kesimpulan yang lebih tepat ialah:
Sesetengah ulam tempatan mempunyai kandungan fenolik, karotenoid atau aktiviti antioksidan makmal yang sangat tinggi, tetapi tiada bukti kukuh bahawa semua ulam mempunyai antioksidan 10 kali lebih tinggi daripada semua salad moden.
Ulam atau salad: siapa sebenarnya menang?
Tiada pemenang mutlak. Kelebihan bergantung pada kandungan pinggan.
| Aspek | Ulam tradisional | Salad moden |
|---|---|---|
| Kepelbagaian rasa | Lebih pahit, kelat dan beraroma | Biasanya lebih ringan |
| Fitokimia | Sesetengah spesies sangat tinggi polifenol | Bergantung pada daun; kale, bayam dan kubis ungu juga sangat baik |
| Serat | Baik, terutama apabila pelbagai jenis dimakan | Baik jika banyak sayur dan kekacang |
| Kalori | Biasanya rendah sebelum ditambah sambal | Biasanya rendah sebelum ditambah sos |
| Bahan sampingan | Sambal belacan, budu atau kuah | Dressing, mayonis, keju atau kruton |
| Data kajian manusia | Masih terhad bagi kebanyakan spesies | Lebih banyak data untuk pola pemakanan sayur secara umum |
| Kelebihan budaya | Tempatan, murah dan menyokong biodiversiti | Mudah dipelbagaikan dan diterima ramai |
Jika dibandingkan sepinggan ulam raja, pegaga, kacang botor dan timun dengan semangkuk iceberg lettuce sahaja, ulam mungkin menawarkan kepelbagaian fitokimia yang lebih besar.
Namun, jika salad mengandungi bayam, kale, kubis ungu, tomato, capsicum, lobak merah, kekacang dan sedikit lemak sihat, salad itu juga sangat padat nutrien.
Jangan tengok daun sahaja—tengok apa yang dituangkan di atasnya
Masalah utama kadangkala bukan ulam atau salad. Masalahnya ialah sambal, sos dan lauk yang dimakan bersama.
Ulam mungkin rendah kalori, tetapi sambal yang mengandungi terlalu banyak gula, garam atau minyak boleh mengubah keseluruhan hidangan. Budu dan belacan pula boleh meningkatkan pengambilan natrium jika digunakan secara berlebihan.
Salad moden juga boleh berubah menjadi hidangan sangat tinggi kalori apabila ditambah:
- Mayonis dalam jumlah banyak
- Sos berkrim
- Gula tambahan
- Keju berlebihan
- Daging proses
- Kruton bergaram
- Ayam bersalut tepung dan digoreng
Satu mangkuk daun tidak secara automatik menjadikan keseluruhan hidangan sihat.
Mentah atau dimasak: mana lebih baik?
Memakan tumbuhan secara mentah boleh membantu mengekalkan sebahagian vitamin C dan beberapa sebatian yang sensitif terhadap haba.
Namun, dimasak tidak semestinya bermaksud semua nutrien hilang. Memasak boleh:
- Melembutkan serat
- Memudahkan sesetengah orang menghadam sayur
- Mengurangkan mikroorganisma berbahaya
- Mengurangkan sesetengah antinutrien
- Meningkatkan kebolehdapatan karotenoid tertentu
- Menjadikan sesetengah sayur lebih selamat dimakan
Cara terbaik bergantung pada jenis tumbuhan.
Ulam raja, pegaga, selom dan timun lazimnya boleh dimakan mentah selepas dibersihkan dengan sempurna. Kacang botor boleh dimakan mentah atau dicelur.
Pucuk ubi kayu pula mesti dimasak dengan betul kerana mengandungi sebatian sianogenik. Jering mengandungi asid jengkolik dan pengambilan berlebihan boleh menyebabkan masalah buah pinggang. Petai juga wajar dimakan secara sederhana, terutamanya bagi individu yang mempunyai masalah kesihatan tertentu.
Prinsip selamat ialah jangan menganggap semua daun atau pucuk liar boleh dimakan mentah hanya kerana ia tumbuhan semula jadi.
Adakah antioksidan boleh mencegah kanser?
Makanan tumbuhan yang pelbagai memang menjadi sebahagian daripada corak pemakanan yang dikaitkan dengan kesihatan lebih baik. Sayur membekalkan serat, folat, mineral dan ribuan fitokimia.
Tetapi ayat “antioksidan membunuh sel kanser” terlalu mudah dan boleh mengelirukan.
Jika ekstrak tumbuhan membunuh sel kanser dalam piring makmal, itu belum membuktikan bahawa memakan tumbuhan tersebut akan merawat kanser pada manusia. Kepekatan yang digunakan di makmal mungkin jauh lebih tinggi daripada jumlah yang dapat dicapai melalui makanan.
Manfaat sayur lebih munasabah dilihat melalui kesan jangka panjang terhadap:
- Berat badan
- Kesihatan usus
- Kawalan gula darah
- Tekanan darah
- Pengambilan serat
- Kepelbagaian mikrobiota
- Penggantian makanan ultra-proses
- Corak pemakanan keseluruhan
Ulam dan salad ialah makanan, bukannya pengganti pemeriksaan atau rawatan perubatan.
Cara mendapatkan manfaat terbaik daripada ulam dan salad
1. Amalkan kepelbagaian
Jangan makan satu jenis daun sahaja setiap hari. Campurkan daun hijau gelap, sayur merah, ungu, jingga dan putih.
Warna yang berbeza biasanya menandakan kumpulan fitokimia yang berbeza. Daun hijau membekalkan lutein dan folat, sayur jingga membekalkan karotenoid, manakala sayur merah atau ungu mungkin kaya dengan antosianin.
2. Mulakan dengan kuantiti kecil
Ulam yang pahit atau sangat berserat mungkin menyebabkan kembung bagi orang yang belum biasa. Tambah secara beransur-ansur sambil meningkatkan pengambilan air.
3. Basuh dengan betul
Basuh tangan, asingkan sayur daripada daging mentah dan buang bahagian yang rosak. Bilas sayur di bawah air bersih yang mengalir.
Merendam dengan sabun atau bahan pencuci tidak disarankan. Sayur yang dimakan mentah perlu disimpan pada suhu sesuai dan tidak dibiarkan terlalu lama selepas dipotong.
4. Kawal sambal dan dressing
Gunakan sambal, budu, belacan atau sos sebagai penambah rasa, bukan bahan utama. Individu yang mempunyai tekanan darah tinggi perlu lebih berhati-hati terhadap natrium.
5. Tambahkan protein
Ulam atau salad sahaja mungkin tidak mengenyangkan untuk tempoh lama. Padankan dengan sumber protein seperti ikan, ayam, telur, tauhu, tempe atau kekacang.
6. Masukkan sedikit lemak sihat
Sebahagian karotenoid larut dalam lemak. Sedikit lemak daripada ikan, kekacang, bijian atau minyak masakan yang sesuai boleh membantu penyerapan pigmen tumbuhan tertentu.
Tidak perlu menuangkan minyak secara berlebihan. Sedikit sudah memadai dalam konteks hidangan seimbang.
7. Utamakan makanan segar
Vitamin C dan sesetengah fitokimia boleh berkurang sepanjang penyimpanan. Beli dalam kuantiti yang boleh dihabiskan, simpan dengan betul dan elakkan daun yang telah berlendir atau berbau pelik.
8. Jangan bergantung pada satu “superfood”
Tiada satu ulam yang boleh melindungi seseorang daripada semua penyakit. Kesihatan tetap dipengaruhi oleh keseluruhan pemakanan, aktiviti fizikal, tidur, merokok, alkohol, tekanan, genetik dan akses kepada rawatan.
Siapa yang perlu lebih berhati-hati?
Walaupun ulam ialah makanan semula jadi, sesetengah individu perlu mengambil langkah tambahan:
- Pesakit buah pinggang mungkin perlu mengawal kalium, bergantung pada tahap penyakit.
- Pengguna ubat pencair darah perlu memastikan pengambilan sayur kaya vitamin K konsisten dan berbincang dengan doktor.
- Wanita hamil perlu mengelakkan tumbuhan yang tidak dikenal pasti atau tidak mempunyai data keselamatan.
- Individu yang mudah mendapat batu karang mungkin perlu berbincang tentang pengambilan tumbuhan tertentu yang tinggi oksalat.
- Mereka yang mempunyai alahan perlu mencuba makanan baharu dalam kuantiti kecil.
- Pesakit diabetes tidak sepatutnya menghentikan ubat hanya kerana satu kajian menunjukkan potensi antidiabetes.
- Pucuk liar mesti dikenal pasti dengan tepat kerana ada tumbuhan beracun yang menyerupai tumbuhan boleh dimakan.
“Semula jadi” tidak sentiasa bermaksud bebas risiko.
Mitos popular ulam dan salad
Mitos 1: Semua ulam lebih berkhasiat daripada semua salad
Tidak benar. Ia bergantung pada spesies dan komposisi hidangan.
Mitos 2: Ulam mempunyai antioksidan tepat 10 kali ganda
Tidak boleh digeneralisasikan. Angka mungkin benar dalam perbandingan makmal tertentu tetapi bukan untuk semua ulam dan salad.
Mitos 3: Lebih pahit bermaksud lebih banyak antioksidan
Rasa pahit boleh datang daripada pelbagai sebatian, tetapi kepahitan bukan alat pengukur kandungan antioksidan.
Mitos 4: Sayur mentah sentiasa lebih baik
Tidak semestinya. Sesetengah nutrien sensitif kepada haba, tetapi memasak boleh meningkatkan kebolehdapatan nutrien tertentu dan menjadikan tumbuhan lebih selamat.
Mitos 5: Salad sentiasa membantu menurunkan berat badan
Salad boleh menjadi tinggi kalori jika mengandungi sos berkrim, daging proses, keju dan bahan bergoreng yang banyak.
Mitos 6: Ulam boleh menggantikan ubat
Ulam boleh menjadi sebahagian daripada diet sihat, tetapi tidak boleh menggantikan rawatan penyakit tanpa penilaian doktor.
Formula pinggan ulam yang lebih seimbang
Satu hidangan yang praktikal boleh dibina menggunakan formula berikut:
- Suku hingga separuh pinggan: campuran ulam dan sayur
- Suku pinggan: sumber protein
- Suku pinggan: nasi, ubi atau sumber karbohidrat lain
- Sambal atau budu: dalam jumlah sederhana
- Air kosong: minuman utama
Contoh gabungan ulam:
- Ulam raja + timun + kacang botor
- Pegaga + selom + tomato
- Jantung pisang yang dimasak + timun + daun salad
- Kacang botor celur + kubis ungu + lobak merah
- Ulam raja + romaine lettuce + capsicum
Tidak ada peraturan bahawa makanan tradisional dan moden tidak boleh dicampurkan. Menggabungkan kedua-duanya mungkin memberikan kepelbagaian nutrien yang lebih baik.
Kesimpulan: ulam tidak perlu berlawan dengan salad
Ulam tempatan sememangnya wajar dihargai. Kajian menunjukkan bahawa sesetengah spesies seperti ulam raja, kesum, pegaga dan pelbagai pucuk tempatan mengandungi sebatian fenolik, flavonoid, karotenoid dan komponen bioaktif yang menarik.
Namun, dakwaan bahawa semua ulam mempunyai antioksidan sehingga 10 kali ganda lebih tinggi daripada salad moden adalah terlalu umum.
“Salad moden” mungkin sekadar iceberg lettuce, tetapi ia juga boleh mengandungi kale, bayam, kubis ungu, tomato, kekacang dan pelbagai sayur berwarna-warni. Begitu juga, kandungan ulam berubah mengikut spesies dan cara penyediaan.
Jadi, siapa menang dalam pertandingan ulam lawan salad?
Jawapannya ialah pinggan yang paling pelbagai, bersih, seimbang dan diamalkan secara konsisten.
Ulam mempunyai kelebihan sebagai makanan tempatan yang murah, dekat dengan budaya dan kaya dengan kepelbagaian tumbuhan tropika. Salad moden pula memberikan pilihan tambahan yang boleh membantu seseorang meningkatkan pengambilan sayur.
Kita tidak perlu memilih satu dan membuang yang lain. Ambil yang terbaik daripada kedua-duanya.
Makan ulam kerana ia sedap dan menyumbang serat serta kepelbagaian tumbuhan. Makan salad apabila ia memudahkan kita menambah sayur. Kawal sambal dan dressing, pilih pelbagai warna, tambah sumber protein dan jangan jadikan satu jenis tumbuhan sebagai ubat ajaib.
Akhirnya, rahsia kesihatan bukan terletak pada satu daun yang mempunyai bacaan antioksidan paling tinggi. Rahsianya ialah kebiasaan memasukkan pelbagai tumbuhan ke dalam pinggan, hari demi hari.
