Kita selalu mengaitkan keradangan dengan bahagian badan yang merah, panas, sakit atau bengkak. Kaki terseliuh akan membengkak. Tekak dijangkiti kuman akan menjadi merah dan sakit. Luka pula terasa berdenyut ketika sedang sembuh. Semua ini ialah contoh keradangan akut—tindak balas pertahanan yang biasanya berguna dan berlaku untuk tempoh singkat.
Namun ada satu lagi bentuk keradangan yang lebih senyap. Ia tidak semestinya menyebabkan demam, bengkak besar atau kesakitan yang jelas. Ia boleh berlangsung berbulan-bulan atau bertahun-tahun pada tahap rendah. Keadaan ini dikenali sebagai keradangan kronik peringkat rendah atau chronic low-grade inflammation.
Persoalannya: adakah keradangan kronik benar-benar punca segala penyakit?
Jawapan paling tepat ialah tidak secara literal. Jangkitan, kecederaan, genetik, penuaan, bahan toksik, gangguan hormon dan banyak faktor lain boleh memulakan penyakit melalui mekanisme yang berbeza. Keradangan kronik bukan satu-satunya punca dan bacaan penanda keradangan yang tinggi juga tidak dapat menentukan satu penyakit tertentu.
Walau bagaimanapun, keradangan kronik merupakan salah satu laluan biologi yang menghubungkan banyak penyakit moden. Ulasan besar dalam Nature Medicine menerangkan kaitannya dengan penyakit kardiovaskular, diabetes jenis 2, kanser tertentu, penyakit buah pinggang kronik, hati berlemak, penyakit autoimun dan gangguan neurodegeneratif. Penyelidik turut menyenaraikan jangkitan berpanjangan, kurang bergerak, diet yang tidak berkualiti, bahan pencemar dan tekanan psikologi sebagai antara faktor yang boleh mengekalkan keradangan sistemik.
Jadi, keradangan kronik lebih sesuai dianggap sebagai api kecil yang menyuburkan banyak masalah, bukannya satu jawapan mudah bagi semua penyakit.
Keradangan sebenarnya bukan musuh
Keradangan ialah sebahagian daripada sistem keselamatan badan. Apabila tisu cedera atau kuman dikesan, sistem imun melepaskan bahan isyarat seperti sitokin. Salur darah mengembang, sel pertahanan bergerak ke kawasan terjejas dan proses pembaikan dimulakan.
Dalam keradangan akut, tindak balas ini sepatutnya berhenti selepas ancaman disingkirkan dan tisu dipulihkan. Masalah timbul apabila pencetus tidak hilang, berulang setiap hari atau mekanisme “memadamkan” keradangan tidak berfungsi dengan baik. Sistem pertahanan kekal berjaga-jaga walaupun tiada kecemasan besar.
Bayangkan penggera rumah yang berbunyi ketika pencuri masuk. Itu berguna. Tetapi jika penggera berbunyi siang malam hanya kerana habuk, haba dan pergerakan kecil, seluruh sistem rumah akhirnya terganggu. Begitulah gambaran mudah keradangan kronik.
Dalam jangka panjang, isyarat keradangan boleh mengganggu tindak balas insulin, fungsi salur darah, metabolisme lemak, keseimbangan mikrobiom, pembaikan tisu dan komunikasi antara sistem imun dengan otak. Kesannya mungkin tidak terasa pada minggu pertama, tetapi beban yang terkumpul boleh meningkatkan kerentanan terhadap penyakit.
Mengapa ramai tidak sedar badan sedang meradang?
Keradangan kronik tidak mempunyai satu simptom khusus. Keletihan boleh disebabkan kurang tidur, anemia, masalah tiroid, kemurungan, jangkitan atau pelbagai keadaan lain. Sakit sendi pula mungkin berpunca daripada kecederaan mekanikal, osteoartritis atau penyakit autoimun. Oleh sebab gejalanya bertindih, seseorang tidak boleh mendiagnosis dirinya mengalami keradangan kronik hanya berdasarkan senarai simptom di internet.
Selain itu, banyak pencetus keradangan telah menjadi terlalu biasa sehingga dianggap normal. Tidur lima jam kerana mengejar kerja dianggap rajin. Gusi berdarah ketika memberus gigi dianggap perkara kecil. Perut semakin ke depan dianggap perubahan biasa selepas berkahwin. Minum air manis setiap kali makan dianggap budaya. Duduk sepuluh jam sehari pula dianggap tidak berbahaya selagi sempat bersenam pada hujung minggu.
Sebenarnya, perkara kecil yang berulang setiap hari boleh menghasilkan kesan lebih besar daripada satu kejadian luar biasa.
1. Hutang tidur yang dianggap gaya hidup orang sibuk
Ramai berkata, “Saya memang jenis boleh hidup dengan empat atau lima jam tidur.” Badan mungkin mampu memaksa diri bangun dan bekerja, tetapi itu tidak bermaksud semua sistem dalaman telah pulih.
Tidur membantu menyelaras sistem imun, hormon, penggunaan glukosa dan proses pembaikan sel. Meta-analisis kajian kohort dan eksperimen kekurangan tidur yang diterbitkan dalam Biological Psychiatry mendapati gangguan tidur dan tempoh tidur yang panjang secara tidak normal berkaitan dengan peningkatan beberapa penanda keradangan, manakala gangguan tidur turut dikaitkan dengan CRP dan IL-6 yang lebih tinggi.
Perkara yang sering diabaikan bukan sekadar jumlah jam. Waktu tidur yang sentiasa berubah, tidur lewat pada hari bekerja, “balas dendam tidur” pada hujung minggu, kerja syif dan pendedahan cahaya terang pada lewat malam juga mengganggu ritma sirkadian.
Satu atau dua malam pendek tidak semestinya menyebabkan penyakit. Masalahnya ialah apabila tidur tidak mencukupi menjadi rutin bertahun-tahun. Jika seseorang berdengkur kuat, tercekik ketika tidur, sering terjaga atau terlalu mengantuk pada waktu siang, jangan hanya anggap itu keletihan biasa. Ia boleh menjadi petunjuk apnea tidur yang memerlukan penilaian doktor.
2. Lemak visceral yang disangka sekadar masalah rupa
Berat pada penimbang tidak menceritakan keseluruhan keadaan. Seseorang boleh kelihatan tidak terlalu gemuk tetapi mempunyai lemak visceral yang tinggi—lemak yang berkumpul di sekitar organ dalam abdomen.
Tisu lemak bukan gudang tenaga pasif. Apabila sel lemak membesar dan kawasan tersebut mengalami kekurangan oksigen, lebih banyak sel imun boleh berkumpul di dalam tisu lemak. Isyarat seperti TNF-α dan IL-6 meningkat, manakala keseimbangan adipokin yang mengawal metabolisme berubah. Keadaan ini sering disebut sebagai metaflammation, iaitu keradangan berkaitan lebihan nutrien dan gangguan metabolik.
Sebab itu perut yang semakin besar bukan sekadar isu baju makin sempit. Ia boleh berjalan seiring dengan rintangan insulin, trigliserida tinggi, tekanan darah meningkat dan hati berlemak. Keradangan boleh memburukkan rintangan insulin, sementara rintangan insulin dan penambahan lemak visceral pula boleh menguatkan keradangan. Terbentuklah satu kitaran yang saling menyuburkan.
Ukuran lilit pinggang, tekanan darah, glukosa dan profil lipid selalunya memberikan gambaran risiko metabolik yang lebih berguna berbanding berat badan semata-mata.
3. Duduk terlalu lama walaupun bersenam sekali-sekala
“Saya pergi gym tiga kali seminggu, jadi duduk lama tidak mengapa.” Ini satu lagi salah faham biasa.
Senaman berjadual memang sangat bermanfaat, tetapi ia tidak semestinya menghapuskan sepenuhnya kesan duduk berjam-jam tanpa bergerak. Otot rangka ialah organ metabolik. Apabila otot aktif, ia menggunakan glukosa, membantu peredaran darah dan melepaskan molekul isyarat yang mempengaruhi metabolisme serta sistem imun.
Sebaliknya, apabila seseorang duduk dari pagi hingga petang—di dalam kereta, depan komputer dan kemudian di sofa—kontraksi otot menjadi terlalu sedikit. Selepas makan, pengendalian glukosa dan lemak juga menjadi kurang cekap. Dalam jangka panjang, ketidakaktifan menyumbang kepada penambahan lemak visceral dan risiko metabolik.
Langkahnya tidak semestinya ekstrem. Bangun setiap 30 hingga 60 minit, berjalan beberapa minit, menggunakan tangga, melakukan kerja rumah dan berjalan selepas makan boleh menambah pergerakan harian. Senaman formal penting, tetapi gerakan kecil sepanjang hari juga tidak patut dipandang rendah.
4. Air manis yang dianggap “cuma satu gelas”
Teh tarik waktu pagi, minuman berperisa ketika makan tengah hari, kopi bergula pada petang dan minuman botol pada malam mungkin dirasakan sebagai empat kejadian kecil. Kepada metabolisme, ia ialah pendedahan berulang.
Minuman bergula mudah diminum dengan cepat dan kurang mengenyangkan berbanding makanan pepejal. Pengambilan berlebihan memudahkan lebihan tenaga, penambahan berat, peningkatan trigliserida dan pengumpulan lemak di hati. Corak turun naik glukosa yang kerap juga menambah tekanan metabolik, terutama pada individu yang sudah mempunyai rintangan insulin.
Ini tidak bermakna satu sudu gula terus “membakar” seluruh badan. Isunya ialah corak keseluruhan, jumlah dan kekerapan. Minuman manis setiap hari, pencuci mulut selepas setiap hidangan dan snek halus yang berterusan memberikan konteks yang berbeza daripada makanan manis sekali-sekala dalam diet yang seimbang.
Air kosong sepatutnya menjadi minuman utama. Kopi atau teh tanpa gula boleh menjadi pilihan, manakala pengurangan gula boleh dibuat secara berperingkat supaya lidah sempat menyesuaikan diri.
5. Makanan ultra proses yang nampak mudah dan “sihat”
Tidak semua makanan yang diproses adalah buruk. Sayur beku, ikan dalam tin, susu pasteur dan oat telah melalui pemprosesan tetapi masih boleh menjadi sebahagian daripada diet berkhasiat.
Yang lebih membimbangkan ialah makanan ultra proses yang direka supaya sangat sedap, mudah dikunyah, cepat dimakan dan tahan lama. Contohnya termasuk sebahagian minuman manis, snek berperisa, daging proses, mi segera, bijirin sarapan tinggi gula, biskut dan produk yang mempunyai senarai panjang ramuan industri.
Dalam percubaan terkawal oleh penyelidik NIH, 20 orang dewasa tinggal di pusat penyelidikan dan menerima diet ultra proses serta diet tidak diproses secara bersilang. Walaupun hidangan yang disediakan dipadankan bagi beberapa komponen utama, peserta mengambil kira-kira 500 kilokalori lebih sehari dan bertambah sekitar 0.9 kilogram semasa fasa ultra proses; mereka kehilangan jumlah berat yang hampir sama semasa fasa tidak diproses.
Kajian itu tidak membuktikan bahawa setiap produk berbungkus menyebabkan keradangan secara langsung. Namun ia menunjukkan bagaimana corak makanan ultra proses boleh mendorong pengambilan tenaga dan kenaikan berat—dua faktor yang kemudian berkait dengan keradangan metabolik. Diet sedemikian juga lazimnya menggantikan makanan kaya serat, polifenol dan mikronutrien yang diperlukan oleh mikrobiom dan sistem pertahanan antioksidan.
6. Kurang serat dan warna dalam pinggan
Ada orang tidak banyak makan makanan segera, tetapi pinggannya hampir setiap hari berwarna putih dan coklat: nasi dalam kuantiti besar, lauk goreng dan sedikit sekali sayur atau buah.
Serat bukan hanya untuk melawaskan pembuangan air besar. Bakteria tertentu dalam usus menapai serat dan menghasilkan asid lemak rantai pendek seperti butirat. Molekul ini membantu menyokong lapisan usus dan berinteraksi dengan sistem imun. Corak makan rendah serat pula boleh mengurangkan kepelbagaian substrat untuk mikrobiom.
Istilah “usus bocor” sering digunakan secara terlalu bebas dalam pemasaran. Peningkatan kebolehtelapan usus memang wujud dalam keadaan perubatan tertentu, tetapi kembung atau letih sahaja tidak membuktikan seseorang mempunyai sindrom tertentu. Pendekatan lebih selamat ialah menjaga kesihatan usus melalui makanan sebenar: pelbagai sayur, buah, kekacang, bijirin penuh, kacang dan biji—ditambah secara beransur-ansur jika perut sensitif.
7. Gusi berdarah yang dibiarkan bertahun-tahun
Gusi berdarah ketika memberus gigi bukan semestinya kerana berus terlalu keras. Ia boleh menjadi tanda gingivitis atau periodontitis. Keradangan dan jangkitan kronik di sekitar gigi bukan masalah mulut semata-mata; kawasan gusi mempunyai bekalan darah dan hubungan dengan sistem imun seluruh badan.
Penyakit periodontal dikaitkan dengan penanda keradangan sistemik yang lebih tinggi dan berkongsi faktor risiko dengan diabetes serta penyakit kardiovaskular. Hubungannya juga boleh berlaku dua hala: kawalan gula yang buruk menyukarkan kesihatan gusi, sementara keradangan periodontal boleh menambah beban sistemik.
Namun hubungan tidak semestinya membuktikan satu penyakit secara langsung menyebabkan penyakit lain. Faktor seperti merokok, umur, diet dan akses rawatan boleh mempengaruhi kedua-duanya. Walaupun begitu, gusi bengkak, nafas berbau berterusan, gigi longgar atau pendarahan berulang wajar diperiksa oleh doktor gigi—bukan ditutup dengan ubat kumur sahaja.
8. Berdengkur, hidung tersumbat dan jangkitan yang tidak selesai
Keradangan kronik kadangkala dikekalkan oleh masalah yang tidak pernah dirawat hingga puncanya. Antara contoh yang mungkin ialah penyakit gusi, jangkitan tertentu, sinusitis berulang atau gangguan saluran pernafasan.
Berdengkur kuat sering dijadikan bahan gurauan keluarga. Tetapi jika dengkuran disertai henti nafas, tersentak, sakit kepala pagi dan mengantuk melampau, ia mungkin berkaitan apnea tidur. Episod kekurangan oksigen yang berulang boleh mencetuskan tekanan oksidatif, pengaktifan sistem saraf simpatetik dan isyarat keradangan.
Begitu juga dengan hidung tersumbat atau sakit tekak yang tidak kebah. Mengambil ubat tahan sakit berulang kali tanpa mencari punca hanya menutup simptom. Keradangan akan sukar reda jika pencetus asal masih berada di situ.
9. Tekanan psikologi yang tidak pernah “off”
Stres jangka pendek membantu kita bertindak ketika kecemasan. Stres kronik berbeza. Masalah kewangan, konflik rumah tangga, kerja tanpa sempadan, menjaga ahli keluarga sakit atau hidup dalam kebimbangan berpanjangan boleh memastikan paksi stres sentiasa aktif.
Ramai menyangka hormon kortisol sentiasa anti-radang. Dalam keadaan akut, kortisol memang membantu mengawal tindak balas imun. Tetapi pendedahan stres berpanjangan boleh mengubah kepekaan sel terhadap isyarat hormon dan mengganggu pengawalseliaan imun. Tambahan pula, orang yang tertekan cenderung tidur lewat, kurang bergerak, merokok, makan untuk menenangkan emosi atau mengabaikan rawatan—semuanya menambah beban keradangan.
Kesunyian dan kurang sokongan sosial juga tidak patut dianggap masalah emosi semata-mata. Hubungan sosial mempengaruhi tidur, tingkah laku kesihatan, sistem saraf dan tindak balas stres. Mengurus tekanan bukan bermaksud menyuruh seseorang “fikir positif”. Kadang-kadang penyelesaiannya memerlukan perubahan beban kerja, kaunseling, rawatan kesihatan mental, sokongan keluarga atau bantuan kewangan yang praktikal.
10. Merokok, vape dan asap orang lain
Ramai perokok tidak berasa sakit setiap kali menyedut asap. Itulah bahayanya. Asap rokok membawa partikel dan bahan kimia yang mencederakan lapisan salur pernafasan, meningkatkan tekanan oksidatif dan mengaktifkan sistem imun. Kesan tidak terhad kepada paru-paru; ia turut melibatkan salur darah dan sistem kardiovaskular.
Vape pula bukan sekadar “wap air”. Aerosolnya boleh mengandungi nikotin, partikel halus, bahan perisa dan produk pemanasan yang merengsakan saluran pernafasan. Risiko tepat bergantung pada peranti, cecair, suhu dan corak penggunaan, tetapi menganggapnya bebas risiko adalah tidak tepat.
Asap rokok pasif juga penting. Merokok di tingkap atau dapur tidak menjamin ahli keluarga bebas pendedahan. Berhenti merokok merupakan salah satu tindakan paling besar untuk mengurangkan risiko penyakit kronik, dan bantuan profesional meningkatkan peluang untuk berjaya.
11. Udara tercemar yang kita sedut setiap hari
Keradangan tidak hanya datang dari pinggan. Zarah halus pencemaran udara, asap pembakaran, trafik, habuk industri dan asap dalam rumah boleh masuk jauh ke saluran pernafasan. Ia mengaktifkan tindak balas imun serta tekanan oksidatif dan, bagi individu rentan, boleh memburukkan penyakit paru-paru serta kardiovaskular.
Pendedahan harian kadangkala dianggap biasa kerana tiada pilihan mudah. Namun beberapa langkah masih boleh membantu: elakkan aktiviti berat di luar ketika indeks pencemaran tinggi, pastikan pengudaraan sesuai semasa memasak, jangan bakar sampah, jauhkan anak daripada asap rokok dan gunakan perlindungan pekerjaan yang betul jika terdedah kepada habuk atau bahan kimia.
12. Alkohol yang menjadi rutin “untuk relaks”
Alkohol yang diambil dengan kerap atau berlebihan boleh mengganggu tidur, menaikkan tekanan darah, merosakkan hati, mempengaruhi mikrobiom dan meningkatkan tekanan oksidatif. Minum pada lewat malam mungkin membuat seseorang cepat mengantuk, tetapi kualiti tidur pada separuh malam berikutnya boleh merosot.
Jangan mula mengambil alkohol dengan alasan mahu mendapat antioksidan. Polifenol boleh diperoleh daripada anggur, beri, teh, koko, herba dan pelbagai makanan tumbuhan tanpa kesan etanol. Bagi orang yang mengambil alkohol, mengurangkan kekerapan dan kuantiti memberikan manfaat yang lebih jelas daripada mencari jenis minuman yang kononnya “paling sihat”.
13. Senaman keterlaluan tanpa pemulihan
Senaman ialah salah satu alat anti-radang terbaik apabila dilakukan secara konsisten dan sesuai dengan kemampuan. Tetapi lebih banyak tidak sentiasa lebih baik.
Latihan yang sangat berat menyebabkan kerosakan mikro dan keradangan akut yang merupakan sebahagian daripada proses adaptasi. Biasanya badan akan pulih dan menjadi lebih kuat. Masalah timbul apabila intensiti tinggi digabungkan dengan tidur pendek, kalori tidak mencukupi, tekanan kerja dan tiada hari pemulihan.
Tanda seperti prestasi semakin merosot, sakit otot berpanjangan, mudah jatuh sakit, degupan rehat meningkat atau gangguan haid tidak sepatutnya dianggap bukti “latihan menjadi”. Tubuh memerlukan rangsangan dan pemulihan. Bagi kebanyakan orang, gabungan berjalan, latihan kekuatan dua atau tiga kali seminggu, aktiviti aerobik sederhana dan rehat yang cukup lebih mampan daripada mengejar keletihan setiap hari.
14. Penyakit sedia ada yang dianggap sekadar “bacaan naik sikit”
Gula darah, tekanan darah, trigliserida atau enzim hati yang mula meningkat sering tidak menyebabkan sakit. Oleh itu, ada yang menangguhkan rawatan kerana masih boleh bekerja seperti biasa.
Namun diabetes, hati berlemak, penyakit buah pinggang, penyakit autoimun dan gangguan metabolik mempunyai hubungan kompleks dengan keradangan. Dalam sesetengah keadaan keradangan menyumbang kepada penyakit; dalam keadaan lain penyakit itu sendiri mengekalkan keradangan. Hubungan ini tidak semestinya bergerak dalam satu arah.
Sebab itulah keradangan kronik tidak boleh dirawat hanya dengan satu makanan, jus atau suplemen. Jika pencetusnya ialah periodontitis, rawatan pergigian diperlukan. Jika berpunca daripada penyakit autoimun, ubat khusus mungkin diperlukan. Jika berkait apnea tidur, penilaian tidur dan rawatan saluran pernafasan lebih penting daripada sekadar mengambil antioksidan.
Tanda yang mungkin kelihatan biasa
Keradangan kronik boleh hadir tanpa gejala jelas. Apabila ada gejala, ia mungkin termasuk:
- cepat letih walaupun aktiviti tidak berat;
- tidur tidak menyegarkan;
- badan kaku pada waktu pagi;
- sakit otot atau sendi yang berulang;
- gusi mudah berdarah;
- perut makin ke depan;
- masalah penghadaman berpanjangan;
- luka lambat sembuh;
- masalah kulit yang kerap berulang;
- sakit kepala, sukar fokus atau perubahan mood;
- mudah mendapat jangkitan atau lambat pulih.
Senarai ini bukan alat diagnosis. Simptom tersebut boleh datang daripada banyak punca, termasuk anemia, kekurangan nutrien, penyakit tiroid, gangguan tidur, kemurungan, jangkitan atau kesan ubat. Jika simptom berpanjangan, pemeriksaan klinikal lebih penting daripada meneka.
Bolehkah keradangan diuji melalui darah?
Doktor boleh menggunakan ujian seperti CRP, hs-CRP atau kadar pemendapan eritrosit dalam konteks tertentu. Tetapi penanda ini tidak memberitahu punca dengan sendiri. CRP boleh meningkat kerana jangkitan, kecederaan, penyakit autoimun atau keadaan lain. Bacaan tunggal juga boleh berubah akibat masalah sementara.
Jangan membeli pakej “ujian keradangan” lalu mentafsir angka secara bersendirian. Doktor perlu melihat simptom, sejarah perubatan, pemeriksaan fizikal, ubat, ukuran pinggang, tekanan darah dan ujian lain. Matlamat sebenar bukan sekadar menurunkan satu nombor, tetapi mengenal pasti serta merawat punca.
Percubaan CANTOS memberikan bukti penting bahawa laluan keradangan memang boleh mempengaruhi penyakit. Dalam pesakit yang pernah mengalami serangan jantung dan masih mempunyai hs-CRP tinggi, ubat canakinumab yang menyasarkan IL-1β mengurangkan kejadian kardiovaskular berulang tanpa menurunkan lipid. Namun ubat itu turut meningkatkan risiko jangkitan serius tertentu. Pengajarannya bukan supaya orang ramai mencari ubat anti-radang sendiri, tetapi bahawa keradangan ialah mekanisme nyata yang perlu ditangani secara tepat dan selamat.
Cara mengurangkan beban keradangan tanpa terperangkap dengan “detox”
Tiada satu minuman boleh memadamkan kesan tidur lima jam, merokok, penyakit gusi dan air manis setiap hari. Pendekatan paling berkesan ialah mengurangkan pencetus yang berulang.
Mulakan dengan langkah berikut:
- Baiki tidur. Tetapkan waktu bangun yang konsisten, sasarkan tempoh tidur yang mencukupi, kurangkan cahaya terang lewat malam dan dapatkan pemeriksaan jika berdengkur kuat atau mengantuk melampau.
- Jadikan air kosong minuman utama. Kurangkan gula secara berperingkat dan hentikan kebiasaan minuman manis pada setiap hidangan.
- Penuhi separuh pinggan dengan tumbuhan. Pelbagaikan sayur, buah, kekacang, ulam, herba, kacang dan bijian penuh. Tidak perlu mengejar satu “superfood”.
- Utamakan makanan minimum proses. Masak lebih kerap dan gunakan makanan berbungkus secara terpilih, bukan menjadikannya asas setiap hidangan.
- Bergerak sepanjang hari. Selain bersenam, pecahkan tempoh duduk dengan berjalan pendek dan aktiviti harian.
- Bina otot. Latihan kekuatan membantu fungsi, penggunaan glukosa dan penuaan yang lebih sihat.
- Jaga mulut. Berus dengan betul, bersihkan celah gigi dan buat pemeriksaan jika gusi berdarah.
- Berhenti merokok dan vape. Dapatkan sokongan klinikal jika sukar berhenti sendiri.
- Rawat penyakit sebenar. Jangan menggantikan ubat yang diperlukan dengan herba atau suplemen tanpa berbincang dengan doktor.
- Wujudkan ruang pemulihan. Solat dengan tenang, zikir, pernafasan perlahan, berjalan di kawasan hijau, berbual dengan orang dipercayai dan mendapatkan kaunseling boleh menjadi sebahagian daripada pengurusan stres.
Corak Mediterranean sering dijadikan rujukan kerana menekankan sayur, buah, kekacang, bijirin penuh, minyak zaitun, ikan dan kekacang serta mengehadkan daging proses dan makanan ultra proses. Dalam percubaan PREDIMED melibatkan individu berisiko tinggi, diet Mediterranean yang ditambah minyak zaitun dara atau kekacang mengurangkan kejadian kardiovaskular utama berbanding nasihat diet rendah lemak. Ini bukan bermaksud rakyat Malaysia perlu meninggalkan makanan tempatan. Prinsip yang sama boleh diterjemahkan kepada ulam, sayur kampung, tempe, tauhu, dhal, ikan, buah tempatan dan masakan yang kurang gula serta kurang goreng berulang.
Bila perlu berjumpa doktor?
Dapatkan penilaian jika mengalami demam berpanjangan, kehilangan berat tanpa sebab, sakit sendi dengan bengkak, najis berdarah, sakit dada, sesak nafas, keletihan teruk, luka tidak sembuh, kelenjar bengkak, gusi bernanah atau simptom yang semakin teruk.
Keradangan bukan sesuatu yang perlu ditakuti sehingga setiap rasa sakit dianggap penyakit besar. Keradangan juga bukan alasan untuk mengambil ubat tahan sakit setiap hari. Ubat anti-radang bukan steroid boleh menyebabkan masalah perut, buah pinggang, tekanan darah dan pendarahan jika digunakan tanpa pengawasan.
Kesimpulan: bukan punca segala penyakit, tetapi jangan biarkan apinya menyala
Keradangan kronik bukan jawapan tunggal kepada semua masalah kesihatan. Ia boleh menjadi punca penyumbang, perantara atau akibat sesuatu penyakit—bergantung pada keadaan. Namun bukti sains menunjukkan bahawa ia ialah laluan penting yang menghubungkan gaya hidup, persekitaran, metabolisme, penuaan dan pelbagai penyakit kronik.
Bahagian paling penting ialah pencetusnya sering kelihatan biasa: tidur tidak cukup, perut makin besar, gusi berdarah, duduk terlalu lama, stres yang tidak pernah reda, air manis, makanan ultra proses, dengkuran kuat dan asap yang disedut setiap hari.
Kita tidak perlu menunggu sehingga semua bacaan menjadi teruk. Jangan cuba mengubah 20 perkara serentak. Pilih dua tabiat untuk diperbaiki selama sebulan—contohnya tukar minuman manis kepada air kosong dan berjalan sepuluh minit selepas makan. Kemudian baiki tidur, tambah latihan kekuatan dan lakukan pemeriksaan yang tertangguh.
Keradangan akut menyelamatkan kita. Keradangan kronik pula menjadi berbahaya apabila pencetusnya tidak pernah berhenti. Matlamat kesihatan bukan mematikan sistem imun, tetapi mengurangkan pencetus supaya sistem pertahanan tahu bila perlu bertindak dan bila perlu kembali tenang.
Rujukan pilihan
- Furman D, et al. Chronic inflammation in the etiology of disease across the life span. Nature Medicine. 2019;25:1822–1832. https://doi.org/10.1038/s41591-019-0675-0
- Irwin MR, Olmstead R, Carroll JE. Sleep Disturbance, Sleep Duration, and Inflammation: A Systematic Review and Meta-Analysis. Biological Psychiatry. 2016;80(1):40–52. https://doi.org/10.1016/j.biopsych.2015.05.014
- Hall KD, et al. Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial. Cell Metabolism. 2019;30(1):67–77.e3. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2019.05.008
- Ridker PM, et al. Antiinflammatory Therapy with Canakinumab for Atherosclerotic Disease. New England Journal of Medicine. 2017;377:1119–1131. https://doi.org/10.1056/NEJMoa1707914
- Estruch R, et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. New England Journal of Medicine. 2018;378:e34. https://doi.org/10.1056/NEJMoa1800389
Penafian: Artikel ini bertujuan untuk pendidikan kesihatan dan tidak menggantikan diagnosis atau rawatan doktor. Jangan hentikan ubat atau memulakan ubat anti-radang dan suplemen hanya berdasarkan artikel ini.
