Benarkah makan tempe ketika sarapan boleh membantu menurunkan berat badan? Adakah makanan tradisional yang murah ini sebenarnya mempunyai kelebihan yang ramai orang tidak sedar?
Ramai orang sanggup membeli makanan diet mahal, serbuk protein import dan pelbagai produk pelangsing untuk menurunkan berat badan.
Tetapi bagaimana jika salah satu makanan yang boleh membantu mengawal selera makan sebenarnya sudah lama berada di dapur masyarakat Malaysia?
Makanan itu ialah TEMPE.
Tempe bukanlah makanan asing. Kita biasa menikmatinya sebagai tempe goreng, sambal tempe, tempe berlada atau lauk nasi campur.
Namun, dari sudut sains pemakanan, tempe mempunyai beberapa kelebihan menarik.
Ia kaya dengan protein tumbuhan, mengandungi serat, membekalkan mineral dan dihasilkan melalui proses fermentasi kacang soya.
Persoalannya, adakah sarapan tempe benar-benar boleh membantu seseorang menjadi lebih kurus?
Jawapan ringkasnya ialah YA, tempe berpotensi membantu usaha menurunkan berat badan.
Tetapi bukan kerana tempe mempunyai bahan ajaib yang membakar lemak perut.
Sebaliknya, tempe boleh membantu membina sarapan yang mengenyangkan, menyumbang protein kepada keperluan harian dan membantu menjaga otot ketika seseorang mengurangkan berat badan.
Mari kita lihat bagaimana semua ini berlaku berdasarkan sains pemakanan.
1. SARAPAN TEMPE DAN RAHSIA RASA KENYANG
Salah satu cabaran terbesar ketika cuba menurunkan berat badan ialah rasa lapar.
Ramai orang boleh mengurangkan pengambilan makanan selama beberapa hari.
Namun, apabila rasa lapar semakin kuat, keinginan untuk makan juga meningkat.
Akhirnya, diet yang dirancang menjadi sukar diteruskan.
Di sinilah protein memainkan peranan penting.
Protein bukan sekadar nutrien untuk membina otot. Ia juga terlibat dalam pengawalan rasa lapar dan kenyang.
Apabila kita mengambil makanan berprotein, sistem pencernaan akan menghasilkan pelbagai isyarat yang berkomunikasi dengan otak.
Antaranya melibatkan hormon GLP-1, peptide YY (PYY) dan ghrelin.
GLP-1 dan PYY membantu menghasilkan rasa kenyang, manakala ghrelin merupakan salah satu hormon yang terlibat dalam isyarat lapar.
Pengambilan protein boleh mempengaruhi respons hormon-hormon ini.
Sebab itulah makanan berprotein tinggi sering membantu seseorang berasa kenyang lebih lama.
Bayangkan dua jenis sarapan.
Sarapan pertama ialah secawan teh manis bersama beberapa keping biskut.
Sarapan kedua pula ialah tempe bakar, telur rebus, sayur dan sedikit nasi.
Sarapan kedua mengandungi lebih banyak protein dan berpotensi memberikan rasa kenyang yang lebih baik.
Namun, perbandingan ini bukan bermaksud semua orang yang makan tempe akan kurang lapar.
Rasa kenyang turut bergantung pada jumlah kalori, serat, lemak, saiz hidangan dan tindak balas individu.
Yang penting, tempe boleh menjadi komponen berguna dalam sarapan yang lebih seimbang.
2. APA YANG MENJADIKAN TEMPE MAKANAN TINGGI PROTEIN?
Tempe dihasilkan daripada kacang soya yang diperam menggunakan kulat daripada genus Rhizopus.
Semasa proses fermentasi, kulat membentuk jaringan halus yang mengikat kacang soya menjadi kepingan padat.
Proses ini menghasilkan tekstur, rasa dan ciri pemakanan tempe yang tersendiri.
Menurut data komposisi makanan USDA, 100 gram tempe secara anggaran membekalkan:
- Tenaga: 193 kilokalori
- Protein: 20.3 gram
- Lemak: 10.8 gram
- Karbohidrat: 7.6 gram
- Kalsium: 111 miligram
- Zat besi: 2.7 miligram
Jumlah sebenar boleh berubah mengikut jenama, kandungan air dan kaedah penyediaan.
Apa yang menarik ialah 100 gram tempe boleh membekalkan sekitar 20 gram protein.
Sebagai perbandingan, sebiji telur besar mengandungi kira-kira 6 hingga 7 gram protein.
Ini bermakna jumlah protein dalam 100 gram tempe hampir menyamai protein daripada tiga biji telur.
Namun, jangan tersalah faham.
Ini bukan bermaksud tempe lebih baik daripada telur dalam semua aspek.
Telur dan tempe mempunyai profil nutrien yang berbeza.
Telur membekalkan protein berkualiti tinggi, kolina dan vitamin tertentu.
Tempe pula membekalkan protein tumbuhan, komponen kacang soya dan serat.
Kedua-duanya boleh menjadi sebahagian daripada diet yang sihat.
3. KAJIAN: SARAPAN TINGGI PROTEIN BOLEH MENGURANGKAN KEINGINAN MAKAN
Salah satu kajian menarik tentang sarapan tinggi protein diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition pada tahun 2013.
Kajian oleh Heather Leidy dan rakan-rakan melibatkan remaja perempuan yang mempunyai berat badan berlebihan atau obesiti dan biasanya tidak mengambil sarapan.
Penyelidik membandingkan keadaan tidak bersarapan dengan pengambilan sarapan biasa serta sarapan tinggi protein.
Sarapan tinggi protein mengandungi kira-kira 35 gram protein.
Hasil kajian menunjukkan sarapan tinggi protein membantu meningkatkan rasa kenyang dan mengurangkan pengambilan snek tinggi lemak pada waktu malam.
Kajian ini memberi petunjuk bahawa kandungan protein dalam sarapan mungkin mempengaruhi corak pemakanan sepanjang hari.
Namun, ada satu perkara yang sangat penting.
Kajian tersebut bukan kajian khusus tentang tempe.
Ia juga tidak membuktikan bahawa semua orang akan turun berat badan apabila mengambil sarapan tinggi protein.
Walaupun begitu, penemuan tersebut menyokong penggunaan makanan berprotein sebagai salah satu strategi untuk membantu mengawal selera makan.
Tempe merupakan salah satu makanan yang boleh digunakan untuk tujuan ini.
Rujukan kajian:
Leidy HJ et al. (2013). Beneficial effects of a higher-protein breakfast on the appetitive, hormonal, and neural signals controlling energy intake regulation in overweight/obese, breakfast-skipping, late-adolescent girls. American Journal of Clinical Nutrition.
DOI: 10.3945/ajcn.112.053116
4. ADAKAH MAKAN SARAPAN WAJIB UNTUK KURUS?
Ini satu lagi persoalan yang menarik.
Kita sering mendengar nasihat bahawa seseorang mesti bersarapan jika mahu menurunkan berat badan.
Ada yang mengatakan tidak bersarapan akan memperlahankan metabolisme.
Ada pula yang mendakwa badan akan menyimpan lebih banyak lemak jika kita melangkau sarapan.
Tetapi bukti saintifik tidak menyokong dakwaan tersebut secara umum.
Satu tinjauan sistematik dan meta-analisis yang diterbitkan dalam British Medical Journal pada tahun 2019 menilai kajian rawak tentang kesan sarapan terhadap berat badan dan pengambilan tenaga.
Penyelidik mendapati tiada bukti kukuh bahawa menambah sarapan secara automatik membantu menurunkan berat badan.
Dalam kajian-kajian yang dianalisis, kumpulan yang mengambil sarapan secara purata mengambil lebih banyak tenaga harian berbanding kumpulan yang tidak bersarapan.
Ini tidak bermaksud sarapan tidak baik.
Sebaliknya, ia menunjukkan bahawa sarapan bukan syarat wajib untuk kurus.
Bagi seseorang yang mudah lapar dan makan berlebihan pada waktu tengah hari, sarapan tinggi protein mungkin membantu.
Tetapi bagi seseorang yang selesa tidak bersarapan dan masih mampu memenuhi keperluan nutrien harian, tidak semestinya dia perlu memaksa diri makan pada waktu pagi.
Kesimpulannya, bukan waktu sarapan semata-mata yang menentukan penurunan berat badan.
Jumlah makanan, kualiti pemakanan dan keseimbangan tenaga sepanjang hari jauh lebih penting.
Rujukan kajian:
Sievert K et al. (2019). Effect of breakfast on weight and energy intake: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ, 364, l42.
DOI: 10.1136/bmj.l42
5. TEMPE MENGANDUNGI SERAT, BUKAN PROTEIN SEMATA-MATA
Salah satu kelebihan tempe berbanding banyak sumber protein haiwan ialah kehadiran serat makanan.
Serat mempunyai beberapa fungsi penting dalam sistem pencernaan.
Ia membantu menyokong pergerakan usus, kesihatan mikrobiota dan pengawalan selera makan.
Sesetengah jenis serat juga boleh melambatkan proses pencernaan atau mempengaruhi respons gula darah selepas makan.
Namun, jumlah dan jenis serat dalam tempe bergantung pada bahan mentah serta proses penghasilannya.
Kita tidak boleh menganggap semua tempe mempunyai kandungan serat yang sama.
Kesan serat terhadap rasa kenyang juga bergantung pada jumlah yang diambil dan komposisi keseluruhan hidangan.
Contohnya, sarapan tempe bersama sayur, buah dan bijirin penuh mungkin memberikan lebih banyak serat berbanding tempe sahaja.
Jadi, untuk mendapatkan manfaat yang lebih menyeluruh, tempe sebaiknya dimakan bersama makanan tumbuhan yang lain.
Tempe bukan pengganti kepada sayur-sayuran dan buah-buahan.
Sebaliknya, ia boleh melengkapkan hidangan yang kaya dengan pelbagai nutrien.
6. TEMPE FERMENTASI: ADAKAH LEBIH BAIK DARIPADA KACANG SOYA BIASA?
Tempe mempunyai satu ciri istimewa yang membezakannya daripada kebanyakan makanan kacang soya.
Ia melalui proses fermentasi.
Semasa fermentasi, mikroorganisma menghasilkan enzim yang boleh memecahkan sebahagian komponen makanan.
Proses ini boleh mengubah protein, karbohidrat dan sebatian tertentu dalam kacang soya.
Sebagai contoh, fermentasi boleh mengurangkan sebahagian kandungan fitat, iaitu sebatian yang boleh mengikat mineral tertentu.
Fermentasi juga boleh mengubah bentuk sebahagian isoflavon soya.
Isoflavon ialah kumpulan sebatian tumbuhan yang mempunyai aktiviti biologi dan sering dikaji dalam konteks kesihatan metabolik, tulang serta perubahan hormon.
Namun, kita perlu membezakan antara perubahan komposisi makanan dengan manfaat kesihatan yang terbukti pada manusia.
Hakikat bahawa fermentasi mengubah komponen kacang soya tidak bermaksud tempe secara automatik membakar lemak.
Setakat ini, bukti klinikal khusus yang menunjukkan sarapan tempe menyebabkan penurunan berat badan yang lebih besar berbanding sarapan lain dengan kalori dan protein yang sama masih terhad.
Tempe juga tidak semestinya mengandungi mikroorganisma hidup apabila dimakan.
Tempe yang digoreng, dikukus atau dimasak dengan suhu tinggi mungkin tidak lagi mengandungi kulat hidup yang aktif.
Oleh itu, lebih tepat menganggap tempe sebagai makanan fermentasi berkhasiat, bukannya terus melabelkannya sebagai probiotik.
7. TEMPE DAN LEMAK PERUT SELEPAS USIA 40 TAHUN
Ramai lelaki dan wanita mula mengalami perubahan bentuk badan selepas usia 40 tahun.
Ada yang mendapati berat badan tidak banyak berubah, tetapi ukuran pinggang semakin meningkat.
Keadaan ini boleh berlaku apabila komposisi badan berubah.
Seseorang mungkin kehilangan sebahagian otot dan pada masa yang sama menambah lemak badan.
Lemak di kawasan perut juga tidak semuanya sama.
Terdapat lemak subkutaneus, iaitu lemak di bawah kulit, dan lemak viseral yang terkumpul di sekitar organ dalaman.
Lemak viseral yang berlebihan dikaitkan dengan risiko gangguan metabolik seperti rintangan insulin, diabetes jenis 2 dan penyakit kardiovaskular.
Persoalannya, bolehkah tempe mengurangkan lemak viseral?
Jawapannya, belum ada bukti kukuh bahawa tempe secara khusus menyasarkan atau mencairkan lemak viseral.
Tetapi tempe boleh membantu secara tidak langsung jika ia memudahkan seseorang mengawal pengambilan kalori.
Contohnya, menggantikan sarapan yang sangat tinggi kalori dengan hidangan tempe yang mengenyangkan dan lebih terkawal kalorinya boleh membantu mewujudkan defisit tenaga.
Apabila defisit tenaga berlaku secara konsisten, berat dan lemak badan boleh berkurang.
Namun, lokasi kehilangan lemak ditentukan oleh pelbagai faktor termasuk genetik, hormon, umur dan jumlah lemak badan.
Kita tidak boleh memilih untuk membakar lemak perut sahaja dengan memakan satu jenis makanan.
Inilah sebabnya dakwaan seperti “makan tempe tujuh hari boleh cairkan lemak perut” tidak mempunyai asas saintifik yang kukuh.
8. MENGAPA OTOT SANGAT PENTING KETIKA BERDIET?
Apabila seseorang menurunkan berat badan, matlamat terbaik biasanya bukan sekadar melihat angka penimbang semakin kecil.
Kita mahu mengurangkan lemak berlebihan sambil mengekalkan sebanyak mungkin otot.
Otot penting untuk pergerakan, kekuatan, kestabilan sendi dan keupayaan melakukan aktiviti harian.
Otot rangka juga memainkan peranan utama dalam pengambilan glukosa daripada darah, terutama apabila otot aktif.
Apabila kita melakukan aktiviti fizikal, otot menggunakan glukosa sebagai salah satu sumber tenaga.
Latihan fizikal secara konsisten turut membantu meningkatkan sensitiviti insulin.
Sebab itulah menjaga otot sangat penting dalam usaha mengawal berat badan dan kesihatan metabolik.
Namun, apabila seseorang berdiet terlalu ketat, mengambil protein yang tidak mencukupi dan tidak melakukan latihan kekuatan, kehilangan jisim otot boleh berlaku.
Tempe boleh membantu membekalkan asid amino yang diperlukan untuk penyelenggaraan protein otot.
Tetapi tempe sahaja tidak mencukupi.
Otot memerlukan rangsangan daripada aktiviti fizikal, khususnya latihan rintangan.
Antara aktiviti yang boleh dilakukan termasuk senaman menggunakan berat badan sendiri, latihan menggunakan getah rintangan, angkat beban dan senaman duduk-bangun dari kerusi.
Bagi individu yang baru bermula, latihan boleh disesuaikan mengikut tahap kecergasan dan keadaan kesihatan.
Gabungan pemakanan berprotein mencukupi dan latihan kekuatan lebih bermakna daripada bergantung pada satu makanan untuk menjaga otot.
9. ADAKAH PROTEIN TEMPE SAMA BAIK DENGAN PROTEIN TELUR?
Ini persoalan yang sering timbul apabila membandingkan protein tumbuhan dengan protein haiwan.
Protein terdiri daripada unit kecil yang dikenali sebagai asid amino.
Sebahagian asid amino boleh dihasilkan oleh badan.
Sebahagian lagi dikenali sebagai asid amino penting kerana perlu diperoleh melalui makanan.
Protein kacang soya mengandungi kesemua asid amino penting.
Ini menjadikan soya salah satu sumber protein tumbuhan yang berkualiti.
Walau bagaimanapun, kualiti protein turut dipengaruhi oleh kebolehcernaan dan jumlah asid amino penting yang tersedia.
Protein telur mempunyai profil asid amino yang sangat baik dan kebolehcernaan yang tinggi.
Protein soya pula boleh menyokong keperluan protein harian dan pembinaan otot apabila diambil dalam jumlah mencukupi.
Dalam kajian sintesis protein otot, sesetengah protein haiwan seperti whey boleh menghasilkan respons yang lebih tinggi berbanding protein soya pada dos tertentu.
Namun, perbezaan respons jangka pendek ini tidak bermaksud diet berasaskan protein tumbuhan tidak boleh menyokong pertumbuhan otot dalam jangka panjang.
Jumlah protein harian, kualiti diet dan latihan kekuatan memainkan peranan yang besar.
Satu strategi mudah ialah menggabungkan tempe dengan telur, ikan atau sumber protein lain mengikut pilihan dan keperluan individu.
Bagi vegetarian, tempe boleh digabungkan dengan tauhu, kekacang, bijirin dan makanan tumbuhan lain.
Kepelbagaian makanan membantu memastikan pengambilan nutrien yang lebih lengkap.
10. BERAPA BANYAK TEMPE PATUT DIMAKAN KETIKA SARAPAN?
Tidak ada jumlah tempe tertentu yang terbukti paling berkesan untuk menurunkan berat badan.
Namun, kita boleh menggunakan jumlah protein sebagai panduan.
Sebagai contoh, 100 gram tempe membekalkan kira-kira 20 gram protein.
Jika ditambah sebiji telur rebus, jumlah protein sarapan boleh meningkat kepada sekitar 26 hingga 27 gram.
Jumlah ini sudah memberikan sumbangan yang bermakna kepada keperluan protein harian ramai orang dewasa.
Bagi individu yang aktif, lebih berusia atau sedang menjalani program penurunan berat badan, pengambilan protein harian mungkin perlu disesuaikan.
Dalam banyak keadaan, pengambilan sekitar 1.2 hingga 1.6 gram protein bagi setiap kilogram berat badan sehari boleh digunakan sebagai panduan umum untuk orang dewasa aktif, bergantung pada matlamat dan keadaan kesihatan.
Contohnya, seseorang dengan berat 70 kilogram mungkin menyasarkan sekitar 84 hingga 112 gram protein sehari.
Sarapan yang membekalkan 25 hingga 30 gram protein boleh membantu mencapai sasaran tersebut.
Namun, ini bukan bermaksud semua orang mesti makan 30 gram protein setiap kali bersarapan.
Keperluan protein bergantung pada usia, berat badan, tahap aktiviti, keadaan kesihatan dan matlamat pemakanan.
Individu yang mempunyai penyakit buah pinggang tertentu perlu mendapatkan nasihat doktor atau pakar diet sebelum meningkatkan pengambilan protein.
11. TEMPE GORENG ATAU TEMPE BAKAR: MANA LEBIH SESUAI UNTUK KURUS?
Tempe memang sedap apabila digoreng.
Masalahnya bukan pada tempe semata-mata, tetapi jumlah minyak yang digunakan.
Secara asasnya, 100 gram tempe mengandungi kira-kira 193 kilokalori.
Apabila tempe digoreng, ia boleh menyerap minyak.
Setiap 10 gram minyak tambahan menyumbang kira-kira 90 kilokalori.
Jika tempe menyerap 10 hingga 15 gram minyak, jumlah kalori boleh meningkat dengan ketara.
Lebih banyak minyak yang diserap, lebih tinggi jumlah tenaga dalam hidangan tersebut.
Ini tidak bermaksud tempe goreng mesti dielakkan sepenuhnya.
Seseorang masih boleh menikmati tempe goreng dalam diet yang seimbang.
Tetapi jika matlamatnya ialah mengawal berat badan, cara memasak perlu diberikan perhatian.
Antara pilihan yang boleh dicuba ialah tempe bakar, tempe kukus, tempe panggang atau tempe yang dimasak menggunakan sedikit minyak.
Air fryer juga boleh digunakan untuk menghasilkan tekstur yang rangup dengan minyak tambahan yang lebih sedikit.
Namun, air fryer tidak secara automatik menjadikan sesuatu makanan rendah kalori.
Jumlah minyak, sos dan bahan tambahan tetap perlu diambil kira.
12. JANGAN LUPA SAMBAL DAN SOS!
Ada satu perkara yang ramai orang terlepas pandang.
Kadangkala tempe yang dimakan sebenarnya tidak terlalu tinggi kalori.
Tetapi bahan yang dimakan bersamanya boleh meningkatkan jumlah tenaga hidangan.
Contohnya, sambal yang mengandungi banyak minyak dan gula boleh menambah kalori.
Begitu juga kicap manis, sos pekat dan bahan salutan tepung.
Tempe goreng bersalut tepung mungkin mengandungi lebih banyak kalori berbanding tempe yang dimasak tanpa salutan.
Namun, kita tidak perlu menganggap semua sambal atau sos sebagai makanan yang tidak sihat.
Kuantiti dan cara penyediaan lebih penting.
Sedikit sambal untuk menambah rasa masih boleh dimasukkan dalam pelan pemakanan.
Yang perlu dielakkan ialah menganggap sesuatu hidangan rendah kalori hanya kerana bahan utamanya ialah tempe.
13. TIGA CADANGAN SARAPAN TEMPE UNTUK KAWAL BERAT
Menu pertama: Tempe bakar bersama telur rebus
Gunakan kira-kira 100 gram tempe, sebiji telur rebus, timun dan tomato.
Hidangan ini membekalkan sekitar 26 hingga 27 gram protein sebelum mengambil kira protein daripada sayur.
Jika memerlukan lebih tenaga, tambahkan sedikit nasi atau roti gandum.
Menu ini sesuai untuk mereka yang mahu sarapan ringkas tetapi mempunyai kandungan protein yang baik.
Menu kedua: Tempe tumis bersama sayur
Potong tempe kepada kepingan kecil.
Tumis bersama bawang putih, bawang merah, sawi, lobak merah atau sayur pilihan menggunakan sedikit minyak.
Hidangkan bersama nasi dalam kuantiti bersesuaian.
Gabungan ini membekalkan protein, serat dan karbohidrat.
Jumlah kalori bergantung pada kuantiti tempe, nasi dan minyak yang digunakan.
Menu ketiga: Sandwic tempe panggang
Gunakan dua keping roti gandum penuh, tempe panggang, salad, tomato dan sedikit sos pilihan.
Menu ini mudah dibawa ke tempat kerja.
Ia juga boleh menjadi alternatif kepada sandwic yang mengandungi banyak daging diproses.
Untuk meningkatkan kandungan protein, gunakan tempe dalam kuantiti mencukupi atau tambahkan telur.
Ketiga-tiga menu ini bukan menu ajaib untuk membakar lemak.
Sebaliknya, ia membantu menyediakan sarapan yang lebih terancang dan memudahkan kawalan pengambilan makanan.
14. BOLEHKAH MAKAN TEMPE SETIAP HARI?
Bagi kebanyakan orang yang sihat dan tidak mempunyai alahan soya, tempe boleh dimasukkan dalam diet secara kerap.
Kacang soya merupakan sumber protein tumbuhan yang telah lama digunakan dalam pelbagai budaya pemakanan.
Namun, kepelbagaian makanan masih penting.
Jika seseorang hanya bergantung pada tempe sebagai sumber protein, dia mungkin terlepas manfaat nutrien daripada makanan lain.
Ikan membekalkan nutrien tertentu seperti vitamin B12 dan, bagi ikan berlemak, asid lemak omega-3.
Telur membekalkan kolina.
Susu dan makanan diperkaya boleh menyumbang kalsium.
Kekacang lain pula memberikan kombinasi serat dan mineral yang berbeza.
Bagi individu yang mengamalkan diet vegetarian atau vegan, perancangan pemakanan yang baik penting untuk memastikan pengambilan vitamin B12 dan nutrien lain mencukupi.
Tempe juga tidak boleh dianggap sebagai sumber vitamin B12 yang boleh dipercayai.
Satu lagi perkara ialah keselamatan makanan.
Tempe perlu disimpan dengan betul dan dimasak secukupnya.
Elakkan memakan tempe yang rosak, berbau busuk luar biasa atau menunjukkan tanda pencemaran.
Individu yang mempunyai alahan soya pula perlu mengelakkan tempe berasaskan kacang soya.
15. ADAKAH TEMPE BOLEH MENGAWAL GULA DARAH?
Tempe sering dikaitkan dengan pemakanan untuk kesihatan metabolik.
Ini kerana ia mengandungi protein dan mempunyai kandungan karbohidrat yang agak rendah berbanding banyak makanan berasaskan tepung atau nasi.
Namun, kesan sesuatu hidangan terhadap gula darah bergantung pada keseluruhan makanan yang dimakan.
Sebagai contoh, tempe yang dimakan bersama nasi putih dalam kuantiti besar mungkin menghasilkan respons gula darah yang berbeza daripada tempe bersama sayur dan sedikit nasi.
Protein dan serat boleh membantu mempengaruhi proses pencernaan serta respons glukosa selepas makan.
Tetapi kita tidak boleh mendakwa bahawa tempe secara automatik menurunkan gula darah.
Kajian terhadap makanan soya dan kesihatan metabolik menunjukkan hasil yang berbeza mengikut jenis produk, populasi dan reka bentuk kajian.
Bagi individu yang menghidap diabetes, tempe boleh menjadi salah satu sumber protein dalam pelan pemakanan yang sesuai.
Namun, tempe bukan pengganti ubat diabetes atau rawatan perubatan.
Pengawalan gula darah tetap memerlukan perhatian terhadap jumlah karbohidrat, aktiviti fizikal, ubat-ubatan jika diperlukan dan pemantauan kesihatan.
16. PROTEIN TEMPE DAN KESAN TERMIK MAKANAN
Satu lagi sebab protein sering dikaitkan dengan pengurusan berat badan ialah kesan termik makanan.
Kesan termik makanan merujuk kepada tenaga yang digunakan oleh badan untuk mencerna, menyerap dan memproses nutrien.
Secara anggaran, protein mempunyai kesan termik sekitar 20 hingga 30 peratus daripada tenaga yang dibekalkannya.
Karbohidrat pula sekitar 5 hingga 10 peratus, manakala lemak sekitar 0 hingga 3 peratus.
Ini bermakna badan secara umum menggunakan lebih banyak tenaga untuk memproses protein berbanding lemak.
Namun, jangan salah faham.
Jika seseorang makan 100 gram tempe, bukan bermaksud 20 hingga 30 peratus daripada keseluruhan kalori tempe terus terbakar.
Anggaran tersebut merujuk kepada tenaga daripada protein, bukan semua nutrien dalam tempe.
Tambahan pula, kesan termik makanan hanyalah sebahagian daripada jumlah penggunaan tenaga harian.
Ia tidak cukup untuk mengatasi pengambilan kalori yang berlebihan secara berterusan.
Jadi, protein tempe mungkin memberikan sedikit kelebihan dari sudut penggunaan tenaga, tetapi bukan lesen untuk makan tanpa mengawal kuantiti.
17. ADAKAH TEMPE LEBIH BAIK DARIPADA NASI LEMAK UNTUK SARAPAN?
Soalan ini nampak mudah, tetapi jawapannya bergantung pada cara hidangan disediakan.
Nasi lemak bukan semestinya makanan yang perlu dielakkan ketika cuba menurunkan berat badan.
Ia boleh mengandungi karbohidrat, lemak, protein dan bahan sampingan seperti telur, ikan bilis serta timun.
Namun, jumlah kalori boleh menjadi tinggi apabila hidangannya besar atau mengandungi banyak sambal berminyak, kacang goreng dan lauk tambahan.
Tempe pula boleh menjadi sumber protein yang baik.
Tetapi jika tempe digoreng menggunakan banyak minyak dan dimakan bersama nasi dalam kuantiti besar, jumlah kalorinya juga boleh meningkat.
Perbandingan yang lebih adil ialah melihat jumlah tenaga, protein, serat dan saiz hidangan.
Contohnya, seseorang boleh mengambil nasi lemak dalam kuantiti sederhana bersama telur dan tempe sebagai lauk.
Ini mungkin lebih mengenyangkan berbanding nasi lemak yang hanya mempunyai sedikit sumber protein.
Jadi, persoalannya bukan semata-mata nasi lemak lawan tempe.
Persoalan yang lebih penting ialah bagaimana kita menyusun keseluruhan hidangan.
18. KENAPA ADA ORANG MAKAN PROTEIN TINGGI TETAPI BERAT TIDAK TURUN?
Ini juga perkara yang perlu difahami.
Protein tinggi tidak semestinya bermaksud kalori rendah.
Tempe mengandungi protein, tetapi ia juga mengandungi lemak dan membekalkan tenaga.
Jika seseorang menambah 100 gram tempe kepada sarapan biasa tanpa mengurangkan makanan lain, jumlah kalori hariannya mungkin meningkat.
Sebaliknya, jika tempe menggantikan sebahagian makanan yang kurang mengenyangkan atau lebih tinggi kalori, ia mungkin membantu kawalan tenaga.
Perbezaannya ialah antara menambah makanan dan menggantikan makanan.
Sebagai contoh, seseorang yang biasa mengambil sarapan sekitar 600 kilokalori mungkin dapat mengurangkan pengambilan tenaga dengan memilih hidangan tempe seimbang sekitar 350 hingga 450 kilokalori.
Tetapi angka tersebut hanyalah contoh.
Jumlah sebenar bergantung pada bahan dan saiz hidangan.
Penurunan berat badan memerlukan defisit tenaga yang berterusan dalam jangka masa tertentu.
Protein boleh membantu memudahkan proses tersebut melalui rasa kenyang dan penjagaan otot.
Namun, protein tidak menghapuskan prinsip keseimbangan tenaga.
19. KAJIAN TENTANG PROTEIN TINGGI DAN PENURUNAN BERAT BADAN
Satu meta-analisis yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition pada tahun 2012 oleh Wycherley dan rakan-rakan menilai kesan diet tinggi protein terhadap penurunan berat badan.
Kajian tersebut membandingkan diet tinggi protein dengan diet protein standard dalam keadaan pengambilan tenaga yang dikawal.
Secara keseluruhan, diet tinggi protein menunjukkan beberapa kelebihan sederhana terhadap penurunan berat badan, pengurangan jisim lemak dan pemeliharaan jisim tanpa lemak.
Namun, hasilnya tidak bermaksud semua jenis protein memberikan kesan yang sama.
Kajian tersebut juga tidak membuktikan bahawa tempe secara khusus lebih berkesan daripada makanan protein lain.
Apa yang boleh kita pelajari ialah pengambilan protein yang mencukupi merupakan salah satu komponen penting dalam strategi penurunan berat badan.
Tempe boleh membantu memenuhi keperluan tersebut.
Rujukan kajian:
Wycherley TP et al. (2012). Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. American Journal of Clinical Nutrition, 96(6), 1281–1298.
DOI: 10.3945/ajcn.112.112002
20. TEMPE, SENAMAN DAN KESIHATAN METABOLIK
Jika matlamat seseorang ialah mengurangkan lemak perut sambil mengekalkan otot, pemakanan sahaja mungkin tidak memberikan hasil yang optimum.
Aktiviti fizikal perlu menjadi sebahagian daripada rutin.
Berjalan kaki membantu meningkatkan penggunaan tenaga dan kesihatan kardiovaskular.
Latihan kekuatan pula memberikan rangsangan kepada otot supaya dapat mengekalkan fungsi dan kekuatannya.
Bagi orang dewasa, garis panduan kesihatan awam secara umum mengesyorkan sekurang-kurangnya 150 hingga 300 minit aktiviti aerobik intensiti sederhana seminggu, bersama aktiviti penguatan otot sekurang-kurangnya dua hari seminggu.
Tidak semestinya perlu pergi ke gimnasium.
Latihan duduk-bangun dari kerusi, tekan tubi pada dinding, naik tangga mengikut kemampuan dan latihan menggunakan getah rintangan juga boleh membantu.
Bayangkan seseorang yang mengambil sarapan tempe berprotein mencukupi, berjalan kaki setiap hari dan melakukan latihan kekuatan beberapa kali seminggu.
Pendekatan tersebut lebih berpotensi memperbaiki komposisi badan berbanding hanya menambah tempe dalam menu tanpa mengubah tabiat lain.
21. TEMPE DAN WANITA SELEPAS MENOPAUS
Bagi wanita, perubahan hormon sekitar menopaus boleh mempengaruhi pengagihan lemak dan komposisi badan.
Sesetengah wanita mendapati ukuran pinggang meningkat walaupun berat badan tidak berubah dengan banyak.
Kacang soya juga mengandungi isoflavon yang mempunyai aktiviti menyerupai estrogen yang lemah dalam keadaan tertentu.
Oleh sebab itu, makanan soya sering dikaji dalam konteks simptom menopaus, kesihatan tulang dan faktor risiko kardiometabolik.
Namun, kesan isoflavon tidak sama dengan terapi hormon.
Bukti tentang manfaatnya juga berbeza mengikut hasil kesihatan yang dinilai.
Kita tidak boleh menyimpulkan bahawa makan tempe akan mengembalikan estrogen kepada paras sebelum menopaus atau menghapuskan lemak perut.
Walau bagaimanapun, tempe boleh menjadi sumber protein tumbuhan yang baik dalam diet wanita pertengahan usia.
Pengambilan protein mencukupi, latihan kekuatan, tidur berkualiti dan pemakanan seimbang lebih penting untuk menjaga otot serta kesihatan jangka panjang.
22. BAGAIMANA MEMULAKAN SARAPAN TEMPE SELAMA SEMINGGU?
Bagi mereka yang mahu mencuba, tidak perlu melakukan perubahan ekstrem.
Mulakan dengan menggantikan sebahagian sarapan biasa dengan hidangan yang mengandungi tempe.
Contohnya, pada hari pertama ambil tempe bakar bersama telur rebus.
Hari kedua, cuba tempe tumis bersama sayur.
Hari ketiga, sediakan sandwic tempe panggang.
Hari keempat, makan sedikit nasi bersama tempe, telur dan timun.
Hari kelima, cuba tempe bersama tauhu dan sayur.
Hari keenam, nikmati tempe sebagai lauk kepada sarapan tradisional dalam kuantiti sederhana.
Hari ketujuh, pilih semula menu yang paling mudah disediakan dan mengenyangkan.
Sepanjang minggu, perhatikan beberapa perkara.
Adakah rasa lapar sebelum makan tengah hari berkurang?
Adakah keinginan mengambil snek manis berubah?
Adakah saiz hidangan tengah hari menjadi lebih mudah dikawal?
Adakah jumlah makanan harian lebih teratur?
Pemerhatian ini boleh membantu seseorang mengenal pasti sama ada sarapan tempe sesuai dengan tabiat dan keperluannya.
Namun, jangan menganggap perubahan berat badan dalam tempoh tujuh hari sebagai bukti tempe membakar lemak.
Berat badan boleh berubah disebabkan air, kandungan usus, garam, glikogen dan faktor lain.
Untuk menilai perubahan lemak badan, pemantauan yang lebih panjang diperlukan.
23. LIMA KESILAPAN KETIKA MENJADIKAN TEMPE SEBAGAI MAKANAN DIET
Kesilapan pertama ialah menganggap semua hidangan tempe rendah kalori.
Tempe goreng berminyak tetap boleh menyumbang banyak tenaga.
Kesilapan kedua ialah makan tempe secara berlebihan kerana menyangka protein tidak boleh menyebabkan pertambahan berat.
Walaupun protein mempunyai kesan termik lebih tinggi, jumlah kalori keseluruhan masih penting.
Kesilapan ketiga ialah mengabaikan sayur, buah dan sumber karbohidrat yang bersesuaian.
Diet yang baik memerlukan kepelbagaian nutrien.
Kesilapan keempat ialah menganggap tempe boleh menggantikan senaman.
Protein membekalkan bahan binaan, tetapi otot memerlukan rangsangan fizikal.
Kesilapan kelima ialah mengharapkan perubahan drastik dalam beberapa hari.
Pengurangan lemak badan memerlukan masa dan konsistensi.
24. JADI, SARAPAN TEMPE BOLEH KURUS ATAU TIDAK?
Jawapannya ialah boleh membantu, tetapi bukan secara automatik.
Tempe mempunyai beberapa kelebihan yang menjadikannya sesuai dimasukkan dalam pelan pengurusan berat badan.
Pertama, tempe kaya dengan protein yang boleh menyokong rasa kenyang.
Kedua, tempe mengandungi serat dan komponen pemakanan daripada kacang soya.
Ketiga, protein tempe boleh membantu memenuhi keperluan harian untuk penjagaan otot.
Keempat, tempe mudah dimasukkan dalam pelbagai hidangan tradisional Malaysia.
Kelima, tempe boleh menjadi pilihan protein yang praktikal dan relatif murah berbanding sesetengah makanan protein lain.
Namun, semua manfaat tersebut perlu dilihat dalam konteks keseluruhan pemakanan.
Jika sarapan tempe menyebabkan seseorang lebih kenyang, kurang mengambil snek dan lebih mudah mengawal kalori, ia mungkin membantu penurunan berat badan.
Sebaliknya, jika tempe hanya ditambah kepada pengambilan makanan yang sudah berlebihan, berat badan mungkin tidak turun.
KESIMPULAN: MAKANAN TRADISIONAL, PENDEKATAN PEMAKANAN MODEN
Kadangkala kita terlalu sibuk mencari makanan diet yang mahal sehingga terlupa bahawa makanan tradisional juga boleh membekalkan nutrien yang baik.
Tempe ialah salah satu contohnya.
Dalam 100 gram tempe, kita boleh memperoleh sekitar 20 gram protein bersama pelbagai nutrien daripada kacang soya.
Protein tersebut boleh membantu membina sarapan yang lebih mengenyangkan dan menyokong penjagaan otot.
Bagi individu berusia 40 tahun ke atas, menjaga otot sama pentingnya dengan mengurangkan lemak badan.
Tetapi tempe bukan ubat pelangsing, bukan pembakar lemak perut dan bukan jaminan berat badan akan turun.
Rahsia sebenar bukan sekadar makan tempe.
Rahsianya ialah menggunakan tempe sebagai sebahagian daripada pemakanan yang seimbang, mengawal jumlah kalori, mendapatkan protein mencukupi dan mengekalkan aktiviti fizikal.
Jadi, kalau selama ini tempe hanya menjadi lauk sampingan ketika makan tengah hari, mungkin sudah tiba masanya kita mempertimbangkannya sebagai salah satu pilihan sarapan.
Bukan kerana tempe ajaib.
Tetapi kerana makanan yang ringkas, mengenyangkan dan mudah diamalkan selalunya lebih membantu daripada diet ekstrem yang sukar dikekalkan.
Dan mungkin soalan yang lebih penting bukanlah:
“Berapa banyak tempe perlu dimakan supaya cepat kurus?”
Sebaliknya:
“Bagaimana saya boleh menggunakan tempe untuk membina tabiat makan yang membantu saya kenyang, menjaga otot dan mengawal berat badan untuk jangka panjang?”
Itulah pendekatan yang lebih masuk akal berdasarkan sains pemakanan.
RUJUKAN KAJIAN SAINTIFIK
- Leidy HJ et al. (2013). Beneficial effects of a higher-protein breakfast on the appetitive, hormonal, and neural signals controlling energy intake regulation in overweight/obese, breakfast-skipping, late-adolescent girls. American Journal of Clinical Nutrition. https://doi.org/10.3945/ajcn.112.053116
- Sievert K et al. (2019). Effect of breakfast on weight and energy intake: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ, 364, l42. https://doi.org/10.1136/bmj.l42
- Wycherley TP et al. (2012). Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. American Journal of Clinical Nutrition, 96(6), 1281–1298. https://doi.org/10.3945/ajcn.112.112002
- Morton RW et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52, 376–384. https://doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
- Pontzer H et al. (2021). Daily energy expenditure through the human life course. Science, 373, 808–812. https://doi.org/10.1126/science.abe5017
- World Health Organization. (2020). WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour. https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128
- USDA FoodData Central. Nutrient composition data for tempeh. https://fdc.nal.usda.gov/
Artikel pendidikan kesihatan oleh vitamin.my
Maklumat ini bertujuan memberikan pendidikan pemakanan umum dan bukan pengganti nasihat perubatan atau pemakanan individu. Keperluan pemakanan berbeza mengikut usia, keadaan kesihatan dan tahap aktiviti.
