Ramai orang apabila mula berdiet akan bertanya satu soalan:
“Berapa banyak kalori aku kena potong?”
Jarang pula kita dengar orang bertanya:
“Bila aku potong kalori ni, cukup lagi tak protein, vitamin, mineral, serat dan lemak penting yang badan perlukan?”
Di sinilah salah satu masalah besar dunia diet hari ini bermula.
Kita terlalu fokus kepada calorie deficit, sampai terlupa bahawa diet yang terlalu agresif boleh berubah menjadi nutrient deficit.
Dua perkara ini bukan benda yang sama.
Calorie deficit bermaksud tenaga yang masuk daripada makanan lebih rendah daripada tenaga yang digunakan oleh badan. Dalam keadaan ini, badan terpaksa menggunakan sebahagian tenaga yang disimpan, termasuk lemak badan.
Itulah asas kepada penurunan berat badan.
Tetapi nutrient deficit pula bermaksud badan tidak mendapat cukup satu atau lebih nutrien penting seperti protein, zat besi, kalsium, magnesium, folat, vitamin B12, vitamin D, iodine, zinc, essential fatty acids dan sebagainya.
Calorie deficit boleh menjadi sebahagian daripada strategi menurunkan berat badan.
Nutrient deficit pula bukan matlamat diet.
Malah kita boleh berada dalam calorie deficit tetapi masih mendapat nutrisi yang cukup.
Dan kita juga boleh mengalami nutrient deficit walaupun makan banyak, kenyang setiap hari dan mempunyai berat badan berlebihan.
Inilah paradoks pemakanan moden yang ramai tidak sedar.
Kenyang Tidak Semestinya Cukup Zat
Bayangkan dua pinggan makanan.
Pinggan pertama mempunyai kira-kira 600 kalori daripada minuman bergula, kentang goreng dan makanan ultra-proses.
Pinggan kedua juga mungkin sekitar 600 kalori tetapi mengandungi ikan, telur atau ayam, sayur, buah, sedikit nasi atau ubi, kekacang dan sumber lemak yang baik.
Dari sudut kiraan tenaga, kedua-duanya mungkin hampir sama.
Tetapi dari sudut nutrien?
Cerita dia sangat berbeza.
Satu memberi banyak tenaga tetapi mungkin sedikit protein berkualiti, serat dan mikronutrien.
Satu lagi membekalkan tenaga bersama protein, essential fatty acids, zat besi, zinc, magnesium, potassium, folat, vitamin dan pelbagai fitonutrien.
Sebab itu kalori tidak menceritakan keseluruhan kisah makanan.
WHO sendiri meletakkan “adequacy” atau kecukupan nutrien sebagai salah satu prinsip asas diet sihat—diet bukan sahaja perlu seimbang dari sudut tenaga, tetapi perlu memenuhi keperluan makronutrien dan mikronutrien.
Bahasa mudahnya:
Badan bukan mesin yang hidup dengan kalori semata-mata.
Badan perlukan bahan mentah.
Protein diperlukan untuk membina dan mengekalkan tisu.
Zat besi diperlukan dalam proses berkaitan pengangkutan oksigen.
Kalsium penting untuk tulang serta fungsi otot dan saraf.
Iodine diperlukan untuk penghasilan hormon tiroid.
Folat diperlukan untuk pembentukan dan pembahagian sel.
Zinc terlibat dalam pelbagai proses enzim dan sistem imun.
Vitamin pula terlibat dalam begitu banyak tindak balas metabolik badan.
Kita mungkin boleh mengira 1,500 kcal dengan tepat menggunakan aplikasi.
Tetapi kalau 1,500 kcal itu datang daripada makanan yang sangat monotonous dan kurang nutrient density, angka cantik dalam aplikasi belum tentu bermaksud diet itu lengkap.
Apa Sebenarnya Calorie Deficit?
Katakan secara kasar badan seseorang memerlukan sekitar 2,000 kcal sehari untuk mengekalkan berat semasanya.
Jika secara purata dia mengambil 1,700 kcal sehari, terdapat perbezaan sekitar 300 kcal.
Itulah calorie deficit.
Dalam tempoh tertentu badan akan mendapatkan sebahagian tenaga tambahan daripada simpanannya.
Sebab itulah konsep calorie deficit sangat penting dalam fisiologi penurunan berat badan.
Tetapi ia tidak bermaksud:
“Lagi sedikit aku makan, lagi bagus.”
Kalau 1,700 kcal boleh menghasilkan penurunan yang terkawal, tidak semestinya turun kepada 900 kcal akan menjadi dua kali lebih baik.
Apabila makanan semakin sedikit, ruang untuk kita mendapatkan nutrien juga menjadi semakin kecil.
Bayangkan kita mempunyai “budget makanan” 2,000 kcal.
Agak mudah memasukkan pelbagai sumber protein, buah, sayur, whole grain, kekacang dan lemak baik.
Sekarang kecilkan budget tadi kepada 1,200 kcal.
Setiap pilihan makanan menjadi jauh lebih penting.
Kalau 400 kcal sudah digunakan untuk minuman manis dan kuih, kita hanya mempunyai 800 kcal lagi untuk cuba memenuhi keperluan protein, vitamin, mineral, essential fatty acids dan serat.
Sebab itu semakin agresif calorie deficit, semakin tinggi keperluan untuk memilih makanan yang nutrient-dense.
Satu ulasan saintifik pada 2024 mengenai pemakanan semasa penurunan berat badan besar menekankan bahawa apabila kalori dikurangkan dengan ketara, mengekalkan lean tissue dan memilih makanan yang cukup nutrient-dense untuk memenuhi keperluan mikronutrien menjadi keutamaan.
Jadi bukan sekadar:
“Berapa sedikit boleh makan?”
Soalan lebih baik ialah:
“Dalam jumlah makanan yang aku makan sekarang, bagaimana aku boleh maksimumkan nutrisi?”
Nutrient Deficit: Bila Badan Kurang “Bahan Mentah”
Nutrient deficit boleh berlaku apabila pengambilan sesuatu nutrien secara konsisten tidak memenuhi keperluan badan.
Kadangkala ia disebabkan diet.
Kadangkala terdapat faktor lain seperti masalah penyerapan, penyakit tertentu, ubat-ubatan, peningkatan keperluan ketika hamil atau keadaan perubatan tertentu.
Sebab itu simptom sahaja tidak cukup untuk mengesahkan sesuatu kekurangan nutrien.
Namun dari perspektif pemakanan, diet yang terlalu terhad memang boleh meningkatkan risiko kita tidak mendapat zat tertentu.
Dan skala masalah ini sebenarnya besar.
Satu analisis yang diterbitkan dalam The Lancet Global Health pada 2024 menganggarkan pengambilan daripada makanan tidak mencukupi bagi lebih 5 bilion manusia untuk iodine, vitamin E dan kalsium.
Sekitar 4.9 bilion pula dianggarkan mempunyai pengambilan zat besi yang tidak mencukupi daripada diet.
Kajian tersebut menggunakan data dari 185 negara dan menilai 15 mikronutrien. Angka ini merujuk kepada estimated inadequate dietary intake, bukan bermaksud semua individu tersebut sudah disahkan mempunyai kekurangan klinikal melalui ujian darah. Namun ia menunjukkan betapa besarnya jurang nutrisi dunia moden.
Ini perkara yang sangat menarik.
Kita hidup dalam zaman makanan begitu mudah didapati.
Supermarket penuh.
Food delivery 24 jam.
Kalori ada di mana-mana.
Tetapi kalori yang banyak tidak automatik menghasilkan nutrien yang cukup.
Boleh Ke Orang Gemuk Kekurangan Nutrien?
Boleh.
Inilah salah faham besar masyarakat.
Kita sering bayangkan orang kekurangan zat mesti kurus kering.
Tidak semestinya.
Seseorang boleh mempunyai lebihan tenaga yang disimpan sebagai lemak badan tetapi pada masa sama diet hariannya tidak membekalkan jumlah mencukupi bagi beberapa vitamin, mineral atau protein.
Contohnya diet boleh tinggi:
- minuman bergula,
- makanan refined,
- snek,
- makanan bergoreng,
- pencuci mulut,
- makanan ultra-proses,
tetapi rendah:
- sayur,
- buah,
- kekacang,
- whole grain,
- ikan,
- telur,
- sumber protein berkualiti,
- makanan kaya mineral.
Badan boleh menerima lebihan tenaga tetapi kekurangan beberapa nutrien.
Sebab itulah istilah seperti “hidden hunger” digunakan dalam bidang pemakanan untuk menerangkan masalah kekurangan mikronutrien yang tidak semestinya kelihatan seperti kebuluran klasik.
WHO menyatakan bahawa mikronutrien diperlukan dalam jumlah kecil tetapi mempunyai fungsi penting dalam kesihatan dan pembangunan badan. Kekurangan boleh memberi kesan kepada tenaga, keupayaan kognitif serta pelbagai fungsi fisiologi.
Dalam bahasa uncle:
Perut boleh kenyang. Lemak boleh banyak. Tetapi sel belum tentu dapat semua benda yang dia perlukan.
Bahaya Diet “Asalkan Kalori Rendah”
Mari kita bayangkan seseorang mahu makan 1,400 kcal.
Dia fikir:
“Tak kisahlah makan apa. Asalkan bawah 1,400.”
Secara matematik, berat memang berpotensi turun kalau jumlah itu mewujudkan calorie deficit.
Tetapi dari sudut pemakanan, terdapat perbezaan besar antara:
1,400 kcal penuh makanan nutrient-dense
dengan
1,400 kcal makanan yang majoritinya rendah nutrient density.
Sebab itulah konsep “If It Fits Your Calories” tidak patut digunakan tanpa memikirkan kualiti makanan.
Kuantiti tenaga penting.
Tetapi kualiti tetap penting.
Kita bukan sekadar mahu nombor atas penimbang turun.
Kita mahu:
- lemak badan berkurang,
- sebanyak mungkin otot dikekalkan,
- badan masih mampu aktif,
- diet boleh bertahan lama,
- kesihatan tidak dikorbankan semata-mata untuk nombor kilogram.
Berat Turun Tidak Semestinya Lemak Turun Semata-mata
Ini satu lagi perkara yang ramai terlupa.
Apabila berat turun, yang hilang bukan semestinya 100% lemak.
Ia boleh melibatkan:
- lemak,
- air,
- glycogen,
- kandungan saluran penghadaman,
- dan sebahagian lean mass.
Sebab itu dua orang yang masing-masing turun 10 kg tidak semestinya mendapat hasil fisiologi yang sama.
Seorang mungkin mengekalkan lebih banyak otot.
Seorang lagi mungkin kehilangan lebih banyak lean mass kerana diet terlalu agresif, protein tidak mencukupi dan langsung tidak melakukan latihan rintangan.
Satu systematic review dan meta-analysis 2024 melibatkan 47 kajian mendapati peningkatan pengambilan protein membantu mengurangkan kehilangan muscle mass pada individu overweight atau obes yang sedang menurunkan berat badan.
Dalam analisis tersebut, pengambilan protein di bawah sekitar 1.0 g/kg/hari dikaitkan dengan risiko kehilangan muscle mass yang lebih tinggi, manakala pengambilan lebih tinggi memberikan perlindungan yang lebih baik terhadap lean mass. Jumlah tepat yang sesuai tetap bergantung kepada individu, keadaan kesihatan, umur dan tahap aktiviti.
Ini membawa kepada satu prinsip penting:
Diet bukan hanya tentang “berapa banyak berat hilang”.
Tetapi juga:
“Apa yang hilang?”
Kalau berat turun tetapi terlalu banyak otot turut hilang, itu bukan hasil yang kita mahukan.
Protein: Nutrien Yang Selalu Terabai Bila Diet
Salah satu kesilapan klasik orang diet ialah:
“Nak kurus, makan sikit.”
Sarapan skip.
Tengah hari nasi sesenduk dengan kuah.
Petang kopi.
Malam buah.
Jumlah kalori memang rendah.
Tetapi protein?
Mungkin jauh daripada mencukupi.
Protein penting bukan hanya untuk bodybuilder.
Otot, kulit, enzim, hormon tertentu, antibodi dan pelbagai struktur badan memerlukan amino acids sebagai bahan asas.
Semasa calorie deficit, protein menjadi lebih penting kerana kita mahu badan menggunakan lebih banyak simpanan lemak sambil meminimumkan kehilangan lean tissue.
Namun protein bukan satu-satunya nutrien.
Kalau hari-hari kita hanya makan dada ayam dan protein shake pun diet belum tentu lengkap.
Sebab kita juga perlukan serat, potassium, magnesium, kalsium, vitamin, essential fatty acids serta pelbagai komponen makanan lain.
Protein tinggi tidak boleh menggantikan diet seimbang.
Jangan Sampai “Clean Eating” Pun Jadi Nutrient Deficit
Ada pula satu kelompok yang makan sangat “clean”.
Nasi buang.
Minyak buang.
Telur takut.
Daging takut.
Susu takut.
Buah takut sebab gula.
Kekacang takut sebab kalori.
Akhirnya tinggal dada ayam, broccoli dan kopi tanpa gula.
Memang nampak seperti disiplin tahap tentera.
Tetapi badan manusia tidak perlukan tiga jenis makanan sahaja.
WHO dan FAO menekankan kepelbagaian sebagai salah satu asas diet sihat kerana pengambilan pelbagai kumpulan makanan meningkatkan peluang seseorang memenuhi keperluan vitamin dan mineral.
Sebab itu variety matters.
Makanan berlainan membawa profil nutrien berlainan.
Ikan tidak sama dengan ayam.
Telur tidak sama dengan bayam.
Bayam tidak sama dengan buah.
Tempe tidak sama dengan susu.
Kacang tidak sama dengan nasi.
Kita tidak perlu makan semuanya setiap kali makan.
Tetapi diet keseluruhan sepatutnya mempunyai kepelbagaian.
IF dan OMAD: Bukan Salah Timing, Tetapi Tengok Apa Yang Masuk
Intermittent fasting atau OMAD boleh membantu sesetengah orang mengawal jumlah kalori kerana eating window lebih pendek.
Masalahnya bukan semata-mata berapa jam seseorang berpuasa.
Masalah timbul apabila tingkap makan terlalu kecil sehingga individu gagal mendapatkan nutrisi mencukupi.
Bayangkan seseorang melakukan OMAD.
Dia hanya mempunyai satu hidangan sehari.
Dalam satu hidangan itu dia perlu cuba mendapatkan:
protein,
sayur,
buah,
sumber karbohidrat,
lemak penting,
vitamin,
mineral,
dan tenaga yang mencukupi.
Kalau satu-satunya hidangan hanya mi segera dengan telur sebiji, technically dia berjaya melakukan OMAD.
Tetapi itu tidak bermaksud dietnya automatik sihat.
Jadi untuk IF atau OMAD, tanyalah:
“Aku puasa berapa lama?”
Tetapi selepas itu tanya soalan lebih penting:
“Bila aku makan, apa sebenarnya aku makan?”
Ozempic, Wegovy, Mounjaro dan Era Selera Makan Semakin Rendah
Zaman sekarang muncul pula cabaran baru.
Rawatan obesiti moden termasuk ubat yang mengurangkan selera makan boleh menyebabkan seseorang makan jauh lebih sedikit.
Bagi pesakit yang sesuai dan dipantau doktor, penurunan berat badan boleh memberikan manfaat klinikal yang penting.
Tetapi apabila jumlah makanan berkurang dengan besar, keperluan untuk merancang nutrient density menjadi semakin penting.
Sebab itulah literatur pemakanan terkini mengenai major weight loss therapy semakin menekankan protein, lean mass dan kecukupan micronutrient.
Prinsipnya sama:
Makan kurang tidak bermaksud badan perlukan kurang semua nutrien secara berkadar.
Kita mungkin memerlukan kalori lebih sedikit.
Tetapi badan masih perlukan protein, vitamin dan mineral untuk menjalankan fungsi asas.
Individu yang menggunakan ubat penurunan berat badan perlu mendapatkan nasihat doktor atau dietitian, terutama jika selera makan menjadi terlalu rendah atau terdapat muntah, cirit-birit atau kesukaran mengambil makanan mencukupi.
Tanda Yang Kadang-kadang Muncul Bila Diet Terlalu Ekstrem
Tiada satu simptom yang boleh membuktikan seseorang mengalami nutrient deficiency.
Banyak simptom boleh mempunyai berpuluh-puluh punca.
Namun diet yang terlalu restriktif patut dinilai semula jika seseorang mula mengalami perkara seperti:
- terlalu letih,
- prestasi senaman merosot,
- rasa lemah,
- pening,
- mudah sejuk,
- kesukaran fokus,
- rambut gugur lebih daripada biasa,
- kuku rapuh,
- luka lambat pulih,
- perubahan kitaran haid,
- sembelit,
- sentiasa lapar atau craving kuat,
- mudah sakit,
- atau penurunan berat yang terlalu pantas.
Jangan terus menganggap:
“Ini mesti kurang vitamin B.”
Atau:
“Ini mesti magnesium.”
Simptom tersebut tidak spesifik.
Contohnya letih boleh berpunca daripada kekurangan tidur, tekanan, anaemia, masalah tiroid, jangkitan, masalah metabolik dan pelbagai keadaan lain.
Kalau simptom berterusan atau semakin teruk, dapatkan pemeriksaan kesihatan.
Diet tidak sepatutnya membuat seseorang hidup dalam keadaan sengsara setiap hari.
Jadi Berapa Besar Calorie Deficit Yang Sesuai?
Tidak ada satu angka ajaib untuk semua orang.
Keperluan tenaga dipengaruhi oleh:
- saiz badan,
- umur,
- jantina,
- komposisi badan,
- tahap aktiviti,
- pekerjaan,
- senaman,
- keadaan metabolik,
- keadaan kesihatan.
Sebab itu diet 1,200 kcal yang mungkin digunakan dalam satu keadaan tertentu tidak boleh terus disalin kepada semua orang.
Yang lebih penting ialah deficit tersebut cukup untuk menghasilkan kemajuan tetapi tidak terlalu ekstrem sehingga sukar mendapatkan nutrisi, prestasi harian jatuh dan diet tidak mampu dikekalkan.
Dalam kebanyakan situasi, sustainable beats extreme.
Turun sedikit perlahan tetapi badan masih kuat, boleh bekerja, boleh bersenam dan boleh makan secara normal sering lebih praktikal daripada turun mendadak kemudian menyerah selepas beberapa minggu.
Konsep Yang Lebih Berguna: Nutrient Density
Daripada hanya bertanya:
“Berapa kalori makanan ini?”
mula belajar bertanya:
“Berapa banyak nutrien yang aku dapat daripada kalori ini?”
Itulah konsep nutrient density.
Contohnya 200 kcal daripada sesuatu makanan mungkin memberi tenaga sahaja dengan sedikit nutrien lain.
200 kcal daripada makanan lain mungkin datang bersama:
protein,
serat,
zat besi,
magnesium,
potassium,
vitamin,
healthy fats,
atau fitonutrien.
Ini tidak bermaksud makanan mesti dibahagikan kepada “baik” dan “jahat”.
Kita masih boleh makan kek.
Masih boleh makan nasi lemak.
Masih boleh makan roti canai.
Masih boleh makan dessert.
Tetapi kalau 80–90% diet harian terdiri daripada makanan yang menyediakan sangat sedikit nutrien relatif kepada kalori, ruang untuk memenuhi keperluan nutrisi menjadi semakin sempit.
Formula Mudah Diet: Protein + Tumbuhan + Karbohidrat + Lemak
Tak perlu setiap kali makan buka spreadsheet.
Guna sahaja struktur mudah.
1. Mulakan dengan sumber protein
Contohnya:
ikan,
ayam,
telur,
daging,
susu atau yogurt,
tauhu,
tempe,
dal,
kekacang.
Jumlah yang sesuai bergantung kepada individu.
Orang yang aktif, warga emas dan individu dalam calorie deficit mungkin mempunyai keperluan protein yang berbeza daripada individu lain.
2. Masukkan tumbuhan
Sayur dan buah bukan sekadar “makanan diet”.
Ia membawa serat, vitamin, mineral serta pelbagai phytochemicals.
Dan tidak perlu obses kepada satu superfood.
Kangkung murah pun makanan.
Betik pun makanan.
Pisang pun makanan.
Timun pun makanan.
Sawi pun makanan.
Tidak semestinya blueberry import dan kale baru dianggap sihat.
3. Jangan takut karbohidrat
Nasi bukan punca semua masalah manusia.
Karbohidrat boleh menjadi sebahagian daripada diet yang baik.
Nasi, ubi, kentang, oat, whole grains, jagung dan buah semuanya boleh dimasukkan mengikut keperluan tenaga dan aktiviti.
Masalah selalunya bukan kewujudan karbohidrat.
Masalahnya ialah jumlah keseluruhan diet, kualiti makanan dan gaya hidup.
4. Jangan buang semua lemak
Sesetengah vitamin larut lemak memerlukan fat dalam diet.
Tubuh juga memerlukan essential fatty acids.
Sumber boleh termasuk ikan, kekacang, seeds, avocado atau minyak yang digunakan dalam kuantiti sesuai.
Diet “zero fat” bukan sasaran yang bijak.
Kalau Kalori Rendah, Setiap Kalori Jadi Lebih Berharga
Ini prinsip paling penting dalam keseluruhan artikel.
Katakan sebelum diet seseorang makan 2,500 kcal.
Sekarang dia makan 1,700 kcal.
Dia telah kehilangan 800 kcal ruang makanan.
Tetapi badan masih mempunyai keperluan untuk pelbagai vitamin, mineral, protein dan essential fats.
Maka 1,700 kcal tadi perlu bekerja lebih keras.
Dalam bahasa mudah:
Lagi sedikit kita makan, lagi bijak kita kena pilih makanan.
Kalau separuh daripada calorie budget kecil tadi habis kepada makanan yang rendah nutrient density, risiko jurang nutrisi semakin besar.
Sebab itu extreme dieting sangat mudah menjadi nutrient deficit.
“Tapi Aku Ambil Multivitamin, Jadi Settle?”
Tidak semudah itu.
Supplement boleh berguna dalam keadaan tertentu.
Contohnya apabila terdapat kekurangan yang disahkan, risiko kekurangan tertentu, keperluan fisiologi khas atau atas nasihat profesional kesihatan.
Tetapi tablet multivitamin bukan pengganti keseluruhan struktur makanan.
Makanan juga membekalkan:
protein,
essential fats,
serat,
air,
tenaga,
dan ribuan komponen bioaktif yang tidak boleh disimpulkan sebagai “satu vitamin”.
Supplement ialah supplement.
Maksud perkataan itu sendiri ialah tambahan, bukan pengganti semua makanan.
Jangan Kejar Timbangan Sampai Korbankan Otot
Ini mungkin mesej yang paling uncle suka.
Ramai orang terlalu gembira bila berat turun cepat.
Hari pertama 90 kg.
Dua minggu kemudian 86 kg.
“Power diet aku!”
Tetapi penimbang tidak memberitahu:
berapa air hilang,
berapa glycogen hilang,
berapa lemak hilang,
berapa otot hilang.
Otot sangat penting terutama apabila umur semakin meningkat.
Otot membantu kita:
bergerak,
naik tangga,
mengangkat barang,
mengekalkan fungsi fizikal,
dan meningkatkan keupayaan untuk kekal aktif.
Sebab itu latihan rintangan sangat berguna ketika menurunkan berat.
Protein memberi bahan mentah.
Latihan memberikan stimulus kepada badan:
“Otot ini masih diperlukan. Jangan buang.”
Jangan Diet Untuk Jadi Lebih Ringan Sahaja
Matlamat sebenar bukan menjadi manusia paling ringan.
Kita mahu menjadi manusia yang lebih sihat.
Kalau seseorang turun daripada 80 kg kepada 70 kg tetapi:
sentiasa letih,
hilang banyak otot,
tak boleh fokus,
tidur berterabur,
rambut gugur,
prestasi jatuh,
dan hidup hanya memikirkan makanan,
kita patut bertanya sama ada cara tersebut benar-benar berjaya.
Sebaliknya mungkin seseorang turun lebih perlahan daripada 80 kg kepada 74 kg tetapi:
pinggang mengecil,
kekuatan bertambah,
berjalan semakin jauh,
protein cukup,
sayur dan buah banyak,
tidur baik,
dan diet masih boleh diteruskan.
Nombor timbangannya mungkin turun lebih perlahan.
Tetapi perjalanan metaboliknya mungkin jauh lebih baik.
Calorie Deficit Bukan Musuh
Artikel ini bukan hendak mengatakan calorie deficit berbahaya.
Tidak.
Calorie deficit ialah mekanisme penting dalam penurunan berat badan.
Yang menjadi masalah ialah apabila konsep itu diterjemahkan kepada:
“Makan sesikit mungkin.”
Calorie deficit sebenarnya boleh dibuat dengan sangat baik.
Kita hanya perlu membezakan:
Kurangkan tenaga berlebihan
daripada
Kurangkan nutrisi yang badan perlukan.
Itulah beza besar antara calorie deficit dan nutrient deficit.
Cara Praktikal Elakkan Nutrient Deficit Ketika Diet
Tak perlu diet sempurna.
Boleh mulakan dengan beberapa prinsip:
Pertama, jangan hanya mengira kalori. Tengok juga kualiti diet.
Kedua, pastikan setiap hari mempunyai sumber protein yang mencukupi.
Ketiga, makan pelbagai jenis sayur dan buah.
Keempat, masukkan whole food sebanyak praktikal tetapi tidak perlu takut semua processed food.
Kelima, jangan buang keseluruhan kumpulan makanan tanpa sebab.
Keenam, kalau melakukan IF atau OMAD, pastikan tingkap makan masih membolehkan nutrien mencukupi.
Ketujuh, lakukan resistance exercise mengikut kemampuan untuk membantu memelihara otot.
Kelapan, jangan terlalu obses mahu turun berat sepantas mungkin.
Kesembilan, kalau diet terlalu terhad kerana penyakit, allergy, veganisme ketat, pembedahan bariatrik, ubat penurunan berat badan atau keadaan kesihatan lain, pertimbangkan penilaian daripada dietitian atau doktor.
Kesepuluh, jangan diagnosis nutrient deficiency hanya berdasarkan TikTok.
Ujian dan penilaian perubatan kadangkala diperlukan.
Kesimpulan: Nak Kurus, Jangan Sampai Badan “Lapar Nutrien”
Mungkin kita perlu ubah cara fikir tentang diet.
Bukan:
“Apa lagi makanan aku boleh buang?”
Tetapi:
“Macam mana aku nak dapat nutrisi maksimum daripada calorie budget aku?”
Calorie deficit dan nutrient deficit ialah dua perkara berlainan.
Calorie deficit:
Tenaga yang masuk lebih rendah daripada tenaga yang digunakan.
Ini membantu penurunan berat badan.
Nutrient deficit:
Pengambilan nutrien tertentu tidak mencukupi untuk memenuhi keperluan badan.
Ini bukan matlamat diet.
Kita mahu yang pertama tanpa sengaja menghasilkan yang kedua.
Dan kajian pemakanan global menunjukkan jurang mikronutrien sebenarnya sangat biasa. Analisis Lancet Global Health 2024 menganggarkan majoriti populasi dunia mempunyai pengambilan tidak mencukupi bagi sekurang-kurangnya beberapa mikronutrien yang dikaji, termasuk iodine, vitamin E, kalsium dan zat besi.
Sebab itu jangan hanya lihat:
CALORIES: 1,500 kcal.
Lihat juga apa yang ada di dalam 1,500 kcal itu.
Ada protein?
Ada sayur?
Ada buah?
Ada sumber mineral?
Ada healthy fats?
Ada kepelbagaian?
Ada makanan sebenar?
Badan kita bukan calculator.
Kalori menentukan tenaga.
Tetapi nutrien menentukan sama ada badan mempunyai bahan mentah yang diperlukan untuk melakukan kerja hariannya.
Jadi kalau mahu kurus:
CALORIE DEFICIT — YES.
NUTRIENT DEFICIT — NO.
Potong lebihan kalori.
Bukan potong nutrisi.
Kerana tujuan diet bukan sekadar supaya nombor atas penimbang turun.
Tujuan akhirnya ialah supaya kita menjadi lebih ringan, lebih kuat dan lebih sihat.
Nota: Artikel ini untuk pendidikan kesihatan umum dan bukan diagnosis atau rawatan perubatan. Keperluan tenaga, protein, vitamin dan mineral berbeza mengikut umur, saiz badan, aktiviti, kehamilan, penyakit serta penggunaan ubat. Jika mengalami simptom berpanjangan atau merancang diet yang sangat rendah kalori, berbincanglah dengan doktor atau dietitian.
