Makan banyak. Tetapi cepat penat.

Pagi baru pukul 10 sudah mengantuk.

Lepas makan tengah hari, mata mula berat.

Pukul 3 petang kepala rasa “blur”, badan lemau dan tangan mula mencari kopi.

Pukul 5 petang pula terasa macam mahu makan sesuatu yang manis.

Balik kerja sudah tidak ada tenaga.

Malam pula pelik — badan penat tetapi susah hendak tidur.

Esok pagi, ulang semula.

Kalau keadaan ini berlaku sekali-sekala, mungkin biasa. Tetapi kalau hampir setiap hari, ada satu persoalan yang menarik:

Adakah kita sebenarnya kekurangan makanan… atau kita terlebih makan tetapi komposisi makanan kita tidak membantu badan mengekalkan tenaga?

Ini penting kerana Malaysia bukan negara yang kekurangan makanan.

Kita ada nasi lemak, roti canai, mee goreng, nasi campur, kuih-muih, teh tarik, kopi ais, boba, kek, pastri, minuman 3-dalam-1 dan makanan 24 jam.

Makanan ada di mana-mana.

Kalori pun bukan susah hendak dapat.

Tetapi ironinya, ramai masih mengadu:

“Aku cepat penat.”

“Aku asyik mengantuk.”

“Kenapa badan lemau sangat?”

“Makan dah makan, tetapi macam tak ada tenaga.”

Mungkin sudah tiba masanya kita melihat penat dari sudut makanan Malaysia.

---

KITA MAKAN UNTUK TENAGA, TETAPI KENAPA LEPAS MAKAN LAGI PENAT?

Secara asasnya, makanan memang membekalkan tenaga.

Karbohidrat membekalkan glukosa.

Lemak boleh digunakan sebagai sumber tenaga.

Protein pula penting untuk pembinaan dan penyelenggaraan tisu, enzim, hormon serta otot.

Jadi secara logik:

Lagi banyak makan = lagi banyak tenaga?

Tidak semudah itu.

Kalori makanan dan rasa bertenaga ialah dua perkara yang berbeza.

Seseorang boleh mengambil kalori yang tinggi tetapi diet hariannya kurang seimbang dari segi protein, serat, buah, sayur atau mikronutrien.

Malah data NHMS 2023 menunjukkan 54.4% orang dewasa Malaysia berada dalam kategori berat badan berlebihan atau obes, sementara 95.1% tidak mengambil buah dan sayur secukupnya.

Ini satu paradoks yang menarik.

Kita mungkin terlebih tenaga dalam bentuk kalori, tetapi kualiti pemakanan masih boleh lemah.

Sebab itu persoalan sebenar mungkin bukan:

“Cukup tak aku makan?”

Tetapi:

“Apa sebenarnya yang aku makan sepanjang hari?”

---

CUBA TENGOK SATU HARI MAKAN GAYA MALAYSIA

Ini cuma contoh. Bukan semua orang makan begini.

Tetapi coraknya sangat familiar.

7.30 pagi

Nasi lemak + teh tarik.

Atau roti canai dua keping + teh ais.

Atau roti putih sapu kaya + kopi 3-dalam-1.

10.30 pagi

Mesyuarat.

Ada karipap.

Ada donut.

Ada kuih seri muka.

Ambillah satu.

Kemudian tambah satu lagi.

1.00 tengah hari

Nasi putih satu pinggan besar.

Ayam goreng.

Kuah campur.

Sayur sedikit.

Teh ais.

4.00 petang

“Aduh penatlah hari ni.”

Pergi pantry.

Kopi manis.

Biskut.

Atau kuih.

8.00 malam

Nasi lagi.

11.00 malam

Tengok Netflix.

Lapar sikit.

Mee segera atau roti.

Kemudian tidur.

Perasan sesuatu?

Kita sebenarnya boleh makan hampir sepanjang hari, tetapi sebahagian besar makanan tersebut mudah didominasi oleh karbohidrat halus, minuman manis dan makanan padat tenaga.

Protein mungkin ada, tetapi portionnya kecil.

Sayur sedikit.

Buah mungkin langsung tak ada.

Air kosong pula kalah dengan teh, kopi atau minuman berperisa.

Kemudian apabila badan terasa penat kita fikir:

“Vitamin B aku kurang kot?”

Mungkin.

Tetapi sebelum membeli apa-apa, tengok dahulu keseluruhan corak makan.

---

MASALAH PERTAMA: KITA MINUM TERLALU BANYAK KALORI

Ini antara perubahan paling mudah yang boleh dilakukan kalau seseorang mahu memperbaiki dietnya:

Tengok apa yang kita minum.

Kita selalu kira makanan.

Tetapi minuman kita buat-buat lupa.

Teh tarik.

Teh ais.

Kopi susu.

Sirap bandung.

Milo ais.

Minuman coklat.

Boba.

Air berkarbonat.

Jus berbungkus.

Kopi berperisa.

Minuman 3-dalam-1.

Satu gelas nampak kecil.

Tetapi kalau sarapan satu, tengah hari satu dan minum petang satu, jumlah gula dan kalori daripada minuman sahaja boleh menjadi besar.

Dalam NHMS 2024, purata pengambilan free sugar orang dewasa Malaysia datang hampir sama banyak daripada makanan dan minuman: sekitar 20.9 g daripada makanan dan 21.9 g daripada minuman. Kira-kira separuh daripada free sugar kita datang melalui minuman.

Ini sangat menarik.

Sebab kita selalu fikir:

“Aku bukannya makan kek banyak pun.”

Ya.

Tetapi bagaimana dengan teh ais?

Bagaimana dengan kopi pagi?

Bagaimana dengan minuman selepas lunch?

Bagaimana dengan minuman petang?

Bagaimana dengan air boba hujung minggu?

Gula tidak semestinya datang dengan pinggan.

Kadang-kadang ia datang dengan straw.

Artikel lama kita mengenai berhenti air manis memang sudah membincangkan bagaimana minuman bergula mudah menambah kalori tanpa memberikan rasa kenyang seperti makanan pepejal.

Sebab itu kalau seseorang minum tiga gelas minuman manis sehari, perubahan pertama tidak semestinya:

“Berhenti nasi!”

Boleh jadi lebih praktikal bermula dengan:

Kurangkan gula dalam gelas.

---

TETAPI JANGAN SALAH FAHAM: GULA BUKAN “RACUN” YANG TERUS BUAT BADAN PENAT

Ini kena betulkan.

Internet suka cerita begini:

Makan gula → gula naik → insulin naik → gula jatuh → terus “sugar crash”.

Ia kedengaran sangat mudah.

Realiti fisiologi badan lebih kompleks.

Rasa mengantuk selepas makan atau postprandial sleepiness boleh dipengaruhi oleh banyak perkara:

• saiz hidangan,
• kandungan karbohidrat,
• protein dan lemak,
• waktu makan,
• kurang tidur,
• ritma circadian,
• tahap aktiviti,
• keadaan metabolik seseorang,
• dan tindak balas glukosa individu.

Jadi jangan anggap setiap kali mengantuk selepas nasi bermaksud anda mempunyai insulin resistance.

Dan jangan pula takut kepada setiap peningkatan glukosa selepas makan.

Glukosa memang sepatutnya meningkat selepas kita makan makanan yang mengandungi karbohidrat.

Badan yang sihat mempunyai sistem untuk menguruskannya.

Masalah lebih besar ialah apabila corak pemakanan yang kurang baik berlaku berulang-ulang dalam jangka panjang bersama faktor seperti berlebihan kalori, obesiti abdominal, kurang aktiviti, kurang tidur dan faktor genetik.

Di Malaysia, NHMS 2023 melaporkan prevalens diabetes dewasa sebanyak 15.6%.

Jadi kita memang patut mengambil isu metabolik dengan serius.

Tetapi jangan pula setiap kali menguap selepas lunch terus diagnosis diri:

“Aku mesti insulin resistant!”

Tidak.

---

MASALAH KEDUA: SARAPAN KITA KADANG-KADANG BESAR PADA KARBOHIDRAT, KECIL PADA PROTEIN DAN SERAT

Roti bukan musuh.

Nasi bukan musuh.

Mee bukan musuh.

Kuih pun bukan makanan haram.

Isunya ialah komposisi keseluruhan hidangan.

Bayangkan sarapan:

Dua keping roti putih + kaya + teh tarik.

Majoriti tenaga datang daripada karbohidrat dan gula.

Sekarang bandingkan dengan:

Roti + telur + sedikit sayur/buah + air kosong atau kopi kurang gula.

Masih ada karbohidrat.

Tetapi ada protein.

Ada serat.

Ada komponen makanan lain.

Kajian meta-analisis 2024 mendapati penambahan protein kepada hidangan yang mengandungi karbohidrat boleh mengubah tindak balas glukosa selepas makan, walaupun kesannya berbeza mengikut jenis protein dan keadaan kesihatan seseorang.

Maksudnya bukan:

“Protein akan menghapuskan gula.”

Bukan.

Maksudnya:

Kita patut berhenti melihat makanan secara satu nutrien sahaja.

Nasi bukan dimakan sendirian dalam makmal.

Kita makan nasi dengan ikan, ayam, telur, tempe, sayur, sambal dan sebagainya.

Seluruh hidangan itu penting.

---

MASALAH KETIGA: KUIH MALAYSIA — KECIL SAIZNYA, BESAR CERITANYA

Kuih Malaysia memang sedap.

Karipap.

Kuih lapis.

Seri muka.

Kuih talam.

Donut.

Cucur.

Onde-onde.

Kuih ketayap.

Apam.

Pisang goreng.

Masalah kuih bukan kerana kuih itu “jahat”.

Masalahnya ialah kita sering tidak menganggapnya sebagai makanan sebenar.

“Alah… aku makan dua kuih je.”

Tetapi dua kuih itu datang selepas sarapan.

Kemudian petang dua lagi.

Dan biasanya kuih tidak datang seorang.

Dia datang bersama teh tarik.

Artikel lama kita mengenai kandungan gula dan kalori kuih sebenarnya sudah menyentuh isu ini: makanan kecil masih menyumbang kepada jumlah pengambilan tenaga harian, terutama apabila digabungkan dengan minuman manis.

Apa yang lebih menarik ialah kuih tradisional mempunyai pelbagai komposisi.

Ada yang berasaskan:

• tepung beras,
• tepung gandum,
• pulut,
• ubi,
• santan,
• kelapa,
• gula,
• minyak.

Jadi tidak tepat kalau kita kata:

“Semua kuih tinggi GI.”

Tidak semestinya.

GI berbeza mengikut bahan, kaedah memasak, saiz hidangan dan apa yang dimakan bersamanya.

Tetapi dari sudut praktikal:

Kalau setiap hari sarapan manis, pukul 10 kuih, petang kuih lagi dan semuanya ditemani air manis, jumlah gula dan tenaga harian boleh terkumpul tanpa kita sedar.

Kuih tak perlu dibuang daripada budaya Malaysia.

Kita cuma kena ubah daripada:

“Kuih ialah makanan yang tak perlu dikira.”

kepada:

“Kuih tetap sebahagian daripada apa yang aku makan hari ini.”

---

MASALAH KEEMPAT: NASI SELALU DITUDUH, PADAHAL AIR DI SEBELAH NASI KITA LUPA

Ini kelakar.

Orang makan nasi ayam.

Kemudian dia kata:

“Aku kena kurangkan nasi. Nasi banyak gula.”

Tetapi sebelah pinggan ada teh ais.

Selepas makan beli frappe.

Petang minum kopi sirap karamel.

Malam minum boba.

Kemudian nasi yang kena marah.

Nasi putih ialah sumber karbohidrat yang penting dalam budaya Malaysia.

Malaysian Dietary Guidelines sendiri tidak menyuruh rakyat Malaysia membuang nasi. Panduan tersebut mengesyorkan kepelbagaian diet dan sekurang-kurangnya separuh daripada sajian bijirin datang daripada sumber bijirin penuh.

Jadi persoalannya bukan:

“Nasi boleh makan atau tidak?”

Persoalannya:

Berapa banyak?

Makan dengan apa?

Berapa banyak sayur?

Ada protein?

Ada air manis sekali?

Selepas itu ada dessert?

Aktif atau duduk sepanjang hari?

Kadang-kadang satu pinggan nasi sederhana bersama ikan, sayur dan air kosong jauh lebih masuk akal daripada “diet tak makan nasi” tetapi sepanjang hari mengunyah biskut, granola bar dan minum kopi manis.

---

MASALAH KELIMA: KITA MAHU TENAGA, JADI KITA MINUM KOPI — TETAPI APA DALAM KOPI ITU?

Kopi sendiri bukan masalah bagi kebanyakan orang.

Caffeine boleh meningkatkan alertness untuk sementara.

Tetapi “kopi” zaman sekarang boleh bermaksud banyak benda.

Kopi hitam tanpa gula?

Lain.

Kopi susu pekat?

Lain.

Kopi dengan syrup?

Lain.

Kopi dengan whipped cream dan topping?

Itu hampir menjadi dessert dalam gelas.

Lebih menarik:

Kalau seseorang memang kurang tidur, caffeine boleh membuat dia rasa kurang mengantuk, tetapi ia tidak menggantikan tidur.

Maka terbentuk satu kitaran:

Tidur lewat.

Pagi penat.

Minum kopi.

Petang penat.

Minum kopi lagi.

Malam tak mengantuk.

Tidur lewat.

Esok pagi penat lagi.

Kemudian kita kata:

“Aku kena cari supplement tenaga.”

Sedangkan salah satu puncanya mungkin duduk di dalam cawan setiap petang.

NHMS 2023 melaporkan sekitar 37.7% orang dewasa mempunyai tidur tidak mencukupi.

Jadi apabila bercakap tentang cepat penat, makanan dan tidur sebenarnya sukar dipisahkan.

---

MASALAH KEENAM: MAKAN TERLALU BANYAK SEKALI GUS

Ada orang tidak makan pagi.

Tengah hari tahan.

Petang tahan.

Malam:

“Hari ni aku belum makan banyak.”

Terus makan besar.

Nasi bertambah.

Lauk.

Air.

Dessert.

Kemudian:

“Aduh… kenapa badan rasa berat?”

Badan kita bukan kalkulator yang hanya melihat jumlah kalori harian.

Timing, saiz hidangan dan bagaimana makanan diagihkan sepanjang hari juga mempengaruhi bagaimana kita rasa.

Hidangan yang terlalu besar boleh membuat seseorang terasa penuh, tidak selesa dan mengantuk.

Ini tidak bermaksud semua orang wajib makan enam kali sehari.

Dan ia tidak bermaksud intermittent fasting salah.

Ada orang sesuai dengan dua atau tiga hidangan.

Yang penting ialah:

jangan jadikan konsep diet alasan untuk makan terlalu sedikit sepanjang hari kemudian “balas dendam” pada waktu malam.

---

MASALAH KETUJUH: DIET TERLALU KETAT PUN BOLEH BUAT PENAT

Ini bahagian yang ramai lupa.

Orang takut gula.

Kemudian potong gula.

Selepas itu takut nasi.

Potong nasi.

Takut lemak.

Potong lemak.

Takut makan malam.

Potong makan malam.

Akhirnya tinggal salad tiga helai dengan telur sebiji.

Kemudian dia kata:

“Kenapa aku lemah sangat?”

Sebab badan perlukan tenaga.

Diet yang bertujuan menurunkan berat badan memang memerlukan defisit tenaga dalam banyak keadaan.

Tetapi:

defisit kalori tidak sepatutnya menjadi defisit nutrien.

Kalau makan terlalu sedikit, latihan banyak, protein tidak cukup dan tidur pula kurang, badan memang boleh terasa lesu.

Lebih buruk apabila berat turun tetapi sebahagian besar tisu tanpa lemak dan otot turut hilang.

Otot bukan untuk bodybuilder sahaja.

Otot membantu kita:

berjalan,

menaiki tangga,

mengangkat barang,

bangun dari kerusi,

bersenam,

dan menjalani kehidupan seharian.

Kalau semua aktiviti menjadi lebih berat, tidak hairan seseorang mula terasa:

“Kenapa aku cepat penat?”

---

MASALAH KELAPAN: “KENYANG KALORI, LAPAR NUTRIEN”

Aku suka ayat ini, tetapi kita kena faham maksudnya dengan betul.

Ia bukan istilah diagnosis perubatan.

Ia cuma cara mudah untuk menerangkan situasi seseorang yang mengambil cukup atau banyak kalori tetapi dietnya kurang pelbagai.

Contohnya:

Sarapan makanan refined.

Minuman manis.

Lunch kurang sayur.

Petang kuih.

Dinner makanan segera.

Kalori boleh mencukupi.

Tetapi bagaimana dengan:

Serat?

Zat besi?

Folat?

Vitamin B12?

Potassium?

Protein?

Buah?

Sayur?

NHMS 2024 memberi gambaran yang menarik tentang isu ini. Hanya 17.1% orang dewasa memenuhi saranan sekurang-kurangnya dua sajian buah dan hanya 12.2% memenuhi tiga sajian sayur. Pengambilan kekacang dan nuts pada paras disarankan juga sangat rendah.

Jadi isu pemakanan Malaysia bukan semata-mata:

“Rakyat makan terlalu banyak.”

Kadang-kadang masalah sebenarnya:

Terlalu banyak benda tertentu, terlalu sedikit benda yang lain.

---

CEPAT PENAT JUGA BOLEH BERKAITAN ZAT BESI

Ini sangat penting khususnya bagi wanita.

Seseorang boleh makan banyak kalori tetapi masih kekurangan zat besi.

Malah iron deficiency boleh menyebabkan keletihan, kelemahan dan toleransi senaman menurun.

Ia lebih penting dipertimbangkan jika seseorang:

• mengalami haid yang banyak,
• hamil,
• mempunyai diet yang kurang sumber zat besi,
• mempunyai masalah penyerapan,
• atau kehilangan darah.

Jangan pula baca artikel ini kemudian terus beli tablet iron.

Iron bukan gula-gula.

Kalau keletihan berpanjangan, doktor boleh menilai sama ada ujian seperti full blood count, ferritin atau ujian lain diperlukan berdasarkan keadaan individu.

Makan banyak tidak bermaksud semua nutrien mencukupi.

Itulah mesej pentingnya.

---

BUAH MANIS. PERLU TAK CUT BUAH?

Ini satu lagi salah faham apabila orang mula “cut sugar”.

Terus takut pisang.

Takut mangga.

Takut tembikai.

Tetapi setiap hari masih minum teh tarik.

Kita perlu membezakan free sugar dengan gula yang secara semula jadi terkandung dalam buah lengkap.

WHO mengesyorkan free sugars dihadkan kepada kurang daripada 10% pengambilan tenaga harian dan pengurangan kepada bawah 5% boleh memberi manfaat tambahan. Free sugars termasuk gula yang ditambah ke dalam makanan/minuman serta gula dalam madu, sirap dan jus buah.

Buah lengkap pula datang bersama:

serat,

air,

vitamin,

mineral,

dan pelbagai fitokimia.

Jadi kalau mahu mula mengurangkan gula:

teh ais lebih logik diperiksa dahulu daripada sebiji jambu batu.

---

“CUT SUGAR” TAK BERMAKSUD HIDUP TANPA KARBOHIDRAT

Ini satu lagi perkara penting daripada artikel lama mengenai maksud cut sugar. Sasaran utama sepatutnya gula tambahan dan sumber free sugar, bukan menganggap semua makanan yang akhirnya menjadi glukosa sebagai “gula jahat”.

Nasi ialah karbohidrat.

Oat ialah karbohidrat.

Kentang ialah karbohidrat.

Buah mengandungi karbohidrat.

Kekacang pun ada karbohidrat.

Sayur pun boleh mempunyai karbohidrat.

Badan manusia memang boleh menggunakan glukosa sebagai sumber tenaga.

Maka “cut sugar” yang waras bukan bermaksud:

ZERO CARB.

Lebih berguna kalau ia bermaksud:

Kurangkan teh manis.

Kurangkan sirap.

Kurangkan gula dalam kopi.

Kurangkan dessert yang terlalu kerap.

Kurangkan makanan ultra-proses yang mudah dimakan secara berlebihan.

Baca label.

Dan bina hidangan yang lebih lengkap.

---

JADI APA CARA MAKAN UNTUK TENAGA YANG LEBIH STABIL?

Tak perlu diet pelik.

Tak perlu buang makanan Malaysia.

Tak perlu hidup dengan dada ayam rebus dan brokoli.

Mulakan dengan beberapa prinsip.

1. AIR KOSONG JADIKAN DEFAULT

Bukan bermaksud teh tarik tak boleh diminum sampai mati.

Tetapi jangan jadikan air bergula sebagai minuman automatik setiap kali makan.

Kalau hari ini tiga kali minum air manis, cuba turun dua.

Kemudian satu.

Atau pesan kurang manis.

Perubahan kecil yang boleh bertahan setahun lebih berguna daripada “detox gula tujuh hari” kemudian kembali kepada lima gelas sehari.

---

2. JANGAN MAKAN KARBOHIDRAT SEORANG DIRI SETIAP MASA

Kalau makan roti, fikir protein.

Kalau makan nasi, fikir lauk dan sayur.

Kalau makan oat, boleh tambah sumber protein mengikut kesesuaian.

Bukan kerana karbohidrat berbahaya.

Tetapi kerana hidangan campuran biasanya lebih lengkap dari segi nutrisi dan kenyang.

---

3. NAIKKAN PROTEIN YANG SESUAI

Dalam konteks Malaysia kita ada banyak pilihan:

Ikan.

Ayam.

Telur.

Daging.

Tempe.

Tauhu.

Kekacang.

Susu atau produk tenusu jika sesuai.

Tak perlu semua orang menjadi karnivor.

Protein hanyalah satu bahagian daripada diet.

Tetapi kalau sarapan sampai malam hampir semuanya berasaskan tepung dan nasi dengan lauk sangat sedikit, memang patut kita lihat semula komposisinya.

---

4. TAMBAH SAYUR, BUKAN SEKADAR POTONG NASI

Ini kesilapan diet paling biasa.

Nasi dibuang.

Pinggan masih kosong daripada sayur.

Kemudian lapar.

Petang makan kuih.

Lebih baik fikir:

Apa yang perlu ditambah?

Bukan hanya:

Apa yang perlu dibuang?

---

5. MAKAN BUAH, JANGAN MINUM BUAH SETIAP MASA

Buah lengkap mengekalkan seratnya.

Apabila buah diproses menjadi jus, kita lebih mudah mengambil kuantiti yang lebih besar dengan cepat dan seratnya berkurang.

Malaysian Dietary Guidelines turut mengutamakan buah dalam bentuk lengkap dan menerangkan perbezaan ini.

---

6. KUIH MASIH BOLEH MAKAN

Ya.

Uncle takkan suruh orang Malaysia buang kuih.

Makan kuih.

Tetapi kalau sudah makan kuih, mungkin tak perlu pula secawan teh yang terlebih manis bersamanya.

Satu lagi teknik mudah:

pilih.

Nak kuih?

Ambil kuih.

Nak dessert?

Ambil dessert.

Tetapi jangan jadikan setiap waktu makan sebagai buffet kecil.

---

7. LEPAS MAKAN, BERGERAK

Tak perlu terus lari 10 kilometer.

Bangun.

Berjalan.

Buat kerja rumah.

Naik tangga.

Pergi ambil air.

Jangan setiap kali selepas makan terus duduk dua jam.

Aktiviti fizikal bukan hukuman kerana kita makan.

Ia memang sebahagian daripada fisiologi manusia.

---

JANGAN SALAHKAN MAKANAN SAHAJA KALAU PENAT TAK HILANG

Ini bahagian paling penting.

Artikel ini bercakap tentang makanan kerana itulah fokus kita.

Tetapi cepat penat bukan diagnosis.

Keletihan boleh mempunyai banyak sebab lain termasuk:

• tidur tidak cukup,
• sleep apnea,
• anemia,
• kekurangan zat besi,
• masalah tiroid,
• diabetes,
• jangkitan,
• penyakit jantung atau paru-paru,
• ubat tertentu,
• tekanan psikologi,
• kemurungan,
• kehamilan,
• perimenopause,
• dan pelbagai keadaan perubatan lain.

Kalau penat berpanjangan berminggu-minggu, semakin teruk, mengganggu aktiviti harian atau datang bersama tanda seperti sesak nafas, sakit dada, berdebar kuat, turun berat tanpa sebab, demam berpanjangan, najis berdarah atau pitam, jangan sekadar tukar diet.

Dapatkan pemeriksaan.

---

JADI… ADAKAH MAKANAN MALAYSIA YANG BUAT KITA PENAT?

Jawapannya:

Bukan makanan Malaysia itu sendiri.

Nasi bukan masalah Malaysia.

Kuih bukan punca tunggal.

Santan bukan penjahat.

Teh tarik sekali-sekala tidak akan menghancurkan metabolisme.

Masalah lebih besar ialah corak.

Kalau satu hari penuh menjadi:

roti + gula,

teh + gula,

kuih,

nasi besar,

air manis,

kopi manis,

kuih lagi,

makan malam besar,

kemudian tidur lewat…

dan corak itu berlaku hampir setiap hari,

barulah kita patut bertanya:

Adakah badan kita benar-benar mendapat diet yang membantu kesihatan dan tenaga — atau sekadar kalori yang sangat mudah diperoleh?

Malaysia sudah mempunyai masalah metabolik yang besar.

NHMS 2023 menunjukkan lebih separuh orang dewasa mempunyai berat badan berlebihan atau obes dan 54.5% mempunyai obesiti abdominal.

NHMS 2024 pula menunjukkan pengambilan free sugar masih menjadi isu dan kira-kira separuh daripadanya datang daripada minuman.

Jadi mungkin kita tak perlukan satu lagi diet ekstrem.

Kita perlukan diet Malaysia yang diperbaiki.

Masih boleh makan nasi.

Masih boleh makan lauk kampung.

Masih boleh makan ikan.

Masih boleh makan tempe.

Masih boleh makan buah.

Masih boleh pergi mamak.

Kuih pun masih boleh.

Tetapi ubah nisbahnya.

Kurangkan air manis.

Kurangkan makanan yang dimakan sekadar kerana “ada depan mata”.

Tambah protein.

Tambah sayur.

Tambah buah.

Minum air kosong.

Bergerak.

Tidur cukup.

Dan berhenti percaya bahawa rasa penat mesti diselesaikan dengan gula atau kopi.

Kadang-kadang kita mencari “tenaga segera” sepanjang hari sehingga cara kita mencari tenaga itulah yang akhirnya merosakkan corak makan kita.

---

KESIMPULAN: KITA BUKAN KURANG MAKAN — MUNGKIN KITA PERLU MAKAN DENGAN LEBIH BIJAK

Apabila badan cepat penat, ramai bertanya:

“Aku kurang vitamin apa?”

Soalan itu tidak salah.

Tetapi ada soalan yang patut datang dahulu:

Apa aku makan dari pagi sampai malam?

Berapa gelas air manis?

Berapa kali makan kuih atau snek?

Ada protein setiap hidangan?

Ada sayur?

Ada buah?

Air kosong cukup?

Makan terlalu sedikit kerana diet?

Atau makan terlalu banyak dalam satu masa?

Tidur cukup?

Aktif?

Kadang-kadang masalah pemakanan moden bukan kerana kita tidak mempunyai makanan.

Kita mempunyai terlalu banyak makanan yang sangat mudah dimakan, sangat mudah diminum dan sangat mudah memberi kalori — tetapi kita masih perlu berusaha untuk mendapatkan diet yang seimbang.

Itulah paradoksnya.

Kenyang tidak semestinya bermaksud cukup nutrien.

Banyak kalori tidak semestinya bermaksud badan akan terasa bertenaga.

Dan “cut sugar” tidak bermaksud kita perlu takut kepada nasi, buah atau seluruh budaya makanan Malaysia.

Kita cuma perlu kembali kepada asas:

Makan makanan sebenar lebih kerap.
Pastikan ada protein.
Tambah sayur dan buah.
Kawal portion.
Kurangkan gula tambahan terutama dalam minuman.
Bergerak.
Tidur.

Mungkin sebelum mencari “booster tenaga” yang seterusnya, perkara pertama yang perlu diperiksa ialah sesuatu yang kita lakukan tiga, empat atau lima kali sehari:

cara kita makan.

— vitamin.my