Pernah tak kita tengok anggota bomba bergegas menaiki tangga bangunan sambil membawa peralatan yang berat?
Bukan setakat naik satu atau dua tingkat. Ada kalanya mereka perlu menaiki banyak tingkat, memakai pakaian perlindungan, membawa hos, alat pernafasan dan pelbagai kelengkapan penyelamatan.
Kita yang naik tangga rumah dua tingkat pun kadangkala sudah mengah. Ada yang mula terasa sakit pada lutut, ada yang perlu berhenti berehat, malah ada yang terpaksa berpaut pada pemegang tangga.
Tetapi yang menarik, sesetengah anggota bomba mempunyai tubuh yang besar. Berat badan mereka mungkin 85 kilogram, 90 kilogram atau lebih.
Apabila dikira menggunakan Indeks Jisim Badan atau Body Mass Index (BMI), ada yang termasuk dalam kategori berat badan berlebihan.
Persoalannya, kenapa seseorang dengan BMI overweight masih boleh menaiki tangga dengan cekap, sedangkan orang yang lebih ringan mungkin mengalami sakit lutut?
Adakah kerana otot mereka lebih kuat? Adakah lutut mereka sudah biasa menanggung beban? Atau sebenarnya kita terlalu bergantung pada BMI untuk menentukan tahap kesihatan seseorang?
Jawapannya melibatkan gabungan kekuatan otot, komposisi badan, keupayaan pergerakan, kecergasan dan keadaan sendi.
Namun ada satu perkara penting: bukan semua anggota bomba bebas daripada sakit lutut. Mereka juga boleh mengalami kecederaan akibat tuntutan fizikal pekerjaan.
Mari kita fahami bagaimana semuanya berkaitan.
1. BMI Overweight Tidak Semestinya Bermaksud Lemak Badan Terlalu Tinggi
BMI ialah ukuran yang membandingkan berat badan dengan ketinggian seseorang.
Rumusnya mudah:
BMI = Berat badan (kg) ÷ Tinggi² (m²)
Sebagai contoh, bayangkan seorang anggota bomba dengan ketinggian 1.75 meter dan berat 86 kilogram.
BMI beliau ialah kira-kira 28.1 kg/m².
Mengikut klasifikasi BMI antarabangsa yang lazim digunakan, angka ini termasuk kategori overweight.
Di Malaysia pula, panduan klinikal mengambil kira peningkatan risiko kesihatan dalam populasi Asia pada BMI yang lebih rendah. BMI 23 kg/m² sudah menjadi titik untuk penilaian lanjut.
Tetapi BMI tidak membezakan sama ada berat seseorang datang daripada lemak, otot, tulang atau komponen tubuh yang lain.
Inilah kelemahannya apabila digunakan secara bersendirian.
Seorang lelaki yang mempunyai otot besar mungkin mencatatkan BMI tinggi walaupun peratus lemak badannya tidak begitu tinggi.
Sebaliknya, seseorang yang mempunyai BMI normal mungkin mempunyai otot yang sedikit dan pengumpulan lemak di bahagian abdomen.
Kedua-duanya tidak semestinya mempunyai tahap kecergasan yang sama.
Walau bagaimanapun, ini bukan bermaksud BMI tidak berguna. Ia masih merupakan alat saringan yang penting, khususnya apabila digunakan bersama ukuran pinggang dan pemeriksaan kesihatan.
2. Dua Orang Sama Berat, Tetapi Keupayaan Lutut Berbeza
Bayangkan dua lelaki yang masing-masing mempunyai berat badan 86 kilogram.
Lelaki pertama aktif melakukan latihan kekuatan, berjalan setiap hari dan mempunyai otot paha serta pinggul yang terlatih.
Lelaki kedua pula banyak duduk, jarang bersenam dan mempunyai kekuatan otot kaki yang rendah.
Kedua-duanya mempunyai ketinggian yang sama. Maka BMI mereka juga sama.
Tetapi adakah mereka akan mempunyai keupayaan menaiki tangga yang sama?
Tidak semestinya.
Ketika menaiki tangga, tubuh memerlukan daya untuk mengangkat berat badan ke kedudukan yang lebih tinggi.
Pergerakan ini memerlukan koordinasi antara otot paha, pinggul, betis dan sistem keseimbangan badan.
Individu yang mempunyai kekuatan serta daya tahan otot lebih baik biasanya mampu melaksanakan tugasan fizikal tersebut dengan lebih cekap.
Individu yang kurang aktif mungkin lebih cepat letih walaupun berat badannya sama.
Perbezaan ini menunjukkan bahawa BMI sahaja tidak boleh menentukan kekuatan, keupayaan fizikal atau punca seseorang mengalami sakit lutut.
3. Lutut Bukan Mengangkat Badan Secara Bersendirian
Ramai orang membayangkan bahawa apabila kita menaiki tangga, seluruh berat badan ditanggung oleh lutut sahaja.
Sebenarnya sistem pergerakan manusia jauh lebih kompleks.
Lutut ialah salah satu sendi utama yang terlibat, tetapi pergerakan turut memerlukan sendi pinggul, buku lali, otot dan sistem saraf.
Ketika kaki memijak anak tangga, otot paha hadapan membantu meluruskan lutut.
Otot punggung pula membantu meluruskan pinggul dan mengangkat badan.
Otot betis memberikan sokongan semasa pergerakan, manakala otot teras membantu menstabilkan batang tubuh.
Semua bahagian ini bekerja sebagai satu sistem.
Jika otot tertentu lemah, seseorang mungkin mengubah corak pergerakannya untuk menyelesaikan tugasan yang sama.
Perubahan tersebut tidak semestinya menyebabkan kecederaan, tetapi boleh mengubah cara daya diagihkan serta meningkatkan keletihan.
Sebab itulah latihan untuk memperbaiki fungsi lutut tidak sepatutnya tertumpu kepada lutut semata-mata.
Kekuatan dan kawalan seluruh anggota bawah juga perlu diberikan perhatian.
4. Sebenarnya Beban Pada Sendi Lutut Ketika Naik Tangga Sangat Tinggi
Ada satu fakta biomekanik yang mungkin mengejutkan.
Apabila seseorang menaiki tangga, daya sentuhan di dalam sendi lutut boleh menjadi beberapa kali ganda berat badannya.
Kajian biomekanik yang diterbitkan dalam Gait & Posture melaporkan bahawa komponen tertentu daya sentuhan sendi ketika menaiki tangga secara purata mencapai sekitar tiga kali berat badan, malah boleh lebih tinggi mengikut individu dan keadaan pergerakan.
Kajian lain pula menganggarkan daya puncak pada sendi lutut boleh mencapai sekitar lima kali berat badan ketika menaiki tangga.
Angka ini tidak bermaksud seseorang sedang mengangkat objek seberat lima kali berat badannya.
Sebaliknya, ia merujuk kepada daya dalaman sendi yang terhasil daripada gabungan berat badan, pergerakan dan tarikan otot.
Menariknya, daya sendi yang tinggi tidak semestinya bermaksud seseorang akan mengalami kesakitan.
Sendi manusia memang direka untuk menanggung pelbagai beban semasa aktiviti harian.
Keupayaannya bergantung pada keadaan tisu, kekuatan otot, sejarah kecederaan dan bagaimana beban tersebut diberikan.
Oleh itu, tidak tepat untuk menyimpulkan bahawa seseorang dengan berat badan tinggi semestinya akan sakit lutut setiap kali menaiki tangga.
5. Rahsia Pertama: Otot Quadriceps Yang Kuat
Antara otot terpenting ketika menaiki tangga ialah quadriceps, iaitu kumpulan otot besar di bahagian hadapan paha.
Otot ini membantu meluruskan lutut dan mengawal pergerakan apabila kita berdiri, berjalan, mencangkung atau menaiki tangga.
Bayangkan ketika kita meletakkan sebelah kaki di atas anak tangga.
Untuk mengangkat badan ke atas, otot paha perlu menghasilkan daya yang mencukupi.
Jika quadriceps mempunyai kekuatan yang baik, pergerakan tersebut biasanya lebih mudah dilakukan.
Tetapi sekiranya otot ini lemah, seseorang mungkin mengalami kesukaran, cepat letih atau perlu menggunakan pemegang tangga untuk membantu pergerakan.
Dalam kalangan pesakit osteoartritis lutut, latihan penguatan otot merupakan salah satu komponen rawatan yang disarankan.
Walau bagaimanapun, kita perlu memahami bahawa otot yang kuat tidak menjadikan lutut kebal daripada kecederaan.
Otot juga menghasilkan daya yang menyumbang kepada tekanan dalaman sendi.
Kelebihan kekuatan otot ialah keupayaan mengawal pergerakan dan menjalankan tugasan dengan lebih baik, bukannya menghapuskan semua beban pada lutut.
6. Rahsia Kedua: Otot Punggung Juga Memainkan Peranan Besar
Kalau bercakap tentang sakit lutut, ramai orang hanya memikirkan otot paha.
Sedangkan otot punggung atau gluteal muscles turut memainkan peranan penting.
Otot gluteus maximus membantu menghasilkan daya ketika kita menaiki anak tangga.
Sementara itu, otot gluteus medius membantu mengawal kedudukan pelvis dan paha apabila berdiri menggunakan sebelah kaki.
Pergerakan menaiki tangga melibatkan fasa sokongan sebelah kaki secara berulang.
Ketika itu, tubuh memerlukan kawalan supaya kedudukan pinggul, paha dan lutut kekal stabil.
Jika kawalan otot pinggul kurang baik, corak pergerakan seseorang boleh berubah.
Bagi sesetengah individu yang mengalami sakit di sekitar tempurung lutut, latihan otot pinggul dan paha boleh membantu memperbaiki fungsi.
Sebab itulah program latihan anggota bawah biasanya melibatkan pelbagai pergerakan, bukan sekadar meluruskan lutut.
Latihan seperti bangun daripada kerusi, naik anak tangga rendah dan mengangkat pinggul boleh membantu meningkatkan kekuatan secara beransur-ansur.
7. Rahsia Ketiga: Badan Menyesuaikan Diri Dengan Latihan
Salah satu prinsip penting dalam fisiologi senaman ialah adaptasi.
Apabila seseorang melakukan aktiviti fizikal secara berulang pada tahap yang sesuai, tubuh boleh meningkatkan keupayaannya untuk melaksanakan aktiviti tersebut.
Otot boleh menjadi lebih kuat.
Sistem saraf boleh menjadi lebih cekap menyelaraskan pergerakan.
Daya tahan otot dan kecergasan kardiovaskular juga boleh meningkat.
Inilah sebabnya seseorang yang biasa menaiki tangga mungkin mendapati aktiviti tersebut lebih mudah berbanding individu yang jarang melakukannya.
Anggota bomba yang menjalani latihan fizikal bersesuaian dengan tugas mempunyai peluang untuk membina keupayaan ini.
Sebagai contoh, ujian kecergasan anggota bomba yang digunakan di Amerika Utara, dikenali sebagai Candidate Physical Ability Test, turut memasukkan aktiviti menaiki tangga dengan beban tambahan.
Ini menunjukkan bahawa kemampuan menaiki tangga bukan sekadar bergantung pada berat badan.
Ia juga berkaitan dengan latihan khusus, kekuatan dan daya tahan.
Namun adaptasi mempunyai had. Jika beban latihan meningkat terlalu cepat atau pemulihan tidak mencukupi, risiko kecederaan juga boleh meningkat.
8. Naik Tangga Dengan Cekap Tidak Sama Dengan Lutut Bebas Masalah
Ada perbezaan besar antara seseorang yang mampu melakukan sesuatu aktiviti dengan seseorang yang benar-benar tidak mengalami masalah sendi.
Sesetengah orang boleh terus bekerja walaupun mengalami ketidakselesaan pada lutut.
Ada juga individu yang mengalami perubahan pada sendi tetapi tidak melaporkan kesakitan yang ketara.
Sebaliknya, terdapat orang yang mempunyai kesakitan lutut walaupun pemeriksaan pengimejan tidak menunjukkan kerosakan struktur yang teruk.
Kesakitan ialah pengalaman yang kompleks.
Ia dipengaruhi oleh keadaan tisu, sistem saraf, tahap aktiviti, tidur, tekanan psikologi dan pelbagai faktor lain.
Oleh itu, kita tidak boleh menilai kesihatan sendi seseorang hanya dengan melihat dia menaiki tangga.
Anggota bomba yang kelihatan kuat mungkin masih mempunyai masalah lutut yang memerlukan perhatian.
Kemampuan bekerja bukan bukti bahawa sendinya bebas kecederaan.
Perkara ini penting supaya kita tidak menjadikan golongan yang bekerja secara fizikal sebagai contoh bahawa berat badan berlebihan tidak mempunyai sebarang risiko.
9. Kajian Malaysia: Ramai Anggota Bomba Sebenarnya Mengalami Ketidakselesaan Lutut
Ini bahagian yang paling menarik.
Satu kajian yang diterbitkan dalam Medical Journal of Malaysia pada November 2025 meneliti hubungan antara ketidakselesaan lutut dengan kecergasan kardiovaskular anggota bomba Malaysia.
Kajian tersebut menggunakan data yang dikumpulkan pada September hingga Oktober 2023.
Daripada keseluruhan data yang diperoleh, sebanyak 3,885 set data memenuhi kriteria analisis.
Hasilnya, 51.3% anggota bomba dalam analisis tersebut melaporkan ketidakselesaan lutut.
Daripada mereka yang mengalaminya, 43.9% menggambarkan ketidakselesaan itu sebagai ringan.
Malah, 77.9% menyatakan keadaan tersebut tidak mengganggu atau hanya sedikit mengganggu pekerjaan mereka.
Maknanya, seseorang anggota bomba mungkin masih mampu melaksanakan tugasan walaupun mempunyai ketidakselesaan pada lutut.
Kajian ini juga mendapati hubungan antara ketidakselesaan lutut dengan ukuran kecergasan kardiovaskular adalah sangat kecil dari segi kesan praktikal dalam sampel tersebut.
Namun kajian berasaskan pemerhatian dan laporan kendiri ini tidak membuktikan bahawa latihan bomba mencegah sakit lutut.
Penemuannya lebih menarik daripada andaian awal kita.
Abang bomba bukan semestinya tidak sakit lutut. Ada yang tetap mampu bekerja walaupun mengalami ketidakselesaan lutut.
10. Kenapa BMI Kadangkala Tidak Tepat Menilai Anggota Bomba?
Kajian khusus terhadap komposisi badan anggota bomba memberikan gambaran yang lebih jelas.
Dalam satu penyelidikan di Amerika Syarikat melibatkan 994 anggota bomba lelaki daripada 20 jabatan, penyelidik membandingkan klasifikasi obesiti menggunakan BMI dengan peratus lemak badan dan ukuran lilitan pinggang.
Hasilnya menunjukkan bahawa BMI boleh menghasilkan kesilapan pengelasan dalam kedua-dua arah.
Ada individu yang dikelaskan sebagai obes berdasarkan BMI walaupun tidak memenuhi kriteria obesiti berdasarkan peratus lemak badan.
Ada juga individu yang tidak dikelaskan sebagai obes menggunakan BMI tetapi sebenarnya mempunyai peratus lemak badan yang tinggi.
Ini menunjukkan pentingnya menggunakan lebih daripada satu ukuran.
Kajian lain terhadap 355 anggota bomba California turut menunjukkan bahawa jumlah individu yang dikelaskan sebagai overweight atau obes berbeza mengikut kaedah pengukuran.
Namun kita tidak boleh membuat kesimpulan bahawa semua anggota bomba yang mempunyai BMI tinggi sebenarnya berotot.
Sebahagian memang mempunyai lebihan lemak badan.
BMI masih memberikan maklumat berguna, cuma tafsirannya perlu mengambil kira komposisi badan dan risiko kesihatan sebenar.
11. Otot Besar Bukan Lesen Untuk Abaikan Lemak Badan
Ada satu salah faham yang perlu diperbetulkan.
Apabila orang mendengar bahawa BMI tidak dapat membezakan otot dengan lemak, mereka terus menganggap BMI tinggi tidak berbahaya jika seseorang kelihatan kuat.
Sebenarnya tidak begitu.
Seseorang boleh mempunyai otot yang banyak dan pada masa yang sama mempunyai lemak badan yang berlebihan.
Kekuatan otot juga tidak menjamin tekanan darah, gula darah atau paras kolesterol berada pada tahap yang baik.
Sebagai contoh, seorang anggota bomba mungkin mampu membawa peralatan berat dan menaiki banyak tingkat tangga.
Tetapi jika beliau mempunyai pengumpulan lemak abdomen yang tinggi, risiko penyakit metabolik masih perlu dinilai.
Perkara yang sama berlaku kepada individu yang bersenam di gimnasium.
Kita tidak sepatutnya menggunakan kemampuan mengangkat berat sebagai bukti bahawa semua aspek kesihatan berada dalam keadaan sempurna.
Kecergasan fizikal, komposisi badan dan kesihatan metabolik saling berkaitan, tetapi bukan perkara yang sama.
Ketiga-tiganya perlu diberikan perhatian.
12. Lemak Berlebihan Boleh Mempengaruhi Lutut Melalui Dua Mekanisme
Hubungan antara obesiti dengan masalah lutut bukan semata-mata disebabkan berat mekanikal.
Memang benar bahawa berat badan yang lebih tinggi boleh menambahkan beban pada sendi ketika bergerak.
Tetapi tisu lemak juga mempunyai fungsi biologi.
Lemak badan bukan sekadar tempat menyimpan tenaga.
Ia menghasilkan pelbagai bahan isyarat yang terlibat dalam pengawalan metabolisme dan proses keradangan.
Apabila seseorang mempunyai lemak badan berlebihan, perubahan metabolik dan keradangan sistemik boleh menjadi sebahagian daripada faktor yang meningkatkan risiko osteoartritis.
Ini bermakna terdapat sekurang-kurangnya dua mekanisme yang perlu difahami.
Pertama ialah faktor mekanikal, iaitu beban yang ditanggung oleh sendi.
Kedua ialah faktor biologi yang berkaitan dengan lebihan tisu lemak.
Itulah sebabnya dua individu yang mempunyai BMI sama belum tentu mempunyai risiko sendi yang sama.
Komposisi badan, umur, kecederaan terdahulu dan faktor kesihatan lain turut memainkan peranan.
13. Kenapa Turun Tangga Kadangkala Lebih Menyakitkan Daripada Naik?
Pernah tak mengalami keadaan begini?
Naik tangga masih boleh dilakukan, tetapi ketika turun tangga, lutut mula terasa tidak selesa.
Perbezaannya terletak pada cara otot mengawal pergerakan.
Ketika menaiki tangga, otot kaki menghasilkan daya untuk mengangkat tubuh.
Ketika menuruni tangga pula, otot perlu mengawal penurunan badan supaya tidak jatuh terlalu cepat.
Ini banyak melibatkan pengecutan otot secara eccentric, iaitu otot menghasilkan daya sambil memanjang.
Quadriceps memainkan peranan penting dalam mengawal pergerakan lutut ketika menuruni anak tangga.
Aktiviti turun tangga juga memberikan tuntutan tertentu terhadap sendi patellofemoral, iaitu kawasan pertemuan tempurung lutut dengan tulang paha.
Bagi sesetengah individu yang mempunyai masalah pada kawasan ini, aktiviti turun tangga boleh mencetuskan simptom.
Walau bagaimanapun, sakit ketika turun tangga bukan diagnosis khusus bagi satu penyakit.
Ia boleh berlaku akibat pelbagai masalah dan perlu dinilai berdasarkan keseluruhan gejala.
14. Lutut Bukan Mesin Yang Semestinya Cepat Rosak Apabila Digunakan
Ramai orang menganggap sendi lutut seperti tayar kereta.
Semakin banyak digunakan, semakin cepat haus.
Analogi ini terlalu mudah dan boleh menimbulkan salah faham.
Sendi manusia mempunyai tisu hidup yang bertindak balas terhadap pergerakan dan keadaan mekanikal.
Aktiviti fizikal pada tahap yang sesuai membantu mengekalkan kekuatan otot, fungsi sendi dan keupayaan bergerak.
Sebab itulah garis panduan rawatan osteoartritis tidak menyuruh semua pesakit berhenti bersenam.
Sebaliknya, latihan terapeutik yang disesuaikan dengan kemampuan individu merupakan antara rawatan utama.
Garis panduan NICE di United Kingdom mengesyorkan latihan penguatan otot dan kecergasan aerobik bagi penghidap osteoartritis.
Namun ini tidak bermaksud lebih banyak tekanan sentiasa lebih baik.
Beban berlebihan, kecederaan serius dan aktiviti yang tidak sepadan dengan kemampuan seseorang boleh meningkatkan risiko masalah.
Prinsip yang penting ialah beban yang sesuai, peningkatan beransur-ansur dan pemulihan yang mencukupi.
15. Jangan Bandingkan Berat Badan Sahaja, Bandingkan Juga Keupayaan Fizikal
Kita kembali kepada contoh abang bomba.
Katakan beliau mempunyai BMI 28 tetapi mampu menaiki tangga beberapa tingkat dengan selesa.
Seorang lagi individu mempunyai BMI 23 tetapi sukar menaiki tangga dua tingkat.
Adakah ini membuktikan lelaki dengan BMI 28 lebih sihat?
Tidak semestinya.
Ia mungkin menunjukkan bahawa beliau mempunyai keupayaan fizikal yang lebih baik untuk tugasan tersebut.
Tetapi untuk menilai kesihatan secara menyeluruh, kita masih perlu mengetahui perkara lain.
Bagaimana tekanan darahnya?
Bagaimana paras glukosa dan kolesterol?
Berapakah ukuran lilitan pinggang?
Adakah beliau mempunyai sejarah kecederaan?
Bagaimana tahap kecergasan jantung dan paru-paru?
Adakah beliau tidur dengan baik?
Semua ini membantu membentuk gambaran kesihatan yang lebih tepat.
BMI tidak patut dibuang sepenuhnya, tetapi tidak wajar dijadikan satu-satunya ukuran.
Kemampuan menaiki tangga juga penting sebagai petunjuk fungsi fizikal, namun tidak boleh menggantikan pemeriksaan kesihatan.
16. Orang Yang Lebih Ringan Pun Boleh Mempunyai Lutut Lemah
Berat badan yang rendah tidak semestinya menjamin seseorang mempunyai otot yang kuat.
Ada individu yang kelihatan kurus tetapi kurang melakukan aktiviti fizikal.
Jika seseorang jarang berjalan, banyak duduk dan tidak pernah melakukan latihan kekuatan, otot kaki mungkin mempunyai kapasiti yang rendah.
Apabila perlu menaiki tangga dengan cepat, ototnya mungkin lebih cepat mengalami keletihan.
Pada masa yang sama, kesakitan lutut boleh berpunca daripada masalah lain seperti kecederaan meniskus, gangguan tendon, sakit patellofemoral atau osteoartritis.
Jadi tidak tepat untuk mengatakan semua orang kurus yang mengalami sakit lutut mempunyai otot lemah.
Begitu juga tidak tepat untuk mengatakan semua individu overweight yang tidak sakit lutut mempunyai otot kuat.
Keadaan seseorang perlu dinilai secara individu.
Pengajaran utamanya ialah berat badan sahaja tidak mencukupi untuk menjelaskan mengapa seseorang boleh atau tidak boleh menaiki tangga dengan selesa.
17. Kalau BMI Tinggi, Apa Lagi Yang Patut Diperiksa?
Langkah pertama ialah memahami sama ada BMI tinggi itu disertai pengumpulan lemak badan yang berlebihan.
Salah satu ukuran yang praktikal ialah lilitan pinggang.
Ukuran ini boleh memberikan gambaran tentang pengumpulan lemak di bahagian abdomen, walaupun ia bukan pengukuran langsung lemak viseral.
Bagi orang dewasa Asia, lilitan pinggang sekitar 90 sentimeter atau lebih bagi lelaki dan 80 sentimeter atau lebih bagi wanita lazim digunakan sebagai penanda peningkatan risiko metabolik.
Namun ukuran ini perlu ditafsirkan bersama faktor lain.
Penilaian yang lebih lengkap boleh melibatkan tekanan darah, paras gula, profil lipid, sejarah kesihatan serta komposisi badan.
Jika perlu, kaedah seperti analisis impedans bioelektrik atau DEXA boleh digunakan untuk mendapatkan maklumat tambahan mengenai komposisi badan.
Tetapi ujian canggih bukan keperluan untuk semua orang.
Bagi kebanyakan individu, gabungan ukuran asas, pemeriksaan klinikal dan penilaian gaya hidup sudah membantu membuat keputusan awal.
18. Bolehkah Penurunan Berat Badan Membantu Sakit Lutut?
Jika seseorang mempunyai lebihan lemak badan dan mengalami osteoartritis lutut, pengurusan berat badan boleh memberikan manfaat.
Garis panduan American College of Rheumatology dan Arthritis Foundation mengesyorkan penurunan berat badan bagi pesakit osteoartritis lutut atau pinggul yang mengalami overweight atau obesiti.
Penurunan sebanyak lima peratus berat badan sudah boleh dikaitkan dengan perubahan yang bermanfaat terhadap gejala dan fungsi.
Sebagai contoh, bagi individu seberat 90 kilogram, lima peratus bersamaan 4.5 kilogram.
Tetapi sasaran berat badan perlu disesuaikan dengan keadaan individu.
Kita tidak sepatutnya meminta semua orang yang mempunyai BMI tinggi menurunkan berat badan secara mendadak tanpa menilai komposisi tubuh mereka.
Bagi seseorang yang mempunyai jisim otot tinggi, tujuan rawatan mungkin lebih tertumpu kepada mengurangkan lemak berlebihan sambil mengekalkan kekuatan.
Gabungan pemakanan seimbang dan latihan fizikal selalunya lebih bermanfaat berbanding menumpukan kepada angka penimbang sahaja.
19. Pemakanan Membantu Menyokong Otot, Tetapi Tiada Makanan Ajaib Untuk Lutut
Untuk mengekalkan kekuatan otot, tubuh memerlukan tenaga dan nutrien yang mencukupi.
Protein diperlukan bagi pembaikan dan penyelenggaraan tisu badan, termasuk otot.
Karbohidrat pula membantu membekalkan tenaga untuk aktiviti fizikal.
Lemak makanan yang sesuai, vitamin dan mineral turut menyokong fungsi tubuh secara keseluruhan.
Namun tiada satu makanan yang boleh menjamin seseorang tidak akan mengalami sakit lutut.
Begitu juga dengan suplemen.
Walaupun sesetengah produk dipasarkan sebagai penyelesaian untuk sendi, bukti keberkesanannya bergantung pada bahan, keadaan kesihatan dan hasil kajian klinikal.
Kita tidak boleh menganggap suplemen boleh menggantikan latihan kekuatan, rawatan kecederaan atau pengurusan berat badan apabila diperlukan.
Bagi anggota bomba atau individu yang aktif, pengambilan makanan mencukupi turut penting untuk menyokong pemulihan selepas tugasan fizikal.
Sebaliknya, diet terlalu ketat tanpa perancangan boleh menyebabkan kehilangan jisim otot, khususnya dalam kalangan orang yang lebih berusia.
Matlamatnya bukan semata-mata kurus, tetapi mengekalkan tubuh yang sihat dan berfungsi.
20. Tidur dan Pemulihan Juga Mempengaruhi Prestasi Fizikal
Kekuatan otot tidak terbentuk hanya ketika kita sedang bersenam.
Tubuh juga memerlukan masa untuk pulih selepas aktiviti fizikal.
Tidur yang tidak mencukupi boleh menjejaskan tenaga, tumpuan, prestasi fizikal dan pengalaman kesakitan seseorang.
Bagi pekerjaan yang melibatkan syif dan tugasan kecemasan seperti anggota bomba, pengurusan pemulihan mungkin menjadi cabaran tambahan.
Apabila seseorang terlalu letih, kawalan pergerakan dan prestasi otot boleh terjejas.
Ini tidak bermaksud kurang tidur secara langsung menyebabkan semua masalah lutut.
Namun tidur ialah sebahagian daripada gambaran kesihatan yang lebih luas.
Seseorang yang berlatih secara konsisten tetapi mengabaikan pemulihan mungkin tidak memperoleh manfaat optimum daripada latihannya.
Aktiviti fizikal, pemakanan dan rehat perlu bergerak seiring.
21. Mahu Lutut Lebih Kuat? Mulakan Dengan Latihan Yang Sesuai
Kita tidak perlu menjadi anggota bomba untuk meningkatkan kekuatan otot kaki.
Bagi individu yang tidak mempunyai kecederaan aktif atau sekatan perubatan, latihan asas boleh dimulakan secara beransur-ansur.
Antara latihan yang praktikal ialah bangun dan duduk daripada kerusi.
Pergerakan ini melatih otot paha dan pinggul dengan cara yang berkaitan dengan kehidupan harian.
Latihan naik anak tangga rendah atau step-up pula membantu membina keupayaan untuk menaiki tangga.
Mengangkat tumit ketika berdiri boleh melatih otot betis, manakala latihan keseimbangan membantu kawalan badan.
Seseorang boleh memulakan latihan kekuatan dua atau tiga hari seminggu, dengan bilangan ulangan dan tahap kesukaran yang bersesuaian.
Bagi individu yang baru bermula, beberapa ulangan yang dilakukan dengan selesa mungkin sudah mencukupi.
Tumpukan pada kawalan pergerakan terlebih dahulu sebelum menambah beban.
Jika mempunyai sakit lutut berpanjangan atau osteoartritis, dapatkan panduan ahli fisioterapi supaya latihan boleh disesuaikan dengan keadaan sendi.
Jangan terus meniru latihan anggota bomba dengan membawa beg berat menaiki tangga.
Kemampuan mereka terbina daripada latihan dan keperluan fizikal tertentu, bukannya sesuatu yang perlu ditiru secara mendadak.
22. Cuba Program Asas Empat Minggu
Bagi individu yang sebelum ini kurang aktif dan tidak mengalami masalah lutut yang serius, satu pendekatan mudah ialah meningkatkan aktiviti sedikit demi sedikit.
Pada minggu pertama, berikan tumpuan kepada berjalan pada permukaan rata serta latihan bangun daripada kerusi.
Pada minggu kedua, teruskan aktiviti tersebut dan tambah latihan keseimbangan atau penguatan otot betis.
Pada minggu ketiga, individu yang sudah selesa boleh mencuba latihan menaiki anak tangga rendah dengan bantuan pemegang yang stabil.
Pada minggu keempat, tempoh atau bilangan ulangan boleh ditingkatkan secara sederhana sekiranya tubuh dapat menerima latihan dengan baik.
Ini hanyalah contoh pendekatan progresif, bukan preskripsi untuk semua orang.
Tidak semestinya setiap individu perlu meningkatkan latihan mengikut jadual yang sama.
Jika aktiviti menyebabkan sakit yang semakin meningkat, bengkak atau gangguan fungsi berpanjangan, latihan perlu dinilai semula.
Tujuan latihan ialah meningkatkan kemampuan tubuh, bukannya memaksa lutut menahan kesakitan.
Orang yang sudah mempunyai osteoartritis juga boleh mendapat manfaat daripada senaman, tetapi jenis dan intensitinya mungkin memerlukan pengubahsuaian.
23. Bila Sakit Lutut Tidak Patut Diabaikan?
Bukan semua sakit lutut berpunca daripada berat badan atau kelemahan otot.
Ada kes yang melibatkan kecederaan ligamen, masalah meniskus, keradangan sendi atau jangkitan.
Jika lutut mengalami bengkak teruk, berubah bentuk atau tidak boleh menampung berat badan, pemeriksaan perubatan segera diperlukan.
Begitu juga jika sendi menjadi merah, panas dan disertai demam.
Keadaan lutut yang kerap terkunci, terasa tidak stabil atau mengalami sakit berpanjangan juga perlu dinilai.
Bagi kesakitan yang ringan, pengubahsuaian aktiviti dan rawatan yang sesuai mungkin membantu.
Namun jangan menggunakan kemampuan berjalan sebagai satu-satunya alasan untuk mengabaikan simptom.
Seseorang masih boleh berjalan walaupun mempunyai masalah pada sendi.
Seperti yang ditunjukkan oleh kajian anggota bomba Malaysia, ketidakselesaan lutut tidak semestinya menghalang seseorang daripada terus melakukan kerja hariannya.
Keupayaan meneruskan aktiviti tidak menggantikan keperluan mendapatkan penilaian apabila terdapat simptom yang membimbangkan.
24. Jadi, Apa Sebenarnya Kita Boleh Belajar Daripada Abang Bomba?
Kembali kepada persoalan asal.
Mengapa ada anggota bomba yang mempunyai BMI overweight tetapi masih mampu menaiki tangga dengan baik?
Jawapannya bukan kerana berat badan tidak penting.
Bukan juga kerana lutut orang yang berotot tidak boleh mengalami kerosakan.
Sebaliknya, kemampuan fizikal bergantung pada banyak perkara yang tidak dapat diterangkan oleh BMI sahaja.
Kekuatan otot kaki membantu seseorang menghasilkan daya yang diperlukan ketika menaiki tangga.
Kawalan pergerakan dan koordinasi pula membantu tubuh melaksanakan tugas dengan lebih cekap.
Latihan yang konsisten boleh meningkatkan daya tahan dan kemampuan menghadapi tuntutan fizikal.
Komposisi badan juga penting kerana BMI tidak membezakan jisim otot dengan lemak.
Namun kita tidak boleh melupakan faktor umur, kecederaan terdahulu, kesihatan sendi dan risiko pekerjaan.
Anggota bomba bukan kumpulan manusia yang kebal daripada sakit lutut.
Malah kajian tempatan membuktikan bahawa ketidakselesaan lutut merupakan isu yang wujud dalam kalangan mereka.
Apa yang boleh kita contohi ialah kepentingan membina dan mengekalkan kemampuan fizikal melalui latihan yang sesuai.
Kesimpulan: Jangan Hanya Tanya Berapa Berat Badan, Tanya Apa Yang Badan Mampu Lakukan
Selama ini, ramai antara kita terlalu menumpukan kepada satu angka di atas penimbang.
Apabila BMI meningkat, kita terus menganggap seseorang tidak sihat.
Apabila BMI normal, kita pula menganggap semuanya baik-baik sahaja.
Sedangkan kesihatan manusia jauh lebih kompleks.
Seseorang boleh mempunyai BMI tinggi kerana gabungan otot dan lemak badan. Seseorang juga boleh mempunyai BMI normal tetapi kurang kekuatan otot atau mempunyai masalah metabolik.
Begitu juga dengan lutut.
Kesakitan tidak bergantung kepada berat badan semata-mata.
Keadaan sendi, kekuatan otot, tahap kecergasan, sejarah kecederaan, aktiviti harian dan pemulihan semuanya memainkan peranan.
Kita boleh mengambil inspirasi daripada keupayaan fizikal anggota bomba tanpa membuat andaian bahawa mereka tidak pernah mengalami kesakitan.
Matlamat kesihatan yang lebih baik bukan sekadar mengejar BMI rendah.
Kita mahu mengekalkan jisim otot yang mencukupi, mengawal lemak badan berlebihan, meningkatkan kecergasan dan memastikan tubuh mampu melakukan aktiviti harian dengan selesa.
BMI memberitahu hubungan berat badan dengan ketinggian. Tetapi BMI tidak memberitahu keseluruhan cerita tentang otot, kesihatan dan keupayaan seseorang.
Dan yang paling penting, jangan tunggu sampai susah naik tangga baru hendak menjaga kekuatan otot kaki.
— vitamin.my | Memahami kesihatan berdasarkan sains, bukan sekadar angka.
Rujukan Saintifik
- Rosnah Ismail et al. (2025). Knees on fire: Investigating the impact of knee discomfort on cardiovascular fitness among Malaysian firefighters. Medical Journal of Malaysia, 80(6), 678–684. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41328823/
- Accuracy of Body Mass Index-defined Obesity Status in US Firefighters (2014). https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4213909/
- Accuracy of body mass index-defined overweight in fire fighters. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23266431/
- CDC. About Body Mass Index. https://www.cdc.gov/bmi/about/
- Ministry of Health Malaysia (2023). Clinical Practice Guidelines: Management of Obesity, Second Edition. https://www.moh.gov.my/
- Knee and hip kinetics during normal stair climbing. Gait & Posture. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12127184/
- NICE (2022). Osteoarthritis in over 16s: Diagnosis and Management. https://www.nice.org.uk/guidance/ng226
- American College of Rheumatology/Arthritis Foundation. Guideline for the Management of Osteoarthritis of the Hand, Hip, and Knee. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11488261/
- NHS. Knee pain. https://www.nhs.uk/symptoms/knee-pain/
Nota: Artikel ini bertujuan memberikan pendidikan kesihatan dan bukan menggantikan pemeriksaan atau diagnosis perubatan.
