Susah berak walaupun dah makan banyak sayur? Perut keras, rasa penuh, najis berketul dan setiap kali masuk tandas kena meneran? Mungkin masalahnya bukan semata-mata kurang serat.
Pernah tak rasa pelik?
Orang lain minum kopi terus cari tandas. Kita minum dua cawan kopi, tetap tak membuang.
Ada orang makan betik setiap pagi, terus lancar. Ada pula yang makan sayur sampai satu pinggan tetapi perut semakin kembung.
Kemudian ada yang kata makan buah kiwi dua biji sehari boleh membantu sembelit. Ada yang bersungguh-sungguh makan buah plum kering, biji rami, roti tertentu, malah minum air mineral khas.
Betul ke semua ini?
Menariknya, beberapa kaedah yang kelihatan pelik sebenarnya pernah diuji dalam kajian klinikal.
Pada tahun 2025, British Dietetic Association menerbitkan garis panduan pemakanan khusus untuk sembelit kronik berdasarkan analisis 75 kajian rawak terkawal.
Hasilnya agak menarik. Bukan semua jenis serat memberikan kesan yang sama. Beberapa makanan tertentu mempunyai bukti lebih langsung berbanding nasihat umum supaya makan sayur lebih banyak.
Jadi kali ini uncle nak ajak pembaca kenali 12 pendekatan pemakanan yang mungkin membantu masalah susah buang air besar.
Tetapi kita akan bezakan tiga perkara: apa yang benar-benar dibuktikan, apa yang munasabah dari sudut biologi, dan apa yang masih sekadar petua.
Kenapa Kita Susah Berak Walaupun Dah Makan Sayur?
Sebelum membincangkan diet pelik, kita kena faham satu perkara penting.
Sembelit bukan semestinya bermaksud tidak membuang air besar setiap hari.
Ada orang membuang selang sehari tetapi najisnya lembut, tidak sakit dan terasa puas selepas selesai.
Itu boleh menjadi corak normal.
Sebaliknya, seseorang yang membuang setiap hari tetapi terpaksa meneran kuat, najis keras seperti batu atau masih terasa tidak habis mungkin sebenarnya mengalami sembelit.
Antara puncanya ialah pergerakan kolon yang perlahan, najis terlalu kering, pengambilan makanan yang sedikit, kesan ubat, perubahan hormon serta masalah koordinasi otot lantai pelvis.
Di dalam usus besar, air diserap daripada kandungan usus. Apabila pergerakan najis terlalu perlahan, lebih banyak air boleh diserap dan najis menjadi semakin keras.
Serat memang penting, tetapi serat bukan satu bahan yang semuanya mempunyai sifat serupa.
Ada serat yang memegang air dan membentuk gel. Ada yang menambah isipadu najis. Ada pula yang mudah ditapai bakteria dan menghasilkan gas.
Sebab itu orang yang mengalami sembelit boleh memberikan tindak balas berbeza terhadap makanan yang sama.
Mari kita tengok pilihan yang lebih menarik.
1. Makan Dua Biji Kiwi Sehari: Buah Kecil yang Boleh Membantu Usus
Kalau sebut buah untuk sembelit, kebanyakan rakyat Malaysia mungkin terus teringat betik atau pisang.
Tetapi buah kiwi hijau mempunyai bukti klinikal yang agak menarik.
Apa kata kajian?
Pada tahun 2023, jurnal American Journal of Gastroenterology menerbitkan kajian rawak melibatkan 184 peserta dari New Zealand, Itali dan Jepun.
Peserta merangkumi individu sihat, pesakit sembelit fungsi dan mereka yang mengalami sindrom usus rengsa dengan sembelit atau IBS-C.
Pengkaji membandingkan pengambilan dua biji kiwi hijau sehari dengan psyllium sebanyak 7.5 gram sehari.
Setiap rawatan diamalkan selama empat minggu, dengan tempoh pemisahan sebelum bertukar rawatan.
Hasilnya, kumpulan sembelit fungsi yang mengambil kiwi mengalami peningkatan purata sekitar 1.53 kali pembuangan air besar lengkap secara spontan seminggu berbanding keadaan asal.
Kumpulan IBS-C pula menunjukkan peningkatan sekitar 1.73 kali seminggu. Keselesaan abdomen turut bertambah baik.
Ini bukan bermaksud kiwi lebih hebat daripada semua rawatan sembelit, tetapi ia menunjukkan makanan biasa boleh memberikan manfaat yang boleh diukur.
Kenapa kiwi membantu?
Buah kiwi mengandungi serat larut dan tidak larut, kandungan air serta komponen tumbuhan yang boleh mempengaruhi sifat najis.
Kiwi juga mengandungi enzim actinidin, tetapi kita tidak boleh menganggap enzim tersebut sebagai satu-satunya sebab kesan terhadap sembelit.
Kemungkinan manfaatnya datang daripada gabungan beberapa komponen buah.
Cara mencuba
Ambil dua biji kiwi hijau sehari selama sekurang-kurangnya empat minggu. Boleh dimakan selepas sarapan atau sebagai snek.
Kajian melibatkan kiwi yang dikupas. Tidak wajib makan kulit kiwi.
Kesimpulan kajian: Kiwi mempunyai bukti klinikal yang munasabah untuk membantu sesetengah orang mengalami sembelit.
2. Makan Prun: Buah Kering yang Bertindak Berbeza Daripada Sayur
Pelik juga apabila buah yang dikeringkan boleh membantu masalah najis keras.
Tetapi prun, iaitu plum kering, mempunyai ciri yang menarik.
Selain mengandungi serat, prun turut mengandungi sorbitol.
Sorbitol ialah sejenis gula alkohol yang tidak diserap sepenuhnya oleh usus kecil. Apabila sampai ke usus besar, ia boleh membantu menarik dan mengekalkan air dalam kandungan usus.
Gabungan ini berpotensi melembutkan najis.
Kajian prun berbanding psyllium
Pada tahun 2011, satu kajian rawak silang melibatkan 40 pesakit sembelit kronik membandingkan prun dengan psyllium.
Peserta mengambil 50 gram prun dua kali sehari, bersamaan 100 gram sehari, atau psyllium dengan jumlah serat yang dipadankan.
Setiap rawatan dijalankan selama tiga minggu.
Hasil kajian menunjukkan prun meningkatkan kekerapan pembuangan air besar lengkap secara spontan dan memperbaiki konsistensi najis dengan lebih baik berbanding psyllium dalam kajian kecil tersebut.
Bagaimanapun, analisis gabungan kajian yang digunakan dalam garis panduan 2025 tidak menunjukkan prun secara konsisten lebih baik daripada psyllium bagi semua ukuran sembelit.
Maknanya, prun boleh membantu tetapi bukan bahan ajaib.
Cara mencuba
Boleh bermula dengan dua hingga tiga biji prun sehari untuk melihat toleransi, sebelum meningkatkan jumlahnya secara beransur-ansur.
Jumlah kecil itu ialah cadangan praktikal, bukannya dos yang terbukti dalam kajian 2011.
Prun boleh dicincang dan dimasukkan ke dalam oat atau dimakan bersama yogurt tanpa gula.
Berhati-hati jika mudah kembung kerana sorbitol boleh menyebabkan gas, sakit perut atau cirit-birit pada sesetengah orang.
Prun juga mengandungi gula semula jadi dan kalori yang perlu diambil kira, khususnya bagi individu yang mengawal gula darah.
Kesimpulan kajian: Prun merupakan pilihan yang mempunyai bukti klinikal, tetapi dos dan kesesuaiannya berbeza mengikut individu.
3. Pes Buah Tin: Kajian Korea yang Jarang Orang Ceritakan
Buah tin atau fig selalu dikaitkan dengan pemakanan tradisional.
Namun ada satu kajian menarik yang benar-benar menilai kesannya terhadap sembelit.
Pada tahun 2016, penyelidik Korea menjalankan kajian rawak, dwibuta dan terkawal plasebo melibatkan 80 individu dengan sembelit fungsi.
Seramai 40 orang menerima pes buah tin, manakala 40 lagi menerima plasebo selama lapan minggu.
Penyelidik mengukur masa perjalanan najis melalui kolon, jenis najis dan gejala abdomen.
Apa hasilnya?
Pes buah tin dikaitkan dengan pengurangan masa transit kolon, penambahbaikan bentuk najis dan pengurangan ketidakselesaan abdomen berbanding plasebo.
Kenapa ia berpotensi membantu?
Buah tin mengandungi serat dan beberapa komponen tumbuhan yang boleh mempengaruhi kandungan air serta pergerakan najis.
Walau bagaimanapun, mekanisme tepat bagi hasil kajian tersebut belum dapat dipastikan sepenuhnya.
Perkara penting ialah kajian menggunakan pes buah tin yang disediakan khusus, bukan semata-mata beberapa biji buah tin kering yang dibeli di pasar raya.
Jadi kita tidak boleh terus menyamakan dos atau keberkesanannya.
Bagaimana hendak amalkan?
Buah tin boleh dijadikan sebahagian daripada pengambilan buah harian. Boleh dimakan bersama oat atau sebagai pengganti pencuci mulut yang tinggi gula tambahan.
Jika menggunakan buah tin kering, mula dengan hidangan sederhana kerana kandungan gulanya lebih pekat mengikut berat.
Kesimpulan kajian: Pes buah tin menunjukkan hasil menggalakkan dalam satu kajian klinikal, tetapi bukti untuk buah tin biasa masih lebih terhad.
4. Flaxseed: Biji Kecil yang Boleh Dimakan Bersama Nasi atau Bubur
Flaxseed atau biji rami bukan makanan yang lazim dalam hidangan Melayu.
Namun makanan ini mempunyai kombinasi serat larut, serat tidak larut serta lemak tumbuhan.
Serat larut boleh membentuk bahan seakan gel apabila bercampur air, manakala serat tidak larut membantu menambah bahan pepejal dalam najis.
Kedua-duanya berpotensi membantu pembuangan.
Kajian pesakit diabetes yang sembelit
Dalam kajian rawak pada tahun 2018, penyelidik menilai 53 pesakit diabetes jenis 2 yang turut mengalami sembelit.
Peserta menerima biskut yang mengandungi keseluruhan 10 gram flaxseed sehari atau biskut plasebo selama 12 minggu.
Kumpulan flaxseed menunjukkan penambahbaikan gejala sembelit berbanding kumpulan kawalan.
Kajian lain yang membandingkan flaxseed, psyllium dan plasebo dalam kalangan pesakit diabetes yang sembelit turut melaporkan penambahbaikan gejala.
Namun, kita perlu ingat bahawa hasil tersebut diperoleh daripada populasi tertentu dan saiz kajian yang tidak begitu besar.
Kena makan macam mana?
Biji rami yang dikisar lebih praktikal kerana biji penuh boleh melalui sistem pencernaan tanpa dipecahkan sepenuhnya.
Boleh cuba sedikit flaxseed kisar dalam bubur oat, yogurt atau makanan lembut. Tambah secara perlahan mengikut toleransi.
Tidak perlu terus mengambil dos tinggi kerana pertambahan serat secara mendadak boleh menyebabkan kembung.
Minum air secukupnya.
Kesimpulan kajian: Flaxseed mempunyai kajian klinikal manusia yang menggalakkan, terutamanya dalam kumpulan pesakit diabetes yang mengalami sembelit.
5. Psyllium: Serbuk Serat yang Mengembang Apabila Dicampur Air
Ini mungkin nampak seperti petua lama, tetapi dari sudut penyelidikan psyllium ialah antara pilihan serat yang mempunyai bukti lebih kukuh.
Psyllium berasal daripada sekam biji tumbuhan Plantago ovata.
Apabila bercampur air, ia menyerap cecair dan membentuk gel.
Gel ini boleh membantu mengekalkan air dalam najis serta menjadikannya lebih mudah dikeluarkan.
Apa kata kajian besar?
Satu kajian sistematik dan meta-analisis yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition pada tahun 2022 menunjukkan suplemen serat dapat meningkatkan kekerapan membuang air besar dan memperbaiki konsistensi najis.
Manfaat yang lebih jelas diperhatikan dengan psyllium, pengambilan serat tambahan melebihi 10 gram sehari dan tempoh sekurang-kurangnya empat minggu.
Tetapi keberkesanan bergantung pada keadaan individu, dan beberapa kajian menunjukkan peningkatan masalah angin.
Cara menggunakannya
Mulakan dengan dos kecil berdasarkan arahan produk sebelum meningkatkan pengambilan secara beransur-ansur.
Psyllium serbuk perlu dicampur dengan air yang mencukupi, lazimnya sekurang-kurangnya segelas sekitar 240 mililiter bagi setiap dos, mengikut arahan produk.
Jangan menelan serbuk psyllium dalam keadaan kering.
Pesakit yang mengalami kesukaran menelan, penyempitan atau halangan usus perlu mendapatkan nasihat perubatan sebelum menggunakannya.
Psyllium juga boleh mempengaruhi penyerapan sesetengah ubat, maka jarak masa dengan ubat perlu disemak bersama ahli farmasi.
Kesimpulan kajian: Psyllium merupakan antara pendekatan berasaskan serat yang paling boleh dipercayai, dengan syarat digunakan secara betul.
Rujukan meta-analisis serat 2022
6. Roti Rye: Roti yang Boleh Memendekkan Masa Perjalanan Najis
Ini antara penemuan yang menarik.
Biasanya orang menyuruh kita makan roti gandum penuh kalau susah berak.
Tetapi penyelidik turut mengkaji roti yang dibuat daripada bijirin rye.
Rye mempunyai komposisi serat yang berbeza daripada gandum biasa.
Kajian Finland
Pada tahun 2010, kajian melibatkan 51 orang dewasa yang mengalami sembelit membandingkan beberapa rawatan, termasuk roti rye bijirin penuh, roti gandum putih dan penggunaan julap biasa.
Kumpulan rye mengambil sekurang-kurangnya 240 gram roti sehari selama tiga minggu.
Berbanding roti gandum putih, pengambilan roti rye memendekkan masa transit usus keseluruhan sekitar 23%.
Kekerapan membuang air besar meningkat sekitar 1.4 kali seminggu.
Konsistensi najis dan kemudahan membuang juga bertambah baik.
Kenapa hasilnya begitu?
Rye membekalkan serat yang menambah isipadu kandungan usus dan menjadi substrat bagi aktiviti bakteria usus.
Apabila sebahagian serat ditapai, bakteria menghasilkan asid lemak rantaian pendek.
Bahan ini mempunyai pelbagai fungsi dalam persekitaran kolon, walaupun kita tidak boleh menyimpulkan bahawa ia sahaja yang menerangkan manfaat roti rye.
Sesuai untuk rakyat Malaysia?
Boleh cuba menggantikan sebahagian roti putih dengan roti rye bijirin penuh.
Tetapi jangan terus makan enam hingga lapan keping sehari semata-mata mahu meniru kajian. Dos tersebut tinggi dan mungkin tidak praktikal.
Roti rye juga tidak sesuai bagi pesakit penyakit seliak kerana mengandungi gluten.
Kesimpulan kajian: Roti rye mempunyai bukti klinikal untuk sembelit ringan, tetapi jumlah pengambilan dalam kajian agak besar.
7. Oat Bran: Bahagian Oat yang Kurang Popular, Tetapi Menarik untuk Warga Emas
Kebanyakan orang kenal oat sebagai makanan untuk kolesterol.
Namun oat bran, iaitu lapisan dedak oat, turut dikaji dalam pengurusan sembelit.
Oat bran membekalkan serat yang boleh membantu meningkatkan jumlah bahan dalam najis.
Kajian melibatkan warga emas
Satu kajian terkawal melibatkan 30 penghuni pusat penjagaan geriatrik berusia antara 57 hingga 100 tahun.
Seramai 15 peserta menerima tambahan sekitar tujuh hingga lapan gram oat bran sehari melalui makanan selama 12 minggu. Peserta lain menjadi kumpulan kawalan.
Kajian melaporkan penggunaan julap berjaya dihentikan bagi sekitar 59% dalam kumpulan intervensi, dengan pemantauan penyelidik.
Ini bukan bermaksud setiap warga emas boleh berhenti mengambil julap setelah makan oat.
Saiz kajian kecil, pesertanya mempunyai masalah kesihatan tertentu dan perubahan ubat dibuat dalam konteks penyelidikan.
Cara amalkan dalam makanan harian
Oat bran boleh ditambah sedikit ke dalam bubur, sup atau adunan makanan lembut.
Untuk warga emas, tekstur, keupayaan mengunyah dan menelan mesti diberi perhatian.
Jika seseorang sudah kurang minum atau mempunyai masalah menelan, sekadar menambah serat bukan semestinya penyelesaian terbaik.
Kesimpulan kajian: Oat bran berpotensi membantu pengurusan sembelit warga emas, tetapi perubahan penggunaan julap perlu dipantau profesional kesihatan.
8. Air Mineral Tinggi Magnesium: Air yang Mungkin Membantu Najis Bergerak
Ini mungkin kedengaran pelik.
Bukankah semua air mineral sama sahaja?
Sebenarnya, kandungan mineral boleh berbeza dengan ketara antara jenama dan sumber air.
Sesetengah air mineral mengandungi magnesium dan sulfat pada kepekatan yang lebih tinggi.
Kombinasi ini boleh mempengaruhi kandungan air dalam usus.
Kajian 2014 melibatkan 244 wanita
Penyelidik menjalankan kajian rawak dwibuta terhadap 244 wanita yang mengalami sembelit fungsi.
Peserta menerima air mineral kaya magnesium sulfat dalam jumlah berbeza atau air rendah mineral sebagai kawalan selama empat minggu.
Pada minggu kedua, sekitar 37.5% kumpulan yang mengambil satu liter air mineral kaya magnesium sulfat sehari menunjukkan pengurangan sembelit, berbanding 21.1% kumpulan kawalan.
Perbezaan itu signifikan secara statistik.
Bagaimana dengan kajian terbaru 2026?
Kajian yang diterbitkan pada September 2026 pula membandingkan satu liter sehari air kaya magnesium dan sulfat dengan air rendah mineral dalam kalangan orang dewasa yang mengalami sembelit kronik.
Pada minggu kedua, kumpulan air bermineral tinggi menunjukkan peningkatan kekerapan membuang yang lebih baik.
Tetapi pada minggu ketiga, iaitu titik penilaian utama kajian, perbezaan antara kumpulan tidak lagi signifikan secara statistik.
Ini menunjukkan hasil yang menggalakkan, tetapi bukan bukti bahawa air tersebut pasti berkesan untuk semua orang.
Perkara yang perlu diperhatikan
Air mineral biasa tidak semestinya mempunyai kandungan magnesium atau sulfat yang sama seperti air dalam kajian.
Jangan pula mencampurkan garam magnesium sendiri ke dalam air untuk menghasilkan minuman julap.
Pesakit buah pinggang, mereka yang perlu mengehadkan cecair atau mengambil ubat tertentu perlu berbincang dengan doktor sebelum menggunakan air bermineral tinggi secara khusus.
Kesimpulan kajian: Kandungan mineral air boleh memberi perbezaan, tetapi bukti masih mempunyai batas.
9. Kopi Selepas Sarapan: Kenapa Ada Orang Terus Mahu Ke Tandas?
Ini pengalaman yang ramai orang pernah dengar.
Ada yang belum habis secawan kopi sudah rasa hendak membuang air besar.
Adakah kafein bertindak sebagai julap?
Jawapannya lebih menarik daripada itu.
Kajian tentang pergerakan kolon
Pada tahun 1990, penyelidik menerbitkan kajian dalam jurnal Gut mengenai kesan kopi terhadap bahagian hujung kolon.
Dalam soal selidik terhadap sukarelawan sihat, sekitar 29% melaporkan bahawa kopi mencetuskan keinginan membuang air besar.
Penyelidik kemudian mengukur aktiviti otot rektosigmoid pada 14 peserta.
Bagi peserta yang memang responsif terhadap kopi, peningkatan pergerakan berlaku dalam masa empat minit selepas minum kopi biasa atau kopi tanpa kafein.
Kesan tersebut boleh bertahan sekurang-kurangnya 30 minit.
Air panas sahaja tidak menghasilkan respons yang sama dalam kajian berkenaan.
Kenapa selepas sarapan lebih menarik?
Apabila kita makan, sistem pencernaan mempunyai tindak balas yang dipanggil refleks gastrokolik.
Refleks ini boleh meningkatkan aktiviti kolon selepas makanan memasuki perut.
Sarapan dan kopi mungkin mencetuskan respons tersebut bagi sesetengah orang.
Tetapi kajian 1990 tadi tidak membuktikan bahawa kopi merupakan rawatan berkesan untuk sembelit kronik.
Ia mengkaji aktiviti usus dan respons sukarelawan sihat.
Cara mencuba
Jika memang biasa minum kopi dan tubuh menerimanya dengan baik, cuba jadikan masa selepas sarapan sebagai waktu tetap untuk ke tandas.
Tidak perlu memaksa diri minum kopi jika mudah berdebar, mengalami refluks, sukar tidur atau sensitif terhadap kafein.
Kesimpulan kajian: Kopi boleh merangsang pergerakan kolon pada sesetengah individu, tetapi bukan semua orang dan bukan pengganti rawatan sembelit.
10. Betik: Petua Malaysia yang Ada Kajian, Tetapi Ada Syaratnya
Kalau orang Melayu sebut susah berak, betik biasanya antara makanan pertama yang dicadangkan.
Buah ini lembut, mengandungi air dan membekalkan serat.
Betik juga mempunyai enzim papain yang terkenal dalam proses pemecahan protein.
Namun kita perlu berhati-hati apabila mengaitkan papain secara langsung dengan rawatan sembelit.
Apa yang sebenarnya dikaji?
Pada tahun 2013, penyelidik menerbitkan kajian rawak dwibuta terhadap satu persediaan betik komersial yang dikenali sebagai Caricol.
Peserta dengan gangguan pencernaan mengambil 20 mililiter persediaan tersebut setiap hari selama 40 hari atau plasebo.
Kajian melaporkan penambahbaikan gejala sembelit dan kembung dalam kumpulan yang menerima persediaan betik.
Tetapi kajian tersebut bukan kajian yang membandingkan makan sepotong betik segar dengan tidak makan betik.
Jadi kita tidak boleh mengambil hasilnya dan mendakwa dua potong betik segar pasti memberikan kesan yang sama.
Masih berbaloi makan betik?
Ya, betik masak tetap pilihan buah yang baik untuk diet seimbang.
Pengambilannya boleh membantu seseorang menambah air dan serat dalam pemakanan.
Makanlah dalam hidangan yang sesuai, contohnya selepas makan tengah hari atau sebagai snek petang.
Jika betik tidak membantu selepas beberapa waktu, jangan menganggap usus memerlukan lebih banyak betik.
Mungkin jenis sembelit itu sendiri memerlukan pendekatan berbeza.
Kesimpulan kajian: Terdapat bukti awal untuk persediaan betik tertentu, tetapi bukti langsung bagi betik segar sebagai rawatan sembelit masih terhad.
11. Yogurt dan Makanan Fermentasi: Bakteria Baik Bukan Semuanya Sama
Ramai orang percaya bahawa apa-apa makanan yang mengandungi probiotik boleh membantu masalah susah berak.
Tetapi penyelidikan menunjukkan keadaan sebenar lebih kompleks.
Probiotik ialah mikroorganisma hidup yang memberikan manfaat kesihatan apabila diambil dalam jumlah mencukupi.
Namun kesannya boleh bergantung pada spesies, strain, dos dan keadaan seseorang.
Apa kata kajian probiotik?
Garis panduan pemakanan British Dietetic Association 2025 menilai pelbagai kajian suplemen probiotik.
Antara penemuannya, probiotik daripada kumpulan Bifidobacterium lactis menunjukkan peningkatan kekerapan membuang air besar dalam analisis beberapa kajian.
Namun bukan semua probiotik menunjukkan hasil yang sama.
Sesetengah strain tidak memberikan penambahbaikan yang jelas pada gejala sembelit, dan bukti keseluruhan masih mempunyai kelemahan.
Yogurt biasa boleh membantu?
Yogurt hidup tanpa gula boleh menjadi sebahagian daripada pemakanan yang sihat.
Tetapi kita tidak boleh mendakwa semua yogurt mengandungi strain dan dos yang terbukti membantu sembelit.
Produk yang mempunyai label probiotik juga tidak semestinya pernah diuji secara klinikal untuk masalah tersebut.
Begitu juga dengan tempe, kimchi dan makanan fermentasi lain.
Makanan tersebut mungkin membekalkan nutrien yang berguna, tetapi statusnya sebagai makanan fermentasi tidak menjadikannya rawatan sembelit yang terbukti.
Cara mencuba
Jika sesuai dengan tubuh, boleh mengambil yogurt tanpa gula bersama buah seperti kiwi atau oat.
Pilih berdasarkan toleransi, bukannya semata-mata bilangan bakteria yang dipromosikan.
Kesimpulan kajian: Sesetengah strain probiotik berpotensi membantu, tetapi yogurt atau makanan fermentasi tidak boleh dianggap semuanya mempunyai kesan yang serupa.
Rujukan garis panduan BDA 2025
12. Chia Seed Rendam Air: Popular di Media Sosial, Tetapi Betulkah Terbukti?
Chia seed sering dicampur ke dalam air dan dibiarkan mengembang sehingga membentuk tekstur seperti gel.
Kemudian ada yang menggelarnya minuman pencuci usus.
Dari sudut pemakanan, chia memang mengandungi serat yang boleh menyerap air.
Tetapi kita mesti bezakan ciri fizikal makanan dengan bukti keberkesanannya terhadap penyakit.
Apa kata penyelidikan?
Satu kajian sistematik yang diterbitkan pada tahun 2018 menilai 12 kajian rawak berkaitan pengambilan chia untuk pelbagai hasil kesihatan.
Secara keseluruhan, bukti klinikal yang tersedia dinilai rendah atau sangat rendah bagi pelbagai hasil yang dikaji.
Kajian tersebut bukan bukti bahawa chia seed dalam air mampu merawat sembelit kronik.
Setakat bukti yang dapat dikenal pasti, tidak ada asas klinikal yang setanding kiwi atau psyllium untuk mengesyorkan air chia sebagai rawatan khusus sembelit.
Jadi sia-sia makan chia?
Tidak semestinya.
Chia boleh membantu menambah serat dalam pemakanan harian.
Ia juga boleh digunakan sebagai sebahagian daripada puding, oat atau yogurt.
Cuma kita tidak patut menjual idea bahawa gel chia akan menyental dinding usus dan mengeluarkan kerak najis lama.
Usus bukan paip tersumbat yang perlu disental dengan biji-bijian.
Jika hendak mengambil chia, campurkan dan biarkan ia menyerap cecair dengan baik mengikut arahan penyediaan.
Elakkan menelan chia kering dengan cepat, terutamanya jika mempunyai masalah menelan.
Kesimpulan kajian: Chia ialah makanan berserat, tetapi dakwaan khusus bahawa air chia terbukti merawat sembelit masih belum disokong bukti klinikal yang kukuh.
Rujukan kajian sistematik chia
Kenapa Diet Pelik Ini Boleh Membantu Orang Tertentu Tetapi Gagal Pada Orang Lain?
Selepas membaca semua kajian, ada satu perkara yang uncle rasa sangat penting.
Sembelit bukan satu masalah yang sama bagi semua orang.
Bayangkan dua individu.
Individu pertama mengalami najis keras kerana pengambilan serat rendah dan cecair tidak mencukupi.
Dia mungkin mendapat manfaat daripada kiwi, prun atau psyllium.
Individu kedua pula mengalami masalah koordinasi otot lantai pelvis.
Najis mungkin sudah cukup lembut, tetapi ketika hendak membuang, otot yang sepatutnya mengendur tidak berfungsi dengan betul.
Dalam keadaan itu, menambah serat tanpa pemeriksaan lanjut mungkin hanya menyebabkan rasa penuh dan kembung.
Ada juga individu dengan IBS-C yang mudah mengalami ketidakselesaan apabila mengambil makanan yang tinggi kandungan bahan mudah ditapai seperti sorbitol.
Sebab itu prun membantu seseorang tetapi menyebabkan sakit perut pada orang lain.
Mereka yang mengambil ubat tertentu, termasuk sesetengah suplemen zat besi, ubat tahan sakit opioid atau ubat yang mempengaruhi pergerakan usus, mungkin turut mengalami sembelit yang memerlukan penilaian khusus.
Jadi keputusan memilih diet perlu mengambil kira corak najis, penyakit sedia ada, ubat dan toleransi.
Cara Mencuba Diet Ini Tanpa Membuat Perut Semakin Kembung
Kesilapan yang biasa berlaku ialah mencuba semuanya serentak.
Hari pertama terus makan kiwi, prun, oat, chia dan psyllium.
Hari kedua perut kembung, banyak angin dan sakit.
Akhirnya kita tidak tahu makanan mana yang membantu atau menyebabkan masalah.
Lebih baik pilih satu perubahan pada satu-satu masa.
Contohnya, minggu pertama cuba kiwi dalam jumlah yang dikaji atau tambah sedikit flaxseed kepada makanan.
Catat berapa kali membuang air besar, sama ada perlu meneran, bentuk najis dan rasa puas selepas membuang.
Gunakan Skala Najis Bristol sebagai panduan. Najis jenis 1 dan 2 biasanya keras atau berketul, manakala jenis 3 dan 4 lazimnya lebih mudah dikeluarkan.
Kebanyakan intervensi pemakanan bukan penyelesaian dalam masa beberapa jam.
Sebahagian kajian memerlukan beberapa minggu untuk melihat perubahan yang boleh dinilai.
Jumlah serat keseluruhan juga penting. Menurut National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases, orang dewasa lazimnya memerlukan sekitar 22 hingga 34 gram serat sehari bergantung pada umur dan jantina.
Tetapi pengambilan perlu ditingkatkan secara beransur-ansur bersama cecair yang mencukupi.
Jangan lupa pergerakan fizikal dan rutin tandas.
Selepas sarapan, berikan sedikit masa untuk membuang apabila terdapat keinginan. Jangan sengaja menahan najis.
Kedudukan kaki yang disokong dengan bangku rendah juga boleh membantu sesetengah orang mendapatkan posisi yang lebih selesa.
Bila Diet Tidak Lagi Mencukupi?
Kalau sembelit berterusan walaupun telah mencuba perubahan pemakanan yang sesuai, pemeriksaan perubatan mungkin diperlukan.
Lebih penting lagi jika terdapat darah dalam najis, penurunan berat badan tanpa sebab, sakit perut berterusan atau perubahan tabiat membuang yang baharu dan membimbangkan.
Jika tidak boleh membuang angin atau najis bersama sakit perut kuat, muntah atau perut membengkak, dapatkan pemeriksaan segera kerana ia boleh menandakan masalah serius seperti halangan usus.
Jangan bergantung kepada minuman detoks, julap herba atau makanan tinggi serat untuk mengatasi tanda amaran ini.
Kesimpulan: Diet Pelik Tidak Semestinya Mengarut, Tetapi Sains Tetap Penting
Daripada 12 pendekatan yang kita bincangkan, ada beberapa yang mempunyai bukti klinikal lebih langsung.
Kiwi, prun, psyllium, roti rye dan air mineral berkandungan magnesium serta sulfat tertentu telah dikaji dalam percubaan klinikal sembelit.
Flaxseed, pes buah tin dan oat bran juga menunjukkan hasil menarik, walaupun bukti masing-masing mempunyai batasan.
Kopi pula boleh merangsang pergerakan usus sesetengah orang, tetapi tidak membuktikan rawatan sembelit kronik.
Betik segar, yogurt dan chia seed masih perlu dinilai dengan lebih berhati-hati apabila kita bercakap tentang keberkesanan khusus terhadap sembelit.
Paling penting, jangan samakan membuang air besar banyak dengan membuang toksin atau membakar lemak.
Najis ialah bahan buangan normal daripada proses pencernaan. Buang air besar secara teratur ialah sebahagian daripada kesihatan usus, bukan proses ajaib yang membersihkan segala penyakit.
Kalau hari ini rasa susah berak, jangan terus fikir kena cari produk detoks paling kuat.
Mungkin langkah pertama lebih mudah: fahami jenis sembelit, semak pemakanan dan pilih intervensi yang ada bukti.
Uncle suka satu prinsip ini:
Bukan semua makanan tinggi serat sesuai untuk semua usus. Dan bukan semua petua pelik itu salah — cuma kita kena tahu mana yang disokong kajian.
Itulah beza antara ikut petua dan memahami sains pemakanan.
Rujukan Saintifik Utama
- Dimidi E. et al. (2025). British Dietetic Association Guidelines for the Dietary Management of Chronic Constipation in Adults. Kajian
- Gearry R. et al. (2023). Consumption of 2 Green Kiwifruits Daily Improves Constipation and Abdominal Comfort. Kajian
- Attaluri A. et al. (2011). Randomised Clinical Trial: Dried Plums versus Psyllium for Constipation. Kajian
- Baek H-I. et al. (2016). Randomized Trial of Ficus carica Paste for Functional Constipation. Kajian
- Soltanian N. & Janghorbani M. (2018). A Randomized Trial of Flaxseed to Manage Constipation. Kajian
- van der Schoot A. et al. (2022). The Effect of Fiber Supplementation on Chronic Constipation in Adults. Kajian
- Hongisto S-M. et al. (2010). Constipation Is Relieved More by Rye Bread Than Wheat Bread. Kajian
- Sturtzel B. et al. (2009). Use of Fiber Instead of Laxative Treatment in a Geriatric Hospital. Kajian
- Mansouri K. et al. (2026). Daily Consumption of Sulfate- and Magnesium-Rich Mineral Water Enhances Bowel Function. Kajian
- Brown S.R. et al. (1990). Effect of Coffee on Distal Colon Function. Kajian
- Muss C. et al. (2013). Papaya Preparation in Digestive Disorders. Kajian
- NIDDK. Eating, Diet and Nutrition for Constipation. Panduan
Penafian: Artikel ini bertujuan memberikan pendidikan kesihatan dan bukan pengganti diagnosis atau rawatan perubatan.
