Puasa Terbaik Untuk Kuruskan Badan Sihat: Panduan Lengkap Berdasarkan Sains Terkini
Kalau ada satu amalan yang telah wujud sejak zaman berzaman, merentasi pelbagai budaya dan agama, itulah puasa. Bukan sekadar ibadah, bukan sekadar tradisi — sains moden kini membuktikan bahawa puasa adalah salah satu cara paling berkesan untuk menurunkan berat badan dan menjaga kesihatan tubuh secara menyeluruh. Dan bagi kita yang berpuasa di bulan Ramadan, berita baiknya adalah: kita sudah pun menjalani apa yang ramai orang di dunia barat sanggup bayar mahal untuk lakukan.
Persoalannya, kenapa ramai yang berpuasa tetapi berat badan tidak turun, malah naik? Jawapannya ada pada apa yang kita lakukan semasa berbuka dan sahur. Artikel ini akan membongkar sains di sebalik puasa, membincangkan kajian-kajian terkini, dan memberikan tips praktikal yang boleh anda amalkan terus bermula hari ini.
Apa Kata Sains Terkini Tentang Puasa dan Penurunan Berat Badan?
Dalam beberapa tahun kebelakangan ini, kajian saintifik tentang puasa berkala (intermittent fasting atau IF) telah berkembang pesat. Hasilnya amat menarik.
Satu analisis sistematik yang diterbitkan dalam jurnal The BMJ pada Jun 2025 yang melibatkan 99 kajian klinikal mendapati bahawa puasa berkala menunjukkan keberkesanan yang setanding dengan diet tradisional yang mengehadkan kalori dari segi penurunan berat badan. Ini adalah berita baik kerana puasa jauh lebih mudah diikuti berbanding mengira kalori setiap hari.
Satu kajian ulasan menyeluruh yang diterbitkan dalam Diabetes, Obesity and Metabolism pada Februari 2025 mendapati bukti berkualiti tinggi bahawa pemakanan dengan jendela masa terhad (time-restricted eating) dikaitkan secara signifikan dengan penurunan berat badan, pengurangan jisim lemak, penurunan insulin puasa, dan pengurangan paras hemoglobin glikasi.
Ringkasnya, kajian-kajian menunjukkan bahawa puasa berkala secara konsisten meningkatkan sensitiviti insulin, profil lipid, dan komposisi badan dengan menggalakkan pembakaran lemak sambil mengekalkan jisim otot tanpa lemak.
Satu kajian yang diterbitkan pada Ogos 2025 membandingkan keberkesanan dua kaedah puasa berkala yang popular, iaitu 5:2 (dua hari berpuasa seminggu) dan 16:8 (jendela makan 8 jam sehari), mendapati kedua-dua kaedah menunjukkan keberkesanan yang serupa dari segi penurunan berat badan.
Puasa Ramadan: Lebih Dari Sekadar Menahan Lapar
Puasa Ramadan secara semula jadi mengikut prinsip yang sama dengan IF — iaitu mengehadkan waktu makan kepada jendela masa tertentu antara berbuka dan waktu sahur. Ini bermakna tubuh kita berada dalam keadaan puasa selama lebih kurang 14 hingga 16 jam setiap hari.
Kajian yang dikaji semula pada tahun 2025 menunjukkan bahawa puasa Ramadan boleh menurunkan berat badan, glukosa darah puasa, dan kolesterol. Di samping itu, puasa Ramadan juga terbukti mengurangkan parameter keradangan dan meningkatkan sistem imun dengan mengawal paras interleukin dan sitokin keradangan dalam badan.
Namun begitu, ramai yang terlepas peluang emas ini kerana melakukan kesilapan-kesilapan tertentu semasa berbuka. Masalah utamanya mudah saja: selepas seharian menahan lapar, nafsu makan jadi tidak terkawal, dan kita berakhir makan jauh lebih banyak daripada yang kita perlukan — terutamanya makanan tinggi gula, goreng-gorengan, dan karbohidrat halus.
Memahami Hormon Lapar: Ghrelin dan Leptin
Untuk benar-benar faham bagaimana puasa membantu menurunkan berat badan, kita perlu faham dua hormon penting yang mengawal rasa lapar dan kenyang.
Ghrelin adalah hormon yang dihasilkan di dalam perut. Ia dirembeskan ke otak apabila sudah tiba masa makan, memberi isyarat bahawa anda lapar. Yang menariknya, hormon ini boleh “diajar” — ia beroperasi mengikut corak atau rutin yang anda tetapkan sendiri. Semakin kerap anda makan, semakin kerap ia akan dirembeskan dan menggoda anda untuk makan lagi.
Apabila anda mula menjalani IF atau puasa secara konsisten, ghrelin akan mula menyesuaikan diri dengan jadual baru anda. Lama kelamaan, ia hanya akan dirembeskan dalam masa yang anda tetapkan untuk makan. Ini menjelaskan kenapa orang yang dah biasa berpuasa rasa pelik apabila mereka tidak rasa lapar walaupun sudah lama tidak makan — hormon mereka sudah terlatih.
Leptin pula adalah hormon yang dirembeskan oleh sel lemak untuk memberi isyarat kenyang kepada otak apabila anda sudah mendapat cukup tenaga. Secara teori, ia sepatutnya menghalang anda daripada makan berlebihan. Namun ada satu masalah besar: leptin resistance.
Kajian menunjukkan bahawa puasa memperbaiki profil adipositokin dengan meningkatkan rembesan adiponektin dan menurunkan paras leptin dalam badan. Ini amat penting. Apabila kita terlalu banyak makan karbohidrat, lemak badan bertambah, leptin dirembeskan berlebihan, dan otak mula “pekak” terhadap isyarat leptin ini — keadaan yang dikenali sebagai rintangan leptin. Akibatnya, anda makan banyak mana pun, anda masih rasa lapar.
Dengan berpuasa atau mengurangkan karbohidrat, paras leptin akan turun perlahan-lahan, dan otak akan mula bertindak balas terhadap isyarat leptin semula. Ketika inilah ramai yang hairan kenapa makan sikit pun dah rasa sangat kenyang.
Autophagy: Rahsia Terbesar Berpuasa
Salah satu manfaat puasa yang paling mengejutkan dunia perubatan ialah keupayaannya untuk mencetuskan proses yang dikenali sebagai autophagy — satu proses “kitar semula” sel yang berlaku dalam tubuh kita semasa berpuasa.
Autophagy berasal daripada perkataan Yunani yang bermaksud “makan diri sendiri.” Ia adalah mekanisme di mana sel-sel tubuh menyingkirkan komponen yang rosak atau tidak diperlukan, mengitar semula bahagian-bahagian ini untuk digunakan semula sebagai tenaga atau bahan binaan sel baru. Penemuan ini begitu revolusionari sehingga saintis Jepun Yoshinori Ohsumi dianugerahi Hadiah Nobel dalam Fisiologi atau Perubatan pada tahun 2016 kerana penyelidikannya tentang autophagy.
Kajian menunjukkan bahawa puasa berkala mengaktifkan autophagy, yang seterusnya membantu mengurangkan tekanan oksidatif dan keradangan dalam tubuh.
Yang lebih menarik lagi, kajian terkini membuktikan hubungan langsung antara puasa Ramadan dan autophagy. Satu kajian prospektif manusia yang diterbitkan dalam Clinical Nutrition ESPEN pada 2025 mendapati bahawa empat minggu puasa dari fajar hingga senja secara signifikan meningkatkan ekspresi gen-gen yang berkaitan dengan autophagy sambil memperbaiki petanda keradangan dan metabolisme dalam individu yang mengalami berat badan berlebihan.
Antara manfaat autophagy yang telah didokumenkan oleh sains termasuklah perlindungan terhadap pembentukan sel kanser, peningkatan fungsi imun, pengurangan risiko penyakit neurodegeneratif seperti Alzheimer dan Parkinson, serta perlambatan proses penuaan sel.
Apa Itu IF (Intermittent Fasting) dan Bagaimana Ia Berfungsi?
IF bukan satu diet dalam erti kata yang sebenar. Ia lebih tepat disebut sebagai strategi makan. Prinsip asasnya mudah: anda mengehadkan masa yang anda dibenarkan makan, supaya secara semula jadi anda mengambil kalori yang lebih sedikit tanpa perlu mengira kalori secara obsesif.
Kaedah IF yang paling popular dan paling mudah dimulakan ialah 16:8 — berpuasa selama 16 jam dan hanya makan dalam jendela 8 jam. Ini hampir sama dengan apa yang kita lakukan semasa Ramadan, hanya bezanya Ramadan menambahkan dimensi spiritual yang amat bermakna.
Semasa tempoh puasa, anda hanya dibenarkan mengambil minuman berkalori sifar — air kosong, kopi tanpa gula, atau teh hijau tanpa gula. Tiada makanan, tiada kalori.
Semasa tempoh makan, anda boleh makan seperti biasa, tetapi dengan memilih makanan yang berkualiti dan mengawal saiz hidangan.
Bagi yang baru mahu mencuba IF, kaedah bertahap adalah yang terbaik. Mulakan dengan 12:12 — makan dalam jendela 12 jam dan berpuasa 12 jam. Selepas seminggu dua, tingkatkan kepada 14:10. Kemudian teruskan ke 16:8 apabila tubuh sudah menyesuaikan diri.
Tips Pemakanan Semasa Berpuasa Untuk Diet
1. Strategi Sahur Yang Bijak
Sahur adalah waktu paling penting untuk memastikan anda bertenaga sepanjang hari dan tidak makan berlebihan semasa berbuka. Pilih makanan yang lambat dicerna supaya rasa kenyang bertahan lebih lama.
Keutamaan sahur:
- Karbohidrat kompleks seperti nasi perang, oat, atau roti wholemeal. Berbeza dengan karbohidrat ringkas yang cepat dihurai menjadi gula, karbohidrat kompleks mengambil masa lebih panjang untuk dicerna, memberikan tenaga yang stabil dan berpanjangan.
- Protein seperti telur, ikan, atau daging tanpa lemak. Protein bukan sahaja memberikan rasa kenyang lebih lama, tetapi ia juga penting untuk mengekalkan jisim otot semasa defisit kalori.
- Lemak sihat seperti minyak zaitun, alpukat, atau kekacang dalam kuantiti sederhana. Lemak sihat melambatkan proses pencernaan dan membantu keseimbangan hormon.
- Sayur-sayuran berserat tinggi seperti bayam, kobis, atau timun. Serat membantu menstabilkan paras gula dalam darah dan memastikan sistem penghadaman berjalan dengan lancar.
- Air yang mencukupi — sekurang-kurangnya 2 hingga 3 gelas semasa sahur. Ramai yang terlupa bahawa keletihan semasa berpuasa lebih kerap disebabkan dehidrasi berbanding kelaparan.
Elakkan makanan bersantan tebal, terlalu pedas, atau makanan bergoreng semasa sahur kerana ia boleh mengganggu penghadaman dan menyebabkan anda rasa loya atau tidak selesa sepanjang hari.
2. Strategi Berbuka Yang Terkawal
Ini adalah waktu yang paling kritikal. Selepas seharian berpuasa, naluri semula jadi kita adalah untuk makan sebanyak mungkin. Tetapi inilah punca utama kenapa ramai yang berpuasa tetapi berat badan tidak turun.
Kaedah berbuka yang betul:
- Mulakan dengan air kosong 2 hingga 3 gelas dan beberapa biji kurma atau buah-buahan segar. Ini memberikan tenaga segera tanpa membebani perut.
- Tunggu sebelum mengambil hidangan utama. Ambil masa untuk solat Maghrib dahulu. Jeda ini membolehkan perut menyesuaikan diri semula dan sistem penghadaman bersiap sedia.
- Apabila makan, ikuti konsep suku-suku-separuh — separuh pinggan sayur dan buah, suku pinggan protein, suku pinggan karbohidrat kompleks.
- Makan dengan perlahan dan hayati setiap suapan. Makan dengan penuh kesedaran — habiskan satu suapan sebelum mengambil yang berikutnya — dapat membantu mencegah makan berlebihan.
3. Pilihan Makanan Yang Perlu Diprioritikan
Bukan semua kalori adalah sama. Makanan yang anda pilih semasa berbuka dan sahur akan menentukan sama ada puasa anda membawa kepada penurunan berat badan atau sebaliknya.
Pilihan terbaik:
- Protein berkualiti tinggi: Ayam tanpa kulit (dipanggang atau direbus), ikan, telur, tauhu, tempe
- Lemak sihat: Minyak zaitun untuk masakan, alpukat, kekacang tanpa garam
- Karbohidrat kompleks: Nasi perang, oat, quinoa, ubi keledek
- Sayur pelbagai warna: Semakin pelbagai warna sayur yang anda makan, semakin pelbagai nutrien yang anda dapat
- Buah-buahan segar sebagai snek atau pencuci mulut semula jadi
Yang perlu dikurangkan secara drastik:
- Minuman manis (sirap, jus bergula, air berkarbonat)
- Makanan bergoreng dan berminyak tinggi
- Makanan ultra-proses seperti kerepek, biskut, dan makanan segera
- Gula tambahan dalam semua bentuknya
- Makanan bersantan dalam kuantiti besar
Tips Puasa IF Untuk Diet Mudah
Bagi mereka yang ingin meneruskan amalan IF selepas Ramadan, atau yang ingin menjadikan Ramadan sebagai titik permulaan, berikut adalah panduan yang lebih terperinci.
Pilih Jendela Makan Yang Sesuai Dengan Jadual Anda
Kelebihan besar IF ialah ia fleksibel. Anda tidak perlu terikat dengan waktu yang ditetapkan orang lain. Yang penting ialah konsistensi dalam tempoh 16 jam berpuasa dan 8 jam makan.
Contoh untuk pekerja pejabat waktu siang: Makan terakhir pukul 8 malam, makan pertama (yang juga merangkap tengah hari) pukul 12 tengah hari.
Contoh untuk pekerja syif malam: Sesuaikan mengikut waktu tidur. Prinsipnya, tunggu kira-kira 5 jam selepas bangun tidur untuk mula makan, dan berhenti makan kira-kira 3 jam sebelum tidur.
Apa Yang Boleh Diminum Semasa Tempoh Puasa
- Air kosong (tanpa had)
- Kopi O tanpa gula
- Teh atau teh hijau tanpa gula
- Air dengan hirisan lemon (tanpa gula)
Semua minuman ini boleh diminum dalam kuantiti yang wajar tanpa memutuskan tempoh puasa anda.
Tangani Cabaran Awal
Minggu pertama IF sering menjadi yang paling mencabar. Anda mungkin akan merasa lapar pada waktu yang biasanya anda makan, rasa sedikit pening, atau sukar untuk menumpukan perhatian. Ini adalah normal — tubuh anda sedang dalam proses penyesuaian.
Kajian menunjukkan bahawa semua bentuk IF mempunyai potensi untuk meningkatkan kesihatan metabolik, walaupun pada peringkat awal terdapat fasa penyesuaian yang memerlukan kesabaran.
Cara terbaik untuk melalui minggu pertama ialah memastikan anda cukup terhidrasi, tidur dengan mencukupi, dan tidak bermula dengan intensiti yang terlalu tinggi.
Senaman Semasa IF: Bila Masa Terbaik?
Senaman dan puasa boleh berjalan seiring, tetapi anda perlu bijak dalam memilih masa. Secara umumnya, ada dua pendekatan yang popular:
Senaman sebelum berbuka (fasted cardio): Ini bermakna anda bersenam dalam keadaan perut kosong, beberapa jam sebelum berbuka. Kajian menunjukkan ini dapat memaksimumkan pembakaran lemak kerana paras insulin rendah dan tubuh terpaksa menggunakan lemak sebagai sumber tenaga.
Senaman selepas berbuka: Ini lebih sesuai untuk senaman intensiti tinggi atau latihan kekuatan, kerana anda mempunyai tenaga dari makanan yang baru dimakan untuk menyokong prestasi yang lebih baik.
Apapun pilihan anda, elakkan senaman intensiti tinggi dalam keadaan sangat lapar dan dehidrasi, terutamanya pada waktu tengah hari di bawah terik matahari.
Diet Yoyo: Musuh Terbesar Usaha Penurunan Berat Badan
Salah satu perangkap paling biasa dalam perjalanan penurunan berat badan ialah corak diet yoyo — berat turun cepat, kemudian naik semula lebih tinggi daripada sebelumnya.
Kenapa ini berlaku? Apabila kita mengurangkan kalori secara drastik atau berdiet terlalu ekstrem, tubuh tidak hanya kehilangan lemak. Ia turut kehilangan jisim otot. Dan inilah masalahnya: otot adalah “jentera pembakaran kalori” utama dalam tubuh kita. Semakin banyak otot yang ada, semakin tinggi metabolisme basal anda — bermakna anda membakar lebih banyak kalori walaupun dalam keadaan rehat.
Apabila otot berkurangan, metabolisme menjadi lebih perlahan. Apabila anda kembali kepada pola makan biasa, tubuh yang kini mempunyai metabolisme lebih perlahan akan menyimpan lebih banyak lemak daripada sebelumnya.
Cara terbaik mengelakkan diet yoyo ialah:
- Pastikan pengambilan protein yang mencukupi walaupun semasa berdiet — ini membantu mengekalkan jisim otot
- Sertakan latihan kekuatan (resistance training) dalam rutin senaman anda
- Turunkan berat badan secara perlahan dan konsisten, bukan secara drastik
- Jadikan perubahan gaya hidup sebagai matlamat jangka panjang, bukan diet jangka pendek
Kenapa Perut Boroi Lebih Berbahaya Dari Yang Anda Sangka
Bagi ramai orang, perut boroi adalah sekadar masalah penampilan. Namun sains memberitahu kita sesuatu yang lebih membimbangkan. Lemak yang terkumpul di bahagian perut — dikenali sebagai lemak visceral — adalah jenis lemak yang paling aktif secara metabolik. Ia mengelilingi organ-organ dalaman seperti hati, pankreas, dan usus, dan merembeskan bahan-bahan keradangan yang boleh mengganggu fungsi organ-organ tersebut.
Lemak visceral yang berlebihan dikaitkan dengan risiko yang lebih tinggi untuk penyakit jantung, diabetes jenis 2, tekanan darah tinggi, dan beberapa jenis kanser.
Khabar baiknya, lemak visceral sebenarnya lebih responsif terhadap diet dan senaman berbanding lemak yang terkumpul di bahagian pinggul atau peha. Gabungan puasa berkala, diet rendah karbohidrat halus, dan senaman kardio adalah antara cara paling berkesan untuk mengurangkan lemak visceral.
Air Kosong: Senjata Rahsia Diet Anda
Dalam semua perbincangan tentang diet dan puasa, elemen yang paling kerap diabaikan ialah kepentingan air kosong. Tubuh manusia terdiri daripada lebih kurang 60 peratus air. Walaupun kekurangan air yang ringan sahaja sudah boleh menjejaskan fungsi tubuh dan otak secara ketara.
Semasa berpuasa, adalah amat penting untuk memastikan anda minum air yang mencukupi semasa waktu yang dibenarkan — iaitu antara berbuka dan sahur. Sasarkan sekurang-kurangnya 8 gelas air sehari, atau lebih jika anda aktif secara fizikal atau cuaca sangat panas.
Kaedah pembahagian yang disyorkan: 2 gelas ketika berbuka, 4 gelas antara berbuka hingga menjelang tidur, dan 2 gelas lagi semasa sahur.
Elakkan bergantung kepada minuman manis atau berkarbonat untuk menghidrasi tubuh. Minuman ini bukan sahaja tidak membantu hidrasi dengan berkesan, tetapi kandungan gula yang tinggi akan melonjakkan paras insulin dan menggagalkan usaha diet anda.
Mengatasi Fasa Plateau (Berat Statik Walaupun Dah Diet)
Hampir semua orang yang berdiet akan mengalami fasa ini: berat badan yang tidak bergerak walaupun sudah berdiet dan bersenam selama beberapa minggu. Ini bukan bermakna diet anda tidak berkesan. Ia adalah tindak balas semula jadi tubuh.
Apabila anda mengurangkan kalori, tubuh akan menyesuaikan diri dengan “normal baru” tersebut dan mengurangkan kadar metabolisme basal untuk menjimatkan tenaga. Inilah sebabnya penurunan berat badan sering melambat selepas beberapa minggu yang pertama.
Cara untuk keluar daripada fasa plateau:
- Ubah jenis atau intensiti senaman anda untuk memberi kejutan kepada tubuh
- Cuba kaedah caloric cycling — kurangkan kalori pada beberapa hari dan makan sedikit lebih banyak pada hari lain
- Pastikan kualiti tidur mencukupi — tidur yang buruk mengganggu hormon leptin dan ghrelin, menjadikan anda lebih lapar sepanjang hari
- Semak semula saiz hidangan anda — mungkin tanpa sedar anda sudah mula makan lebih banyak berbanding awal diet
Penutup: Diet Adalah Perjalanan, Bukan Sprint
Ramadan adalah peluang emas. Bukan sahaja untuk menunaikan ibadah dengan penuh keikhlasan, tetapi juga untuk mereset tabiat pemakanan anda, memulakan hubungan yang lebih sihat dengan makanan, dan membiarkan tubuh anda melakukan proses penyembuhan semula jadi yang tidak ternilai.
Sains sudah membuktikan: puasa bukan sekadar menahan lapar. Ia adalah alat yang kuat untuk menurunkan berat badan, memperbaiki sensitiviti insulin, mengaktifkan autophagy, mengimbangkan hormon, dan melindungi tubuh daripada penyakit kronik.
Namun ingat, kunci kejayaan bukan pada keberatan atau kekerasan dalam berdiet. Ia ada pada konsistensi dalam pilihan-pilihan kecil setiap hari — memilih air kosong daripada air manis, memilih nasi perang daripada nasi goreng berminyak, memilih berjalan kaki 20 minit daripada duduk di sofa, memilih untuk bangun sahur walaupun mengantuk.
Perubahan besar sentiasa bermula daripada langkah kecil. Dan langkah kecil yang terbaik ialah yang anda ambil hari ini.
Semoga puasa kita diterima, dan usaha kita untuk menjadi lebih sihat dikurniakan kejayaan. Amin.
Nota: Artikel ini adalah untuk tujuan maklumat umum sahaja. Sila berbincang dengan doktor atau pakar dietitian anda sebelum memulakan sebarang perubahan diet yang drastik, terutamanya jika anda mempunyai sebarang kondisi perubatan.
