Di media sosial sekarang, kita selalu jumpa nasihat pemakanan yang bunyinya sangat mudah.
“Kalau nak kurus, jangan makan nasi.”
“Nasi buat insulin naik, sebab itu perut buncit.”
“Buat keto sahaja.”
“Makan protein banyak.”
“Buat intermittent fasting, nanti lemak terbakar.”
Bila ayat ini diulang berkali-kali, akhirnya nasi putih pula nampak seperti punca segala masalah berat badan.
Lebih menarik, kadang-kadang orang yang begitu lantang menyuruh orang lain berhenti makan nasi sendiri pun tidak mempunyai tubuh yang benar-benar lean.
Pada masa sama, kita boleh melihat atlet, pemain bola sepak, pelari, pembina badan atau orang yang aktif bersenam makan nasi hampir setiap hari tetapi mempunyai badan berotot dan perut six pack.
Jadi bagaimana perkara ini boleh berlaku?
Kalau nasi benar-benar membuatkan seseorang gemuk, kenapa orang yang makan nasi boleh mempunyai six pack?
Dan kalau keto, makan protein serta intermittent fasting benar-benar merupakan formula ajaib untuk menjadi lean, kenapa ada orang yang mengamalkan semuanya tetapi bentuk badan masih sama?
Jawapannya ialah kerana six pack tidak ditentukan oleh satu makanan atau satu nama diet sahaja.
Untuk memahami perkara ini, kita kena berhenti melihat pemakanan dengan cara terlalu mudah seperti:
nasi = gemuk
dan
keto = kurus.
Tubuh manusia jauh lebih kompleks daripada itu.
Apa Sebenarnya Yang Membuatkan Six Pack Kelihatan?
Semua orang mempunyai otot abdomen.
Tetapi pada kebanyakan orang, otot tersebut dilindungi oleh lapisan lemak di bawah kulit.
Sebab itu untuk mendapatkan bentuk perut yang jelas, secara asasnya kita memerlukan dua perkara:
Pertama, otot abdomen perlu cukup berkembang.
Kedua, lemak yang menutupi otot tersebut perlu cukup rendah.
Kalau seseorang mempunyai lemak badan rendah tetapi ototnya kurang berkembang, perut mungkin nampak rata tetapi tidak semestinya mempunyai six pack yang jelas.
Sebaliknya, seseorang mungkin mempunyai otot abdomen yang kuat tetapi jika terdapat lapisan lemak yang tebal di atasnya, bentuk six pack masih tidak kelihatan.
Inilah sebabnya melakukan ratusan sit-up setiap hari tidak semestinya membuat perut terus berpetak.
Latihan membantu membina otot, tetapi seseorang masih perlu mengurus keseluruhan komposisi badannya.
Dan di sinilah isu kalori, protein, aktiviti fizikal dan latihan menjadi lebih penting berbanding semata-mata bertanya sama ada seseorang makan nasi atau tidak.
Nasi Tidak Mempunyai Kuasa Ajaib Untuk Menjadikan Kita Gemuk
Nasi putih ialah makanan yang kaya dengan karbohidrat.
Karbohidrat akan dihadam menjadi glukosa dan boleh digunakan sebagai tenaga. Sebahagiannya boleh disimpan sebagai glikogen di hati dan otot untuk digunakan kemudian.
Memang benar nasi putih boleh menyebabkan gula darah meningkat selepas makan, terutama apabila kuantitinya besar.
Tetapi:
gula darah naik selepas makan tidak sama dengan nasi itu terus bertukar menjadi lemak perut.
Tubuh sentiasa menggunakan tenaga.
Kita menggunakan tenaga untuk bernafas, mengekalkan suhu badan, berjalan, bekerja, bersenam, menghadam makanan dan menjalankan pelbagai fungsi tubuh.
Dalam jangka panjang, apabila tenaga daripada makanan secara konsisten melebihi tenaga yang digunakan, lebihan tenaga boleh disimpan sebagai tisu badan termasuk lemak.
Sebaliknya, apabila penggunaan tenaga melebihi pengambilan tenaga untuk satu tempoh tertentu, simpanan tenaga tubuh perlu digunakan.
Prinsip keseimbangan tenaga ini merupakan asas kepada perubahan berat badan. NIH menerangkan bahawa apabila pengambilan tenaga melebihi penggunaan tenaga, lebihan tenaga boleh disimpan sebagai tisu badan; aktiviti fizikal pula merupakan salah satu komponen penggunaan tenaga yang boleh diubah.
Ini tidak bermaksud proses berat badan semudah menekan nombor pada kalkulator.
Selera makan, hormon, metabolisme, saiz badan, komposisi badan, tidur, persekitaran dan tindak balas fisiologi terhadap penurunan berat semuanya boleh mempengaruhi kedua-dua belah persamaan tersebut.
Tetapi mesej pentingnya ialah:
membuang nasi tidak secara automatik menghapuskan kemungkinan mengambil tenaga berlebihan.
Masalah Sebenar Kadang-Kadang Bukan Nasi, Tetapi Apa Yang Datang Bersama Nasi
Cuba lihat hidangan biasa.
Nasi satu mangkuk mungkin bukan masalah besar.
Tetapi kemudian datang:
ayam goreng,
sambal berminyak,
kari bersantan,
kuah banjir,
telur goreng,
keropok,
teh ais,
dan selepas itu tambah nasi lagi.
Kemudian apabila berat meningkat, kita berkata:
“Ha, sebab nasi.”
Sedangkan keseluruhan hidangan mungkin mengandungi jauh lebih banyak tenaga daripada nasi itu sendiri.
Lebih menarik, apabila seseorang berhenti makan nasi tetapi menggantikannya dengan makanan yang sangat tinggi lemak, jumlah tenaga harian juga boleh kekal tinggi.
Jadi persoalan yang lebih baik bukan:
“Adakah anda makan nasi?”
Tetapi:
“Apa keseluruhan corak pemakanan anda?”
Apa Pula Lazy Keto?
Diet ketogenic sebenar ialah diet yang sangat rendah karbohidrat dan tinggi lemak sehingga tubuh menghasilkan lebih banyak keton sebagai sumber tenaga.
Tetapi istilah “lazy keto” biasanya digunakan secara lebih longgar.
Seseorang mungkin hanya memberi perhatian kepada karbohidrat.
Dia berhenti makan:
nasi,
roti,
mi,
gula,
dan beberapa makanan berkanji.
Tetapi dia tidak begitu mengambil berat tentang jumlah makanan keseluruhan.
Jadi dia mungkin mengambil dengan banyak:
keju,
mentega,
krim,
mayonis,
minyak,
daging berlemak,
santan,
kekacang,
kopi dengan krim,
dan makanan rendah karbohidrat lain.
Masalahnya, makanan tinggi lemak sangat padat tenaga.
Satu gram lemak membekalkan kira-kira 9 kcal, berbanding kira-kira 4 kcal bagi satu gram karbohidrat atau protein.
Sebab itu seseorang boleh makan dalam kuantiti yang nampak kecil tetapi sebenarnya mengambil jumlah tenaga yang agak besar.
“Tetapi Kalau Keto, Badan Membakar Lemak Kan?”
Ya.
Apabila karbohidrat sangat rendah, tubuh akan meningkatkan penggunaan lemak sebagai bahan api.
Tetapi di sinilah ramai orang tersalah faham.
Membakar lebih banyak lemak sebagai bahan api tidak semestinya bermaksud kita sedang membakar lebih banyak lemak badan.
Kenapa?
Kerana sebahagian daripada lemak yang sedang dibakar itu boleh datang daripada lemak yang baru sahaja kita makan.
Bayangkan seseorang mengambil banyak mentega, keju, minyak dan daging berlemak.
Tubuh memang membakar lebih banyak lemak.
Tetapi tubuh juga menerima lebih banyak lemak daripada makanan.
Apa yang kita mahu untuk menjadi lebih lean ialah pengurangan simpanan lemak badan dalam jangka masa panjang.
Dalam satu kajian metabolic ward yang dikawal ketat, pertukaran daripada diet tinggi karbohidrat kepada diet ketogenic dengan kalori dan protein yang dikekalkan memang meningkatkan pengoksidaan lemak, tetapi ia tidak menghasilkan kelebihan besar dalam kehilangan lemak badan seperti yang sering digambarkan oleh versi paling mudah teori “karbohidrat-insulin”.
Kajian pemakanan terkawal yang lain juga menunjukkan bahawa apabila kalori dan protein disamakan, perbezaan nisbah karbohidrat dan lemak bukanlah faktor ajaib yang boleh mengetepikan keseimbangan tenaga.
Ini bukan bermaksud keto tidak berkesan.
Keto boleh menjadi strategi yang sangat berkesan untuk sesetengah orang.
Ada orang mendapati diet rendah karbohidrat membantu mereka:
mengawal selera,
mengurangkan snek,
mengurangkan makanan ultra-proses tertentu,
dan akhirnya makan lebih sedikit.
Kalau itu berlaku, lemak badan boleh turun.
Tetapi keto ialah alat, bukannya undang-undang bahawa semua orang mesti meninggalkan nasi.
Lazy Keto Boleh Jadi Terlalu “Lazy”
Di sinilah perbezaan antara diet yang dirancang dengan baik dan “lazy keto”.
Seseorang mungkin berkata:
“Saya tak makan nasi.”
Tetapi dalam satu hari dia minum kopi berkrim beberapa kali.
Makan keju sambil menonton televisyen.
Masak telur dengan banyak mentega.
Ambil daging berlemak dalam portion besar.
Tambah mayonis.
Makan kekacang tanpa sedar berapa banyak.
Semua makanan ini boleh dimasukkan ke dalam diet rendah karbohidrat.
Tetapi “low carb” tidak bermaksud “low calorie”.
Sebab itu ayat:
“Saya tak makan nasi, kenapa berat tak turun?”
sebenarnya tidak pelik.
Membuang nasi hanyalah satu perubahan.
Ia tidak memberitahu kita apa yang berlaku kepada keseluruhan diet.
Bagaimana Dengan Intermittent Fasting?
Kemudian datang hujah kedua:
“Saya buat IF juga.”
Intermittent fasting atau IF boleh menjadi strategi berguna.
Contohnya seseorang makan dalam tempoh lapan jam dan berpuasa selama 16 jam.
Dengan mengecilkan tingkap makan, sesetengah orang secara semula jadi akan makan kurang.
Itu boleh membantu.
Tetapi IF tidak menghasilkan satu “zon ajaib” di mana semua makanan selepas itu tidak lagi dikira oleh tubuh.
Anda masih boleh berpuasa selama 16 atau 18 jam dan kemudian mengambil tenaga yang sangat tinggi dalam beberapa jam berikutnya.
Kajian sistematik dan network meta-analysis pada 2025 yang merangkumi 99 kajian rawak dan 6,582 orang dewasa mendapati pelbagai strategi intermittent fasting dan sekatan tenaga berterusan boleh mengurangkan berat berbanding makan tanpa sekatan. Namun berbanding sekatan tenaga berterusan, kelebihan IF secara keseluruhannya bukanlah sangat besar; alternate-day fasting sahaja menunjukkan sedikit kelebihan purata terhadap berat badan.
Meta-analisis jangka panjang yang melibatkan 24 kajian dan lebih 2,000 peserta dengan berat berlebihan atau obesiti turut mendapati IF boleh membantu mengurangkan berat, lemak badan dan ukur lilit pinggang.
Jadi IF memang boleh berfungsi.
Tetapi ia bukan magik.
Ia berfungsi sebagai satu struktur pemakanan yang bagi sesetengah orang memudahkan kawalan jumlah makanan.
Bahasa mudah:
puasa 18 jam tidak memberikan lesen untuk “balas dendam” makan selama enam jam.
“Saya Makan Protein Banyak.”
Ini pula ayat ketiga yang selalu kita dengar.
Protein memang sangat penting jika sasaran kita ialah bentuk badan yang lebih lean dan berotot.
Protein menyediakan asid amino yang diperlukan untuk pembinaan serta pembaikan tisu.
Apabila seseorang mengurangkan berat badan, pengambilan protein yang mencukupi juga boleh membantu mengekalkan jisim otot.
Meta-analisis 2024 mendapati pengambilan protein yang lebih tinggi boleh membantu mengekalkan jisim otot dalam kalangan individu yang mempunyai berat berlebihan atau obesiti ketika proses penurunan berat.
Tetapi ada satu perkara yang selalu tertinggal:
protein bukan pengganti latihan.
Makan dada ayam setiap hari tidak memberitahu otot anda:
“Sekarang sila jadi besar.”
Otot memerlukan rangsangan.
Dan antara rangsangan paling berkesan ialah resistance training atau latihan rintangan.
Contohnya:
squat,
deadlift,
row,
press,
pull-up,
push-up,
dan pelbagai latihan menggunakan beban.
Kajian sistematik menunjukkan pelbagai bentuk latihan rintangan boleh menghasilkan hypertrophy atau pertumbuhan otot apabila latihan dilakukan dengan program yang sesuai.
Protein menyediakan batu bata.
Resistance training memberikan arahan supaya rumah dibina.
Kalau hanya beli batu bata tetapi kontraktor tidak pernah datang, rumah tidak akan muncul.
Sebab Itu Ada Orang Makan Nasi Tetapi Tetap Six Pack
Sekarang kita tengok orang kedua.
Dia makan nasi.
Kadang-kadang dua atau tiga kali sehari.
Tetapi dia:
bersenam empat atau lima kali seminggu,
melakukan latihan rintangan,
mempunyai jisim otot yang agak banyak,
berjalan banyak,
mengawal minuman manis,
mengambil protein mencukupi,
makan sayur,
tidur dengan baik,
dan portion makanannya sesuai dengan tahap aktivitinya.
Orang seperti ini boleh mengambil lebih banyak makanan kerana penggunaan tenaganya juga tinggi.
Nasi menjadi salah satu sumber tenaga untuk kehidupan hariannya dan latihan.
Karbohidrat juga membantu mengisi simpanan glikogen dalam otot.
Bagi latihan rintangan biasa, kajian sistematik mendapati pengambilan karbohidrat tambahan tidak semestinya meningkatkan prestasi untuk setiap sesi, terutama apabila seseorang sudah makan dan volume latihan tidak terlalu tinggi. Tetapi aktiviti dengan volume tinggi atau keadaan glikogen rendah boleh mendapat manfaat daripada ketersediaan karbohidrat yang lebih baik.
Maksudnya bukan kita mesti makan nasi sebelum setiap latihan.
Maksudnya:
karbohidrat bukan musuh kepada otot atau six pack.
Ia hanyalah salah satu sumber tenaga.
Nasi Putih Boleh Jadi Sebahagian Daripada Diet Yang Baik
Kementerian Kesihatan Malaysia sendiri tidak menyuruh semua rakyat Malaysia membuang nasi.
Konsep Pinggan Sihat Malaysia atau Suku Suku Separuh mencadangkan kira-kira satu perempat pinggan terdiri daripada nasi, bijirin lain, produk bijirin atau ubi; satu perempat lagi sumber protein; dan separuh pinggan sayur serta buah. Pilihan bijirin penuh digalakkan apabila boleh.
Ini pendekatan yang jauh lebih praktikal untuk kebanyakan orang.
Contohnya:
¼ pinggan nasi,
¼ pinggan ayam, ikan, telur, tempe atau sumber protein lain,
½ pinggan sayur dan buah,
kemudian air kosong.
Bandingkan dengan:
satu pinggan nasi penuh,
ayam goreng,
kari,
kuah banjir,
papadom,
dan teh ais.
Kedua-duanya ada nasi.
Tetapi kesannya terhadap jumlah tenaga dan kualiti diet sangat berbeza.
Jadi jangan menilai makanan berdasarkan satu perkataan sahaja.
Konteks keseluruhan pinggan jauh lebih penting.
Kenapa Orang Yang Tidak Makan Nasi Kadang-kadang Masih Tidak Lean?
Ada beberapa kemungkinan.
1. Jumlah makanan masih terlalu tinggi
Dia membuang nasi tetapi menggantikannya dengan makanan yang lebih padat tenaga.
2. Aktiviti harian rendah
Orang yang bekerja di meja, memandu ke mana-mana dan hanya berjalan sedikit mempunyai penggunaan tenaga berbeza daripada seseorang yang aktif sepanjang hari.
3. Tidak melakukan latihan rintangan
Berat mungkin turun tetapi jisim otot tidak berkembang dengan baik.
4. Diet terlalu agresif
Sesetengah orang makan terlalu sedikit untuk seketika, kemudian menjadi terlalu lapar dan makan banyak semula.
Kitaran ini boleh menyebabkan seseorang rasa seperti dia sentiasa “diet” tetapi perubahan jangka panjang kecil.
5. Hanya melihat nombor penimbang
Penimbang tidak membezakan air, glikogen, lemak dan jisim tanpa lemak.
Apabila karbohidrat dikurangkan dengan drastik, simpanan glikogen dan air yang berkaitan dengannya boleh berkurang.
Jadi pada awal diet rendah karbohidrat, berat boleh turun agak cepat.
Tetapi:
turun berat tidak semestinya bermaksud semua yang hilang ialah lemak badan.
6. Tidur dan pemulihan tidak baik
Kurang tidur boleh mengganggu selera makan, tenaga untuk bersenam dan kemampuan seseorang mengekalkan rutin yang baik.
Six Pack Bukan Semestinya Ukuran Kesihatan
Ini juga perlu dijelaskan.
Mempunyai six pack tidak secara automatik bermaksud seseorang lebih sihat daripada semua orang yang tidak mempunyainya.
Rupa abdomen dipengaruhi oleh:
jumlah lemak badan,
saiz otot abdomen,
genetik,
lokasi badan menyimpan lemak,
umur,
jantina,
hidrasi,
postur,
dan juga pencahayaan ketika gambar diambil.
Dua orang boleh mempunyai tahap kecergasan yang baik tetapi bentuk badan yang sangat berbeza.
Ada juga orang mengejar tahap lemak badan terlalu rendah sehingga pemakanan, tenaga, prestasi dan hubungan mereka dengan makanan menjadi terganggu.
Sasaran yang lebih baik ialah:
badan yang sihat, kuat, aktif dan boleh dikekalkan.
Six pack kalau datang, anggap sebagai bonus.
Jadi Apa Formula Yang Lebih Realistik?
Daripada terlalu obses memilih “team keto” atau “team nasi”, kita boleh fokus pada beberapa perkara yang lebih konsisten disokong oleh bukti.
1. Kawal keseluruhan pengambilan makanan
Tidak semestinya perlu menghitung setiap kalori sepanjang hidup.
Tetapi kita perlu sedar tentang portion.
Makanan yang sangat padat tenaga mudah menyebabkan kita makan lebih banyak daripada yang disangka.
2. Ambil protein mencukupi
Pastikan setiap hidangan utama mempunyai sumber protein.
Contohnya:
ikan,
ayam,
telur,
daging tanpa lemak berlebihan,
susu atau yogurt,
tempe,
tauhu,
dan kekacang.
3. Jangan takut kepada sayur
Kalau pinggan kita hanya penuh daging dan lemak kerana “carbs jahat”, kita mungkin kehilangan satu komponen penting diet.
Sayur dan buah membekalkan serat, vitamin, mineral dan pelbagai fitokimia.
4. Kalau makan nasi, kawal portion
Tidak perlu semestinya membuang nasi.
Mulakan dengan konsep suku pinggan.
Jika anda sangat aktif, keperluan mungkin berbeza.
Jika aktiviti rendah dan matlamatnya menurunkan berat, portion mungkin perlu lebih berhati-hati.
5. Buat latihan rintangan
Kalau sasaran anda ialah badan lean dan berotot, jangan hanya berjalan dan menjaga makan.
Bina otot.
6. Banyakkan pergerakan harian
Bersenam sejam tetapi duduk sepanjang hari juga berbeza daripada seseorang yang sentiasa aktif.
Berjalan, naik tangga dan aktiviti harian semuanya menyumbang kepada penggunaan tenaga.
7. Tidur
Jangan kejar “diet sempurna” tetapi tidur empat jam sehari.
Tubuh memerlukan pemulihan.
8. Pilih diet yang anda boleh kekalkan
Ini mungkin bahagian paling penting.
Kalau anda suka keto dan boleh melakukannya dengan cara yang seimbang, silakan.
Kalau anda suka nasi dan boleh mengawal portion, silakan.
Kalau IF memudahkan hidup anda, gunakan.
Kalau IF membuat anda terlalu lapar dan akhirnya makan berlebihan, mungkin pendekatan lain lebih sesuai.
Diet terbaik bukan semestinya diet paling ekstrem.
Diet terbaik selalunya ialah diet yang membantu anda mengawal pemakanan dan masih boleh dilakukan berbulan-bulan atau bertahun-tahun.
Lazy Keto vs Nasi Putih: Siapa Menang?
Kalau persoalannya:
“Mana satu boleh bagi six pack?”
Jawapannya:
dua-dua boleh.
Dan dua-dua juga boleh gagal.
Seseorang boleh:
tidak makan nasi,
buat keto,
buat IF,
makan protein,
tetapi masih mempunyai lemak badan yang agak tinggi jika keseluruhan pengambilan tenaganya masih tinggi dan aktiviti serta latihan tidak mencukupi.
Pada masa sama, seseorang boleh:
makan nasi,
makan buah,
makan karbohidrat,
dan masih mempunyai six pack jika jumlah makanannya sesuai dengan keperluannya, protein mencukupi dan latihan dilakukan secara konsisten.
Jadi jangan melihat seseorang makan nasi lalu berkata:
“Nanti gemuk.”
Dan jangan melihat makanan berlabel keto lalu menganggap:
“Ini mesti buat kurus.”
Badan tidak membaca hashtag diet kita.
Badan bertindak terhadap apa yang kita lakukan secara keseluruhan dan secara konsisten.
Kesimpulan
Nasi putih bukan makanan ajaib yang menyebabkan setiap orang menjadi gemuk.
Keto pula bukan tiket automatik mendapatkan six pack.
Intermittent fasting bukan mesin yang membatalkan kalori.
Protein bukan pengganti kepada latihan.
Kalau sasaran kita ialah badan lebih lean, perkara yang lebih penting ialah kombinasi:
pengambilan makanan yang sesuai, protein mencukupi, aktiviti fizikal, latihan rintangan, tidur dan konsistensi.
Seseorang yang makan nasi tetapi menjalani gaya hidup aktif dan melakukan latihan dengan baik boleh mempunyai komposisi badan yang jauh lebih baik daripada seseorang yang tidak pernah makan nasi tetapi kurang bergerak dan mengambil terlalu banyak makanan padat tenaga.
Sebab itu kita tidak sepatutnya menjadikan pengalaman peribadi sebagai hukum universal.
“Saya berhenti nasi dan berat turun.”
Bagus.
Itu bermaksud strategi tersebut mungkin berkesan untuk anda.
Tetapi ia tidak membuktikan bahawa nasi ialah punca obesiti semua manusia.
Begitu juga jika seseorang makan nasi setiap hari dan mempunyai six pack. Itu tidak bermaksud kita bebas makan nasi sebanyak mana yang kita mahu.
Kuncinya ialah jumlah dan konteks.
Jadi kalau anda suka nasi, tidak perlu takut.
Ambil dalam portion yang munasabah, cukupkan protein, banyakkan sayur, pilih air kosong dan terus aktif.
Kalau anda suka keto, buatlah dengan terancang.
Jangan kerana perkataan “keto”, mentega, keju, krim dan makanan berlemak dianggap boleh dimakan tanpa had.
Dan kalau anda mahukan six pack…
jangan sekadar tanya:
“Apa yang perlu saya berhenti makan?”
Soalan yang lebih baik ialah:
“Bagaimana saya boleh membina otot, mengurus lemak badan dan membentuk gaya hidup yang boleh saya kekalkan?”
Di situlah jawapan sebenar berada.
Artikel ini bertujuan sebagai pendidikan umum dan bukan pengganti nasihat perubatan atau dietetik individu. Individu yang mempunyai diabetes, penyakit buah pinggang, sedang hamil, mengambil ubat tertentu atau mempunyai keadaan kesihatan tertentu disarankan berbincang dengan profesional kesihatan sebelum melakukan perubahan diet yang ekstrem seperti diet ketogenic atau puasa berpanjangan.
