Mengapa orang yang kelihatan sangat cergas, rajin bersenam dan mampu berlari sejauh 42 kilometer masih boleh mengalami serangan jantung? Adakah berlari benar-benar baik untuk kesihatan, atau terdapat risiko tersembunyi yang jarang dibincangkan?

Apabila kita bercakap tentang kesihatan jantung, antara nasihat paling popular ialah melakukan senaman secara berkala. Berjalan pantas, berjoging, berbasikal dan berlari sering dianggap sebagai aktiviti yang dapat menguatkan jantung serta mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular.

Namun, sekali-sekala kita dikejutkan dengan berita seorang pelari maraton rebah ketika perlumbaan. Ada yang berjaya diselamatkan, tetapi ada juga yang meninggal dunia walaupun mempunyai tahap kecergasan fizikal yang kelihatan sangat baik.

Situasi ini menimbulkan persoalan penting.

Jika berlari bagus untuk jantung, mengapa pelari maraton masih boleh mengalami serangan jantung?

Adakah semakin jauh seseorang berlari, semakin sihat jantungnya?

Atau sebenarnya terdapat perbezaan antara senaman untuk kesihatan dengan latihan ketahanan ekstrem?

Jawapannya tidak semudah mengatakan berlari itu baik atau berlari itu berbahaya.

Kajian saintifik menunjukkan aktiviti fizikal secara berkala memberikan manfaat besar kepada kesihatan jantung. Namun, senaman berintensiti tinggi yang dilakukan terlalu mendadak, tanpa persediaan atau ketika seseorang mempunyai penyakit jantung tersembunyi, boleh meningkatkan risiko kejadian kardiovaskular akut.

Mari kita fahami perkara ini berdasarkan fisiologi tubuh manusia dan bukti penyelidikan.

1. Apa Sebenarnya Berlaku kepada Jantung Ketika Kita Berlari?

Jantung merupakan organ berotot yang berfungsi mengepam darah ke seluruh badan.

Ketika seseorang sedang berehat, jantung orang dewasa biasanya berdenyut sekitar 60 hingga 100 kali seminit. Atlet yang terlatih pula boleh mempunyai kadar denyutan jantung rehat lebih rendah kerana penyesuaian fisiologi terhadap latihan.

Apabila kita mula berlari, otot kaki memerlukan lebih banyak oksigen dan tenaga.

Untuk memenuhi permintaan tersebut, sistem kardiovaskular melakukan beberapa perubahan.

Pertama, kadar denyutan jantung meningkat.

Kedua, jumlah darah yang dipam oleh jantung setiap minit turut meningkat.

Ketiga, saluran darah yang membekalkan darah kepada otot aktif akan mengembang supaya lebih banyak oksigen dapat dihantar.

Keempat, sistem saraf simpatetik menjadi lebih aktif, menyebabkan peningkatan hormon seperti adrenalin.

Semua perubahan ini merupakan tindak balas normal tubuh terhadap aktiviti fizikal.

Dalam keadaan latihan yang sesuai, perubahan tersebut membantu meningkatkan kecergasan jantung dan paru-paru.

Namun, apabila seseorang melakukan aktiviti ketahanan yang sangat panjang seperti maraton, jantung perlu mengekalkan kadar kerja yang tinggi selama beberapa jam.

Maraton mempunyai jarak rasmi 42.195 kilometer.

Bergantung pada tahap kecergasan, seseorang mungkin mengambil masa sekitar tiga hingga enam jam atau lebih untuk menamatkan perlumbaan.

Sepanjang tempoh tersebut, tubuh bukan sahaja menghadapi peningkatan keperluan oksigen, tetapi juga perubahan suhu badan, kehilangan cecair, penggunaan simpanan tenaga dan tekanan metabolik.

Bagi individu yang sihat serta menjalani latihan mencukupi, tubuh biasanya mampu menyesuaikan diri dengan cabaran tersebut.

Tetapi bagi individu yang mempunyai masalah jantung tersembunyi, aktiviti ekstrem boleh menjadi pencetus kepada kejadian serius.

2. Serangan Jantung dan Henti Jantung Bukan Perkara yang Sama

Sebelum membincangkan kematian pelari maraton, kita perlu memahami dua istilah yang sering disalahgunakan.

Serangan jantung atau myocardial infarction berlaku apabila aliran darah ke sebahagian otot jantung terganggu, lazimnya disebabkan penyumbatan akut pada arteri koronari.

Arteri koronari merupakan saluran darah yang membekalkan oksigen dan nutrien kepada otot jantung.

Apabila plak aterosklerosis pecah atau mengalami hakisan, darah beku boleh terbentuk lalu menyekat aliran darah.

Jika keadaan ini berterusan, sebahagian otot jantung boleh mengalami kerosakan.

Sebaliknya, henti jantung mengejut atau sudden cardiac arrest berlaku apabila jantung secara tiba-tiba gagal mengepam darah dengan berkesan.

Antara puncanya ialah gangguan irama elektrik jantung seperti ventricular fibrillation.

Seseorang yang mengalami henti jantung boleh rebah, tidak sedarkan diri dan berhenti bernafas secara normal.

Serangan jantung boleh menyebabkan henti jantung, tetapi bukan semua kejadian henti jantung berpunca daripada serangan jantung.

Dalam kalangan pelari maraton, kejadian rebah secara mengejut mungkin berkaitan penyakit arteri koronari, penyakit otot jantung, gangguan irama jantung atau masalah kesihatan serius yang lain.

Oleh itu, tidak tepat untuk menganggap semua pelari yang meninggal dunia ketika maraton semestinya mengalami serangan jantung akibat saluran darah tersumbat.

Perbezaan ini penting supaya kita memahami risiko sebenar.

3. Apa Kata Kajian tentang Kematian Pelari Maraton?

Salah satu kajian penting diterbitkan dalam jurnal New England Journal of Medicine pada tahun 2012.

Kajian oleh Kim dan rakan-rakan meneliti kejadian henti jantung dalam perlumbaan maraton dan separuh maraton di Amerika Syarikat antara tahun 2000 hingga 2010.

Kajian tersebut melibatkan hampir 11 juta penyertaan perlumbaan.

Sebanyak 59 kejadian henti jantung dikenal pasti, dengan 42 kematian.

Ini bersamaan kira-kira satu kejadian henti jantung bagi setiap 184,000 penyertaan.

Kajian mendapati kejadian henti jantung lebih kerap berlaku dalam maraton penuh berbanding separuh maraton, dan lebih kerap dalam kalangan peserta lelaki.

Penyelidik turut mendapati penyakit kardiovaskular yang mendasari memainkan peranan penting dalam kejadian tersebut.

Kajian susulan yang diterbitkan dalam JAMA pada tahun 2025 pula menganalisis hampir 29.3 juta penyertaan maraton dan separuh maraton di Amerika Syarikat dari tahun 2010 hingga 2023.

Sebanyak 176 kejadian henti jantung dikenal pasti, termasuk 59 kematian.

Ini memberikan kadar kira-kira 0.60 kejadian henti jantung bagi setiap 100,000 penyertaan perlumbaan.

Risiko keseluruhannya kecil, tetapi tidak sifar.

Kajian tersebut turut menunjukkan bahawa penyakit arteri koronari merupakan antara punca penting kejadian henti jantung dalam kalangan pelari.

Menariknya, kadar kematian selepas henti jantung lebih rendah berbanding tempoh kajian terdahulu, kemungkinan sebahagiannya berkaitan peningkatan kesedaran, bantuan kecemasan dan akses kepada defibrilator.

Namun, angka ini perlu ditafsirkan dengan betul.

Ia merupakan kadar kejadian bagi setiap penyertaan perlumbaan, bukannya kebarangkalian seseorang pelari akan mengalami henti jantung sepanjang hayat.

Kajian tersebut juga tidak membuktikan bahawa maraton secara langsung menyebabkan semua kejadian henti jantung yang direkodkan.

Sebaliknya, ia menunjukkan bahawa kejadian kardiovaskular serius boleh berlaku walaupun dalam kalangan individu yang cukup cergas untuk menyertai perlumbaan ketahanan.

4. Mengapa Pelari yang Nampak Sihat Masih Boleh Mengalami Serangan Jantung?

Salah satu salah faham paling besar ialah menganggap seseorang yang kurus, aktif dan mempunyai stamina tinggi semestinya memiliki saluran darah jantung yang bersih.

Hakikatnya, kecergasan fizikal dan kesihatan arteri koronari bukan perkara yang sama.

Seseorang mungkin mempunyai kadar denyutan jantung rehat yang rendah, mampu berlari puluhan kilometer dan mempunyai komposisi badan yang baik.

Namun, dia masih boleh mempunyai plak aterosklerosis dalam arteri koronari.

Pembentukan plak dipengaruhi pelbagai faktor, termasuk:

• Paras kolesterol LDL dan pendedahan kepadanya sepanjang hayat.
• Tekanan darah tinggi.
• Diabetes dan gangguan metabolisme glukosa.
• Merokok.
• Faktor genetik.
• Peningkatan usia.
• Penyakit buah pinggang kronik.
• Keradangan dan faktor risiko kardiovaskular lain.

Aktiviti fizikal dapat membantu mengurangkan banyak faktor risiko tersebut, tetapi tidak menghapuskannya sepenuhnya.

Sebagai contoh, seseorang yang mempunyai familial hypercholesterolemia boleh mengalami paras LDL yang sangat tinggi akibat faktor genetik walaupun rajin bersenam.

Begitu juga seseorang yang mempunyai sejarah keluarga penyakit jantung koronari pada usia muda.

Individu tersebut mungkin mempunyai risiko kardiovaskular yang tidak dapat dikenal pasti hanya melalui penampilan fizikal.

Semasa aktiviti lasak, kadar denyutan jantung, tekanan darah sistolik dan keperluan oksigen otot jantung meningkat.

Dalam keadaan tertentu, perubahan ini boleh mencetuskan kejadian koronari akut pada individu yang sudah mempunyai penyakit tersembunyi.

Inilah sebabnya kecergasan yang baik tidak boleh dianggap sebagai jaminan seseorang bebas daripada penyakit jantung.

5. Adakah Berlari Terlalu Lama Menyebabkan Jantung Mengalami Tekanan?

Ketika maraton, jantung bekerja pada kadar yang lebih tinggi daripada keadaan rehat selama beberapa jam.

Dalam kajian fisiologi senaman, penyelidik mendapati sebahagian atlet ketahanan menunjukkan perubahan sementara pada penanda biokimia selepas perlumbaan.

Antara penanda yang sering dibincangkan ialah cardiac troponin.

Troponin ialah protein yang digunakan dalam penilaian klinikal kecederaan otot jantung.

Dalam konteks serangan jantung, peningkatan troponin bersama bukti iskemia miokardium boleh membantu mengesahkan diagnosis.

Namun, kajian menunjukkan troponin juga boleh meningkat selepas senaman ketahanan yang panjang.

Adakah ini bermaksud semua pelari yang mengalami peningkatan troponin selepas maraton sebenarnya mengalami serangan jantung kecil?

Tidak.

Peningkatan troponin selepas senaman tidak semestinya menunjukkan serangan jantung atau kerosakan kekal.

Corak peningkatan, tempoh pemulihan, simptom, keputusan elektrokardiogram dan keadaan klinikal perlu dinilai secara keseluruhan.

Dalam banyak keadaan, peningkatan tersebut bersifat sementara.

Walau bagaimanapun, mekanisme sebenar serta kepentingan jangka panjang peningkatan troponin selepas latihan ketahanan masih menjadi bidang penyelidikan.

Perkara ini menunjukkan bahawa senaman ekstrem menghasilkan tindak balas fisiologi yang berbeza daripada senaman sederhana.

Namun, kita tidak boleh terus membuat kesimpulan bahawa setiap peningkatan tekanan fisiologi bermaksud jantung sedang mengalami kerosakan berbahaya.

Tubuh manusia memang direka untuk menyesuaikan diri terhadap tekanan latihan melalui proses pemulihan dan adaptasi.

Masalah boleh timbul apabila intensiti latihan tidak sesuai dengan tahap kecergasan, pemulihan tidak mencukupi atau terdapat penyakit yang belum dikenal pasti.

6. Adakah Pelari Maraton Mempunyai Lebih Banyak Kalsium dalam Arteri Jantung?

Ini antara topik yang semakin mendapat perhatian dalam penyelidikan kardiologi sukan.

Beberapa kajian pemerhatian mendapati sesetengah atlet ketahanan lelaki yang berlatih pada jumlah sangat tinggi selama bertahun-tahun mempunyai prevalens plak koronari atau skor kalsium arteri koronari yang lebih tinggi berbanding kumpulan perbandingan tertentu.

Skor kalsium arteri koronari, atau coronary artery calcium score, digunakan untuk menganggarkan beban plak aterosklerosis berkalsium dalam saluran darah jantung.

Secara umum, skor yang lebih tinggi boleh menunjukkan beban aterosklerosis yang lebih besar.

Kajian seperti Measuring Athlete’s Risk of Cardiovascular Events atau MARC, serta kajian Master@Heart, membantu meningkatkan perhatian terhadap hubungan antara latihan ketahanan sepanjang hayat dan ciri plak koronari.

Namun, dapatan ini memerlukan tafsiran berhati-hati.

Pertama, kebanyakan kajian tersebut bersifat pemerhatian.

Ini bermaksud ia boleh menunjukkan hubungan, tetapi tidak semestinya membuktikan bahawa berlari menyebabkan pembentukan plak.

Kedua, ciri plak mungkin berbeza antara atlet dan individu yang kurang aktif.

Sesetengah kajian mendapati atlet mempunyai bahagian plak berkalsium yang lebih tinggi, manakala plak tidak berkalsium atau bercampur mempunyai ciri risiko yang berbeza.

Ketiga, kehadiran kalsium koronari tidak boleh dianggap tidak berbahaya hanya kerana seseorang ialah atlet.

Keempat, kajian tersebut tidak membuktikan bahawa pelari maraton secara keseluruhan mempunyai risiko kematian kardiovaskular lebih tinggi daripada orang yang tidak aktif.

Malah, banyak bukti menunjukkan individu yang aktif secara fizikal mempunyai risiko kematian keseluruhan dan penyakit kardiovaskular yang lebih rendah.

Oleh itu, persoalan sebenar bukan sekadar sama ada atlet mempunyai plak koronari.

Persoalan yang lebih penting ialah bagaimana jumlah latihan, faktor genetik, pemakanan, tekanan darah, profil lipid dan ciri plak mempengaruhi risiko kejadian jantung dalam jangka panjang.

7. Bagaimana Berlari Boleh Memberikan Manfaat kepada Kesihatan Jantung?

Walaupun terdapat risiko tertentu, manfaat aktiviti aerobik secara berkala disokong oleh bukti saintifik yang kukuh.

Apabila seseorang melakukan senaman secara konsisten, tubuh mengalami pelbagai penyesuaian yang membantu sistem kardiovaskular berfungsi dengan lebih cekap.

Membantu mengawal tekanan darah

Senaman aerobik secara berkala boleh membantu menurunkan tekanan darah, terutamanya dalam kalangan individu yang mempunyai tekanan darah tinggi.

Aktiviti fizikal membantu memperbaiki fungsi saluran darah dan mengurangkan rintangan vaskular dalam keadaan tertentu.

Meningkatkan sensitiviti insulin

Otot yang aktif menggunakan glukosa sebagai sumber tenaga.

Aktiviti fizikal membantu meningkatkan pengambilan glukosa oleh otot dan memperbaiki sensitiviti insulin.

Kesan ini penting kerana diabetes dan rintangan insulin berkait rapat dengan risiko penyakit kardiovaskular.

Membantu pengurusan berat badan

Berlari meningkatkan penggunaan tenaga.

Apabila digabungkan dengan pemakanan yang sesuai, ia boleh membantu pengurusan berat badan serta mengurangkan lemak viseral.

Namun, penurunan berat badan bukan syarat untuk seseorang mendapat manfaat senaman.

Individu yang tidak mengalami perubahan berat badan yang besar masih boleh memperoleh peningkatan kecergasan dan kesihatan metabolik.

Meningkatkan kecergasan kardiorespiratori

Kecergasan kardiorespiratori menggambarkan keupayaan sistem jantung, paru-paru dan otot menggunakan oksigen semasa aktiviti fizikal.

Tahap kecergasan yang lebih tinggi secara konsisten dikaitkan dengan risiko kematian yang lebih rendah dalam banyak kajian.

Memperbaiki fungsi saluran darah

Senaman membantu meningkatkan fungsi endotelium, iaitu lapisan sel yang melapisi bahagian dalam saluran darah.

Endotelium memainkan peranan penting dalam pengawalan aliran darah, pembekuan dan tindak balas vaskular.

Kesemua manfaat ini menjelaskan mengapa senaman aerobik menjadi komponen penting dalam pencegahan penyakit jantung.

8. Kajian Menarik: Berlari Sedikit Pun Sudah Memberikan Manfaat

Kajian oleh Lee dan rakan-rakan yang diterbitkan dalam Journal of the American College of Cardiology pada tahun 2014 meneliti hubungan antara aktiviti berlari dengan risiko kematian.

Kajian tersebut melibatkan lebih 55,000 orang dewasa dan menggunakan data susulan selama kira-kira 15 tahun.

Penyelidik mendapati individu yang melaporkan aktiviti berlari mempunyai risiko kematian keseluruhan dan kematian kardiovaskular yang lebih rendah berbanding individu yang tidak berlari.

Menariknya, manfaat turut diperhatikan dalam kalangan mereka yang berlari pada jumlah mingguan yang rendah.

Dalam analisis tersebut, pelari secara keseluruhan mempunyai kira-kira 30% risiko kematian semua sebab yang lebih rendah dan 45% risiko kematian kardiovaskular yang lebih rendah berbanding bukan pelari selepas pelarasan faktor yang dikaji.

Namun, angka ini merupakan hubungan statistik daripada kajian pemerhatian.

Ia bukan bermaksud berlari secara langsung menjamin pengurangan risiko sebanyak jumlah tersebut bagi setiap individu.

Kajian ini tetap membawa mesej penting.

Kita tidak semestinya perlu berlari maraton atau mengumpulkan jarak puluhan kilometer setiap minggu untuk memperoleh manfaat kesihatan.

Berlari dalam jumlah yang sederhana juga boleh menjadi sebahagian daripada gaya hidup sihat.

9. Adakah Semakin Banyak Berlari Semakin Sihat?

Dalam bidang fisiologi senaman, hubungan antara jumlah aktiviti fizikal dan manfaat kesihatan tidak semestinya berbentuk garis lurus.

Pada peringkat awal, seseorang yang berubah daripada tidak aktif kepada aktif biasanya memperoleh peningkatan manfaat kesihatan yang besar.

Sebagai contoh, individu yang sebelum ini jarang berjalan mungkin mendapat manfaat ketara apabila mula berjalan pantas secara konsisten.

Apabila jumlah aktiviti meningkat, manfaat tambahan masih boleh berlaku.

Namun, manfaat tersebut mungkin tidak meningkat pada kadar yang sama seperti peringkat awal.

Dalam erti kata lain, tambahan satu jam aktiviti mungkin memberi manfaat yang berbeza kepada seseorang yang sebelum ini langsung tidak bersenam berbanding atlet yang sudah berlatih berjam-jam setiap minggu.

Beberapa penyelidikan turut membincangkan kemungkinan hubungan berbentuk U atau J antara latihan ketahanan ekstrem dan risiko kardiovaskular tertentu.

Tetapi hipotesis ini tidak boleh dianggap sebagai bukti muktamad bahawa terlalu banyak berlari meningkatkan risiko kematian.

Kajian kohort besar lazimnya menunjukkan aktiviti fizikal pada tahap tinggi masih dikaitkan dengan risiko kematian yang rendah, dan tidak semestinya menunjukkan peningkatan risiko kematian pada jumlah aktiviti yang tinggi.

Jadi, persoalan yang lebih tepat bukanlah berapa kilometer maksimum yang boleh dilakukan oleh semua orang.

Sebaliknya, kita perlu mempertimbangkan tahap kecergasan, usia, sejarah kesihatan, intensiti, pemulihan dan tujuan latihan seseorang.

10. Berjalan Pantas atau Berlari: Mana Lebih Bagus untuk Jantung?

Ramai orang beranggapan berjalan hanya sesuai untuk warga emas, manakala berlari merupakan senaman yang lebih hebat.

Sebenarnya, kedua-duanya boleh memberikan manfaat kardiovaskular.

Perbezaan utama ialah intensiti dan jumlah tenaga yang digunakan.

Berlari biasanya membolehkan seseorang mencapai intensiti aerobik yang lebih tinggi dalam masa yang lebih singkat.

Berjalan pantas pula lebih mudah dilakukan oleh ramai orang, termasuk individu yang baru memulakan aktiviti fizikal.

Kajian oleh Williams dan Thompson yang diterbitkan dalam jurnal Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology pada tahun 2013 membandingkan hubungan berjalan dan berlari dengan beberapa faktor risiko penyakit kardiovaskular.

Penyelidik mendapati kedua-dua aktiviti dikaitkan dengan pengurangan risiko hipertensi, kolesterol tinggi dan diabetes apabila dibandingkan berdasarkan penggunaan tenaga yang setara.

Namun, kajian tersebut juga bersifat pemerhatian dan tidak bermaksud berjalan dan berlari mempunyai kesan yang sama dalam setiap keadaan.

Apa yang boleh kita pelajari?

Seseorang tidak perlu memaksa diri berlari jika berjalan pantas merupakan aktiviti yang lebih sesuai, selamat dan boleh dilakukan secara konsisten.

Bagi individu yang mempunyai berat badan berlebihan, masalah sendi atau tahap kecergasan rendah, berjalan pantas mungkin menjadi permulaan yang lebih praktikal.

Sebaliknya, bagi individu yang sudah cergas dan gemar berlari, aktiviti tersebut boleh diteruskan dengan latihan yang sesuai.

Senaman terbaik bukan semestinya yang paling ekstrem.

Senaman terbaik ialah aktiviti yang memberikan manfaat, sesuai dengan keadaan kesihatan dan dapat diamalkan secara konsisten.

11. Berapa Banyak Senaman yang Sebenarnya Diperlukan?

Pertubuhan Kesihatan Sedunia atau WHO mengesyorkan orang dewasa melakukan sekurang-kurangnya 150 hingga 300 minit aktiviti aerobik intensiti sederhana setiap minggu.

Sebagai alternatif, seseorang boleh melakukan 75 hingga 150 minit aktiviti aerobik intensiti tinggi, atau gabungan kedua-duanya yang setara.

WHO turut mengesyorkan aktiviti penguatan otot yang melibatkan kumpulan otot utama sekurang-kurangnya dua hari seminggu.

Contoh aktiviti intensiti sederhana termasuk berjalan pantas, berbasikal santai dan beberapa bentuk aktiviti berkebun yang aktif.

Contoh aktiviti intensiti tinggi termasuk berjoging atau berlari, bergantung pada tahap kecergasan individu.

Salah satu cara mudah menganggarkan intensiti ialah melalui ujian bercakap.

Ketika aktiviti sederhana, seseorang biasanya masih boleh bercakap tetapi sukar menyanyi.

Ketika aktiviti lasak, seseorang mungkin hanya mampu menyebut beberapa perkataan sebelum perlu menarik nafas.

Sebagai contoh, berjalan pantas selama 30 minit pada lima hari seminggu sudah memenuhi sasaran minimum 150 minit aktiviti aerobik sederhana.

Ini merupakan sasaran yang jauh lebih mudah dicapai oleh kebanyakan orang berbanding berlatih untuk maraton.

Namun, individu yang mempunyai penyakit jantung, simptom semasa bersenam atau masalah kesihatan tertentu mungkin memerlukan nasihat profesional tentang intensiti yang sesuai.

12. Adakah Berlari Maraton Tidak Bagus untuk Orang Berumur 40 Tahun ke Atas?

Umur 40 tahun bukanlah had yang menjadikan maraton berbahaya.

Ramai pelari berumur 40, 50, 60 tahun dan ke atas berjaya menyertai acara ketahanan dengan latihan serta pemantauan kesihatan yang sesuai.

Tetapi apabila usia meningkat, kemungkinan seseorang mempunyai faktor risiko kardiovaskular juga boleh meningkat.

Antaranya termasuk tekanan darah tinggi, diabetes, dislipidemia dan penyakit arteri koronari.

Seseorang yang baru mula berlari pada usia 45 tahun selepas bertahun-tahun tidak aktif tidak sepatutnya terus mencuba larian jauh berintensiti tinggi.

Sebaliknya, latihan perlu ditingkatkan secara berperingkat.

Mulakan dengan berjalan, kemudian berjalan pantas, diikuti selang-seli berjalan dan berjoging jika sesuai.

Apabila tubuh sudah menyesuaikan diri, tempoh dan intensiti boleh ditingkatkan secara terkawal.

Individu yang mempunyai penyakit kardiovaskular yang diketahui, simptom mencurigakan atau faktor risiko tertentu wajar mendapatkan penilaian doktor sebelum memulakan latihan lasak.

Penilaian tersebut mungkin melibatkan sejarah perubatan, pemeriksaan fizikal, tekanan darah, profil lipid atau ujian tambahan mengikut keperluan klinikal.

Tidak semua orang yang ingin berjoging memerlukan ujian treadmill atau imbasan jantung.

Pemeriksaan perlu disesuaikan dengan tahap risiko dan bukannya dilakukan secara sembarangan.

13. Tanda Amaran Jantung yang Tidak Patut Diabaikan Ketika Berlari

Salah satu kesilapan yang boleh berlaku dalam kalangan individu yang sangat bersemangat bersenam ialah menganggap semua ketidakselesaan sebagai tanda tubuh sedang bekerja keras.

Memang benar senaman boleh menyebabkan keletihan otot dan peningkatan pernafasan.

Namun, beberapa simptom memerlukan perhatian segera.

Antaranya ialah sakit atau tekanan pada dada, terutamanya ketika aktiviti fizikal.

Sakit tersebut mungkin merebak ke lengan, belakang, rahang atau leher.

Sesak nafas yang luar biasa berbanding tahap aktiviti juga perlu diberi perhatian.

Begitu juga pening yang teruk, hampir pengsan, pengsan atau degupan jantung yang sangat tidak teratur bersama simptom lain.

Peluh sejuk, loya dan rasa tidak selesa pada dada juga boleh berlaku dalam kejadian kardiovaskular akut.

Jika simptom mencurigakan berlaku, hentikan aktiviti.

Jika disyaki serangan jantung, dapatkan bantuan kecemasan segera melalui talian 999 di Malaysia.

Jika seseorang rebah, tidak responsif dan tidak bernafas secara normal, anggap kemungkinan henti jantung.

Hubungi bantuan kecemasan, mulakan CPR dan gunakan automated external defibrillator atau AED secepat mungkin jika tersedia.

CPR awal dan defibrilasi segera boleh meningkatkan peluang seseorang terselamat daripada henti jantung.

14. Adakah Pelari Maraton Memerlukan Lebih Banyak Antioksidan?

Aktiviti fizikal meningkatkan penggunaan oksigen dan boleh menyebabkan peningkatan sementara penghasilan reactive oxygen species atau ROS.

ROS merupakan molekul reaktif yang terlibat dalam pelbagai proses biologi.

Dalam jumlah tertentu, ROS bukan semestinya berbahaya.

Malah, ROS turut memainkan peranan sebagai molekul isyarat yang membantu tubuh menyesuaikan diri terhadap latihan.

Proses ini dikenali sebagai sebahagian daripada adaptasi senaman.

Namun, apabila penghasilan molekul reaktif melebihi keupayaan sistem pertahanan antioksidan tubuh secara berterusan, keadaan yang dikenali sebagai stres oksidatif boleh berlaku.

Senaman ketahanan yang panjang boleh menghasilkan tekanan oksidatif sementara.

Tetapi latihan secara konsisten juga boleh meningkatkan sistem pertahanan antioksidan dalaman tubuh.

Ini bermaksud kita tidak boleh menyimpulkan bahawa setiap peningkatan ROS akibat senaman adalah buruk.

Begitu juga, pengambilan suplemen antioksidan pada dos tinggi tidak semestinya meningkatkan prestasi atau melindungi jantung.

Sesetengah kajian menunjukkan penggunaan antioksidan tertentu pada dos tinggi boleh mengganggu sebahagian penyesuaian latihan.

Bagi kebanyakan individu, pendekatan yang lebih munasabah ialah mendapatkan nutrien melalui pemakanan seimbang yang mengandungi buah-buahan, sayur-sayuran, kekacang, bijirin penuh dan sumber protein berkualiti.

Suplemen mungkin mempunyai peranan dalam keadaan kekurangan nutrien atau keperluan khusus, tetapi ia bukan pengganti latihan yang sesuai, pemulihan dan penilaian kesihatan.

15. Mengapa Pemulihan Sama Penting dengan Latihan?

Dalam dunia sukan ketahanan, ramai orang memberi perhatian kepada jumlah kilometer, kelajuan dan masa perlumbaan.

Namun, proses pemulihan juga memainkan peranan penting.

Ketika bersenam, tubuh mengalami tekanan fisiologi.

Selepas senaman, proses pemulihan membolehkan tubuh membaiki tisu, memulihkan simpanan tenaga dan menyesuaikan diri terhadap latihan.

Tidur yang mencukupi membantu pelbagai fungsi pemulihan, termasuk pengawalan hormon dan metabolisme.

Pemakanan yang sesuai membekalkan tenaga serta nutrien untuk pembaikan tisu.

Pengambilan cecair pula perlu disesuaikan dengan kehilangan peluh dan keadaan persekitaran.

Pelari jarak jauh juga perlu berhati-hati terhadap pengambilan air yang berlebihan tanpa mengambil kira keperluan sebenar kerana keadaan ini boleh menyebabkan exercise-associated hyponatremia, iaitu penurunan natrium darah berkaitan senaman.

Selain itu, latihan yang terlalu banyak tanpa pemulihan mencukupi boleh menyumbang kepada keletihan berpanjangan, penurunan prestasi dan masalah kesihatan tertentu.

Walaupun begitu, keletihan selepas latihan tidak semestinya menandakan penyakit jantung.

Yang penting ialah mengenal pasti simptom luar biasa serta memastikan beban latihan meningkat secara munasabah.

16. Adakah Kita Perlu Berlari Maraton untuk Membuktikan Jantung Sihat?

Tidak.

Keupayaan menamatkan maraton merupakan pencapaian ketahanan fizikal yang memerlukan latihan, disiplin dan persediaan.

Namun, ia bukan ujian perubatan yang membuktikan seseorang bebas daripada penyakit jantung.

Begitu juga seseorang yang tidak mampu berlari 10 kilometer tidak semestinya mempunyai jantung yang tidak sihat.

Kesihatan kardiovaskular perlu dinilai melalui pelbagai aspek.

Antaranya ialah tekanan darah, profil kolesterol, paras glukosa, tabiat merokok, pemakanan, tahap aktiviti fizikal, tidur dan faktor risiko individu.

Seseorang yang berjalan pantas setiap hari, mengawal tekanan darah, tidak merokok dan menjaga pemakanan mungkin mempunyai profil risiko kardiovaskular yang baik walaupun tidak pernah menyertai maraton.

Sebaliknya, seseorang pelari yang sangat cergas masih perlu memberi perhatian kepada tekanan darah, kolesterol dan sejarah keluarga.

Kecergasan merupakan salah satu komponen kesihatan, bukan keseluruhan gambaran kesihatan.

17. Jadi, Patutkah Kita Berhenti Berlari?

Tidak perlu.

Bukti saintifik secara keseluruhan menyokong aktiviti fizikal berkala sebagai salah satu langkah paling penting untuk mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular.

Berhenti bersenam semata-mata kerana mendengar berita pelari maraton mengalami henti jantung bukanlah kesimpulan yang tepat.

Apa yang lebih penting ialah memahami perbezaan antara senaman untuk kesihatan dan latihan untuk prestasi ketahanan ekstrem.

Bagi kebanyakan orang, matlamat utama ialah meningkatkan kecergasan, mengawal tekanan darah, memperbaiki sensitiviti insulin, mengekalkan fungsi otot dan mengurangkan risiko penyakit kronik.

Matlamat tersebut boleh dicapai melalui berjalan pantas, berjoging, berbasikal, berenang atau gabungan aktiviti yang sesuai.

Bagi individu yang ingin menyertai maraton, latihan ketahanan juga boleh menjadi aktiviti yang bermanfaat dan menyeronokkan.

Namun, persediaan perlu mengambil kira kesihatan individu, peningkatan beban latihan secara beransur-ansur, pemulihan dan langkah keselamatan ketika perlumbaan.

Perkara yang perlu dielakkan bukanlah berlari itu sendiri.

Sebaliknya, elakkan memaksa tubuh melakukan aktiviti yang jauh melebihi kemampuan semasa, terutamanya apabila terdapat simptom atau faktor risiko kesihatan yang belum dinilai.

18. Kesimpulan: Jantung Sihat Tidak Semestinya Perlu Berlari 42 Kilometer

Kejadian henti jantung dalam kalangan pelari maraton memang boleh berlaku.

Namun, ia merupakan kejadian yang jarang berlaku jika dibandingkan dengan jumlah penyertaan perlumbaan.

Kejadian tersebut juga tidak membuktikan bahawa berlari secara umum berbahaya kepada jantung.

Sebaliknya, ia mengingatkan kita bahawa kecergasan fizikal tidak semestinya bermaksud seseorang bebas daripada penyakit kardiovaskular.

Aktiviti fizikal berkala mempunyai banyak manfaat yang disokong oleh kajian saintifik, termasuk membantu mengawal tekanan darah, meningkatkan sensitiviti insulin dan memperbaiki kecergasan kardiorespiratori.

Tetapi manfaat kesihatan tidak memerlukan semua orang menjadi pelari maraton.

Berjalan pantas selama 30 minit sehari pada kebanyakan hari dalam seminggu sudah boleh menjadi langkah penting ke arah kesihatan jantung yang lebih baik.

Bagi mereka yang gemar berlari jauh, teruskan aktiviti tersebut dengan persediaan, latihan dan pemantauan kesihatan yang sesuai.

Akhirnya, kita perlu memahami satu perkara.

Berlari maraton membuktikan seseorang mampu menghadapi cabaran ketahanan yang besar. Tetapi ia tidak membuktikan bahawa arteri koronarinya bebas daripada penyakit.

Dan yang paling penting:

Kita tidak perlu menjadi pelari paling laju atau berlari paling jauh untuk mendapatkan manfaat kesihatan daripada senaman.

Kesihatan jantung bukan pertandingan siapa paling banyak mengumpulkan kilometer.

Ia merupakan hasil daripada gaya hidup sihat yang konsisten sepanjang hayat.

---

Rujukan Saintifik

1. Kim JH, Malhotra R, Chiampas G, et al. Cardiac Arrest during Long-Distance Running Races. New England Journal of Medicine. 2012;366:130–140. https://doi.org/10.1056/NEJMoa1106468
2. Lee DC, Pate RR, Lavie CJ, et al. Leisure-Time Running Reduces All-Cause and Cardiovascular Mortality Risk. Journal of the American College of Cardiology. 2014;64(5):472–481. https://doi.org/10.1016/j.jacc.2014.04.058
3. Williams PT, Thompson PD. Walking Versus Running for Hypertension, Cholesterol, and Diabetes Mellitus Risk Reduction. Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology. 2013;33(5):1085–1091. https://doi.org/10.1161/ATVBAHA.112.300878
4. Aengevaeren VL, Mosterd A, Braber TL, et al. Relationship Between Lifelong Exercise Volume and Coronary Atherosclerosis in Athletes. Circulation. 2017;136(2):138–148. https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.117.027834
5. De Bosscher R, Dausin C, Claus P, et al. Lifelong Endurance Exercise and Its Relation With Coronary Atherosclerosis. European Heart Journal. 2023;44(26):2388–2399. https://doi.org/10.1093/eurheartj/ehad152
6. Pelliccia A, Sharma S, Gati S, et al. 2020 ESC Guidelines on Sports Cardiology and Exercise in Patients with Cardiovascular Disease. European Heart Journal. 2021;42(1):17–96. https://doi.org/10.1093/eurheartj/ehaa605
7. Thompson PD, Franklin BA, Balady GJ, et al. Exercise and Acute Cardiovascular Events: Placing the Risks Into Perspective. Circulation. 2007;115(17):2358–2368. https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.107.181485
8. World Health Organization. WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour. Geneva: WHO; 2020. https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128
9. Mittleman MA, Maclure M, Tofler GH, et al. Triggering of Acute Myocardial Infarction by Heavy Physical Exertion. New England Journal of Medicine. 1993;329:1677–1683. https://doi.org/10.1056/NEJM199312023292301
10. Aengevaeren VL, Baggish AL, Chung EH, et al. Exercise-Induced Cardiac Troponin Elevations: From Underlying Mechanisms to Clinical Relevance. Circulation. 2021;144(24):1955–1972. https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.121.056208

Nota: Artikel ini bertujuan memberikan pendidikan kesihatan berdasarkan bukti saintifik dan bukan pengganti diagnosis atau rawatan perubatan.

Diterbitkan untuk vitamin.my — Informasi Kesihatan dan Gaya Hidup Sihat.